Cập nhật nội dung chi tiết về 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Và Công Sở Hiệu Quả mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1/ Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng trên cho nữ nhanh nhất tại nhà
Các bài tập bụng được rất nhiều chị em tin dùng hiện nay. Với các bài tập giảm mỡ bụng trên dưới hiệu quả cho các cô nàng không có nhiều thời gian tập luyện như các cô nàng công sở …
→ Bài tập giảm mỡ bụng trên số 1
+ Hướng tập thể dục giảm mỡ bụng:
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay áp vào tai, khuỷu tay bành ra hai bên
– Dùng cơ bụng nâng người lên kết hợp với hít vào thật sâu
– Hạ cơ thể xuống và thở ra từ từ
– Thực hiện đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà số 2
+ Cách tập thể dục giảm mỡ bụng :
– Nằm thẳng trên sàn nhà, co sao cho bắp chân vuông góc với đùi, hai tay giơ thẳng lên trời
– Dùng cơ bụng nâng người lên đến khi hai tay hướng thẳng về phía trước, song song với đùi
– Từ từ trở về trạng thái ban đầu và tiếp tục lần 2
– Thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên này đủ 10 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Đây là bài tập bên cạnh hiệu quả giảm mỡ bụng còn có tác dụng làm thon gọn, săn chắc vùng cánh tay cho những chị em chăm chỉ luyện tập.
→ Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà số 3
+ Cách tập giảm mỡ bụng
– Nằm ngửa trên sàn, co chân sao cho bắp chân song song với sàn nhà, bàn tay úp vào tai, hướng khuỷu tay ra ngoài.
– Nâng người xoay sang trái và duỗi thẳng chân phải sau đó đổi bên
– Thực hiện đủ mỗi bên 5 lần để cho hiệu quả giảm mỡ tốt nhất
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này bạn có thể thường xuyên thực hiện tại nhà những lúc rảnh rỗi. Hiệu quả mang lại sẽ khiến bạn phải ngạc nhiên, không chỉ mỡ bụng được loại bỏ mà bắp chân cũng trở nên thon gọn, đặc biệt là giúp chị em văn phòng phòng tránh bệnh đau lưng.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng số 4
+ Cách tập giảm mỡ bụng tại nhà
– Nằm thẳng lưng trên sàn nhà, hai tay đặt bên dưới hông, hai chân giơ cao sao cho bắp chân tạo với đùi góc 125 độ
– Dùng cơ bụng nâng chân lên xuống, chú ý không nâng người để đảm bảo kết quả giảm béo tốt nhất.
– Thực hiện đủ 10 lần mỗi ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Do bài tập bụng này chủ yếu tác động và sử dụng lực cơ bụng trên nên chỉ sau khoảng 2 tuần áp dụng là bạn sẽ thấy phần bụng trên lượng mỡ thừa được loại bỏ đáng kể, trở nên săn chắc tự nhiên.
→ Động tác 1
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế sao cho lưng thẳng, hai chân chạm sàn.
– Đưa cánh tay phải duỗi thẳng về phía trước mặt, lấy bàn tay trái kéo căng đầu ngón tay phải.
– Giữ 30 giây sau đó thả ra. Đổi tay thực hiện lại động tác với bàn tay khác. Nên thực hiện động tác này 10 lần/ngày.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này thường xuyên sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và đặc biệt có tác dụng giảm mỡ cánh tay, lưng và bụng.
→ Động tác 2
+ Cách làm:
– Ngồi ghế, thẳng lưng và hai tay khép lại chắp lại trước ngực, đưa khuỷu tay đưa về hai bên.
– Bạn từ từ xoay cổ sang bên trái rồi sang bên phải. Thực hiện lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Thực hiện động tác này vào tầm giữa buổi chiều sẽ giúp xả stress, tinh thần thoải mái, chuyển hóa bớt năng lượng tránh tình trạng mỡ tập trung nhiều tại vùng bụng.
→ Động tác 3
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế, thẳng lưng. Đặt hai tay sang bên trái.
– Từ từ xoay thân trên sang bên trái, cố xoay vặn kéo căng phần eo. Giữ yên như vậy 20 giây.
– Trở về tư thế ban đầu, đổi sang phải và lặp lại động tác như trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Động tác này giúp giảm mỡ eo rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện 15 lần/bên để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.
→ Động tác 4
+ Cách làm:
– Ngồi trên ghế và giữ cho lưng thẳng.
– Nâng chân trái lên cao khoảng 25 – 30cm so với mặt đất, giữ trong vòng 5 giây sau đó thả xuống, đổi chân và thực hiện lại động tác trên.
+ Hiệu quả giảm mỡ:
Thực hiện 20 lần/chân sẽ giúp bạn giảm béo đùi, bắp chân, bụng và lưng hiệu quả.
→ Động tác 5
+ Cách làm:
– Ngồi thẳng người trên ghế và hai tay giữ vào mép ghế.
– Duỗi thẳng chân trái về phía trước sao cho song song với sàn nhà.
– Giữ tư thế này 5 giây sau đó thu chân về. Đổi sang chân phải và thực hiện lại động tác, mỗi bên 10 lần.
+ Hiệu quả:
Động tác này giúp bạn tránh được tình trạng căng cơ do ngồi một tư thế trong thời gian dài và giúp giảm béo đùi khá tốt.
3/ Các bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất cho nữ
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất số 1: Gập bụng
+ Cách tập thể dục giảm mỡ bụng
– Bạn nằm ngửa trên dàn, duỗi thẳng cánh tay qua sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng.
– Sau đó hít vào, nâng phần người trên về phía trước rồi thở ra từ từ trong quá trình đưa tay về phía đầu các ngón chân.
– Hít vào và di chuyển ngược lại, thở ra trong quá trình di chuyển về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Gập cơ bụng là bài tập thường dành cho nam nhưng chị em áp dụng với lực vừa phải thì rất có tác dụng trong việc loại bỏ mỡ bụng dưới. Chăm chỉ luyện tập thường xuyên bạn sẽ thấy khá bất ngờ về hiệu quả giảm mỡ mà nó mang lại.
→ Bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả số 2: Nâng chân
+ Cách tập giảm mỡ bụng
– Nằm xuống sàn, hay tay duỗi dọc theo cơ thể, nhấc cả hai chân lên trần nhà. Hít vào và thắt chặt bụng.
– Thở ra và từ từ hạ thấp chân cho đến khi cách sàn nhà 10cm thì dừng lại và hít vào. Thở ra rồi nâng chân về vị trí bắt đầu. Thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi buổi tập.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh và rất hiệu quả. Nó không chỉ giúp mỡ bụng dưới được đánh tan mà mỡ vòng đùi và bắp chân cũng được loại bỏ đáng kể.
→ Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 3: Cắt kéo
+ Cách tập thể dục giảm mỡ bụng
– Bạn nằm thẳng, giơ hai chân thẳng lên trần nhà, hơi nhấc đầu và vai lên khỏi mặt sàn.
– Giữ thẳng, hạ chân trái thẳng xuống cách sàng nhà 15cm. Đổi chân và thực hiện lại. Nên tập mỗi chân khoảng 10 lần.
+ Hiệu quả:
Bài tập bụng cắt kéo không chỉ giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng mà còn giúp giảm đau lưng và mỡ thừa ở đùi, mông hiệu quả.
→ Bài tập giảm mỡ bụng dưới tại nhà cho nữ số 4: Nâng hông
+ Cách tập giảm mỡ bụng
– Nằm xuống sàn, giơ hai chân lên trần nhà, cánh tay mở rộng và giang ngang trên mặt sàn, lòng bàn tay úp xuống.
– Hít vào và thắt chặt các cơ bụng sau đó thở ra và nâng hông lên khỏi sàn nhưng chân vẫn giữ thẳng.
– Hít vào từ từ rồi chậm rãi đưa hông xuống thấp trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập này 15 lần.
+ Hiệu quả:
Bài tập bụng này sẽ giúp mỡ bụng dưới được loại bỏ đồng đều, vòng 3 cũng săn chắc hơn. Kiên trì luyện tập trong 2 tháng bạn sẽ giảm dược từ 4 – 5cm vòng 2.
→ Bài thể dục giảm mỡ bụng dưới cho nữ số 5: Xoay bụng
+ Cách tập thể dục giảm mỡ bụng
– Với bài tập này, bạn ngồi thẳng, vuông góc với mặt đất, bắt chéo chân và duỗi hai tay ra trước mặt, các đầu ngón tay chạm vào nhau, ngón cái hướng lên trên và hít thở vào.
– Thắt chặt cơ bụng, thở ra khi bạn từ từ xoay phần thân trên khoảng 45 độ về bên phải. Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này 20 lần mỗi bên.
+ Hiệu quả:
Đây là bài tập bụng tác động rất lớn vào phần bụng dưới, có thể giúp bạn giảm được 2cm ở tuần tập đầu tiên.
Bạn hãy kết hợp các bài tập giảm mỡ bụng nhanh nhất này với nhau và cố gắng dành ra 20 phút mỗi ngày để tập luyện giúp bạn có thân hình thon gọn hơn.
Top 10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nữ Tại Nhà
1. Gập người đứng dậy
Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.
2. Plank punches – Plank đấm tới trước
Bài tập này không cần phải sử dụng dụng cụ để tập, do đó bạn có thể tập mọi lúc mọi nơi. Bài tập này vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng cao vì thế bạn nên tập thường xuyên hàng ngày.
3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Đây là 1 bài tập nâng cao kết hợp động tác plank và gập bụng:
Bước 1: Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây.
Bước 2: Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. Chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý thực hiện đúng kĩ thuật.
4. Side plank hold – Plank nghiêng 1 bên
5. Vặn người kiểu Nga
Đây cũng là 1 trong những bài tập giảm mỡ bụng rất tốt bạn nên thực hiện hàng ngày. Bài tập này giúp phần mỡ 2 bên sườn mau chóng biến nhất, mang lại cho bạn vòng eo “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.
Bước 1: Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.
Bước 2: Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định. Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.
6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực
7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân
8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ
Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.
9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay
Chú ý: Chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.
10. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng này không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.
Top Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà, Dễ Tập Và Hiệu Quả
Nếu bạn quá bận rộn không có thời gian để tới phòng tập Gym thì có thể tập luyện các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này để giúp cơ bụng luôn săn chắc, giảm mỡ thừa quanh bụng và nếu chăm chỉ có thể lên cả múi bụng siêu sexy nữa cho xem.
Hằng ngày có cả ngàn người hỏi anh Google là làm sao để giảm mỡ bụng nhanh, ăn gì không bị béo bụng v.v. Có rất nhiều cách để giúp bạn đạt được điều đó mà đơn giản nhất là tập các bài tập giúp giảm mỡ bụng cho nữ dưới này. Hãy lên kế hoạch và vạch ra thời gian tập luyện nghiêm túc, cố gắng tập luyện các bài này ít nhất 30 phút mỗi ngày để đạt hiệu quả cao nhất.
Rồi bây giờ thì sẵn sàng, khởi động nhẹ nhẹ và bắt đầu vào tập luyện các bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà nhanh nhất ngay thôi nào!
1. Gập người đứng dậy
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông. 2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên. 3. Từ vị trí đứng thẳng, về tư thế squat xuống và trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.
Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.
2. Plank punches – Plank đấm tới trước
Đây là bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà rất tốt, và khá hiệu quả, nó không cần phải sử dụng dụng cụ gì để tập. Phù hợp để bạn tập mọi lúc mọi nơi 1. Vào tư thế Plank cao – đây là một bài tập giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ rất tốt mà bạn nên tập thường xuyên hơn. 2. Co tay trái lên, vạ thực hiện một động tác đấm tới trước. Bạn không cần phải đấm nhanh, thực hiện từ từ và chú ý giữ thăng bằng bằng cách căng cứng thân người trong quá trình tập luyện. 3. Hạ tay trái xuống và thực hiện đổi tay. Thực hiện mỗi tay 30-60 giây, nghỉ 20 giây và thực hiện lại Các bạn thực hiện trong 3 hiệp
3. Suspended plank with knee tuck – Plank cao kết hợp gập bụng trên dây
Một bài tập nâng cao kết hợpđộng tác gập bụng và plank
1. Chuẩn bị 1 đoạn dây, cách mặt đất khoảng 20-30cm. Vào tư thế hít đất và đặt mu bàn chân của bạn lên đoạn dây. 2. Kéo 2 gối về gần ngực, sau đó duỗi ra. chú ý lưng vẫn giữ thẳng không nâng lên cao hoặc hạ xuống thấp. Các bạn thực hiện động tác với tốc độ vừa phải và chú ý kĩ thuật.
1. Vào tư thế chống đẩy với tay thẳng ngay dưới vai, chân mở rộng trụ trên mũi chân. lưng thẳng, cơ bụng căng và siết chặt. 2. Đưa tay phải sang ngang và lên trên cao vuông góc với sàn nhà, đồng thời xoay hông sang bên trái. Sau đó đưa tay tới trước qua đầu đến khi thấy căng các cơ liên sườn của bạn lên. Cơ thể tạo thành một đường thẳng. 3. Giữ tư thế này 30 giây hoặc lâu hơn có thể. Nghỉ 10 giây và lặp lại cho bên còn lại. Thực hiện mỗi bên 2 lần.
5. Vặn người kiểu Nga
Đây cũng là một bài Cardio giảm mỡ bụng rất tốt mà bạn nên tập luyện thường xuyên giúp cho phần mỡ 2 bên sườn của bạn mau chóng biến nhất, giúp cho vòng eo của bạn trong “nhỏ nhắn xinh xắn” hơn.
1. Ngồi trên sàn, hơi ngả người ra sau 1 chút. Tay bạn có thể cầm thêm bóng, bánh tạ, tạ tay…hoặc dùng tay không đều được tùy bạn muốn tăng độ khó tới mức nào. Chân có thể nâng cao hơn sàn 10-20 cm hoặc đặt trên sàn nếu bạn mới bắt đầu tập.
2. Bạn thực hiện động tác xoay người qua phải và qua trái liên tục, nhưng lưng và chân vẫn giữ cố định.
Thực hiện liên tục trong 30 giây, nghỉ 10 giây và lặp lại trong 3 hiệp.
6. Gập bụng với bóng Medicine và đẩy ngực 1. Nằm ngửa trên sàn, 2 gối co tự nhiên, 2 tay cầm bóng ngực 2. Căng cơ bụng và nâng người lên về tư thế ngồi, 2 tay vẫn giữ bóng duỗi thẳng ra trước mặt. 3. Về vị trí nằm ngửa và thu bóng về trước ngực lại. Thực hiện 24 lần với 1-2 hiệp.
7. Vertical Leg Crunch – Gập bụng nâng cao chân
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sau đầu, nâng cao 2 chân vuông góc sàn.
3. Hít vào và hạ thân người xuống. Thực hiện 12 lần trong 3 hiệp.
8. Abs side plank – Plank nghiêng đẩy tạ
1. Bắt đầu với tư thế Plank nghiêng và trụ trên cẳng tay, tay còn lại cầm tạ Kettlebell đặt trước ngưc.
2. Đẩy hông lên cao tạo cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nâng tạ lên cao vuông góc với sàn nhà.
3. Hạ hống xuống sàn và hạ tạ về vị trí ban đầu.
Thực hiện môi bên 10-15 lần trong 2 hiệp
Chú ý: Với một mức tạ vừa sức bạn sẽ tránh bị chấn thương vai, đừng thể hiện bằng cách tập tạ nặng khi chưa quen.
9. Plank with one arm row – Plank chèo tạ 1 tay
Plank chèo tạ 1 tay
1. Vào tư thế Plank cao với 2 tay cầm tạ Kettlebell ở dưới.
2. Kéo tay phải lên cao đến khi cánh tay vuông góc với sàn. Giữ cánh tay sát thân người.
3. Hạ tạ về vị trí ban đầu và lặp lại cho bên còn lại.
Bài này chú ý chọn mức tạ vừa phải để tránh gây chấn thương lưng.
10. Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
Bài tập gập bụng với tay chân thẳng
1. Chọn một mức tạ vừa sức, sau đó nằm ngửa ra sàn. Nâng 2 tay và chân lên cao khoảng 45 độ
2. Tiếp tục nâng 2 tay lên cao trên ngực và kéo thân trên lên khỏi sàn, 2 chân nâng lên vuông góc với sàn.
3. Quay trở lại tư thế ban đầu (2 tay và chân cách sàn 45 độ).
11. Cycle crunch – Nằm ngửa đạp xe
Bài này cũng khá là quen thuộc đúng không nào và nó không chỉ phải dùng cơ bụng để tập và nhiều nhóm cơ khác cùng tham gia, giúp bạn đốt cháy mỡ thừa và calo hiệu quả hơn.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đan ngón tay vào nhau đặt sau đầu.
2. Căng cơ bụng, nâng thân người lên, xoay vai qua phải đồng thời nâng 2 chân lên cao, đưa gối trái lên gần ngực, đầu gối trái chạm vài cùi chỏ tay phải.
3. Trở về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự cho bên còn lại.
12. Plank up + down – Plank lên xuống
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này cũng được nhiều Gymer yêu thích tập luyện, nếu bạn thường hay tìm các clip hướng dẫn tập giảm mỡ bụng thì sẽ thấy nó khá nhiều.
1. Động tác này tương đối đơn giản và dễ tập, đầu tiên bạn hãy vào tư thế Plank thấp trên cẳng tay.
3. Về tư thế Plank thấp lại.
Các bạn cố gắng giữ thân hình cố định không đong đưa qua lại khi chuyển động.
13. Single Leg Glute Bridge – Nâng hông một chân
Biến thể của bài Glute Bride mà thôi. Và đây là bài tập sử dụng cơ đùi, mông và bụng khá nhiều.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng đặt dọc thân người.
2. Căng cơ bụng, nhấn gót nhân hông lên, đồng thời duỗi chân trái thẳng lên sau cho cơ thể thành một đường thẳng. Giữ 5 giây ở tư thế này
3. Hạ xuống và thực hiện lại động tác 15 lần mỗi bên.
14. Gập bụng chuyền bóng
1. Chuẩn bị 1 trái bóng to cho dễ chuyền.
2. Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng, 2 tay giữ bóng duỗi thẳng đặt trên đỉnh đầu.
3. Căng cơ bụng, giơ cao đồng thời cả tay và chân lên cao, dùng 2 chân kẹp bóng.
4. Buông tay ra và trở lại tư thế duỗi thẳng vói chân đang giữ bóng. Thực hiện lại là đưa bóng trở lại cho tay.
Thực hiện 15 lần trong 3 ván.
15. Các bài tập với gậy Gymstick
16. Plank toe touch – Plank mở rộng chân
Ở bài tập này, bạn có thể áp dụng cho cả Plank cao lẫn plank thấp để tập luyện.
1. Vào tư thế Plank chuẩn. 2 chân khép.
2. Mở rộng chân trái sang bên trái. Rồi thu về
3. Sau đo mở rộng chân phải, và thu về.
Thực hiện mỗi chân 10-15 lần trong 3 hiệp.
17. Hundreds
Bài tập giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này hơi khó hình dung nếu bạn chỉ nhìn vào tấm hình trên, nhưng đừng lo, có Video cho bạn xem bên dưới rồi.
1. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay giữ sát thân người, duỗi thẳng.
2. Co 2 gối lên đến khi đùi vuông góc với sàn, căng cơ bụng, nâng thân trên lên và 2 tay nâng lên song song với sàn.
3. Duỗi thẳng chân lên 45 độ. Sau đó di chuyển 2 tay lên xuống liên tục. Mỗi lần hít thở bạn di chuyển tay lễn xuống 5 lần.
Xem video để hiểu rõ hơn động tác
18. Criss-Cross – Gập bụng vặn người
Bài tập này bạn có thể sử dụng một trái bóng, 1 chiếc vòng tròn, hoặc không có thì bạn đặt tay sau đầu.
1. Duỗi thẳng người, nếu có dụng cụ thì giữ trước ngực thẳng tay.
2. Co gối lên sao cho đùi vuông góc với sàn. Nâng vài lên khỏi sàn
3. Duỗi thẳng chân phải tới trước 1 góc 45 độ, đồng thời vặn người sang bên trái.
4. Thu chân lại và trờ về vị trí ban đầu. Thực hiện tượng tụ cho bên còn lại
Không biết nhìn thấy động tác này bạn liên tưởng tới bài nào tương tụ chưa nhỉ ??
19. Plank nhảy cóc
1. Tạo tư thế Plank cao và giữ yên trong 10-15 giây.
2. Sau đó thực hiện một động tác hít đất, khi trở lại vị trí ban đầu thì thực hiện nhảy 2 chân lên giữa 2 tay.
3. Nhảy trở lại vị trí plank cao
Thực hiện động tác 10 lần trong 3 hiệp (Bài này bạn nhìn có liên tưởng tới động tác Burbee không nào.)
20. Động tác ngồi – đẩy hông – tư thế chữ V
1. Ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay đặt sau người, hơi ngả người ra sau.
2. Căng cứng thân người, nâng hông lên cao và thẳng 2 tay.
3. Hạ hông xuống vị tư thế ngồi
4. Nâng chân và thân người lên 45 độ thành hình chữ V. 2 tay đưa tới trước song song với sàn nhà.
Thực hiện bài tập thể dục giảm mỡ bụng này 10-15 lần trong 3 hiệp.
1. Nằm trên sàn, 2 gối co tự nhiên, bàn chân nằm hoàn toàn trên sàn. 2 tay giữ 1 trái bóng nhỏ trên ngực.
2. Căng cơ bụng gập người lên cao và ở vị trí cơ thể vuông góc với sàn thì ném bóng vào tường, nhớ chụp lại trái bóng dội ngược ra.
22. Gập người đứng dậy
1. Chuẩn bị một tạ Kettlebell. Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ đưa qua trên đỉnh đầu. 2 chân co gối, gót gần chạm mông. 2. Căng cơ bụng gập người lên đồng thời kéo 2 tay tới trước về tư thế ngồi xổm, sau đó đứng thẳng lên. Chú ý: Tránh để tạ đụng vào đầu gây chấn thương, nên chọn tạ nhẹ nhất khi mới bắt đầu làm quen.
23. Bài tập nâng chân
1. Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng tay sáng 2 bên ngang vai, giữ lưng trên sàn. 2. Căng cơ bung và siết cơ mông. Nâng cùng lúc 2 chân lên 90 độ và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ bụng dưới tại nhà rất tốt để tập luyện hằng ngày, nó sẽ giúp bạn mặc các loại váy ôm sát được được hơn.
24. Bài tập gập bụng và giữ tay trên bóng
Bài này chúng ta tập 2 giai đoạnGiai đoạn 1: 1. Đặt lưng lên bóng, chân vuông góc, đùi song song sàn nhà. 2. Ngửa co ra sau, căng cơ bụng. 3. Gập người lên vào tư thế gập bụng Thực hiện 15-20 lần
Giai đoạn 2: 1. Vẫn nằm ngửa trên bóng như trên 2. Gập người lên đồng thời duỗi thẳng tay trái sang bên phải. Tay phải vẫn đặt sau đầu. 3. Hạ người xuống và thu tay về. Thực hiện tương tụ cho bên còn lại.
Các bạn thực hiện bài tập gập bụng này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 25-50 lần.
Với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ tại nhà này, các bạn gái sẽ không cần phải tốn công ra phòng tập nữa, tranh thủ ngay tại nhà, vừa xem phim, vừa tập hoặc vừa chăm sóc con nhỏ vừa tập đều được cả. Cố gắng đọc kĩ để thực hiện đúng kĩ thuật các bài tập nha các bạn.
Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Hiệu Quả Tốt Nhất
1. Plank giảm mỡ bụng cho nữ.
Plank là bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ đầu tiên mà Thiên Trường muốn chia sẻ với bạn bởi nó khá đơn giản và có thể áp dụng luyện tập mọi lúc, mọi nơi. Bài tập Plank này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp cải thiện sức mạnh toàn cơ thể và rất tốt cho cột sống… Hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn giống như khi thực hiện động tác hít đất, đặt khuỷu tay của bạn xuống đất ngay bên dưới vai với khoảng cách hai tay rộng bằng vai và hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân, mở rộng bằng hông.
– Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
– Giữ tư thế chuẩn này trong khoảng 30-40 giây/lần và lặp lại bài tập giảm mỡ bụng cho nữ này khoảng 3-4 lần/ngày.
– Với bài tập Plank này thì bạn cần đặc biệt lưu ý phải giữ tư thế chuẩn và nhịp thở đều, không được nín thở khi tập.
2. Hít đất giảm mỡ bụng nữ.
không chỉ giúp tăng vòng 1, tăng cường sức bền và sự dẻo dai cho cơ thể mà nó còn giúp giảm mỡ bụng cho nữ giới hiệu quả. Hướng dẫn thực hiện hít đất đúng cách để giảm mỡ bụng như sau:
– Bạn trong tư thế nằm úp người trên sàn nhà với hai tay hơi rộng hơn vai và mũi chân chống xuống dưới đất.
– Hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm sàn và trong lúc đó, áp hai khuỷ tay gần về phía cơ thể tạo thành 1 góc 45 độ. Lưu ý, không được để hông bị võng xuống gần đất, luôn giữ đầu mông và cổ trên một đường thẳng.
– Từ từ nâng thân người lên trở lại vị trí ban đầu và lặp lại trong 8-10 lần/hiệp.
– Lưu ý, nếu như bạn nữ nào mới tập và cảm thấy khó thì có thể hít đất bằng đầu gối trước khi hít đất bằng mũi chân.
3. Tập gập bụng.
Gập bụng là bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả và phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới. Với bài tập bụng này thì bạn không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập bụng nào. Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa chân trên mặt đất, đầu gối của bạn co lên tạo một góc 90 độ và đặt tay nhẹ đằng sau đầu.
– Tiếp theo, đẩy lưng lên sàn, nhấc vai khỏi sàn. Đẩy mạnh lưng dưới cùng với siết bụng và thở ra. Vai rời khỏi mặt đất khoảng 10cm, lưng dưới vẫn chạm mặt đất.
– Ở vị trí trên cùng siết bụng và giữ khoảng 1 giây. Với động tác này thì bạn cần phải tập trung chuyển động chậm và lưu ý không được dùng quán tính để gập người lên.
– Sau khi siết bụng khoảng 1 giây, bắt đầu từ từ chuyển động xuống trong khi hít vào.
– Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được yêu cầu.
4. Nâng chân giảm mỡ bụng cho nữ.
Nâng chân là bài tập Gym đơn giản, giúp giảm mỡ cực tốt cho phần bụng và phần hông. Động tác tập Gym này không chỉ giúp chị em có vòng eo thon gọn mà còn mang đến vòng 3 đẹp quyến rũ. Cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nữ này như sau:
– Bạn trong tư thế nằm trên sàn nhà, chân duỗi thẳng, 2 tay để ngang ra vuông góc với thân người và mắt nhìn thẳng. Nâng 2 chân lên cao, vuông góc với sàn tập và đầu gối hơi gập (giống vị trí A ở hình bên dưới).
– Hạ chân xuống thấp cách sàn nhà 1 khoảng (4-5cm) và giữ trong vòng 5 giây (vị trí B).
– Thực hiện lặp lại động tác trong vòng 1 phút, sau đó nghỉ từ 15-30 giây và tiếp tục tập (3-4 lần/ngày)
– Lưu ý, không được hạ chân xuống sàn nhà trong khi thực hiện bài tập.
5. Giảm mỡ bụng nữ với con lăn.
Tập Gym giảm mỡ bụng với con lăn là bài tập khá nặng dành cho các bạn gái nhưng hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Với bài tập Gym này thì bạn cần sắm thêm cho mình một mẫu con lăn tập bụng phù hợp và thực hiện bài tập theo hướng dẫn chi tiết sau đây:
– Bạn quỳ trên sàn tập (nên lót tấm thảm đi kèm dụng cụ ở bên dưới đầu gối) và hai tay đặt vào phần tay cầm của con lăn.
– Lăn con lăn tập bụng tiến lên phía trước cho đến khi cảm thấy cơ bụng được căng cứng. Lưu ý, không lăn con lăn ra quá xa, tránh trường hợp bị khóa khớp lưng hoặc không đủ sức để quay trở về tư thế ban đầu.
– Từ từ thu người về tư thế ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Lời kết.
Bạn đang đọc nội dung bài viết 10 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tại Nhà Và Công Sở Hiệu Quả trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!