Cập nhật nội dung chi tiết về 2 Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Béo Hiệu Quả mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
1. Chế độ ăn kiêng 17 ngày
Kế hoạch này phù hợp cho mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau, bao gồm nhiều giai đoạn và có thể dễ dàng thích nghi với mọi mục tiêu giảm trọng lượng khác nhau, hứa hẹn mang lại nhiều kết quả thú vị.
Ý tưởng chính đằng sau kế hoạch này đó chính là đẩy mạnh quá trình chuyển hóa bằng cách tạo ra một sự ‘nhầm lẫn trao đổi chất’ mà kết quả cuối cùng là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tăng cường khả năng đốt cháy chất béo.
Ở giai đoạn đầu, thịt nạc được khuyến khích sử dụng.
Chu kỳ 1 – “Tăng tốc” (từ ngày 1 đến ngày 17). Đây là chu kỳ rất khắt khe về lượng calo tiêu thụ.
Với chế độ ăn hàng ngày 1200 calorie, kế hoạch yêu cầu chính là một chế độ ăn uống thấp calo. Thịt nạc, sữa ít béo, trái cây, rau không tinh bột (non-starch vegetables), trà xanh và tiêu thụ nước được khuyến khích để tăng tốc độ giảm cân ngày càng tốt.
Trong giai đoạn này, trọng lượng nước có thể dễ dàng bị mất và tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.
Chu kỳ 2 đẩy mạnh tốc độ đốt cháy chất béo.
Chu kỳ 2 – “Hoạt động” (từ ngày 18 đến ngày 34), tập trung vào thay đổi lượng calo hàng ngày từ cao đến thấp trong suốt nhiều ngày. Thủ thuật này được cho là để ngăn ngừa sự chuyển hóa làm chậm lại và giữ cho việc ở mức bình ổn.
Nếu ở trong chu kỳ đầu tiên cân nặng giảm chủ yếu là do giảm nước thì trong chu kỳ này, lượng chất béo được đốt cháy được tăng tốc. Trong giai đoạn này khoảng 1500 calo được tiêu thụ hàng ngày.
Chu kỳ 3 tăng cường nhiều trái cây và ngũ cốc.
Chu kỳ 3 – “Hoàn thành” (từ ngày 35 đến ngày 51) là thời kì ổn định trong đó tập trung vào việc phát triển thói quen ăn uống lành mạnh. Trong giai đoạn này, giảm cân là ít hơn so với 1 chu kỳ đầu, đồng thời tăng cường nhiều trái cây và ngũ cốc, trong khi đó tiêu thụ không giới hạn các loại thịt nạc là không được khuyến khích nữa. Hơn nữa, những món ăn nhanh mỗi ngày khoảng 100 calo và một chút rượu cũng được cho phép.
Chu kỳ 4 – “Về đích” (từ ngày 52 đến ngày 68) là giai đoạn cuối cùng, trong đó tập trung vào việc ăn uống lành mạnh vẫn được duy trì và kế hoạch ăn uống cũng tương tự như ở các chu kỳ trước. Tuy nhiên vào những ngày cuối tuần, bạn có thể thoải mái trong việc ăn uống hơn.
Chế độ ăn kiêng này không cắt giảm nhiều nhóm thực phẩm chính như các chế độ ăn kiêng khác.
Như vậy ưu điểm của chế độ ăn uống này là nó không hề cắt giảm bất kỳ các nhóm thực phẩm chính như những chế độ ăn kiêng khác. Ngoài ra nó cũng nhấn mạnh về việc tập thể dục hàng ngày là một khía cạnh tích cực. Và rõ ràng chế độ ăn kiêng này không hề đơn điệu để áp dụng. Tóm lại nó là một chế độ ăn kiêng khá cân bằng.
2. Chế độ ăn kiêng mà như không kiêng
Ăn hơn 3 bữa một ngày: Nhiều bữa ăn nhỏ trong một ngày sẽ khiến bạn không bao giờ cảm thấy đói và cơ thể không rơi vào tình trạng thỉnh thoảng lại lên cơn thèm ăn.
Ðừng bao giờ bỏ bữa sáng: Nên nhớ, đây là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Quá trình trao đổi chất và chuyển hóa năng lượng diễn ra rất chậm vào ban đêm và sẽ không chịu tăng tốc độ cho tới khi bạn chịu ăn một thứ gì đó. Nếu bạn đợi tới bữa trưa mới ăn, cơ thể bạn sẽ có thêm 4 tiếng đốt năng lượng ở hiệu suất rất thấp. Một khúc bánh mỳ nướng, quả trứng ốp la thế là đủ. Yogurt không chất béo với vài thứ hoa quả tươi là gợi ý thú vị. Một miếng bánh ngọt cũng dễ chấp nhận.
Ðừng bỏ chất đạm trong tất cả các bữa ăn: Không như thực phẩm giàu hydrat – cacbon cung cấp cho bạn năng lượng tức thời nhưng sẽ khiến bạn đói không lâu sau đó, thức ăn có hàm lượng đạm (protein) cao sẽ khiến bạn no lâu hơn, điều đó đồng nghĩa với việc bạn không phải ăn vặt hay ăn “thêm” một bữa phụ nào khác trong ngày. Hãy tìm hiểu hàm lượng protein có trong thịt, cá, bơ, sữa, hạt ngũ cốc… để có khẩu phần ăn thích hợp nhất. Nên nhớ rằng, nếu chỉ 2 tiếng sau bữa ăn mà bạn đã cảm thấy đói, tức là bạn ăn không đủ protein.
Không ăn đồ “trắng” vào ban đêm: Ðồ trắng ở đây bao gồm cơm, khoai tây, bánh mỳ, ngô và cả các món tráng miệng (bánh ngọt, caramen…). Các chế phẩm từ tinh bột này thường có hàm lượng đường rất cao và chậm tiêu, đặc biệt khi bạn ngủ. Các chuyên gia nói rằng, cách ăn kiêng đơn giản mà bạn có thể thực hiện là bạn ăn ít đi. Hãy lập “hồ sơ thức ăn”, ghi lại tất cả những thứ bạn ăn, thời điểm ăn, thậm chí là cảm giác sau khi ăn trong vòng tối thiểu 1 tuần lễ. Mọi người thường nghĩ mình không bao giờ ăn nhiều. Nhưng đến khi họ theo dõi chế độ ăn của mình một cách nghiêm túc, họ mới nhận ra vấn đề quan trọng đến mức nào.
Ngay sau các bữa ăn, nhất là bữa tối, hãy đi ngay vào nhà vệ sinh súc miệng, đánh răng sạch sẽ. Việc làm này ngăn ngừa cơn thèm ăn của bạn, đặc biệt là trước lúc ngủ.
Nếu thấy đói mà chưa đến bữa, hãy nhai kẹo cao su. Nó giúp bạn không bị quyến rũ bởi các đồ ăn vặt sẽ xuất hiện trước mặt bạn bất cứ lúc nào.
Các loại canh rau là món ăn quan trọng luôn phải có trong mỗi bữa ăn. Chúng vừa có lợi trong việc giảm béo vừa có lợi cho sức khỏe của bạn.
Cho dù đang ăn kiêng, thực đơn của bạn vẫn phải đảm bảo được sự cân bằng. Loại bỏ hẳn các thức ăn giàu chất đạm hay có hàm lượng calo cao khỏi chế độ ăn hằng ngày của bạn sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể suy nhược vì thiếu chất.
Hạn chế ăn ngọt và mỡ động vật tới mức tối đa: Người ăn kiêng cũng phải nắm bắt những con số tối thiểu trong việc giảm béo. Cứ nửa kg chất béo chứa 3.500 calo, và mỗi ngày bạn phải ăn ít đi 500 calo để có thể giảm được nửa kg mỡ thừa trong vòng 1 tuần.
Bỏ bơ (hoặc pho mát) trong miếng sanwich là bớt được 200 calo. Dùng nước tương thay cho nước sốt là bớt được 100 calo. Uống nước trắng hoặc nước chè thay vì các loại soda là bớt được 150 calo. Bớt đi 1 ly rượu vang vào buổi tối là bớt được 100 calo. Lột da khỏi miếng thịt gà mà bạn đang ăn là bớt được 100 calo. Chuyển từ bát phở sang 2 quả trứng luộc với chút muối tiêu vào buổi sáng là bớt được 200 calo. Chuyển từ món salat cà ngừ sang sandwich thịt gà là bớt được 250 calo.
Những thứ không nên thiếu trong tủ lạnh của người ăn kiêng:
Cam (hoặc nước cam): Là nguồn cung cấp axit folic, chất xơ, chất carotene và vitamin C dồi dào, có lợi cho đường tiêu hóa, loại trừ chất độc nằm trong lớp mỡ trên cơ thể.
Các loại rau lá sẫm: Ðó là rau chân vịt, cải các loại, củ cải. Trong các loại rau này có chứa hợp chất trống ung thư, giàu chất xơ, vitamin và chất khoáng. Tốt nhất là ăn sống hoặc xơ chế qua bởi nấu ở trên lửa quá lâu, vitamin và chất khoáng sẽ bị phân huỷ hết.
Bột ngũ cốc: Giúp ngăn ngừa chúng táo bón, chống các triệu trứng ung thư.
Yougrt (không chất béo): Chúng cung cấp canxi chống loãng xương, tăng cường khả năng miễn dịch, chống vi khuẩn. Yougrt kèm hoa quả là một thực đơn hấp dẫn.
Ðậu nành: Cung cấp canxi chống loãng xương, là nguồn cung cấp protein dồi dào, có nguồn gốc thực vật. Sữa đậu nành không chất béo, đậu hũ, tào phớ là món ăn quen thuộc từ đậu nành.
Nước trắng: Hãy uống 6- 8 cốc nước 1 ngày. Nước sẽ giảm quá trình chuyển hoá mỡ trong cơ thể.
Chanh: Ai cũng biết chanh giàu vitamin C đến mức nào. Một ly nước trắng với vài lát chanh sẽ còn tốt hơn nữa.
Sữa không kem: Nên uống hằng ngày để tăng cường sức khoẻ và bổ xung canxi.
Rau mùi tàu (ngò gai), tỏi và gừng tươi: Là những loại rất tốt cho cơ thể, hợp với mọi thực đơn ăn kiêng.
Bơ thực vật tự nhiên: Dùng thay bơ chế biến từ sữa bò, cung cấp chất đạm và không có chất béo.
Nguồn sưu tầm
Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Béo Của Nhật
Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản là chế độ ăn toàn thực phẩm giàu cá, hải sản và thực phẩm có nguồn gốc thực vật với lượng protein động vật tối thiểu, đường bổ sung và chất béo. Kiểu ăn uống này rất giàu chất dinh dưỡng và có thể mang lại hiệu quả giảm beo cao, kéo dài tuổi thọ và sức khỏe tổng thể.
I. Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản là gì?
Chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản bao gồm các món ăn theo mùa được chế biến tối thiểu, được phục vụ trong nhiều món ăn nhỏ. Phong cách ăn uống này nhấn mạnh hương vị tự nhiên của món ăn hơn là che lấp chúng bằng nước sốt hoặc gia vị.
Chế độ ăn rất giàu gạo hấp, mì, cá, đậu phụ, natto, rong biển, và trái cây và rau quả tươi, nấu chín, hoặc ngâm nhưng ít đường và chất béo. Nó cũng có thể chứa một số trứng, sữa hoặc thịt, mặc dù những thứ này thường chiếm một phần nhỏ trong chế độ ăn kiêng.
Nó tương phản với ẩm thực Nhật Bản hiện đại, có ảnh hưởng mạnh mẽ của phương Tây và Trung Quốc và bao gồm lượng lớn protein động vật và thực phẩm chế biến.
II. Cách thực hiện chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật
Bữa ăn của người Nhật thường bao gồm một món ăn chính kết hợp với súp, món chính và một vài món ăn nhẹ.
– Thức ăn chủ yếu: cơm trắng hoặc soba, ramen, hoặc mì udon
– Món chính: cá, hải sản, đậu phụ, hoặc natto với một lượng nhỏ thịt, thịt gia cầm hoặc trứng tùy chọn
– Món ăn phụ: rau (sống, hấp, luộc, xào, nướng, hoặc ngâm), thực vật hoang dã, rong biển, và trái cây sống hoặc ngâm
Các bữa ăn của Nhật Bản được biết đến với hương vị umami phong phú, được mô tả là hương vị thứ năm – khác biệt với ngọt, mặn, chua và đắng. Umami tự nhiên làm tăng hương vị của rau và các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác trong ẩm thực Nhật Bản.
Trà xanh nóng hoặc trà lúa mạch lạnh là đồ uống được lựa chọn, trong khi đồ uống có cồn như bia và rượu sake thường được dành riêng cho bữa tối. Đồ ăn vặt không phổ biến và hiếm khi ăn.
III. Lợi ích của chế độ ăn giảm béo của Nhật Bản
1. Giàu chất dinh dưỡng và các hợp chất có lợi
Chế độ ăn giảm béo của người Nhật Bản rất giàu chất dinh dưỡng, bao gồm chất xơ, canxi, kali, magiê, sắt và vitamin A, C và E. Rau đóng góp vào mật độ dinh dưỡng của chế độ ăn kiêng này và thường được nấu trong dashi, một loại cá khô và rau biển.
Điều này làm giảm khối lượng của chúng và tăng hương vị của chúng, làm cho việc ăn số lượng lớn dễ dàng hơn.
Hơn thế nữa, nhiều món ăn từ cá và rong biển có trong chế độ ăn kiêng này cung cấp chất béo omega-3 chuỗi dài, giúp thúc đẩy sức khỏe của não, mắt và tim.
2. Có thể cải thiện tiêu hóa của bạn
Rong biển, đậu nành, trái cây và rau quả rất giàu chất xơ tự nhiên, một chất dinh dưỡng hỗ trợ tiêu hóa của bạn. Chất xơ không hòa tan di chuyển thức ăn qua ruột của bạn và thêm số lượng lớn vào phân, giảm nguy cơ táo bón.
Những thực phẩm này cũng tự hào về chất xơ hòa tan, nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn và giúp giảm không gian có sẵn cho vi khuẩn có hại sinh sôi.
Hơn nữa, các loại trái cây và rau quả ngâm thường ăn trong chế độ ăn kiêng này là một nguồn thực phẩm sinh học tuyệt vời . Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy sức khỏe đường ruột và giảm các triệu chứng tiêu hóa như đầy hơi, chướng bụng, táo bón và tiêu chảy.
3. Có thể thúc đẩy một trọng lượng khỏe mạnh
Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản rất giàu rau, có kích thước phần nhỏ, và tự nhiên ít đường và chất béo. Những yếu tố này đều góp phần vào lượng calo thấp.
Ngoài ra, văn hóa Nhật Bản khuyến khích ăn cho đến khi chỉ còn 80%. Thực hành này ngăn chặn việc ăn quá nhiều và có thể góp phần vào việc thiếu hụt calo cần thiết để giảm cân.
Bằng chứng cũng cho thấy rằng xen kẽ giữa các món ăn, như thường thấy trong các bữa ăn giảm béo của Nhật Bản, có thể làm giảm tổng lượng thức ăn ăn mỗi bữa.
4. Có thể bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính
Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản có thể bảo vệ chống lại các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nó tự nhiên giàu cá, rong biển, trà xanh, đậu nành, trái cây và rau quả nhưng ít đường, chất béo và protein động vật – tất cả các yếu tố được cho là bảo vệ chống lại bệnh tim.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở 33 người đàn ông theo chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản, 91% đã giảm đáng kể các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 , bao gồm trọng lượng dư thừa và mức cholesterol LDL (có hại) cao.
Ngoài ra, lượng trà xanh cao được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng này có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer, bệnh Parkinson và một số loại ung thư.
5. Có thể giúp bạn sống lâu hơn
Nhật Bản có một trong những tuổi thọ cao nhất thế giới, mà nhiều chuyên gia gán cho chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản.
Trên thực tế, đảo Okinawa của Nhật Bản được coi là Vùng xanh , là khu vực có tuổi thọ cực kỳ cao. Hãy nhớ rằng chế độ ăn kiêng Okinawa tập trung nhiều vào khoai lang và có ít gạo và cá hơn chế độ ăn giảm béo của Nhật Bản.
Các chuyên gia liên kết tuổi thọ tăng này với sự nhấn mạnh của chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản đối với toàn bộ, thực phẩm chế biến tối thiểu, cũng như hàm lượng chất béo và đường được thêm vào thấp.
IV. Thực phẩm để ăn
Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản rất giàu các loại thực phẩm sau:
– Cá và hải sản: tất cả các loại cá và hải sản có thể được bao gồm. Những thứ này có thể được hấp, nướng, nướng hoặc sống – như trường hợp của sushi và sashimi.
– Thực phẩm đậu nành: phổ biến nhất là edamame, đậu phụ, miso, nước tương, tamari, và natto.
– Trái cây và rau quả: thông thường, trái cây được ăn sống hoặc ngâm trong khi rau được hấp, xào, ngâm, ninh trong nước dùng, hoặc thêm vào súp.
– Rong biển: rau biển là một phần lớn trong chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản. Chúng thường được ăn sống hoặc sấy khô.
– Nhiệt độ: bột nhẹ này được làm bằng cách trộn bột mì với nước đá hoặc nước lấp lánh. Nó phục vụ như một bột cho hải sản và rau xào sâu.
– Cơm hoặc mì: là một yếu trong chế độ ăn giảm béo Nhật Bản. Các lựa chọn phổ biến khác bao gồm soba, ramen hoặc mì udon được phục vụ ướp lạnh hoặc trong nước dùng nóng.
– Đồ uống: trà xanh nóng và trà lúa mạch lạnh là đồ uống chính, mặc dù bia và rượu sake có thể được phục vụ trong bữa tối.
Một lượng nhỏ thịt đỏ, thịt gia cầm, trứng và sữa cũng có thể được bao gồm. Tuy nhiên, những thực phẩm này không bao gồm một phần lớn trong chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản.
VI. Thực phẩm cần hạn chế hoặc tránh
Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản giảm thiểu các loại thực phẩm sau:
Sữa: bơ, sữa, phô mai, sữa chua, kem, vv
Thịt đỏ và thịt gia cầm: thịt bò, thịt lợn, thịt gà, vịt, v.v.
Trứng: luộc, xào, làm món trứng ốp la, v.v.
Chất béo dư thừa, dầu và nước sốt: bơ thực vật, dầu ăn, nước xốt, nước sốt giàu chất béo, v.v.
Hàng nướng: bánh mì, pita, bánh tortilla, bánh sừng bò, bánh, brownies, bánh nướng xốp, vv
Thực phẩm chế biến hoặc có đường: ngũ cốc ăn sáng , thanh granola, kẹo, nước ngọt, vv
Hơn nữa, đồ ăn nhẹ là không phổ biến trong chế độ ăn kiêng này, vốn đã hạn chế các loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến như khoai tây chiên, bỏng ngô, hỗn hợp đường mòn và bánh quy giòn.
Món tráng miệng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm béo của Nhật Bản – nhưng họ dựa vào các thành phần tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, matcha hoặc bột đậu đỏ, thay vì thêm đường.
VII. Thực đơn mẫu
Bữa sáng: súp miso, cơm trắng, natto và salad rong biển
Bữa trưa: mì soba trong nước dùng dựa trên dashi, cá ngừ nướng , salad cải xoăn và rau luộc
Bữa tối: phở udon, bánh cá, edamame và rau ướp trong giấm
Bữa sáng: súp miso , cơm trắng, trứng ốp la, cá hồi khô và trái cây ngâm
Bữa trưa: súp ngao, cơm nắm trong rong biển, đậu phụ ướp và salad rau nấu chín
Bữa tối: súp miso, sushi, salad rong biển, edamame và gừng ngâm
Bữa sáng: súp udon-mì, trứng luộc , tôm và rau ngâm
Bữa trưa: súp nấm shiitake, bánh gạo, sò điệp và rau hấp
Bữa tối: súp miso, cơm trắng, tempura rau, và sashimi cá hồi hoặc cá ngừ
VIII. Tổng kết
Chế độ ăn uống giảm béo của Nhật Bản tập trung vào toàn bộ, chế biến tối thiểu, giàu dinh dưỡng, thực phẩm theo mùa. Nó đặc biệt giàu hải sản, rau, trái cây và hạn chế thịt, sữa và đồ ăn nhẹ.
ĐĂNG KÝ NGAY ĐỂ ĐƯỢC CÁC CHUYÊN GIA TƯ VẤN CHO BẠN MỘT THỰC ĐƠN PHÙ HỢP VỚI TÌNH TRẠNG MỠ THỪA CỦA BẠN
Hoặc
Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nam Giới
2. Hạn chế hoặc loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn
Nếu vì 1 vài lí do mà bạn không thể loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn, bạn nên hạn chế nhất có thể loại đồ uống này khi muốn giảm cân an toàn. Nồng độ cồn sẽ gây tích tụ chất độc và mỡ thừa trong cơ thể, không những khiên bạn thừa cân mà còn rất có hại cho chức năng gan thận, cho sức khỏe của mình. Vậy nên, hãy sử dụng đồ uống lành mạnh, hạn chế nhất có thể đồ uống có gas và có cồn để có được vóc dáng như ý và cơ thể khỏe mạnh nhất.
3. Chia nhỏ bữa ăn hàng ngày
4. Uống nhiều nước
Cách giảm cân hiệu quả, an toàn mà dễ thực hiện chính là uống nhiều nước. Uống nhiều nước hơn mỗi ngày và uống 1 ly nước trước khi ăn sẽ giúp bạn không còn cảm giác đói, ăn nhanh no hơn và hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể mỗi ngày. Uống nước còn rất có ích cho sự trao đổi chất, tuần hoàn máu và thải độc tố trong cơ thể. Bạn có thể cung cấp nước bằng cách uống nước lọc, ăn nhiều canh hoặc ăn các loại trái cây có nhiều nước đều được cả.
5. Hạn chế thức ăn nhanh và đồ ăn chứa nhiều đường
6. Không lạm dụng thuốc giảm cân
Thuốc giảm cân không phải là lựa chọn đúng đắn khi bạn muốn giảm cân tự nhiên hiệu quả. Nhiều loại là hỗn hợp của các loại thảo mộc, nhưng cũng có không ít loại chứa nhiều cafein không tốt cho sức khỏe của bạn. Vì vậy, bạn nên thực hiện chế độ dinh dưỡng và tập luyện thể dục thể thao khoa học để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.
Chế độ ăn kiêng và các lưu ý ở trên hi vọng sẽ hỗ trợ bạn giảm cân hiệu quả. Bạn hãy chú ý đến thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của mình và chọn ra được cách ăn uống đúng đắn nhất, bởi nó sẽ quyết định không nhỏ đến kết quả giảm cân của bạn sau này.
Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Mỡ Bụng Nhanh Và Hiệu Quả Nhất
Để giảm được mỡ bụng, bạn cần ăn uống và luyện tập theo chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hơn nữa bạn cũng cần phải xây dựng cho mình một thực đơn phù hợp với tình hình sức khỏe.
I. Chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng
Ăn nhiều rau
Một trong những nguyên tắc chính để giảm mỡ bụng là phải ăn nhiều, nhưng không phải thực phẩm nào cũng có thể ăn nhiều. Rau là một trong những nhóm thực phẩm được ăn không giới hạn. Trong rau chứa nhiều chất xơ, giàu dinh dưỡng và ít Kcal nên rất tốt cho việc giảm cân. Rau giúp bạn cảm thấy no, kiểm soát cơn đói cũng như sự thèm ăn của bạn.
Bổ protein và chất béo lành mạnh
Chất béo là một trong những chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Chất béo làm cho bạn có cảm giác no, giữ đường huyết ở mức độ ổn định, giúp kiểm soát sự thèm ăn từ đó giúp giảm cân hiệu quả hơn.
Nhưng không phải chất béo nào cũng tốt và có hiệu quả cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Hai nguồn chất béo tốt bạn có thể chọn là omega-3 và omega-6. Hai loại chất béo này có nhiều trong các thực phẩm như sữa đậu nành, hạnh nhân, óc chó, cá hồi, cá ngừ,…
Bên cạnh chất béo, protein cũng là một chất cần thiết cho chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy ăn đủ protein sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn vì protein giúp tăng cường đốt cháy chất béo. Bạn có thể bổ sung protein thông qua các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa,…
Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt
Tinh bột trong ngũ cốc nguyên hạt sẽ là một lựa chọn lý tưởng giúp cho bạn có một vòng eo thon. Vì ngũ cốc đã qua xử lý có nguồn carbohydrate tinh chế cao, carbohydrate tinh chế là nguyên nhân làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến việc tích tụ chất béo ở bụng. Vậy nên ăn ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp giảm béo nhiều hơn ngũ cốc đã qua tinh chế.
Ngũ cốc nguyên hạt là loại ngũ cốc chưa bị tước bỏ lớp vỏ. Trong vỏ ngũ cốc chứa hàm lượng lớn chất xơ và dinh dưỡng giúp cơ thể bạn no lâu hơn ngũ cốc tinh chế. Từ đó giảm sự thèm ăn nên kiểm soát được cân nặng.
Tại sao ăn đúng giờ lại được đưa vào chế độ ăn kiêng giảm mỡ bụng? Lý do là nếu bạn ăn muộn, khoảng cách giữa các bữa ăn của bạn quá dài hay bạn bỏ bữa, sẽ làm cho cơ thể đói. Khi quá đói bạn có thể lựa chọn những thức ăn không phù hợp. Đói cũng làm bạn ăn nhanh hơn, có hại cho hệ tiêu hóa.
Vì vậy, bạn cần ăn uống đúng giờ. Bạn cũng có thể ăn nhiều bữa, có thể có một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính. Bữa ăn nhẹ không cần thiết phải chuẩn bị nhiều, nó có thể là một nắm hạt hạnh nhân hay một ít rau sống,…
Không nhịn ăn sáng
Bữa ăn sáng là bữa ăn quan trọng nhất ngày, nó cung cấp 30-40% tổng năng lượng cho hoạt động cả ngày. Bỏ ăn sáng không những không giúp bạn giảm mỡ bụng, mà nó còn làm tăng nguy cơ mắc các bệnh béo phì, dạ dày,…
Vậy ăn sáng thế nào để không tăng cân? Bạn nên hạn chế các thực phẩm chứa carbohydrate tinh chế như bánh mì, bánh kem, pizza, mì tôm,… thay vào đó diêm mạch, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt,… sẽ là một lựa chọn tuyệt vừa hơn cho bữa sáng của bạn.
Uống nhiều nước (uống trước bữa ăn)
Nước là thành phần quan trọng của cơ thể, uống nước giúp bạn có làn da đẹp ngăn ngừa lão hóa và giảm cân,… Nước có vai trò quan trọng trong quá trình hydrat hóa đốt cháy chất béo, duy trì năng lượng, thúc đẩy trao đổi chất làm tiêu hao mỡ bụng. Một mẹo nhỏ cho bạn là hãy uống 470ml nước (khoảng 2 cốc nước đầy), trước mỗi bữa ăn khoảng 30 phút, liên tục trong 2 tuần bạn sẽ giảm được một chút cân nặng.
Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cân, điều này đã được chứng minh bởi nhóm các nhà nghiên cứu tại Anh Quốc. Nhóm nghiên cứu đã mời những người thừa cân tham gia thử nghiệm này. Mỗi người tham gia sẽ uống khoảng 470ml nước trước bữa ăn trong khoảng 30 phút. Sau 12 tuần, những người tham gia thử nghiệm giảm được 1,3kg. Cơ sở khoa học của nghiên cứu này rất đơn giản: uống nước giúp ta thấy no bụng nên ăn ít hơn.
Uống nước chanh mỗi buổi sáng để đánh tan mỡ bụng
Cách làm nước chanh giảm mỡ bụng: bạn dùng ½ quả chanh pha với 250ml nước ấm và một chút muối trắng. Một lưu ý nhỏ cho bạn là khi pha nước chanh bạn không được cho đường vào, ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng chanh ngâm muối để pha nước uống.
Uống nước chanh sẽ giúp bạn cung cấp nước cho cơ thể, các chất có lợi trong nước chanh giúp giảm mỡ bụng và làm đẹp da. Ngoài ra hàm lượng vitamin trong chanh giúp giải độc gan, thận, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, cải thiện chất lượng máu và giúp cân bằng hệ tiêu hóa.
Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà có giúp bạn có một cơ thể trẻ, khỏe, đẹp. Luyện tập thể dục thường xuyên còn phát triển trí não, thư giãn, giảm lo lắng,….
Bạn cũng có thể tham khảo bài tập giảm mỡ bụng trong 7 ngày để đón Tết:
Hạn chế muối
Ăn nhiều muối tuy không khiến bạn tăng cân nhưng muối là nguyên nhân khiến vòng 2 của bạn nở vì muối có khả năng giữ nước. Bạn nên hạn chế tiêu thụ muối chứ đừng cắt giảm hoàn toàn vì muối vẫn cần thiết cho cơ thể.
Không uống nước ngọt
Nghiên cứu trên động vật của đại học Purdue (Mỹ) cho thấy chất tạo ngọt trong nước ngọt làm phá vỡ khả năng điều chỉnh lượng calo của cơ thể. Điều này đồng nghĩa nếu bạn thường xuyên uống nước ngọt thì nó là nguyên nhân khiến bạn thèm ăn hơn. Vì đường nhân tạo khiến cơ thể nhanh đói, mệt mỏi và thèm ăn nhiều hơn.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh
Bạn nên tập thể dục, ăn uống, nghỉ ngơi đúng giờ,… Có chế độ sinh hoạt điều độ và lành mạnh sẽ giúp đầu óc minh mẫn, cơ thể thư giãn thoải mái hơn. Từ đó nâng cao hiệu quả trong học tập ,công việc. Chế độ sinh hoạt hợp lý, ăn uống, tập thể dục đúng giờ không những giúp cơ thể khỏe mạnh mà còn đẩy lùi được mỡ bụng.
II. Ăn gì để giảm mỡ bụng
1. Những thực phẩm giảm mỡ bụng nên đưa vào thực đơn hàng ngày
Thực phẩm đầu tiên phải nhắc đến trong danh sách giảm mỡ bụng là cần tây. Cần tây giàu nước, chất xơ và không chứa chất béo có hại nên cần tây là món ăn không thể thiếu cho thực đơn giảm cân. Cần tây có thể dùng ở dạng tươi như nước ép hoặc dùng chế biến các món ăn với thịt bò, trứng, hải sản,…
Có nhiều người không thích mùi hương của tỏi nhưng tỏi lại chứa nhiều chất có lợi giúp cho quá trình giảm cân. Không những giàu chất chống oxy hóa và hàm lượng kháng độc, chất allicin trong tỏi còn rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chất này kết hợp với máu tạo ra hợp chất có thể tiêu diệt những vi sinh vật có hại cho đường ruột.
Ngoài ra, tỏi còn giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa, cho vòng 2 thon gọn. Bạn có thể thêm một vài tép tỏi vào bữa ăn mỗi ngày hoặc dùng các món rau xào tỏi hay rượu ngâm tỏi,… để cảm nhận được hiệu quả giảm cân từ thực phẩm này đem lại.
Trong cà chua chứa một lượng lớn nước, nguyên tố vi lượng, chất xơ và không chứa chất béo. Ăn cà chua sẽ làm cơ thể no lâu hơn giảm cảm giác thèm ăn, và thúc đẩy quá trình giảm mỡ ở bụng. Ngoài ra cà chua còn giúp ngăn ngừa quá trình oxy hóa, giúp da trắng hồng. Người muốn giảm mỡ bụng có ăn cà chua trực tiếp ở dạng tươi, uống nước ép cà chua hay sử dụng những món ăn chế biến với cà chua như salad cà chua trứng, canh sườn cà chua, cà chua nhồi thịt,….
Chuối là một thực phẩm không thể thiếu cho thực đơn giảm mỡ bụng. Chuối có nhiều kali, chất xơ nên giúp bạn no lâu hơn nhờ vậy giảm được sự tích trữ mỡ cho cơ thể. Chuối cũng tốt cho cơ bắp và bổ sung protein. Một quả chuối vào bữa ăn phụ sẽ giúp bổ sung năng lượng cho cơ thể.
Đu đủ giàu vitamin, chứa một lượng kali và chất xơ cao. Hàm lượng vitamin cao trong đu đủ có tác dụng tốt cho quá trình giảm mỡ bụng. Một vài món ăn với đu đủ giúp giảm mỡ bụng như canh đu đủ xanh, gỏi đu đủ, sinh tố đu đủ,…
Vì sao nói thịt bò có thể giảm cân? Trong thịt bò có chứa chất béo không no và lượng calo thấp giúp giảm cân hiệu quả. Thịt bò chứa nhiều protein, kẽm, sắt, photpho, celen, vitamin B và vitamin B12. Vitamin B12 có trong thịt bò giúp giảm mỡ, hơn nữa chất cytocilin cũng giúp đốt cháy lượng mỡ hiệu quả.
Lượng nước trong súp lơ có đến 92,1%. Các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm này còn giúp giảm cholesterol, mang đến một làn da khỏe, đẹp. Sử dụng súp lơ vào buổi tối vừa giúp giảm mỡ bụng lại đẹp da. Kết hợp súp lơ với thịt bò, thịt gà,… vừa giàu dinh dưỡng lại không lo bị “béo bụng”.
Bí đao giúp thanh nhiệt mát gan nên được nhiều chị em sử dụng để chăm sóc da và giảm cân. Thêm một canh bí đao vào thực đơn giảm cân buổi tối giúp cơ thể tươi mát và no lâu hơn.
Dưa chuột là một trong những lựa chọn giảm mỡ bụng an toàn và tiết kiệm. Các món nộm ức gà dưa chuột, salad dưa chuột, kim chi dưa chuột,… là một trong những lựa chọn cho việc đốt cháy mỡ bụng.
Ớt chứa capsaicin một ngăn cản tăng cân. Capsaicin làm cơ thể có cảm giác no nên hạn chế được sự thèm ăn, đồng thời cũng giúp đốt cháy mỡ thừa. Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 1 trái ớt/ ngày vì ớt có tính nóng, ăn nhiều ớt trong thời gian gian sẽ có hạn cho cơ thể.
Gạo lứt đỏ chứa complex carbohyrate,chất xơ, lipid, omega 3, vitamin B1,….Vì vậy khi ăn gạo lứt chúng có cảm giác no nên hạn chế được sự thèm ăn. Ngoài ra trong gạo lứt có chứa nhiều Glucose giúp cơ thể giải độc và tăng cường trao đổi chất.
2. Thực đơn ăn kiêng giảm mỡ bụng trong vòng 7 ngày
Bạn đang đọc nội dung bài viết 2 Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Béo Hiệu Quả trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!