Đề Xuất 2/2023 # 3 Bài Tập Cùng Xà Đơn Hiệu Quả Cho Nam Giới # Top 7 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # 3 Bài Tập Cùng Xà Đơn Hiệu Quả Cho Nam Giới # Top 7 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về 3 Bài Tập Cùng Xà Đơn Hiệu Quả Cho Nam Giới mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Muốn cơ một thân hình vạm vỡ với những khối cơ căng tròn, chắc khoẻ thì xà đơn là người bạn đồng hành không thể thiếu với nam giới. Tất nhiên có rất nhiều cách để bạn tập luyện nhưng làm thế nào để Tập xà đơn để sở hữu thân hình vạm vỡ, cường tráng là mục tiêu của phái mạnh khi tập luyện. Thế nhưng không phải ai khi tham gia tập xà đơn cũng đạt được kết quả như mong muốn. Nếu bạn là người bận rộn, hãy thực hiện nhuần nhuyễn 3 bài tập xà đơn hiệu quả cho nam giới sau đây:

1. 3 bài tập với xà đơn dễ tập và hiệu quả

1.1  Bài tập hít xà

Hít xà đơn là dạng bài tập đóng cơ bản có sự tham gia của nhiều nhóm cơ như: cơ bụng, cơ vai, cơ lưng, cơ ngực, cơ chân. Tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn phát triển hệ cơ, giảm mỡ bụng, duy trì sức khỏe, tăng chiều cao.  

Hít xà đơn bài tập giảm mỡ tăng cơ cải thiện hình thể tuyệt vời cho nam giới.

Đây là bài tập cơ bản và thông dụng nhất cho người mới bắt đầu tập Gym. Để đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần tập đúng cách như sau:

Đầu tiên bạn dùng 2 tay bám chặt vào xà với khoảng cách rộng bằng vai.

Giữ người ở tư thế thẳng đứng, gồng cơ vai song song với đó là siết cơ bụng và cố định chân.

Giữ nguyên tư thế trên và từ từ kéo người lên xà và hít vào. Đưa hết phần cằm của gương mặt qua mức xà. Tạm dừng động tác khoảng 1- 2 giây khi đạt được vị trí cao nhất có thể.

Sau đó hạ người xuống, đồng thời thở ra và vẫn giữ phom :”Nâng cơ vai- siết cơ bụng” cho những lần lên xà tiếp theo. Thực hiện từ 5 -10 lần / hiệp. 

Có 2 cách để tay khi bạn thực hiện bài tập này đó là: để lòng bàn tay hướng vào trong cơ thể và để lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn có thể chọn một trong 2 cách trên miễn là bạn cảm thấy thoải mái và thuận tiện nhất.

Bạn là người mới bắt đầu tập luyện và làm quen với xà thì chắc chắn bạn sẽ không hít xà được nhiều lần ngay. Đừng quá lo lắng, hãy duy trì tập luyện thường xuyên, bạn sẽ thấy tiến bộ lên từng ngày. Thậm chí bạn chưa cần tập hít xà ngay mà chỉ cần tập các động tác đu xà, giữ thăng bằng trên xà đơn để cơ tay trở nên chắc khỏe hơn sau đó mới dần chuyển qua động tác lên xà đơn.

1.2  Bài tập cơ bụng với xà đơn 

Bài tập xà đơn là một trong rất nhiều phương pháp giảm cân tốt cho mọi người. Nếu cho bạn và gia đình có nhiều trải nghiệm tốt nhất cho sức khoẻ mọi người. Nếu mang đến cho bạn và gia đình có nhiều thông tin   

Động tác hít xà gập chân sẽ kích thích cơ bụng phát triển săn chắc hơn.

Tập cơ bụng là điều quan tâm của hầu hết nam giới khi tham gia tập thể hình. Tập cơ bụng giúp giảm lượng mỡ thừa vùng bụng, lấy lại vòng eo thon, tập cơ bụng 6 múi. Những chàng trai có cơ bụng 6 múi có sức hấp dẫn đặc biệt đối với phái đẹp.

Động tác tập cơ bụng như sau: 2 tay bám chắc lên xà, treo người theo hướng thẳng đứng, chân duỗi thẳng tự nhiên, hai chân khép lại, gồng cơ vai, siết cơ bụng từ từ nâng hai chân lên một góc 90o thì dừng lại giữ nguyên tư thế 3- 5 giây hoặc có thể lâu hơn nếu bạn có đủ sức, sau đó từ từ thả người xuống. Lặp lại động tác khoảng 10 – 15 lần/hiệp.

1.3 Bài tập xà đơn treo người đá chân

Đây là bài tập cả nam giới và nữ giới đều có thể dễ dàng thực hiện.  

Dùng lực tay nâng cơ thể, đẩy chân lên cao sẽ giúp các cơ săn chắc và to khoẻ hơn.

Cũng giống như 2 bài tập trên, bạn cần thực hiện treo người đúng tư thế, hít thở đúng cách, siết cơ bụng. Ở động tác này, chúng ta sẽ thay đổi sự chuyển động của đôi chân.

Bắt đầu với tư thế đu người lên theo hướng thẳng đứng. Đưa chân phải về phía trước sao cho vuông góc với chân trái. Sau đó đổi chân thực hiện lại động tác như trên. Thực hiện 10 – 15 lần/hiệp. Duy trì tập 2 lần một ngày để đạt hiệu quả tốt nhất. Chú ý nên thực hiện động tác với tốc độ vừa phải.

2. Lưu ý quan trọng để đảm bảo việc tập luyện với xà đơn hiệu quả và an toàn

Khởi động kỹ trước khi tập. Hãy dành 5 phút đầu tiên để khởi động làm nóng cơ thể. Hệ cơ xương khớp được vận động và thích nghi tốt hơn với cường độ tập luyện sau đó. Khởi động cũng giúp bạn tránh bị đau mỏi cơ và chấn thương trong quá trình tập.

Kiểm tra dụng cụ, ốc vít, thanh xà treo trước khi tập tránh các sự cố có thể xảy ra.

Xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể, xác định mục tiêu cụ thể cần đạt tới trong một buổi tập.

Không tập khi quá no, quá đói, không tập quá sức dễ gây căng thẳng, mệt mỏi.

Nguồn bài viết duy nhất tại https://thethaotaiphat.com.vn/. 

Bài Tập Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nam Giới

Không chỉ phụ nữ mà ngay cả nam giới cũng mong ước có phần bụng phẳng và cơ săn chắc. Những bài tập sau sẽ giúp bạn giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng bụng và có được cơ bụng như ý muốn.

Cùng chúng tôi tìm hiểu một số bài tập giúp bạn có cơ bụng săn chắc hơn.

1. Bài tập giảm mỡ bụng

+ Nằm thẳng trên thảm, giơ chân lên vuông góc với mặt đất, giữ tư thế này từ 5 – 15 giây. Lặp lại 3 lần.

+ Nằm thẳng trên thảm, đặt chân lên một cái ghế sao cho chân bạn vuông góc với mặt đất, đặt tay sau đầu, đan tay vào nhau. Nâng thân trước lên như thể bạn muốn chạm vào đầu gối. Tập trong 15 phút.

+ Nằm thẳng trên thảm, duỗi thẳng chân. Đặt tay sau đầu, nâng thân trước lên hướng về phía đầu gối, giữ vị trí này trong 5 – 10 giây, sau đó từ từ trở về vị trí cũ. Tập trong 15 phút.

+ Động tác đạp xe: Nằm thẳng trên thảm, nâng chân lên và đạp như thể bạn đang đạp xe đạp trên không. Tập trong 5 phút, lặp lại từ 3 đến 4 lần.

2. Động tác thở giảm mỡ bụng

Hiểu ngắn gọn như sau: oxy tiếp nguyên liệu cho cơ thể. Lượng oxi mà bạn hít vào trong quá trình tập bài tập thở gây ra những phản ứng hóa học cụ thể đốt cháy nhiều calories hơn lượng mà cơ thể bạn hấp thụ. Như thế sẽ giảm được cân.

+ Pavanmuktasan: nằm thẳng và hít sâu, chụm ngón chân lại, nâng gối trái lên và kéo chân trái về phía bụng đồng thời nâng dầu và chạm vào đầu gối trái. Chân phải giữ thẳng khi thực hiện động tác. Hít vào và đếm đến 10. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với chân kia.

+ Bhujangasan: nằm sấp, đặt tay dưới vai. Chỉ dùng cơ lưng nâng thân trước cong về phía sau, không dùng tay. Nín thở trong 5 đến 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

+ Dhanurasan: nằm sấp, cong hai đầu gối và giữ lấy mắt cá, đồng thời hít vào. Kéo cơ thể căng về phía sau như cái cung, đồng thời kéo đầu về phía sau càng nhiều càng tốt cho tới khi chỉ có bụng bạn chạm đất. Giữ tư thế trong 10 giây, thở ra và trở về tư thế ban đầu.

Ngoài những phương pháp trên còn có phương pháp Aerobics cung có thể giúp bạn giảm mỡ bụng với nhiều động tác nhảy và luyện cơ, hoặc đi bộ lên xuống cầu thang, hoặc chạy bộ chậm cũng rất hiệu quả. Nên nhớ là để đạt hiệu quả cao trong những bài tập thì tốt nhất bạn nên tìm đến các chuyên gia hay các giáo viên phòng tập để được hướng dẫn cụ thể. Và cần có sự kiên trì để có được vóc dáng như ý muốn.

3 Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả Nhất Hiện Nay

Là chế độ ăn khoa học và lành mạnh để nam giới giữ được cân nặng hợp lý, sức khỏe tốt. Lý do vì sao cần thực hiện giảm cân cho nam được khuyến cáo bởi các chuyên gia bởi tỷ lệ nam giới Việt Nam bị thừa cân, béo phì đang ở mức báo động.

Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng để thẩm mỹ mà còn dẫn đến các bệnh lý nguy hiểm khác như tiểu đường, rối loạn cương dương, tim mạch, xương khớp…

Thực đơn giảm cân cho nam có tác hại gì không?

Nếu xây dựng chế độ giảm cân khoa học, cân bằng dinh dưỡng thì hoàn toàn không gây hại gì với sức khỏe. Đặc biệt cần kết hợp với vận động, chơi thể thao và từ bỏ thuốc lá, bia rượu chắc chắn nam giới sẽ có một thân hình đáng ngưỡng mộ và một sức khỏe tốt.

Đây cũng là những ưu điểm của thực đơn giảm cân cho nam. Nhược điểm thực đơn giảm cân cho nam giới chỉ duy nhất đó là chế độ ăn uống nghiêm ngặt mà nam giới thường không chỉn chu, vì thế khi đã lên kế hoạch giảm cân bạn cần kiên trì thực hiện theo.

Top 3 thực đơn giảm cân cho nam hiệu quả

Thực đơn giảm cân low carb cho nam

Ngày 1: Thịt ba chỉ luộc, trứng rán ốp la, thịt bò xào rau cải

Ngày 2: Trứng rán ốp la, rau muống luộc, thịt gà rang

Ngày 3: Trứng rán ốp la, mướp đắng xào trứng, thịt băm hành rán

Ngày 4: Giò lụa, rau muống xào, thịt gà rang

Ngày 5: Trứng ốp la, chả lá lốt, giá xào thịt bò, rau muống xào

Ngày 6: Ba chỉ rán tẩm ngũ vị hương, su su luộc, măng xào

Ngày 7: Trứng cuộn, sườn rán, su su xào thịt lợn.

Thực đơn giảm cân cho nam theo chế độ ăn GM diet (General Motors diet)

Ngày 1: Chỉ ăn trái cây (nên chọn trái cây giúp cung cấp calories, chất xơ như dưa hấu, dưa vàng) trừ chuối. Và uống từ 8 -12 cốc nước.

Ngày 2: Chỉ được ăn rau củ và uống từ 8 – 12 ly nước.

Ngày 3: Chỉ ăn rau và trái cây trừ chuối và khoai tây, tiếp tục bổ sung 8 – 12 ly nước.

Ngày 4: Ăn khoảng 8 – 10 quả chuối, 4 ly sữa không đường, 8 -12 ly nước lọc.

Ngày 5: Chỉ ăn 6 quả cà chua lớn, một bát cơm gạo lứt (hoặc thay thế bằng 500gr thịt gà không da hoặc cá) và uống 12 – 15 ly nước lọc.

Ngày 6: Ăn một bát cơm gạo lứt (có thể thay thế bằng 500gr thịt gà không da hoặc cá) và ăn rau không giới hạn.

Ngày 7: Cơm, rau và trái cây là thực đơn cuối, bạn có thể ăn một bát gạo lứt (hoặc 500gr thịt gà không da, cá).

Thực đơn giảm cân cho nam theo phương pháp giảm cân Military Diet

Đây là chế độ ăn kiêng ít calo được tiết kế trong 1 tuần, ăn 3 ngày nghỉ 4 ngày và lặp lại cho đến khi bạn có cân nặng như ý. Thực đơn gợi ý bạn có thể tham khảo như sau:

Thực đơn giảm cân cho nam ngày đầu tiên cần nạp khoảng 1400 calo

Bữa sáng cần 1 cốc nước ấm pha mật ong và chanh, 1/2 quả cam, 1 bánh mì phết bơ, 1 tách trà hoặc cà phê.

Bữa trưa cần 6 hạt hạnh nhân, 1/2 bát dưa chuột thái lát, 1/2 hộp cá ngừ, 1 lát bánh mì nướng, 1/2 bát rau cải luộc.

Bữa chiều cần 1 tách trà xanh hoặc cà phê không đường, 1 bánh quy bơ đậu phộng.

Bữa tối cần 100gr thịt ức gà, cá hấp, 100g đậu cô ve luộc, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 2 bạn cần nạp 1200 calo

Bữa sáng cần 1 cốc nước ấm pha giấm táo, 1 quả trứng luộc, 1 lát bánh mì nướng, 2 quả chuối.

Bữa trưa gồm 2 hạt hạnh nhân, 1 cốc nước ép cà rốt, 1 phát phô mai tươi, 1 cây măng tây xào, 1 quả trứng luộc, 5 bánh quy mặn.

Bữa chiều gồm 1 tách trà xanh, 1 bánh quy bơ đậu phộng.

Bữa tối gồm 2 chiếc xúc xích, 100g súp lơ xào cùng 100g cà rốt, 2 quả chuối, 1 viên kem vani.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3 cần nạp 1100 calo

Bữa sáng gồm 1 cốc nước ấm pha mật ong và 1/2 quả chanh, 1 lát phô mai, 5 bánh quy mặn, 1 quả táo.

Bữa trưa gồm 4 hạt óc cho, 1 cốc sữa ít béo, 1 lát bánh mì nướng, 1 quả trứng gà luộc, 1 bát súp gà.

Bữa tối gồm 1/2 hộp cá ngừ, 1 bát con rau cải bó xôi luộc, 1 quả chuối, 1 viên kem vani.

Những lưu ý khi nên thực đơn giảm cân cho nam

Nên nhai kỹ và ăn chậm

Chọn thực phẩm ít calo

Không nên ăn vặt, thực hiện nghiêm ngặt chế độ ăn kiêng đã lựa chọn

Không dùng đồ uống có gas, bia rượu

5 Bài Tập Gym Hiệu Quả Tại Nhà Cho Nam Giới

24hsport giới thiệu 5 bài tập hiệu quả tại nhà cho nam giới. Đây là 5 động tác không cần nhiều dụng cụ tập GYM, không quá phức tạp, dễ thực hiện, nhưng hiệu quả lại rất cao

1. Bài tập cơ ngực

Để cải thiện cơ ngực thì chống đẩy (hít đất) là bài tập hiệu quả nhất. Động tác chống đẩy sẽ tập trung sức vào ngực, bả vai và cơ tay. Bạn có thể theo đổi vị trí đặt tay để nâng cao hiệu quả cho từng vùng trên cơ thể. Để phát triển cơ ngực với động tác này, bạn nên dang tay rộng một chút.

Video hướng dẫn:

2. Bài tập cơ tay

Sử dụng cơ tay để cố gắng nhấc người lên khỏi mặt đất. Động tác này rất có lợi bởi cơ tay của bạn sẽ hoạt động liên tục với cường độ cao. Ngoài ra cơ ngực và cơ vai cũng được cải thiện đáng kể. Bạn có thể tập nâng cao động tác này bằng cách nhấc 2 chân khỏi mặt đất

Video hướng dẫn:

3. Tập cơ bụng

Động tác này sử dụng 2 chiếc ghế, 2 chiếc bạn hoặc dụng cụ khác có thể tạo thành 2 điểm tựa. Hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng hiệu quả, bạn có thể tập kèm với tạ, dây thun, con lăn tập bụng…

Video hướng dẫn:

4. Tập cơ lưng

Video hướng dẫn:

5. Tập cơ chân

Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ đeo chân, thanh tạ hay với dây đàn hồi để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Trong bài này các bạn nên cầm thêm hai vật nặng 2 bên tay như thế sẽ hiệu quả hơn. Bạn có thể thay tạ bằng 2 vật nặng bất kỳ có trọng lượng bằng nhau.

Video hướng dẫn:

Thực tế, các động tác trên sẽ gián tiếp phát triển các vùng cơ trên cơ thể chứ không cố định một vài cơ. Mỗi ngày các bạn chỉ cần dành ra từ 30-45 phút vào sáng sớm sau khi ngủ dậy và sau khi đi làm về để tập từ 3-5 hiệp những động tác trên một cách đều đặn. Sau một thời gian kiên trì với những bài tập tại nhà cho nam này, đảm bảo các bạn sẽ đạt được hiệu quả không kém khi tập tại phòng gym mà lại tiết kiệm được thời gian và tiền bạc.

Bạn đang đọc nội dung bài viết 3 Bài Tập Cùng Xà Đơn Hiệu Quả Cho Nam Giới trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!