Đề Xuất 2/2023 # 5 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà # Top 6 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # 5 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà # Top 6 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về 5 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Mách bạn 5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản

5 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Plank cho cơ bụng săn chắc

Một trong những bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả và đơn giản nhất dành cho nữ chính là Plank. Bài tập này không cần sử dụng phụ kiện cũng như có thể áp dụng ngay tại nhà. Plank tác động đến vùng eo, mông, cánh tay, đùi giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Plank (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện:

Chuẩn bị bài tập giảm mỡ toàn thân Plank với tư thế chống đẩy

Gập khuỷu tay để vuông góc xuống thảm tập nâng đỡ thân trên cơ thể

Chân duỗi thẳng, ngón chân chạm thảm nâng đỡ phần dưới cơ thể

Vai gáy, lưng và gót chân tạo thành đường thẳng

Giữ tư thế từ 30 đến 40 giây, hạ thân người xuống khoảng 10 giây 

Lặp lại động tác từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

Bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc

Bài tập Squat không chỉ mang đến tác dụng giảm mỡ toàn thân mà còn giúp các nàng sở hữu vòng 3 căng tròn, săn chắc. Bài tập này tác động lực lên các vùng như eo, đùi và mông giúp đốt cháy năng lượng và mỡ thừa nhanh chóng. Squat có thể áp dụng ngay tại nhà hàng ngày. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Squat (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng, hai bàn chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, lưng thẳng, bụng hóp lại, vai mở rộng, ngực ưỡn

Hạ mông xuống từ từ ở tư thế ngồi xổm càng sâu càng tốt

Dùng đầu gối nâng đỡ trọng lượng cơ thể, mông cong lên đẩy ra sau càng xa càng tốt, lưng giữ thẳng. Lưng và mông tạo thành đường chéo. 

Hóp bụng lại, mắt nhìn thẳng, đưa ngực về phía trước

Để nguyên tư thế khoảng 2 giây, trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác trong vòng 30 phút nhằm giảm mỡ toàn thân. 

Bài tập chống đẩy đốt mỡ toàn thân

Bài tập chống đẩy là một trong những bài tập đơn giản mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất. Với việc kết hợp động tác nâng và hạ người, bài tập mang đến tác dụng tối ưu với vùng lưng hông và đùi. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Chống đẩy đốt mỡ toàn thân (Nguồn ảnh: California Fitness)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế lưng thẳng, từ mông và chân tạo thành đường thẳng

Chống tay xuống sàn, ngón tay khép nhẹ đỡ lấy trọng lượng cơ thể

Hạ thân người xuống từ từ, hít vào, khuỷu tay gập lại

Nâng người lên, thở ra

Lặp lại động tác từ 15 đến 20 lần

Bài tập nâng hông để có thân hình chuẩn S-line

Bài tập nâng hông vừa giúp giảm mỡ toàn thân vừa mang đến vòng 2 và 3 nảy nở cho bạn. Bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, mang đến tác dụng tốt đối với vùng eo, ngực, mông và đùi. 

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Nâng hông (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa trên thảm, 2 tay duỗi dọc thân, chân duỗi thẳng

Co chân lại từ từ sao cho gần với mông, 2 chân vuông góc với sàn

Siết chặt cơ mông, đẩy cơ hông lên cao từ từ, đỉnh đầu gối và vai thành đường thẳng

Để nguyên tư thế trong vòng vài giây

Trở lại tư thế chuẩn bị, lặp lại động tác từ 20 đến 30 phút mỗi ngày

Bài tập Bird – Dog giúp lưng – bụng – đùi săn chắc 

Bài tập Bird – Dog là tổ hợp các động tác mang đến tác dụng tối ưu trong việc giảm mỡ toàn thân. Bài tập này tác động chính đến vùng bụng, đùi và lưng giúp lượng calo được giải phóng một cách nhanh chóng.  

Bài tập giảm mỡ toàn thân hiệu quả cho nữ – Bird – Dog (Nguồn ảnh: Internet)

Cách thực hiện: 

Chuẩn bị ở tư thế chống 2 tay lên thảm tập, hướng về phía trước

Cẳng chân áp mặt sàn, thân người và đùi vuông góc

Nâng chân phải song song thân người, lòng bàn tay trái úp xuống đưa ra phía trước

Để nguyên động tác khoảng 30 giây trở lại tư thế chuẩn bị lặp lại động tác ở chân bên kia

Thực hiện động tác mỗi bên 15 lần

Giảm mỡ toàn thân cùng trung tâm thể hình Cali Fitness

Để giảm mỡ toàn thân hiệu quả và an toàn bạn có thể đến với các lớp tập đa dạng phong phú tại California Fitness. Chúng tôi mang đến các lớp luyện tập với hệ thống phòng tập đạt chuẩn Quốc tế trải dài trên toàn quốc. Tại đây bạn có thể tự do lựa chọn các lớp tập theo mục đích, sở thích và thể trạng của mình ở mọi thời điểm tập luyện trong ngày. 

Giảm mỡ toàn thân cùng trung tâm thể hình Cali Fitness (Nguồn ảnh: California Fitness)

Tại California Fitness bạn có thể chọn các lớp giảm mỡ toàn thân với bộ môn Yoga nhẹ nhàng mang đến tác dụng giải phóng cơ thể, tinh thần hiệu quả. Hoặc lựa chọn các lớp học Dance sôi động với các bộ môn Khiêu vũ, Kpop Dance, Combat Dance,… Hay các lớp tập giảm cân MMA, HITT, Cardio, PTX, Kickfit, Gym,… Và các lớp võ thuật đa dạng mạnh mẽ như: Combat, Muay Thai, Karate, Taekwondo,… Bạn có thể chọn hình thức luyện tập với PT cá nhân hoặc cùng tập luyện với các hội viên khác. 

Vậy là California Fitness vừa mang đến quý vị và các bạn các bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà qua nội dung bài viết trên. Để nâng cao hiệu quả tập luyện bạn có thể trực tiếp đến với các lớp luyện tập chuyên nghiệp tại California Fitness. Liên hệ ngay với chúng tôi qua qua hotline 18006995 hoặc inbox fanpage để nhận các ưu đãi hấp dẫn ngay hôm nay.

Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Chỉ Với 30 Phút

1/ Mỡ toàn thân tại sao chúng xuất hiện?

Mặt, bụng, lưng, tay và chân to, ngấn mỡ khiến vóc dáng mất cân đối. Đặc biệt với chị em phụ nữ hiện nay có tỷ lệ bị béo toàn thân khá là cao. Điều này gây ra những ảnh hưởng không tốt đối với sức khỏe, khiến việc đi lại trở nên nặng nề hơn, vóc dáng mất cân đối khó chọn quần áo, ảnh hưởng đến tâm lý và cả chuyện tình cảm.

Nguyên nhân khiến các vị trí này trên cơ thể trở thành nơi tích tụ mỡ thừa lý tưởng là do:

❈ Thói quen ăn uống: Bạn có thể ăn bất cứ khi nào bản thân cảm thấy đói, thậm chí cả ăn đêm. Thích những đồ ăn nhanh như KFC, pizza, trà sữa; thường xuyên sử dụng thực phẩm đóng hộp… Sẽ làm tăng một lượng đáng kể calo trong cơ thể của bạn. Chỉ một phần năng lượng được hấp thụ, còn lại năng lượng sẽ được chuyển hóa thành các tế bào mỡ dự trữ gây béo mặt, béo bụng, béo toàn thân.

❈ Lười vận động: Ăn nhiều, nhưng lại lười vận động, thường nằm hoặc ngồi một chỗ không thể giúp làm tiêu hao bớt calo mà càng làm cho các khối mỡ dày lên trong cơ thể.

❈ Tuổi tác: Trong cơ chế sinh học của cơ thể mỗi người, đến một thời điểm tốc độ lão hóa sẽ bắt đầu diễn ra. Mọi cơ quan trước vốn hoạt động rất nhanh nhạy, nhưng giờ lại chậm hơn không thể giúp tiêu hao một phần năng lượng đáng kể được hấp thụ.

❈ Di truyền: Nếu trong gia đình có bố hoặc mẹ hay người thân bị béo toàn thân, thì bạn cũng không thể tránh khỏi là người sẽ gặp phải tình trạng tương tự. Mặc dù, nguyên nhân này không quá cao, nhưng cũng cần xét theo yếu tố gia đình.

❈ Mang thai và sinh đẻ: Thực hiện thiên chức làm mẹ là việc làm thiêng liêng của các chị em. Trong giai đoạn đó, cơ thể có những thay đổi như cơ thành bụng và tử cung dãn rộng ra kéo theo bụng cũng tăng kích thước để bào thai phát triển. Cơ thể mỗi ngày cần nạp một số lượng calo rất lớn để đảm bảo cho em bé phát triển và tạo thành một tảng mỡ cách ly với môi trường bên ngoài.

❈ Tác dụng phụ của thuốc: Một số người đột nhiên bị béo có thể là do ảnh hưởng của thuốc điều trị gây ra tác dụng phụ làm cơ thể tích nước.

2/ Những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

a. Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân tại vùng mặt

Đối với những chị em đang bị béo mặt với phần má phúng phính, cằm ngấn mỡ có thể áp dụng một số cách sau đây:

Hãy sử dụng cho đến khi đá tan hoàn toàn, sau đó lau khô mặt và thoa kem dưỡng ẩm. Có thể áp dụng cách làm này vào mỗi buổi sáng để làm se khít lỗ chân lông cấp tốc trước khi ra khỏi nhà.

b. Cách giảm mỡ toàn thân với bài tập bắp tay

Bắp tay là khu vực có diện tích nhỏ, nhưng cũng không thể tránh được việc tích trữ mỡ thừa. Bắp tay to khiến chị em bị đánh giá không đẹp, người thô. Để giảm mỡ toàn thân thì cũng phải quan tâm đến việc giảm béo bắp tay, có thể áp dụng một số cách giảm mỡ toàn thân với bài tập nhanh gọn thu nhỏ vùng bắp tay sau đây:

✻ Bài tập chống đẩy giảm mỡ toàn thân và bắp tay

✻ Bài tập giảm mỡ toàn thân và bắp tay đơn giản

Bài 1: Dang rộng hai tay, tạo với vai một đường thẳng song song, bàn tay nắm lại. Sau đó đánh tay theo vòng tròn từ trong ra ngoài và ngược lại khoảng 10 lần.

Bài 2: Hai tay dang rộng bằng vai, đánh tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại khoảng 10 lần.

Bài 3: Hai tay dang rộng rồi sau đó chuyển cẳng tay giơ lên cao, tạo thành góc 90 độ. Tiếp đó thực hiện đưa cẳng tay lên xuống ra trước khoảng 20 lần.

Bài 4: Khép hai tay về trước mặt, sao cho cẳng tay vuông góc với cánh tay rồi lại đưa về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục khoảng 15 lần.

Bài 5: Dang rộng hai tay ngang vai, đưa tay lên trời sao cho bàn tay úp vào nhau. Sau đó duỗi thẳng hai tay trước mặt rồi trở về vị trí ban đầu khoảng 20 lần.

c. Giảm mỡ toàn thân cho nữ với bài tập lưng

Để giảm mỡ toàn thân với bài tập lưng, bạn hãy áp dụng bài tập yoga giảm mỡ toàn thân này này khoảng 20 lần chia thành 2 hiệp trong mỗi buổi tập. Cố gắng siết chặt cơ bụng, gồng cơ và hít thở đều.

Chắp tay sau lưng là một bài tập yoga giảm mỡ toàn thân có công dụng làm giảm mỡ hiệu quả sau 20 phút tập luyện mỗi ngày. Đồng thời đây cũng là cách giúp cải thiện đốt sống lưng, giảm mỡ bụng và giữ tinh thần thoải mái.

d. Bài tập hiit giảm mỡ toàn thân thế nào

Đùi có thể béo do thường xuyên ngồi nhiều, ngồi có thói quen vắt chéo chân. Đây là vị trí được đánh giá có lượng mỡ khá sạch nhưng lại rất cứng đầu. Để giảm mỡ đùi, có thể áp dụng các bài tập hiit giảm mỡ toàn thân sau:

✻ Chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Chạy bộ giảm mỡ toàn thân tại chỗ nâng cao đùi là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân có tác động kích thích giảm mỡ thừa hiệu quả, làm săc chắc vùng đùi và bắp chân, lưng và bụng dưới.

Hướng dẫn bài tập chạy bộ giảm mỡ toàn thân

Áp dụng bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ này khoảng 5 phút kết hợp với những bài tập thể dục 30 phút khác sẽ giúp đùi thon hơn, giúp đôi chân không còn bị gọi là “cột đình”.

Trong trường hợp bạn không có thời gian để luyện tập thì việc đi bộ leo cầu thang vẫn giúp làm giảm mỡ đùi và cải thiện nhịp tim. Mỗi ngày khi đi làm thay vì lên văn phòng công ty bằng thang máy hãy chuyển sang đi cầu thang để tranh thủ thời gian luyện tập. Cứ mỗi 1 tầng thang bạn đi bộ có thể đốt cháy lên đến 120 calo rất hiệu quả. Ngoài ra khi có thời gian để giảm mỡ bạn nên thực hiện nhiều bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân để tăng tính hiệu quả. Các bài tập aerobic luôn là sự lựa chọn hoàn hảo nhất trong số các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà.

e. 30 Phút giảm mỡ toàn thân với bài tập aerobic và cardio

Các bài tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân và cardio đều nhằm tập luyện sức đề kháng cho tim mạch, làm tăng nhịp tim và nhịp thở. Nó bao gồm các hoạt động như: Chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và nhảy

Aerobic là các bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân cực kỳ hiệu quả nếu như không muốn nói là nhanh nhất. Nhiều người tiếp cận các bài tập thể dục nhịp điệu giảm mỡ toàn thân với tốc độ ổn định, nhịp độ đều và khoảng thời gian được xen kẽ giữa bài tập aerobic giảm mỡ toàn thân cường độ cao và thấp. Thông thường chỉ với 30 phút tập luyện aerobic giảm mỡ toàn thân giúp tăng cường đốt cháy calo, giảm chất béo tổng thể.

Tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm mỡ toàn thân còn giúp cho tim và phổi của bạn mạnh mẽ hơn, tăng cường sức đề kháng. Một nghiên cứu nhỏ đã chỉ ra rằng phụ nữ tập chạy nước rút trong 6 tuần, mỗi tuần 3 lần có thể giảm được đến 8% mỡ cơ thể. Chạy bộ giảm mỡ toàn thân cũng là một phương pháp aerobic phổ biến và hiệu quả tốt nhất.

3/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ tự nhiên nhất

Trên cơ thể thì có rất nhiều vị trí dễ tích mỡ và bụng là một vị trí có nguy cơ tích mỡ cao nhất. Chỉ cần thay đổi một chút là có thể nhận ra, số cm vòng bụng có trên lên đến trên 100. Để giảm mỡ bụng thông thường có rất nhiều bài tập, tuy nhiên vùng bụng đều là mỡ cứng đầu khó giảm, chỉ bằng việc tập luyện cũng là chưa đủ. Do đó để giảm mỡ toàn thân hiệu quả đặc biệt là vùng bụng bắt buộc phải kết hợp sử dụng những cách giảm mỡ tư nhiên sau đây

❉ Các cách giảm mỡ toàn thân hiệu quả bằng phương pháp tự nhiên

Muối trắng có khả năng hấp thu và giữ nhiệt nên được áp dụng để giúp làm giảm mỡ bụng, mặt và lưng với cách thực hiện đơn giản.

Nên áp dụng cách làm nay thường xuyên để giúp giảm mỡ nhanh hơn, đồng thời có thể làm giảm đau bụng trong những ngày đèn đỏ, đau vai gáy và đốt sống.

Rượu gừng tạo ra một lượng nhiệt vừa đủ tác động lên tổ chức mỡ dưới da làm giảm mỡ. Ngoài ra, nếu bạn đang bị đau khớp, thoa một chút rượu gừng sẽ giúp làm giảm đau nhanh hơn.

❉ Chế độ ăn giảm mỡ toàn thân trong 1 tuần

Hãy bắt đầu giảm mỡ toàn thân nhanh nhất bằng một chế độ ăn giảm mỡ toàn thân một cách khoa học. Bởi thường ngày, mọi người đã không chú ý nhiều đến việc ăn gì để giảm mỡ toàn thân mà bất kể khi nào đói thì ăn, thường xuyên sử dụng đồ ăn nhanh, ăn vặt. Tuy nhiên, khi bắt đầu với chế độ ăn giảm mỡ toàn thân, bạn nên tiến hành đo chỉ số BMI theo hướng dẫn của Viện dinh dưỡng quốc gia với công thức sau:

Chiều cao được tính bằng cm và cân nặng tình bằng ki-lo-gam

Chỉ số này không áp dụng cho phụ nữ có thai, vận động viện và người tập thể hình

Nếu như chỉ số BMI dao động từ 18.5-24.9 thì bạn có cơ thể khỏe mạnh

Đặc biệt, để đáng giá sự phân bố mỡ trong cơ thể bạn hãy áp dụng công thức tính chỉ số eo/mông – WHR:

Vòng eo đo ở ngang rốn, vòng mông được đo ở ngang qua điểm phình to nhất của mông

Nếu chỉ số WHR của nam giới từ 0,95 trở xuống, còn nữ giới từ 0,85 trở xuống là phù hợp

Dựa trên chỉ cố nhận được, bạn sẽ xác định được lượng calo mà cơ thể cần là 1.950 kcal/ngày, nhưng ăn gì để giảm mỡ toàn thân, bạn cần giảm tiêu thụ calo xuống khoảng 1.200-1.400 kcal/ngày. Và phân bổ thời gian tiêu thụ thực phẩm hợp lý, chú trọng vào bữa sáng, giảm nhẹ vào bữa trưa và giảm nhanh vào bữa tối. Do đó nhằm giải đáp cho câu hỏi ăn gì giảm mỡ toàn thân điều bạn cần nhất bây giờ chính là một thực đơn giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất.

Một số thực đơn giảm mỡ toàn thân bạn có thể tham khảo sau đây:

❉ Uống thuốc giảm mỡ toàn thân cho nữ

Để giảm mỡ bụng và giảm mỡ toàn thân, bạn có thể sử dụng thuốc. Một số loại thuốc hiện nay có tác dụng làm no lâu, giảm hấp thụ và thúc đẩy trao đổi chất. Ví dụ như thuốc giảm cân Lic Eco, Fuji Diet, Golean Detox… với mức chi phí từ khoảng vài trăm đến trên triệu đồng.

Cách sử dụng thuốc giảm mỡ có thể uống sau khi ăn 30 phút, trước khi ngủ hoặc uống trước lúc tập luyện. Tùy theo loại thuốc mà nhãn nhàng chỉ định. Mặc dù vậy, thuốc giảm mỡ bụng có hạn chế là dễ gây ra những tác dụng phụ, gây dị ứng, làm tăng cân, gây hại cho sức khỏe.

❉ Kem tan mỡ cách giảm béo toàn thân cho nữ dễ dàng nhất

Tuy nhiên, các sản phẩm này có thể gây kích ứng da, hiệu quả chậm và cần kết hợp với nhiều phương pháp điều trị khác nhau.

4/ Cách giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhanh nhất với SlimLipo Vaser

Đây là một công nghệ đến từ Hoa Kỳ, có thể làm giảm mỡ toàn thân tại bất kỳ vị trí nào trên cơ thể mà không gây xáo trộn đến vùng khác. Trong đó, thiết bị nội soi Smart Ultrasonic với sự hỗ trợ của sóng siêu âm sẽ tìm kiếm và định vị chính xác khối mỡ dưới da. Thông qua tác động rung và xoay 360 độ, vùng mỡ bị đánh tan và nhanh chóng được loại bỏ ra khỏi cơ thể bằng thiết bị hút vaser. Đồng thời, cấu trúc da sẽ được củng cố nhờ được kích thích tăng sinh collagen, hàn gắn những bó sợi elastin bị đứt gãy.

Công nghệ SlimLipo Vaser giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhanh chóng

Ưu điểm khi áp dụng cách giảm mỡ toàn thân SlimLipo Vaser:

Giảm mỡ nhanh chóng, chính xác, hạn chế xâm lấn

Giảm tới 95% mỡ thừa trong một lần điều trị

Tình trạng mất máu và sưng bầm tím sau điều trị thấp

Không đau, không để lại sẹo, thời gian nghỉ dưỡng ngắn

Kết quả duy trì ổn định lâu dài

Hiện nay, công nghệ SlimLipo Vaser được ứng dụng độc quyền tại BVTM Đông Á với quy trình điều trị chuyên sâu, chuẩn quy định an toàn của Bộ Y tế:

✮ Bước 1: Bác sĩ khám và tư vấn

Bác sĩ sẽ khám sơ bộ, xác định tình trạng và tư vấn phương pháp điều trị phù hợp với điều kiện khách hàng.

✮ Bước 2: Thực hiện các xét nghiệm lâm sàng

Các thủ tục xét nghiệm máu, điện tim, thận, siêu âm và thử phản ứng thuốc để xác định tình trạng sức khỏe và hội chuẩn chuyên môn.

Vùng hút mỡ sau đó được làm sạch, khoanh vùng vị trí hút mỡ và tiến hành gây mê toàn thân để đưa khách hàng vào trạng thái bất tỉnh trong một khoảng thời gian nhất định.

✮ Bước 4: Tiến hành hút mỡ toàn thân

Bác sĩ sử dụng thiết bị chuyên dụng, chích lên da một số nốt nhỏ có kích thước khoảng 3-4mm cho thiết bị nội soi dễ dàng đi vào bên trong để giảm mỡ.

✮ Bước 5: Theo dõi sức khỏe và nghỉ ngơi

Sau quá trình điều trị, bác sĩ sẽ tiếp tục theo dõi sức khỏe trong 24h đầu tiên, hướng dẫn cách chăm sóc tại nhà.

Với đội ngũ bác sĩ tại Đông Á trên 15 năm kinh nghiệm, cơ sở vật chất hiện đại, trang thiết bị tiên tiến cùng hệ thống chi nhánh rộng khắp cả nước sẽ làm thỏa mãn nhu cầu thẩm mỹ của bạn với sự an toàn nhất.

Mách Bạn Những Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Đơn Giản

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà

Đối với những chị em công sở thì việc phải ngồi làm việc tại văn phòng khiến bụng tích mỡ thừa. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Chú ý:

– Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước.

– Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ.

– Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.

– Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân.

Đây là động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:

Bước 1: Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài

Bước 2: Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo

Bước 3: Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.

Chống đẩy hay còn gọi là Push up, 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ có tác dụng đến mọi ngóc ngách của các bó cơ. Vàn bạn có có thể thực hiện nó để đốt cháy mỡ thừa bằng cách nâng người lên và hạ người xuống.

Bước 1: Luôn giữ cho lưng thẳng, chiều từ mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Hông để vừa phải không quá cao cũng không quá thấp và sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn để đỡ lấy trọng lượng cơ thể, các ngón tay khép lại.

Bước 3: Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay gập lại và hít vào. Sau đó nâng người lên và thở ra.

Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Bài tập này sẽ giúp phần ngực nảy nở, eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ cùng lúc.

Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, tạo thành góc 45 độ.

Bước 2: Từ từ co chân lại gần mông sao cho 2 chân vuông góc với mặt sàn.

Bước 3: Siết cơ mông và từ từ đẩy hông lên cao, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây và hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên.

Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần.

Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo.

1 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không quá khó để thực hiện nhưng nó lại có tác dụng đốt cháy calo vô cùng mạnh và giảm mỡ làm săn chắc tất cả các vùng từ lưng, hông, mông cho đến bắp tay, bắp chân.

Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm tập, hơi hướng về phía trước.

Bước 2: Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải lên song song thành 1 đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.

Bước 3: Giữa thẳng chân trong khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi bên.

Bài tập này giúp tác động vào cơ đùi trong khiến chị em bị mỏi khi thực hiện, nhưng lại có hiệu quả tuyệt vời đối với kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sớm sở hữu đôi chân thon gọn hơn.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn hai vai, hai tay cầm tạ đưa về vị trí giữa háng.

Bước 2: Từ từ dồn trọng tâm xuống hai chân đặc biệt là 2 bên đùi, giữ tại điểm căng nhất trong vòng 30 giây.

Bước 4: Trở về trạng thái ban đầu và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.

Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.

Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.

Bước 2: Xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại động tác trong 45 giây.

Để có một quá trình giảm cân hoàn hảo, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố tập luyện và dinh dưỡng. Một thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại sức sống tươi trẻ và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân.

Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân:

– Chia thực đơn thành các bữa nhỏ trong ngày (5-6 bữa). Nếu không có điều kiện, bạn cần đảm bảo ít nhất 3 bữa chính, bữa tối ăn trước 19h.

– Hạn chế gần như tuyệt đối đường (bánh, kẹo, kem,…) và dầu mỡ (chỉ sử dụng dầu olive và dầu dừa, tránh các món chiên ngập dầu).

– Đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Với tinh bột, chỉ sử dụng các tinh bột tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo nâu. Với chất đạm, tôi ưu tiên ăn ức gà, cá, thịt bò, tôm, cua. Rau xanh và hoa quả có thể ăn thoải mái, nhưng không khuyến khích ăn nhiều các loại quả ngọt như xoài, nhãn, chôm chôm.

– Không nên sử dụng nhiều gia vị trong quá trình chế biến.

– Ưu tiên chế biến thực phẩm theo cách luộc và hấp.

Top 3 Bài Tập Giảm Cân Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà Cho Nữ Hiệu Quả

Nhu cầu giảm cân của chị em phụ nữ, nhất là chị em văn phòng càng ngày càng cao. Do ít vận động, ngồi trong phòng kín, áp lực công việc kéo theo sự căng thẳng, stress đầu óc, mỡ thừa cùng những bệnh tật về cột sống,… mà chị em luôn mong muốn có được những bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả, cấp tốc.

Burpees – Bài tập giúp giảm mỡ toàn thân tốt nhất

Hội chị em giảm cân giữ dáng không ai là không biết bài tập Burpees. Đây là bài cardio dành cho những ai muốn giảm mỡ thừa, tăng cơ hiệu quả. Bài tập yêu cầu sự kết hợp toàn thân 5 động tác: squat – squat thrust – push up – frog jump – jump squat. Cách thực hiện bài tập giảm cân toàn thân này như sau:

Bước 1: Đứng thẳng thăng bằng, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Hạ người về tư thế squat, đưa 2 tay chống lên sàn, nhấc gót chân để lấy đà.

Bước 3: Nhún nhẹ người về sau va búng 2 chân.

Bước 4: Hít đất 1 lần, 2 tay giữ thẳng.

Bước 5: Thu 2 chân về tư thế nhảy ếch và bật nhảy cao hết sức có thể.

Burpees – Bài tập giảm cân toàn thân tốt nhất (ảnh: internet)

Có rất nhiều biến thể của bài tập Burpees này như: Burpees hít đất, Burpees hít đất chèo tạ, Burpees 2 chiều, Burpees nhảy cao gối,… Các bài tập này đòi hỏi bạn phải vận động kết hợp các bộ phận với cường độ mạnh, nhằm giảm mỡ thừa, tăng cơ và điều hòa, lưu thông máu trong cơ thể.

Jumping jack – Bài tập đốt cháy mỡ bụng thần tốc

Nếu bạn cần giảm cân cấp tốc, giảm mỡ bụng, giải tỏa căng thẳng thì Jumping jack chính là bài tập giảm cân toàn thân dành cho bạn. Đây là bài tập hiệu quả nhất trong việc giải phóng năng lượng, tác động đến nhiều nhóm cơ, làm nóng cơ thể mà bạn không nên bỏ qua.

Vậy làm sao để tập Jumping jack đúng cách?

Bước 1: Đứng thẳng lưng thoải mái, chân khép, hóp bụng, 2 tay đặt dọc theo người

Bước 2: Nhún người lấy đà và bật nhảy càng cao càng tốt. Cùng lúc đó đưa 2 chân ra 2 bên, vung tay lên cao phía trên đầu.

Tiếp tục bật nhảy tùy vào sức bền của bạn. Khi quen dần với động tác này, hãy tăng tốc độ để đốt thêm nhiều calo.

Động tác Jumping jack tác động đến cơ đùi trong, bắp chân, cơ vai và cơ hông giúp bạn có cơ thể săn chắc, đánh tan mỡ thừa, toàn thân được vận động hiệu quả.

Đây cũng là bài tập khởi động lý tưởng trước mỗi buổi tập để làm nóng, tăng nhịp tim, hơi thở giúp cơ thể bạn sẵn sàng vận động.

Bạn có thể thực hiện 25-30 lần rồi chuyển sang bài tập khác.

High knees – Đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông

Squat là bài tập giúp cho cơ mông săn chắc, nếu kết hợp với nâng gối thì cơ đùi sẽ được hỗ trợ để các bó cơ căng cứng lại. Bởi vậy mà bài tập High knees sẽ giúp bạn có được bắp đùi thon gọn mà bạn hằng mơ ước. Nó cũng là bài tập giảm cân toàn thân hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Tay nắm lại, nâng lên trước ngực.

Bước 2: Hạ mông xuống để 2 gối không vượt mũi chân. 2 đùi song song với sàn. Duỗi thẳng thân người kết hợp động tác hít vào sâu

Bước 3: Thở ra rồi ấn mạnh 2 gót chân xuống. Sau đó bạn hãy đứng dậy, nâng cao gối trái cho đến khi 2 đùi song song với sàn.

High knees – Bài tập giảm cân toàn thân giúp đánh bay mỡ béo quanh đùi, mông (ảnh: internet)

Bước 4: Hít vào từ từ và hạ người xuống tư thế squat

Bước 5: Lặp lại các động tác khoảng 20 lần.

Bài tập thể hình cơ bản này giúp cho phần đùi và mông của bạn được vận động với cường độ cao, đốt cháy nhiều calo, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể cũng như tiết nhiều mồ hôi trong thời gian ngắn.

Với cường độ mạnh của các bài tập giảm cân toàn thân, bạn hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà. Tuy nhiên, luyện tập không có người hướng dẫn rất có thể dẫn đến trường hợp tập sai động tác gây đau mỏi thậm chí dẫn đến chấn thương và không mang đến hiệu quả như mong đợi. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân thì California Fitness & Yoga sẽ là sự lựa chọn dành cho bạn.

Phòng tập chuẩn 5 sao hàng đầu Việt Nam, đội ngũ PT quốc tế dày dạn kinh nghiệm là những lí do khiến California Fitness & Yoga luôn được yêu thích. Không chỉ vậy, “đặc sản” của California Fitness & Yoga chính là phòng xông hơi đẳng cấp. Sau những giờ tập luyện bạn sẽ được thư giãn với hồ thủy lực hay hồ bơi tiêu chuẩn 5 sao.

Không chỉ tập gym hay các bài tập giảm cân đơn thuần, tại California Fitness & Yoga chúng tôi có tới +50 bộ môn luyện tập khác nhau. Bạn sẽ được PT phân tích, tư vấn thể chất để có được chế độ tập luyện phù hợp, chế độ dinh dưỡng dành riêng cho bạn. Một cơ thể khỏe mạnh, một vóc dáng thon gọn sẽ không còn là ước mơ mà sẽ trở thành hiện thực.

Bụng phẳng eo thon cùng lớp tập gym tại California Fitness & Yoga

Tập gym tại California Fitness & Yoga với hệ thống máy móc hiện đại, luôn được làm mới và sạch sẽ giúp cho bạn có trải nghiệm luyện tập tốt nhất. Cùng với đội ngũ PT chuyên nghiệp, bài bản sẽ giúp bạn có những bài tập phù hợp, được thay đổi thường xuyên để việc luyện tập không nhàm chán, cơ thể được giải phóng và vận động toàn diện, chắc chắn sẽ khiến bạn hài lòng.

Không những thế, bạn còn được luyện tập sát sao cùng với các HLV giàu kinh nghiệm, có chuyên môn và bằng cấp vững vàng sẵn sàng tư vấn và theo dõi những buổi tập của bạn. Hơn nữa, việc luyện tập cùng nhóm, các lớp Group X cũng sẽ nâng cao động lực giảm cân, giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất.

Sau những giờ luyện tập các bài tập giảm cân toàn thân, bạn còn được sử dụng các dịch vụ như bơi lội, xông hơi… ngay tại California Fitness & Yoga. Sau những giờ luyện tập hăng say, được thoải mái thư giãn tinh thần nữa thì quá tuyệt vời đúng không nào!

Bạn đang đọc nội dung bài viết 5 Bài Tập Giảm Mỡ Toàn Thân Cho Nữ Tại Nhà trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!