Cập nhật nội dung chi tiết về 6 Bài Tập Dành Cho Phụ Nữ Tuổi 50 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tuy nhiên, để đạt được kết quả như mong muốn, đòi hỏi người tập phải lựa chọn bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe, thể trạng của mình, nhất là với những chị em tuổi 50 trở đi. Vì vậy, những bài tập thể dục buổi sáng dành cho phụ nữ tuổi từ 50 thường là những bài tập nhẹ nhàng, đơn giản nhưng rất có hiệu quả trong việc duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần
Bài tập 1: Xoay người
Tưởng tượng cơ thể của bạn là một chiếc cột trụ và mỗi cánh tay là một chiếc dây với một đầu được buộc chặt vào phía trên. Nếu ai đó xoay chiếc cột thì dây sẽ đung đưa từ bên này sang bên kia. Bạn cũng sẽ làm tương tự như vậy.
Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, thả lỏng hai tay hoàn toàn và bắt đầu xoay người xung quanh trục tưởng tượng thẳng với cột sống. Dần dần hãy tăng tốc độ xoay, đồng thời luôn nhớ hai điều là đứng thẳng người và không di chuyển vị trí.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thoải mái nhưng hãy chắc chắn là luôn đếm số nhịp thở (hít vào – thở ra), chẳng hạn bạn có thể áp dụng 6 nhịp (3 – 3), 12 nhịp (6 – 6), 18 nhịp (9 – 9)…
Bài tập 2: Thăng bằng
Đứng bằng chân phải, nâng chân trái lên sao cho đùi song song với mặt đất (hoặc cao hơn đều được). Tay trái giơ lên nhưng không cần để thẳng, tay phải hạ xuống. Bàn tay xòe ra và thư giãn như thể bạn đang cầm hai quả bóng. Sau đó, nhắm mắt lại và cố gắng giữ cân bằng. Lặp lại bài tập này từ 3 đến 5 lần và có thể đổi chân.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi nào cảm thấy thoải mái nhưng tối thiểu là 10 giây.
Bài tập 3: Duỗi thẳng người
Nằm xuống sàn/thảm, hai tay duỗi thẳng qua đầu và hai bàn tay đan chéo vào nhau. Chân thẳng, khép lại và mũi bàn chân không xòe ra hai bên hay dựng đứng.
Thời gian: Bạn có thể thực hiện bài tập này cho đến khi cảm thấy thực sự thoải mái.
Bài tập 4: Gập người
Từ tư thế quỳ, hạ cơ thể xuống sao cho phần đùi đè lên cẳng chân và dần dần nằm sấp xuống sàn sao cho toàn bộ phần chân không di chuyển, đầu cúi sát đất, hai tay duỗi thẳng về phía trước.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho tới khi đạt đến trạng thái thả lỏng hoàn toàn.
Bài tập 5: Tư thế “bện dây thừng”
Ngồi xuống sàn với chân phải co lại, ép sát vào đùi. Chân trái bắt chéo qua chân phải, tay trái chống ra sau để làm điểm tựa và tay phải đặt nhẹ lên đùi chân trái. Xoay người theo hướng của bàn tay chống vào sàn.
Thời gian: Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái và đừng quên duy trì nhịp thở đều đặn.
Bài tập 6: Căng giãn lưng
Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay giơ ra hai bên, duỗi thẳng, tạo thành góc vuông với cơ thể. Giữ tư thế này trong một vài nhịp thở trước khi chuyển sang tư thế mới.
Sau đó hạ người xuống sao cho tay phải chạm vào đầu gối chân phải, tay trái thẳng hướng lên, mắt nhìn thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở và tiếp tục đưa tay phải chạm mũi chân trái, tay trái duỗi thẳng hướng lên trần nhà.
Thời gian: Bạn có thể tập cho đến khi cảm thấy thoải mái.
Tập đều đặn 6 bài tập trên giúp phụ nữ tuổi 50 có thể vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng vừa đảm bảo sức khỏe vừa ngăn chặn chứng trầm cảm hiệu quả.
An Ngọc Hoa
8 Bài Tập Cho Phụ Nữ Tuổi 40
Vì sao ngoài 40 tuổi phụ nữ thường mệt mỏi?
Theo nghiên cứu của các nhà tâm lý, có 3 nguyên nhân chính tạo nên áp lực đối với phụ nữ ngoài tuổi 40:
Áp lực công việc
Là nguyên nhân tạo nên áp lực lớn nhất đối với phụ nữ ngoài tuổi 40 (nhất là những người ở các thành phố lớn). Theo điều tra 64,8% phụ nữ trung niên coi đây là nguyên nhân tạo áp lực lớn nhất.
Ở độ tuổi này, đảm nhận những nhiệm vụ quan trọng trong công việc, họ không những phải đối diện với các mối quan hệ phức tạp mà còn phải đối diện với những vấn đề phát sinh tuổi trung niên, phải không ngừng học hỏi những kiến thức mới để không bị tụt hậu… Những áp lực này làm cho họ cảm thấy căng thẳng, mệt mỏi, nếu lâu dài sẽ dẫn tới stress.
Gánh nặng gia đình
Hơn 90% phụ nữ trung niên là người quán xuyến mọi việc trong gia đình. Trong gia đình mình, họ vừa giữ vai trò người vợ, người mẹ và cả của một người con khi chăm sóc sức khỏe cha mẹ… điều này lâu dài khiến họ thấy mệt mỏi, chán nản nên dễ sinh tâm lý buồn phiền.
Một số phụ nữ trung niên còn phải nỗ lực làm việc để kiếm tiền, kiếm được tiền thì mới giải quyết được những vấn đề khác. Vấn đề kinh tế là vấn đề mà hầu như người trung niên nào cũng coi là trọng tâm.
Sức khỏe bản thân
Phụ nữ bước qua tuổi 40 là giai đoạn gắn liền với thời kỳ tiền mãn kinh. Lứa tuổi này sức đề kháng và khả năng hấp thu dinh dưỡng giảm nhiều, tinh lực dồi dào của tuổi trẻ đến nay đã dần cạn… cộng thêm áp lực công việc, áp lực cuộc sống, thói quen ăn uống, sinh hoạt không điều độ… khiến các chức năng cơ thể không còn hoạt động tốt như trước, nhiều phụ nữ bắt đầu xuất hiện những bệnh tật và vì sức khỏe suy giảm đột ngột nên nhiều chị choáng váng. Theo điều tra, có 41.32% phụ nữ trung niên cảm thấy đây là nguyên nhân làm cho họ áp lực nhất.
Tập gì để hiệu quả nhất?
1. Bài tập burpees: Đây là bài tập cho toàn bộ cơ thể, tăng sức mạnh, sức bật, sức bền và có tác dụng đốt calo. Mỗi tuần bạn chỉ cần tập động tác này một đến hai lần là có một cơ thể dẻo dai.
Bài tập burpees
2. Gập người nâng tạ ngang: Đây là bài tập giúp ngăn ngừa thoái hóa cột sống và giảm đau vai gáy.
3. Bài tập plank: Thực hiện động tác này trong 90 giây và 3 lần một tuần sẽ giảm các chứng đau lưng, mỏi cổ hiệu quả.
4. Bài tập squat: Động tác này giúp cơ đùi, mông săn chắc. Nếu tập động tác này đúng cách sẽ giúp cơ thể dẻo dai hơn và cải thiện tính linh hoạt của bạn.
5. Tập tạ: Bắt đầu mới mức tạ 1-3kg trên mỗi bàn tay và 2-3 lần một tuần bạn sẽ cảm nhận được sức khỏe thay đổi đáng kể. Đặc biệt, nó còn giúp săn chắc bắp tay.
6. Đạp xe: Đây cũng là một bài tập tốt cho người ngoài 40 tuổi. Bạn bên đạp xe trong ít nhất 30 phút và 3 – 4 lần một tuần.
7. Đi bộ: Đây là cách tập thể dục đơn giản và tốt nhất mà bất cứ ai cũng có thể làm. Nó đốt cháy calo và cải thiện tâm trạng của chúng ta.
8. Yoga: Theo các chuyên gia tâm lý và y tế, phụ nữ trung niên thường dễ bị trầm cảm. Do đó, bạn có thể tập yoga vừa giúp có một cơ thể dẻo dai vừa cải thiện tâm trạng rất nhiều.
HOÀNG LAM GIANG
6 Nguyên Tắc Chạy Bộ Cho Phụ Nữ Tuổi Trung Niên
Thứ năm – 12/11/2015 21:26
Phụ nữ khi bước vào tuổi trung niên, sức khỏe không còn được tốt như trước nữa. Chính vì thế mà phụ nữ ở độ tuổi này cần phải chăm sóc sức khỏe thường xuyên. Việc tập luyện chạy bộ vào thời gian này sẽ có tác dụng rất tốt đối với việc duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, tập chạy bộ cũng cần phải có phương pháp mới mang lại hiệu quả tốt và lâu dài. Hãy cố gắng nắm vững những nguyên tắc sau khi tập chạy bộ cho phụ nữ ở tuổi trung niên để việc tập luyện hiệu quả, giúp bạn tiết kiệm thời gian và công sức.
Phải chăm chỉ và kiên trì
Phụ nữ khi tới tuổi trung niên, đa phần đều không thích tập luyện chạy bộ. Họ không nhận thức được vai trò quan trọng của việc tập luyện thể dục thường xuyên đối với sức khỏe. Nên kiên trì tập luyện tới cùng, tránh tình trạng buổi tập buổi không mới có thể đạt được kết quả nhanh chóng. Việc có một chiếcmáy chạy bộ gia đình tại nhà cũng là một động lực tốt giúp bạn tập luyện mỗi ngày.
Trong quá trình tập chạy bộ, phải chú ý tập từ những bài tập đơn giản với cường độ vừa phải tới những bài tập có cường độ mạnh hơn. Bởi vì sức lực của con người, nếu để tập lâu dài, cần phải có nguyên tắc tập luyện. Các cơ quan nội tạng của cơ thể, cần phải có một thời gian để cơ thể thích nghe với những hoạt động mới. Không thể vội vàng để tránh tình trạng lao lực xảy ra những hậu quả đáng tiếc.
Chạy bộ phải có phương pháp, tập đúng cách
Chạy bộ là môn thể thao ảnh hưởng đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể.Chính vì thế mà nếu vận động quá sức, đối với sức khỏe mà nói là hoàn toàn không có lợi, dễ dàng dẫn tới hiện tượng toàn thân. Thậm chí dẫn tới tổn thương một số bô phận nội tạng của cơ thể.Cho nên, trong lúc vận động nên chú ý tới thời gian nghỉ ngơi. Tâp luyện chạy bộ phải có nguyên tắc cụ thể, ở thời gian đầu của quá trình tập luyện, tập từ ít tới nhiều, từ chậm tới nhanh, dần dần tăng cường độ tập luyện lên cao hơn. Trong lúc vận động, tránh tình trạng tập quá nhanh, tránh các động tác cúi gập đầu hoặc các động tác có độ nguy hiểm cao.
Con người khi đã qua độ tuổi trung niên rồi, không nên tham gia các hoạt động đòi hỏi sự tập trung căng thẳng cao độ, cũng không nên tham gia các hoạt động được diễn ra trong một thời gian dài. Đó là lí do vì sao chạy bộ là bài tập được cho là phù hợp với độ tuổi này nhất !
Tập vào thời điểm thích hợp
Buổi sáng, không khí vô cùng trong lành, tinh thần sung mãn. Đây chính là thời điểm thích hợp nhất để tập thể dục. Thế nhưng sau khi ăn cơm xong, không nên tập thể dục ngay lập tức, bạn nên nghỉ ngơi khoảng từ 1 đến 2 tiếng đồng hồ mới tập luyện.
Lưu ý sau khi và trước khi chạy bộ
Trước và sau khi tập luyện, cần phải khởi động, tránh sự gấp gáp gây tổn thương tới hệ tuần hoàn. Sau khi vận động, cần phải có những động tác hoàn thiện nốt bài tập. Nếu bạn muốn có sự riêng tư và không phải ra công viên hoặc phòng tập, hãy tự trang bị cho mình một chiếc máy chạy bộ điện tại nhà để tập luyện, giá của một chiếc máy chạy bộ điện gia đình cũng không quá cao, trên dưới 10 triệu là bạn đã có thể tập luyện thoải mái.
Dừng tập luyện khi cần thiết
Nguồn tin: Thegioithethao.info
Những tin mới hơn
Những tin cũ hơn
9 Bài Tập Thể Dục Cho Phụ Nữ Trung Niên Trên 40 Tuổi
Những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên là rất quan trọng. Theo Ken Fox, giáo sư của trường đại học Bristol cho biết ” giữa độ tuổi 40 thì khối lượng cơ bắt đầu giảm đi và mỡ thừa bắt đầu được tăng lên “. Điều này có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường, cao huyết áp, bệnh tim, đột quỵ và một số hình thức của bệnh ung thư
Chính vì vậy thực hiện tập luyện là cách tốt nhất để giúp cho phụ nữ tuổi trung niên luôn giữ gìn được vóc dáng thon gọn và sức khỏe tràn đầy.
9 bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên giúp duy trì vóc dáng
1. Tập Burbee giúp tăng cường trao đổi chất
Các bài tập tim mạch (Cardio) cường độ cao giúp kích thích sự trao đổi chất của chúng ta, đó là nhiều hơn sự cần thiết sau một độ tuổi nhất định, vì vậy để ngăn chặn sự trao đổi chất suy giảm chúng ta nên làm bài tập này một hoặc hai lần một tuần. Bắt đầu với một hiệp trong 3 lần và thêm sự lặp lại mỗi lần. Đừng để quá nhiều căng thẳng khi tập.
2. Tập Squat để giữ cơ thể vững chắc
Là phụ nữ ai cũng mong muốn có một vòng 3 căng tròn săn chắc. Tuy nhiên, dù bạn có may mắn sinh ra với một vòng 3 hoàn hảo thì từ sau độ tuổi 40, khi lượng cơ bắp bắt đầu giảm dần, thì “của trời cho” này cũng sẽ dần mất đi. Lúc này Squats chính là “trợ thủ đắc lực” dành cho bạn. Không chỉ có thể tập luyện Squats còn giúp bạn ngăn ngừa chấn thương và tăng độ linh hoạt cho các khớp trên cơ thể, đây là 1 trong những bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên rất tốt mà các chị em nên tập đều đặn.
3. Tập Plank giúp ngăn ngừa đau lưng
Tập luyện Plank giữ trong 90s và lặp lại 3 lần mỗi tuần chính là cách tuyệt vời giúp bạn có được vóc dáng thon thả. Bài tập này giúp cải thiện các cơ bắp chính, tăng khả năng hỗ trợ cột sống và hông cho bạn
4. Tập với tạ Dumbbell để bào vệ các khớp
Đau khớp mãn tính có thể tấn công người lớn ở bất kì độ tuổi nào, vì vậy nó không quá sớm để bắt đầu vào việc ngăn chặn và một trong cách tốt nhất để làm là huấn luyện sức mạnh. Bạn không cần tiêu hao nhiều giờ trong việc các mức tạ lớn. Bạn có thể thực hiện các bài Deadlift hoặc Overhead Press với mức tạ 1-3 kg mỗi tay 2-3 lần mỗi tuần có thể làm điều kì lạ cho cơ thể của bạn.
5. Thư giãn cho cơ mông với Glute Bridge
Ngồi cả ngày trong văn phòng có thể gây nên hội chứng mông chết làm cho việc trao đổi chất trở nên chậm chạp và khả năng đốt cháy calo cũng vì thế mà không còn hiệu quả. Động tác đẩy hông của bài tập Glute Bridge sẽ giúp cho phần cơ mông được thư giãn sau thời gian dài bạn ngồi trên ghế. Đặt tay thật chặt hai bên hông của bạn, siết cơ mông của bạn để nâng hông của bạn lên, siết chặt mông khi lên đến vị trí cao nhất và từ từ hạ hông xuống.
6. Tập Y-TO-T Raises để giữ gìn tư thế chuẩn
Mất cơ bắp là quá trình xảy ra tự nhiên do lão hóa gây nên. Vì vậy nếu bạn muốn ngăn chặn tư thế xấu và đau lưng và vai, thì bài tập Y-To-T rất quan trong trong việc tăng cường cơ bắp lưng và vai của bạn.
7. Tập với máy Elliptical để giữ gìn trái tim khỏe mạnh
Tập cardio cường độ thấp là bài tập thể dục cho phụ nữ trung niên tuyệt vời để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn thực sự muốn trái tim của bạn được hưởng lợi bạn cần phải tập thể dục ở mức 80% nhịp tim tối đa của bạn ít nhất 30p 3 đến 4 lần một tuần. Nếu 10 là khó thì bạn có thể làm trên thang từ 1 đến 10, sau đó bạn nên làm việc ở cấp độ 8
8. Sống tích cực hơn nhờ đi bộ
Đi bộ là điều đơn giản nhất và là bài tập tốt nhất cho ai cũng có thể làm. Trong khi nó giúp đốt cháy calo, cải thiện vóc dáng ,và cải thiện tâm trạng, thì nó cũng là bài tập an toàn cho xương khớp của phụ nữ trung niên.
9. Tập yoga để thư giãn
Phụ nữ trung niên dễ trở nên chán nản, theo John Hopkins Medicine, một trong những hệ thống chăm sóc sức khỏe hàng đầu tại Hoa kỳ, tập yoga làm tăng điều khiển thần kinh điểu khiển tâm trạng, đó là điều cần thiết để chống trầm cẩm. Nó cũng giảm mức căng thẳng và lo âu.
Bạn đang đọc nội dung bài viết 6 Bài Tập Dành Cho Phụ Nữ Tuổi 50 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!