Đề Xuất 2/2023 # 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym # Top 5 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym # Top 5 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đây là bài tập cho cơ liên sườn rất hiệu quả, giúp triệt tiêu mỡ bụng và cắt nét cho hai vùng liên sườn tăng quyến rũ.

2. Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Bài tập Treo người xoay chân hình tròn giúp phát triển toàn bộ cơ vùng bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn.

3. Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

4. Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Plank nghiêng, trụ người trên cùi chỏ tay trái, chân phải đặt trên chân trái, nâng hông lên cao, sao cho từ vai đến mắt cá chân thành 1 đường thẳng.

Tay phải kéo cáp thẳng vuông góc với sàn.

Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên. Thực hiện 2-3 hiệp, mỗi hiệp 5-6 lần.

6. Russian Twists – Gập bụng kiểu Nga

Gập bụng kiểu Nga tiếp tục tập trung vào vùng cơ bụng, cơ liên sườn và cơ tay. Động tác này giúp bạn đốt cháy năng lượng nhiều hơn và tổng hợp nhiều nhóm cơ cùng hoạt động trong cùng một bài tập.

Ngồi trên thảm, thân người hơi nghiêng về sau, hai gối hơi gập, nâng hai chân lên, hai tay cầm bánh tạ hoặc bóng. Giữ nguyên mông trên sàn.

Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 gối sang phải. Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại tư thế ban đầu.

Lặp lại động tác 10-15 lần.

7. C – SIT Ngồi chữ C trên bóng Bosu

Ngồi trên bóng Bosu.

Co gối lên sao cho đùi và cẳng chân tạo thành góc vuông. Cơ thể hơi ngả về sau 30 độ, 2 tay đưa tới trước song song mặt sàn.

Giữ yên tư thế trong 30 giây và lặp lại động tác 3-4 lần.

Bài viết được tư vấn và minh họa hình ảnh bởi PT Minh Tuấn – Fit24 Hồ Xuân Hương, Quận 3.

Bạn đọc quan tâm chi tiết hơn về kỹ thuật tập luyện và chế độ dinh dưỡng phù hợp, vui lòng liên hệ Tổng đài 1900 2624 hoặc Fanpage Fit24 để được hỗ trợ.

Nguồn: Fit24 – Fitness And Yoga Center

17 Bài Tập Gym Cơ Vai Cho Nam Tại Phòng Gym Hiệu Quả Nhất

bài tập gym cơ vai cho nam đang là điều mà bạn tìm kiếm? tổng hợp những bài tập cơ vai hiệu quả nhất sẽ cho bạn bờ vai săn chắc vững chãi!

Cùng Khoẻ Đẹp tìm hiểu ngay bài tập gym cơ vai cho nam và áp dụng ngay nào!

1. Bài tập tạ bay ngược (Reverse Machine Flyes hay Rear Delt Machine Flyes)

2. Bài tập đẩy tạ vai đòn bẩy – Leverage Shoulder Press/ Hammerstrength Shoulder Press

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần chuẩn bị 1 mức tạ phù hợp trên trục và điều chỉnh chiều cao của ghế ngồi. Hai tay cầm phải gần đỉnh hai vai khi bắt đầu động tác. Ngực và đầu phải thẳng lên trên và hai tay giữ hai tay cầm úp xuống. Đây là vị trí bắt đầu.

Đẩy hai tay cầm lên bằng cách duỗi hai cùi chỏ.

Khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút, sau đó hạ tạ xuống hơi trên vị trí bắt đầu, căng các múi cơ và không được hạ tạ xuống vị trí bắt đầu cho tới khi nào hoàn tất ván tập.

3. Bài tập ngồi đẩy vai tạ đơn – Barbell Shoulder Press

4. Bài tập nâng cáp trước – Front Cable Raise

5. Bài tập nhún tạ đơn sau lưng – Barbell Shrug Behind The Back

6. Bài tập nhún vai với tạ tay – Dumbbell Shrug

7. Bài tập ngồi đẩy tạ EZ sau cổ

8. Bài tập đứng nâng tạ tay

9. Bài tập ngồi đẩy tạ tay kiểu Arnold – Arnold Dumbbell Press

Để thực hiện bài tập gym cơ vai cho nam bạn cần nằm nghiêng 1 bên trên ghế thẳng, 1 tay giữ 1 tạ đơn, tay còn lại đặt xuống sàn hoặc đặt trên đầu ghế tập để tạo điểm tựa.

Gập cùi chỏ tay giữ tạ lại sao cho cẳng tay và tay trên tạo góc 90 độ. Gập cùi chỏ đồng thời giữ cánh tay trên và cẳng tay cố định. Cẳng tay sẽ song song với sàn và vuông góc với thân người. Mẹo nhỏ: Cẳng tay sẽ ở trước thân người. Cánh tay trên sẽ song song với sàn, vuông góc với thân người, cẳng tay sẽ vuông góc với sàn. Đây là vị trí ban đầu.

Thở ra, nâng cánh tay trên lên, cùi chỏ vẫn gập 1 góc 90 độ. Căng cứng cơ sô trong khoảng vài giây.

Khi hít vào, từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại đúng số lần quy định, sau đó đổi bên.

Không cần phải dùng tạ quá nặng với bài tập này. Tạ quá nặng có thể gây chấn thương cổ tay.

11. Bài tập nâng tạ tay hai bên – Side Lateral Raise

12. Bài tập nằm nghiêng nâng tạ 1 tay – One-arm incline lateral raise

Nằm nghiêng người trên ghế thẳng, tựa người trên cẳng tay dưới. Duỗi thẳng chân trên, chân dưới gập lại. Tay trên giữ lấy 1 tạ tay, duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào.

Giữ tạ tay duỗi thẳng song song với sàn. Đây là vị trí ban đầu.

Luôn giữ tạ song song với sàn, thực hiện động tác nâng tạ. Di chuyển tay thẳng lên cho tới khi nào nó hướng thẳng lên trần. Mẹo: Thở ra khi thực hiện động tác. Giữ tạ tay ở vị trí này và cảm nhận sự căng cứng trong vài giây.

Trong khi hít vào, hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Lặp lại.

Đổi tay và lặp lại.

13. Bài tập đứng nâng cơ denta ròng rọc thấp – Standing Low-Pulley Deltoid Raise

Đứng thẳng người ở bên phải của máy kéo ròng rọc thấp. Dùng tay phải chéo thân người và nắm chặt 1 tay cầm cáp, ở mức ròng rọc thấp, lòng bàn tay hướng xuống. Tựa tay trước thân người. Tay trái giữ máy kéo cấp để tạo điểm tựa và giữ thăng bằng.

Đảm bảo lưng duỗi thẳng và hai chân rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.

Dùng tay phải và kéo cáp chéo ra khỏi thân người cho tới khi nào kéo cáp lên tới chiều cao của vai, thở ra khi thực hiện động tác.

Căng cứng ở đỉnh trong vài giây và từ từ hạ tay cầm xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

Đổi tay và lặp lại.

14. Bài tập chèo tạ đơn thẳng đứng – Upright Barbell Row

15. Bài tập nâng tạ đơn trước – Barbell Front Raise

16. Bài tập ngồi đẩy tạ tay – Seated Dumbbell Press

17. Bài tập nâng tạ tay trước – Front Dumbbell Raise

17 Bài Tập Bụng 6 Múi Cho Nam Tại Phòng Tập Gym Tốt Nhất

Đi tập gym mà không có được cơ bụng đẹp thì thật đáng buồn đúng không các bạn.

Vậy nên tập bụng 6 múi luôn là quyết tâm của nhiều bạn tới phòng tập Gym

Cùng Thể Hình Channel luyện tập 17 bài tập bụng 6 múi cho nam này nha.

17 bài tập bụng 6 múi cho nam này tập cho toàn bộ phần bụng, từ bụng trên, bụng dưới tới các cơ liên sườn, giúp bạn có thể luyện tập cho cơ bụng 6 múi được hoàn hảo hơn, biết đâu lên 8 múi hay 10 múi luôn thì sao :d.

Hanging Leg Circles – Treo người xoay chân hình tròn

Một bài tập cho cơ bụng dưới và 2 bên cho các bạn nam.

Đầu tiên các bạn hãy đu người lên thanh xà kép (nên sử dụng thanh xà đủ cao khi bạn duỗi thẳng chân vẫn không chạm sàn).

Siết cơ bụng, nâng cùng lúc 2 chân từ vì trí duỗi thẳng, lên cao theo chiều kim đồng hồ.

Sau đó nâng chân theo chiều ngược lại.

Thực hiện mỗi bên 18-20 lần lặp trong 2-3 hiệp.

Hanging Bicycles – Treo người đạp chân trên không

Hanging Side-to-Side Knees – Treo người gập bụng nghiêng

Đây là một bài tập cơ liên sườn khá hay, nếu bạn hay theo dõi Fan Page của Thể Hình Channel sẽ thấy các Fitness Model rất hay tập luyện các bài này.

Cable Isometric Hold – Đứng giữ cáp

Máy kéo cáp là một thiết bị luôn xuất hiện ở các phòng tập. Nếu bạn chưa từng tập bụng với máy kéo cáp thì chúng ta sẽ thấy tập với máy kéo cáp cũng khá tốt đấy. Bài này đơn giản, dễ tập cho các bạn đây

Điều chỉnh chiều cao cáp ngang với thân người, chọn mức tạ vừa phải.

2 tay giữ tay cầm máy kéo. xoay vai về phía máy kéo.

Đứng 2 chân rộng hơn vai, hơi chùng gối (1/2 tư thế Squat xuống).

Kéo máy cáp tới trước ngực và giữ im như thế trong 30 giây.

Cable Oblique Crunch – Nghiêng người kéo cáp

Thêm một bài tập cơ liên sườn khác nữa đây.

Nếu máy có người đang tập thì bạn có thể thay thế nó bằng bài Barbell Side Bend với tạ đơn, bánh tạ, hoặc thanh tạ đòn cũng được.

Side Plank with Cable Hold – Plank nghiêng giữ cáp

Bài này thì hơi nâng cao, các bạn mới tập thì nên chắc chắc về việc tập Plank nghiêng tốt thì hãy nên tập. Và nên tập với tạ nhẹ nhất để làm quen dần dần.

Overhead Kneeling Cable Hold – Quỳ gối giữ cáp trên đầu

Kết hợp với bài Lunges (chùng gối với chân trước đùi song song sàn, chân sau gối chạm sàn).

C-Sit – Ngồi chữ C trên bóng Bosu

Bóng Bosu là loại bóng đặt biệt vì có 2 mặt, và nhờ vậy có rất nhiều bài tập được áp dụng với bóng Bosu.

Mountain Climbers – Leo núi trên bộ

Bài này nếu chưa quen bạn có thể tập tay không trước cũng được.

Side Crunch – Gập bụng ngang

Abs Roll with Side Rotation – Quỳ lăn bánh xe 2 bên

Trunk Twist – Bài tập vặn thân người với dây TRX

Double-Knee Drive – Plank chéo gối trên dây TRX

Bài tập bụng 6 múi cho nam này từng được giới thiệu trong 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao. Nếu bạn thích Plank thì có thể xem lại ha.

TRX Pike – Gập bụng hình chữ V ngược

Lying Side Raise – Nâng chân nghiêng

Bài tập này dành cho các bạn có kinh nghiệm kha khá một chút vì các bạn còn phải giữ cả một thanh tạ đòn nữa.

Barbell Overhead Sit-Up – Gập bụng nâng tạ qua đầu

Bài tập bụng 6 múi cho nam này tương đối khó khăn đây.

Barbell Sit-Up with Chest Press – Gập người đẩy tạ

Bài này cũng khá khó nhằn cho các bạn đây. Kết hợp Bench Press kèm gập bụng cùng lúc.

Ngoài việc tâp luyện chăm chỉ và đúng kĩ thuật hay luôn lưu ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt hằng ngày của mình. Bạn cũng có thể kết hợp sử dụng các sản phẩm hỗ trợ đốt mỡ để đẩy nhanh quá trình đốt mỡ tốt hơn.

Cách Tập Cơ Bụng 6 Múi Hiệu Quả Nhanh Nhất Ngay Tại Phòng Gym

Sở hữu một thân hình với cơ bụng 6 múi luôn là mong muốn của rất nhiều bạn nam. Tuy nhiên, tập luyện sao cho hiệu quả thì nhiều bạn lại chưa biết cách. 24hsport giới thiệu các bạn cách tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tại phòng tập với 11 động tác sau đây

1. Động tác gập bụng

Đây là một trong những động tác cơ bản và dễ thực hiện nhất.

Nằm ngửa trên thảm, hai gối cong 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn.

– Giữ đầu không chạm thảm và các đầu ngón tay chạm vào phía trên hai thái dương, không được dùng lực cổ kéo.

– Căng cơ bụng để nhấc vai khỏi thảm tập.

– Gập ngực về phía hai gối.

– Giữ phần lưng dưới tiếp xúc với thảm.

– Dừng lại khi đã gập người, căng cơ bụng và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

2. Động tác gập bụng ngược

Động tác này yêu cầu tập trung lực vào phẩn bụng dưới, sử dụng từng góc cơ khác nhau. Cách này sẽ giúp đốt cháy mỡ trong cơ hiệu quả hơn nhiều

– Nằm ngửa trên thảm, đầu và 2 vai thẳng trên thảm, hai đùi duỗi thẳng lên cao và hai gối cong 1 góc 90 độ.

– Giữ hai tay hai bên thân người để tạo điểm tựa.

– Gập hai gối về phía ngực và giữ trong vài giây.

– Căng cơ bụng để nhấc hông khỏi thảm.

– Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

3. Động tác gập cơ liên sườn

Tập trung vào vùng cơ bụng từ 1 bên để tác động lên các cơ liên sườn – những múi cơ giúp tạo khung cho bụng 6 múi.

– Nằm nghiêng sang 1 bên, tay dưới đặt trên thảm, hai gối cong lại.

– Chạm các đầu ngón tay phải lên thái dương.

– Dùng lực cơ bụng để gập lên.

– Giữ trong 1 giây ở định điểm gập, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

4. Động tác gập bụng chéo

Thêm tí vặn người vào bài tập gập bụng để tác động vào các vùng cơ bụng từ nhiều góc cùng 1 lúc. Nằm ngửa trên sàn, đầu nhấc khỏi sàn, các đầu ngón tay chạm vào hai bên thái dương.

– Tựa bàn chân kia lên gối chân còn lại.

– Căng cơ bụng để nhấc vai khỏi sàn.

– Không dùng lực cổ để kéo.

– Vặn thân người sao cho cùi chỏ di chuyển để gặp gối.

– Đảo ngược động tác, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.

5. Động tác nâng gối

Đây là 1 bài tập tác động rất tốt vào vùng bụng dưới.

– Treo người trên thanh xà đơn hoặc dùng hai quai đeo cùi chỏ để nâng thân người.

– Nếu bạn mạnh, có thể treo người từ thành xà đơn hai tay nắm.

– Hai chân chụm lại, nhấc khỏi sàn và không được đung đưa.

– Dùng lực cơ bụng để kéo hai gối lên về phía ngực.

– Giữ trong 1 giây ở điểm cuối của động tác.

– Từ từ hạ xuống, nhưng không được để thân người đung đưa, rung lắc.

6. Động tác Plank

Dùng bài tập Plank để xây dựng đường dây kết nối giữa vùng cơ thể phía trên và dưới.

Không chỉ lệ thuộc vào các bài tập gập bụng trong suốt quá trình luyện tập cơ bụng. Plank cũng rất cần thiết để có 1 vùng cơ bụng rắn chắc và hỗ trợ cho xương cột sống. Bạn nghĩ nó tẻ nhạt, chẳng có gì thú vị? Một khi bạn thành thục những gì cơ bản, bạn có thể bắt đầu bổ sung thêm những biến thể của động tác Plank vào lộ trình tập luyện của mình.

– Giữ cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới gót, hai chân chụm vào nhau, hai cùi chỏ ở dưới hai vai.

– Mắt nhìn xuống sàn.

– Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt, không được để hông xà xuống.

7. Động tác Plank 1 bên

Bài tập này thường bị xem thường, nhưng lại là động tác tốt nhất để xây dựng 1 vùng cơ bụng rắn chắc.

Một vài động tác rất tốt cho vùng cơ giữa thân người như động tác Plank. Tuy nhiên, chúng lại thường bị xem thường và ít người để tâm tới. Ngoài việc giúp xây dựng sức mạnh cho vùng cơ thân người, nó còn giúp bạn phát triển các múi cơ trong khi tập trung vào múi cơ yếu xung quanh. Lợi ích khi tập động tác này : Bạn sẽ giảm nguy cơ đau lưng dưới.

– Giữ thân người tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới chân, cùi chỏ ngay dưới hai vai.

– Giữ tư thế này càng lâu càng tốt mà không được để hông xà xuống, sau đó lặp lại cho bên còn lại.

8. Động tác nâng chân trên ghế

Bài tập này sẽ xây dựng vùng cơ bụng rắn chắc và khỏe mạnh.

– Động tác nâng chân trên ghế cực kỳ hiệu quả giúp xây dựng vùng cơ bụng rắn chắc và cơ thân người chắc khỏe. Nó còn giúp cải thiện sức mạnh các cơ háng rất nhiều.

– Tựa hông lên phần cuối của ghế tập, hai chân treo lên, hai tay giữ phần ghế ở phía sau đầu.

– Nâng hai chân lên cho tới khi nào gần thằng đứng. Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ và nâng hông khỏi ghế tập. Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

9. Động tác Jackknife

Dùng lực cơ bụng để di chuyển toàn bộ thân người, yêu cầu sự dẻo dai và cơ bụng khỏe.

– Giữ hai tay và chân khỏi mặt sàn, hai bàn chân chụm vào nhau.

– Căng cơ bụng và nâng hai tay và chân lên, về phía nhau ngay trên bụng, giữ chân càng thẳng càng tốt.

– Căng cứng cơ bụng ở đỉnh động tác và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

10. Động tác ngồi vặn người kiểu Nga

Bài tập này tập trung vào vùng cơ liên sườn và toàn bộ vùng cơ thân người để tạo nền tảng cho các bài tập thể thao.

– Giữ thân người khoảng 45 độ với sàn, hai gối cong và lưng duỗi thẳng.

– Giữ 1 tạ tay ở mỗi tay ngang chiều dài của cẳng tay.

– Vặn thân người sang 1 bên, duy trì góc 45 độ của thân người trên với sàn.

– Vặn thân người sang bên còn lại.

– Dùng lực cơ bụng để điều khiển lực quán tính của tạ tay.

– Mắt nhìn về phía trước trong suốt bài tập.

11. Động tác lăn tạ đơn

Bài tập này giúp cơ bụng và lưng dưới tác động cùng nhau để gia tăng sự thăng bằng của cơ thể trong suốt động tác này.

– Hai tay giữ chặt 1 thanh tạ đơn, rộng hơn vai.

– Bắt đầu bằng tư thế tạ ngay dưới hai vai.

– Lăn tạ càng xa càng tốt, tới khi nào bạn cảm thấy hơi quá mức, sau đó quay ngược lại.

– Dùng lực cơ bụng để kiểm soát toàn bộ chuyển động, chậm và chắc.

– Giữ lưng thẳng trong suốt bài tập.

Với bài tập này, có thể thay thế tạ bằng con lăn tập bụng

Bạn đang đọc nội dung bài viết 7 Bài Tập Cơ Bụng Hiệu Quả Cho Nam Tại Phòng Gym trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!