Cập nhật nội dung chi tiết về 7 Tư Thế Yoga Cho Vòng 3 Săn Chắc Tròn Đều Hiệu Quả Nhất mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bạn có bao giờ cảm thấy hào hứng và thích thú mong muốn có vòng 3 tròn đều căng mọng không? Có lúc nào đó bạn đọc 1 tạp chí phụ nữ hay xem chương trình thi hoa hậu bikini hay thể thao và không thể rời mắt khỏi những cô nàng vòng 3 và chân thon dài miên man không? Có rất nhiều cách để biến ước mơ thành hiện thực. Tuy nhiên cách thức hiệu quả nhất là chế độ ăn uống khoa học hiệu quả kết hợp cùng tư thế Yoga cho vòng 3 săn chắc tròn đều.
Tư thế phân tích: Dùng tư thế 1 và 2 để đánh giá mông sẽ săn chắc tới mức nào
Tư thế tăng cường: Đốt cháy mỡ mông với tư thế 3-5
Tư thế luyện tập: Hãy áp dụng những gì bạn học được vào những tư thế đứng cuối cùng này.
Tư thế châu chấu, biến thể – Salabhasana
Nằm sấp trên thảm tập, trán tựa lên 1 tấm mền gấp lại, hai tay đặt hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống. Đặt các đầu ngón tay phải lên giữa mông phải và ấn vào các cơ mông. Căng cơ bụng một chút. Sau đó hít vào để nâng chân phải lên, tập trung và cảm nhận các cơ mông đang hoạt động và săn chắc dần lên thế nào. Nâng chân kết hợp cơ gân kheo hoặc cơ vuông. Bạn muốn hai cơ mông và gân kheo săn chắc ngay khi nâng chân, hãy luyện tập ngay đi nào. Thở ra và từ từ hạ chân xuống, đổi chân. Nếu thấy rằng các cơ mông đang siết chặt quá và không thể thư giãn được, hãy tranh thủ duỗi người ra với tư thế Chó cúi đầu (Adho Mukha Svanasana).
Tư thế nửa cánh cung, biến thể – Ardha Dhanurasana
Để giúp so sánh sự mất cân bằng mông trái và phải, nằm úp trên thảm tập, trán tựa lên mền. Hít vào và cong hai gối lên, hai cẳng chân vuông góc với đùi. Hai gót chân thằng hàng với hai gối, bàn chân gập lại. Đặt các đầu ngón tay ở giữa mỗi mông, căng các cơ và tác động nhẹ vào cơ bụng. Nhẹ nhàng xoay hai mũi chân ra ngoài, ấn hai gót bàn chân vào nhau, giúp bạn căng các cơ thêm. Hít vào nâng hai gối và cẳng chân thẳng lên, đẩy hai bàn chân càng lên cao càng tốt. Đồng thời bạn đang cố gắng tác động lên cả các cơ mông và gân kheo. Vì vậy nếu bạn thấy mất thăng bằng, ấn hai gót chân lại với nhau để kích thích cơ mông yếu. Giữ nguyên tư thế này đủ lâu để nó đánh giá được sức mạnh và độ căng cơ mông của bạn. Thở ra và từ từ hạ chân xuống tư thế ban đầu.
Tư thế tay chân hướng lên, biến thể – Supta Padangusthasana
Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng ra phía trước người. Kéo hai tay qua hai bên hông, cong hai cùi chỏ và ấn xuống mặt sàn. Tác động vào các cơ 4 đầu (trước bắp đùi) và đẩy xương bánh chè về phía trần. Gập bàn chân lại. Khi hít vào, dùng mông trái, hai tay và cơ liên sườn để nâng chân phải lên càng vuông góc với sàn càng tốt. Cố gắng giữ cho cả hai hông ấn xuống sàn tập, cách này sẽ cho bạn trải nghiệm tức thì – bạn sẽ có thể ngay lập tức cảm nhận nếu những phần cơ thể nào tương tác với sàn đang hoạt động và thậm chí bạn có thể cảm nhận những bó cơ của cơ mông trái to nhất ở ngoài cùng đang run chạy từ chỗ hai cơ mông gặp hông ngoài bên trái. Nếu bạn để ý thấy cơ mông trái không hoạt động, hãy thả lỏng hai tay. Nếu nó không giúp ích gì đực nhiều, cơ gân kheo phải sẽ phải đảm nhiệm việc này và bạn nên tác động duỗi cơ gân khoe nhẹ như tư thế chó cúi đầu và đứng gập người phía trước (Uttanasana). Lặp lại nâng chân 8-10 lần cho bên phải trước khi hạ chân khi thở ra và bắt đầu cho bên còn lại. Tiếp tục lặp lại nhiều hơn cho bên nào yếu hơn, đảm bảo đốt cháy cơ mông khi nâng chân.
Tư thế cây cầu – Setu Bandha Sarvangasana
Duỗi hai tay xuống, cong hai gối, kéo hai chân vào trong sao cho chúng ngay dưới gối, lướt qua hai gót chân bằng các đầu ngón tay. Hít vào nâng hông lên, kéo ngực về phía cằm. Lăn trên hai vai bằng cách di chuyển các xương bả vai gần lại với nhau và nắm chặt hai lòng bàn tay. Tại thời điểm này, nâng hai mũi chân và ấn hai gót chân xuống dưới để kích thích cơ mông to nhất ở ngoài cùng. Giữ nguyên trong 30-60 giây; thở ra, nới hai bàn tay ra. Từ từ hạ thấp người xuống, ấn hai gót chân xuống sàn. Thư giãn.
Tư thế Bước chân thấp – Anjaneyasana
Tạo tư thế đứng và bước chân trái về phía sau, nhẹ nhàng hạ thấp gối trái xuống sàn và đặt hai tay hai bên chân phải, dùng hai khối dưới cánh tay nếu bạn đang xoay quanh xương cột sống. Đảm bảo gối phải trên mắc cá phải. Giữ các ngón chân trái co lại sao cho bạn có thể đẩy thông qua gót chân. Căng nhẹ cơ mông trái để đẩy xương đùi trái về phía sau và duỗi khớp háng trái. Nếu không có sự tương tác này, xương đùi của bạn có thể đẩy vào vùng khớp háng và qua thời gian gây ra chấn thương. Giữ tư thế bước chân thấp trong 1-2 phút trước khi thở ra và quay trở lại tư thế ban đầu. Bước chân trái về phía trước và trở lại tư thế đứng. Lặp lại cho bên còn lại, sau đó tư giãn bằng tư thế trẻ con (Balasana – hay còn gọi là tư thế ngồi thiền), hai gối và hai bàn chân tách rời.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (a)
Như những gì bạn học trong tư thế bước chân thấp, tương tác cơ mông sẽ giúp di chuyển xương đùi về phía sau và duỗi các khớp háng. Giữ xương đùi về phía sau cũng giúp bạn hạ thấp trọng tâm qua 2 gót chân, vì vậy bạn sẽ cảm thấy vững vàng hơn trong tư thế đứng – 1 chìa khóa cho 1 bài luyện tập Yoga an toàn, hiệu quả, cân bằng. Từ tư thế đứng, bước chân trái về phía sau 0,9-1,2m, các ngón chân khép lại khoảng 30 độ. Kéo hai tay xuống đặt hai bên hông. Chân giữ nguyên cố định trên sàn. Xoay hai xương đùi ra ngoài và bắt đầu cong gối phải, tựa trọng lực lên bàn chân. Dừng lại và để ý xem điều gì đang xảy ra với cơ mông, xương cụt và chân. Bạn đang căng các cơ? Cơ mông đang căng ra phải không? Trọng lượng trên mỗi chân bao nhiêu?
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (b)
Những người mới bắt đầu thường luyện tập bằng cách dồn trọng lượng quá nhiều lên chân trước trong tư thế chiến binh II – nhưng khi các cơ mông tác động với nhau, xương đùi sau có thể xoay ra, giúp bạn đứng vững vàng hơn bằng chân sau, đặc biệt là gót chân. Hai tay vẫn giữ trên hông, hai bàn chân tiếp đất, từ từ cong gối trái. Cách này sẽ giúp bạn xoay xương đùi trái ra ngoài nhiều hơn, giúp bạn đẩy xương đùi về phía sau và dùng lực các cơ mông để cố định thân người qua gót và bàn chân trái. Từ từ duỗi thẳng chân trái lại, tiếp tục xoay hướng ra đến khi nào hai gối cong xuống là được. Lúc này bạn sẽ cảm nhận bàn chân sau chịu nhiều sức nặng hơn và hơi thở sẽ tự nhiên hơn vì giảm bớt sức ép lên xương cột sống.
Tư thế chiến binh II – Virabhadrasana II (c)
Duy trì cảm giác cân bằng và tương tác trong các cơ mông trái, giữ cho hai hông cân bằng đều khi bạn thở ra và hạ thấp xuống. Duỗi hai cánh tay ra, lòng bàn tay hướng xuống, thư giãn hai vai. Mắt nhìn về phía các đầu ngón tay phải. Hít thở sâu 10 lần. Thở ra để hạ thấp cánh tay; hít vào để quay lại tư thế đứng. Đổi bên.
Tư thế duỗi một bên – Utthita Parsvakonasana
Bạn có thể tiếp tục kích thích các cơ mông trong các tư thế đứng. Tập tư thế này giúp tăng độ thử thách lên vì bạn phải giữ hai chân thăng bằng bên mặt sàn trong khi đứng nghiêng người. Bắt đầu giống như khi thực hiện tư thế chiến binh II, thực hiện tất cả các động tác tới tư thế cuối cùng. Giữ chặt hai chân bằng gót chân, đặc biệt là lưng, để giúp tăng luồng chảy năng lượng về đất, gọi là apana vayu. Từ từ thế chiến binh II, thở ra để kéo tay phải về sàn hoặc 1 khối Yoga và tay trái duỗi thẳng theo tai trái, duy trì hai hông cân bằng và chiều dài của xương cột sống. Hít thở 10 nhịp trước khi đổi bên.
Bạn có muốn sở hữu vòng 3 tròn đẹp? 7 tư thế Yoga cho vòng 3 là giải pháp ngay tức thời của bạn đó!
Lịch Tập Gym Nữ 4 Tuần Cho Vòng 3 To Tròn, Săn Chắc
Sở hữu một vòng 3 to tròn, săn chắc là mơ ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Tuy nhiên, chúng ta lầm tưởng rằng một vòng 3 đẹp là do gen quyết định.
Trên thực tế, dù gen tốt hay xấu, bạn hoàn toàn có thể sở hữu một vòng 3 quyến rũ nhờ vào chế độ tập luyện hợp lý. Đó chính là lý do chúng tôi xây dựng lịch tập 4 tuần này, nhằm giúp bạn cải thiện kích thước và hình dáng vòng 3 hiệu quả nhất trong thời gian ngắn nhất.
Cấu Tạo Của Vòng 3
Vòng 3 của chúng ta được cấu tạo bởi 3 nhóm cơ: cơ mông lớn (gluteus maximus), cơ mông nhỡ (gluteus medius) và cơ mông nhỏ (gluteus minimus), bao bọc xung quanh bằng một lớp mỡ.
Cơ mông yếu không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe và hoạt động hàng ngày, mà còn làm mất đi dáng vẻ quyến rũ của chị em phụ nữ.
Cụ thể, cơ mông yếu sẽ làm vòng 3 bị lép và chảy xệ. Trong khi đó, cơ mông khỏe sẽ mang lại vòng 3 tròn nẩy và săn chắc.
Làm Thế Nào Để Cơ Mông Khoẻ
Cách duy nhất để cơ mông khỏe là sử dụng nó thường xuyên. Lịch tập luyện này giúp bạn sử dụng tất cả các nhóm cơ mông ở mọi góc độ theo một trình tự hợp lý và hiệu quả nhất. Sau 4 tuần, bạn sẽ nhận thấy vòng 3 của mình tròn hơn, nẩy hơn và săn chắc hơn.
Lịch Tập Gym Nữ 4 Tuần Cho Vòng 3 Quyến Rũ
Lịch tập bao gồm 3 buổi tập với tạ/tuần trong vòng 4 tuần, được thiết kế nhằm đem lại hiệu quả nhanh nhất trong thời gian ngắn nhất. Mỗi buổi tập cách nhau 1 ngày. Các bạn có thể thực hiện lịch tập vào các ngày thứ Hai-Tư-Sáu hoặc thứ Ba-Năm-Bảy.
Đối với các bạn muốn phát triển kích thước và cải thiện hình dáng vòng 3, các bạn chỉ cần tuân theo lịch tập này.
Đối với các bạn muốn giảm mỡ đồng thời cải thiện hình dáng vòng 3, để đạt hiệu quả tối ưu, cần kết hợp lịch tập này với 2-3 buổi Cardio vào các ngày đan xen còn lại trong tuần. Bạn có thể đi bộ đi bộ trên máy trong vòng 30-45 phút, hoặc tập các bài tập HIIT (30 giây chạy – 30 giây đi bộ) trong vòng 10-15 phút để tiết kiệm thời gian.
(1) Set – Hiệp: số lần một bài tập được thực hiện trong một buổi tập.
(2) Rep – Lần: số lần một bài tập được thực hiện liên tục không nghỉ trong một hiệp.
VD: Barbell Squat 3 hiệp x 12 lần: Làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 1. Nghỉ 10 giây. Lặp lại làm liên tục động tác 12 lần không nghỉ. Đó là hết hiệp 2. Nghỉ 10 giây. Lặp lại động tác 12 lần cuối cùng không nghỉ. Đó là hiệp 3.
Những Lưu Ý Khi Tập Luyện
Luôn dành thời gian khởi động trước buổi tập và thư giãn sau khi tập. Điều này không chỉ giúp bạn phòng tránh nguy cơ chấn thương, mà còn giúp đem lại hiệu quả tối đa từ buổi tập;
Tập lần lượt theo thứ tự các bài tập được liệt kê trong buổi tập;
Tập hết số lần và số hiệp của một bài tập trước khi chuyển sang bài khác;
Hạn chế thời gian nghỉ giữa các hiệp trong 1 bài tập (không quá 10 giây) và giữa các bài tập với nhau (không quá 60 giây);
Trong tuần đầu tiên, nên sử dụng mức tạ nhẹ để làm quen với động tác. Từ tuần thứ 2, bạn nên áp dụng ngay mức tạ NẶNG NHẤT có thể.
Bạn cần sử dụng mức tạ khiến bạn cảm thấy khó khăn ở những lần cuối cùng của một bài tập, nhưng vẫn có thể làm chuẩn động tác.
Nếu tạ quá nặng khiến bạn không thể làm chuẩn động tác, cần giảm tạ ở mức nhẹ hơn. Tuy nhiên, bạn nên nhớ tạ quá nhẹ sẽ không giúp bạn xây dựng được cơ, từ đó tạo ra đường cong cơ thể.
Hướng Dẫn Chi Tiết 13 Bài Tập Cho Vòng 3 Từ A Đến Z
Nằm sấp trên ghế. Đặt cổ chân phía dưới miếng đệm đỡ. Hai tay giữ trước ngực hoặc cầm bánh tạ. Thân người thẳng.
Dùng cơ hông từ từ hạ thấp phần thân trên. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
Dùng cơ mông nâng người trở về vị trí ban đầu.
Barbell Hip Thrust
Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Cầm tạ dọc theo 2 bên thân mình.
Bước chân trái lên ghế. Chú ý giữ cho đầu gối trái không vượt qua mũi chân.
Dùng lực gót chân trái để mang chân phải lên ghế.
Từ từ hạ chân trái xuống. Sau đó hạ tiếp chân phải.
Đổi bên làm tương tự.
Fire Hydrant
Đứng mở rộng hai chân bằng vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 30 độ.
Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình. Đây là tư thế squat.
Bật nhảy lên cao, sau đó hạ xuống trở về tư thế squat.
Lặp lại bước 4 theo số lần quy định.
Plie Dumbbell Squat
Đứng mở rộng hai chân hơn vai. Mũi chân chĩa ra ngoài một góc 45 độ.
Hai tay cầm một đầu tạ. Lưng thẳng.
Từ từ hạ hông, chú ý giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
Tiếp tục hạ hông đến khi đùi song song với mặt sàn. Giữ lưng thẳng trong toàn bộ quá trình.
Dùng lực gót chân đẩy người về vị trí ban đầu.
One-Legged Cable Kick Back
Đứng thẳng, mở rộng hai chân bằng vai. Đặt thanh đòn trên sàn càng sát chân càng tốt.
Từ từ hạ hông đến khi tay chạm được vào thanh đòn.
Nhìn thẳng về phía trước. Dùng lực gót chân đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
Thẳng tay, ưỡn ngực, giữ thanh đòn. Từ từ gập hông để thanh đòn trượt dọc xuống chân.
Khi thanh đòn chạm đến cổ chân (hoặc khi bạn cảm thấy căng hết cỡ ở vùng đùi sau), siết mông và dùng cơ hông đẩy người thẳng về vị trí ban đầu.
Lặp lại bước 4-5 theo số lần quy định.
Wide Stance Leg Press
Đặt chân khoảng cách rộng lên bàn đạp của máy. Dùng lực gót chân đẩy thẳng đầu gối.
Tháo chốt an toàn. Siết cơ mông và đùi, từ từ hạ chân xuống thấp nhất theo khả năng của cơ thể. Giữ 1 giây.
Dùng lực cơ mông, đùi và gót chân đẩy máy về vị trí ban đầu.
Tập Luyện Ngay Hôm Nay Để Có Vòng 3 Như Ý
Một vòng 3 to tròn, săn chắc giờ đây không chỉ là ước ao mà nằm trong tầm tay của chị em phụ nữ nếu chúng ta biết cách tập luyện hợp lý.
Bài Tập Yoga Đơn Giản Cho Vòng 3 Săn Chắc
Nếu bạn đang đau đầu với vòng ba quá khổ, hãy yên tâm, 4 động tác yoga này sẽ giúp bạn đánh bay mỡ thừa cho vòng 3 săn chắc, gợi cảm
Bài tập 1:
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông. Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
– Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức bạn có thể. Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt là nếu bạn hơi nhức hoặc có vấn đề về khớp gối.
Sau khi kết thúc bài tập, hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối, thả lỏng hai vai, đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
Bài tập 2:
Đây là một tư thế đảo ngược phổ biến nhất của Yoga. Tư thế này thúc đẩy hiệu quả việc lưu thông máu đến khắp cơ thể, thúc đẩy tiêu mỡ vòng ba hiệu quả. Nếu bạn thực hiện thường xuyên, tư thế này sẽ góp phần cải thiện chiều cao và độ thẳng của chân bạn nữa.
– Đầu tiên, đứng vào tư thế chuẩn bị với bàn tay và đầu gối chạm sàn, khoảng cách giữa hai bàn tay bằng vai, hai đầu gối đặt thẳng so với hai bên hông. Chụm các đầu ngón chân và duỗi thẳng chân tạo thành tư thế Chó úp mặt.
– Giữ vai song song với sàn nhà, đẩy hai chân sát lại với nhau, và nâng chân phải lên. Sau 5 nhịp hít thở, hạ thấp chân và lặp lại với bên còn lại.
Bài tập 3:
Tư thế này không chỉ mang đến cho bạn vòng ba săn chắc mà còn cải thiện dáng lưng thon và thẳng hơn.
– Bắt đầu từ thế nằm úp mặt xuống sàn. Bạn thở ra và nâng đầu lên, thân trên và chân nâng lên không chạm sàn, điểm tì là xương sườn, bụng và xương chậu. Giữ nguyên tư thế trong 6-8 nhịp thở
– Thở ra, hạ chân xuống đầu và nửa thân trên giữ nguyên
– Hít vào, nhấc một chân lên, giữ trong 5 giây.
– Thở ra, hạ chân xuống, đổi bên
Ngoài công dụng tiêu trừ mỡ thừa, cải thiện dáng đi mềm mại, bài tập này còn có tác dụng giảm căng thẳng, mệt mỏi hữu hiệu.
Bài tập 4:
Tư thế này không chỉ cải thiện cơ bắp quanh vùng xương chậu mà còn giúp bạn mở rộng ngực, phổi, vai, kích thích các cơ quan tiêu hóa, bài tiết, kéo giãn và làm nạc hóa các vùng vai, cánh tay, đùi, bắp chân và các cơ bắp vùng lưng, đặc biệt, tư thế này mang tới cho chị em văn phòng sự tập trung, thăng bằng cải thiện rõ rệt.
– Bạn bắt đâu với tư thế gập chân lại, xoay hông và uốn cong đầu gối, hạ thấp người trong tư thế đứng. Sau đó mở rộng hai tay ra phía trước.
– Giữ thăng bằng, dồn hết tọng lực về chân phải, mở rộng chân trái về phía sau sao cho chân trái song song với sàn nhà. Đồng thời đặt cánh tay trở lại, lòng bàn tay hướng vào nhau.
Nếu bạn khó giữ thăng bằng, có thể giang tay ra như cánh máy bay hoặc bám dựa vào ghế hay tường, chỉ cần lưu ý giữ chân và lưng thật thẳng.
Trang chủ: Dichvunangmui.com
Bài Tập Yoga Mông To, Căng Tròn, Săn Chắc Sau 1 Tháng
Yoga mông to, căng tròn và giúp tăng cơ, giảm mỡ mông, giảm mỡ cho eo thon là điều hoàn toàn có thể khi bạn thực hiện đều đặn các bài tập theo đúng hướng dẫn từng động tác (kèm hình ảnh chi tiết) sau đây.
Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp luyện tập giúp vòng ba nảy nở, căng tròn và săn chắc thì chắc chắn những bài tập yoga mông to sau đây sẽ giúp bạn thực hiện mong muốn đấy!
1. Bài tập yoga mông to Warrior Pose – Tư thế chiến binh
Nhắc tới các bài tập yoga mông to, chắc chắn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới tư thế Warrior Pose. Tư thế này bao gồm ba bài tập chiến binh 1, 2, 3 và đều có tác dụng tốt cho cơ mông.
Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
1.1. Tư thế chiến binh 1
Đứng thẳng người trên thảm tập yoga hoặc sàn nhà.
Hai tay duỗi thẳng nâng thẳng và cao hết cỡ.
Đồng thời gập đầu gối xuống để đùi tạo thành một góc 45 độ so với thảm tập.
Đưa chân trái về phía sau, duỗi thẳng hết cỡ để cơ mông, đùi được kéo căng.
Tại tư thế này, đầu gối của chân phải không được vượt quá mũi chân. Điều này nghĩa là bạn đang đổ trọng tâm cơ thể về phía trước.
Tư thế đúng của động tác này bạn phải đứng thẳng và cân bằng.
Giữ tư thế này từ 5 – 10 giây rồi đổi sang bên chân còn lại.
1.2. Tư thế chiến binh 2
Từ tư thế chiến binh 1, bạn đưa thân trên về phía trước kéo căng hết cỡ.
Lưu ý: luôn giữ lưng thẳng.
Giữ tư thế này 10 giây rồi chuyển sang tư thế chiến binh 3.
1.3. Tư thế chiến binh 3
Từ tư thế chiến binh 2, bạn từ từ đưa chân trái lên cao. Cố gắng đưa cho tới khi đùi song song với mặt đất.
Tại tư thế này, lưng, mông, gót chân tạo thành 1 đường thẳng.
Cố gắng hít thở đều và giữ trong 5 nhịp thở.
Tiếp đến, bạn giang tay sang hai bên sao cho hai cánh tay tạo thành 1 đường thẳng.
Giữ tư thế này 5 nhịp thở.
Sau đó trở lại tư thế chiến binh 1 và thực hiện lại bài tập.
Bài tập với các tư thế chiến binh
2. Bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông tư thế Chair Pose
Tư thế Chair Pose là một trong những tư thế hoàn hảo cho những ai đang phải buồn phiền vì vòng ba lỏng lẻo, thiếu săn chắc.
2.1. Hướng dẫn thực hiện bài tập Chair Pose
Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Hai tay thả lỏng tự nhiên đặt cạnh người.
Từ từ nâng hai tay lên cao qua đầu. Hai cánh tay duỗi thẳng và song song với nhau. Hai lòng bàn tay hướng đối diện vào nhau.
Từ tư thế này bạn từ từ đẩy mông về phía sau, hít vào.
Tiếp tục thở ra và hạ đầu gối xuống cho tới khi đùi và sàn nhà tạo thành góc khoảng 45 độ.
Tại tư thế này, lưu ý mũi chân, đầu gối và đầu của bạn cần phải tạo thành một đường thẳng.
Cố gắng giữ vững người tại tư thế Chair Pose trong 60 giây.
2.2. Một số lưu ý để tập tư thế Chair Pose hiệu quả
Dồn trọng lực vào gót chân, mũi chân nâng nhẹ khỏi mặt đất để không dồn lực vào phía trước.
Để bài tập tác dụng tốt hơn, bạn có thể hạ đùi xuống thấp hơn nữa cho tới khi đùi song song với sàn nhà.
3. Tư thế yoga mông to Bridge Pose
Bài tập nhẹ nhàng chỉ với tư thế cây cầu này sẽ khiến bạn không phải đổ mồ hôi, sôi nước mắt nhưng lại giúp vòng ba được nâng lên cao hơn, tròn trịa và săn chắc hơn. Không những thế, khi siết chặt bụng, bạn còn loại bỏ được đáng kể lượng mỡ vòng hai nữa đấy.
Cách thực hiện tư thế câu cầu tăng kích thước vòng ba:
Nằm ngửa trên thảm tập.
Hai tay duỗi thẳng song song với người.
Đầu gối gập để kéo chân gần mông hơn.
Từ từ dùng mông nâng người lên cao cho tới khi lưng – đùi – đầu gối tạo thành một đường thẳng.
Tại tư thế này, bạn có thể giữ tay như vị trí ban đầu hoặc đan hai bàn tay vào nhau đặt dưới lưng.
Hít thở đều đặn và giữ tư thế này ít nhất 60 giây.
Hạ người xuống thảm và tiếp tục lặp lại động tác này.
Bài tập nâng mông Bridge Pose
4. Tư thế yoga mông to Single Leg Bridge
Động tác Single Leg Bridge là bài tập yoga mông to, giảm mỡ mông cực kỳ hiệu quả.
Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:
Thay vì đặt cả hai chân xuống đất, bạn nâng một chân duỗi thẳng lên cao.
Từ từ dùng mông nâng người lên sao cho người tạo thành một đường thẳng.
Bài tập này sẽ tác dụng nhiều hơn vào cơ mông, đặc biệt là cơ mông của bên chân trụ.
Giữ tư thế này trong 10 – 20 giây sau đó hạ chân xuống.
Tiếp tục lặp lại 10 lần rồi đổi chân phải.
“Đẹp dáng, sáng da” tinh thần khoẻ mạnh là những lợi ích tuyệt vời của việc tập yoga. Cuộc sống thì luôn bận rộn và nhiều đổi thay, và đặc biệt gia đình chúng ta mổi người một sở thích luyện tập khác nhau nên chúng ta cần đang dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tai nhà cùng các thành viên gia đình se giúp giảm béo, body săn chắc khoẻ mạnh cùng người thân yêu với Máy tập ELipsport như: máy chạy bộ tại nhà, hay ghế massage toàn thân Elip để thư giãn, giảm stress, ngủ sâu giấc lấy lại năng lượng ngày mới.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Bạn đang đọc nội dung bài viết 7 Tư Thế Yoga Cho Vòng 3 Săn Chắc Tròn Đều Hiệu Quả Nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!