Cập nhật nội dung chi tiết về 8 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Mỡ bụng chính là nỗi lo của nhiều chàng trai và cô gái. Trong các bài luyện tập sức khỏe, có lẽ việc để làm vòng 2 hay vòng eo, vòng bụng thon gọn giảm mỡ thừa là khó nhất. Tuy nhiên, chỉ cần bạn luyện tập đúng động tác, kiên trì cùng chế độ ăn và nghỉ ngơi hợp lý thì chắc chắn rằng bạn sẽ có vòng eo mà mình từng ao ước.
1. Tư thế con thuyền
Bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả này giúp cho bụng phẳng, đốt mỡ quanh vùng bụng chỉ trong thời gian ngắn. Việc giữ thăng bằng của đôi chân trong động tác này có thể gây chút khó khăn cho bạn.
Cách thực hiện:
2. Tư thế bán con thuyền
Cực dễ thực hiện, tư thế này lại mang một hiệu quả không ngờ: săn cơ bụng, đùi, hông và đồng thời giúp điều hòa lượng axit dạ dày, xoa dịu phần ruột kết.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, hai tay đặt hai bên hông, chân duỗi thẳng, gót khép vào nhau,
Cong hai gối và kết hợp thở ra, nhẹ nhàng kéo hai gối về ngực, ép sát vào bụng, hai tay ôm lấy chân, giữ gối cố định, nâng đầu chạm vào với đầu gối,
Giữ tư thế trong vòng 60-90 giây, hít thở đều, giữ chặt cơ bụng.
Lặp lại động tác ít nhất 5 ngày, giữa mỗi lần nên nghỉ khoảng 15 giây.
3. Tư thế cánh cung
Chuyển động này giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cho vòng hai nhanh chóng săn chắc, eo thon. Theo đó, vùng bụng còn được massage và cải thiện hệ thống tiêu hóa hiệu quả.
Cách thực hiện:
Nếu bạn muốn nâng cao hơn, có thể giữa tư thế và lăn bụng theo chiều trước sau, rồi trái phải. Lưu ý không dùng đầu để tạo lực lăn mà nên dùng cơ lưng, bụng và phần thân trên
4. Tư thế Cây Cầu
Đây là tư thế Yoga giúp làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng, tăng khả năng đàn hồi của cột sống, có tác dụng tập trung tại vị trí lưng và dưới thắt lưng.
Cách thực hiện:
5. Tư thế Con Mèo/Con Bò
Khi bạn siết cơ bụng khi thực hiện tư thế sẽ giúp giảm mỡ bụng, từ đó làm giảm kích thước vùng này. Tư thế này cũng rất có lợi cho cột sống. Làm căng duỗi khớp vai, cột sống và kéo dãn toàn bộ cơ thể để đạt sự thoải mái, giải phóng căng thẳng.
Cách thực hiện:
6. Tư thế tấm ván
Tư thế này tác động khá toàn diện lên cơ thể bạn, đặc biệt là vùng bụng để loại bỏ mỡ thừa. Chuyển động này không chỉ giúp thu gọn vòng bụng mà còn tăng cường sức mạnh hai tay, vai, lưng, mông và đùi.
Cách thực hiện:
7. Tư thế Plank
Plank là một trong những bài tập đơn giản, dễ thực hiện nhất trong số các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả. Tuy vậy, tư thế này rất hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Bài tập yoga này giúp thon gọn vòng bụng. Tập thường xuyên bài tập yoga này, sức mạnh của hai tay, vai, lưng và đùi cũng được tăng cường.
Cách thực hiện:
Tựa hai tay và gối lên sàn tập.
Duỗi thẳng 2 chân, ngón chân bạn để ép dưới mặt sàn.
Hai bàn tay lúc này song song thẳng hàng với xương cột sống.
Sau đó thở ra, rồi từ từ hạ gối xuống sàn và trở lại vị trí ban đầu.
8. Tư thế Rắn Hổ Mang
Đây là tư thế Yoga uốn lưng có tác dụng hỗ trợ cột sống khỏe và linh hoạt hơn. Bên cạnh đó giúp các cơ quan và bụng dưới săn chắc hơn, tiêu giảm mỡ bụng nhanh chóng.
Cách thực hiện:
Nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép.
Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
Nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Hơi ngửa cổ về sau, mở rộng vai. Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây.
Với các bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhưng vô cùng đơn giản này, hi vọng các bạn sớm có được vòng eo mà mình mong muốn. Nhớ rằng hãy kiên trì luyện tập cùng chế độ ăn uống dinh dương hợp lý sẽ giúp bạn mau chóng có được vóc dáng như ý.
8 Bài Tập Đánh Tan Mỡ Bụng Hiệu Quả Tức Thì
Nếu bạn cảm thấy mặc đồ bị chật so với 2 tháng trước, đừng chần chừ nữa, hãy bắt tay ngay vào việc tập thể dục trước khi vòng eo của bạn bị lấp đầy mỡ.
Có rất nhiều người dành rất nhiều thời gian để tập luyện riêng biệt các bài tập giảm mỡ bụng nhưng chưa mang lại hiệu quả vì các nghiên cứu mới nhất đả chỉ ra rằng đối với nhóm cơ bụng chỉ cần dành tối đa 15p mỗi ngày cũng có thể đốt cháy một lượng calo lớn và cải thiện quá trình trao đổi chất. Từ đó giúp bạn có được một vòng 2 đáng mơ ước.
Mỗi người có một trạng thái cơ thể hoàn toàn khác nhau vì vậy để quá trình tập luyện đạt hiệu quả cao nhất hãy chú ý đến tình trạng hiện tại cảu mình, tham khảo ý kiến của các huấn luyện viên chuyên nghiệp trước khi tập luyện và đặc biệt lưu ý rằng, kết quả tối đa sẽ đạt được nếu như bạn tuân thủ theo một chế độ ăn uốn lành mạnh.
1. Gập bụng (Crunches)
Là một bài tập cơ bản nhất mà bạn không thể bỏ qua để có thể sở hữu một vòng bụng phẳng như ý, nó cực kỳ dễ thực hiện và lại có hiệu quả đốt cháy mỡ.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa.
Uốn cong đầu gối và đặt chân lên tấm thảm. Giữ 2 chân cạnh nhau hoặc giữ chúng hơi xa nhau.
Đặt tay ra sau đầu. Hãy chắc chắn rằng ngón tay cái của bạn được đặt phía sau tai của bạn và đỡ đầu. Đừng đan xen các ngón tay vì nó sẽ làm tăng thêm áp lực lên cổ.
Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn nhà. Thở ra khi nâng lên và giữ khuỷu tay cách xa nhau.
Quay lại vị trí ban đầu.
2. Đứng uốn lườn
Bài tập này có lẽ chúng ta đã tập đi tập lại hàng ngàn lần trong những giờ học thể dục trước đây, bài tập sẽ kéo dài và tăng cường kéo dãn cơ hông, giúp giảm mỡ vùng hông.
Cách thực hiện:
Đứng cách nhau bằng hai chân. Giơ tay lên trên đầu và hít vào.
Hạ cánh tay phải xuống phía bên phải và duỗi tay trái trên đầu đồng thời thở ra, uốn cong cơ thể sang phải.
Quay trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
Lặp lại bài tập 10 lần cho mỗi bên. Làm 3 vòng.
Bạn cũng có thể cầm thêm quả tạ nếu muốn tăng cường hiệu quả nhanh và nhiều hơn.
3. Nâng chân lên cao
Là một trong những bài tập tốt nhất giúp giảm mỡ bụng vùng bụng dưới.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa, 2 chân thẳng và sát nhau. Giữ cánh tay duỗi thẳng ở hai bên.
Nhấc cả hai chân lên và giữ thẳng.
Từ từ hạ thấp chân của bạn để chúng ở trên sàn. Giữ tư thế trong vài giây.
Nhấc chân lên lần nữa. Hít vào khi bạn hạ thấp chân và thở ra khi nâng lên.
Lặp lại bài tập 10 lần. Làm 3 vòng.
4. Plank tay gấp
Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng đương nhiên rồi nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ bắp cốt lõi vùng bụng, cơ hoành và sàn chậu.
Cách thực hiện:
Hạ cánh tay. Giữ vai thẳng trên khuỷu tay, cánh tay tạo thành một góc vuông 90 độ. Duy trì trạng thái toàn thân thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống.
Thắt chặt bụng và giữ tư thế càng lâu càng tốt. Khi bạn có thể giữ tư thế trong 60 giây, bạn có thể tiến tới các tư thế phức tạp hơn.
ĐỌC THÊM: PLANK LÀ GÌ? CÁCH THỰC HIỆN PLANK CHO NGƯỜI MỚI TẬP
LỊCH TẬP PLANK CHO MỘT VÒNG 2 HOÀN HẢO TRONG 30 NGÀY
5. Tư thế cây cầu
Bài tập này tốt cho cơ bụng, tăng cường cơ sàn chậu và vùng đùi.
Cách thực hiện:
Nằm ngửa gập đầu gối, đặt bàn chân xuống đất và nâng hông lên cao. Thắt chặt bụng và cơ sàn chậu. Nâng hông của lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến vai. Hít vào khi nâng hông lên và thở ra khi hạ xuống.
Lặp lại bài tập 20 lần. Làm 3 vòng.
Lưu ý răng, tư thế này cũng là một trong những tư thế giảm cân vô cùng hiệu quả trong yoga.
6. Tư thế Plank nghiêng
Đây là một bài tập tuyệt vời sẽ làm săn chắc cơ bắp cốt lõi, thúc đẩy sự trao đổi chất và cải thiện sức chịu đựng của cơ thể.
Cách thực hiện:
Nằm nghiêng, khuỷu tay thẳng dưới vai, thẳng chân và nâng hông để tạo ra một đường thẳng từ chân đến đỉnh đầu. Đừng để hông của bạn rơi xuống. Cố gắng giữ tư thế trong 60 giây. Thở bình tĩnh.
7. Tư thế Rắn hổ mang
Động tác này rất tốt cho cơ bụng, tăng cường sức mạnh cánh tay và vai, và cải thiện tâm trạng của bạn. Nằm sấp xuống bụng và duỗi chân ra. Đặt tay dưới vai và di chuyển khuỷu tay lùi ra sau.
Ngoài ra Tư thế rắn hổ mang cực kì hữu ích cho cột sống của bạn với các bài tập căng cơ lưng và bụng, khiến cột sống của bạn thêm khỏe mạnh và dẻo dai, tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống… Tuy nhiên nếu bạn mắc chứng đau lưng kinh niên, bạn nên tham khảo sự tư vấn của bác sĩ để có chế độ luyện tập thích hợp nhất.
8. Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền trong các bài tập Yoga giảm mỡ bụng là động tác không chỉ giúp giảm mỡ bụng, mỡ đùi hiệu quả mà còn giúp bạn cải thiện chức năng tiêu hóa, tăng sức mạnh cho cơ bụng cho bạn một cơ thể dẻo dai cân đối. Động tác này thực hiện rất đơn giản:
Bạn nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt duỗi thẳng 2 bên người, hai chân duỗi thẳng, cho gót chân khép lại và đầu ngón chân căng.
Sau đó tập trung ý thức vào vùng bụng, hít sâu, đồng thời hai chân nâng lên một góc 45 độ, giữ nhịp thở tự nhiên.
Vừa tập như vậy vừa thư giãn tinh thần, giữ nhịp thở và giữ tư thế này trong khoảng 8 -10 giây rồi quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại động tác.
ƯU ĐÃI: GIẢM TỚI 4KG / 1 TUẦN CHỈ TỪ 200.000Đ CHO 30 NGÀY TẬP LUYỆN
Bài Tập Yoga Tại Nhà Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả
Để bắt đầu tập yoga tại nhà thì chúng ta không thể thiếu dụng cụ tập luyện đó là chiếc thảm tập yoga đa năng. Thể Thao Kim Thành là cơ sở chuyên cung cấp, tư vấn . Luôn cam kết bảo hành tốt nhất cho khách hàng.
Có khá nhiều các bài tập để giảm mỡ bụng hiệu quả với thảm tập yoga. Nhưng Kim Thành sẽ lựa chọn cho bạn 6 bài tập cơ bản để giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả nhất
Các bài tập yoga tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả
Bài 1. Tư thế Mill churning
Thực hiện:
Xoay vòng tay trong một chuyển động tròn, bắt đầu theo chiều kim đồng hồ
Thở ra di chuyển về phía trước về bên phải; hít vào khi di chuyển về phía sau và bên trái
Không nâng chân hoặc bàn chân – tất cả các chuyển động chỉ ở phần trên của cơ thể
Thực hiện 10 vòng xoay theo chiều kim đồng hồ, sau đó làm 10 lần chuyển động ngược chiều kim đồng hồ.
Ngoài việc hỗ trợ đánh tan mỡ bụng hiệu quả, tư thế yoga này còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ bắp và khớp xương. Các tư thế khuấy nhẹ còn hỗ trợ cơ tử cung và điều hoà kinh nguyệt. Đối với tất cả mọi người, tư thế Mill churning giúp tăng cường sức khỏe tiêu hóa.
Bài 2. Tư thế vòng cung
Thực hiện:
Uốn cong đầu gối, dùng tay nắm lấy hai khuỷ chân
Hít vào nhấc đầu và ngực lên, đồng thời đùi nâng lên khỏi sàn.
Giữ vị trí này trong 20 giây
Thay vì giữ nguyên tư thế này hãy thử đu đưa trên bụng bằng cách nâng người về phía trước hoặc sau
Thở ra khi trở về vị trí ban đầu, và nghỉ ngơi.
Để đạt được hiệu quả tối đa, hãy lặp lại 8-10 lần
Lợi ích khác từ tư thế này là giúp củng cố đùi, bẹn, lưng và cơ ngực, giúp cải thiện vấn đề đường ruột và chức năng gan. Ngoài ra, đây còn là tư thế giúp kéo căng người giúp giảm căng thẳng cực hiệu quả.
Bài 3. Tư thế thuyền
Thực hiện:
Cố gắng nhấc chân lên càng cao càng tốt, đặt cơ thể ở vị trí chữ “V”
Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, hít thở sâu
Thở ra đưa chân trở lại vị trí ban đầu.
Ôm đầu gối và cuối đầu lên đầu gối. Thở sâu.
Tư thế này giúp cải thiện các chức năng của một số cơ quan – tuyến giáp, phổi, gan, tuyến tụy. Nó cũng cải thiện lưu thông và giúp cho lượng đường trong máu hiệu quả.
Bài 4. Tư thế rắn hổ mang
Đây là bài tập quen thuộc thường được tập khi bằt đầu các tư thế yoga. Đây là tư thế đặc biệt tác động vào phần bụng và xương sống giúp kéo căng và giảm mỡ bụng hiệu quả.
Thực hiện:
Đặt lòng bàn tay xuống ngaydưới vai
Giữ chân duỗi ra và mở rộng ra các ngón chân
Khi hít vào, dần dần đẩy ngực và vai lên, giữ khuỷu tay gần với cơ thể
Căng người lên cao hết sức có thể và giữ tư thế này trong 15-30 giây
Thở ra và từ từ trở lại vị trí ban đầu
Cố gắng lặp lại động tác này ít nhất 5 lần, với 10-15 giây nghỉ giữa các lần
Ngoài việc giúp giảm mỡ bụng, tư thế này còn giúp tăng cường cơ bắp và tăng tính linh hoạt trong cột sống. Đồng thời cải thiện lưu thông máu, giảm mệt mỏi, căng thẳng, giúp cải thiện hô hấp và tiêu hóa.
Bài 5. Tư thế Wind Relieving
Thực hiện:
Thở ra, từ từ uốn cong đầu gối lên phía ngực và hít vào
Giữ đầu gối bằng cả hai tay và kéo đầu và ngực về phía đầu gối
Giữ nguyên trong 5 giây
Sau đó quay trở lại tư thế ban đầu và lặp lại
Ngoài việc tăng cường cơ bắp dạ dày và giúp làm giảm khí bị mắc kẹt hỗ trợ giảm mỡ bụng hiệu quả, động tác này còn giúp tăng cường hông và đùi, làm giảm nồng độ axit trong dạ dày giúp trị táo bó.
Bài 6. Tư thế standing forward bend
Thực hiện:
Hít sâu, nâng cánh tay lên thẳng trên đầu
Hít vào từ từ gập người xuống hết mức có thể
Nếu có thể, hãy đặt lòng bàn tay trên sàn nhà.
Giữ tư thế này trong một phút đầu tiên – và hít thở sâu.
Khi trở về tư thế đứng phải luôn ghi nhớ bạn cần nâng lên thật CHẬM, đừng vội vàng nâng thẳng người lên vì điều đó có thể làm bạn đau đầu vì sự thay đổi đột ngột.
Lặp lại 5-10 lần và nghỉ 5-10 giây giữa các lần.
Ngoài việc giúp diệt gọn mỡ bụng, tư thế này còn giúp các cơ bắp ở mặt sau của cơ thể được kéo dài, hỗ trợ tăng cung cấp máu cho não. Đây là bí quyết giúp giảm mệt mỏi và mất ngủ.
Phụ nữ có thai từ 3 tháng trở lên không nên tập.
Tập thường xuyên 6 bài tập trên mỗi ngày, mỗi ngày tập khoảng 30p là bạn sẽ nhanh chóng thấy hiệu quả và cảm nhận được vùng mỡ bụng đang dần biến mất mà không cần bất cứ chế độ ăn kiêng nào cả.
8 Bài Tập Giảm Mỡ Bụng Trước Khi Đi Ngủ Hiệu Quả Nhanh Nhất
Vòng bụng đầy ngấn mỡ là nỗi ám ảnh của đại đa số chúng ta và đặc biệt là các chị em phụ nữ. Tuy nhiên, do cuộc sống bận rộn, suốt ngày quanh quẩn với công việc kiếm tiền, nuôi dạy con cái và điều này khiến bạn không có thời gian để đi tập thể dục hay đến rèn luyện tại các phòng tập Gym, tập Yoga? Vậy, bạn cứ chấp nhận mình xấu xí với cái bụng mỡ nặng nề đó sao?
1. Tại sao nên tập thể dục trước khi ngủ?
Thực hiện các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ mang lại khá nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, nổi bật trong số đó có thể kể đến như:
Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Việc vận động, thư giãn gân cốt với những động tác thể dục cường độ nhẹ nhàng sẽ giúp tuần hoàn máu tốt hơn, tăng khả năng hô hấp để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ một cách nhanh chóng, ngủ ngon hơn.
Nâng cao hiệu suất tập luyện: Tập thể dục buổi tối làm tăng hormone testosterone, đồng thời thúc đẩy cơ bắp phát triển. Hơn nữa, việc thực hiện các bài tập trong thời điểm này còn làm nóng cơ thể, cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai cho cơ bắp của bạn.
Giảm căng thẳng: Tập thể dục buổi sáng tiếp thêm năng lượng để bạn bắt đầu ngày mới, những bài tập trước khi đi ngủ lại giúp giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, cân bằng tâm trạng sau ngày dài làm việc.
Tăng cường dinh dưỡng nạp vào cơ thể: Thói quen ăn tối quá muộn sẽ khiến cơ thể tích trữ mỡ thừa, tuy nhiên đừng quá lo lắng. Tập thể dục trước khi ngủ sẽ giúp cải thiện tình trạng này. Không những thế nó còn kích thích quá trình hấp thụ protein hiệu quả hơn trong lúc ngủ.
Tại sao nên tập thể dục trước khi ngủ?
2. 8 bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ.
2.1. Bài tập gập bụng.
Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng này ngay ở trên giường hoặc trên một tấm thảm Yoga. Các động tác gập bụng sẽ giúp đánh tan mỡ thừa phần bụng, nhờ cơ chế ép cơ bụng. Cơ bụng của bạn sẽ trở nên săn chắc và thon gọn hơn rất nhiều. Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
Bạn nằm ngửa ra giường đệm, 2 tay chạm nhẹ 2 bên tai và 2 chân co lên để 2 bàn chân chạm xuống đệm.
Thở ra và siết cơ bụng lại, nâng thân người trên về phía trước và ép chặt cơ bụng lại trong vài giây. Lưu ý, chỉ nâng vai lên cao cách mặt đất khoảng từ 7-10cm, toàn bộ lưng dưới và thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thời không dùng tay để kéo cơ thể lên nhằm tránh gây chấn thương cho cổ.
Hạ người nằm xuống từ từ và hít vào. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ người khi tập.
Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập và thực hiệp khoảng 15-20 lần/hiệp.
Gập bụng trước khi đi ngủ
2.2. Bài tập Single-Leg Alternating Leg Raise.
Single-Leg Alternating Leg Raise hay nâng cao chân đơn luân phiên là bài tập giảm mỡ bụng khá đơn giản và dễ dàng thực hiện. Với bài tập này thì bạn vẫn có thể nằm trên giường để thực hiện mà không cần bất kỳ dụng cụ đi kèm nào. Các bước thực hiện bài tập bụng này như sau:
Bạn nằm ngửa trên giường, 2 tay để dọc 2 bên người một cách tự nhiên nhất.
Sau đó, từ từ nâng 2 chân lên cao, làm sao để đùi vuông góc với thân người.
Từ từ hạ chân phải xuống, duỗi căng cả chân đến mũi chân, trong khi đó, chân trái vẫn giữ nguyên vị trí.
Nâng chân phải về vị trí cũ và hạ chân trái xuống.
Cứ lặp lại liên tục, thay đổi chân luân phiên như vậy và tập hít thở đều.
Bài tập Single-Leg Alternating Leg Raise
2.3. Bài tập Lying Twist.
Lying Twist hay co gối vặn mình là bài tập không chỉ giúp giảm mỡ bụng hiệu quả mà nó còn có tác dụng thư giãn cột sống, giải tỏa được sức ép lên cột sống trong một ngày làm việc căng thẳng, mệt mỏi. Cách thực hành chi tiết cho bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
Bạn trong tư thế nằm ngửa trên giường đệm, 2 tay duỗi thẳng và đặt ngang 2 bên vai.
Co đầu gối lên 90 độ, rồi bạn vặn hông sau bên phải, giữa trong vài giây rồi vặn ngược lại sang bên trái.
Thực hiện thay đổi luân phiên cho đến khi mỗi bên được 10 lần.
Bài tập Lying Twist
Video hướng dẫn Lying Twist.
2.4. Bài tập ngồi vặn lưng.
Bạn ngồi lên giường, mở rộng 2 chân thành hình chữ V càng rộng càng tốt.
Thu gót chân phải đặt vào trước xương mu, chân trái duỗi thẳng và mũi chân hướng thẳng ra ngoài.
Sau đó, bạn vặn người từ phải sang trái 1 góc 90 độ và tay trái chống lên giường.
Xoay người lại vị trí cũ rồi lặp lại động tác 10 lần. Sau đó, đổi sang trên trái và xoay người sang bên trái.
Ngồi vặn lưng giảm mỡ bụng
2.5. Bài tập đá chân cắt kéo.
Đá chân cắt kéo là bài tập khá giống với Single-Leg Alternating Leg Raise ở trên. Bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này đem lại kết quả rất tốt và có tác dụng giúp cơ bụng hoạt động rất nhiều, phần mỡ dư thừa ở bụng sẽ được đốt cháy rất nhanh chóng. Cách tập đá chân cắt kéo như sau:
Bạn nằm ngửa lên giường đệm, 2 tay đặt dưới mông hoặc đặt ở hai bên thân người sao cho thoải mái nhất.
Nâng cao cả 2 chân lên khỏi sàn với khoảng cách tầm khoảng 20cm. Tiếp tục đưa chân phải lên cao hơn chân trái, rồi hạ chân phải xuống và nâng chân trái cao hơn. Chú ý, thực hiện động tác nhanh nhưng không để chân chạm đất. Lặp lại cho đến khi cảm thấy đủ thì dừng lại.
Bài tập đá chân cắt kéo
2.6. Tập Plank giảm mỡ bụng.
Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng đơn giản nhưng mang đến hiệu quả nhanh chóng và bạn có thể áp dụng nó để tập mọi lúc, mọi nơi. Tập Plank đúng cách không chỉ giảm mỡ bụng mà nó còn tăng cường sức mạnh cơ thể bạn rất tốt. Bạn có thể áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này cho mình theo hướng dẫn sau:
Vào tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay, hai chân duỗi thẳng với khoảng cách rộng bằng hông và đứng bằng mũi chân. Toàn bộ thân người từ đầu, lưng, chân đến gót chân tạo thành một đường thẳng.
Giữ nguyên tư thế trên ít nhất 30 giây và thực hiện từ 3-5 hiệp/buổi tập.
Plank giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ
2.7. Bài tập chống chân lên tường.
Chống chân lên tường cũng là bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả trước khi đi ngủ. Bài tập này không cần lựa chọn địa điểm rộng rãi và bạn có thể thực hiện ngay ở trên giường được kê cạnh tường. Với bài tập này, mỡ bụng không những được tiêu hao, mà cơ thể còn được thư giãn rất tốt, tăng khả năng tuần hoàn máu và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng này như sau:
Bạn nằm ngửa trên giường, 2 tay để sang ngang 2 bên một cách tự nhiên nhất, 2 chân chống thẳng lên tường. Cố gắng để chân và mông hoàn toàn chạm tường.
Giữ tư thế này trong khoảng 3 phút.
Trong lúc này, bạn điều chỉnh nhịp thở đều đặn và có thể ghê gối dưới thắt lưng, giúp tăng khả năng đốt cháy năng lượng.
Chống chân lên tường giảm mỡ bụng
2.8. Bài tập gập chân trên tường.
Gập chân trên tường là bài tập biến thể của chống chân lên tường và có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất cao. Trước khi đi ngủ, bạn nên thực hiện bài tập này, vừa giảm mỡ và vừa giúp máu lưu thông tốt, đồng thời giúp ngủ sâu giấc hơn. Không những vậy, gập chân trên tường còn giúp cải thiện phần xương hông, ngăn ngừa các bệnh phụ khoa, chữa đau hông rất tốt. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ này như sau:
Bạn nằm ngửa và 2 chân chống lên tường, 2 tay duỗi ra đằng sau để cho thoải mái nhất.
Sau đó, gập 2 đầu gối lại, làm sao để 2 bàn chân chạm vào nhau. Giữ tư thế này trong 3 giây.
Tiếp tục, kéo căng 2 chân sang 2 bên. Cố gắng kéo rộng nhất có thể. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác 5 lần.
Gập chân trên tường
3. Những lưu ý khi áp dụng bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ.
Có một vài điều cần lưu ý để tăng hiệu quả các bài tập giảm mỡ bụng trước khi ngủ, thậm chí rút ngắn quá trình đốt cháy mỡ thừa một cách nhanh chóng:
Thời gian tập: Bạn nên tập luyện sau bữa tối, trước giờ đi ngủ 1 tiếng để giúp cơ quan tiêu hoá hoạt động tốt, không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Thời gian thực hiện các bài tập khoảng 15 – 30 phút mỗi đợt.
Uống đủ nước: Uống nước đầy đủ sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố nhờ cơ chế hoạt động của tuyến mồ hôi khi hoạt động mạnh. Một người nặng 50kg nên uống tối thiểu 500ml cho hai giờ tập luyện.
Không bỏ bữa, nhịn đói đi ngủ: Nhiều bạn vì quá nôn nóng muốn giảm mỡ bụng nhanh nên thường nhịn đói trước khi tập. Tuy nhiên khi cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để tập luyện thì sẽ gây ra hiện tượng say sẩm, chóng mặt thậm chí tụt đường huyết. Do đó hãy chuẩn bị bữa ăn nhẹ với các loại trái cây, chẳng hạn chuối, táo, hạt điều, hạt óc chó, hạt hạnh nhân… ngoài ra có thể sử dụng ngũ cốc, sữa tươi ít đường hoặc không đường.
Tránh tập luyện quá sức: Tập các bài tập nặng vào buổi tối sẽ khiến bạn khó ngủ, đồng thời xuất hiện tình trạng mệt mỏi vào sáng hôm sau. Như đã nói ở trên, thời gian tập luyện tốt nhất là từ 15 – 30 phút/buổi. Ngoài ra bạn có thể sử dụng ghế massage toàn thân sau khi tập xong để cơ thể được thư giãn, phục hồi.
4. Lời kết.
Thiên Trường là địa chỉ chuyên bán máy tập bụng uy tín, có nhiều mẫu mã và giá bán đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về máy tập để mua về sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại dụng cụ tập bụng. Xin cảm ơn !
Rút gọn ▴
Bạn đang đọc nội dung bài viết 8 Bài Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!