Đề Xuất 2/2023 # Ăn Uống Thế Nào Cho Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym? # Top 9 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # Ăn Uống Thế Nào Cho Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym? # Top 9 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Ăn Uống Thế Nào Cho Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym? mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

4 quy tắc vàng

Các cụ thường có câu: Nhất dáng, nhì da, thứ ba mới là gương mặt. Vậy nên rất dễ hiểu vì sao làm đẹp vóc dáng lại trở nên vô cùng phổ biến như hiện nay. Bạn không chỉ gầy và xuống cân là được, mà còn phải có tham vọng chinh phục thân hình khỏe khoắn sexy. Khái niệm như cơ bụng 6 múi ở nam, cơ số 11 ở nữ đã trở thành chuẩn mực vẻ đẹp Gym generation.

Rõ ràng so với việc ép cân thiếu khoa học, khiến bạn nữ gầy hốc hác hoặc da chùng nhũn nhão hậu sau giảm cân. Đây chắc chắn không phải là hình ảnh đẹp mắt, một thân hình cơ bắp rắn chắc khỏe đẹp tràn đầy sức sống. Đó cũng là lý do từ khóa thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trở nên rất hot

Nếu bạn đang trong giai đoạn chinh phục body cơ khỏe cơ đẹp, gọn gàng thù đừng bỏ qua các quy tắc ăn uống. Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% sự thành công trong việc hình thành các khối cơ đẹp. Trước hết, hãy nắm rõ 4 quy tắc “vàng” sau:

Ngoài ra bạn có thể lựa chọn bổ sung protein từ thực phẩm bổ sung, cung cấp nguồn protein hoàn chỉnh và các axit amin khác nữa!

Việc chia nhỏ bữa ăn và ăn đều đặn là một tuýp được nhiều chị em áp dụng hiệu quả. Nó giúp hệ trao đổi chất của bạn nhịp nhàng, làm việc hiệu quả và đốt mỡ cũng như lên cơ nhanh hơn. Một vận động viên chuyên nghiệp cũng thường ăn 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày và phải tuân theo giờ ăn cố định

Ăn Carbs vào buổi sáng và sau tập gym để cơ thể tăng thêm glycogen (năng lượng) trong cơ bắp khi vận động. Ngoài ra carbs giúp thúc đẩy quá trình tiêu mỡ và hình thành cơ bắp lúc tập luyện.

Hãy nắm rõ các nguyên tắc trên trong lòng bàn tay, lựa chọn thực phẩm phù hợp với kế hoạch tăng cơ giảm mỡ.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ

Bữa sáng (640 kcal)

Ngoài ra, nếu hôm nào bạn quá bận hoặc quá lười thì chỉ cần một cố whey protein là đủ năng lượng cho một ngày dài rồi!

Bữa phụ 1 (500 kcal)

Bữa trưa (680 kcal)

Trước gym (330 kcal)

Sau gym (430 kcal)

Bữa tối (420 kcal)

7 Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ Tập Gym Siêu Hiệu Quả

Hướng dẫn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym

Để xây dựng được một thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ đảm bảo khoa học và hiệu quả, các bạn nữ cần phải nắm rõ nguyên tắc cơ bản của việc tăng cơ giảm mỡ cho nữ. 

Cụ thể, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải đảm bảo lượng calo tiêu thụ ở mức vừa phải. Tức là bạn phải đảm bảo làm sao calo tiêu thụ không quá cao dẫn tới tăng cân. Nhưng cũng không được quá thấp sẽ làm mất đi khối lượng cơ bắp của bạn. 

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ thế nào?

Nên nhớ rằng, để tăng cơ giảm mỡ cho nữ, yếu tố protein cũng rất quan trọng. Bởi bản thân dưỡng chất này vừa đóng vai trò đốt cháy mỡ thừa. Lại có khả năng tổng hợp và xây dựng cơ bắp. Do đó, bạn nên ưu tiên lựa chọn các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ giàu protein cho thực đơn của mình. 

Về cách phân chia khẩu phần ăn trong ngày, chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ cần phải đảm bảo:

Bữa sáng: Lựa chọn các đồ ăn cung cấp đầy đủ các dưỡng chất thiết yếu và dễ tiêu hoá. Điển hình như bánh mì ngũ cốc nguyên cám, sinh tố trái cây hay rau củ…

Bữa trưa: Hạn chế tinh bột, tăng cường bổ sung rau xanh. Khuyến khích chế biến ở dạng giữ nguyên bản tính chất của thực phẩm như luộc, hấp hay làm salad.

Bữa tối: Ưu tiên các thực phẩm thanh đạm, dễ tiêu hoá nhưng vẫn phải đủ dinh dưỡng để đảm bảo các hoạt động trong cơ thể diễn ra ổn định.

Bữa phụ: Nên ăn từ 2 – 3 bữa phụ xen kẽ trong ngày. Đặc biệt là trước và sau tập để đảm bảo cơ thể được cung cấp một lượng dinh dưỡng tối thiểu. 

Gợi ý mẫu thực đơn tăng cơ giảm mỡ bụng cho nữ

Thực đơn 1

Bữa sáng: Sinh tố chuối (2 hộp sữa chua không đường + 2 quả chuối + 5g sữa đặc + 5g bơ lạc + 30g lạc rang).

Bữa trưa: Salad đậu đũa và cà chua (100g đậu đũa + 50g cà chua + 50g hành tây + dầu oliu + muối + hạt tiêu + giấm táo).

Bữa tối: Miến gà (50g miến + 100g ức gà + hành + ngò + gừng + tỏi phi + đậu phộng + giấm táo + hạt tiêu) + 1 quả táo.

Thực đơn 2

Bữa sáng: 1 quả táo + 1 hộp sữa chua không đường.

Bữa trưa: Salad rau củ (30g rau mầm + 20g cà rốt + 1 quả trứng + 5g dầu mè + tỏi phi + 5g đường + 5g giấm).

Bữa tối: Bò bít tết (30g bông cải xanh + 30g cà rốt + 150g thịt bò + muối + hạt tiêu + dầu oliu + tỏi).

Thực đơn 3

Bữa sáng: Cháo yến mạch.

Bữa trưa: Salad gà (150g ức gà + 50g bắp ngọt + 50g cà chua bi + 50g xà lách + 10ml giấm táo + 10ml mật ong + 10ml dầu oliu + muối + hạt tiêu).

Bữa tối: Salad cà chua + cải thảo + cá hồi áp chảo sốt sữa chua. 

Thực đơn 4

Bữa sáng: Trứng chiên phô mai (2 quả trứng + hành + 10g phô mai + nước mắm + hạt tiêu + dầu oliu).

Bữa trưa: Salad đậu cô ve (100g đậu cô ve + 30g cà rốt + 50g thịt cua + xì dầu + dầu oliu + hành + muối + hạt tiêu + đậu phộng).

Bữa tối: Gà nướng rau quả (200g ức gà + 50g cà tím + 50g cà rốt + 50g táo + 50g hành tây + muối + hạt tiêu + dầu hào + dầu oliu + chanh + mật ong).

Thực đơn 5

Bữa sáng: Trứng chiên súp lơ (2 quả trứng + 30g súp lơ + hành lá + muối).

Bữa trưa: Gà xé phay (300g ức gà + 50g giá + 30g hành tây + 1 quả chanh + 1 quả ớt + muối + hạt tiêu).

Bữa tối: Cá hồi sốt cam + hành tây.

Thực đơn 6

Bữa sáng: Sinh tố quả mọng (việt quất, mâm xôi…).

Bữa trưa: Salad bơ + cá hồi (100g cá hồi + 1 quả bơ + chanh + lá bạc hà + xì dầu + dầu oliu + hạt tiêu).

Bữa chiều: 1 hộp sữa chua không đường + 1 quả chuối.

Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt (150g thịt ba chỉ + 200g dưa chuột + hành lá + xà lách + lá húng + tía tô).

Thực đơn 7

Bữa sáng: Trứng chần măng tây (1 quả trứng + măng tây + muối).

Bữa trưa: Cơm gạo lứt salad + bò cuốn lá lốt áp chảo.

Bữa tối: Thịt viên áp chảo (100g thịt nạc xay + 50g táo + 1 quả trứng + hành lá + dầu hào + muối + hạt tiêu).

Lưu ý: Vào các bữa phụ, bạn có thể ăn các loại trái cây ít đường, giàu chất xơ; các loại hạt, quả hạch, sữa tươi hoặc sữa chua không đường

Các bữa ăn phụ nên chọn các thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu

Với các bạn tập gym, sử dụng whey protein tăng cơ giảm mỡ cho nữ chắc chắn sẽ là một sự hỗ trợ không nhỏ, đảm bảo thêm phần hiệu quả mà vẫn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. 

Bí quyết giúp chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nữ hiệu quả

Tăng cường bổ sung protein, đặc biệt là các nguồn protein nạc. 

Rau xanh là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cho nữ không thể thiếu trong các bữa ăn 

Hạn chế các loại carb đơn giản và lựa chọn các thực phẩm giàu carb phức tạp để bổ sung vào bữa sáng và sau khi tập luyện 

Bổ sung một lượng chất béo lành mạnh.

Sử dụng thêm các sản phẩm sữa tăng cơ giảm mỡ cho nữ như HydroPure, NitroTech Ripped, Rule 1 Protein…

Sử dụng các loại bánh protein như Protein Brownie Bar, Crush Protein Bar, True Protein Bar thay thế các bữa ăn phụ khi bạn không có thời gian chuẩn bị, chế biến thức ăn.

Đừng quên uống đủ nước mỗi ngày. 

Mặc dù chế độ dinh dưỡng quyết định phần lớn hiệu quả tăng cơ giảm mỡ cho nữ. Nhưng các bạn nữ cũng nên kết hợp tập gym, chơi thể thao thường xuyên và sinh hoạt điều độ.

Kết hợp với chế độ tập luyện khoa học

Điều này sẽ đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh để quá trình đốt cháy mỡ thừa cùng xây dựng cơ bắp được diễn ra mạnh mẽ và tối ưu nhất. 

Thực Đơn Eat Clean Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Người Tập Gym

Nguyên tắc thực hiện chế độ eat clean tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ giảm mỡ trong khi tập luyện là bạn cần đảm bảo lượng calo mà mình ăn vào mỗi ngày luôn phải nhỏ hơn lượng calo đốt đi qua các hoạt động. Mỗi ngày, bạn chỉ nên giảm tối thiểu 500 – 1000 kcal/ngày, mỗi tuần là 3500 – 7000 kcal = 0,5 – 1kg. Hơn nữa, bạn cần sử dụng những thực phẩm tươi sạch, không qua chế biến, không có chất bảo quản, phụ gia.

Ngoài ra, bạn cần phải tuân thủ tốt một số nguyên tắc như sau:

Luôn phải nạp đủ lượng đạm mỗi ngày.

Cung cấp carbs mỗi ngày.

Bổ sung thêm các chất béo.

Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất.

Chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Ăn nhẹ trước khi đi ngủ.

Uống đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.

Cách giảm cân eat clean và chế độ dinh dưỡng được chia theo khẩu phần ăn như thế nào?

Việc chia khẩu phần ăn như thế nào cho hợp lý đối với người mới tập gym là một việc rất khó. Nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả thì cần xây dựng cho mình một chế độ eat clean thật hợp lý, trong đó các thực phẩm đều phải sạch sẽ, ít qua chế biến và nên hạn chế những đồ ăn nhiều dầu mỡ. Về cơ bản, chế độ ăn eat clean của người tập gym tăng cơ giảm mỡ cụ thể như sau:

Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng để cung cấp năng lượng cho một ngày dài. Bạn nên ăn nhẹ, sử dụng những đồ ăn dễ tiêu nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dưỡng chất, ví dụ như bánh mì, 1 ly sinh tố, rau củ…

Bữa trưa: Không nên ăn quá nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau xanh và có thể chế biến thành các loại salad cho dễ ăn.

Bữa phụ: Người tập gym thường được khuyến khích ăn thêm các bữa phụ, nhất là trước và sau giờ tập để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu.

Bữa tối: Bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu năng lượng và thanh đạm, có lợi cho cơ thể.

Thực đơn giảm cân eat clean cho người tập gym

Nếu người tập gym muốn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả thì nên thực hiện các chế độ ăn giảm cân eat clean như sau:

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 2

Bữa sáng: 1 củ khoai lang nhỏ, 200g thịt bò, 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 bát nhỏ các loại hạt.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, hải sản, 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa phụ: 1 hộp sữa chua, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa hoa quả.

Bữa tối: 1 củ khoai lang, 300g thịt gà, 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 3

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa salad.

Bữa phụ: 1 ly sữa dành cho người tập gym, 1 quả chuối.

Bữa trưa: 300g thịt nạc, 1 bát cơm gạo lứt, 1 đĩa rau củ luộc.

Bữa phụ trước khi tập: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc, 1 đĩa trái cây.

Bữa phụ sau tập: 2 lát bánh mì, 100g thịt bò.

Bữa tối: 1 bát cơm, 200g thịt nạc, 1 đĩa rau xanh.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 4

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 5

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 6

Thực đơn eat clean giảm cân cho thứ 7

Thực đơn eat clean giảm cân cho Chủ nhật

Bữa sáng: 1 ly sữa yến mạch, 2 quả trứng, thịt heo muối xông khói.

Bữa phụ: 1 ly sinh tố.

Bữa trưa: 1 bát cơm, cá ngừ, cải bó xôi, 1 ly yến mạch.

Bữa phụ: 1 đĩa trái cây.

Bữa tối: 150g bí đỏ, 200g ức gà, 1 quả chuối.

Bữa phụ: 1 quả táo.

Thực Phẩm Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Thể Hình

Nhóm 1: Thịt – Trứng – Phô mai

Là một trong những loại thịt chất lượng nhất trong nhóm thịt đỏ, thịt bò là loại thực phẩm tăng cơ giảm mỡ hàng đầu mà bạn nên bổ sung vào bữa ăn của mình. Nhờ chứa lượng sắt và kẽm dồi dào, cơ bắp được nuôi dưỡng và hạn chế xảy ra tình trạng bị co rút cơ khi tập. Hàm lượng chất béo đơn không bão hòa, protein và vitamin cao mà thịt bò chính là món ăn tuyệt vời nhất cho bữa sáng của gymer.

Thịt gà

Loại thịt dành cho người tập thể hình không thể bỏ qua chính là thịt gà, đặc biệt là những người muốn nhanh chóng giảm mỡ thừa mà vẫn nuôi dưỡng cơ bắp khỏe mạnh. Nhờ lượng protein rất cao và gần như không có chất béo có hại (nếu bạn bỏ da), loại thịt thơm ngon này xứng đáng được đưa vào danh sách các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời cho người tập luyện. Tốt nhất là bạn nên chọn phần thịt trắng như phần ức để hạn chế tối đa lượng cholesterol nạp vào.

Trứng

Trứng hay cụ thể là lòng trứng là một thực phẩm tăng cơ giảm mỡ cực đỉnh có ít cholesterol (hơn so với lòng đỏ) nhưng dồi dào protein. Tuy nhiên thay vì chỉ thưởng thức lòng trắng, bạn hãy chia ra một tuần ăn từ 3-4 quả trứng đầy đủ để cơ thể được bổ sung đủ nguồn amino acid giúp cơ bắp khỏe mạnh và Lutein bổ sung hàm lượng khoáng chất cần thiết cho hoạt động của cơ thể.

Phô mai

Không phải sữa mà phô mai mới là thực phẩm rất tốt cho việc tăng lượng cơ bắp và giảm mỡ tốt cho người tập luyện. Lý do là trong phô mai có chứa một chất vô cùng quan trọng là Casein. Đây là loại protein hấp thụ chậm giúp hạn chế cơn đói, giúp giảm được lượng thực phẩm tiêu thụ từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể diễn ra nhanh hơn. Chế biến các món ăn từ phô mai rất hấp dẫn, tuy nhiên không nên ăn quá thường xuyên vì sẽ phản tác dụng và khiến bạn tăng cân đấy.

Nhóm 2: Cá

Trong thực đơn của trẻ nhỏ luôn không thể thiếu được các món từ cá hồi. Lý do là trong tất cả các loại cá, dinh dưỡng trong cá hồi luôn vượt trội nhờ các thành phần như Omega-3, EPA, DPA, DHA, protein, vitamin A,D, B12, selen,… có lợi cho sự phát triển thể chất. Do đó, những người người tập thể hình không thể bỏ qua một thực phẩm toàn diện như vậy trong thực đơn tăng cơ của mình.

Cá ngừ

Cá ngừ là một món ăn ngon và đặc biệt thích hợp để bổ sung vào thực đơn của những người tập tạ. Nguyên nhân là cá ngừ có chứa rất nhiều đạm, vitamin A, D DHA, Omega-3, rất ít cholesterol và đặc biệt có khả năng làm giảm lượng hormone có tên là leptin gây béo phì.

Nhóm 3: Rau- Củ – Quả

Không phải chỉ có trứng, thịt, cá mới là nguồn protein cần thiết cho cơ bắp, đạm từ thực vật cũng là nguồn dinh dưỡng rất tốt mà bạn nên khai thác. Trong nhóm rau củ quả, đậu hà lan được đánh giá là thực phẩm tăng cơ giảm mỡ tuyệt vời khi một chén đậu có thể cung cấp tới 18g protein cùng 40g carb hấp thu chậm.

Khoai lang

Tuy không có chứa nhiều protein như các thực phẩm khác, thế nhưng khoai lang lại cung cấp đến cơ thể nguồn carb tiêu hóa chậm, nhờ vậy cơ bắp được cung cấp năng lượng để đủ sức tập các bài tập nặng. Hơn nữa, nguồn chất xơ dồi dào còn thúc đẩy cơ thể chuyển hóa năng lượng, làm giảm mỡ hiệu quả. Vitamin A, C, B6, riboflavin cũng là những dưỡng chất tốt không thể bỏ qua trong khoai lang.

Chuối

Không thể bỏ qua loại quả “vàng” mà mọi người khi đến với tập luyện đều cần bổ sung vào thực đơn. Với lượng glucose, fructose, sucrose giúp cơ thể duy trì năng lượng, các vi chất như photpho, magie, natri, kali đảm bảo cơ bắp hoạt động hiệu quả. Ăn nhẹ 1-2 quả chuối trước khi luyện tập sẽ mang đến cho bạn một tinh thần dâng cao để vượt qua mọi thử thách.

Nhóm 4: Hạt

Các tế bào cơ bắp khi tập luyện thường xuyên bị tổn thương do các nỗ lực. Thêm một chút hạnh nhân vào bữa ăn nhẹ sẽ cung cấp lượng vitamin E cũng như các chất oxy hóa giúp bảo vệ và hạn chế các tổn thương này. Bên cạnh đó, protein thực vật tốt sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng và lớn mạnh.

Hạt chia

Khi tập luyện cường độ cao, cơ thể tăng cường sản xuất các gốc tự do và tiêu thụ các chất chống oxy hóa để phục hồi cơ thể nhanh hơn. Sử dụng hạt chia sẽ giúp bổ sung tốt hơn các chất chống oxy hóa. 9 loại acid amin, các khoáng chất thiết yếu cộng với lượng protein thực vật tốt giúp cơ bắp phục hồi và bổ sung dinh dưỡng quan trọng.

Các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ đại diện kể trên luôn nên đặt ưu tiên trong thực đơn của người tập thể hình. Hãy linh hoạt thay đổi khẩu phần ăn và chế biến đa dạng các món ăn, dần dần những bữa ăn healthy và eat clean như vậy sẽ khiến chất lượng cuộc sống của bạn thay đổi đấy.

Bạn đang đọc nội dung bài viết Ăn Uống Thế Nào Cho Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Cho Nữ Tập Gym? trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!