Cập nhật nội dung chi tiết về Bmr Là Gì ? Công Cụ Tính Bmr Online Để Giảm Cân mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
BMR là gì ?
Sự thật về BMR
Phân biệt BMR và các chỉ số khác
Biết chỉ số BMR để làm gì ?
BMR giúp giảm cân như thế nào ?
Cách tính BMR giảm cân
Cách tính chỉ số BMR chuẩn nhất
Công thức tính chỉ số BMR
Công cụ tính BMR online chính xác nhất
Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?
Ăn dưới BMR có tốt không ?
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
Cách làm tăng chỉ số BMR
Khi quyết định đến phòng gym để tập luyện, chắc hẳn ai cũng muốn thay đổi cân nặng để có một vóc dáng đẹp hơn. Và để làm được điều đó, thì chúng ta cần phải tìm hiểu thật kỹ các kiến thức về dinh dưỡng.
Và một trong những kiến thức về chế độ dinh dưỡng mà chúng ta không thể bỏ qua là chỉ số BMR. Vậy BMR là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy? Nếu chúng ta muốn tính toán, đo lường chỉ số BMR thì phải làm như thế nào ?
BMR là gì ?
BMR là chữ viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate, có nghĩa là hệ số trao đổi chất cơ bản. Đây là mức năng lượng tối thiểu giúp cơ thể duy trì sự sống và phục vụ cho các cơ quan thiết yếu như: tim, phổi, thận, hệ thần kinh và cơ bắp.
Cụ thể, mức năng lượng của BMR sẽ được sử dụng cho các quá trình như: bơm máu, hít thở và tái tạo tế bào. Bên cạnh cái tên BMR, thì “mức năng lượng tối thiểu” này còn có một cách gọi khác là Basal Energy Expenditure (BEE).
Thông báo: Công cụ tính BMR đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay
Dịch ra có nghĩa là mức năng lượng tiêu hao cơ bản. Và xét về bản chất thì chúng có cùng một ý nghĩa với “hệ số trao đổi chất cơ bản”. BMR là mức năng lượng tiêu hao khi…
Cơ thể của chúng ta đang ở trong trạng thái nghỉ ngơi với nhiệt độ ôn hòa, hệ thần kinh không bị kích thích (không phải suy nghĩ nhiều, căng thẳng) và hệ tiêu hóa không hoạt động.
Để dễ hiểu hơn, bạn hãy liên tưởng BMR giống như mức năng lượng tiêu hao khi chúng ta nằm trên trường cả ngày và không làm gì. Khi ở trong trạng thái này, chúng ta sẽ không tốn năng lượng để điều hòa thân nhiệt.
Không không chịu áp lực và căng thẳng từ cuộc sống. Không tốn năng lượng để co bóp dạ dày và tiêu hóa thức ăn. Lưu ý, nhiều trang web lá cải trên internet đang nhầm lẫn giữa 2 khái niệm năng lượng tiêu hao và năng lượng tiêu thụ.
Theo nghiên cứu của trường Federal University of Rio de Janeiro (Brazil), chúng thường chiếm khoảng 70% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Các yếu tố còn lại sẽ chiếm khoảng 30%.
Trong đó, 20% sẽ phục vụ cho các hoạt động thể chất và 10% sẽ phục vụ cho việc tiêu hóa thức ăn. Tuy nhiên, con số 70% chỉ chính xác với những người ít vận động (không tiêu hao nhiều năng lượng).
Ở những vận động viên hoặc những người thường xuyên hoạt động thể chất (ví dụ như tập gym) thì phần trăm BMR sẽ thấp hơn. Bởi vì các nguồn năng lượng khác sẽ “lấn át” tỷ lệ % của BMR.
Khi đó, BMR chỉ chiếm khoảng 45-60% của TDEE. Chỉ số BMR bị chi phối bởi khá nhiều yếu tố (sẽ được đề cập ở các phần nội dung bên dưới). Do đó, các nhà khoa học không thể xác định chính xác BMR ở các thời điểm ngẫu nhiên.
Để giúp vấn đề này trở nên thuận tiện và dễ dàng hơn, các nhà khoa học đã tạo ra một số công thức toán học để ước tính chỉ số BMR. Chúng ta có khá nhiều công thức để ước tính BMR.
Trong đó, mỗi công thức sẽ có một ưu điểm riêng. Và việc nên chọn công thức nào sẽ phụ thuộc vào sự tiện lợi của chúng trong từng trường hợp và sở thích cá nhân của bạn.
Nói tóm lại, BMR là hệ số trao đổi chất cơ bản, chúng là chỉ số ước tính mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể đốt cháy để duy trì các chức năng sinh lý thiết yếu, nhằm duy trì sự sống.
Sự thật về BMR
Trên internet, có rất nhiều trang web lá cải định nghĩa rằng “BMR là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản”. Trên thực tế tất cả các trang web khác ngoài Thể Hình Vip đều sử dụng định nghĩa này để trả lời cho câu hỏi “BMR là gì ?”.
Tuy nhiên, có một sự thật đáng buồn là tất cả những định nghĩa kia đều là những thông tin sai lệch. Đối với BMR thì đơn vị của chúng là calo. Trong khi đó, “tỷ lệ” sẽ không có đơn vị nếu đó là phân số.
Hoặc có đơn vị là “%” nếu đó là tỷ lệ phần trăm. Qua phân tích trên chúng ta có thể thấy được rằng, đơn vị của BMR và đơn vị của “tỷ lệ” hoàn toàn khác nhau. Vì vậy, việc tuyên bố BMR là “tỉ lệ trao đổi chất” là một điều vô cùng nhảm nhí.
Sở dĩ có những tuyên bố như vậy là bởi vì những “chiên da fitness” này chỉ biết sử dụng google dịch, chứ không hề có kiến thức về fitness / sức khỏe. Do thiếu kiến thức và không biết tiếng Anh…
Nên nhiều trang web lá cải đã sử dụng nguyên văn kết quả từ công cụ google dịch để đăng lên internet. Không chỉ dừng lại ở đó, bạn có thắc mắc rằng tại sao tất cả các trang web kia đều có cùng một kiểu định nghĩa về BMR hay không?
Câu trả lời đó là: tại thời điểm những năm 2013-2014, trên internet có rất ít các trang web về thể hình. Vì vậy, các bài viết về BMR cũng rất ít. Tuy nhiên, càng về sau thì càng có nhiều trang web mới mọc lên.
Và do không có kiến thức nên những trang web mới này đã đạo văn và copy định nghĩa BMR của trang web đầu tiên. Và cứ như thế, tất cả các trang web trên internet (trừ Thể Hình Vip) đều cung cấp thông tin sai lệch về khái niệm BMR.
Phân biệt BMR và các chỉ số khác
Trên internet có một số trang lá cải tuyên bố rằng RMR chính là BMR. Tuy nhiên, đây là thông tin không chính xác và RMR không phải là BMR. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, thì bạn hãy tham khảo bài viết này của Thể Hình Vip.
Biết chỉ số BMR để làm gì ?
Để thay đổi cân nặng một cách hiệu quả, chúng ta cần biết được tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày của bản thân. Và để biết được con số tổng này thì bạn cần phải tính toán thông qua chỉ số BMR.
Như vậy, nhờ có BMR, chúng ta sẽ biết được chính xác lượng calo cần thiết để tăng hoặc giảm cân. Để rồi từ đó có một chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn. Không chỉ vậy, BMR còn đặc biệt hữu ích đối với những người đang muốn giảm cân.
Để giảm cân thành công, chúng ta cần đảm bảo việc tạo ra một lượng calo thâm hụt đủ lớn. Và khi có chỉ số BMR cao thì bạn sẽ dễ dàng đốt cháy một lượng lớn calo mỗi ngày.
Từ đó, dễ dàng tạo ra lượng calo thâm hụt mà không cần phải tập luyện quá nhiều. Đây là một phần lý do giải thích cho việc, nhiều người ăn rất nhiều nhưng vẫn không mập và không bị tăng cân.
BMR giúp giảm cân như thế nào ?
Yếu tố quyết định chúng ta sẽ tăng hay giảm trọng lượng cơ thể là cân bằng năng lượng. Trong khi nhiều người nghĩ rằng, việc tập thể dục (tập gym) là cách hiệu quả nhất để đốt cháy calo.
Thì trên thực tế, chỉ số BMR của bạn thường chiếm phần lớn trong tổng lượng calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày. Ví dụ, với một người đàn ông 30 tuổi nặng 80kg và có chiều cao 1m8…
Thì mức BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1800 calo mỗi ngày. Vào những ngày tập gym, anh ta thường nâng tạ trong khoảng từ 45-60 phút và thực hiện khoảng 30-40 phút tập tim mạch.
Việc này sẽ giúp anh ta đốt cháy thêm khoảng từ 500 đến 800 calo (tùy thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện). Khi so sánh các lượng calo bên trên, chúng ta có thể thấy được rằng…
Chỉ số BMR đốt cháy một lượng calo nhiều hơn từ 2-4 lần (mỗi ngày) so với việc tập luyện. Và chúng thậm chí vẫn hiệu quả, ngay cả vào những ngày chúng ta không tập luyện.
Do đó, mức BMR của bạn đóng một vai trò rất quan trọng trong việc hỗ trợ giảm cân. Tất nhiên, quá trình đốt cháy calo chỉ là một mặt của đồng tiền cân bằng năng lượng.
Để giảm, tăng hoặc duy trì cân nặng, thì chúng ta cũng cần kiểm soát lượng calo nạp vào. Và việc biết được chỉ số BMR của bản thân cũng sẽ hỗ trợ chúng ta thực hiện điều này.
Khi biết được mức BMR của mình, bạn sẽ có thể sử dụng một số công thức khác để ước tính TDEE. Và một khi biết được chỉ số TDEE của mình, chúng ta sẽ có thể đưa ra các quyết định hiệu quả về cách ăn uống, tùy thuộc vào từng nhu cầu.
Để hiểu rõ hơn về vấn đề này bạn hãy tham khảo bài viết chi tiết về cân bằng năng lượng của Thể Hình Vip. Nguyên tắc cân bằng năng lượng đã được chứng minh bởi các nghiên cứu khoa học trong suốt 100 năm qua.
Đây là lý do tại sao các vận động viên huyền thoại như Eugen Sandow hay Steve Reeves, đều sử dụng chúng để kiểm soát mức độ body fat một cách bài bản và có các kế hoạch cụ thể.
Nói tóm lại, việc xác định mức BMR sẽ giúp chúng ta ước tính được chỉ số TDEE. Sau đó, bạn có thể sử dụng chỉ số TDEE để xác định calo tiêu thụ và lên kế hoạch ăn uống một cách hiệu quả nhất.
Cách tính BMR giảm cân
Sau khi đọc những phần nội dung bên trên chắc hẳn bạn đang rất muốn biết cách tính chỉ số “BMR giảm cân”. Tuy nhiên, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “BMR giảm cân”.
Một mặt, lượng calo cần thiết để giảm cân không có bất kỳ một tên gọi cụ thể nào. Mặt khác, BMR là mức năng lượng (calo) cần thiết để duy trì sự sống. Chứ chúng không phải là lượng calo mà bạn cần ăn để giảm cân.
BMR chỉ là một phương tiện giúp chúng ta xác định TDEE. Để rồi từ đó chúng ta có để xác định lượng calo cần ăn dựa trên TDEE. Nếu chưa hiểu rõ về TDEE và cách tính calo cần ăn thì bạn hãy tham khảo bài viết TDEE là gì của Thể Hình Vip.
Cách tính chỉ số BMR chuẩn nhất
Nếu muốn tính chỉ số BMR một cách chính xác nhất, thì chúng ta cần phải tiến hành kiểm tra tại các phòng thí nghiệm hoặc bệnh viện. Tại đó, các chuyên gia sẽ đo lường lượng khí cacbon và oxy mà cơ thể tiêu thụ để phân tích.
Tuy nhiên, không phải ở đâu cũng có các phòng thí nghiệm để bạn có thể kiểm tra BMR. Do đó, thay vì lựa chọn phương pháp phi thực tế này thì chúng ta nên tìm 1 phương án khác. Và cách khả thi nhất đó là ước tính BMR bằng các công thức.
Công thức tính chỉ số BMR
Để tính BMR chúng ta có 3 công thức phổ biến, đó là: công thức Harris-Benedict, công thức Mifflin St Jeor và công thức Katch-McArdle. Các công thức tính BMR được chia thành 2 nhóm chính.
Công thức Harris-Benedict
Công thức Mifflin St Jeor
Công thức Katch-McArdle
Đó là công thức tính chỉ dựa vào chiều cao cân nặng và công thức tính dựa trên phần trăm body fat. Trên lý thuyết thì dạng công thức tính BMR thứ nhất sẽ có độ chính xác cao hơn. Tuy nhiên, trong thực tế thì câu chuyện sẽ hơi khác một chút.
Công thức tính BMR Harris-Benedict
Công thức Harris-Benedict được tạo ra lần đầu tiên vào năm 1919. Sau đó chúng đã được sửa đổi lại vào năm 1984. Khi người ta so sánh kết quả của chúng với chỉ số BMR thực tế…
Thì công thức Harris-Benedict sửa đổi này đã được chứng minh là có độ chính xác cao hơn so với phiên bản cũ. Tuy nhiên, nếu so sánh với các công thức về sau (công thức khác) thì công thức Harris-Benedict lại có độ chính xác thấp hơn.
Nam: 88,362 + (13,397 x cân nặng) + (4,799 x chiều cao) – (5,677 x tuổi) Nữ: 447,593 + (9,247 x cân nặng) + (3,098 x chiều cao) – (4,330 x tuổi)
Công thức Harris-Benedict thường ước tính không chính xác chỉ số BMR của những người có nhiều cơ bắp hoặc quá béo. Với những người có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR sau khi tính thường thấp hơn so với thực tế.
Đây cũng là điều dễ hiểu, bởi vì khi càng có nhiều cơ bắp thì chúng ta sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Mặt khác, với những người quá béo (có nhiều mỡ) thì kết quả BMR thường cao hơn so với nhu cầu thật sự của họ.
Lưu ý, trong công thức Harris-Benedict, cân nặng sẽ có đơn vị là kg, còn chiều cao có đơn vị là cm. Ngoài ra, 2 giới tính nam và nữ có những công thức tính khác nhau. Vì vậy, bạn hãy chọn kỹ công thức trước khi sử dụng.
Công thức tính BMR Mifflin St Jeor
Công thức Mifflin St Jeor xuất hiện vào năm 1990, trong một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học từ Đại học Nevada để xử lý các thiếu sót của công thức Harris-Benedict.
Nam: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) + 5 Nữ: (10 x cân nặng kg) + (6,25 x chiều cao cm) – (5 x tuổi) – 161
Mifflin St Jeor là công thức được sử dụng khá phổ biến và dần trở thành tiêu chuẩn để tính BMR. Công thức Mifflin St Jeor được xây dựng dựa trên chỉ số cân nặng và không tính đến sự khác biệt về hoạt động trao đổi chất của cơ và mỡ.
Mặc dù vậy, Mifflin St Jeor vẫn là một công thức khá chính xác để chúng ta có thể sử dụng. Nhiều nghiên cứu cho thấy, công thức Mifflin St Jeor chính xác hơn công thức Harris-Benedict khoảng 5%.
Bên cạnh đó, sau khi so sánh nhiều công thức khác nhau, hiệp hội dinh dưỡng Hoa Kỳ cũng đã chỉ ra rằng, Mifflin St Jeor là công thức chính xác nhất để tính toán chỉ số BMR.
Lưu ý, 2 công thức Mifflin St Jeor bên trên là 2 phiên bản đã được đơn giản hóa để bạn có thể tính toán BMR thủ công dễ dàng hơn. Trên thực tế, công thức tính BMR Mifflin St Jeor chính xác nhất sẽ khá phức tạp.
9,99 x cân nặng + 6,25 x chiều cao – 4,92 x tuổi + 166 x giới tính – 161
Trong đó, các hệ số tính toán sẽ là các số rất lẻ. Không chỉ vậy, công thức BMR Mifflin St Jeor gốc còn là một công thức được thiết kế để dùng chung cho cả nam giới và nữ giới.
Khi sử dụng công thức gốc này, bạn sẽ phải nhập thêm các hệ số giới tính để có được kết quả phù hợp với bản thân. Cụ thể, nam giới sẽ có hệ số giới tính là 1, còn nữ giới sẽ có hệ số giới tính là 0.
Việc sử dụng công thức gốc này sẽ giúp bạn có được kết quả BMR chính xác hơn. Nhưng chúng sẽ hơi rắc rối trong quá trình tính toán. Tuy nhiên, bạn có thể sử dụng công cụ tính của Thể Hình Vip để khắc phục điều này.
Công thức tính BMR Katch-McArdle
Ở các phần nội dung bên trên, chúng ta đã tìm hiểu về 2 công thức tính Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor. Các công thức này có một điểm chung, đó là chúng đều tính toán dựa trên chỉ số cân nặng.
Chứ chúng không hề xét đến sự khác biệt về body composition. Điều này có thể ảnh hưởng đáng kể đến tính chính xác của chỉ số BMR. Bởi vì cơ bắp có trao đổi chất, còn mỡ thì không.
Khi đó một người nặng cân nhưng có nhiều cơ bắp, sẽ có chỉ số BMR cao hơn so với một người cùng cân nặng nhưng có nhiều mỡ. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, bạn có thể tham khảo bài viết body composition là gì của Thể Hình Vip.
BMR = 21,6 x LBM + 370 LBM = cân nặng kg – (cân nặng kg x tỷ lệ mỡ / 100)
Tuy nhiên, công thức này không hoàn hảo và có một nhược điểm khá lớn. Nhược điểm này chính là việc chúng bị phụ thuộc vào tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn. Và yêu cầu bạn phải xác định được tỷ lệ mỡ thì mới có thể tính toán BMR.
Mặc dù việc này sẽ giúp bạn có được thông số BMR chính xác hơn. Tuy nhiên, việc tìm ra tỷ lệ mỡ cơ thể chính xác lại vô cùng khó khăn. Nhất là khi phần lớn chúng ta không có các thiết bị hiện đại để sử dụng.
Để tính toán theo công thức Katch-McArdle, đầu tiên bạn cần tính được một chỉ số phụ, đó là LBM. Sau khi có được chỉ số LBM, bạn hãy nhân chúng với hệ số 21,6 sau đó cộng với 370.
Công cụ tính BMR online chính xác nhất
Vừa rồi chúng ta đã tìm hiểu xong 3 công thức để tính chỉ số BMR. Tuy nhiên, những công thức này thật rườm rà và phức tạp. Vậy liệu có phương pháp nào có thể tính BMR nhanh hơn hay không ?
Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng
Công cụ tính BMR bằng tỷ lệ mỡ
Câu trả lời cho vấn đề này là có, và đó chính là phương pháp tính BMR bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Bộ công cụ tính BMR của Thể Hình Vip bao gồm 2 phiên bản với 2 công thức chính xác nhất là Mifflin St Jeor và Katch-McArdle.
Công cụ tính BMR bằng chiều cao cân nặng
Đầu tiên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Để sử dụng công cụ này, bạn hãy đánh dấu vào 1 trong 2 lựa chọn ở mục giới tính. Sau đó, nhập các chỉ số như: chiều cao, cân nặng và độ tuổi vào các ô tương ứng.
Trong đó, cân nặng được tính bằng kg và chiều cao được tính bằng cm. Ví dụ, bạn cao 1m8 thì dữ liệu mà bạn cần nhập vào ô chiều cao là “180”. Cuối cùng, sau khi nhập đầy đủ thông số thì bạn hãy nhấn vào nút “Tính BMR”.
Công cụ tính BMR bằng tỷ lệ mỡ
Bên trên là công cụ tính BMR với công thức Mifflin St Jeor. Công cụ này có nhược điểm là chúng sẽ đánh giá không chính xác chỉ số BMR nếu bạn có quá nhiều mỡ. Bởi vì mỡ không đóng góp nhiều vào quá trình trao đổi chất.
Để khắc phục vấn đề này, bạn hãy sử dụng công cụ tính BMR với công thức Katch-McArdle của Thể Hình Vip. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý rằng, công cụ thứ 2 này sẽ chỉ hiệu quả nếu bạn biết được chính xác tỷ lệ mỡ của bản thân.
Trong trường hợp chưa nắm được chính xác tỷ lệ mỡ thì bạn nên sử dụng công cụ tính BMR đầu tiên. Mặt khác, nếu vẫn muốn sử dụng công cụ thứ 2 này để có kết quả chính xác hơn…
Thì bạn hãy tham khảo bài viết cách tính tỷ lệ mỡ cơ thể của Thể Hình Vip. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn công cụ và những cách hiệu quả để tính tỷ lệ mỡ. Sau khi có được các chỉ số cần thiết…
Bạn chỉ cần nhập dữ liệu và nhấn vào nút “Tính BMR”. Lưu ý, ở mục “tỷ lệ mỡ”, chúng ta không cần thêm đơn vị % vào ô nhập dữ liệu. Ví dụ, tỷ lệ mỡ của bạn là 15% thì bạn chỉ cần nhập giá trị là “15”.
Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn ?
Do tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến mức Basal Metabolic Rate, nên rất nhiều người muốn biết mức BMR “tiêu chuẩn” để xem sức khỏe của mình có bình thường hay không.
Do đó, họ thường xuyên đặt ra những câu hỏi như: Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn? BMR trung bình của người Việt Nam là bao nhiêu? Chỉ số BMR bao nhiêu là bình thường?
Theo tài liệu của chính phủ nước Úc, một người đàn ông có mức BMR trung bình khoảng 1700 calo mỗi ngày. Trong khi đó, phụ nữ có mức BMR trung bình rơi vào khoảng 1400 calo mỗi ngày.
Tuy nhiên, hệ số Basal Metabolic Rate bị chi phối bởi rất nhiều yếu tố khác nhau. Do đó, các ngưỡng BMR kể trên chỉ mang tính chất tham khảo, chứ chúng ta không có bất kỳ một ngưỡng BMR tiêu chuẩn cố định nào.
Mặc dù vậy, nếu hệ số Basal Metabolic Rate của bạn có sự chênh lệch quá lớn so với các mức tham khảo bên trên, thì bạn nên gặp bác sĩ ngay lập tức. Bởi vì rất có thể hệ thống hormone của bạn đang có vấn đề.
Ăn dưới BMR có tốt không ?
Một số người được nghe truyền miệng hời hợt là: giảm cân là phải tính BMR. Do đó, họ nghĩ rằng, nếu ăn ít hơn Basal Metabolic Rate thì kết quả giảm cân sẽ còn đến nhanh hơn nữa.
Không chỉ vậy, có trung tâm gym (Eli**) thậm chí còn cho học viên thuê PT áp dụng thực đơn “chết đói” với chỉ 900 calo 1 ngày. Một mức calo thấp hơn rất nhiều so với ngưỡng BMR “tiêu chuẩn” mà chúng ta vừa đề cập bên trên.
Trước đây, đã có trường hợp có người thuê PT gần nhà với giá rẻ. Và người phụ nữ này được PT giá rẻ cung cấp thực đơn 500 calo một ngày. Sau một khoảng thời gian, người phụ nữ này đã phải đi cấp cứu và được chẩn đoán là bị tiêu cơ vân.
Sau khi được chuyển lên bệnh viện trung ương thì người này đã ở trong tình trạng suy đa tạng và bị trả về. Sau đó thì người phụ nữ này đã qua đời. Qua ví dụ “thực tế” này, chắc hẳn bạn đã tự có được câu trả lời cho mình.
Các yếu tố ảnh hưởng đến BMR
BMR là một chỉ số phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố. Do đó, mỗi người trong số chúng ta sẽ có một chỉ số BMR khác nhau, không ai giống ai. Vậy tại sao BMR lại có sự khác nhau như vậy, những yếu tố nào sẽ quyết định chỉ số này?
Ảnh hưởng của cơ bắp đến BMR
Thông thường các hoạt động nhẹ nhàng như chạy bộ, đạp xe sẽ không thể tác động đến BMR. Tuy nhiên, với các hoạt động nặng như tập gym, thì chúng lại gián tiếp giúp nâng cao chỉ số BMR.
Bởi vì việc tập gym sẽ giúp chúng ta gia tăng khối lượng cơ bắp. Mà cơ bắp là lại một trong những yếu tố chính quyết định chỉ số BMR. Khi càng có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của bạn sẽ càng cao.
Và đây chính là lý do khiến 2 công thức Harris-Benedict và Mifflin St Jeor xuất hiện sai số nếu người sử dụng có lượng cơ bắp nhiều quá mức. Khi đó, 2 công thức này sẽ đánh giá thấp chỉ số BMR của họ.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, BMR có mối liên hệ với chỉ số FFM. Không chỉ vậy, một nghiên cứu của viện nghiên cứu Rowett Research Institute (Scotland) còn cho thấy, FFM có đóng góp đáng kể vào chỉ số BMR.
Ảnh hưởng của độ tuổi đến BMR
Thông thường mức BMR của chúng ta sẽ đạt ngưỡng cao nhất vào 2 năm đầu tiên của cuộc đời và giảm dần. Sau đó, chúng tiếp tục tăng nhẹ trở lại vào tuổi dậy thì. Và sau năm 30 tuổi, cứ mỗi thập kỷ thì mức BMR lại giảm từ 5-10%.
Nguyên nhân của điều này là do sự sụt giảm cơ bắp khi về già. Tuy nhiên, con số 30 tuổi không phải là một cột mốc cố định cho sự suy giảm BMR. Chúng ta hoàn toàn có thể trì hoãn chúng bằng cách thường xuyên tập luyện thể lực.
Ảnh hưởng của giới tính đến BMR
So với nam giới thì phụ nữ thường có mức BMR thấp hơn từ 5-10%. Nguyên nhân của điều này là do sự khác biệt về body composition, khi nữ giới thường có nhiều mỡ và có ít cơ bắp hơn so với nam giới có cùng kích thước.
Ảnh hưởng của nhiệt độ đến BMR
Bên cạnh các yếu tố như giới tính, độ tuổi thì nhiệt độ cũng là một yếu tố làm thay đổi mức BMR. Trong đó, yếu tố nhiệt độ này có thể là nhiệt độ bên trong cơ thể hoặc cũng có thể là nhiệt độ của môi trường bên ngoài.
BMR của những người sống ở vùng khí hậu nhiệt đới thường cao hơn từ 5 – 20% so với những người sống ở vùng ôn đới, vì họ cần năng lượng để làm mát cơ thể (hạ nhiệt).
Nói cách khác, nếu nhiệt độ của môi trường quá nóng thì chỉ số BMR của chúng ta sẽ tăng lên. Trung bình, mức BMR sẽ tăng khoảng 7% nếu nhiệt độ cơ thể tăng lên 0,5 độ C.
Các phản ứng hóa học trong cơ thể xảy ra nhanh hơn ở nhiệt độ cao hơn. Vì vậy, một bệnh nhân sốt 42°C (cao hơn khoảng 4°C so với bình thường) sẽ có chỉ số BMR tăng lên khoảng 50%.
Ở một khía cạnh khác, không chỉ nhiệt độ cao mà nhiệt độ thấp cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Cụ thể, những người sống ở vùng bắc cực có mức BMR cao hơn từ 10 – 20% so với vùng nhiệt đới.
Nói cách khác, với thời tiết lạnh thì chỉ số BMR sẽ tăng lên. Nguyên nhân của điều này là bởi vì chúng ta cần tiêu hao thêm năng lượng để cân bằng nhiệt độ (làm ấm cơ thể).
Ảnh hưởng của chế độ ăn đến BMR
Khi chúng ta đang ở trong trạng thái nhịn ăn (nhịn đói) hoặc hạn chế calo, thì chỉ số BMR có thể giảm xuống từ 20-30%. Đây là sự thích nghi tự nhiên của cơ thể để tiết kiệm năng lượng hơn khi bị thiếu hụt thức ăn.
Đó là lý do tại sao nhịn ăn hoặc ăn kiêng, trên thực tế là yếu tố bất lợi cho việc giảm cân. Khi đó, cơ thể sẽ chuyển sang chế độ “tiết kiệm pin” và bất cứ thứ gì được nạp vào cơ thể…
Cũng nhanh chóng được dự trữ để dùng dần cho các giai đoạn đói kém (nhịn ăn) tiếp theo. Ở một khía cạnh khác, những người theo vegetarian diet có BMR thấp hơn 11% so với những người ăn thịt.
Ngoài ra, trong nhiều năm về trước, từng có báo cáo chỉ ra rằng, những người Eskimos có chỉ số BMR cao hơn người da trắng (Caucasians). Và nguyên nhân của điều này là do lượng protein cao có trong chế độ ăn của người Eskimos.
Không chỉ vậy, khi chúng ta sử dụng các loại thức ăn hoặc đồ uống có chứa caffeine như cà phê (5-100 mg mỗi ngày) thì mức Basal Metabolic Rate có thể tăng lên khoảng 7%.
Ảnh hưởng của hormone đến BMR
Hormone tuyến giáp (Thyroxine / T4) là một trong những yếu tố ảnh hưởng mạnh đến chỉ số BMR. Nếu tuyến giáp hoạt động quá mức (thyrotoxicosis) thì mức độ trao đổi chất có thể tăng lên từ 50-100%.
Ngược lại, nếu tuyến giáp suy yếu thì BMR có thể giảm xuống từ 30-40%. Ngoài ra, thùy trước của tuyến yên cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR, vì chúng tiết ra hormone kích thích tuyến giáp (TSH / Thyroid-stimulating Hormone).
Bên cạnh đó, hormone adrenaline và noradrenaline cũng có tác dụng làm tăng BMR, nhưng ở mức độ thấp hơn. Không chỉ vậy, testosterone cũng giúp tăng BMR từ 10-15% nhờ hiệu ứng đồng hóa trên cơ bắp.
Còn hormone tăng trưởng (GH) giúp tăng BMR từ 15-20% do sự ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình trao đổi chất của tế bào. Mặt khác, sự lo lắng và căng thẳng (cho dù không biểu hiện trên khuôn mặt)…
Có thể tạo ra sự gia tăng căng thẳng cho cơ bắp và giải phóng norepinephrine (noradrenaline), ngay cả khi đối tượng trông có vẻ im lặng. Cả hai yếu tố này đều có xu hướng làm tăng mức độ trao đổi chất.
Ảnh hưởng của gene đến BMR
Gene di truyền cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến chỉ số BMR. Một số người được sinh ra với mức độ trao đổi chất cao hơn và một số có mức độ trao đổi chất thấp hơn.
Không chỉ vậy, các chủng tộc khác nhau cũng sẽ có chỉ số BMR khác nhau. Ví dụ, người Ấn Độ và Trung Quốc dường như có chỉ số BMR thấp hơn so với người Châu Âu.
Tuy nhiên, điều này cũng có thể là do sự khác biệt về chế độ ăn uống giữa các chủng tộc này. Ngoài ra, người Trung Quốc sống ở Mỹ có chỉ số BMR thấp hơn người Mỹ gốc Âu. Tuy nhiên, chủng tộc chỉ là một yếu tố nhỏ ảnh hưởng đến BMR.
Ảnh hưởng của giấc ngủ đến BMR
Giấc ngủ có thể làm giảm mức BMR từ 10-15% do sự giảm bớt hoạt động của hệ thần kinh và cơ bắp. Trong lúc ngủ, các hệ thống trong cơ thể của chúng ta sẽ hoạt động chậm lại (giảm hoạt động). Do đó, mức độ đốt cháy calo cũng sẽ giảm đi.
Ảnh hưởng của kích thước cơ thể đến BMR
Diện tích bề mặt cơ thể (kích thước cơ thể) là sự phản ánh của chiều cao và cân nặng. Và yếu tố này có thể tác động đến chỉ số BMR. Khi chúng ta có diện tích bề mặt cơ thể càng lớn thì BMR sẽ càng cao.
Cụ thể, những người cao thường có chỉ số BMR cao hơn so với những người khác. Khi một người cao được so sánh với một người thấp có cùng cân nặng, nếu cả hai đều tuân theo một chế độ ăn có kiểm soát lượng calo…
Để duy trì cân nặng của người cao hơn, thì người thấp hơn có thể tăng tới 15 pounds (6,8 kg) trong một năm. Nhiệt độ cơ thể của một người khỏe mạnh bình thường rơi vào khoảng 37°C.
Trong khi đó, nhiệt độ của môi trường thường thấp hơn so với con số này. Và theo nguyên lý truyền nhiệt trong vật lý, thì nhiệt sẽ truyền từ nơi có nhiệt độ cao sang nơi có nhiệt độ thấp hơn.
Do đó, cơ thể của chúng ta cần liên tục tiêu hao năng lượng để duy trì cân bằng nhiệt (tránh mất nhiệt). Lúc này, những người diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn sẽ bị mất nhiệt nhiều hơn, từ đó có BMR cao hơn.
Ảnh hưởng của thai kỳ đến BMR
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến BMR
Ngoài các yếu tố chính kể trên, thì một số yếu tố phụ khác cũng có thể tác động đến mức Basal Metabolic Rate. Ví dụ như: các thói quen sinh hoạt, tình trạng sức khỏe, chu kỳ kinh nguyệt.
Trong gian đoạn xuất hiện kinh nguyệt, mức BMR của phụ nữ sẽ tăng lên khoảng 5%. Không chỉ vậy, vào những lúc bị thương, bỏng hoặc bị bệnh (bệnh ác tính / sốt) thì chỉ số BMR có thể tăng gấp đôi so với bình thường.
Bên cạnh đó, một số loại thuốc cũng có thể làm tăng mức Basal Metabolic Rate. Ví dụ như: dinitrophenol (DNP), nicotine và benzedrine. DNP từng được sử dụng để giảm cân, nhưng sau đó bị phát hiện là có độc tính và không còn được sử dụng.
Cách làm tăng chỉ số BMR
Qua các thông tin bên trên chúng ta đã biết được tầm quan trọng của BMR. Do đó, rất nhiều người muốn biết cách để gia tăng chỉ số này. Vậy làm thế nào để chúng ta có thể gia tăng mức Basal Metabolic Rate?
Cách tăng BMR bằng cơ bắp
Như đã đề cập bên trên, việc càng có nhiều có nhiều cơ bắp thì chỉ số BMR của chúng ta càng cao. Như vậy một trong những cách để tăng chỉ số BMR chính là việc gia tăng khối lượng cơ bắp trên cơ thể.
Vậy, chúng ta cần phải gì để tăng được cơ? Câu trả lời cho vấn đề này chính là việc tập luyện kháng lực (tập gym) với tạ nặng. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải gia tăng lượng calo nạp vào mỗi ngày.
Đồng thời bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất như protein, vitamin và khoáng chất. Để hiểu rõ hơn về sự phát triển của cơ bắp bạn hãy tham khảo bài viết cách tăng cơ bắp của Thể Hình Vip.
Cách tăng BMR bằng nhiệt độ
Như đã đề cập bên trên, chỉ số Basal Metabolic Rate sẽ tăng lên khi nhiệt độ cơ thể và môi trường tăng lên. Như vậy, ngoài việc tăng cơ chúng ta có thể tăng BMR bằng cách gia tăng nhiệt độ của môi trường xung quanh.
Cách tăng BMR bằng cơ bắp
Cách tăng BMR bằng nhiệt độ
Cách tăng BMR với chế độ ăn
Cách tăng BMR bằng thời gian ngủ
Để làm được điều này, bạn nên mặc đồ dài vào những lúc không tập. Còn trong quá trình tập luyện thì bạn không nên cởi trần, không ngồi trước quạt gió hoặc ngồi phòng máy lạnh.
Cách tăng BMR bằng chế độ ăn
Khi ở trong trạng thái nhịn đói, chỉ số BMR của chúng ta sẽ giảm xuống. Như vậy, để tăng BMR thì bạn nên ăn đúng bữa để cơ thể luôn trong trạng thái no và không rơi vào chế độ “tiết kiệm pin”.
Không chỉ vậy, ngoài việc ăn đúng bữa thì chúng ta còn có thể tăng BMR bằng cách tiêu thụ các loại thực phẩm, đồ uống có chứa caffeine. Ngoài ra, mức Basal Metabolic Rate cũng sẽ tăng lên với chế độ ăn giàu protein.
Cách tăng BMR bằng thời gian ngủ
Trong lúc ngủ, chỉ số BMR của chúng ta có xu hướng giảm đi khoảng 10%. Nói cách khác, việc ngủ nhiều sẽ khiến BMR giảm đi. Điều này góp phần giải thích tại sao chúng ta thường tăng cân khi ngủ nhiều.
Ngược lại khi thức khuya hoặc ngủ quá ít thì chúng ta thường bị sụt cân. Do đó, để tăng BMR thì bạn không nên ngủ nướng, ngủ quá nhiều. Thời gian ngủ chỉ nên duy trì tối đa khoảng 8 tiếng 1 ngày.
Tdee Là Gì ? Công Cụ Tính Chỉ Số Tdee Online Chuẩn
TDEE là gì ?
Sự thật về TDEE
Các thành phần tạo nên TDEE
Ý nghĩa của TDEE
Cách tính TDEE giảm cân
Cách tính chỉ số TDEE
Công cụ tính TDEE
Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ
Các yếu tố ảnh hưởng TDEE
Đối với nhiều người, thì việc tăng cân hoặc giảm cân dường như là một mục tiêu quá khó khăn. Cho dù họ có tập luyện nhiều tiếng đồng hồ mỗi ngày thì kết quả vẫn không thể nào khá hơn.
Nguyên nhân của việc này có thể đến từ rất nhiều lý do. Một trong số đó có thể là việc nạp calo không phù hợp với TDEE. Vậy TDEE là gì mà lại quan trọng như vậy ? Chúng ta cần làm gì để tính được chỉ số TDEE ?
TDEE là gì ?
TDEE là chữ viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure, có nghĩa là là tổng mức năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Nói cách khác, đây là tổng mức năng lượng mà chúng ta sử dụng trong vòng 24 giờ mỗi ngày.
TDEE được biểu hiện bằng đơn vị calories. Và xét trên góc độ cân nặng, thì TDEE chính là lượng calo (mức năng lượng) giúp bạn duy trì cân nặng hiện tại. Không chỉ vậy…
Khi dựa vào TDEE, chúng ta sẽ dễ dàng biết được nên tăng hoặc giảm bao nhiêu calo trong ngày để có thể cutting và bulking hiệu quả. Thông thường TDEE sẽ được xác định chủ yếu dựa trên BMR.
Thông báo: Công cụ tính TDEE đã được cập nhật và đặt ngay trong bài viết này. Bạn hãy nhấn Ctrl + D hoặc share lên facebook để lưu lại công cụ ^^! Sử Dụng Ngay
Ngoài BMR, TDEE còn được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau. Không chỉ vậy, chúng còn bị phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố tác động, từ đó gây ra sự khác biệt rất lớn giữa các cá thể.
Như vừa đề cập bên trên, TDEE là mức năng lượng tiêu hao “mỗi ngày”. Vậy, liệu chỉ số này có thay đổi theo từng ngày hay không? Câu trả lời là có. Do chịu sự cho phối đến từ khá nhiều yếu tố…
Nên những gì bạn làm trong ngày sẽ gây ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số này (xem yếu tố chi phối TDEE ở các phần nội dung bên dưới). Mặc dù tổng năng lượng tiêu hao của chúng ta thay đổi hàng ngày.
Thế nhưng, bạn không cần quá lo lắng về chúng. Bởi vì, các công thức hay công cụ tính chỉ số TDEE đều trả về giá trị trung bình, chứ không phải là mức năng lượng của từng ngày.
Trên thực tế, nếu bạn nghe một người nào đó đề cập đến khái niệm TDEE, thì điều này có nghĩa là họ muốn đề cập đến giá trị trung bình của chúng. Do đó, thay vì tính toán TDEE mỗi ngày, thì bạn chỉ cần tính lại chỉ số mới sau từ 1-2 tuần.
Sự thật về TDEE
Trên internet, có rất nhiều trang web lá cải nhảm nhí định nghĩa rằng: TDEE là “tổng số năng lượng cần thiết trong một ngày” hoặc là “năng lượng mà bạn cần dùng trong một ngày”.
Tuy nhiên, tất cả những định nghĩa này đều là những thông tin không chính xác. Mục đích của chỉ số TDEE là xác định được lượng calo mà bạn đang đốt cháy (tiêu hao) mỗi ngày với một tuần suất hoạt động nào đó.
Chứ chúng không phải là mức calo mà bạn cần ăn. Bản thân khái niệm TDEE đã thể hiện quá rõ ý nghĩa của chúng. Trong tiếng Anh, từ “expenditure” có nghĩa là sự tiêu xài, tiêu hao.
Chứ “expenditure” không có nghĩa là “cần thiết” hay “cần dùng” như lời của các “chiên da fitness” kia. Ví dụ, giả sử bạn là một người béo phì và có TDEE là 4000 calo. Và khi đó huấn luyện viên cho bạn ăn 3000 calo một ngày để giảm cân.
Như vậy, trong trường hợp này thì TDEE không thể nào là lượng calo mà bạn “cần dùng” được. Bởi vì nếu ăn 4000 calo theo chỉ số TDEE thì bạn sẽ bị “dư thừa” 1000 calo so với nhu cầu giảm cân.
Trên internet, có hơn 90% các trang web đều đưa ra định nghĩa sai lệnh về khái niệm TDEE. Do không có kiến thức nên các trang web mới thường copy 100% khái niệm sai lệch của trang web gốc.
Thậm chí, có trang còn ăn cắp định nghĩa của Thể Hình Vip rồi sửa đổi “xào nấu” lại để đăng tải. Qua những phân tích trên, chúng ta có thể thấy được rằng, đa số những trang web về trên internet đều là những trang lá cải nhảm nhí.
Và tác giả của những trang này không hề có chút kiến thức nào về gym. Không chỉ vậy, những “chiên da fitness” này thậm chí còn không có đủ trình độ tiếng Anh để đọc và hiểu các tài liệu nước ngoài.
Các thành phần tạo nên TDEE
Như đã đề cập bên trên, TDEE được tạo thành từ nhiều nguồn năng lượng tiêu hao khác nhau. Các nguồn năng lượng này bao gồm: BMR, TEF và PAL. Đối với BMR, thì đây là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao để duy trì sự sống.
Nếu muốn hiểu rõ hơn về BMR thì bạn hãy tham khảo bài viết công cụ tính BMR của Thể Hình Vip. Thông thường, BMR sẽ là nguồn năng lượng lớn nhất mà cơ thể chúng ta sử dụng trong một ngày.
Theo nghiên cứu của trường University of North Carolina (USA), BMR thường chiếm khoảng từ 60-70% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Ngoài BMR, thành phần thứ 2 cấu tạo nên TDEE là TEF.
TEF là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Food. Chúng là mức năng lượng mà cơ thể dùng để tiêu hóa, hấp thụ và dự trữ các chất dinh dưỡng từ các loại thực phẩm mà chúng ta nạp vào.
TEF thường chiếm khoảng từ 10-15% trong tổng mức năng lượng của TDEE. Cuối cùng, thành phần năng lượng còn lại trong TDEE chính là TEA. TEA là chữ viết tắt của cụm từ Thermic Effect of Activity.
TEA dịch ra có nghĩa là hiệu ứng nhiệt của các hoạt động thể chất. Chúng thường chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Đôi khi TEA còn được gọi là PAL (Physical Activity Level).
Tuy nhiên, để không bị nhầm lẫn với hệ số vận động PAL, thì chúng ta nên sử dụng khái niệm TEA thay vì PAL. Trong nguồn năng lượng TEA, chúng lại được chia thành 2 nhóm năng lượng nữa, đó là EAT và NEAT.
EAT là chữ viết tắt của cụm từ Exercise Activity Thermogenesis. EAT là mức năng lượng tiêu hao do sự sinh nhiệt đến từ các hoạt động tập luyện. Nói cách khác, EAT đề cập đến…
Mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao khi chúng ta tập luyện thể thao, vận động mạnh. Mặt khác, đối với NEAT thì chúng là chữ viết tắt của cụm từ Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Tương tự như chỉ số EAT, NEAT cũng là mức năng lượng mà cơ thể tiêu hao để phục vụ cho các hoạt động thể chất. Tuy nhiên, chúng chỉ là những hoạt động nhẹ nhàng và không được xếp vào nhóm tập luyện thể thao, vận động mạnh.
Một số dạng vận động của NEAT có thể kể đến như: bồn chồn, lo lắng, duy trì tư thế, đứng, ngồi, các hoạt động sinh hoạt hằng ngày như dọn dẹp, nấu ăn, đi bộ trong nhà.
Nói tóm lại, TDEE bao gồm các loại năng lượng sau: BMR chiếm 70%, TEF chiếm 10% và TEA (EAT và NEAT) chiếm 20%. Trong đó, EAT sẽ chiếm khoảng 5% và NEAT chiếm khoảng 15%.
Ngoài ra, nếu chúng ta sử dụng trạng thái nghỉ ngơi để phân loại, thì TDEE sẽ bao gồm REE và NREE. Trong đó, REE là một cách gọi khác của BMR. REE là viết tắt của Resting Energy Expenditure, tức là năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi.
Còn đối với NREE thì chúng là tổng của 3 chỉ số TEF, EAT và NEAT. NREE là chữ viết tắt của Non-Resting Energy Expenditure, tức là mức năng lượng tiêu hao khi không nghỉ ngơi (khi tiêu hóa hoặc vận động thể chất).
Ý nghĩa của TDEE
Nếu bạn là một người có tập gym hoặc đang muốn thay đổi ngoại hình, thì việc nắm bắt chính xác chỉ số TDEE là rất quan trọng. Bởi vì khi đó bạn sẽ biết được lượng calo cụ thể để đáp ứng nhu cầu của bản thân (tăng cơ / giảm mỡ).
Thay vì chỉ dựa vào một chế độ ăn kiêng kỳ lạ nào đó hoặc phỏng đoán lượng calo một cách mơ hồ. Không chỉ vậy, nếu mục tiêu của bạn chỉ đơn giản là duy trì cân nặng hiện tại, thì TDEE cũng hoàn toàn có thể giúp bạn.
Khi đó, bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng TDEE thì cân nặng sẽ được giữ nguyên. Ngoài ra, TDEE sẽ giúp bạn tính toán được macro một cách khoa học hơn. Điều mà bạn sẽ không làm được nếu chỉ ước lượng một cách cảm tính.
Mặc dù việc đếm macro sẽ khá tiêu cực nếu bạn tính toán quá chi tiết, ví dụ như tính calo từng cây kem, từng ly nước, từng miếng thịt. Tuy nhiên, nếu tính macro dựa trên TDEE một cách hợp lý thì chúng sẽ rất hữu ích.
Cách tính TDEE giảm cân
Qua các phần nội dung bên trên, chắc hẳn bạn đang nóng lòng muốn biết cách tính “TDEE giảm cân” để giảm béo hiệu quả. Thế nhưng, thật không may, chúng ta không có bất kỳ khái niệm nào được gọi là “TDEE giảm cân”.
TDEE và lượng calo cần ăn để giảm cân là 2 chỉ số hoàn toàn khác nhau. Trong đó, TDEE là lượng calo mà bạn tiêu hao (đốt cháy), còn calo để giảm cân là lượng calo mà bạn có được sau khi tính toán dựa trên chỉ số TDEE.
Trên thực tế, lượng calo cần thiết cho việc giảm cân không có một tên gọi cụ thể nào cả. Vì vậy, bất kỳ trang web nào sử dụng khái “TDEE giảm cân” đều là những trang web lá cải nhảm nhí.
TDEE là một cột mốc để chúng ta có thể dựa vào đó để đưa ra chế độ ăn phù hợp. Cụ thể, để giảm cân, chúng ta cần nạp một lượng calo thấp hơn TDEE. Bạn có thể tìm hiểu rõ hơn về chúng trong bài viết này của Thể Hình Vip.
Cách tính chỉ số TDEE
Để tính được TDEE chúng ta có rất nhiều cách khác nhau. Ví dụ như: nhân cân nặng tính bằng pound với 2 chỉ số 14 và 16, nhân BMR với các hệ số chỉ mức độ vận động, tự ước lượng calo tiêu hao do vận động và cộng chúng với BMR.
Tính TDEE bằng hệ số vận động
Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao
Tính TDEE bằng công cụ tự động
Mặc dù TDEE có rất nhiều cách tính, tuy nhiên cách đầu tiên (nhân cân nặng với 14 và 16) có độ chính xác không cao. Vì vậy trong phạm vi bài viết này chúng ta sẽ chỉ đề cập đến 2 phương pháp còn lại.
Tính TDEE bằng hệ số vận động
Để tính được TDEE bằng hệ số vận động, đầu tiên bạn cần biết được chỉ số BMR của bản thân. Để biết được cách tính BMR bạn hãy xem lại các phần nội dung bên trên. Sau khi có được BMR, chúng ta sẽ nhân chúng với một hệ số để tìm ra TDEE.
Hệ số này chính là hệ số chỉ mức độ hoạt động thể chất của bạn. Bạn tập luyện càng nhiều, tần suất càng dày đặc thì hệ số này sẽ càng cao. Ví dụ, một người nam giới cao 1m7, nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo.
Bây giờ, nếu người này tập luyện với cường độ trung bình 3-5 buổi mỗi tuần thì TDEE của anh ta sẽ là 1658 x 1.55 = 2569 calo. Một số người cho rằng phương pháp nhân hệ số này không chính xác.
Bởi vì họ cho rằng các hệ số này không đề cập đến cường độ nặng/nhẹ và độ dài của các buổi tập. Ý kiến này có một phần đúng, tuy nhiên đã có rất nhiều người áp dụng phương pháp này và đạt được kết quả tích cực.
Vì vậy, chúng ta hoàn toàn có thể sử dụng chúng thay vì chỉ đoán đại một con số vô chừng nào đó. Hơn thế nữa, tất cả các phương pháp tính TDEE đều chỉ là các công thức ước lượng và chúng đều có sai số.
Cho dù bạn có tự đếm calo tiêu thụ kỹ lưỡng đến đâu thì chỉ số TDEE cuối cùng cũng không thể nào chính xác 100%. Điều quan trọng khi tính TDEE đó chính là việc áp dụng và theo dõi sự thay đổi cân nặng để tìm ra mức TDEE thật sự.
Tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao
Như vậy là chúng ta đã vừa tìm hiểu xong cách tính TDEE thông qua BMR và hệ số vận động. Để tính được TDEE chúng ta chỉ cần lấy BMR nhân với hệ số là xong. Vậy liệu còn có cách nào chính xác hơn hay không ?
Câu trả lời là có ? Phương pháp đó chính là tự ước lượng calo tiêu thụ trong ngày và cộng chúng với BMR. Để tính được chỉ số TDEE theo phương pháp này, đầu tiên bạn cần phải xác định được mức BMR của bản thân.
Bước tiếp theo, xác định mức năng lượng mà bạn đã tiêu hao trong ngày. Mức năng lượng tiêu hao này sẽ bao gồm: năng lượng phục vụ việc tập luyện, năng lượng tập cardio, năng lượng để làm việc…
Ví dụ, một người nam giới có cân nặng 70 kg thì BMR của anh ta sẽ rơi vào khoảng 1658 calo. Bây giờ anh ta tập gym 60 phút với cường độ nhẹ hoặc trung bình thì lượng calo tiêu thụ sẽ được cộng thêm khoảng 216 calo.
Giả sử người này là nhân viên văn phòng, chỉ ngồi một chỗ và làm việc suốt 8 tiếng đồng hồ thì anh ta sẽ tiêu hao thêm khoảng 577 calo. Để biết được lượng calo tiêu hao khi tập luyện và làm việc thì bạn hãy sử dụng công cụ này:
Bây giờ, chúng ta hãy cộng tất cả các nguồn năng lượng tiêu hao của người này lại. Khi đó chỉ số TDEE của người đàn ông nặng 70 kg này sẽ rơi vào khoảng: TDEE = 1658 + 216 + 577 = 2451 calo.
Công cụ tính TDEE
Qua 2 phương pháp kể trên, chắc hẳn bạn đã có thể tự tính được chỉ số TDEE của bản thân. Tuy nhiên, nếu tính thủ công thì chúng ta cần phải nhớ quá nhiều thứ. Nào là công thức tính BMR, các hệ số tương ứng với mức độ vận động…
Vậy liệu còn có cách nào nhanh hơn những phương pháp trên hay không ? Câu trả lời là có và đó chính là cách tính TDEE bằng công cụ online của Thể Hình Vip. Lưu ý, các công cụ này sử dụng công thức…
Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng
Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ
Và phương pháp “Tính TDEE bằng hệ số vận động”. Vì vậy, nếu muốn tính TDEE bằng cách ước lượng calo tiêu hao thì bạn cần phải tự tính bằng tay. Thể Hình Vip có 2 công cụ tính TDEE cho bạn lựa chọn.
Công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng
Lựa chọn thứ nhất là công cụ tính TDEE bằng chiều cao cân nặng (công thức Mifflin St Jeor). Để sử dụng công cụ này, đầu tiên bạn cần chọn giới tính của mình bằng cách đánh dấu tích vào mục “nam / nữ”.
Tiếp theo, nhập cân nặng, chiều cao, độ tuổi vào các ô tương ứng. Trong đó, chiều cao của bạn có đơn vị là cm, ví dụ bạn cao 1m7 thì con số mà bạn cần nhập vào công cụ là 170. Bước cuối cùng, chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”.
Công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ
Lựa chọn thứ 2 dành cho bạn là công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ (công thức Katch-McArdle). Với công cụ thứ 2 này bạn cần đảm bảo rằng chỉ số tỷ lệ mỡ mà bạn nhập vào cần đạt được độ chính xác cao nhất có thể.
Mặc dù trên lý thuyết công thức Katch-McArdle có thể chính xác hơn một chút. Tuy nhiên, nếu không biết chính xác tỷ lệ mỡ của bản thân thì bạn nên sử dụng công cụ thứ nhất thay vì công cụ này. Để sử dụng công cụ tính TDEE bằng tỷ lệ mỡ…
Đầu tiên bạn cần nhập 2 chỉ số đó là cân nặng và tỷ lệ mỡ. Sau đó tích chọn mức độ vận động và nhấn nút “Tính TDEE”. Lưu ý, nếu tỷ lệ mỡ của bạn là 15,5% thì bạn chỉ cần nhập “15.5” chứ không cần nhập thêm ký hiệu “%”.
Cách sử dụng TDEE để tăng cơ giảm mỡ
Như vậy là chúng ta đã vừa tìm hiểu xong khái niệm TDEE là gì, cách tính TDEE cũng như công cụ để tính TDEE không cần công thức. Tuy nhiên, có một điều rất quan trọng về TDEE mà bạn cần lưu ý.
Đó là chỉ số TDEE tính được bằng các công thức chỉ là một con số ước tính, chứ chúng không chính xác hoàn toàn 100%. Để tìm ra chỉ số TDEE thật của bản thân, bạn cần phải theo dõi cân nặng của mình từ 1-2 tuần.
Nếu thấy cân nặng bị giảm đi thì bạn cộng thêm từ 100-200 calo vào TDEE ước tính. Ngược lại nếu thấy bị tăng cân thì bạn trừ đi khoảng 100-200 calo. Và cứ thế tiếp tục theo dõi cho đến khi tìm ra chỉ số TDEE khiến cân nặng của bạn không thay đổi.
Vậy sau khi tìm ra được chỉ số TDEE “chuẩn” thì chúng ta cần phải làm gì tiếp theo ? Để giải quyết bài toán này thì chúng ta có 3 trường hợp. Các trường hợp này lần lượt là: duy trì cân nặng hiện tại, tăng cân (tăng cơ), giảm cân (giảm mỡ).
Đối với trường hợp thứ nhất thì bạn chỉ cần nạp một lượng calo bằng đúng chỉ số TDEE “chuẩn”. Hơn thế nữa, nếu muốn cơ thể lean hơn thì bạn có thể tăng tỉ lệ protein trong khẩu phần ăn lên đồng thời giảm tỷ lệ carb và fat xuống.
Đối với trường hợp thứ 2, nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy duy trì calo nạp vào thấp hơn TDEE từ 100-500 calo. Trong đó, nếu bạn muốn giảm cân nhanh thì nên chọn con số 500.
Tuy nhiên, chúng ta không nên giảm calo thấp hơn 500, vì điều đó sẽ có hại đối với sức khỏe. Ngoài ra, nếu không quen với việc nhịn ăn quá nhiều thì bạn chỉ nên cắt giảm từ 100-200 calo so với TDEE.
Đối với trường hợp thứ 3, để tăng cân thì bạn cần nạp một lượng calo cao hơn so với TDEE. Trong đó, mức calo thặng dư này nên cao hơn TDEE từ 100-500 calo. Đồng thời, chúng không nên vượt quá con số 500, bởi vì khi đó bạn sẽ tăng quá nhiều mỡ.
Lưu ý, sau từ 1-2 tuần tăng/giảm calo, lúc này cân nặng của bạn đã thay đổi. Điều này đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ thay đổi theo. Như vậy, bạn sẽ phải xác định lại chỉ số TDEE rồi từ đó điều chỉnh lại calo dựa trên mức TDEE mới.
Các yếu tố ảnh hưởng TDEE
Như đã trình bày ở đầu bài viết, TDEE có sự chênh lệch rất lớn giữa các cá thể. Bởi vì chúng chịu sự ảnh hưởng của nhiều yếu tố khác nhau. Chính vì vậy, nên cho dù 2 người có cùng cân nặng và chiều cao thì TDEE của họ vẫn có thể khác nhau.
Ảnh hưởng của giới tính đến TDEE
Thông thường nam giới sẽ có chỉ số TDEE cao hơn so với phụ nữ. Nguyên nhân của việc này là do nam giới to lớn hơn, hoạt động tích cực hơn… Thậm chí nếu có cùng cân nặng thì nam giới vẫn thường có TDEE cao hơn.
Bởi vì họ có cơ quan nội tặng lớn, tỷ lệ % mỡ thấp và khối lượng cơ bắp nhiều hơn so với phụ nữ. Đây cũng là lý do giải thích cho việc cho dù ăn cùng một lượng calo thì nam giới vẫn ít tăng cân hơn so với phụ nữ.
Ảnh hưởng của độ tuổi đến TDEE
Đối với những người lớn tuổi, khi càng già đi thì nhu cầu năng lượng của họ càng giảm. Điều này có nghĩa là TDEE của chúng ta sẽ thấp đi theo thời gian. Nguyên nhân của việc này có thể là do sự suy giảm khối lượng cơ bắp khi về già.
Không chỉ vậy, khi về già toàn bộ thói quen sinh hoạt của chúng ta sẽ thay đổi. Khi đó, mức độ vận động sẽ giảm đi, chúng ta sẽ di chuyển chậm chạp hơn và hạn chế các cử động mạnh. Như vậy điều này sẽ gián tiếp làm giảm mức TDEE.
Theo thống kê, ở độ tuổi 20 mức TDEE trung bình của phụ nữ là khoảng 2700 calories (calo). Tuy nhiên, ở độ tuổi 70 thì mức TDEE của họ lại giảm xuống chỉ còn 2000 calo. Đối với nam giới (20 và 70 tuổi) thì TDEE giảm từ 3400 xuống chỉ còn 2800 calo.
Ảnh hưởng của cân nặng đến TDEE
So với những người gầy/nhẹ cân, những người nặng cân thường có mức TDEE cao hơn. Nguyên nhân của việc này là do khi chúng ta nặng hơn, cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn để di chuyển.
Điều này cũng khá giống với việc nâng tạ. Ví dụ, khi cuốn tay trước với 15 kg thì chắc chắn bạn sẽ cần nhiều năng lượng hơn so với việc chỉ tập 5 kg. Không chỉ vậy, những người nặng cân thường có cơ bắp và cơ quan nội tạng lớn hơn.
Từ đó khiến chỉ số BMR của họ cũng cao hơn người bình thường. Theo thống kê, những người phụ nữ nhẹ cân (khoảng 50) có chỉ số TDEE là 2200 calo. Trong khi đó, những phụ nữ nặng 100 kg lại có TDEE lên tới 2800 calo.
Ảnh hưởng của chiều cao đến TDEE
Thông thường những người cao sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với những người thấp hơn. Một phần nguyên nhân là do những người cao có diện tích bề mặt cơ thể lớn hơn. Từ đó khiến họ truyền nhiệt ra ngoài môi trường nhiều hơn.
Quá trình này được được gọi là heat dissipation (sự truyền nhiệt từ một nóng sang một vật lạnh hơn). Khi bị truyền nhiệt quá nhiều, cơ thể sẽ kích hoạt các quá trình sinh nhiệt (thermogenesis) để làm tăng thân nhiệt trở lại.
Các quá trình này có thể là đốt mỡ nâu để sinh nhiệt hoặc khiến cho cơ thể run lên. Và để thực hiện được những việc này, cơ thể sẽ phải đốt nhiều calo hơn. Đồng nghĩa với việc chỉ số TDEE cũng sẽ tăng lên cao hơn.
Ảnh hưởng của mức độ vận động đến TDEE
Như đã đề cập ở trên, các hoạt động thể chất sẽ chiếm khoảng từ 15-30% trong tổng mức TDEE. Như vậy, chúng ta có thể dễ dàng thấy rằng, việc tăng mức độ hoạt động thể chất có thể ảnh hưởng đáng kể đến chỉ số TDEE.
Mặt khác, có một điều rất thú vị về ảnh hưởng của mức độ vận động đến TDEE. Đó là calo tiêu hao cho các hoạt động thể chất không chỉ đơn thuần đến từ các hình thức vận động mạnh như nâng tạ.
Mà chúng còn đến từ các hoạt động không phải tập luyện như việc bồn chồn, lo lắng. Đây cũng là lý do giải thích tại sao những người hay lo lắng, căng thẳng thường bị sụt cân, hốc hác.
Bởi vì khi đó họ đang đốt nhiều calo hơn so với bình thường. Hay nói một cách khác thì họ đang có mức TDEE cao hơn, và do đó chế độ ăn cũ sẽ không thể đáp ứng được nhu cầu của họ.
Công Cụ Tính Chỉ Số Tdee
Tại sao cần tính toán các chỉ số này
Đây là công cụ tính chỉ số TDEE và BMR dựa vào các số liệu cơ bản của các bạn. Các chỉ số này đều là tương đối và không chính xác 100%, Nhưng những con số đều không biết nói dối, các bạn có thể dựa vào đó làm mục tiêu giảm mỡ hoặc tăng cân cho mình, SUPVN tin chắc rằng nếu tuân thủ theo các lời khuyên của công cụ đưa ra theo một thói quen, thành công sẽ đến với bạn.
Phần Trăm Mỡ Hiện Tại Của Bạn
Công Cụ Tính Macro TDEE & BMR + Lời Khuyên Cho Bạn
Mục % mỡ trong cơ thể các bạn có thể lấy số liệu trong hình ảnh trên, Có thể do bằng thước kẹp hoặc máy Inbody.
Điền Tuổi Của Bạn
Chọn giới tính
Nam
Nữ
Điền chiều cao của bạn
Điền cân nặng của bạn
Chọn mức hoạt động trong ngày
Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể của bạn (tùy chọn)
Điền Tên Đầy Đủ
Nhập Số Điện Thoại để được ưu tiên giải đáp
Điền chính xác Email
Mức Tiêu Thụ Năng Lượng Từng Môn Thể Thao
* Các số liệu được tính dựa vào Một Giờ vận động tương ứng với các môn thể thao.
* Mỗi Tạng Người sẽ có mức tiêu thụ Calories khác nhau trên từng môn thể thao.
Môn Thể Thao Tạng 57 Kg Tạng 70kg Tạng 80kg
Môn Thể Thao Tạng 57 Kg Tạng 70kg Tạng 80kg
Tập Gym 490 620 720
Tennis 460 580 650
Boxing 490 610 720
Bóng Rổ 480 600 710
Đá Bóng 480 600 710
Chạy Xe Đạp 480 600 710
Chạy bộ 480 600 710
Tennis 420 520 620
Bơi Lội 360 440 530
Chèo Thuyền Kayak 300 370 440
Walk 240 300 360
Đánh Gôn 210 260 310
Mời các bạn tham khảo để tính Macro trong khẩu phần ăn : Cách tính calo trong khẩu phần ăn
Định nghĩa về các chỉ TDEE – BMR – BMI
TDEE là gì
TDEE là viết tắt của cụm từ Total Daily Energy Expenditure nghĩa là tổng số năng lượng cần thiết cho một ngày của bạn. Ở đây bao gồm cả những hoạt động thể chất như chạy, nhảy nói ăn và những hoạt đồng của các hệ thống trong cơ thể.
BMR là gì
BMR là viết tắt của cụm từ Basal Metabolic Rate có nghĩa là tỉ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này để đo số năng lượng mà cơ thể bạn cần để duy trì sự sống tối cần thiết. Ví dụ như các hoạt động của hệ tuần hoàn, tim mạch. Số năng lượng này tuy không nhiều nhưng không thể không có được.
BMI là gì
BMI là viết tắt của cụm từ Body Mass Index, đây là chỉ số thông dụng nhất mà chúng ta thường hay sử dụng. Chỉ số này dùng để xác định xem một người có bị thừa cân béo phì hay thiếu cân hay không. Hoặc đơn giản là một số liệu đo lường sự cân đối của cơ thể.
Ba chỉ số trên, chỉ số nào cũng quan trọng. Đặc biệt đối với những người tập thể thao thể hình và đang theo đuổi chế độ ăn tính toán calories nghiêm ngặt.
Cách Tính TDEE – BMR – BMI Thủ Công
Cách tính thủ công TDEE
Để tính toán chính xác được chỉ số TDEE thì bạn cần có hai chỉ số phụ đó là BMR và LBM. Trong đó, LBM là viết tắt của cụm từ Lean Body Mass.
Công thức Katch-McArdle
BMR= 370 + (21.6 x LBM)
Chỉ số LBM được tính theo công thức:
LBM= {Số kg x (100-% body fat)}/100
Đối với body fat cơ thể thì hiện có 2 cách để xác định:
Cách chính xác là sử dụng các máy đo chuyên dụng có ở các phòng tập
Sử dụng mắt thường để ước lượng hoặc dùng kẹp đo mỡ
Công thức Harris Beneditch
Đây là công thức cũ, ít sử dụng hơn. Dù có tiện hơn ở chỗ là mình không cần đến phần trăm body fat. Nhưng cũng vì thế nên lượng cao ước tính thường ít chính xác hơn
Nam giới: BMR= 66 + [13,7 x trọng lượng] + [5 x chiều cao] – [6.76 x số tuổi]
Nữ giới: BMR = 655 + [9,6 x trọng lượng] + [1,8 x chiều cao] – [ 4,7 x số tuổi]
Chỉ số BMR này bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố nên công thức tính cũng chỉ là tương đối chứ không thể là tuyệt đối được. Các yếu tố này bao gồm:
Tình trạng cơ thể
Một cơ thể có nhiều cơ bắp hơn sẽ có mức tiêu thụ calo lớn hơn là cơ thể nhiều mỡ, dù cùng mức cân nặng
Độ tuổi
Càng về già, độ trao đổi chất càng kém, mỡ thừa sẽ tích tụ nhanh và nhiều hơn.
Cân nặng
Khi bạn mới giảm cân, bạn sẽ thấy ban đầu số cân nặng giảm khá nhanh và đều nhưng nó sẽ chững lại sau một thời gian nhất định. Khi cơ thể đã về mức ổn định thì nó sẽ thích nghi để tránh bạn giảm cân quá đà.
Giới tính
Nữ giới có mức độ trao đổi chất ít hơn so với nam giới. Điều này là do cấu tạo ban đầu, cơ bắp cũng như hormone của nam giới về vận động phát triển nhiều hơn.
Sau khi đã có được BMR thì việc tính toán TDEE sẽ trở nên rất dễ dàng. Công thức tính TDEE cũng không giống nhau đối với tất cả mọi người.
TDEE = BMR x R
R ở đây là chỉ số không cố định, nó khác nhau về tần suất vận động của mỗi người. Bạn có thể căn cứ vào mức độ tập luyện của mình để xác định R cho chính xác. Cụ thể
R = 1,2 áp dụng cho người ít vận động
R = 1,3 – 1,5 người có thể dục thể thao khoảng 2-3 buổi/ tuần
R = 1.5- 1,7 người có tần suất vận động nhiều, 4-5 buổi/ tuần
Cách tính BMI thủ công
Chỉ số này không còn quá xa lạ với chúng ta rồi đúng không nào. Sử dụng công cụ tính BMI là cách nhanh nhất để biết được bạn đang nằm trong khung nào. Bạn có chỉ số bình thương, bạn béo quá cần giảm cân hay bạn quá gầy. Công thức này có lợi điểm là tính toán đơn giản, tuy nhiên lại có điểm hạn chế là không thể áp dụng cho một số nhóm đối tượng nhất định. Cho nên đây cũng chỉ là tính toán mang tính tương đối
Công thức tính BMI như sau:
BMI = W /( H x 2)
Trong đó W là số cân nặng, H là chiều cao.
Nếu BMI < 18: người gầy, cần có chế độ ăn uống cải thiện cân nặng
BMI = 18-24, 2: cơ thể bình thường
BMI = 25-29, 9: béo phì độ 1
BMI = 30-34, 9: béo phì độ 2
Tuy nhiên như đã nói ở trên, có một số nhóm đối tượng không áp dụng được theo công thức này. Bao gồm:
Phụ nữ có thai
Phụ nữ đang trong thai kỳ thường có cân nặng tăng hơn rất nhiều, vì trọng lượng này còn bao gồm cả trọng lượng của em bé nữa. Công thức BMI dựa trên cân nặng, cân nặng càng tăng thì càng gần béo phì. Vì thế, không thể áp dụng cho phụ nữ đang mang thai
Người tập thể hình
Đây cũng là đối tượng không áp dụng theo công thức BMI được, vì họ có thể có cân nặng cao nhưng đây lại là cân nặng đến từ các khối cơ chứ không phải mỡ.
Người mới ốm dậy
Những người mới ốm dậy do ăn uống kém mà bị mất cân, nhưng chỉ trong thời gian ngắn. Sau đó có thể trở về chỉ số ban đầu. Vậy nên đây cũng là nhóm không áp dụng được chỉ số BMI
Tại sao cần tính toán các chỉ số này
Như các bạn đã biết, muốn tăng cân hay giảm cân thì chế độ ăn chiếm đến 70%, còn lại là luyện tập. Để có thể biết được bạn cần nạp bao nhiêu calo để giúp tăng cân hay cần đốt bao nhiêu calo để giảm cân thì cần phải tính toán khá chính xác các chỉ số trên. Ăn theo chế độ Macro để có kết quả tốt nhất.
4.3
10
votes
Article Rating
Nhảy Zumba Là Gì? Có Tác Dụng Gì? Nên Học Nhảy Zumba Online Ở Đâu? Tập Zumba Mặc Gì
Zumba là gì? Nguồn gốc ra đời của Zumba như thế nào ?
Điệu nhảy Zumba xuất hiện vào năm 1990 tại Nam Mỹ – nơi ra đời của những vũ điệu Latin nóng bỏng và nổi tiếng khắp thế giới. Đây là một loại hình thể dục mới lạ, sôi động và đầy sức sống được sáng tạo bởi vũ công người Colombia tên Alberto Beto Pérez. Theo số liệu thống kê vào năm 2019, Zumba đã có mặt tại 40 quốc gia với 15 triệu người tập Zumba hàng tuần, 25.000 người hướng dẫn và con số này đang ngày một tăng.
Tiêu chí được đặt lên hàng đầu khi tập luyện điệu nhảy này là vui! Không cần phải là vũ công chuyên nghiệp, không cần những động tác phức tạp, Zumba tạo ra để mọi người cùng nhảy, cùng vui, cùng hòa nhịp và quên đi mọi âu lo, căng thẳng trong cuộc sống thường ngày.
Zumba là bộ môn dành cho ai?
Với những động tác đơn giản, dễ tập, dễ nắm bắt nhưng không kém phần hấp, Zumba đã khiến mọi tầng lớp phải nhún nhảy theo nhịp điệu vui tươi của mình. Phải khẳng định một điều, không có bất kỳ rào cản về tuổi tác, giới tính nào được đặt ra cho bộ môn này.
Một số lưu ý cho người mới bắt đầu nhảy Zumba
Tập Zumba đòi hỏi di chuyển nhanh, vì thế bạn cần đi đôi giày mềm chân, chắc chắc, không cao quá 3 phân để tránh bị đau đau chân. Đồng thời, bạn cũng nên lựa chọn những bộ trang phục rộng rãi, có tính co dãn và thấm hút tốt. Lưu ý không mặc các bộ đồ bó sát hoặc làm bằng các loại vải cứng như kaki, jean,… Điều này sẽ khiến bạn khó cử động theo từng nhịp và trở nên gò bó, khó chịu.
Hãy đảm bảo cơ thể mình được nạp một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30-45 phút để tránh bị ngất xỉu vì thiếu năng lượng. Bạn nên ăn thực phẩm giàu tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, yến mạch, gạo lứt) hay sữa chua, trái cây và mang theo nước để bù lại lượng mồ hôi đổ ra. Điều này sẽ giúp bạn tránh được tình trạng hoa mắt, chóng mặt và giữ được nhịp thở đều đặn trong quá trình tập luyện đấy.
Nên học nhảy Zumba ở đâu?
Hiều về Zumba nhiều như vậy nhưng chắc hẳn bạn đang rất rối não vì không biết bắt đầu như thế nào, lựa chọn học ở đâu trước hàng trăm cơ sở tập luyện? Hoặc công việc hiện tại đã chiếm rất nhiều thời gian trong ngày và việc sắp xếp đi tập tại trung tâm là điều bất khả thi. Vậy thì những khóa học Zumba online sinh ra đích thực dành cho bạn rồi!
Vậy còn chần chờ gì nữa mà không đăng ký ngay khóa học online 10 ngày eo thon dáng đẹp cùng Zumba tại Học viện Online Unica. Unica là là một hệ thống đào tạo trực tuyến, cổng kết nối Chuyên gia với Học viên. Với sự cố gắng mỗi ngày tại nhà và sự đồng hành của Giảng viên Đỗ Nghiêm Túc, bạn có thể hoàn toàn tự tin với khả năng bắt nhịp và giải phóng cơ thể của mình qua những điệu nhảy Zumba sôi động.
Học Zumba online còn thực sự thuận tiện cho những cụ muốn học nhảy nhưng không có phương tiện đi lại, những cô nhân viên văn phòng chỉ rảnh sau 8h tối hay những em bé muốn tự tập luyện tại nhà cùng ba mẹ. Thật tuyệt vời khi cả nhà có thể “đu đưa” cùng Zumba tại ngôi nhà ấm cúng của mình đúng không nào.
Những lợi ích của việc nhảy Zumba mà không phải ai cũng biết
Những động tác nhanh, mạnh và bắt buộc toàn thân vận động để bắt kịp giai điệu Latinh đầy sôi động của Zumba sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể, tăng cường quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa và hình thành sự dẻo dai, bền sức cho người tập.
Các động tác trong Zumba được kết hợp từ nhiều môn thể thao khác như hip-hop, salsa, samba, mambo,…tạo thành bài tập có cường độ cao cách quãng, xen kẽ nhịp điệu nhanh và chậm để rèn luyện sức chịu đựng của cơ thể. Chỉ với 60 phút hòa mình vào điệu nhảy Zumba cuồng nhiệt, cơ thể bạn đã đốt cháy được 600 calo dư thừa – một con số ấn tượng tương đương với việc tập gym.
Nhảy Zumba là sự kết hợp giữa 4 yếu tố chính của một bài tập giảm cân. Đó chính là: tim mạch (cardio), tăng cường cơ bắp (muscle conditioning), cân bằng và linh hoạt (balance and flexibility). Các động tác lắc eo, gập bụng, tay chân uốn dẻo ở cường độ cao giúp đánh tan mỡ thừa. Từ đó, vòng eo sẽ trở nên thon gọn và săn chắc hơn rất nhiều. Nhưng để có được hiệu quả đó bạn cần phải kiên trì luyện tập ít nhất 1 tháng với mỗi lần tập là 1 giờ với một tinh thần vui vẻ, nhiệt huyết và không nên cố gắng gượng ép mình tập quá sức.
Zumba không đơn giản chỉ là tập luyện, nó còn giúp định hình tư thế và giúp cơ thể trở nên dẻo dai hơn rất nhiều. Zumba làm cho tất cả các bộ phận trong cơ thể bạn từ ngón chân tới đỉnh đầu, thậm chí là máu, nước, xương, cơ, khớp,… được phối hợp một cách nhịp nhàng, hiệu quả. Với đủ các thư thế như xoạc chân, đứng tấn, xoắn người, nhảy cao, vươn dáng, Zumba còn giúp cơ thể phối hợp các bộ phận một cách linh hoạt và nhạy bén trước mọi tình huống trong cuộc sống.
Sự sôi động của các điệu nhạc cùng các động tác được thực hiện liên tục ở tốc độ nhanh của Zumba khiến bạn không còn tâm trí để lo nghĩ những buồn phiền và mệt mỏi trong cuộc sống. Bên cạnh đó, môi trường tập luyện đông vui giúp bạn làm quen thêm nhiều bạn mới, cởi mở và hoạt bát hơn.
Theo nhiều nghiên cứu, các động tác nhảy Zumba có thể giải phóng endorphin và hormone căng thẳng, giải tỏa những ức chế trầm uất. Hơn nữa, Zumba không quan trọng việc bạn phải làm đúng, làm đẹp động tác như thế nào, quan trọng là bạn luôn cho cơ thể được chuyển động và cảm giác vui vẻ, thoải mái khi giải phóng được cơ thể, giải phóng được những áp lực trong cuộc sống. Đó chính là lý do vì sao Zumba thu hút nhiều người tham gia tập luyện đến vậy.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Bmr Là Gì ? Công Cụ Tính Bmr Online Để Giảm Cân trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!