Cập nhật nội dung chi tiết về Cách Chia Lịch Tập Gym: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Đi Tập mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Bài viết hướng dẫn chia lịch tập thể hình này sẽ giúp bạn hiểu được làm thế nào để giúp cơ thể, đặc biệt là các nhóm cơ được nghỉ ngơi, phục hồi, sữa chữa và phát triển. Điều này sẽ giúp bạn có đủ sức mạnh cũng như phấn chấn cho các ngày tiếp theo.
Hướng dẫn cách chia lịch tập gym hoàn hảo cho cả nam và nữ
Công thức ở bảng này sẽ nói các nhóm cơ tránh tập trong 2 ngày liên tiếp. Đối với các nhóm cơ phụ trong 1 buổi tập hay các nhóm cơ tập ở cường độ thấp (ví dụ chỉ 1 hay 2 bài trong 1 buổi tập) thì bạn có thể để nhóm cơ đó nghỉ khoảng 48 tiếng. Còn đối với những nhóm cơ tập ở cường độ cao hơn (ví dụ bạn tập cơ ngực 4-6 bài trong 1 buổi) thì bạn nên để nhóm cơ ngực nghỉ ít nhất 72 tiếng.
Một số lịch tập chia theo ngày cho bạn tham khảo
Khi bạn dần hiểu được và có kinh nghiệm, bạn sẽ tự nhận ra mình cần gia tăng nhiều bài tập, reps, sets… Tất cả sẽ tùy vào mục tiêu tập luyện của bạn.
1. Cách chia lịch tập toàn cơ thể
Việc tập tất cả các nhóm cơ trong 1 ngày thường gặp ở những người mới bắt đầu hay người quá bận rộn phải tập 1 bài cho 1 nhóm cơ. Một trong những lý do để tập theo cách này chính là kích thích cơ thể kích hoạt các nhóm cơ và học cách cảm nhận cơ bắp đang hoạt động.
Khi áp dụng giáo án này, chắc chắn cường độ tập sẽ rất cao và nặng. Do đó, bạn có thể tập 3 ngày/tuần. Thời gian nghỉ giữa các ngày là 48 tiếng.
Các bạn lưu ý, khi áp dụng chương trình tập này nhiều người rất ngại tăng cường độ tập vì đau cơ quá nhiều. Người mới tập rất dễ nản vì điều này. Tuy nhiên, điều này chỉ xảy ra trong giai đoạn đầu. Đặc biệt, đau cơ chính là cách để cơ bắp phát triển.
Ngày 1: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 2: Nghỉ
Ngày 3: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 4: Nghỉ
Ngày 5: Toàn cơ thể, mỗi nhóm cơ 1 bài, 3 hiệp, 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
2. Cách chia lịch tập thân trên-thân dưới
Sau khi đã tập quen với lịch tập ở trên, bạn có thể chuyển sang áp dụng 1 số lịch tập phân chia theo các nhóm cơ.
Kiểu đầu tiên là tập thân trên-thân dưới. Ở đây, bạn sẽ chia các bài tập theo 2 phần:
Nhóm cơ thân trên (ngực, tay, lưng, vai) cho 1 ngày
Nhóm cơ thân dưới (bụng, mông, đùi, bắp chân) cho 1 ngày
Nhờ gia tăng cường độ và sức ép lên mỗi nhóm cơ khi tập, bạn sẽ giúp cho từng khu vực của cơ thể phát triển. Bạn có thể chọn 2 hình thức sau:
Tập tăng sức mạnh (hãy chọn mức tạ nặng để có thể đẩy được tối đa là 8 lần)
Tập tăng cơ (hãy chọn mức tạ để đẩy được 12 lần)
Vì bạn sẽ tập nặng hơn và nhiều hơn cho mỗi nhóm cơ nên thời gian nghỉ cũng cần phải điều chỉnh.
Ngày 1: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 2: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 4: Tập thân trên, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 5: Tập thân dưới, 2 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8 lần hoặc 10-12 lần
Ngày 6-7: Nghỉ
3. Cách chia lịch tập theo kiểu Push/Pull/Leg
Đối với cách chia lịch tập tạ này, chúng ta sẽ gom các nhóm cơ đẩy (ngực, vai, tay sau) vào 1 ngày; các nhóm cơ kéo (lưng, tay trước) vào 1 ngày; 1 ngày tập chân.
Lý do để gom các nhóm cơ có cùng 1 cách thực hiện vào 1 nhóm là vì nó sẽ tập luôn cho nhóm cơ khác. Ví dụ, bạn tập ngực với bài Bench Press, thì ngoài tác động lên cơ ngực, cơ tay sau và cơ vai cũng được tập. Do đó, nếu bạn tập ngực thứ 2, tay sau thứ 3, vai thứ 4 thì các nhóm cơ này không kịp phục hồi.
Đối với cách chia lịch tập hợp lý này, bạn sẽ đảm bảo được mỗi tuần tập 1 nhóm cơ 2 lần. Ngoài ra, thời gian nghỉ của 1 nhóm cơ đủ lâu.
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 2: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 3: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 4: Ngực, vai, tay sau, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 5: Lưng, tay trước, 3 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Ngày 6: Chân, mông, đùi, 4 bài/nhóm cơ, 3 hiệp: 6-8, 8-10, 10-12 lần
Lúc này là bắt đầu đi vào chương trình nâng cao. Điều này đồng nghĩa với việc tăng cường độ tập. Cách chia lịch tập thể hình 4 buổi 1 tuần này có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày, rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày.
Với cách chia lịch fitness cho nam và nữ ngày, cách tốt nhất là ghép 1 nhóm cơ lớn kèm với 1 nhóm cơ nhỏ như: ngực-tay sau, lưng-tay trước. Hoặc bạn có thể ghép các nhóm cơ đối kháng vào 1 ngày như: ngực-tay trước, lưng-tay sau.
Khi áp dụng 1 nhóm cơ lớn và 1 nhóm cơ nhỏ, thì nhóm cơ lớn phải được tập trước. Nếu làm ngược lại, bạn sẽ khó tập. Lấy ví dụ cho bạn dễ hiểu nếu tập tay sau trước ngực thì cơ tay đã quá mệt mỏi rồi.
Ngày 1: Lưng, tay trước: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Ngực, tay sau: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân: 5 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Vai: 4 bài/cơ, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
Lịch tập này cho phép mỗi nhóm cơ được tập riêng 1 ngày. Nhóm cơ này được tập, nhóm cơ khác được nghỉ sẽ giúp bạn phục hồi cơ hiệu quả.
Ngày 1: Ngực, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 2: Lưng, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 3: Vai, cầu vai, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 4: Chân, 5-6 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 5: Tay trước, tay sau, 4-5 bài, 3-4 hiệp, 6-15 lần
Ngày 6, 7: Nghỉ
6. Hướng dẫn chia lịch tập 3 buổi 1 tuần
Lịch này sẽ tập 3 ngày/tuần, mỗi buổi sẽ tập hết các nhóm cơ chính, phù hợp với các bạn nữ và các bạn mới đi tập. Mỗi nhóm cơ chỉ được tập 1-2 bài. Do đó, đây là cường độ thấp nên bạn có thể tập lại các nhóm đó sau 48h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 3: Cardio nếu cần
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 5: Cardio nếu cần
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân, Bụng
Thứ 7: Cardio nếu cần
Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn
7. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần
Giáo án này dành cho các bạn không tập Cardio mà chỉ tập tạ. Các bạn nữ hay ai mới đi tập có thể áp dụng.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 4: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 5: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Thứ 6: Ngực, Vai, Tay sau, Bụng
Thứ 7: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay, Chân
Chủ nhật: Nghỉ
8. Hướng dẫn chia lịch tập 6 buổi 1 tuần nặng hơn
Lịch tập này dành cho các bạn tập ở cường độ cao hơn và mức tạ nặng hơn nên mỗi nhóm cơ chỉ được tập 2 lần/tuần, cách ít nhất là 72h.
Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 3: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 4: Chân/mông
Thứ 5: Ngực, Vai, Tay sau
Thứ 6: Lưng/xô, Tay trước, Cẳng tay
Thứ 7: Chân/mông
Chủ nhật: Nghỉ
9. Hướng dẫn chia lịch tập 1 ngày 1 nhóm cơ
Giáo án này khá giống với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần. Trong lịch này, mỗi nhóm cơ sẽ được tập ở cường độ rất cao. Do đó, nhóm cơ đó sẽ được nghỉ 1 tuần. Những bạn mới tập không nên thử.
Thứ 2: Ngực
Thứ 3: Lưng/xô
Thứ 4: Vai
Thứ 5: Chân
Thứ 6: Tay trước, Tay sau
Thứ 7: Nghỉ hay cardio
Chủ nhật: Nghỉ hay cardio
Một số nguyên tắc trong khi chia lịch tập gym
Nên dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
Không tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
Bạn không cần phải lo lắng vì sao không thấy tập cầu vai vì nó đã được tập trong các bài Deadlift…
Bạn không cần phải lo lắng vì không tập cẳng tay vì nó đã có trong các bài tập cơ tay…
Đừng suy nghĩ quá nhiều về vai sau vì nó đã được tập trong ngày tập vai…
Vai trước cũng tương tự. Nó đã được tập trong khi tập ngực, vai…
Luôn phải cân bằng việc tập chân để tránh trường hợp bạn tập quá ít.
Các bước để chọn bài tập, số lần lặp, số hiệp…
Ở trên chúng tôi đã mang tới cho bạn bài hướng dẫn chia lịch tập gym đúng chuẩn. Ở bài này, chúng tôi sẽ đi sâu vào phân tích cho 1 lịch tập chung nhất.
Lưu ý, vì đây là giải thích chung nên tùy vào bạn để tự cân chỉnh lại.
Nếu là người mới bắt đầu, cường độ tập sẽ thấp hơn những người đã có kinh nghiệm. Nhưng cần phải tăng dần đều lên mỗi chu kỳ.
Bạn đi tập tạ vì mục tiêu gì? Giảm cân, tăng cân? Hãy xác định thật chính xác để lên lịch tập phù hợp.
Nếu mục tiêu của bạn là bùng nổ, hãy tập liên tục với các reps nhanh.
Nếu mục tiêu khỏe hơn, hãy dùng mức tạ nặng và tập ít reps.
4. Thời gian nghỉ ngơi và phục hồi
Tùy thuộc vào cơ địa của mỗi người, thời gian phục hồi có thể nhanh hay chậm. Để cơ bắp phát triển, bạn cần phải có dinh dưỡng và nghỉ ngơi.
Nếu bạn có 1 nhóm cơ nào đó cần cải thiện, hãy thực hiện nó trước tiên sau 1 ngày nghỉ ngơi và nạp dinh dưỡng đầy đủ.
6. Đến phòng tập xem thiết bị
Chắc chắn là bạn không hề muốn chuyện mình đã lên lịch tập, rồi chọn bài xong xuôi, nhưng khi tới phòng tập lại thiếu dụng cụ này nọ. Điều này dễ khiến bạn hụt hẫng lắm đó. Do đó, trước khi bắt đầu chọn lịch, hãy đi tìm phòng tập cho ưng cái bụng. Xem phòng này có phù hợp hay không.
7. Lựa chọn số hiệp và lần lặp
Nếu theo dõi kỹ lại cách chia lịch tập gym, bạn sẽ thấy rằng bao giờ chúng tôi cũng liệt kê chi tiết số bài, số hiệp, lần lặp cho bạn tham khảo và hiểu đúng.
Ví dụ:
Nếu bạn muốn tập sức mạnh, hãy giảm số lần lặp xuống còn 3-5 lần và tăng số hiệp lên 8.
Nếu muốn tập tăng cơ, bạn có thể chọn 3 hiệp, 12 lần.
Nếu muốn đốt mỡ, hãy chọn 3 hiệp, 12 lần.
Các con số này hoàn toàn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với sức khỏe và nhu cầu.
Nếu giảm số lần lặp, hãy gia tăng mức tạ và ngược lại. Thời gian nghỉ giữa các hiệp và bài tập tùy vào mức tạ. Nếu mức tạ nặng, hãy nghỉ 2-3p.
8. Tập bài Compound trước Isolation
Gần như trong mọi lịch tập đều có 2 dạng này. Compound là các bài tập đa nhóm cơ, tức là phối hợp nhiều cơ chính, phụ như Deadlift… Còn Isolation là các bài tập đơn nhóm cơ, tức là chỉ tập 1 nhóm cơ như Leg Extension – đùi trước…
Vì sao cần phải có trật tự cái này trước cái này sau? Đơn giản vì khi bạn mới bắt đầu tập, sức lực còn nhiều. Các bài Compound đòi hỏi phải dùng nhiều sức mạnh, năng lượng… Do đó, khi bạn tập compound đầu tiên sẽ giúp tập nhiều nhóm cơ, bùng nổ tốt hơn thay vì để cuối lúc bạn đã khá mệt mỏi rồi.
Bạn sẽ thấy sao nếu để bài Squat vào cuối buổi tập, chắc chắn là thấy tạ là ớn liền chứ nói gì tập nặng. Tuy nhiên, đôi lúc bạn sẽ thấy nhiều bạn tập lâu năm hay để bài Compound sau vì nó có cách tập riêng và hiểu họ cần làm gì.
9. Lựa chọn bài tập phù hợp
10. Nên thay đổi sau vài tuần
Như đã nói ở trên, bạn nên tìm cách nâng cao. Điều này có nghĩa là bạn nên tìm cách thay đổi lại lịch tập nếu thấy cần thiết, đặc biệt là thay đổi bài tập sau vài tháng… Bài tập thì có rất nhiều, nhưng nếu chỉ suốt ngày tập 1 bài thì khá chán. Bạn nên thay đổi để kích thích cơ tốt hơn.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học
Với đa số anh em bắt đầu tham gia tập gym thì việc chia lịch tập gym cho người mới như thế nào luôn là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn cho các bạn mới tập gym nguyên tắc để chia lịch tập một cách khoa học. Các bạn sẽ dựa trên những nguyên tắc này để chia lịch tập phù hợp cho chính bạn. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất để chia lịch tập gym, những bạn mới tập hoặc đã tập dưới 1 năm nên tham khảo nha. Let’s go!
Trước tiên mình cần các bạn nắm được những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trên cơ thể để có được cái nhìn tổng quát hơn về cơ thể của mình. Những nhóm cơ chính là những nhóm cơ có số lượng cơ và diện tích cơ to, đó là:
Còn lại những nhóm cơ phụ gồm có:
Nguyên tắc chia lịch tập gym khoa học
Lịch tập của chúng ta phải làm sao để hài hòa giữa những nhóm cơ. Bởi vì khi các bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ thì nó sẽ dẫn đến các hiện tượng như chấn thương, lệch cơ. Mình xin lưu ý các bạn không có một lịch tập khuôn mẫu nào cả, mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập của riêng mình. Cái mình đưa ra ở đây là nguyên tắc để chia lịch tập gym cho người mới. Nắm vững nguyên tắc này bạn sẽ tự do thay đổi được lịch tập gym phù hợp với bản thân.
Bảng bên trên là danh sách nhóm cơ chính và phụ. Mình lấy ví dụ, vào ngày tập ngực thì nhóm có chính là ngực còn nhóm cơ phụ ăn theo là cơ vai và cơ tay sau. Đối với nhóm cơ chính thì với người mới chúng ta cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ, đối với nhóm cơ phụ cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 48 giờ. Riêng với cơ bụng các bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuồi buổi để tập và chỉ nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.
Ví dụ nếu hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau bạn không nên tập vai và tay sau vì chưa đủ thời gian để cơ vai và tay sau phục hồi. Tương tự như vậy với các nhóm cơ khác. Ở đây có một cách chia lịch tập theo mình phải gọi là kinh điển đó là tập những nhóm cơ chính và cơ phụ tương ứng với nó vào cùng một buổi tập. Nói nó là kinh điển vì hầu như người mới nào cũng trải qua lịch tập này và nó hiệu quả thực sự. Dựa theo nguyên tắc đã nêu ra ở trên, mình sẽ gợi ý cho các bạn lịch tập cơ bản như sau để các bạn tham khảo.
Lịch tập gym cho người mới : Mẫu 1
Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau
Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước
Thứ 4: Full chân
Thứ 5: Ngực – Vai -Tay sau
Thứ 6: Lưng – Xô – Tay trước
Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio
Mình khuyến khích những bạn mới làm quen với gym nên theo lịch tập này vì nó có tác dụng kích thích tổng thể các cơ.
Lịch tập gym cho người mới: Mẫu 2
Thứ 2: Ngực
Thứ 3: Lưng – Xô (có thể thêm tay trước)
Thứ 4: Vai – Cầu vai (có thể thêm tay sau hoặc bụng)
Thứ 5: Full chân
Thứ 6: Tay – Bụng
Thứ 7: Nghỉ hoặc Cardio
Lịch tập này chuyên sâu hơn. Vì có những buồi tập chỉ tập 1 – 2 nhóm cơ trong một buổi nên yêu cầu bạn phải có những bài tập nâng cao hơn, số hiệp nhiều hơn, cường độ cao hơn. Lịch này phù hợp với những bạn đã có một chút cơ bắp rồi.
Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Chi Tiết Nhất Cho Người Mới !
Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập Gym thường xuyên và đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp và đồng thời sở hữu cho mình vóc dáng đẹp như ý… Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym sai cách, sai phương pháp hoặc sai kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Chúng ta cùng tìm hiểu thôi nào !
1. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới.
1.1. Khởi động trước khi tập Gym.
1.2. Nạp năng lượng trước khi tập 60 phút.
Tập Gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập.
Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng đến dạ dày và không bị mệt mỏi hay đau bụng.
Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.
1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.
Tập Gym đúng cách là bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Các bài tập Gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện, khiến mặt xanh xao và rất mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là:
– Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.
– Hít vào: khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.
Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.
1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.
Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước và sau đó mới tập các bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là cơ thể con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.
1.5. Mỗi buổi tập nên tập trung 1 nhóm cơ chính.
Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu quả một chút và thậm chí còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.
Tập luyện tập trung từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện nhóm cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi và không phát huy được tác dụng tăng cơ.
1.6. Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym.
Trong khi tập Gym, bạn cần có thời gian nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa các hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi/tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất cho bạn.
1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.
Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym và nó ảnh hưởng đến khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Chính vì vậy, khi bạn tham gia tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân… thì cũng cần nắm vững chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất khi tập thể hình.
2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.
Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập Gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân.
2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.
Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:
– Dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
– Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.
– Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.
– Chú trọng thực hiện các bài tập chân để phần dưới phát triển cân đối.
2.2. Lên lịch tập Gym 3 buổi/tuần.
Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi/tuần được đánh giá là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Lịch tập Gym 3 buổi/tuần có thể áp dụng theo cách sau:
– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.
– Thứ 3: Nghỉ.
– Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.
– Thứ 5: Nghỉ.
– Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.
– Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.
2.3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.
Sau khi đã làm quen với cách tập Gym thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình lên nhằm nhanh đạt mục tiêu đề ra. Lịch tập Gym có thể tăng lên thành 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần.
– Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
– Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.
– Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.
– Thứ 5: Nghỉ.
– Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.
– Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.
– Chủ Nhật: Nghỉ.
2.4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.
Hiệu quả tập Gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn duy trì lịch tập Gym 6 buổi/tuần. Với lịch tập này, người tập đòi hỏi phải có thể lực tốt, kinh nghiệm tập Gym lâu dài.
Hướng dẫn lịch tập Gym 6 buổi/tuần như sau:
– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.
– Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
– Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.
– Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.
– Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).
– Thứ 7: Tập Cardio.
– Chủ Nhật: Nghỉ.
3. Lời kết.
Hướng Dẫn Cách Chia Lịch Tập Gym Hợp Lý
Vì sao nên chia lịch tập gym hợp lý?
Chia lịch tập gym là một kỹ năng bắt buộc phải có nếu bạn là một gymer. Chỉ có bạn mới hiểu được cơ thể mình, mục tiêu của mình là gì. Từ đó mới có cái lịch tập hợp lý cho mình. Kỹ năng này bạn cũng sẽ dần nâng cao theo thời gian và nên nhớ rằng nó chỉ đúng cho mình bạn. Đó là lý do các fitness model hay các bodybuilder nhiều khi có lịch tập rất lạ. Bởi vì chỉ có họ mới hiểu được họ đang cần làm gì!
Bạn chỉ cần nhớ một vài quy tắc đơn giản để chia lịch tập gym như:
Phải cho các nhóm cơ nhỏ nghỉ ngơi tối thiểu là 48 tiếng, cơ trung bình, lớn là 72 tiếng.
Đừng nên xếp chân và lưng vào cùng một buổi tập hoặc 2 buổi tập liền kề nhau nếu không cần thiết. Vì chúng là 2 nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể, khi tập chân đã có lưng tham gia và ngược lại.
Hãy tạo sự nghỉ ngơi cho nhóm cơ mới tập. Ví dụ ngày hôm nay tập tay sau, mai bạn lại tập ngực thì cơ tay sau bạn không được phục hồi tốt được. Thay vào đó ta có thể tập chân hoặc lưng chẳng hạn.
Nên xếp 1 nhóm cơ lớn và 1 – 2 nhóm cơ nhỏ trên một buổi tập để có sự hiệu quả tốt. Tránh xếp các nhóm cơ lớn vào chung một buổi tập cũng như quá nhiều nhóm cơ nhỏ vào một buổi tập.
Sắp xếp thời gian một buổi tập sao cho hợp lý và đồng đều. Tránh một hôm thì tập 30 phút là hết bài đi về, một hôm thì lại tập một tiếng rưỡi thì chưa xong buổi tập. Thông thường thì nên xếp khoảng 1 – 3 nhóm cơ vào một buổi tập. Và nên gói gọn buổi tập từ 45′ – 90′ là hợp lý.
Để ý thứ tự các bài tập, các nhóm cơ trong buổi tập, hãy sắp xếp chúng một cách hợp lý theo ý đồ của bạn. Đừng đụng bài nào tập cũng được.
Nên có buổi tập cardio trong tuần hoặc sau buổi tập với cường độ hợp lý. Cardio rất tốt cho thể hình cũng như cho sức khoẻ của bạn, đừng bỏ qua nó.
Ngoài việc chia lịch tập gym hợp lý, thì chế độ dinh dưỡng là vô cùng quan trọng
Bạn cần chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày để có thể hấp thụ tối đa chất dinh dưỡng. Và không bị ăn quá no 1 bữa.
Việc chia nhỏ khẩu phần theo những nguyên tắc sau:
Mỗi bữa ăn cần chứa 30-50g Protein. Không làm tăng áp lực lên hệ thống tiêu hóa.Các bữa ăn cách nhau từ 3-4h. Có thể chỉ là 2-3h nếu bạn đang trong giai đoạn giảm mỡ (ăn ít hơn). Ăn nhẹ trước khi ngủ.
Không thể thiếu nước.
Ví dụ: Mình cần dùng 161g Protein, có thể ăn 5 bữa 1 ngày Mỗi bữa sẽ có khoảng 30-40g Protein. Những bữa chính như sáng, trưa, tối chứa là 35g Protein. Còn lại 56g Protein: các bữa phụ là 30g Protein 1 bữa.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Cách Chia Lịch Tập Gym: Hướng Dẫn Chi Tiết Cho Người Mới Đi Tập trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!