Đề Xuất 2/2023 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân # Top 9 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân # Top 9 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym. Chính là việc bổ sung vào cơ thể của mình một số nhóm dưỡng chất cần thiết, Protein, tinh bột, chất béo, vitamin, khoáng chất, chất xơ, và cả nước nữa. Để vừa có thể hỗ trợ cơ bắp, lại vừa tăng cân một cách lành mạnh.

Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao.

Theo ý kiến của chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.

Chất xơ đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn.

Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây,.. hãy cân nhắc và bổ sung chúng vào thực đơn của mình nha.

Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.

Tinh bột đóng vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn.

Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..

Hãy bổ sung khoảng 2-3lít nước mỗi ngày, và không nên sử dụng nước có gas trong quá trình tập luyện nha.

Sáng : thực phẩm bổ sung altodextrin + 100 gram cá ngừ

Trưa : 100 gram bò + trứng + xúc xích + với các loại rau

Đầu giờ chiều: 100 gram cá ngừ hoặc cá basa + 1 bát cơm + 1 quả táo

Chiều (sau khi tập): 100 gram bò (có thể chế biến nhiều món) + 1 bát cơm +1 quả chuối

Tối : Rau trộn dưa chuột + trứng luộc + 50 gram bò hoặc gà xé

Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù rau xanh không phải là loại dưỡng chất quan trọng đối với người tăng cân. Nhưng lợi ích mà nhóm thực phẩm này đem lại là không thể phủ nhận.

Hãy tận dụng cả lòng đỏ trứng, điều này giúp bạn tránh lãng phí. Lại đem đến hiệu quả cao trong quá trình tập luyện.

Kết hợp chế độ ăn uống, với lịch trình sinh hoạt khoa học để có quá trình tăng cân hiệu quả. Thay đổi các thực phẩm nạp trong một ngày, để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Nếu bạn là người lười ăn, thì nên chia nhỏ các bữa ăn của mình.

Hạn chế, hoặc không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ,.. Vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ. Điều này sẽ giúp bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân?

Khi áp dụng phương pháp tập Gym để cải thiện cân nặng bạn cần bắt buộc bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng những dưỡng chất cần thiết như đạm, tinh bột và các chất béo. Vitamin và khoáng chất, các chất xơ và nước nhằm hỗ trợ một cách hiệu quả cho việc phát triển cơ bắp và tăng cân lành mạnh.

– Protein

Theo các chuyên gia Protein hay chất đạm được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu cho quá trình tập gym tăng cân. Protein có tác dụng cải thiện hệ thống cơ bắp nhanh chóng, làm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể từ đó tăng cân lành mạnh. Khi bạn đã tập Gym nếu không bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể sẽ gặp một phải tình trạng co rút hoặc đau cơ dẫn tới hiệu suất tập luyện không cao.

Protein thường còn có nhiều trong các thực phẩm như thịt lợn nạc, ức gà, thịt bò và trứng, chanh tươi, sữa.. Khi tập Gym tăng cân bạn nên bổ sung thực phẩm này trong chế độ ăn hàng ngày của mình giúp quá trình tăng cân được hiệu quả và an toàn hơn.

Nếu bạn thắc mắc cần nạp bao nhiêu protein trong ngày khi tập gym bạn cân trả lời câu hỏi như sau: “Nạp bao nhiêu gam protein vào cơ thể để phát triển cơ bắp một cách tốt nhất. Với những lượng mức như trên bạn cần cân nhắc kĩ càng trong từng khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

– Chất xơ

Ngoài protein thì chất xơ là một trong những dưỡng chất cần thiết cho quá trình tập Gym tăng cân và giảm cân. Khi bổ sung các chất xơ hợp lý và vừa đủ sẽ hạn chế tình trạng đau nhức cơ bắp, kiệt sức và xương khớp giúp cơ bắp săn chắc hơn. Ngoài ra, các chất xơ còn có tác dụng trong việc phân hủy lượng mỡ thừa không lành mạnh trong cơ thể.

Vì thế, để bổ sung lượng chất xơ dồi dào trong khi tập Gym tăng cân bạn có thể sử dụng những thực phẩm lành mạnh như rau đay, súp lơ xanh, mồng tơi, chuối, dưa hấu, nho và dâu tây…vào bữa ăn hàng ngày của mình.

– Chất béo (Lipid)

Chất béo làm một trong những dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyên sử dụng khi tập Gym tăng cân và tăng cơ. Lượng chất béo này có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cải thiện hiệu suất của người tập Gym.

Do đó, để tập Gym được tăng cân và đạt hiệu quả như mong muốn bạn cần bổ sung các chất béo từ những thực phẩm hàng ngày như cá ngừ, cá hồi, thịt bò, thịt heo hoặc lòng đỏ trứng gà….

– Tinh bột

Tinh bột được đánh giá là một trong những chất có vai trò tăng cân thần thánh, chúng tăng cường sự phát triển cơ bắp, cung câp năng lượng để bạn tập luyện mỗi ngày thật hoàn hảo, không lo lắng bị kiệt sức hoặc mỏi cơ khi tập luyện.

Chế độ bổ sung tinh bột với người tập Gym nếu muốn tăng cân cần bổ sung bằng thực phẩm hàng ngày như khoai lang, khoai tây, gạo lứt, yến mạch…

– Vitamin và khoáng chất

Thông thường, sau quá trình tập Gym bạn sẽ dễ gặp phải tình trạng mất sức hoặc đuối sức. Điều này làm cho việc tăng cân của mình bị kém hiệu quả. Vitamin và khoáng chất còn phát huy tối đa công dụng trong việc phục hồi sức khỏe một cách hoàn hảo nhất.

Những thực phẩm không thể không kể tới bao gồm rau xanh đậm, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại đậu….

– Nước

Như chúng ta đã biết, nước thực sự rất cần thiết đối với những người tập Gym muốn tăng cân, nó có tác dụng phục hồi cơ thể, thải độc và loại bỏ tạp chất khi cơ thể bị bệnh qua các tuyến mồ hôi, đường nước tiểu.

2. Thực đơn gợi ý cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ

– Bữa sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, vì thế bạn tuyệt đối không được bỏ qua bữa ăn này. Gợi ý hoàn hảo nhất cho bạn nếu muốn tăng cân đó là ăn phở bò, phở gà và một quả chuối hoặc cam. Bạn cũng nên uống 300ml nước vào mỗi buổi sáng.

– Bữa phụ giữa sáng

Bắt đầu bằng việc dung một quả trứng luộc kèm theo xúc xích bò và tráng miệng với 2 trái chuối cùng với nước lọc.

Bữa trưa nên ăn từ 3-4 chén cơm kèm theo thịt bò hoặc rau xanh, cá, gà.

– Bữa phụ vào giữa chiều

Với bữa phụ và giữa chiều bạn dung thêm một quả trứng luộc kèm ly sữa và hai quả chuối là tốt nhất.

– Bữa tối

Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

– Bữa khuya trước khi ngủ

Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

3. Lưu ý với chế độ ăn cho người tập Gym

Với chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân, tăng cơ thì bạn cần phải lưu ý một số vấn đề sau:

Nên chia nhỏ bữa ăn hàng ngày của mình trong ngày, điều đặc biệt đối với những bạn biếng ăn. Khi chia nhỏ thực phẩm hàng ngày bạn sẽ không phải nạp quá nhiều thức ăn cùng một lúc. Cần kết hợp hài hòa các dưỡng chất trong cơ thể để cải thiện cân nặng như mong muốn.

Trong khi uống nước, bạn nên uống từng ngụm nhỏ, điều này khá tốt bởi trong quá trình tập Gym bạn phải hạn chế tối đa việc sử dụng thực phẩm như nước có gas, nước tăng lực và thức ăn nhanh… vì chúng sẽ khiến bạn tăng cân không lành mạnh, đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe chính mình.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung nhiều rau xanh vào bữa ăn chính của mình, dù không phải là dưỡng chất quan trọng đối với những người tăng cân nhưng rau xanh được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Bạn cũng hạn chế tuyệt đối thực phẩm chiên rán và dầu mỡ vì chúng giúp bạn tăng trọng lượng và tăng cân không lành mạnh. Điều này khiến bạn phải tập bù vì không được săn chắc do các chất béo. Ngoài việc thay đổi chế độ ăn, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và vô cùng lành mạnh.

4. Các phương pháp tập luyện giúp săn chắc cơ bụng

– Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tác dụng:

Bài tập Yoga này giúp cải thiện vóc dáng cơ thể, làm săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng cường độ dẻo dai cho cơ đùi.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản bạn nên đứng thẳng đứng, khép chân lại, gót chân hơi tách ra rồi đứng thẳng lưng, tay đặt dọc hai bên hông và lòng bàn tay úp vào thân người. Tiếp đó duỗi thẳng hai tay lên dọc cơ thể, hướng lòng bàn tay đồng thời duỗi lưng thẳng.

Hít thở sâu và đều đặn trong khoảng 30 giây, thở từ từ và hạ tay xuống vị trí ban đầu rồi tiếp tục thực hiện lại trong 10 lần, mỗi lần cách nhau từ 5-7 giây.

– Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Đây được coi là động tác thích hợp với những người thường xuyên phải ngồi nhiều trước màn hình máy tính, bởi ngoài việc làm săn chắc cơ bụng, cơ đùi và ngực được cải thiện trở nên săn chắc tự nhiên.

Cách thực hiện vô cùng đơn giản, bạn hãy nằm sấp trên sàn nhà và khép chân lại, mũi bàn chân duỗi thẳng tay chân duỗi theo người và chạm cằm vào sàn.

Tiếp theo, bạn chống tay ngang ngực rồi gập mũi chân trái lên đùi, tay trái bắt lấy chân trái và tương đối với bên phải. Hít thật sâu rồi kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong khoảng 30s, thở ra nhẹ nhàng rồi trở về vị trí ban đầu.

Nên tập bài tập này 10 lần để mang lại hiệu quả giảm mỡ cao hơn.

– Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Ngoài việc làm săn chắc cơ bụng ,bài tập này có khả năng cải thiện hệ tiêu hóa và xả bớt khí độc ra bên ngoài, làm săn chắc cơ tay và cơ chân. Cách thực hiện tương tự với bài tập Yoga giảm mỡ bụng, bạn hãy nằm ngửa, hai chân để thẳng và để dọc hai bên rồi khép hai chân lại với nhau.

Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gối lên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn. Giữ nguyên tư thế này rồi hít sâu trong 10 phút rồi trở về tư thế ban đầu, 20s sau tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

Sản phẩm khác : máy chạy bộ, giàn tập tạ.

Chế Độ Ăn Uống Cho Người Tập Gym Muốn Tăng Cân

Nguyên tắc quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập Gym chính là việc tính toán một cách cẩn thận lượng calo, protein,.. nạp vào cơ thể mỗi ngày. Điều này sẽ giúp bạn sắp xếp chính xác nhất thời lượng và cường độ tập Gym phù hợp nhất. Đồng thời, bạn cũng sẽ kiểm soát được cân nặng của mình và tránh được tình trạng tăng cân do mỡ thừa.

1. Cần nạp bao nhiều Protein trong ngày là đủ cho người tập Gym tăng cân?

Theo ý kiến của nhiều chuyên gia, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 đến 3,3g Protein trên 1/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để có thể phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất. Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

Protein có rất nhiều trong các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh,nấm, bơ, ổi, thịt gà, cá, thịt bò, thịt cừu,… cùng những loại thực phẩm chức năng bổ sung protein như Whey protein,… bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập Gym.

2. Cần cung cấp lượng calo trong ngày bao nhiêu là đủ?

Tăng cân một cách khoa học đối với người tập thể hình là hình thức tăng cân đáp ứng các yếu tố cơ bản như: Tăng cân (tăng cơ), giảm mỡ, giữ trọng lượng cơ thể. Điều này có được nhờ vào việc tính toán và nạp vào cơ thể một lượng calo thích hợp trong ngày.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ. Đồng thời, tránh những tác động xấu có thể xảy ra đối với sức khỏe của bạn sau khi tăng cân.

Bạn cũng nên lưu ý lựa chọn kỹ lưỡng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.

Thực đơn gợi ý cho người tập Gym muốn tăng cân

Bữa phụ giữa sáng: Dùng 1 quả trứng luộc kèm với xúc xích bò loại trung. Tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.

Bữa trưa: Ăn từ 3 – 4 chén cơm kèm với thịt bò, gà hoặc cá và nhiều rau xanh.

Bữa phụ vào giữa chiều: Dùng 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Bữa tối: Tiếp tục dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

Bữa khuya trước khi ngủ: Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm với 1 ly sữa.

Những lưu ý trong chế độ ăn đối với người tập Gym muốn tăng cân:

Khi uống nước, bạn nên lưu ý uống từng ngụm nhỏ. Điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Khi sử dụng trứng, bạn nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện. Bạn chỉ nên kiêng lòng đỏ trứng khi muốn giảm cân.

Trong khi tập Gym, bạn không nên uống quá nhiều nước. Vì hành động này có thể khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.

Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt khoa học để có được hiệu quả tăng cân hoàn hảo nhất. Linh động về thực phẩm nạp trong ngày một cách phong phú để tránh tình trạng chán ăn hoặc thiếu chất. Đồng thời, nếu bạn là người hay biếng ăn, bạn nên chia bữa ăn của mình ra thành nhiều bữa trong ngày.

Không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Giảm Cân

Để quá trình tập luyện có hiệu quả, bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì chế độ ăn uống cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng. Bằng cách điều chỉnh lượng calo phù hợp trong khẩu phần ăn hàng ngày sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu được thân hình mà mình mong muốn. Đồng thời cũng giúp bạn cải thiện được sức khỏe và nâng cao chất lượng cuộc sống hơn.

Ăn trước khi đi tập 45 – 60′

Trước mỗi buổi tập, chúng ta nên ăn một bữa nhẹ khoảng từ 100 – 200 calo để vừa tiêu hóa tốt mà vẫn cung cấp đầy đủ năng lượng cho buổi tập giảm cân đó. Ví dụ, các bạn có thể lựa chọn những thực phẩm tiêu hóa nhanh như súp, salad, hoa quả, trái cây,… Ngoài ra, các bạn cũng có thể sử dụng một số các loại hạt ngũ cốc như cháo yến mạch trước khi đi tập.

Các loại thức ăn này đều giàu chất dinh dưỡng và cực kỳ tốt cho sức khỏe. Không chỉ vậy, các món ăn này còn giúp bạn không rơi vào tình trạng đau đầu, chóng mặt, hoa mắt hay tập luyện quá mức nữa đó.

Đảm bảo cơ thể hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết

Nguyên tắc đầu tiên mà các gymer cần phải tuân thủ theo đó chính là đảm bảo cơ thể được hấp thụ đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Nếu thiếu đi một trong những chất dinh dưỡng quan trọng như tinh bột, đạm hay vitamin sẽ ảnh hưởng rất lớn tới sức khỏe cũng như công việc tập luyện của bạn.

Uống đủ nước

Một trong những sai lầm mà nhiều gymer mắc phải, đó chính là uống nước rất ít. Đối với những bạn đang trong tình trạng ” thừa mỡ ” và đang trong quá trình tập gym giảm cân, việc uống đủ nước hết sức quan trọng. Bởi chúng không chỉ xử lý các chất béo trong cơ thể mà còn giúp mọi hoạt động của con người trở nên linh hoạt hơn.

Hãy thử nghĩ xem, nếu bạn không uống đủ nước mà đi tới phòng tập gym, các bài tập sẽ khiến cho bạn rơi vào trạng thái mệt mỏi và mất rất nhiều nước. Điều này dẫn đến tính trạng bạn bị ngất xỉu, não trở nên kém linh hoạt, các cơ quan bị giảm thiểu chức năng hoạt động,… Vậy lúc đó bạn sẽ phải làm như thế nào?

Thực đơn chi tiết cho từng chế độ ăn giảm cân

Bữa sáng

Thực đơn dành cho bữa sáng sẽ được chuẩn bị như sau:

Để bữa sáng có thêm nhiều chất dinh dưỡng hơn, bạn có thể ăn hoa quả như bưởi, cam hoặc xay ra làm sinh tố.

Lý do chúng ta chọn cam hoặc bưởi cho bữa sáng là bởi chúng chứa nhiều chất xơ và vitamin C giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và còn giúp tăng cường quá trình trao đổi chất nữa đó.

Bữa trưa

Bữa tối

Chắc hẳn các bài tập gym giảm cân đã thiêu đốt tất cả năng lượng của các bạn rồi phải không. Để hồi phục lại năng lượng đó, các bạn cần phải chuẩn bị một bữa ăn tối thật “thịnh soạn” với các món ăn sau:

Thịt nạc luộc hoặc thịt cá: Cung cấp đạm

Đậu hà lan luộc và 1 quả táo: Cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết

1 viên kem vani: Giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn

Hy vọng qua bài viết này, các bạn đã tự mình giải đáp được câu hỏi tập gym giảm cân nên ăn gì? Mong rằng các bạn sẽ tìm ra được chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mình nhất. Cảm ơn các bạn đã chú ý theo dõi!

Bạn đang đọc nội dung bài viết Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cân trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!