Đề Xuất 12/2022 # Chế Độ Ăn Low Fat Để Giảm Cân Là Gì? / 2023 # Top 16 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 12/2022 # Chế Độ Ăn Low Fat Để Giảm Cân Là Gì? / 2023 # Top 16 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Chế Độ Ăn Low Fat Để Giảm Cân Là Gì? / 2023 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân. Nhưng điều cần quan tâm không hẳn là thực phẩm chứa chất béo mà cần xem xét đến lượng calo tiêu thụ. Bởi vì, trong cơ thể calo được dự trữ dưới dạng chất béo và nó có thể đến từ thực phẩm không có chất béo. Để giảm cân, bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng ăn vào.

1. Chế độ ăn kiêng ít chất béo là gì?

Chế độ ăn low fat là một kế hoạch ăn uống có ít chất béo tổng thể, chất béo không lành mạnh và cholesterol. Bạn có thể cần phải theo một chế độ ăn ít chất béo nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa hoặc hấp thụ chất béo. Bạn cũng có thể cần phải tuân theo chế độ ăn kiêng này nếu bạn có lượng cholesterol cao. Bạn cũng có thể giảm cholesterol bằng cách tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống. Chất xơ hòa tan là một trong số các loại chất xơ giúp giảm mức cholesterol.

Ngoài ra, bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này như chế độ ăn giảm cân để có cân nặng lý tưởng và phù hợp.

2. Nhu cầu chất béo

Các chuyên gia khuyến cáo rằng hầu hết người trưởng thành nhận 20% -35% lượng calo hàng ngày từ chất béo. Đó là khoảng 44 đến 77 gam chất béo mỗi ngày nếu bạn ăn 2.000 calo mỗi ngày.

Đọc nhãn dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm. Nhãn dinh dưỡng cho biết số gam chất béo trong mỗi khẩu phần và lượng calo trên mỗi khẩu phần. Ăn nhiều loại thực phẩm ít chất béo hơn để nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết.

Ăn nhiều thực phẩm thực vật (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau) và một lượng vừa phải nạc và ít chất béo, thực phẩm từ động vật (thịt và các sản phẩm từ sữa) để giúp kiểm soát chất béo, cholesterol, carbs và calo của bạn .

Khi bạn mua sắm, hãy chọn thịt nạc, cá và gia cầm. Giới hạn những thứ này đến 142-198 gam mỗi ngày.

Các nguồn protein ít béo tốt khác bao gồm đậu khô và đậu Hà Lan, đậu phụ, sữa chua ít béo, sữa ít béo hoặc tách béo, pho mát ít béo và cá ngừ đóng gói trong nước.

Chọn thực phẩm giàu axit béo omega-3 như cá hồi, hạt lanh và quả óc chó để tốt cho tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần vì lợi ích của axit béo omega-3.

3. Một số loại chất béo có trong thực phẩm

4. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn low fat

Một số thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn giảm cân 7 ngày, bao gồm:

4.1. Ngũ cốc

Đồ ăn nhẹ được làm bằng dầu hydro hóa một phần, chẳng hạn như khoai tây chiên, bánh quy giòn thông thường và bắp rang bơ có hương vị…

Các loại bánh nướng nhiều chất béo, chẳng hạn như bánh quy, bánh sừng bò, bánh rán, bánh nướng, bánh quy và bánh ngọt

4.2. Sản phẩm bơ sữa

Sữa nguyên chất, 2% sữa, sữa chua và kem làm từ sữa nguyên chất

Kem, kem béo và kem tươi

Phô mai, phô mai kem và kem chua

4.3. Các loại thịt và protein

Thịt nhiều chất béo (bít tết xương chữ T, bánh hamburger thông thường và sườn)

Thịt chiên, gia cầm (gà tây và gà), và cá

Gia cầm (gà và gà tây) có da

Thịt nguội (xúc xích Ý hoặc xúc xích), xúc xích, thịt xông khói và xúc xích

Toàn bộ trứng và lòng đỏ trứng

4.4. Rau và trái cây

Rau hoặc rau chiên trong bơ hoặc nước sốt nhiều chất béo, chẳng hạn như nước sốt kem hoặc pho mát

Trái cây hoặc trái cây chiên dùng với bơ hoặc kem

4.5. Chất béo

Bơ, bơ thực vật

Dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ

5. Một số cách có thể giảm chất béo trong các công thức nấu ăn

Thay thế các thành phần giàu chất béo bằng các thành phần ít béo hoặc không béo. Điều này có thể khiến đồ nướng bị khô hơn bình thường. Bạn có thể cần sử dụng nước xịt nấu ăn không có chất béo lên chảo để ngăn thực phẩm có thể bị dính. Bạn cũng có thể cần thay đổi số lượng các thành phần khác, chẳng hạn như nước, trong công thức. Hãy thử những cách sau:

Sử dụng bơ thực vật ít béo hoặc nhẹ thay vì bơ thực vật thông thường hoặc bơ thực vật ngắn.

Sử dụng ức gà tây hoặc thịt gà nạc xay, hoặc thịt bò nạc xay (ít hơn 5% chất béo) thay vì hamburger.

Thêm 1 thìa cà phê dầu hạt cải vào 227 ml sữa tách béo thay vì sử dụng kem hoặc một nửa rưỡi.

Sử dụng bí ngòi, cà rốt hoặc táo nạo trong bánh mì thay vì dừa.

Sử dụng phô mai tươi ít béo đã được pha trộn, đậu phụ thường hoặc phô mai ricotta ít béo thay vì phô mai kem.

Sử dụng 1 lòng trắng trứng và 1 thìa cà phê dầu hạt cải, hoặc sử dụng 1⁄4 cốc (57ml) chất thay thế trứng không có chất béo thay vì toàn bộ quả trứng.

Thay thế một nửa lượng dầu dùng trong công thức bằng nước sốt táo khi bạn nướng. Sử dụng 3 muỗng canh bột ca cao và 1 muỗng canh dầu hạt cải thay cho một hình vuông socola nướng.

6. Một số phương pháp giúp tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn

Ăn đủ thực phẩm giàu chất xơ để có 20 đến 30 gam chất xơ mỗi ngày. Tăng lượng chất xơ từ từ để tránh co thắt dạ dày, đầy hơi và các vấn đề khác.

Ăn 85 gam thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày. 28 gam bằng khoảng 1 lát bánh mì. Ăn bánh mì ngũ cốc, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám. Lúa mì nguyên cám, bột mì nguyên cám, hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác phải được liệt kê là thành phần đầu tiên trên nhãn thực phẩm. Thay thế bột mì trắng bằng bột ngũ cốc nguyên hạt hoặc sử dụng một nửa mỗi loại trong công thức nấu ăn. Bột ngũ cốc nguyên hạt nặng hơn bột mì trắng, vì vậy bạn có thể phải thêm men hoặc bột nở.

Ăn ngũ cốc giàu chất xơ vào bữa sáng. Bột yến mạch là một nguồn chất xơ hòa tan tốt. Tìm loại ngũ cốc có cám hoặc chất xơ trong tên. Chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt, lúa mạch và mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt.

Ăn nhiều đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng. Ví dụ, thêm đậu vào súp hoặc salad. Ăn ít nhất 5 cốc trái cây và rau mỗi ngày. Ăn trái cây và rau với vỏ vì vỏ có nhiều chất xơ.

Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!

Chế Độ Ăn Tốt Nhất Để Giảm Cân: Low Carb Vs Low Fat? / 2023

Nhiều người theo chế độ low-fat để giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy chế độ ăn kiêng low carb cũng mang hiệu quả như vậy. Hơn thế nữa, chế độ ăn low carb đã được chứng minh là làm tăng chất béo, giảm đói và cân bằng lượng đường trong máu. Do đó, có thể bạn đang tự hỏi chế độ ăn nào là tốt nhất để giảm cân. Bài viết này so sánh chế độ ăn low carbvà low fat để đánh giá tác dụng của chúng đối với cân nặng.

Khái niệm cơ bản của từng chế độ ăn uống

Mặc dù cả hai đều giúp bạn giảm cân, chế độ ăn low carb và low fat đều khác nhau.

Chế độ ăn low carb

Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs của bạn ở các mức độ khác nhau:

Chế độ ăn carb rất thấp: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20-50 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.

Chế độ ăn low carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo.

Chế độ ăn carb vừa phải: 26-44% tổng lượng calo hàng ngày.

Lưu ý rằng chế độ ăn carb rất thấp thường chính là chế độ ăn ketogen, có nghĩa là chúng hạn chế đáng kể lượng carb để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo ra năng lượng cho cơ thể thay vì carbs.

Nói chung, chế độ ăn kiêng low carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, đồ nướng, kẹo. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau có tinh bột, trái cây chứa nhiều carb, mì ống và các loại đậu. Đồng thời, bạn phải tăng lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau quả không chứa tinh bột.

Chế độ ăn low fat

Chế độ ăn low fat giúp hạn chế lượng chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, trái bơ, bơ, các loại hạt và sữa đầy đủ chất béo thường bị hạn chế hoặc không được ăn. Thay vào đó là ăn thực phẩm low fat tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và gia cầm không da. Các loại thực phẩm low fat như sữa chua ít béo, sữa tách béo và thịt bò và thịt lợn nạc đôi khi cũng được cho phép. Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm low fat như sữa chua có thể đã được thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

Cái nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Nhiều nghiên cứu đã so sánh ảnh hưởng của chế độ ăn low carb và low fat đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.

Giảm cân

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có thể hiệu quả hơn cho việc giảm cân ngắn hạn so với chế độ ăn low fat.

Theo một nghiên cứu cũ, kéo dài 6 tháng ở 132 người mắc bệnh béo phì, những người theo chế độ ăn low carb đã giảm cân nặng gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn low fat, hạn chế calo. Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, thanh thiếu niên có cân nặng vượt quá theo chế độ ăn low carb đã giảm trung bình 9,9 kg, so với chỉ 4,1 kg đối với những người có chế độ ăn low fat .

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người mắc bệnh béo phì theo chế độ ăn low fat, low carb hoặc Địa Trung Hải (Mediterranean diet). Nhóm ăn theo low carb giảm 4,7 kg, nhóm ăn theo low fat giảm 2,9 kg và nhóm ăn theo chế độ Địa Trung Hải giảm 4,4 kg.

Tuy nhiên, nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb và low fat có thể có hiệu quả tương tự trong thời gian dài.

Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn low carb so với chế độ ăn low fat. Mặc dù chế độ ăn low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai loại giảm dần theo thời gian. Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb và low fat giúp thay đổi cân nặng tương đương nhau.

Giảm mỡ

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy những người theo chế độ ăn low carb, ít calo giảm được tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu kéo dài hàng năm ở 148 người đã quan sát thấy những phát hiện tương tự. Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn low carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn low fat. Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb – và đặc biệt là chế độ ăn carb rất thấp – giảm khối lượng chất béo ở những người mắc bệnh béo phì.

Cảm giác đói và thèm ăn

Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn low carb, nhiều protein làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn low fat, có khả năng giúp họ dễ dàng duy trì lâu dài.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 148 người theo chế độ ăn low fat có mức giảm peptide YY cao hơn – một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy sự no – hơn là chế độ ăn low carb. Điều này có thể là do tác dụng làm đầy của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là có ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cơn đói và thèm ăn. Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều béo làm tăng mức peptide giống như glucagon 1 (GLP-1) và giảm mức ghrelin, hoóc môn đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carb.

Lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi trọng lượng không chủ ý. Hạn chế lượng carb là một chiến lược giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, thúc đẩy giảm cân và giảm nhu cầu insulin, so với chế độ ăn low fat. Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh ảnh hưởng của cả hai chế độ ăn cho thấy chỉ có chế độ ăn low carb mới làm giảm mức độ lưu thông của insulin, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn low carb có hiệu quả hơn chế độ ăn low fat khi giảm cân, không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu. Do đó, cần có thêm nhiều nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat.

Những tác động khác đến sức khỏe

Chế độ ăn low fat và low carb có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe theo những cách khác nhau:

Cholesterol. Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn low fat. Chế độ ăn uống không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (có hại).

Huyết áp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp ngắn hạn, nhưng nghiên cứu về tác dụng lâu dài của chúng đối với huyết áp vẫn chưa được rõ ràng.

Triglyceride. Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn low carb có thể dẫn đến giảm triglyceride nhiều hơn so với chế độ ăn low fat.

Insulin. Các nghiên cứu về chế độ ăn low carb và low fat có ảnh hưởng đến nồng độ insulin haykhông đã cho kết quả mâu thuẫn. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem chế độ ăn nào thực sự tốt hơn.

Kết luận

Chế độ ăn low fat được coi là phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb giúp giảm cân ngắn hạn tốt hơn, cùng với việc giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng lâu dài của mỗi chế độ ăn, nhưng các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn low carb có thể có hiệu quả để giảm cân như chế độ ăn low fat – và có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe bổ sung.

Cho dù bạn chọn chế độ ăn low carb hay low fat, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để giảm cân thành công.

Nguồn: healthline

Low Carb Là Gì? Chế Độ Ăn Low Carb Đúng Chuẩn Ra Sao? / 2023

CƠ CHẾ VÀ CHẾ ĐỘ CỦA LOW CARB

Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Cơ chế giảm cân của Low Carb (Nguồn: Women’s Health)

Mục đích của Low Carb là chủ yếu loại bỏ các chất Carbohydrate (Carb) có trong cơ thể. Đây là thủ phạm gây ra mỡ ở bụng, đùi, kích thích sự thèm ăn của các nàng. Đồng thời đây cũng là nguyên nhân gây bệnh tiểu đường. Vậy nên hạn chế các Carbohydrate nạp vào cơ thể sẽ giúp các nàng giảm được lượng mỡ thừa và hạn chế nguy cơ tiềm ẩn của cá bệnh khác.

Hạn chế Carbohydrate hết sức có thể (Nguồn: Pinterest)

CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB ĐÚNG CHUẨN LÀ NHƯ THẾ NÀO?

Để đạt được chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn thì các nàng nên lưu ý về các thực phẩm sẽ dùng trong bữa ăn. Một chế độ ăn Low Carb lành mạnh, cách ăn low carb hiệu quả phải bao gồm những yếu tố sau trong khẩu phần ăn:

Lượng rau, chất xơ mà cơ thể nạp vào

Hấp thu các chất béo từ các thực phẩm tự nhiên.

Nạp một lượng Protein vừa phải (tuyệt đối không đụng tới gan).

Không nên phụ thuộc vào các thực phẩm làm sẵn, thực phẩm chứa nhiều đường và ngũ cốc.

Chế độ ăn Low Carb đúng chuẩn là như thế nào? (Nguồn: Goodfood)

3 NGUYÊN TẮC TRONG CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB

1. Không đụng đến các thực phẩm tinh bột và đường

Gạo, ngô, khoai, sắn, cơm, bánh mì, bún, phở…

Các loại sữa và đồ ngọt như đường, bánh, trà sữa, sữa chua có đường hay không đường.

Hạn chế các loại ngũ cốc: Đậu nành, đậu phộng, đậu đen, hạt điều.

Các loại hoa quả, trái cây trong vòng 2 tuần đầu

Không nên ăn thức ăn đóng hộp hay đồ ăn tại quầy ăn nhanh.

Không sử dụng các chất kích thích có trong rượu, bia…

Hạn chế tinh bột và đường là bí quyết (Nguồn: ThoughtCo)

2. Một số thực phẩm được phép ăn ít, chỉ sử dụng 1 loại/ngày

Có thể nạp 200gr phô mai trong một ngày.

Cà chua (300gr/ngày), cà rốt, hành tây (400gr/ngày), nước cốt dừa (loại ít ngọt, 2-300ml/ngày), hạt mắc ca (macadamia) (1-200gr/ngày).

Một vài quả: chanh leo, dâu tây, mâm xôi, bơ (tất cả 300gr), củ đậu (200gr).

Nạp nhiều trái cây và hạt đậu trong quá trình giảm cân (Nguồn: Healthy For Good Home)

3. Thực phẩm Low Carb có thể ăn hàng ngày

Trứng, bơ động vật, dầu olive, dấm có màu trong suốt (không dùng dấm có thành phần hoa quả)

Các loại hải sản, cá, tôm, mực, bạch tuột…

Sử dụng các loại trà xanh, trà thảo mộc, coca không đường, cà phê đen…

Các loại rau nên ăn: Su hào, bắp cải, su su, mướp. dưa chuột, rau má, rong biển, giá, các loại nấm, các loại cà…

Các loại rau gia vị: Rau húng, thì là, gừng, nghệ, giềng…

Thực phẩm Low Carb bạn nên ăn nhiều (Nguồn: Country Living Magazine)

NHỮNG ĐIỀU CẦN LƯU Ý KHI ÁP DỤNG CHẾ ĐỘ ĂN LOW CARB

Khi thực hiện chế độ ăn Low Carb, cơ thể ban đầu dễ mất sức do chưa quen. Khi đói bạn không cần nhịn, có thể ăn bất cứ thức ăn nào nhưng tuyệt đối tránh tinh bột, chất nhiều đường, không nên ăn nhiều chất béo, dầu ăn.

Tốt nhất là đừng nghĩ đến đồ dầu mỡ (Nguồn: Fitness)

Ăn đều đặn và đừng bỏ cuộc! (Nguồn: Byrdie)

Nước rất quan trọng trong quá trình giảm cân (Nguồn: Brit+co)

Nhận thông báo hàng tuần cho tin tức làm đẹp

High Fat Diet Là Gì ? Chế Độ Ăn Kiêng Này Có Tốt Không / 2023

High Fat diet là gì ?

High Fat diet và giảm mỡ

Trong lĩnh vực fitness, việc xung đột tư tưởng từ đó gây tranh cãi là điều thường xuyên xảy ra. Và với những thông tin càng sai trái thì chúng ta càng hứng thú khi khám phá ra sự thật. Đây là lý do tại sao một số người rất hào hứng…

Trước những thông tin như: “ngũ cốc không tốt cho sức khỏe” hay “ăn kiêng khiến bạn mập”. Và gần đây có thông tin cho rằng, high-fat diet rất có lợi cho sức khỏe. Vậy high-fat diet là gì và điều này có chính xác hay không?

High Fat diet là gì ?

High fat diet là một chế độ ăn kiêng, trong đó phần lớn lượng calo đến từ fat, thay vì carbohydrate hay protein. Trong cụm từ high fat, từ “high” có nghĩa là cao và cụ thể là hàm lượng cao.

Như vậy, high fat có nghĩa là hàm lượng fat cao (nhiều fat). Trong trường hợp vẫn chưa biết về khái niệm fat trong gym thì bạn hãy tham khảo bài viết

Sau khi nghe qua định nghĩa về high fat diet bên trên, một số người sẽ cảm thấy chúng chưa cụ thể. Điều này đưa chúng ta đến một trong những vấn đề đầu tiên khi so sánh chế độ ăn high fat và nhiều carb.

Đó là các nghiên cứu, các tác giả sách về ăn kiêng và các “chiên da fitness” khác nhau – định nghĩa về “high fat” theo những cách khác nhau. Trong đó, một số chế độ ăn high-fat có thể…

Bao gồm hàm lượng protein cao còn một số khác thì lại không. Một số chế độ lại cho phép một lượng carb hợp lý, nhưng giữ chúng thấp hơn so với tiêu chuẩn của Dietary Guidelines hiện tại (hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ Hoa Kỳ)…

Khoảng 45 đến 65% lượng calo. Nói cách khác, các chế độ high fat này chỉ cho phép calo từ carb ở mức dưới 45-65% của TDEE. Nếu chưa từng nghe qua về TDEE thì bạn hãy tham khảo bài viết

Ngoài ra, một số chế độ high-fat diet, như ketogenic diet, lại có lượng protein thấp, ít carb và trên 80% là fat. Nói tóm lại, high-fat diet là bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà ở đó…

Phần lớn lượng calo đến từ fat thay vì carbohydrate hoặc protein. Chế độ ăn high-fat diet thường giống như chế độ ketogenic diet. Và chúng thường được sử dụng cho cùng một mục tiêu, đó là giảm béo.

High Fat diet và giảm mỡ

Chế độ ăn kiêng low-carb đã trở nên thịnh hành trong một khoảng thời gian dài. Những người cuồng low carb cho rằng, việc thay thế phần lớn lượng carb hàng ngày bằng chất béo sẽ…

Làm chúng ta ăn ít hơn và giảm cân nhanh hơn. Không chỉ dừng lại ở đó, những người khác còn vẽ ra rất nhiều câu chuyện. Họ cho rằng chất béo không chỉ là chất thay thế cho carb…

Thứ 2 “Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều body fat hơn”. Thứ 3 “Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn”. Thứ 4 “Ăn nhiều chất béo giúp bạn ăn ít hơn”. Vậy những thông tin trên có chính xác hay không?

———————–

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 1: Ăn nhiều chất béo giúp bạn giảm cân nhanh hơn nhiều. Hãy bắt đầu với tuyên bố phổ biến và gây tranh cãi nhất về chế độ ăn giàu chất béo:

Rằng họ giúp bạn giảm cân nhanh hơn.

Ý tưởng đơn giản này đã là nền tảng cho hàng trăm cuốn sách ăn kiêng, chương trình giảm cân và các bài báo khoa học và những người đề xuất chế độ ăn kiêng giàu chất béo có thể chỉ ra để nghiên cứu sau khi nghiên cứu  dường như chứng minh rằng họ đúng.

Cũng không có gì lạ khi mọi người giảm 5, 10 hoặc 20 pound sau khi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo.

Vì vậy, nó phải tốt hơn để giảm cân, phải không?

Không.

Tại sao không, bạn tự hỏi?

Chế độ ăn nhiều chất béo, Glycogen và giảm cân Glycogen là một dạng glucose được lưu trữ trong gan và các mô cơ và nguồn glucose chính trong chế độ ăn uống là carbohydrate.

Đây là lý do tại sao nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng carbohydrate làm tăng lưu trữ glycogen và giảm lượng tiêu thụ làm giảm mức glycogen.

Tuy nhiên, đây là cách bắt: glycogen được lưu trữ với ba đến bốn phần nước. Điều đó có nghĩa là mỗi gram glycogen được lưu trữ đi kèm với ba đến bốn gram nước.

Khi bạn xem xét rằng một người đàn ông trung bình có thể lưu trữ tới 15 gram glycogen cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và việc tập thể dục đó làm tăng khả năng lưu trữ glycogen của cơ bắp, bạn sẽ thấy trọng lượng có thể thay đổi như thế nào chỉ do sự dao động của mức glycogen.

Chẳng hạn, tôi nặng khoảng 82 kg (180 pounds) và có cơ bắp hơn một chút so với người đàn ông trung bình, và tôi tập thể dục thường xuyên, và tôi ăn một chế độ ăn kiêng carbohydrate tương đối cao (hơn 300 gram mỗi ngày).

Thật khó để dự đoán chính xác lượng glycogen mà tôi đang giữ, nhưng giả định của An toàn là từ 700 đến 800 gram, và điều đó có nghĩa là tôi cũng đang giữ từ 2.100 đến 2.400 gram nước. Đây là tổng trọng lượng lớn từ 2.800 đến 3.200 gram, tương đương 6 đến 7 pounds.

Bây giờ, bạn nghĩ điều gì sẽ xảy ra nếu tôi chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo, giảm đáng kể lượng carbohydrate?

Điều đó đúng, tôi cũng sẽ thấy mức glycogen toàn cơ thể giảm đáng kể , nó cũng sẽ tuôn ra một lượng lớn nước.

Và như thể tất cả những gì không đủ, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng carbohydrate cũng ảnh hưởng đến việc giữ nước theo những cách khác. Một thực tế đơn giản là bạn càng ăn nhiều carbs, cơ thể bạn càng giữ nhiều nước.

Vì vậy, kết quả ròng của việc chuyển sang chế độ ăn nhiều chất béo là tôi sẽ thấy trọng lượng cơ thể giảm nhanh chóng chỉ trong tuần đầu tiên hoặc hai tuần của tôi nhưng tôi đã sai khi nghĩ rằng đó là giảm mỡ cơ thể nhanh chóng.

Bởi vì nó sẽ không được.

Nó sẽ chỉ là một mức giảm tạm thời của glycogen và chất lỏng sẽ đảo ngược lần thứ hai tôi bắt đầu ăn nhiều carbs.

Thế còn các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo gây ra giảm béo nhiều hơn , và không chỉ giảm cân? Phải có một cái gì đó khác đang xảy ra, phải không?

Chế độ ăn nhiều chất béo, lượng protein và giảm cân

Hầu hết các đơn chất béo cao trọng lượng mất mát thử nghiệm sử dụng để bán các tư tưởng có một lỗ hổng lớn: chế độ ăn thấp carb chứa protein hơn những người ít chất béo.

Vâng, một cho một, mà không thất bại.

Điều này trình bày một vấn đề nghiêm trọng bởi vì nó có nghĩa là chúng ta không nhìn vào một so sánh táo thực sự với các phương pháp ăn kiêng. Thay vào đó, chúng tôi đang xem làm thế nào một chế độ ăn giàu protein và chất béo cao chống lại chế độ ăn ít protein và chất béo cao.

Cái trước thắng mọi lúc nhưng có phải vì nguyên tố low-carb hay protein cao ?

Những người ăn kiêng giàu chất béo sẽ cho bạn biết đó là điều kỳ diệu trong cách tiếp cận của họ, nhưng họ có đúng không?

Để biết điều đó, chúng ta sẽ cần xem xét các thử nghiệm giảm cân giúp duy trì lượng protein cao ở cả nhóm ít béo và cao.

Những thử nghiệm đó đã được thực hiện , và whaddya cũng biết rằng, hóa ra không có sự khác biệt nào trong việc giảm cân giữa chế độ ăn giàu chất béo và carb cao miễn là cả hai nhóm đều ăn đủ protein .

Theo lời của một nhóm các nhà khoa học từ Trường Y tế Công cộng Harvard:

Chế độ ăn kiêng giảm calo dẫn đến giảm cân có ý nghĩa lâm sàng bất kể họ bổ sung các chất dinh dưỡng nào.

Đó là, miễn là bạn duy trì mức thâm hụt calo và ăn đủ protein, tăng hoặc giảm lượng chất béo sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm mỡ.

Các nghiên cứu tương tự đã tìm thấy điều tương tự hết lần này đến lần khác, mà không thất bại.

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo giúp bạn giảm cân nhanh, nhưng chỉ vì chúng cung cấp nhiều protein hơn hầu hết các chế độ ăn nhiều carb (làm giảm sự thèm ăn) và khiến bạn giảm cân bằng nước (nhanh chóng lấy lại được khi bạn dừng lại theo chế độ ăn nhiều chất béo).

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 2: Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể. giảm cân bằng chất béo Cơ thể bạn sử dụng một số chất dinh dưỡng khác nhau cho nhiên liệu.

Bạn nhận được phần lớn năng lượng từ carbohydrate và chất béo, và phần còn lại từ sự kết hợp của protein , creatine và các hợp chất khác.

Con người khá giỏi trong việc chuyển đổi giữa các loại nhiên liệu khác nhau và hỗn hợp carbohydrate, chất béo và protein mà cơ thể bạn sử dụng chủ yếu phụ thuộc vào thành phần chế độ ăn uống của bạn .

Nếu bạn ăn nhiều carbohydrate, bạn sẽ đốt cháy nhiều carbohydrate và ít chất béo hơn .

Nếu bạn ăn nhiều chất béo, bạn đốt cháy nhiều chất béo và ít carbohydrate .

Đâu đó, ý tưởng đó đã bị câm lặng vào việc ăn chất béo đốt cháy nhiều chất béo.

Điều đó đúng, nhưng điều đó không cho chúng ta biết loại chất béo nào chúng ta đang đốt cháy.

Nếu chúng ta xem xét nghiên cứu, chúng ta thấy rằng ăn nhiều chất béo chỉ đơn giản là khiến bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, nhưng nó không tạo ra sự khác biệt trong việc chúng ta đốt cháy bao nhiêu chất béo . Một ví dụ điển hình của việc này là một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện sức khỏe quốc gia đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo và carb cao ảnh hưởng đến việc đốt cháy chất béo và thành phần cơ thể .

Các nhà nghiên cứu chia người thành hai nhóm:

Nhóm đầu tiên ăn chế độ ăn nhiều chất béo bao gồm 108 gram chất béo và chỉ 140 gram carbs mỗi ngày. Nhóm thứ hai ăn chế độ ăn nhiều carb bao gồm 350 gram carbs và chỉ 17 gram chất béo mỗi ngày. Sau 5 ngày, nhóm theo chế độ ăn nhiều chất béo đã đốt cháy chất béo chế độ ăn nhiều hơn đáng kể so với nhóm theo chế độ ăn nhiều carb. Quá trình trao đổi chất của họ đã chuyển đổi thành đốt cháy chất béo làm nhiên liệu thay vì carbohydrate.

Đây là những gì thực sự đã xảy ra:

Nhóm nghiên cứu đã hạn chế lượng chất béo và ăn nhiều carbs hơn sẽ mất nhiều chất béo hơn vào cuối nghiên cứu.

Nghiên cứu khác đã chứng minh điều tương tự vô số lần. Thực hiện theo chế độ ăn nhiều chất béo chỉ đơn giản là làm mất đi lượng carbohydrate trong cơ thể, khiến cơ thể phải sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu. Tuy nhiên, miễn là bạn ăn cùng một lượng tổng lượng calo, thì nó sẽ đốt cháy chất béo trong chế độ ăn kiêng và khiến cơ thể bạn không bị ảnh hưởng .

Tóm tắt: Ăn nhiều chất béo chỉ khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và nó không có tác động đến thành phần cơ thể của bạn trừ khi nó giúp bạn ăn ít calo hơn.

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 3: Ăn nhiều chất béo giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn Nhiều người cho rằng ăn nhiều chất béo mang lại cho bạn lợi thế trao đổi chất.

Gram-for-gram, họ nói, chất béo cần nhiều calo hơn để tiêu hóa và do đó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn nhiều hơn so với carbs.

Bạn có thể thấy làm thế nào điều này sẽ giúp giảm cân .

Bằng cách ăn nhiều chất béo và ít carbs, bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày khi ăn cùng một lượng thức ăn.

Bạn sẽ có thỏa thuận đó?

huyền thoại chế độ ăn nhiều chất béo Tôi sẽ nhận thỏa thuận đó.

Cuối cùng bạn cũng có thể có chiếc bánh (ít carb, chất béo cao) của mình và ăn nó!

Như Aldo Raine nói, mặc dù, nếu một cái gì đó nghe có vẻ quá tốt là đúng. . . không phải vậy

Một trong những ví dụ tốt nhất về điều này xuất phát từ một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận Quốc gia, xem xét chế độ ăn giàu chất béo hoặc carb cao ảnh hưởng đến thành phần cơ thể và đốt cháy calo.

Có một số giai đoạn để nghiên cứu.

Đầu tiên, 19 người đàn ông và phụ nữ được chia ngẫu nhiên thành hai nhóm.

Nhóm đầu tiên tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb trong 6 ngày.

Nhóm thứ hai tuân theo chế độ ăn ít chất béo, nhiều carb trong 6 ngày.

Chế độ ăn nhiều chất béo

1900 calo

101 gram protein

108 gram chất béo

140 gram carbs

Chế độ ăn nhiều carb

1900 calo

105 gram protein

17 gram chất béo

352 gram carbs

Sau đó, sau một 2-4 tuần nghỉ ngơi , hai nhóm thay đổi, do đó tất cả những người theo chế độ ăn uống nhiều chất béo lúc đầu theo chế độ ăn uống carb cao lần thứ hai xung quanh.

Bằng cách này, các nhà nghiên cứu có thể đảm bảo rằng tất cả mọi người phải trải nghiệm cả hai chế độ ăn kiêng, điều này sẽ dẫn đến kết quả chính xác hơn.

Kết quả?

Những người theo chế độ ăn kiêng high-carb đốt cháy nhiều calo và mất nhiều chất béo hơn so với những người theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Công bằng mà nói, sự khác biệt là nhỏ, nhưng nghiên cứu này là một trong những bằng chứng rõ ràng nhất về việc ăn nhiều chất béo không làm bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Một số người đề xuất chế độ ăn nhiều chất béo sẽ cho bạn biết rằng các nghiên cứu khác cho thấy kết quả khác nhau, nhưng có một số điều cần lưu ý:

Đây là một trong những nghiên cứu được kiểm soát, thiết kế và thực hiện tốt nhất cho đến nay. Họ đã sử dụng các kỹ thuật đo lường tiên tiến nhất hiện có, họ đo lường chi tiêu năng lượng theo nhiều cách và họ sử dụng các phương pháp nghiêm ngặt để đảm bảo mọi đối tượng đều kéo theo đường dây. Nhiều nghiên cứu được thiết kế tốt khác đã tìm thấy điều tương tự. Giảm carbs và tăng chất béo hoặc gây ra sự sụt giảm nhỏ trong việc đốt cháy calo hoặc không có tác dụng gì. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất béo làm tăng quá trình đốt cháy calo, nhưng luôn luôn, những chế độ ăn kiêng này cũng cung cấp nhiều protein hơn . Protein tăng là nguyên nhân làm tăng quá trình đốt cháy calo, chứ không phải tăng chất béo trong chế độ ăn uống. Các nhà khoa học phụ trách nghiên cứu này biết điều này, đó là lý do tại sao cả hai nhóm đều có cùng một lượng protein. Tóm tắt: Chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb không có lợi thế về trao đổi chất, chúng không giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và chúng không giúp bạn giảm cân nhiều hơn chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo.

Huyền thoại về chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo # 4: Ăn nhiều chất béo giúp bạn ăn ít hơn. Đói luôn là kẻ thù khi bạn ăn kiêng.

Do đó, thật thú vị khi bạn nghe mọi người nói rằng tất cả những gì bạn phải làm để giảm sự thèm ăn là tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Chỉ cần cắt bỏ carbs, ăn nhiều chất béo, và đói và thèm là một điều của quá khứ.

Bằng chứng là ít cắt và khô, mặc dù.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng theo chế độ ăn kiêng cực ít chất béo, ít carb sẽ làm giảm cơn đói và những người khác thì không .

Nếu chế độ ăn kiêng low-carb làm giảm sự thèm ăn, có vẻ như bạn phải giảm lượng carb xuống mức đáy đá để thấy kết quả đáng kể. Bằng chứng cho điều này xuất phát từ một  nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà khoa học tại Viện Béo phì Boden.

Họ đã phân tích các nghiên cứu đưa mọi người vào chế độ ăn ketogen , thường hạn chế lượng carb dưới 30 gram mỗi ngày (trong khi tăng chất béo để tạo ra sự khác biệt).

Họ phát hiện ra rằng chế độ ăn ketogen có thể làm giảm sự thèm ăn một chút , nhưng hiệu quả rất nhỏ. Các nghiên cứu mà họ xem xét cũng dựa trên những người béo phì, những người có thể đáp ứng tốt hơn với chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo hơn so với người gầy.

Khi bạn xem xét toàn bộ nghiên cứu, bạn cũng sẽ thấy rằng nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo giảm đói cũng bao gồm nhiều protein hơn.

Vì vậy, thực sự, những gì bạn đang xem xét trong những trường hợp này là chế độ ăn kiêng protein cao hơn so với chế độ ăn kiêng protein thấp hơn, và người ta biết rằng tăng lượng protein của bạn làm giảm cơn đói .

Trong trường hợp mọi người tuân theo chế độ ăn nhiều carb và chất béo cao với cùng một lượng protein, cả hai nhóm đều trải qua cùng một mức độ đói .

Tóm tắt: Chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo không tốt hơn để giảm sự thèm ăn. Bạn vẫn có thể thử chúng nếu muốn, nhưng tốt hơn hết là bạn nên tăng lượng protein.

Vì vậy, chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao có tốt hơn cho việc giảm béo? Hãy tóm tắt lại:

Chế độ ăn nhiều chất béo không giúp bạn. . .

Giảm cân nhanh hơn Đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể Đốt cháy nhiều calo Ăn ít . . . Vì vậy, về cơ bản, chúng là một thất bại ở mọi cấp độ khi nói đến giảm béo .

Chế độ ăn nhiều chất béo có thể gây ra một đợt giảm cân ban đầu, nhưng đó là do giảm trọng lượng nước và glycogen , chứ không phải mỡ trong cơ thể.

Khi các nhà khoa học từ Đại học Toronto kết luận khi xem xét 59 nghiên cứu về chế độ ăn giàu carb so với chế độ ăn nhiều chất béo:

Giảm cân đáng kể đã được quan sát với bất kỳ chế độ ăn ít carbohydrate hoặc ít chất béo. Sự khác biệt giảm cân giữa chế độ ăn uống cá nhân được đặt tên là nhỏ. Điều này hỗ trợ thực hành khuyến nghị bất kỳ chế độ ăn kiêng nào mà bệnh nhân sẽ tuân thủ để giảm cân.

Nói cách khác, miễn là bạn bị thiếu hụt calo và ăn đủ chất đạm, bạn nên tuân theo chế độ ăn kiêng dễ nhất để bạn tuân thủ. Bạn sẽ có thể giảm được nhiều chất béo sau chế độ ăn nhiều carb như chế độ ăn nhiều chất béo.

Chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao và xây dựng cơ bắp chế độ ăn nhiều chất béo xây dựng cơ bắp Một số người cho rằng chế độ ăn nhiều chất béo là vượt trội so với chế độ ăn nhiều carb để xây dựng cơ bắp.

Mặc dù vậy, truyền thuyết thể hình truyền thống nói rằng chế độ ăn nhiều carb là cách để đi.

Và vẫn còn những người khác nói rằng nó không quan trọng. Chỉ cần uống một gallon sữa mỗi ngày và đừng lo lắng về điều đó, hỡi ôi.

Để tìm ra ai đúng, trước tiên hãy xem điều gì làm cho cơ bắp phát triển ngay từ đầu.

Khoa học đơn giản về tăng trưởng cơ bắp Kích thước của các tế bào cơ của bạn chủ yếu được quyết định bởi lượng protein chúng chứa.

Giống như mọi tế bào khác, cơ thể bạn liên tục phá vỡ và tái tạo protein trong các tế bào cơ bắp của bạn.

Quá trình protein được tạo ra để thay thế các tế bào bị thoái hóa được gọi là quá trình tổng hợp protein và quá trình các tế bào bị phá vỡ được gọi là sự phân hủy protein.

Trong điều kiện sức khỏe và chế độ ăn uống bình thường, tốc độ thoái hóa và tái tạo tế bào vẫn cân bằng . Đây là lý do tại sao tổng khối lượng nạc của bạn vẫn ổn định ít nhiều trên cơ sở hàng ngày.

Tăng trưởng cơ bắp đơn giản là quá trình tổng hợp protein còn lại cao hơn sự phân hủy protein theo thời gian.

Do đó, các chiến lược để tăng tổng hợp protein và / hoặc giảm thoái hóa protein thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp. Đây là một trong những lý do steroid rất hiệu quả để xây dựng cơ bắp, chúng làm tăng mạnh quá trình tổng hợp protein và giảm phân hủy protein.

Làm thế nào để bạn tăng tổng hợp protein (và do đó, tăng trưởng cơ bắp)?

Bạn có thể đọc bài viết này để có câu trả lời đầy đủ, nhưng đây là ba điểm chính:

Ăn đủ calo . Ăn đủ chất đạm . Làm nhiều bài tập nặng, sức mạnh tổng hợp . Nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu chất béo, giàu protein, thì bạn có thể dễ dàng quản lý hai mục tiêu đầu tiên. Hoàn thành mục tiêu thứ ba, mặc dù, trở nên khó khăn hơn nhiều.

Để tiếp tục kích thích tổng hợp protein, bạn cần tạo ra lực căng lớn hơn và lớn hơn trong cơ bắp. Điều này được gọi là quá tải căng thẳng tiến bộ, và nghiên cứu cho thấy đó là cách hiệu quả nhất để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Ở phía dưới, nếu bạn ngừng trở nên mạnh hơn, bạn sẽ ngừng trở nên lớn hơn .

Chế độ ăn giàu chất béo có thể cung cấp nhiều calo và protein, nhưng khi chúng thiếu hụt sẽ thúc đẩy loại hình tập luyện bạn cần làm để xây dựng cơ bắp.

Cái nào tốt hơn cho sự tăng trưởng cơ bắp: Chế độ ăn nhiều chất béo hoặc chất béo cao? Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn chủ yếu dựa vào glycogen.

Như bạn đã học trước đó, glycogen  là một dạng carbohydrate được lưu trữ được tìm thấy trong cơ bắp và gan, và nó được phân hủy thành glucose và được sử dụng làm nhiên liệu trong khi tập thể dục.

Cơ thể bạn cần một lượng lớn carbohydrate để duy trì lượng glycogen dự trữ, đó là lý do tại sao chế độ ăn giàu chất béo, ít carb làm giảm đáng kể nồng độ glycogen.

Bạn có thể thấy làm thế nào điều này có thể là một vấn đề nếu bạn nâng tạ nặng .

Chỉ cần thực hiện 6 đến 9 bộ có thể làm giảm khoảng 40% mức glycogen của cơ bắp và nếu bạn tập luyện với mức độ thấp, sẽ hợp lý khi cho rằng bạn sẽ phải vật lộn để tăng cân.

Và nếu bạn không thể nâng được nhiều trọng lượng thì cũng hợp lý khi cho rằng bạn sẽ không tạo được nhiều cơ bắp như vậy.

Những nghiên cứu cho thấy gì, mặc dù?

Nghiên cứu đi và về, với hầu hết các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu chất béo, ít carb làm giảm hiệu suất thể thao và những người khác cho thấy không có sự khác biệt và thậm chí một số ít cho thấy sự gia tăng hiệu suất.

Có nhiều lý do khác để nghĩ rằng chế độ ăn nhiều carb có thể tốt hơn cho việc xây dựng cơ bắp , mặc dù.

Nghiên cứu cho thấy rằng sự sẵn có glycogen ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình tổng hợp và thoái hóa protein .

Nói một cách đơn giản: chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb dẫn đến mức độ tổng hợp protein thấp hơn so với chế độ ăn nhiều carb.

Insulin là một loại hoóc môn do tuyến tụy tiết ra, đưa các chất dinh dưỡng từ máu vào tế bào của bạn.

Nó cũng có đặc tính chống dị hóa , có nghĩa là khi nồng độ insulin tăng cao, sự phân hủy protein cơ bắp bị ức chế .

Bây giờ, khi việc sản xuất insulin được kích thích bằng cách ăn thực phẩm và đặc biệt là ăn carbs, không có gì đáng ngạc nhiên khi những người theo chế độ ăn nhiều carb thường có mức insulin cao hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo.

Điều này là không mong muốn nếu bạn ít vận động và thừa cân, tất nhiên. Carbs chủ yếu là năng lượng và nếu bạn không di chuyển cơ thể nhiều, nó không cần quá nhiều năng lượng thực phẩm.

Nồng độ insulin tăng cao rất đáng mong đợi nếu bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bởi vì đó là một môi trường đồng hóa hơn, trong đó cơ bắp có thể phát triển nhanh hơn nhanh hơn.

Và đây cũng không chỉ là lý thuyết.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Bắc Carolina cho thấy khi kết hợp với tập thể dục hàng ngày, chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo làm tăng mức độ cortisol khi nghỉ ngơi và giảm mức testosterone tự do .

Cortisol là một loại hormone phá vỡ các mô, bao gồm cả cơ bắp và testosterone là yếu tố thúc đẩy nội tiết chính của sự phát triển cơ bắp.

Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, bạn muốn cortisol nghỉ ngơi thấp và nồng độ testosterone tự do cao, ngược lại hoàn toàn ngược lại với chế độ ăn kiêng low-carb.

Những nghiên cứu này giúp giải thích những phát hiện của các nghiên cứu khác về vấn đề carbs và thành phần và hiệu suất cơ thể .

Ví dụ, một nghiên cứu được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Rhode Island đã xem xét mức độ hấp thụ carbohydrate thấp và cao ảnh hưởng đến tổn thương cơ do tập thể dục, phục hồi sức mạnh và chuyển hóa protein toàn cơ thể sau khi tập luyện vất vả.

Những gì họ tìm thấy là các đối tượng trong chế độ ăn ít carbohydrate mất nhiều sức hơn, phục hồi chậm hơn và cho thấy mức độ tổng hợp protein thấp hơn.

Điều đáng chú ý là nhóm low-carb đá (và do đó, chất béo cao) thực sự không quá thấp. Họ đã ăn khoảng 220 gram carb mỗi ngày so với lượng carb cao 350 gram mỗi ngày. Và những hiệu ứng này càng trở nên rõ rệt hơn khi lượng carbs giảm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đáng được đề cập đã được thực hiện bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học McMaster, so sánh chế độ ăn kiêng carbohydrate cao và thấp với các đối tượng thực hiện các bài tập chân hàng ngày.

Đối tượng của chế độ ăn kiêng low-carb (30% lượng calo hàng ngày) cho thấy tỷ lệ phân hủy protein cao hơn và tỷ lệ tổng hợp protein thấp hơn so với người ăn kiêng high-carb (60% lượng calo hàng ngày), dẫn đến tăng trưởng cơ bắp ít hơn.

Phía dưới là dòng này:

Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều chất béo có thể có tác dụng xây dựng cơ bắp, nhưng một phương pháp lý tưởng hơn sẽ là theo chế độ ăn nhiều carb.

Cụ thể, tôi không bao giờ giảm lượng carbohydrate của mình thấp hơn khoảng 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể khi cắt, và tôi sẽ tăng cao tới 3 đến 4 gram mỗi pound khi bulking.

Điều gì xảy ra nếu mục tiêu của bạn không phải là để xây dựng cơ bắp, mặc dù? Điều gì về chế độ ăn nhiều chất béo và thể thao sức bền?

Chế độ ăn kiêng low-carb, chất béo cao và thể thao bền bỉ chế độ ăn kiêng chất béo cao thể thao Trong nhiều năm, bạn đã được nói rằng carbs là người bạn tốt nhất của vận động viên sức bền.

Nhìn vào bất kỳ tạp chí , cuốn sách hoặc blog nào, và rất có thể bạn sẽ đọc về cách một trong những điều tồi tệ nhất bạn có thể làm cho hiệu suất của mình là tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.

Thủy triều đang thay đổi, mặc dù.

Gần đây, ngày càng có nhiều người tuyên bố rằng chế độ ăn nhiều chất béo không chỉ có thể thực hiện được đối với các vận động viên sức bền, họ còn tốt hơn chế độ ăn nhiều carb.

Để hiểu ý tưởng này đến từ đâu, chúng ta phải xem chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến hiệu suất của bạn như thế nào.

Cái nào tốt hơn cho hiệu suất bền bỉ: Carbs hay Fats? Cơ thể sử dụng cả chất béo và carbs trong quá trình tập luyện sức bền.

Ở cường độ thấp, cơ thể bạn chủ yếu dựa vào chất béo để làm nhiên liệu, nhưng bạn càng chăm chỉ thì bạn càng phụ thuộc vào carbs để lấy nhiên liệu.

Cơ thể của bạn có các cửa hàng chất béo hầu như không giới hạn, nhưng một lượng carbohydrate hạn chế (được lưu trữ dưới dạng glycogen). Chẳng hạn, bạn hoàn toàn có thể làm cạn kiệt lượng glycogen ở chân, sau khoảng 90 đến 120 phút đạp xe.

Tại thời điểm đó, bạn có hai lựa chọn:

Hãy chậm lại để bạn không cần nhiều carbs Ăn nhiều carbs Những người ăn kiêng giàu chất béo cho biết có một lựa chọn thứ ba.

Họ nói rằng bằng cách tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo, bạn có thể tập luyện cơ thể để đốt cháy chất béo thay vì carbs, do đó khai thác vào một nguồn năng lượng vô tận và giải phóng bản thân khỏi nhu cầu dựa vào carbs.

Điều đó có đúng không?

Bạn có thể rèn luyện cơ thể để trở thành người mập thích nghi không? Ừ kiểu vậy, chắc vậy.

Bằng cách hạn chế lượng carbohydrate của bạn, bạn có thể làm cho cơ thể đốt cháy phần lớn chất béo thay vì carbs.

Điều này cũng đúng trong khi tập thể dục, nơi tổng nhu cầu năng lượng của bạn lớn hơn đáng kể.

Ngay cả những vận động viên gầy nhất cũng có hàng ngàn calo được lưu trữ dưới dạng mỡ trong cơ thể, vì vậy về mặt lý thuyết, việc trở thành chất béo thích nghi có thể cho phép bạn đi lâu hơn mà không cần phải tiếp nhiên liệu.

Nó hoạt động tốt hơn trên giấy hơn trong thực tế, mặc dù.

Vấn đề là việc trở nên thích nghi với chất béo của người Viking không có nghĩa là cơ bắp của bạn không còn được hưởng lợi từ carbs. Điều đó đơn giản có nghĩa là ở bất kỳ cường độ nào, bạn đốt cháy phần trăm năng lượng cao hơn một chút từ chất béo thay vì carbs.

Điều này tốt nếu tất cả các bài tập của bạn tương đối dài, chậm và dễ dàng.

Tuy nhiên, đây là một vấn đề lớn nếu bạn cố gắng tập luyện.

Điều này là do tập thể dục cường độ cao vẫn cần một lượng lớn glycogen, bất kể bạn thích nghi với chất béo như thế nào, và carbohydrate trong chế độ ăn uống là nguồn cung cấp glycogen chính.

Bây giờ, bạn có thể đang nghĩ tốt, thể thao bền bỉ đều dài, chậm và dễ dàng, vậy ai quan tâm?

Không đúng.

Tất cả những nỗ lực này đòi hỏi một lượng lớn glycogen và khi bạn thực hiện đủ chúng trong suốt cuộc đua, nó sẽ đốt cháy rất nhiều carbohydrate.

Một số nhà khoa học, huấn luyện viên và vận động viên đã cố gắng khắc phục vấn đề này bằng cách tập luyện theo chế độ ăn nhiều chất béo, và sau đó ăn nhiều carbs dẫn đến cuộc đua.

Về mặt lý thuyết, điều này sẽ cung cấp cho bạn tốt nhất của cả hai thế giới.

Nó đã không hoạt động theo cách đó.

Mặc dù bạn có thể cải thiện khả năng khai thác vào các cửa hàng chất béo bằng cách ăn nhiều chất béo, nhưng bạn cũng giảm khả năng xử lý carbohydrate trong cơ thể.

Các cơ chế chính xác nằm ngoài phạm vi của bài viết này, nhưng điều quan trọng cần biết là khi bạn hạn chế lượng carbohydrate trong thời gian dài, bạn cũng thay đổi mức độ của các enzyme chính trong cơ bắp chịu trách nhiệm chuyển hóa carbohydrate.

Những enzyme này quay trở lại khi bạn ăn nhiều carbs, nhưng phải mất vài ngày hoặc vài tuần.

Tóm tắt: Trở thành một người thích nghi béo mập sẽ giảm hiệu suất nếu bạn thi đấu trong bất kỳ môn thể thao sức bền nào đòi hỏi những nỗ lực ngắn ngủi, mãnh liệt. Bạn có thể có thể thoát khỏi nó trong các sự kiện dài, chậm (như một cuộc thi ultramarathon), nhưng hầu hết các bằng chứng vẫn cho thấy nó sẽ tạo ra kết quả phụ.

Ai nên tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo và ai không nên kế hoạch ăn kiêng chất béo cao Lợi ích của chế độ ăn nhiều chất béo thường là quá mức, nhưng điều đó không có nghĩa là chúng vô dụng.

Có một số tình huống bạn có thể muốn theo chế độ ăn nhiều chất béo:

Bạn rất thừa cân và ít vận động. Carbonhydrate chủ yếu là năng lượng, mục đích của chúng là cung cấp năng lượng cho tế bào. Nếu bạn không làm gì với cơ thể, nó không cần nhiều năng lượng, và do đó bạn có thể thay thế phần lớn carbs bằng chất béo.

Do đó, một chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo sẽ có ý nghĩa đối với một người ít vận động (khoảng 100 đến 150 gram carbs mỗi ngày sẽ rất nhiều).

Ít vận động gây ra các vấn đề khác có thể được khắc phục một phần với chế độ ăn kiêng low-carb.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những nỗ lực giảm cân không được cải thiện hoặc suy giảm do độ nhạy insulin hoặc kháng insulin mỗi lần, nhưng có bằng chứng cho thấy những người có độ nhạy và phản ứng insulin kém có thể giảm cân nhiều hơn trong chế độ ăn kiêng low-carb.

Chẳng hạn, một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm y tế Tufts-New England cho thấy chế độ ăn ít đường huyết giúp người trưởng thành thừa cân tiết ra insulin cao sẽ giảm cân hơn, nhưng không phải người thừa cân có bài tiết insulin thấp.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Colorado đã chứng minh rằng những phụ nữ béo phì nhạy cảm với insulin đã giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo so với chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo.

Trung bình, những người theo chế độ ăn nhiều carb đã giảm 14% trọng lượng cơ thể trong khi những người theo chế độ ăn low-carb chỉ mất 7% trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, những người kháng insulin đã giảm cân đáng kể bằng chế độ ăn ít chất béo, giàu chất béo so với chế độ ăn nhiều chất béo, ít chất béo. Trong nhóm này, những người ăn kiêng low-carb đã giảm 14% trọng lượng cơ thể, trong khi những người ăn kiêng high-carb chỉ giảm 9% trọng lượng cơ thể.

Hãy nhớ rằng đây chỉ là một nghiên cứu và có thể nghiên cứu mới sẽ bác bỏ những phát hiện này.

Điều đó nói rằng, dường như những người thừa cân, ít vận động và kháng insulin có thể giảm cân nhiều hơn sau chế độ ăn nhiều chất béo, ít carb.

Bạn phải vật lộn với cơn đói trong khi thực hiện chế độ ăn nhiều carb. Chế độ ăn nhiều chất béo có thể hoặc không thể làm giảm cơn đói và thèm ăn.

Đó là xa đặt cược chắc chắn, nhưng miễn là bạn nhận thức được những nhược điểm, không có hại trong việc thử.

Tuy nhiên, nếu bạn định làm điều này, hãy tuân thủ các nguyên tắc sau:

Hãy chắc chắn rằng bạn ăn ít nhất 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Hãy chắc chắn rằng bạn ăn nhiều chất dinh dưỡng, làm đầy, rau giàu chất xơ. Hãy chắc chắn rằng bạn theo dõi mức độ sức mạnh của bạn. Nếu bạn trở nên yếu hơn đáng kể, thì nó có thể không đáng. Bạn mệt mỏi với chế độ ăn kiêng high-carb và muốn thử một cái gì đó mới. Nếu tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo giúp bạn tuân thủ chế độ ăn kiêng và bạn không quan tâm đến việc xây dựng hoặc duy trì cơ bắp, thì không có gì sai khi cho họ tiêm.

Cách tốt nhất để làm điều đó là gì, bạn tự hỏi? Chà, hãy xem những loại thực phẩm bạn muốn ăn.

Thực đơn ăn kiêng giàu chất béo Như bạn có thể tưởng tượng, thực đơn về chế độ ăn nhiều chất béo sẽ nghiêm ngặt hơn so với chế độ ăn kiêng giảm mỡ thông thường của bạn.

Thực phẩm giàu chất béo cho chế độ ăn nhiều chất béo Vì phần lớn lượng calo trong chế độ ăn nhiều chất béo đến từ chất béo chế độ ăn uống, dung nạp tiêu hóa là một yếu tố quan trọng. Cuối cùng, một lượng lớn dầu và sữa có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa.

Trái bơ Bơ Gà Mayonnaise Ô liu & dầu ô liu Thịt dừa & dầu dừa Các loại hạt và bơ hạt đậu phộng như đậu phộng, hồ đào, hạnh nhân, macadamias và quả óc chó Hầu hết các loại dầu hạt & hạt như dầu mè, dầu hạt lanh, dầu hạnh nhân, vv Sữa nguyên chất như sữa, kem nặng, kem chua, phô mai và phô mai kem (chúng béo hơn so với chúng giàu protein, vì vậy tôi bao gồm cả ở đây) Thực phẩm giàu protein cho chế độ ăn nhiều chất béo Mặc dù một số chế độ ăn giàu chất béo rất thấp cả protein và carbs, các phiên bản hiện đại thường bao gồm khá nhiều protein để duy trì khối lượng cơ bắp và giảm cơn đói .

Cắt giảm các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt cừu, thịt lợn và thịt bê Thịt trắng như gà và gà tây Thịt gia cầm sẫm màu như vịt và ngỗng Cá và hải sản các loại như cá hồi, cá mòi, cá hồng, mực và cá cơm Động vật có vỏ như cua, tôm hùm, tôm, sò và trai Trứng Thịt xông khói và xúc xích Các loại hạt và bơ hạt Bột protein Rau cho chế độ ăn nhiều chất béo Nếu bạn đang theo chế độ ăn nhiều chất béo, bạn phải hạn chế các loại rau có tinh bột như ngô, đậu Hà Lan, khoai tây và khoai lang vì đơn giản là chúng có quá nhiều carbohydrate.

Ngay cả các loại rau có hàm lượng calo thấp hơn như cà chua, cà rốt, ớt và bí cũng cần được hạn chế.

Bạn có thể bao gồm những thứ này với số lượng nhỏ, nhưng nếu bạn ăn một lượng lớn lượng carbohydrate của bạn sẽ nhanh chóng tăng lên trên lượng chất béo của bạn.

Do đó, các loại rau chính được lựa chọn cho chế độ ăn nhiều chất béo là không chứa tinh bột, giống như

Măng tây Bok Choy Bông cải xanh Bắp cải Brucxen Cải bắp Súp lơ Cần tây Hẹ Dưa leo tỏi Rau lá xanh Rau diếp và salad rau xanh Nấm Quả ô liu Hành Dưa muối dưa cải bắp Hành lá hẹ Rau bina Rau mầm các loại Bây giờ bạn đã biết những gì bạn có thể ăn, hãy xem ăn bao nhiêu để đạt được mục tiêu của bạn.

Cách tạo một chế độ ăn kiêng ít chất béo, giàu chất béo kế hoạch bữa ăn giàu chất béo Nếu bạn định thực hiện chế độ ăn nhiều chất béo để quay, thì trở ngại đầu tiên là tạo ra kế hoạch cho bữa ăn.

Đây là cách thực hiện:

Sử dụng máy tính sau để xác định cơ thể bạn đốt cháy bao nhiêu năng lượng mỗi ngày.

Hoàng gia (lbs.)   

Số liệu (kg.)  Cân nặng Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể (Bấm vào đây để tìm hiểu cách đo.) Mức độ hoạt động

Hệ số hoạt động 1,15 LBM

BMR

TDEE

Con số kết quả sẽ là một phép đo khá chính xác về tổng lượng năng lượng mà cơ thể bạn đang đốt cháy mỗi ngày, thường được gọi là tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày của bạn hoặc TDEE .

Nếu bạn ăn lượng calo đó mỗi ngày, cân nặng của bạn sẽ ít nhiều giống nhau. Do đó, để giảm cân, bạn phải ăn ít hơn, điều này đưa tôi đến điểm ba.

Nếu bạn đang muốn giảm cân, hãy tính mức thâm hụt calo của bạn.

Vì vậy, điều này có nghĩa là bạn muốn đặt lượng calo hàng ngày của mình lên 75 đến 80% TDEE.

Ví dụ, TDEE của tôi là khoảng 3.000 calo, vì vậy khi tôi muốn giảm cân, tôi đặt mức tiêu thụ của mình là khoảng 2.300 calo.

Nếu bạn đang muốn tăng cân, hãy tính lượng calo dư thừa của bạn. Tôi khuyên bạn nên dư thừa một chút calo khoảng 10% vì thặng dư lớn hơn sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Thay vào đó, nó sẽ chỉ khiến bạn tăng mỡ nhanh hơn .

Do đó, hãy đặt lượng calo hàng ngày của bạn lên 110% TDEE. Đối với tôi, đó là khoảng 3.300 calo.

Xác định các mục tiêu đa lượng của bạn. Bây giờ bạn đã có mục tiêu calo của mình, bạn đã đến lúc biến nó thành mục tiêu protein, carbohydrate và chất béo.

Đây là cách thực hiện:

Nếu bạn đang bị thiếu hụt calo, hãy ăn 1,2 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Nếu bạn béo phì, hãy giảm mức này xuống 1 gram mỗi pound khối lượng nạc. Bấm vào đây để tìm hiểu cách tính toán này.) Nếu bạn đang dư thừa calo, hãy ăn 1 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. (Nếu bạn béo phì, hãy giảm nó xuống cùng mức như trên.) Nhân tổng số gram protein của bạn với 4. Đây là khoảng bao nhiêu calo chứa trong một gram protein. Bắt đầu với 150 gram carbohydrate mỗi ngày, hoặc giá trị 600 calo. Đó là đủ carbohydrate để hỗ trợ tâm trạng và chức năng nhận thức, trong khi nhận được phần lớn lượng calo của bạn từ chất béo. Bạn có thể giảm lượng carbs bạn ăn khi bạn thích nghi với chế độ ăn kiêng nếu bạn thích. Nếu bạn muốn giảm chúng đủ để bắt đầu theo chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ketogen, hãy xem bài viết này .

Thêm calo từ carbs và protein. Trừ đi con số này từ tổng lượng calo hàng ngày của bạn, nó cung cấp cho bạn lượng calo bạn còn lại cho chất béo chế độ ăn uống của bạn. Chia con số này cho 9, là lượng calo xấp xỉ chứa trong một gram chất béo. Con số này là lượng chất béo bạn cần ăn mỗi ngày, tính bằng gam. Đây là cách nó sẽ diễn ra với tôi nếu tôi cắt.

Tôi nặng 180 pounds và lượng calo cắt giảm của tôi là 2.300.

Tôi cần 220 gram protein, cung cấp 880 calo.

Sau đó, có 600 calo carbs.

Điều đó để lại cho tôi 820 calo cho chất béo, là 90 gram.

Vì vậy, đây là các mục tiêu vĩ mô hàng ngày của tôi:

2.300 calo

220 gram protein

150 gram carbs

90 gram chất béo

Vì vậy, bây giờ bạn đã có số của mình, đã đến lúc biến chúng thành kế hoạch cho bữa ăn mà bạn sẽ thích .

Lập danh sách các loại thực phẩm giàu chất béo mà bạn muốn ăn mỗi ngày và tìm đến CalorieKing để tìm hiểu các hồ sơ đa lượng của chúng. Lập danh sách từng loại trong Excel, lưu ý số lượng protein, carbohydrate, chất béo và calo của chúng trong các cột cạnh nhau.

Bây giờ bạn cần bắt đầu chắp nối các bữa ăn bằng cách sử dụng những thực phẩm đó cho đến khi bạn hài lòng với thiết lập và tổng lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn nằm trong vòng 50 calo so với mục tiêu của bạn.

kế hoạch ăn kiêng ketogen cắt giảm

kế hoạch ăn kiêng số lượng lớn

kế hoạch ăn kiêng ketogen cắt nữ

kế hoạch ăn kiêng ketogen nữ số lượng lớn

Khi bạn đã thực hiện kế hoạch của mình, bây giờ bạn gắn bó với nó mỗi ngày.

Nếu trên đường đi, bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại thực phẩm hoặc bữa ăn nào đó, chỉ cần thay thế nó bằng một thứ khác mà bạn muốn ăn phù hợp với số của bạn.

Nó đơn giản mà!

Bạn đang đọc nội dung bài viết Chế Độ Ăn Low Fat Để Giảm Cân Là Gì? / 2023 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!