Cập nhật nội dung chi tiết về Đánh Giá Chế Độ Ăn Kiêng: Nhịn Ăn Gián Đoạn Để Giảm Cân mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Nhịn ăn gián đoạn để giảm cân là như thế nào?
Nhịn ăn gián đoạn là một chế độ ăn kiêng quay vòng giữa những giai đoạn nhịn ăn ngắn hạn, trong đó bạn không được ăn một chút thức ăn nào hoặc ăn ít calo đi rất nhiều, và những giai đoạn ăn thoải mái.
Nguồn gốc của chế độ ăn kiêng này bắt nguồn từ việc nhịn ăn truyền thống, một tín ngưỡng đại chúng được mọi người áp dụng để đạt được lợi ích về sức khỏe hoặc tâm linh như đã mô tả trong những bài viết của Socrates, Plato, và những tổ chức tôn giáo khác.
Nhịn ăn điển hình đòi hỏi phải kiêng đồ ăn thức uống trong khoảng thời gian từ 12 tiếng đến một tháng. Chế độ này có thể bắt bạn phải kiêng hoàn toàn hoặc cho phép bạn cắt giảm lượng đồ ăn thức uống.
Những chế độ ăn kiêng cực ít calo kéo dài có thể gây ra những biến đổi sinh lý làm cơ thể thích nghi được với việc hạn chế calo hấp thu và theo đó ngăn cản không cho giảm thêm cân. Chế độ ăn kiêng bằng việc nhịn ăn gián đoạn cố giải quyết vấn đề này bằng cách nhịn ăn quay vòng giữa một khoảng thời gian ngắn để cơ thể ăn vào ít calo rồi sau đó lại ăn bình thường trở lại, nhờ vậy có thể ngăn cơ thể thích nghi. Tuy nhiên, nghiên cứu chưa nhất quán chứng minh được rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn những chế độ ăn kiêng ít calo liên tục.
Nhịn ăn gián đoạn có tác động thế nào
Những biện pháp ăn kiêng phổ biến nhất là nhịn ăn cách ngày, nhịn ăn cả ngày với tần số cụ thể mỗi tuần, hoặc nhịn ăn vào một khung giờ cố định.
Nhịn ăn cách ngày– Nhịn ăn xen kẽ giữa những ngày ăn thoải mái với những ngày chỉ ăn một bữa cung cấp khoảng 25% nhu cầu calo hàng ngày. Ví dụ là thứ Hai-Tư-Sáu nhịn ăn, những ngày còn lại thì ăn thoải mái.
Nhịn cả ngày-nhịn ăn hoàn toàn trong 1-2 ngày một tuần hoặc chỉ ăn vào tối đa 25% nhu cầu calo hàng ngày, và những ngày còn lại thì ăn thoải mái. Ví dụ là biện pháp ăn kiêng 5:2 chủ trương 5 ngày trong tuần ăn thoải mái kết hợp với ăn 400-500 calo vào hai ngày còn lại trong tuần.
Ăn uống giới hạn thời gian– Tuân theo một kế hoạch ăn uống mỗi ngày đi kèm một khung thời gian xác định để nhịn ăn. Ví dụ là: Ăn các bữa trong khoảng từ 8h sáng đến 3h chiều, ngoài khung giờ này ra thì nhịn ăn.
Nghiên cứu chứng minh nhịn ăn gián đoạn để giảm cân cho đến nay
Về mặt sinh lý, việc hạn chế hấp thu calo được chứng minh là làm tăng tuổi thọ và cải thiện khả năng chống chịu nhiều áp lực chuyển hóa trong cơ thể động vật. Mặc dù bằng chứng cho việc hạn chế calo nghiên cứu ở động vật là rất thuyết phục, nhưng lại có ít bằng chứng thuyết phục nghiên cứu trên con người.
Những người khởi xướng cho cách ăn kiêng này tin rằng áp lực của việc nhịn ăn gián đoạn làm cơ thể có phản ứng miễn dịch làm phục hồi tế bào và tạo ra những biến chuyển tích cực trong quá trình chuyển hóa (giảm lipid hay còn gọi là chất béo trung tính triglycerides, cholesterol LDL, huyết áp, cân nặng, khối lượng mỡ, đường huyết).
Một mối lo ngại dễ thấy khi áp dụng chế độ ăn kiêng này đó là những người thực hiện sẽ ăn quá nhiều vào những ngày không phải nhịn để bù cho lượng calo hao hụt trong những ngày phải nhịn kia. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chưa chứng minh được điều này là đúng khi so sánh với những phương pháp giảm cân khác.
Một nghiên cứu hệ thống bao gồm 40 bài nghiên cứu đã kết luận rằng việc nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân, giảm điển hình khoảng 3 – 5kg trong 10 tuần. Những nghiên cứu này cũng rất đa dạng, về quy mô từ 4 đến 334 đối tượng tham gia, và được thực hiện từ 2 đến 104 tuần.
Cũng cần chú ý rằng những nghiên cứu này sử dụng các biện pháp nhịn ăn gián đoạn và các phương thức nghiên cứu khác nhau, cũng như đặc điểm của người tham gia nghiên cứu cũng không giống nhau (người béo phì với người không có mỡ). Một nửa số nghiên cứu là các thử nghiệm có đối chứng so sánh nhóm nhịn ăn với một nhóm được đối chiếu và/hoặc một nhóm đối chứng (hoặc là liên tục hạn chế nạp calo vào cơ thể hoặc ăn uống bình thường), với một nửa số nghiên cứu còn lại khảo sát chỉ một nhóm nhịn ăn gián đoạn. Tổng kết ngắn gọn về các kết quả nghiên cứu là:
Không dễ thực hiện hơn các biện pháp giảm cân khác: Tỉ lệ bỏ cuộc trong khoảng từ 0-65%. Khi so sánh tỉ lệ bỏ cuộc giữa những nhóm nhịn ăn và những nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, sự khác biệt là rất nhỏ. Nhìn chung, cuộc khảo sát không kết luận được rằng nhịn ăn gián đoạn có tỉ lệ bỏ cuộc thấp, và theo đó cũng không nhất thiết là dễ thực hiện hơn so với các phương pháp giảm cân khác.
Không có khác biệt đáng kể về số cân nặng giảm được: Khi khảo sát 12 cuộc thử nghiệm lâm sàng so sánh nhóm nhịn ăn với nhóm liên tục hạn chế hấp thu calo vào cơ thể, số cân nặng giảm được hay những biến đổi về thành phần cơ thể đều không khác biệt nhau cho lắm.
Không gia tăng cảm giác ngon miệng: 10 cuộc thử nghiệm điều tra những thay đổi về độ ngon miệng đã không chứng minh được rằng cảm giác ngon miệng nói chung gia tăng ở những nhóm nhịn ăn gián đoạn dù họ đã giảm được nhiều cân và nồng độ hormone (kích thích tố) leptin giảm (một loại kích thích tố ngăn chặn cảm giác ngon miệng)
Một cuộc thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng gồm 100 người béo phì tham gia trong một năm không kết luận được rằng là nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân tốt hơn việc liên tục hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể.
Với giai đoạn giảm cân kéo dài 6 tháng, các đối tượng tham gia được chỉ định thực hiện nhịn ăn cách ngày (xen kẽ ngày ăn một bữa có giá trị bằng 25% lượng calo cơ bản với những ngày ăn ba bữa có tổng giá trị bằng 125% lượng calo cơ bản) hoặc hạn chế calo ăn vào hàng ngày (75% lượng calo cơ bản chia thành 3 bữa) dưới hướng dẫn của Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ.
Sau 6 tháng, mức calo tăng 25% ở cả 2 nhóm với mục tiêu là duy trì cân nặng. Người tham gia thử nghiệm có đặc điểm giống nhau; phần lớn là phụ nữ và nhìn chung đều khỏe mạnh. Cuộc thử nghiệm đánh giá những thay đổi về cân nặng, tỷ lệ tuân thủ, các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch. Kết quả khi so sánh 2 nhóm là:
Thành phần cơ thể (như là khối lượng mỡ, khối lượng nạc), số cân giảm được, hay số cân tăng lại đều không khác nhau nhiều lắm.
Huyết áp, nhịp tim, nồng độ đường huyết khi đói và nồng độ insulin trong máu khi đói đều không khác biệt nhiều. Với giai đoạn 12 tháng, mặc dù tổng nồng độ cholesterol và chất béo trung tính triglycerides không khác nhau, nhóm nhịn ăn cách ngày lại cho thấy kết quả nồng độ cholesterol LDL tăng nhiều. Nhóm các tác giả không có nhận xét gì về những nguyên nhân có thể dẫn đến kết quả này.
Tỉ lệ bỏ cuộc ở nhóm nhịn ăn cách ngày (38%) cao hơn nhóm liên tục hạn chế calo ăn hàng ngày (29%). Thú vị là, những người thuộc nhóm nhịn ăn thực tế ăn ít hơn mức được chỉ định vào những ngày không phải nhịn ăn mặc dù họ ăn nhiều hơn mức được chỉ định vào những ngày được yêu cầu nhịn ăn.
Nguy cơ tiềm ẩn khi nhịn ăn gián đoạn để giảm cân
Loại mô hình ăn kiêng kiểu này sẽ rất khó áp dụng cho những người ăn liên mồm (ví dụ những người vài giờ lại ăn đồ ăn vặt giữa những bữa chính, lai rai đồ ăn suốt ngày).
Cách ăn kiêng này cũng sẽ không thích hợp với những người có tình trạng cơ thể cần được ăn vào những khoảng thời gian đều đặn do thuốc họ uống gây ra những thay đổi về trao đổi chất ví dụ như những đối tượng mắc bệnh tiểu đường.
Những giai đoạn thiếu ăn hay gần như chết đói kéo dài sẽ làm bạn có nguy cơ ăn quá nhiều khi được ăn trở lại, và có thể sẽ thúc đẩy những hành vi ăn uống không lành mạnh ví dụ như ham mê ăn uống.
Những người gặp phải các tình trạng sức khỏe sau đây thì không nên ham hố nhịn ăn gián đoạn để giảm cân:
Người mắc bệnh tiểu đường;
Người mắc chứng rối loạn ăn uống bao gồm những chứng bệnh tự hạn chế ăn uống không lành mạnh (chứng biếng ăn hoặc ăn ói);
Người uống loại thuốc cần phải ăn;
Người trong giai đoạn tăng trưởng chủ động như là vị thành niên;
Phụ nữ mang thai và cho con bú;
Những vấn đề bỏ ngỏ
Ta nên nhịn ăn trong bao lâu và với tần suất bao nhiêu để đạt được tác dụng trị liệu?
Chế độ ăn kiêng này có an toàn và có tác dụng với tất cả mọi người không (như là nhóm dân số khỏe mạnh nói chung, những người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính cao, người cao tuổi)?
Những ảnh hưởng lâu dài khi nhịn ăn gián đoạn là gì?
Liệu có nguy cơ ảnh hưởng tiêu cực đến hành vi ăn uống của các thành viên khác trong gia đình không, đặc biệt là trẻ nhỏ khi các bé thấy bố mẹ nhịn ăn và bỏ bữa?
Lời kết
Mặc dù các nghiên cứu trên động vật đã chứng minh được một số tác dụng nhất định của biện pháp ăn kiêng hạn chế lượng calo hấp thu vào cơ thể, chúng ta vẫn chưa thấy được những tác dụng tương tự của biện pháp nhịn ăn gián đoạn đối với con người.
Ta cũng không rõ ràng liệu nhịn ăn gián đoạn có thực sự tốt hơn các biện pháp giảm cân khác về mặt số cân nặng giảm được, những biến đổi sinh học, tỉ lệ tuân thủ chế độ ăn kiêng, và sụt giảm cảm giác ngon miệng. Một số người nhất định thường có thói quen ăn một hoặc hai bữa một ngày hoặc không ăn liên tục cả ngày thì có thể tuân thủ thực hiện chế độ ăn kiêng này tốt hơn những người khác.
Cần có thêm những nghiên cứu chất lượng cao bao gồm các chương trình thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng được thực hiện từ một năm trở lên để chỉ ra được tác dụng trực tiếp cũng như những lợi ích khả dĩ của biện pháp nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nhịn ăn gián đoạn (IF) hiện là một trong những xu hướng sức khỏe và thể dục phổ biến nhất thế giới.
Nhiều người đang sử dụng phương pháp này để giảm cân, cải thiện sức khỏe và đơn giản hóa lối sống của mình.
Nhiều nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể có tác dụng mạnh mẽ đối với cơ thể và não bộ của bạn và thậm chí có thể giúp bạn sống lâu hơn.
Đây là hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.
Nhịn ăn gián đoạn Intermittent Fasting(IF) là gì?
Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Phương pháp này không chỉ định những loại thực phẩm bạn nên ăn mà là khi nào bạn nên ăn.
Về mặt này, nhịn ăn gián đoạn không phải là một chế độ ăn kiêng theo nghĩa thông thường mà được mô tả chính xác hơn như một mô hình ăn uống.
Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn phổ biến gồm việc nhịn ăn 16 giờ hàng ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.
Nhịn ăn được con người thực hành trong suốt quá trình tiến hóa của mình. Con người cổ xưa săn bắn hái lượm không có siêu thị, tủ lạnh hoặc thực phẩm có sẵn quanh năm. Đôi khi họ không thể tìm thấy bất cứ thứ gì để ăn.
Kết quả là, con người tiến hóa để có thể hoạt động mà không cần thức ăn trong thời gian dài.
Trong thực tế, nhịn ăn thuận theo tự nhiên hơn so với việc luôn ăn 3, 4 bữa (hoặc nhiều hơn) mỗi ngày.
Nhịn ăn cũng thường được thực hiện vì lý do tôn giáo hoặc tâm linh, bao gồm Hồi giáo, Kitô giáo, Do Thái giáo và Phật giáo.
TÓM LƯỢC Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống có chu kỳ giữa thời gian nhịn ăn và ăn. Nhịn ăn gián đoạn hiện đang rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe và thể dục.
TÓM LƯỢC Có một số cách khác nhau để thực hiện nhịn ăn gián đoạn. Tất cả chúng chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn.
TÓM LƯỢC Khi bạn nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng tăng lên và nồng độ insulin giảm xuống. Các tế bào cơ thể của bạn cũng thay đổi biểu hiện của gen và bắt đầu các quá trình sửa chữa tế bào quan trọng.
Một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ
Giảm cân là lý do phổ biến nhất mà nhiều người thử nhịn ăn gián đoạn
Bằng cách khiến bạn ăn ít bữa hơn, việc nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc giảm lượng calo.
Ngoài ra, việc nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi nồng độ hormone để tạo điều kiện giảm cân.
Ngoài việc giảm insulin và tăng nồng độ hormone tăng trưởng, nó làm tăng sự giải phóng hormone đốt cháy chất béo norepinephrine (noradrenaline).
Do những thay đổi về nội tiết tố này, việc nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn thêm 3,6 – 14%
Bằng cách giúp bạn ăn ít hơn và đốt cháy nhiều calo hơn, việc nhịn ăn gián đoạn gây ra giảm cân bằng cách thay đổi cả hai mặt của phương trình calo.
Các nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể là một công cụ giảm cân rất mạnh mẽ.
Một nghiên cứu đánh giá năm 2014 cho thấy mô hình ăn uống này có thể gây giảm cân 3 – 8% trong 3 tới 24 tuần, đây là một con số đáng kể, so với hầu hết các nghiên cứu giảm cân.
Theo nghiên cứu tương tự, người ta cũng giảm được từ 4 -7% chu vi vòng eo, cho thấy sự giảm đáng kể của mỡ bụng có hại tích tụ xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn
Một nghiên cứu khác cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn gây ra mất cơ bắp ít hơn so với phương pháp hạn chế lượng calo liên tục tiêu chuẩn
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng lý do chính cho sự thành công là việc nhịn ăn gián đoạn giúp bạn ăn ít calo hơn. Nếu bạn gồng mình và ăn số lượng lớn trong suốt thời gian ăn, bạn có thể không giảm được chút cân nào.
TÓM LƯỢC Nhịn ăn gián đoạn có thể tăng nhẹ sự trao đổi chất trong khi giúp bạn ăn ít calo hơn. Đó là một cách rất hiệu quả để giảm cân và mỡ bụng.
Giảm cân: Như đã đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn giảm cân và mỡ bụng, mà không phải hạn chế một cách có ý thức lượng calo tiêu thụ
Kháng insulin: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm tình trạng kháng insulin, hạ đường huyết 3 – 6% và giảm mức insulin lúc đói 20- 31%, giúp bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Viêm: Một số nghiên cứu cho thấy giảm các dấu hiệu viêm, một động lực chính của nhiều bệnh mãn tính.
Sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn không liên tục có thể làm giảm cholesterol xấu LDL, chất béo trung tính trong máu, dấu hiệu viêm, đường huyết và kháng insulin – tất cả các yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Ung thư: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ngăn ngừa ung thư.
Sức khỏe não bộ: Nhịn ăn không liên tục làm tăng hormone BDNF của não và có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer.
Chống lão hóa: Nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ ở chuột. Các nghiên cứu cho thấy những con chuột nhịn ăn sống lâu hơn 36 -83%.
Hãy nhớ rằng những nghiên cứu vẫn còn trong giai đoạn sơ khai. Nhiều nghiên cứu là nhỏ, ngắn hạn hoặc được thực hiện ở động vật. Nhiều câu hỏi vẫn chưa được trả lời trong các nghiên cứu chất lượng cao hơn đối với con người
TÓM LƯỢC Một trong những lợi ích chính của việc nhịn ăn gián đoạn là nó giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên đơn giản hơn. Có ít bữa ăn bạn cần chuẩn bị, nấu ăn và dọn dẹp sau.
TÓM LƯỢC Những người thiếu cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống không nên nhịn ăn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có thể gây hại cho một số phụ nữ.
An toàn và tác dụng phụ
Đói là tác dụng phụ chính của việc nhịn ăn gián đoạn.
Bạn cũng có thể cảm thấy yếu và não bộ của bạn có thể không hoạt động tốt như bạn đã quen.
Điều này có thể chỉ là tạm thời, vì có thể mất một thời gian để cơ thể bạn thích nghi với lịch trình bữa ăn mới.
Nếu bạn có tiền sử bênh, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn.
Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:
Bị tiểu đường.
Có vấn đề với lượng đường trong máu.
Có huyết áp thấp.
Đang uống thuốc.
Đang thiếu cân.
Có tiền sử rối loạn ăn uống.
Bạn đang muốn có em bé.
Là một phụ nữ có tiền sử vô kinh.
Đang mang thai hoặc cho con bú.
Tất cả những gì đề cập ở trên, nhịn ăn gián đoạn có một hồ sơ an toàn nổi bật. Không có gì nguy hiểm về việc không ăn trong một thời gian nếu bạn khỏe mạnh.
TÓM LƯỢC Tác dụng phụ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn là đói. Những người có tiền sử y tế không nên nhịn ăn mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước.
Tôi có thể uống thức uống khác ngoài nước không? Vâng. Nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác là tốt. Đừng thêm đường vào cà phê của bạn. Một lượng nhỏ sữa hoặc kem có thể ổn.Cà phê có thể đặc biệt có lợi trong thời gian nhịn ăn, vì nó có thể làm giảm cơn đói.
Bỏ bữa sáng có hại không? không. Nếu bạn chắc chắn ăn thực phẩm lành mạnh trong phần còn lại của ngày thì việc nhịn ăn là hoàn toàn lành mạnh.
Tôi có thể nạp bổ sung trong khi nhịn ăn? Vâng. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất bổ sung như vitamin tan trong chất béo có thể hoạt động tốt hơn khi dùng trong bữa ăn.
Tôi có thể tập thể dục khi nhịn ăn không? Vâng, tập luyện trong nhịn ăn là tốt. Một số người khuyên nên dùng axit amin chuỗi nhánh (BCAA) trước khi tập luyện.
Nhịn ăn sẽ gây mất cơ bắp? Tất cả các phương pháp giảm cân đều có thể gây giảm cơ, đó là lý do tại sao nó rất quan trọng để nâng tạ và giữ cho lượng protein của bạn cao. Một nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn gây ra mất cơ bắp ít hơn so với việc hạn chế lượng calo thông thường.
Ăn chay sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của tôi? Các nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn ngắn hạn thực sự thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, thời gian dài hơn từ 3 ngày trở lên có thể ức chế quá trình trao đổi chất
Có nên cho trẻ nhịn ăn? Cho phép con bạn nhịn ăn có lẽ là một ý tưởng tồi.
Bắt đầu
Rất có thể là bạn đã thực hiện nhiều lần nhịn ăn gián đoạn trong cuộc sống của mình.
Nếu bạn đã từng ăn tối, sau đó ngủ muộn và không ăn gì cho đến bữa trưa ngày hôm sau, thì có lẽ bạn đã nhịn ăn hơn 16 giờ.
Một số người theo bản năng ăn theo cách này. Họ chỉ đơn giản là không cảm thấy đói vào buổi sáng.
Nhiều người coi phương pháp 16/8 là cách nhịn ăn gián đoạn đơn giản và bền vững nhất – trước tiên bạn có thể muốn thử thực hành phương pháp này.
Nếu bạn cảm thấy dễ dàng và cảm thấy tốt trong thời gian nhịn ăn, thì có thể thử chuyển sang các phương pháp nhịn ăn tiên tiến hơn như kéo dài 24 giờ 1 lần2 mỗi tuần (Ăn-Dừng-Ăn) hoặc chỉ ăn 500 – 600 calo 1-2 ngày mỗi tuần (chế độ ăn 5: 2).
Một cách tiếp cận khác đơn giản là thỉnh thoảng bỏ bữa khi bạn không đói hoặc không có thời gian để nấu ăn.
Không cần phải tuân theo một kế hoạch nhịn ăn gián đoạn có cấu trúc để có được ít nhất một số lợi ích cơ bản.
Thử nghiệm với các phương pháp khác nhau và tìm ra phương pháp bạn thích và phù hợp với lịch trình của bạn.
TÓM LƯỢC Lời khuyên: bạn nên bắt đầu với phương pháp 16/8, sau đó có lẽ sau đó chuyển sang phương pháp dài hơn. Điều quan trọng, bạn nên thử nghiệm và tìm ra một phương pháp phù hợp với mình.
Bạn có nên thử không?
Nhịn ăn gián đoạn không phải là điều mà bất cứ ai cũng cần phải làm.
Phương pháp này chỉ đơn giản là một trong nhiều chiến lược lối sống có thể cải thiện sức khỏe của bạn. Ăn uống, tập thể dục và chăm sóc giấc ngủ của bạn vẫn là những yếu tố quan trọng nhất cần tập trung vào.
Nếu bạn không thích ý tưởng nhịn ăn, thì bạn có thể bỏ qua bài viết này một cách an toàn và tiếp tục làm những gì phù hợp với bạn.
Vào cuối ngày, không có giải pháp nào phù hợp cho tất cả mọi người khi nói đến dinh dưỡng. Chế độ ăn uống tốt nhất cho bạn là chế độ bạn có thể gắn bó lâu dài.
Nhịn ăn gián đoạn là tuyệt vời cho một số người, và không phù hợp cho một số người khác. Cách duy nhất để tìm ra nhóm bạn thuộc về là thử nó.
Nếu bạn cảm thấy tốt khi nhịn ăn và thấy đó là một cách ăn uống bền vững, đây có thể là một công cụ rất mạnh mẽ để giảm cân và cải thiện sức khỏe của bạn.
Nguồn HealthLine
Những bài viết khác về nhịn ăn gián đoạn của Gymborg
Phương Pháp Nhịn Ăn Gián Đoạn 16/8
16/8 Intermittent Fasting, hay là 16-Hour Intermittent Fasting là phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16 tiếng được phổ biến ở phương tây bởi Hugh Jackman (Wolverine) như là một phương pháp hiệu quả để giảm cân. Nhịn ăn 16/8 có nghĩa là ăn trong khung thời gian tám tiếng mỗi ngày ví dụ như từ 12 giờ tối đến 8 giờ tối và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Nó giúp đưa chúng ta vào trạng thái trao đổi chất dựa vào chất béo được gọi là Ketosis (Keto).
Nhịn ăn đã được thực hành bởi con người trong hàng ngàn năm và cũng là một yếu tố chính trong nhiều tôn giáo và văn hóa khác nhau trên toàn cầu.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là một trong những phương pháp nhịn ăn phổ biến nhất. Những người đề xướng phương pháp này cho rằng đây là một cách dễ dàng, thuận tiện và bền vững để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bài viết này đánh giá phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8, cách thức hoạt động và liệu nó có phù hợp với bạn không
Chu kỳ này có thể được lặp lại thường xuyên nếu bạn muốn – từ chỉ một hoặc hai lần mỗi tuần đến hàng ngày, tùy thuộc vào sở thích cá nhân của bạn.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đã tăng vọt phổ biến trong những năm gần đây, đặc biệt là trong số những người muốn giảm cân và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại hiệu quả với nỗ lực cần bỏ ra ở mức tối thiểu.
Phương pháp này thường được coi là ít hạn chế và linh hoạt hơn so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác và có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ ai.
Ngoài việc tăng cường giảm cân, nhịn ăn gián đoạn 16/8 còn được cho là cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu, tăng cường chức năng não và tăng cường tuổi thọ.
Cách thực hiện
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 đơn giản, an toàn và bền vững.
Để bắt đầu, hãy bắt đầu bằng cách chọn một khung thời gian tám giờ và giới hạn lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian này.
Nhiều người chọn ăn giữa trưa và trước 8 giờ tối, vì điều này có nghĩa là bạn sẽ chỉ cần nhịn ăn qua đêm và bỏ bữa sáng nhưng vẫn có thể ăn một bữa trưa và bữa tối cân bằng, cùng với một vài món ăn nhẹ trong suốt cả ngày.
Những người khác chọn ăn từ 9 giờ sáng đến 5 giờ chiều, cho phép có nhiều thời gian cho bữa sáng lành mạnh vào khoảng 9 giờ sáng, bữa trưa bình thường vào khoảng giữa trưa và bữa tối sớm hoặc bữa ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều. trước khi bắt đầu nhịn ăn
Tuy nhiên, bạn có thể thử nghiệm và chọn khung thời gian phù hợp nhất với lịch trình của mình.
Bất kể khi nào bạn ăn, lời khuyên là bạn nên ăn nhiều bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ cách đều nhau trong ngày để giúp ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát cơn đói.
Ngoài ra, để tối đa hóa lợi ích sức khỏe tiềm năng trong phương pháp ăn uống này, điều quan trọng là phải kiểm soát khẩu phần, lựa chọn các loại thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng lành mạnh cho bản thân.
Hãy thử cân bằng mỗi bữa ăn với nhiều loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:
Trái cây: Táo, chuối, cam, đào, lê, v.v.
Rau: Bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, rau xanh, cà chua, v.v.
Ngũ cốc nguyên hạt: Quinoa, gạo, yến mạch, lúa mạch, kiều mạch, v.v.
Chất béo lành mạnh: Dầu ô liu, bơ và dầu dừa
Nguồn protein: Thịt, thịt gia cầm, cá, các loại đậu, trứng, quả hạch, hạt, v.v.
Uống đồ uống không chứa calo như nước và trà và cà phê không đường, ngay cả khi nhịn ăn, cũng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn trong và giữ cân bằng lượng nước trong cơ thể.
Mặt khác, hạn chế ăn quá nhiều đồ ăn vặt vì có thể tác động không tốt đến việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 và cuối cùng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho sức khỏe của bạn.
Lợi ích của nhịn ăn gián đoạn 16/8
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 là chế độ ăn kiêng phổ biến vì nó dễ theo dõi, linh hoạt và bền vững trong thời gian dài.
Nó cũng rất tiện lợi, vì nó có thể cắt giảm thời gian và tiền bạc bạn cần dành cho việc nấu nướng và chuẩn bị thức ăn mỗi tuần.
Về sức khỏe, nhịn ăn gián đoạn 16/8 có một danh sách dài các lợi ích, bao gồm:
Giảm cân: Không chỉ hạn chế ăn của bạn một vài giờ mỗi ngày giúp giảm lượng calo trong suốt cả ngày, mà các nghiên cứu cũng cho thấy rằng nhịn ăn có thể tăng cường trao đổi chất và tăng quá trình giảm cân.
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu: Nhịn ăn gián đoạn cho thấy mức insulin giảm trong quá trình nhịn ăn lên đến 31% và hạ đường huyết xuống 3 tới 6%, và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Tăng tuổi thọ: Mặc dù nghiên cức ở người còn hạn chế, một số nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể kéo dài tuổi thọ.
Hạn chế của nhịn ăn gián đoạn 16/8
Hạn chế ăn của bạn chỉ tám giờ mỗi ngày có thể khiến một số người ăn nhiều hơn bình thường trong thời gian ăn để bù đắp cho thời gian nhịn ăn.
Điều này có thể dẫn đến tăng cân, các vấn đề về tiêu hóa và phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 cũng có thể gây ra tác dụng phụ ngắn hạn khi bạn mới bắt đầu, chẳng hạn như đói, yếu và mệt mỏi – mặc dù những điều này thường giảm dần khi bạn quen dần.
Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có thể ảnh hưởng đến nam và nữ khác nhau, với các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng nó có thể ảnh hưởng đến qúa trình sinh nở ở nữ giới
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu trên người để đánh giá những ảnh hưởng của việc nhịn ăn gián đoạn có thể có đối với sức khỏe sinh sản.
Trong mọi trường hợp, hãy chắc chắn bắt đầu một cách từ từ và xem xét dừng lại hoặc tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào hoặc gặp các triệu chứng bất thường.
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có phù hợp với bạn không?
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 có thể là một cách bền vững, an toàn và dễ dàng để cải thiện sức khỏe của bạn khi kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng và lối sống lành mạnh.
Tuy nhiên, đây không nên được xem như là một phương pháp thay thế cho một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ giàu thực phẩm toàn phần. Chưa kể, bạn vẫn có thể khỏe mạnh ngay cả khi việc nhịn ăn gián đoạn không có tác dụng với bạn.
Mặc dù nhịn ăn gián đoạn 16/8 thường được coi là an toàn cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi thử, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào.
Đây là chìa khóa nếu bạn đang bị tiểu đường, huyết áp thấp hoặc có tiền sử ăn uống không điều độ.
Nhịn ăn gián đoạn cũng không được khuyến cáo cho những phụ nữ đang muốn có em bé hoặc những người đang mang thai hoặc cho con bú.
Nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm hoặc gặp bất kỳ tác dụng phụ bất lợi trong khi nhịn ăn, hãy chắc chắn tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.
Kết luận
Nhịn ăn gián đoạn 16/8 bao gồm: chỉ ăn trong thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại.
Hỗ trợ giảm cân và cải thiện lượng đường trong máu, chức năng não và tuổi thọ.
Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh trong thời gian ăn uống của bạn và uống đồ uống không chứa calo như nước hoặc trà và cà phê không đường.
Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu bất bình thường nào
Những bài viết khác về nhịn ăn gián đoạn của Gymborg
Nguồn heathline
Giảm Cân Cực Kỳ Đơn Giản Với Nhịn Ăn Gián Đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là gì?
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn được gọi là chế độ ăn kiêng Intermittent fasting, được viết tắt là IF. Đây thực ra không phải là chế độ ăn kiêng mà là thực hiện thay đổi thời gian ăn, chu kỳ ăn của bạn.
Với những chế độ giảm cân khác, bạn sẽ phải ăn kiêng, không được ăn món này, không được ăn món kia…nhưng với nhịn ăn gián đoạn, bạn có thể ăn bất kỳ món gì mình thích nhưng phải tuân thủ đúng điều kiện là ăn đúng theo thời gian, chu kỳ.
Tức là với nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ ăn rồi phải nhịn ăn trong đúng một thời gian cố định.Tuy nhiên không phải là nhịn ăn trong thời gian dài, trong một ngày, bạn vẫn sẽ được ăn đầy đủ các bữa ăn trong một khoảng thời gian giới hạn, sau đó bạn sẽ phải hoàn toàn nhịn trong thời gian còn lại của 1 ngày.
Việc nhịn ăn này không gây hại cho cơ thể hay làm ảnh hưởng đến sức khỏe, thậm chí đây còn là việc làm rất tốt cho cơ thể. Bởi bình thường thói quen ăn uống của chúng ta là “vô tội vạ”, bất cứ lúc nào cũng ăn được, điều đó không chỉ gây béo, tăng cân mà còn có thể gây ra một số bệnh về đường tiêu hóa hay nhiều bệnh khác.
Nhưng với nhịn ăn gián đoạn, chúng ta sẽ chỉ được ăn trong đúng khoảng thời gian quy định, với khoảng thời gian còn lại sẽ không được ăn. Như vậy sẽ giúp chúng ta thay đổi được thói quen xấu về ăn uống, nhất là ngăn chặn được nhiều bệnh tật.
Nhịn ăn gián đoạn như thế nào?
Một trong những cách nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là 16/8, tức là trong thời gian 8 giờ, bạn có thể ăn bất cứ món gì mình thích, sau đó sẽ phải nhịn hoàn toàn trong thời gian 16 giờ.
Việc nhịn ăn 16 giờ nghe có vẻ khó thực hiện nhưng thực tế lại rất dễ. Vì trong một buổi tối, chúng ta đã dành 8 giờ để ngủ. Vì vậy, việc nhịn ăn trong thời gian 16 tiếng sẽ không có gì là khó khăn.
Cụ thể là trong thời gian buổi tối đó, bạn sẽ không được ăn gì, sau dó đến sáng hôm sau, bạn sẽ ăn sáng muộn. Như vậy, việc giảm cân này vẫn đáp ứng được việc ăn đủ bữa, ăn đủ dinh dưỡng. Chính vì vậy, giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn sẽ không gây mệt mỏi hay khiến cho cơ thể bị yếu, suy nhược đi như với các phương pháp giảm cân khác.
Ví dụ: Buổi sáng, bạn không ăn, đến buổi trưa bạn ăn bình thường, đến buổi tối bạn vẫn ăn bình thường, bữa tối kết thúc trước thời gian 8 giờ tối. Tức là, từ 8 giờ tối – 12 giờ trưa ngày hôm sau, bạn sẽ không được ăn gì. Thực ra, việc nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa cũng không quá khó. Nhiều người vì buổi sáng dậy muộn hay quá bận mà cũng không kịp ăn, đến trưa thì lại ăn bình thường. Nên việc nhịn ăn từ 8 giờ tối đến 12 giờ trưa sẽ thấy bình thường chứ không mệt mỏi quá mức.
Vì vậy, những ai muốn giảm cân nhanh nhưng không muốn phải kiêng ăn khổ sở thì nhịn ăn gián đoạn chính là sự lựa chọn lý tưởng. Giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhất là vẫn đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Đánh Giá Chế Độ Ăn Kiêng: Nhịn Ăn Gián Đoạn Để Giảm Cân trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!