Đề Xuất 2/2023 # Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy # Top 8 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy # Top 8 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Để có một vóc dáng như ý là điều khó, đối với người gầy lại càng khó hơn. Vậy làm thế nào để có được vóc dáng đẹp cho người gầy?

Trong gia đoạn tham gia lịch tập gym cho người gầy, cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập. Do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn và các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể hơn bình thường.

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo lịch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả nhận được.

Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym

Khi lên lịch tập gym, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Trong quá trình luyện tập, bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó bạn nên nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu ở từng động tác.

Tập luyện thường xuyên là cách vận động hiệu quả để chăm sóc sức khỏe cơ thể và tinh thần của bạn.

Lịch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat)

Chân đứng dang rộng bằng vai.

Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên, tránh đặt ở cổ.

Nhấc tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.

Tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.

Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.

Đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press)

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift)

Nắm thanh tạ phía trước với đầu gối hơi bẻ cong.

Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng

Trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk)

A1. Sumo Deadlift

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat)

Đặt cơ thể trên nằm trên ghế, hai chân chạm đất rộng ngang vai.

Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân thẳng.

Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press)

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

Từ vị trí bắt đầu, hít sâu và hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Tuần 2: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo lịch tập gym cho người gầy.

Tuần 6: Thực hiện tương tự tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự tuần 4.

Giáo Trình Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nam

Tập gym có thành công hay không phụ thuộc vào 2 yếu tố quan trọng nhất đó là phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng.

Bạn đang tập gym với mục tiêu giảm cân nhưng bạn cảm thấy hoang mang không biết phải làm thế nào để đạt hiệu quả cao? Đừng lo lắng hãy tham khảo giáo trình tập gym giảm cân dành cho nam mà S’Life chia sẻ đến bạn!

Phương pháp tập luyện 4 buổi/tuần

Bài tập 1(tập vào thứ 3)

Tập chạy ngắt quãng +Khởi động: chạy bộ/ đi bộ nhẹ nhàng 500m +Chạy 10 phút +Hạ nhiệt: Chạy bộ/đi bộ nhẹ nhàng 500m

Bài tập 2(tập vào thứ 4)

Tăng sức bền toàn thân: thực hiện 2 lần 10 nhịp và nghỉ ngơi 90 giây + Dumbbell Bench Press + Lat Pulldown + Pulgarian Split Squat

Bài tập 3 (tập vào thứ 6)

AMRP: thực hiện khoảng 30 phút + Chạy 500m + Jump Squat 20 lần + Walking Lunge 20 lần mỗi bên

Bài tập 4 (tập vào thứ 7)

Nghỉ ngơi 90 giây sau mỗi động tác +Pull Up: 5 lần trở lên mỗi hiệp +Burpee: 10 lần mỗi hiệp +Mountain Climber: 10 lần mỗi hiệp Mách bạn: Ở mỗi tuần tiếp theo bạn tăng thời gian và số lần tập luyện lên để sự thách thức cho cơ thể. chăm chỉ luyện tập đánh bay mỡ thừa nhanh chóng

Trước khi tập gym

Chuối: Trong chuối chứa hàm lượng Kali cao giúp hạn chế tình trạng bị chuột rút trong quá trình tập luyện. Chuối chứa nhiều chất xơ và carbohydrate giúp duy trì chức năng nơron thần kinh và cơ bắp. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều axit amin và các loại dưỡng chất thiết yếu khác.

Bánh mì trứng: Chứa nhiều carb và protein. Sự kết hợp hoàn hảo nhất đó là trứng gà giàu chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và bạn nên lựa chọn bánh mì đen thay vì bánh mì trắng vì điều này tốt cho sức khỏe của bạn. Đơn giản, dễ thực hiện cho bữa ăn trước khi tập gym.

Yến mạch: nguồn chất xơ trong yến mạch dồi dào giúp bạn có cảm giác no lâu hơn nhưng lại chứa rất ít calories. Trong yến mạch chứa hàm lượng vitamin và khoáng chất rất cao và đặc biệt là vitamin B rất tốt cho sức khỏe.

Các thức uống thiên nhiên như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, nước ép cần tây, ép lựu,…chứa hàm lượng protein cao và bổ sung cho cơ thể.

Chuối chứa hàm lượng Kali cao hạn chế chuột rút

Sau khi tập gym

Bổ sung nguồn tinh bột tốt từ khoai tây, ngô, bánh mì đen,…giúp bạn thúc đẩy quá trình tiêu thụ protein nhanh chóng và không gây tích tụ mỡ thừa.

Thực phẩm giàu protein: cá béo, ức gà, thịt nạc, trứng, sữa,.. đây là nguồn protein tự nhiên tốt khi bạn nạp vào cơ thể giúp bạn cải thiện và xây dựng cơ bắp, hạn chế cơn đau nhức ở các cơ sau khi luyện tập.

Chất béo lành mạnh: các nguồn chất béo lành mạnh như hạnh nhân, đậu phộng, dầu oliu,..

Vitamin và khoáng chất thiết yếu: Rau xanh và trái cây là hai nguồn chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể trong quá trình phục hồi cơ bắp.

Không nên ăn gì khi tập gym

Các gymer cần lưu ý không sử dụng các thực phẩm sau để để tránh quá trình tập luyện của bạn trở nên vô nghĩa:

Thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm đóng hộp.

Thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo và mỡ động vật.

Các món ăn được chế biến bằng nướng, chiên, xào.

Tránh xa đồ ăn nhanh, nước ngọt có gas và rượu bia

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.

Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

5 Giáo Trình Và Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn “Hiệu Quả Nhất” Mọi Cấp Độ

Để có được một thân hình đẹp và cân đối khi tập Gym thì điều quan trọng nhất bạn cần phải biết đó chính là kiến thức về thể hình và cách chia lịch tập Gym sao cho hiệu quả để phát triển đồng thời các nhóm cơ.

Có rất nhiều thông tin về cách chia lịch tập Gym cho nam nhưng lại không hiệu quả và đáp ứng được nhu cầu của anh em.

Chính vì thế quá trình tập luyện cứ kéo dài mãi ” tập mệt mỏi mà chẳng hiệu quả ”

Đừng than vãn khi bạn tập được cả mấy tháng hoặc 1 năm rồi mà cơ thể chẳng thay đổi gì. Còn không bằng những người mới tập.

Móc chốt ở chỗ là bạn chỉ tập chung vào một nhóm cơ mà quên đi các nhóm cơ chính còn lại. Dẫn cơ thể không cân bằng ” bạn có tập nữa cũng xấu tự nhiên thôi ”

Tại phòng tập chúng tôi thường thấy rằng đa số các bạn không tập theo một lịch trình cụ thể hoặc không biết chia lịch tập sao cho hiệu quả.

Cứ đến phòng tập là lặp đi lặp lại những bài tập cũ và phần lớn các bạn nam chỉ tập trung vào tập ngực, tay và vai. Bỏ qua hoặc hầu như không tập đến chân ” ngay cả các HLV thể hình lâu năm cũng vậy “.

Nếu tôi nói rằng…

Hôm nay các HLV thể hình của chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn lịch tập Gym cho nam hiệu quả nhất để phát triển toàn bộ các nhóm cơ. Cho các anh em Gymer 1 thân hình chuẩn đẹp chỉ sau 1 tháng tập luyện đầu tiên.

Trước khi bắt đầu thì bạn cần phải xác định mục đích tập Gym của mình là gì. Để giảm cân hay tăng cân, tăng cơ… Từ đó bạn mới có thể tự chia lịch tập một cách hiệu quả. Và còn tùy thuộc vào thời gian của mỗi người.

Chính vì thế chúng tôi sẽ chia lịch tập Gym theo từng cấp độ khác nhau. Cho cả người mới bắt đầu và những người đã tập lâu năm.

Từ 3 đến 7 buổi trên 1 tuần. Cùng với các bài tập cụ thể theo từng nhóm cơ ở phía dưới ” sau lịch tập ” để bạn áp dụng dễ dàng hơn.

1. Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần

Lịch cụ thể như sau:

Buổi 1: Tập các nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Tập các nhóm cơ lưng, xô, tay trước, cẳng tay.

Buổi 3: Tập về nhóm cơ chân, mông, bắp chân và bụng.

Chủ nhật nghỉ ngơi.

Đây là lịch tập Gym 1 tuần 3 buổi đã được chúng tôi tổng hợp và chia sẻ lại của các HLV chuyên nghiệp. Đã được nhiều người áp dụng và thành công.

2. Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần

Trong buổi tập thì bạn nên lựa chọn những bài tập Gym cho nam cùng với các thiết bị dễ tập, lựa bài compound và tập trung vào các nhóm cơ chính là chủ yếu.

Thời gian tập theo giáo trình trên thì chỉ nên tập gói gọn trog vòng 60 – 70 phút trong 1 buổi. Nếu bạn tập lâu hơn hãy xem lại thời gian nghĩ giữa các bài tập trong buổi là bao lâu.

3. Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

Tiếp nối lịch tập Gym cho nam với giáo trình chuẩn và đầy đủ nhất theo 5 buổi 1 tuần, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ để nhanh đạt hiệu quả nhất.

Với 5 ngày luyện tập thì thời gian và cường độ tập sẽ thay đổi. Nhưng bạn vẫn phải lưu ý để tập đều các nhóm cơ.

Thứ 2: Tập các nhóm cơ ngực và bắp chân.

Thứ 3: Tập chủ yếu vào lưng và xô.

Thứ 4: Tập đùi (trước -sau) và các nhóm cơ bụng.

Thứ 5: Nghỉ lấy sức.

Thứ 6: Tập vai ( vai trước -vai sau và cơ cầu vai).

Thứ 7: Tập tay trước, tay sau và cổ tay.

Chủ nhật nghỉ hoàn toàn.

Các bạn nên lưu ý: Mỗi buổi tập theo lịch trình trên là từ 1 đến 2 nhóm cơ chính. Nhưng nó sẽ có tác động đến các nhóm cơ phụ.

Ví dụ: Khi bạn tập lưng (xô) thì vai và tay trước ăn theo là điều đương nhiên. Và hầu như các bài tập đều có tác động đến tay. Chính vì thế bạn có thể hạn chế các bài tập tay.

Để lịch tập Gym cho nam đạt được kết quả nhanh và chuẩn nhất thì bạn nên tập đều không bỏ bữa. Nếu bận và không có thời gian thì bạn nên tập lại các bài tập đã bỏ qua ở buổi trước đó.

4. Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Với lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần bạn sẽ có thể tập Full được các nhóm cơ để mang lại hiệu quả nhanh hơn. Nhưng đối với những bạn nam mới bắt đầu thì chúng tôi vẫn khuyên bạn nên tập theo lịch 3 hoặc 4 buổi 1 tuần.

Cách chia lịch tập và giáo trình như sau:

Buổi 1: Bạn tập ngực (tất cả các bài tập về ngực)

Buổi 2: Chân toàn tập.

Buổi 3: Tập tất cả các bài về vai.

Buổi 4: Tập lưng – Xô toàn tập.

Buổi 6: Tập tay trước và sau toàn tập.

5. Lịch tập Gym 7 buổi 1 tuần đỉnh nhất

Tại sao chúng tôi lại gọi đây là lịch trình và giáo án tập Gym đỉnh nhất. Vì quá trình tập luyện rất khổ cực và không có ngày nghỉ trong 1 tuần.

Lịch tập Gym 1 tuần 7 buổi như sau:

Thứ 2: tập Lưng – Xô full luôn.

Thứ 3: Đùi trước và Bắp chân.

Thứ 4: Cẳng tay và Bắp tay trước.

Thứ 5: full Vai và Bắp chân.

Thứ 6: full Ngực và Cẳng tay.

Thứ 7: Đùi sau và Lưng Dưới.

Chủ Nhật: Tay sau và Cơ cầu vai.

Những lưu ý khi áp dụng lịch tập Gym cho nam mới tập

Khi áp dụng lịch tập Gym cho nam bạn phải cố gắng vượt qua những trở ngại và thử thách sau:

Điều đầu tiên là phải hạn chế nhìn gương và khoe body (thói quen của hầu hết các Gym nam)

Nên ăn uống trước và sau khi tập từ 30 phút đến 1 tiếng để lấy sức tập luyện và không mệt mỏi

Phải điều chỉnh được thời gian tập và nghĩ giữa các hiệp

Mang đủ nước uống trong quá trình tập luyện (khoảng 1,5 lít)

Mang khăn cùng các dụng cụ cá nhân để hỗ trợ bạn tốt hơn khi tập luyện

Nên rủ đồng bọn đi tập chung để có đứa nâng đỡ tạ khi cần thiết

Phải đẩy dần mức tạ từ thấp lên cao để nhanh có kết quả

In cái lịch tập Gym của mình ra giấy và dán lên tường để theo dõi xem có hiệu quả không

Phải luôn vạch rõ mục tiêu cần đạt được khi luyện tập

Tiếp theo đến phần những bài tập Gym cho nam hiệu quả tại phòng tập để bạn có thể áp dụng theo các lịch trình đã chia sẵn ở trên.

Tổng hợp tất cả những bài tập Gym nam hiệu quả theo lịch tập

Điều quan trọng nhất khi áp dụng lịch tập Gym nam cùng các bài tập. Chúng ta cần khởi động trước trong tất cả buổi tập.

Các động tác chủ yếu là xoay và vặn người tại chỗ. Thư giãn các cơ và các khớp xương phần chân, lưng, tay, hông. Đứng lên ngồi xuống 1 vài lần.

Chạy tại chỗ 1 -3 phút hoặc làm nóng cơ thể với tạ đơn.

Bài 1: Bench press – Tập ngực giữa

Bạn tập với mức tạ vừa sức.

Khoảng cách giữa ngực và thanh tạ khoảng 2cm

Khi hạ tạ xuống bạn nên giữ khoảng 2 giây để cơ ngự chịu tác động.

Bạn hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi đẩy lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 cái.

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Tập ngực trên

Không được cong lưng khi đẩy tạ, thực hiện giống các động tác phía trên.

Bài 3: Dumbbell Bench Press – Tập ngực giữa

Bài 4: Tập ngực trên – Barbell Incline Bench Press

Kỹ thuật tập như những động tác trên. Bài tập này thiên về ngực trên hơn

Bài 5: Incline Bench Press – Đẩy ngực với ghế dốc

Bài tập cho cơ ngực dưới

Bài 6: Dumbbel fly – Banh ngực rộng

Bài tập làm rộng cơ ngực và ép khe ngực

Bài 7: Cable fly – ép cơ ngực

Bài 8: Bài tập cho khe ngực

Trong lịch tập Gym của chúng ta các bài tập tay trước và sau hầu như được tập ít hơn. Vì khi tập lưng và ngực thì cơ tay cũng chịu tác động vì thế bạn không nên tập tay quá nhiều. 1 buổi trong tuần là đủ.

Bài 1: EZ Bar Triceps Extension – Tập cơ tay sau

Bài 2: Rope extension – Tập cơ tay sau

Bài 3: Barbell curl -tập tay trước

Bài 4: Precher curl – tập tay trước

Bài 5: Hammer curl – Tập tay trước

Bài 1: Barbell shoulder press – Đẩy vai với tạ đòn

Bài 2: Đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell shoulder press

Bạn có biết hơn 40% khối cơ trong cơ thể tập trung vào phần chân là chủ yếu. Nếu bạn tập Gym tăng cân thì lại không thể bỏ qua các bài tập chân được.

Như vậy chúng tôi đã tống kết tất cả các bài tập Gym cho nam để bạn có thế áp dụng vào lịch tâp Gym của mình.

GiamCanDep.vn

Bạn đang đọc nội dung bài viết Giáo Trình Tập Gym Cho Người Gầy trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!