Đề Xuất 1/2023 # Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym # Top 9 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 1/2023 # Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym # Top 9 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Giáo án tập gym bao gồm các bài tập cụ thể là công cụ giúp bạn có một buổi tập theo trình tự hợp lý và khoa học. Thegioiwhey sẽ hướng dẫn bạn lên giáo án cho người mới tập gym cơ bản và chi tiết nhất.

Những đầu mục cần lên khi soạn giáo án tập gym

Công việc chủ yếu khi soạn một giáo án cho người mới tập gym là liệt kê và sắp xếp các bài tập phù hợp với mục tiêu của người bạn. Người mới tập có thể gặp đôi chút khó khăn khi tự lên giáo án vì có thể bạn còn chưa biết nhiều về các bài tập. Vì vậy những kiến thức trong bài viết này sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều đó!

Giáo án cho người mới tập gym

Nếu bạn tập gym để tăng cơ giảm mỡ thì giáo án tập của bạn sẽ khác khá nhiều so với giáo án của những người tập gym tăng cân. Với mỗi mục đích tập luyện lại có nhóm bài tập và chế độ ăn uống phù hợp riêng. Một lời khuyên cho người mới tập gym là bạn nên kiểm tra các chỉ số chiều cao, cân nặng, tỷ lệ cơ và mỡ, … bằng . Các chỉ số này sẽ có bạn biết cơ thể bạn đang trong tình trạng như thế nào và cần làm gì để cải thiện những thông số còn chưa chuẩn. Đôi khi chúng ta không thể đánh giá đúng thể trạng cơ thể chỉ bằng mắt thường.

Đối với giáo án cho người mới tập gym, bạn cần lựa chọn những bài tập có đặc điểm sau:

– Bài tập có tác dụng nâng cao thể lực

– Bài tập có độ khó vừa phải

– Bài tập không có yêu cầu quá cao về thể lực của người tập

– Các bài tập có máy móc chuyên dụng hỗ trợ

– Chỉ tập trung vào các bài tập hỗ trợ 2 – 3 nhóm cơ vào 1 buổi tập. Không nên tập tất cả các nhóm cơ, mỗi nhóm cơ một chút. Điều này sẽ chẳng mang lại nhiều tác động đối với cơ thể bạn.

Thegioiwhey sẽ gợi ý cho bạn một số bài tập đáp ứng được các nhu cầu trên và phù hợp với cả 2 mục đích tăng cơ tăng cân và tăng cơ giảm mỡ.

Romanian Deadlift – Chân, vai, lưng

– Bước 1: Hai chân rộng bằng vai, thẳng người, hai tay cầm đòn tạ ngang hông.

– Bước 2: Hạ người xuống, tay hạ tạ thấp hơn đầu gối, hông đẩy ra sau, lưng song song mặt sàn

– Bước 3: Giữ tư thế 2 – 3 giây. Từ từ đứng thẳng người lên về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Thực hiện 1 hiệp 8 – 10 lần nhấc. Một bài tập nên lặp lại 3 hiệp.

– Bước 1: Úp sấp người, mũi chân và cẳng tay đỡ cơ thể lên. Lưng và chân đều thẳng.

– Bước 2: Gồng siết cơ bụng. Hông, lưng và chân tạo đường thẳng.

– Bước 3: Giữ tư thế trong 1p30s.

Gập bụng cơ bản

– Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, hai đầu gối gấp cao lại, hai lòng bàn tay đặt sau gáy.

– Bước 2: Siết cơ bụng và gập thẳng phần người trên lên, hai chân đặt cố định.

– Bước 3: Từ từ hạ người xuống. Lặp lại 20 – 30 lần.

Squat cơ bản – bụng, mông, đùi

– Bước 1: Hai chân rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng về phía trước, thẳng lưng.

– Bước 2: Nhún gối xuống, hông đẩy ra sau, siết chặt cơ bụng và cơ mông.

– Bước 3: Đứng thẳng dậy và lặp lại động tác với số lần theo ý muốn.

– Bước 1: Ngồi lên ghế đẩy, tay nắm lấy thanh cầm, co chân, bàn chân đặt trên mặt phẳng đẩy. Khoảng cách hai bàn chân vừa phải, nằm gọn bên trong mặt phẳng.

– Bước 2: Dùng sức ở chân đẩy thẳng ra, giữ tư thế 2 – 3 giây.

– Bước 3: Nhẹ nhàng thu chân vào, về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Thực hiện 10 – 15 lần/set và lặp lại 3 set.

Leg Curl – Đùi, bắp chân

– Bước 1: Nằm sấp trên gym bench. Móc phần lõm ở gót chân vào thanh xà ngang của máy. Miếng đệm trên thanh xà nên nằm gọn ở phần trên gót chân đó.

– Bước 2: Dùng lực ở cổ chân nhấc thanh xà lên, cẳng chân dưới vuông góc mặt sàn

– Bước 3: Từ từ hạ chân, quay về tư thế chuẩn bị.

– Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Smith Machine Decline Press – Ngực, vai

– Bước 1: Nằm trên ghế tập ngực AB Crunch, điều chỉnh ghế dốc 30 độ.

– Bước 2: Lắp tạ vào máy Smith sao cho đòn tạ ngang ngực. Nên để mức tạ phù hợp sao cho bạn có đủ thể lực để đẩy khoảng 10 lần/hiệp.

– Bước 3: Từ từ đầy tạ lên đến khi tay thẳng, giữ 1 – 2 giây sau đó hạ xuống.

Cable Face Pulls – lưng, vai sau, tay trước

– Bước 1: Chỉnh dây cáp cao ngang mặt. Hai tay nắm lấy thanh cầm, đầu gối hơi chùng, lưng thẳng.

– Bước 2: Trụ vững chân, kéo cáp gần đến mặt, ép vai ra sau.

– Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2s, duỗi thẳng tay ra, về vị trí ban đầu.

– Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần kéo.

Pull – up – vai, lưng, tay trước

– Bước 1: Đu người trên xà, khoảng cách hai tay rộng bằng hoặc nhỏ hơn vai. Chân buông thẳng.

– Bước 2: Dồn lực nhấc cơ thể lên đến khi xà cao ngang ngực.

– Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 giây, hạ người xuống, về tư thế ban đầu.

– Bước 4: Lặp lại với số lần như ý muốn.

Plank trên bóng bisu

Động tác tương tự plank cơ bản, chỉ khác ở điểm là bạn sẽ kê tay lên trên bóng bisu thay vì chống xuống đất.

Lunge – mông, đùi, bắp chân

– Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai, tay chống hông.

– Bước 2: Chân trái bước rộng về trước, đầu gối vuông góc. Chân sau khuỵu sâu, đầu gối gần chạm đất.

– Bước 3: Thu chân trái về, đứng thẳng dậy.

– Bước 4: Lặp lại tương tự với chân phải. Thay phiên đổi chân 15 – 20 lần trong 1 hiệp.

– Số buổi tập/tuần: Đối với người giảm cân siết cơ, bạn nên tập 5 – 6 ngày trong tuần là phù hợp. Với người cần tăng cân, không nên tập nhiều hơn 4 buổi/tuần.

– Thời lượng mỗi buổi tập: Mỗi buổi tập nên kéo dài tối đa 2 tiếng. Bạn có thể tập với thời gian trung bình là 1 tiếng rưỡi. Trong khoảng thời gian này, hãy bung hết nguồn năng lượng và tập nghiêm túc. Bạn sẽ vừa tiết kiệm được thời gian, lại vừa đạt được hiệu suất luyện tập cao. Việc tập quá lâu có thể làm cơ bắp bị ảnh hưởng và vô tình chiếm không gian tập của người khác.

– Thời lượng mỗi bài tập: Thông số này không cố định và phụ thuộc vào loại bài tập và thể lực của bạn. Những bài cardio thường sẽ tính theo số phút tập luyện. Trong khi đó bài tập cơ lại tính theo set (hiệp).

Chế độ ăn trong giáo án cho người mới tập gym

Tách rời chế độ dinh dưỡng khỏi việc luyện tập chính là sai lầm tối kỵ trong khi tập gym. Bởi lẽ nếu bạn tập thể hình mà ăn uống không kiểm soát, ăn theo sở thích thì những công sức tập luyện sẽ nhanh chóng tiêu tan. Vì thế nên giáo án cho người mới tập gym bắt buộc phải kèm theo những hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn.

Chế độ ăn cho người béo

Với lịch tập gym cho người béo, bạn cần kèm theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Lượng calo được cắt giảm và tỷ lệ các dưỡng chất cũng cần được tính toán chính xác. Một số loại thực phẩm bổ sung đốt mỡ phổ biến, an toàn cũng giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Trong số đó, Lipo6 Black và Semtex là 2 sản phẩm được sử dụng khá rộng rãi và mang đến hiệu quả giảm cân rõ rệt.

Lipo 6 Black – Hiệu quả sinh nhiệt đốt mỡ từ caffein Lipo 6 Black

Sản phẩm với những hoạt chất 100% thiên nhiên có tác dụng đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng. Lipo 6 Black có chứa caffein. Thành phần này giúp người dùng tăng thêm tỉnh táo và tập trung trong các buổi tập. Caffein cũng tham gia vào quá trình chuyển đổi mỡ thành năng lượng, nhờ đó lớp mỡ thừa sẽ nhanh chóng được xử lý. Sản phẩm từ lâu đã trở nên quen thuộc với các gymer đang trong công cuộc siết cơ khắc nghiệt.

Semtex làm tăng nhiệt lượng, thúc đẩy đốt mỡ hiệu quả cũng từ thành phần caffein. Tuy nhiên bổ trợ cho caffein là Teacrine, thành phần này cũng có tác dụng giảm mỡ nhưng lại không gây nhờn giống như caffein. Đây là điểm mạnh của Semtex được nhiều người ưa chuộng. Thêm vào đó, các chất có trong Semtex đều an toàn và đã được chứng minh là có thể giảm mỡ mà không mang lại tác dụng phụ nguy hiểm.

Chế độ ăn cho người gầy

Với lịch tập gym cho người gầy, chế độ ăn đủ chất, giàu calories cần được áp dụng. Không có sự cải thiện về dinh dưỡng, bạn không bao giờ có thể tăng cân. Ngoài các bữa ăn chính, nguồn dinh dưỡng tập trung Thegioiwhey muốn gợi ý cho bạn là các loại sữa mass tăng cân giàu calories. Điển hình là 3 loại nổi bật nhất trên thị trường: Mass Fusion, Serious Mass và Premium Mass Gainer.

Mass Fusion

Sữa tăng cân Mass Fusion mang lại nguồn năng lượng sạch, hoàn toàn tự nhiên giúp người gầy tăng cân hiệu quả:

– Tinh bột lành mạnh từ các loại lương thực tự nhiên như quinoa, khoai lang,… Các loại carb này hỗ trợ lên cân hiệu quả mà không lo tích mỡ vì chỉ số hấp thụ vào máu thấp.

– Bổ sung nguồn protein giúp cơ nạc có đủ “nguồn thức ăn” để tăng trưởng nhanh chóng.

– Vitamin và khoáng chất trong Mass Fusion làm hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn, hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn.

Serious Mass

Không thể không nhắc đến Serious Mass nếu bạn đang tìm kiếm thực phẩm bổ trợ tăng cân lành mạnh và nhanh chóng. Sản phẩm mang đến:

– 1250 calories để sử dụng và tích lũy,

– 252 gam carb giàu năng lượng giúp tăng cân nhanh

– 50 gram protein nuôi cơ nạc hiệu quả.

– 4.5 gram chất béo, một lượng vừa phải, đủ để cơ thể dùng nhưng không tích mỡ.

Ngoài tăng cân thì Serious Mass còn có thể cải thiện thể hình bằng cách bồi đắp, xây dựng body với các múi cơ nạc.

Premium Mass Gainer

Một muỗng sữa Premium Mass Gainer có thể “cân” được lượng calo bằng một bữa ăn chính của bạn. Điều đáng nói là serving đó được bổ sung đầy đủ carb, protein là vitamin. Vì thế nên Premium Mass Gainer đã trở thành bữa ăn tăng cân hiệu quả và nhanh chóng của rất nhiều người gầy.

Đồng thời sử dụng Whey protein để xây dựng, nuôi dưỡng và phục hồi cơ bắp:

Whey gold standard – Tăng cơ nạc

Sự kết hợp hoàn hảo giữa Protein Isolate hấp thụ nhanh là Protein concentrate hấp thu chậm đã tạo nên một Whey Gold Standard. Sản phẩm là nguồn bổ trợ protein tuyệt vời cho những người tập thể hình hay chơi các môn thể thao.

Mutant iso Surge – Thuộc dòng Hydrolyzed whey

Mỗi lần dùng, Iso Surge cung cấp tới 25 grams whey protein bao gồm: Protein Isolate & Hydrolyzed. Chỉ riêng lượng protein nguyên chất siêu nhỏ này đã mang đến những tác dụng vượt trội đối với các sợi cơ nạc:

Tại sao cần có giáo án cho người mới tập gym?

Lên giáo án cụ thể khi tập gym

Lên giáo án cho người mới tập gym là cách nhanh nhất để bạn tìm được các bài tập phù hợp với mình. Bạn không thể cứ thử tập hàng chục bài khác nhau rồi sau đó vẫn không tìm được những bài tập dành cho mình. Việc này gây lãng phí rất nhiều thời gian và công sức.

Hơn nữa, có một lịch trình tập luyện rõ ràng và hợp lý cũng giúp bạn bao quát tốt hơn toàn bộ quá trình luyện tập của mình. Sẽ không có chuyện bạn bỏ quên không tập một nhóm cơ nào đó hoặc tập đi tập lại chỉ một vài nhóm cơ. Khi nhìn lịch tập hàng tuần, bạn có thể điều phối và đổi mới các bài tập hiệu quả hơn.

Như đã đề cập ở trên, giáo án tập gym còn bao gồm cả những hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể. Do đó cả quá trình cải thiện, nâng cấp cơ thể của bạn sẽ được thiết kế ăn khớp với nhau. Điều này làm tăng tính hiệu quả và rút ngắn thời gian bỏ ra để thay đổi dáng vóc. Vậy bạn còn chờ đợi gì nữa mà không lên ngay một giáo án chi tiết cho mình nhỉ?

Giáo án cho người mới tập gym

Giáo án tập gym cho người mới bắt đầu nữ

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập chân: Leg Press

– Bài tập vai: Cable Face Pulls

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập chân : Leg Curl

Giáo án tập gym cho nam mới bắt đầu

Giáo án cho người mới tập gym tăng cơ giảm mỡ

– Bài tập lưng: Pull – up

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập vai: Cable Face Pulls

– Bài tập bụng: Plank trên bóng Bisu

– Bài tập chân: Leg Press

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập ngực: Machine Decline Press

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập Vai: Romanian – Deadlift

– Bài tập chân: Leg Curl

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

Giáo án cho người mới tập gym tăng cân tăng cơ

– Bài tập vai: Pull – up

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank trên bóng bisu

– Bài tập lưng: Romanian Deadlift

– Bài tập bụng: Gập bụng cơ bản

– Bài tập chân: Lunge

Giáo án tập gym tăng cân tăng cơ

– Bài tập ngực: Machine Decline Press

– Bài tập lưng: Capble Face Pulls

– Bài tập mông: Squat cơ bản

– Bài tập bụng: Plank cơ bản

– Bài tập chân: Leg Curl

Bạn đã sẵn sàng để luyện tập rồi chứ? Với những hướng dẫn chi tiết về giáo án cho người mới tập gym, Thegioiwhey hi vọng bạn sẽ tập luyện thật hiệu quả và thành công.

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Và Chi Tiết Nhất Cho Người Mới !

Gym là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập Gym thường xuyên và đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp và đồng thời sở hữu cho mình vóc dáng đẹp như ý… Tuy nhiên, nếu bạn tập Gym sai cách, sai phương pháp hoặc sai kỹ thuật thì chắc chắn sẽ không bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường Sport sẽ chia sẻ với bạn hướng dẫn tập Gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ kinh nghiệm của các huấn luyện viên thể hình. Chúng ta cùng tìm hiểu thôi nào !

1. Hướng dẫn tập Gym đúng cách cho người mới.

1.1. Khởi động trước khi tập Gym.

1.2. Nạp năng lượng trước khi tập 60 phút.

Tập Gym vì mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước khi tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước khi tập sẽ giúp cơ thể thực hiện các bài tập Gym được trơn tru hơn, không bị mất sức hay trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn có lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện trong suốt cả buổi tập.

Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn các đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn nên ăn trước 60 phút để khi tập luyện không bị ảnh hưởng đến dạ dày và không bị mệt mỏi hay đau bụng.

Tuyệt đối không được nhịn ăn trước khi tập Gym, dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước khi tập có thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.

1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.

Tập Gym đúng cách là bạn cần chú ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Các bài tập Gym đa số là sử dụng dụng cụ và dùng lực khá nhiều. Nếu bạn không điều chỉnh cách hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quá trình tập luyện, khiến mặt xanh xao và rất mệt mỏi. Theo các huấn luyện viên, cách hít thở khi tập Gym đúng là:

– Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.

– Hít vào: khi giãn cơ, không dùng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.

Thực hiện theo cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập Gym thường hít thở ngược, hít vào khi co cơ và thở ra khi giãn cơ. Cách hít thở này là sai và sẽ làm cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.

1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.

Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần có kế hoạch tập Gym đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym hay đã tập Gym lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước và sau đó mới tập các bài tập phức tạp có độ khó cao hơn. Lý do là cơ thể con người cần có sự thích ứng. Các động tác đơn giản sẽ giúp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai và tăng cơ bắp. Các bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Các động tác tập luyện nâng dần cường độ và cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập Gym tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.

1.5. Mỗi buổi tập nên tập trung 1 nhóm cơ chính.

Có nhiều bạn khi mới tham gia tập Gym thường mắc phải sai lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể trong một buổi. Cách tập Gym này không hề hiệu quả một chút và thậm chí còn gây mệt mỏi cho cơ thể. Cách tập Gym đúng cách đó là bạn nên tập trung 1 nhóm cơ trong một buổi tập và cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.

Tập luyện tập trung từng nhóm cơ sẽ tạo điều kiện nhóm cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả các nhóm cơ trong một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi và không phát huy được tác dụng tăng cơ.

1.6. Cần có thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym.

Trong khi tập Gym, bạn cần có thời gian nghỉ giữa buổi tập và nghỉ giữa các bài tập, giữa các hiệp tập. Trong một bài tập Gym, giữa các hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi khi đổi bài tập mới, bạn nên nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn nên dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.

Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp cơ thể không bị đau nhức và kiệt sức khi tập luyện. Ngoài nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập trong mỗi tuần. Tùy vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi trong tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Tham gia tập Gym từ 4-5 buổi/tuần là cách sắp xếp hoàn hảo nhất cho bạn.

1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.

Dinh dưỡng là một phần vô cùng quan trọng khi tham gia tập Gym và nó ảnh hưởng đến khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Chính vì vậy, khi bạn tham gia tập Gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân… thì cũng cần nắm vững chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh nhất khi tập thể hình.

2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym cho người mới.

Lên lịch tập Gym là bước làm rất quan trọng và cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng cách này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập Gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết tâm của bản thân.

2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.

Theo HLV Thể hình, lịch tập Gym của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:

– Dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.

– Không được tập tay trước sau ngày tập xô và ngược lại.

– Không tập ngực sau ngày tập tay sau và ngược lại.

– Chú trọng thực hiện các bài tập chân để phần dưới phát triển cân đối.

2.2. Lên lịch tập Gym 3 buổi/tuần.

Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập Gym 3 buổi/tuần được đánh giá là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn có thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.

Lịch tập Gym 3 buổi/tuần có thể áp dụng theo cách sau:

– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.

– Thứ 3: Nghỉ.

– Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.

– Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.

2.3. Lịch tập Gym 5 buổi/tuần.

Sau khi đã làm quen với cách tập Gym thành thạo, bạn có thể tăng cường độ tập luyện của mình lên nhằm nhanh đạt mục tiêu đề ra. Lịch tập Gym có thể tăng lên thành 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần.

– Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

– Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.

– Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.

– Thứ 5: Nghỉ.

– Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.

– Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.

– Chủ Nhật: Nghỉ.

2.4. Lịch tập Gym 6 buổi/tuần.

Hiệu quả tập Gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn duy trì lịch tập Gym 6 buổi/tuần. Với lịch tập này, người tập đòi hỏi phải có thể lực tốt, kinh nghiệm tập Gym lâu dài.

Hướng dẫn lịch tập Gym 6 buổi/tuần như sau:

– Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.

– Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.

– Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.

– Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.

– Thứ 6: Tập Toàn Thân (mức độ vừa phải).

– Thứ 7: Tập Cardio.

– Chủ Nhật: Nghỉ.

3. Lời kết.

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập gym thì có thể thuê một PT (Personal Trainer) hay còn gọi là huấn luyện viên thể hình cá nhân để họ thiết kế riêng cho bạn một giáo án, lịch tập luyện và một chế độ ăn uống hợp lý.

Lịch tập gym nam 3 buổi/ 1 tuần

Đây là lịch tập thông dụng mà các huấn luyện viên thường thiết kế cho người mới bắt đầu tập với chế độ tập luyện cho toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể với 3 buổi tập chia đều (2-4-6 hoặc 3-5-7) trong 1 tuần. Mức độ tập luyện (mức tạ) từ nhẹ cho đến trung bình. Mục đích là để cơ thể làm quen với việc tập luyện, nếu tập quá nặng ngay từ đầu có thể khiến cơ thể thực hiện không đúng được kỹ thuật và rất dễ chấn thương. Câu hỏi đặt ra là mức tạ nhẹ và trung bình là bao nhiêu? Để biết được thì ta cần biết qua khái niệm One Rep Max (1RM), đó là khái niệm chỉ khối lượng tạ lớn nhất mà bạn có thể nâng/kéo/đẩy được với chỉ 1 lần duy nhất. Mức tạ nhẹ và trung bình có mức độ bằng khoảng 30-70%x1RM. Để xác định mức RM của từng người thì có thể sử dụng theo công thức sau : 1RM = Trọng lượng tạ * (1+ 0.033 x số lần lặp lại). Ví dụ bạn nằm đẩy ngực được mức tạ 60kg và nâng được tối đa 8 lần thì 1RM của bạn bằng 60 x (1+0.033 x8) = 75,84 kg. Đương nhiên công thức này chỉ có mức chính xác tương đối để tham khảo và chỉ số này cũng thay đổi theo thời gian tập.

Các nhóm cơ chính cho bài tập gym này bao gồm:

Nhóm cơ Ngực: Ngực giữa, ngực trên, ngực dưới (người mới chưa nên tập ngực dưới ngay)Nhóm cơ Tay: Bắp tay (trước và sau), cẳng tayNhóm cơ Vai: Vai trước, vai giữa, vai sau, cơ cầu vaiNhóm cơ Lưng: Cơ xô, lưng trên, lưng giữa, lưng dướiNhóm cơ Chân: Đùi trước, đùi sau, bắp chuốiCác bài tập gym nam cho từng nhóm cơ:

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Ngực:

Ngực giữa:

Barbell Bench Press (ghế nằm đẩy tạ đòn)

Barbell Incline Chest Press (nằm ghế dốc lên đẩy tạ đòn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Tay:

Straight-Bar Bicep Curl (cuốn tạ thanh đòn thẳng)

Dumbbell Concentration Curl (cuốn tạ đơn tập trung)

Bắp tay sau:Dumbbell Tricep Extension (Nhấc tạ đơn sau đầu)

Triceps Pushdown V-bar (Kéo cáp V-bar)

Bài tập gym nam cho nhóm Cơ vai:

Seated Barbell Press Behind Neck (Ngồi đẩy tạ đòn sau cổ)

Standing Military Press (Đứng đẩy tạ đòn thẳng lên)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Lưng, Xô:

Wide Grip Lat Pull Down (Kéo xô trước mặt)

Seated Low Row (Ngồi chèo cáp)

One Arm Dumbbell Row (Một tay chèo tạ đơn)

Bài tập gym nam cho nhóm cơ Chân:

Seated Leg Curl (Cuốn chân tập đùi sau)

Seated Leg Press (Đạp máy đùi trước)

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà. Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

” Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

2.1. Bài tập cơ bụng và eo

2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.

Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.

Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.

Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6 Bài tập cardio

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Bạn đang đọc nội dung bài viết Hướng Dẫn Cách Lên Chi Tiết Giáo Án Cho Người Mới Tập Gym trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!