Đề Xuất 12/2022 # Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 # Top 12 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 12/2022 # Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 # Top 12 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

#Theducthammy, #OanhHeidi, #Huongdandongtacaerobic, Oanh Heidi gửi đến các bạn bài tập trong chuỗi bài Aerobic dành cho các tín đồ yêu thích bộ môn này. Bài được thực hiện và biên soạn bởi HLV Oanh Heidi. —————————————-¬————————— Aerobic là những bài tập thể dục thẩm mỹ, thể dục nhịp điệu. Tập Aerobic sẽ giúp giảm mỡ bụng, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tật, đặc biệt là giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác. Đây là bộ môn thể dục được yêu thích trên thế giới. Tập Aerobic là gì? Tập Aerobic là gì, có tác dụng gì? Aerobic hay còn được gọi là tập thể dục thẩm mỹ hay thể dục nhịp điệu, được hiểu đó là kết hợp nhiều bài tập với các chuyển động cơ thể, bước chân theo nhạc với sự bắt nhịp của giáo viên hướng dẫn. Aerobic là bất kỳ các động tác thể chất nào khiến bạn đổ mồ hôi, thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tìm. Tập thể dục Aerobic là sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách nhịp nhàng, tự nhiên. Aerobic giảm mỡ bụng, giảm béo, ngăn ngừa bệnh tim mạch vành, đặc biệt là giúp bạn kéo dài tuổi thọ và nhiều tác dụng khác. Do đó, mà ngày nay, tập Aerobic được xem là bộ môn thể thao được nhiều người yêu thích. Các bài tập Aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể bạn bằng cách giữ cho nhịp tim tăng lên đều đặn trong suốt buổi tập. Vì vậy, tập thể dục Aerobic là lựa chọn hoàn hảo cho những ai đang muốn giảm béo, tập luyện để có cơ bắp săn chắc. Tập Aerobic có thể giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân một cách hữu hiệu. Kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh mà an toàn hoặc duy trì cân nặng ở mức cân đối, phù hợp.

1. Các bài tập aerobic cho người mới bắt đầu

1.1. Bài tập aerobic dành cho người mới tập là đứng vặn mình

Đứng vặn mình là một trong những bài tập aerobic cơ bản nhất rất phù hợp cho những người mới bắt đầu quá trình tập luyện. Ngoài các động tác tay và chân vận động với nhịp điệu nhanh thì phần bụng, eo cũng được tác động mạnh liên tục mới giúp đánh tan lượng mỡ bụng được. Động tác vặn mình này sẽ tác động trực tiếp đến hai bên eo và bụng giúp đốt cháy lượng mỡ thừa ở bụng rất hiệu quả và phù hợp với nhiều chị em phụ nữ sau khi sinh. Các bước thực hiện bài tập này cũng rất đơn giản:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế người đứng thẳng và tay thả lỏng, đồng thời chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Hai tay đưa lên trên cao hướng lên trời rồi kết hợp xoay người 45 độ về bên phải, sau đó chân phải nâng lên cao và hai tay hạ xuống thấp.

Bước 3: Thực hiện các động tác di chuyển nhanh theo nhịp điệu của nhạc và thực hiện tương tự với chân ngược lại.

Bước 4: Cứ như vậy thực hiện lặp lại động tác liên tục trong khoảng 3 – 4 phút để mang lại hiệu quả.

1.2. Bài tập aerobic dành cho người mới tập là lắc hông

Lắc hông cũng là một trong những bài tập aerobic cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Các động tác chuyển động lắc hông nhanh mạnh liên tục theo nhịp điệu của nhạc sẽ tác động tập trung vào hông, từ đó đánh tan lượng mỡ thừa giúp giảm mỡ bụng hiệu quả qua đường mồ hôi. Ngoài ra, bài tập Aerobic lắc hông cho người mới tập còn giúp mông nảy nở và săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập aerobic lắc hông như sau:

Bước 1: Bắt đầu bài tập với tư thế đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống lên hông.

Bước 2: Đưa hông lắc sang trái theo nhịp điệu của nhạc bên cạnh đó đưa một tay lên cao di chuyển theo nhịp đánh hông.

Bước 3: Tiếp tục động tác đổi sang bên tay trái đưa lên cao, tay phải chống vào hông và lắc theo nhịp nhạc.

Bước 4: Thực hiện liên tục động tác khoảng 5 phút cho mỗi buổi.

1.3. Bài tập aerobic cho người mới bắt đầu là giật bụng

Giật bụng là bài tập nâng cao của lắc hông nhưng nó cũng rất phù hợp cho những người mới bắt đầu tập. Với bài tập này sẽ tập trung chủ yếu vào phần bụng có cường độ nhanh, mạnh và chuyển động liên tục. Từ đó giúp giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 nảy nở săn chắc hơn. Các bước thực hiện bài tập aerobic giật bụng như sau:

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng vai.

Bước 2: Dùng lực mạnh giật bụng co lại, rồi giãn phần bụng bên cạnh đó ưỡn ngực ra phía trước và đẩy mông ra phía sau.

Bước 3: Bài tập này cũng giống các động tác trước, thực hiện càng nhanh và mạnh càng mang lại hiệu quả tốt.

Bước 4: Bạn nên kiên trì thực hiện lặp lại khoảng 15 – 20 phút cho mỗi buổi tập.

2. Nguyên tắc khi tập các bài tập aerobic cho người mới tập giúp giảm mỡ bụng

Các bài tập Aerobic cho người mới bắt đầu giúp giảm mỡ bụng đang trở thành xu hướng được nhiều chị em lựa chọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả giảm lượng mỡ dư thừa, thì bạn cần tuân thủ các nguyên tắc sau đây:

Kiên trì luyện tập, tính kiên trì rất quan trọng nó là yếu tố quyết định tới kết quả đạt được. Việc tập luyện thường xuyên, ít nhất 5 buổi/tuần, mỗi buổi tập khoảng 50 phút sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả.

Nên chọn các động tác phù hợp với sức khỏe. Tùy vào thể trạng, cơ thể và sức khỏe tim mạch mà mỗi người lựa chọn các bài tập phù hợp. Đa số các bài tập Aerobic không quá nặng nhọc như các môn khác. Nhưng do bạn tập luyện theo âm nhạc nên tần suất vận động cơ thể sẽ bị ảnh hưởng tới nhịp tim với người bị yếu tim.

Nên giữ tinh thần thoải mái trong suốt quá trình tập luyện. Không nên nản chí hoặc quá lơ là trong các buổi tập luyện. Không tự tạo cho bản thân quá nhiều áp lực thì mới đạt hiệu quả tối ưu.

Lên kế hoạch và lịch trình chi tiết sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao một cách dễ dàng hơn. Cả quá trình nên được thực hiện theo kế hoạch và xác định trước mục tiêu bản thân.

Chọn phòng tập aerobic gần nhà để tạo động lực đi lại. Nên chọn phòng tập có không gian thoáng mát và không có quá đông người tập luyện. Tốt nhất khi luyện tập nên có hướng dẫn viên nhiệt tình và trình độ chuyên môn cao.

3. Các bài tập aerobic mang lại lợi ích gì?

Đốt cháy lượng mỡ thừa hiệu quả

Hầu hết các bài tập aerobic cơ bản và nâng cao đều có sự tác động mạnh mẽ đến nhiều vị trí trên cơ thể. Từ đó giúp có thể tiêu thụ một lượng lớn calo, loại bỏ lượng mỡ thừa trong cơ thể hiệu quả. Đồng thời khi bạn tập luyện các bài tập aerobic thường xuyên sẽ giúp cơ bắp săn chắc hơn.

Giúp tăng sức bền cho cơ thể

Các bài tập aerobic đòi hỏi người tập tiêu tốn nhiều năng lượng. Nếu mới bắt đầu tập luyện chắc chắn bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thậm chí dẫn đến đau nhức. Tuy nhiên nếu bạn kiên trì và thực hiện luyện tập  đều đặn cơ thể của bạn sẽ tăng sức bền theo thời gian.

Giúp nâng cao sức đề kháng

Giúp cải thiện giấc ngủ và tinh thần

Sự sôi động và linh hoạt của các bài tập aerobic có khả năng giúp cơ thể đẩy lùi được tình trạng căng thẳng và lo lắng. Đồng thời giúp điều hòa thân nhiệt và cải thiện giấc ngủ được ngon hơn. Do đó, khi tập luyện các bài tập aerobic chúng ta sẽ thức dậy để chào ngày mới với nguồn năng lượng dồi dào nhất.

—————————————-¬————————— Kết nối với Oanh Heidi: SĐT liên Hệ: OANH 0988.556.320 – 0328.222.111 Facebook: Oanh Aerobics Fanpage: Gmail: Oanhheidi@gmail.com Trang FANPGE NHỮNG NGƯỜI YÊU THÍCH THỂ DỤC THẨM MỸ: —————————————-¬————————— XEM THÊM CÁC BÀI TẬP AEROBICS HIỆU QUẢ KHÁC TẠI : ☞ Danh sách tất cả video: ☞ Bài Tập Thể Dục Thẩm Mỹ Có Lời Hô – Lesson Exercise Aerobics Have Guide: ☞ Tập Thể Dục Thẩm Mỹ Cùng HLV Oanh Heidi – Exercise Aerobics with Traner Oanh Heidi: ☞ Livestream Tập Aerobics Tại Nhà Mùa Covid – Livestream Exercise Aerobics At Home Prevent Covid: —————————————-¬————————— —————————————-¬————————— ***Oanh Heidi muốn chia sẻ những video hay và bổ ích cho mọi người, không cố ý vi phạm bản quyền. Video sẽ được gỡ bỏ nếu được yêu cầu của chủ sở hữu quyền tác giả. Đối với bất kỳ vấn đề bản quyền vui lòng gửi email cho chúng tôi tại phần tin nhắn của kênh. Xin cảm ơn! —————————————-¬————————— © Bản quyền thuộc về Oanh Heidi © Copyright by Oanh Heidi ☞ Do not Reup, Vui lòng không sao chép, tải lại. — Thân ái! #OanhAerobic, #aerobicdance, #Aerobicgiamcannhanh, #theducgiamcannhanh, #giamcan, #aerobicdance, #aerobicworkout, #Aerobicworkout, #giambeo, #aerobicworkout, #aerobicsworkoutforweightloss, #aerobicexerciseathometoloseweight, #exercisetoloseweightfastathome, #giammothua, #aerobicdanceworkout, #giammobung

Hướng Dẫn Học Nhảy Zumba Cơ Bản Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản theo lộ trình

Làm thế nào để bạn có thể thuần thục trên từng động tác, đạt được những kết quả tốt từ việc tập nhảy Zumba? Câu trả lời chính là phải có lộ trình và hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản nhưng chất lượng.

Bộ môn Zumba thu hút sự quan tâm, chú ý của rất nhiều người. Bởi chúng không chỉ là phương pháp giảm cân hiệu quả mà còn khiến cơ thể bạn trở nên dẻo dai linh hoạt hơn. Hiểu được nhu cầu đó của khách hàng hôm nay Hồng Lạc Fitness Center sẽ hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản cho người mới tập.

Lộ trình giảm cân thần tốc trong 28 ngày

Giảm cân luôn là vấn đề khiến nhiều người phải đau đầu vì có quá nhiều biện pháp thực hiện. Song, không phải phương pháp nào cũng đảm bảo an toàn và có hiệu quả. Có rất nhiều trường hợp sai cách thức gây nên hậu quả không đáng có.

Bước 1: Chọn bài tập Zumba phù hợp

Có rất nhiều bài tập hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản khác nhau. Mỗi bài tập sẽ tác động mạnh mẽ đến những vùng khác nhau của cơ thể. Vì thế khi chọn bộ môn này để giảm cân bạn nên tham khảo ý kiến của HLV. 

Bước 2: Chọn thời gian luyện tập hợp lý

Thời gian luyện tập cũng chính là yếu tố quan trọng tác động rất lớn đến hiệu quả giảm cân của bộ môn Zumba.

Tùy theo công việc của mỗi người mà chúng ta nên bố trí thời gian luyện tập khác nhau nhưng tốt nhất là từ 10 – 12 giờ hoặc 16 – 18h. Vì đây là khoảng thời gian cơ thể ổn định và có thể nhanh chóng thích nghi với việc luyện tập giảm cân.

Lưu ý để đạt được kết quả tốt nhất bạn phải kiên trì và tuân thủ theo các lộ trình, phương pháp mà HLV đề ra.

Bước 3: Chuẩn bị chu đáo trước khi tập

Việc chuẩn bị đầy đủ, chu đáo mọi thứ trước khi tập Zumba cũng là một phần quyết định đến sự thành bại của bạn trong việc giảm cân này.

Do đó khi tập luyện bạn nên chọn cho mình những bộ trang phục thoải mái dễ luyện tập và thấm hút mồ hôi. Đặc biệt là chọn đôi giày thể thao tốt, êm nhẹ dễ hoạt động. Ngoài ra trước khi tập bạn có thể ăn nhẹ 1 trước để cơ thể đủ năng lượng, không bị kiệt sức. 

Chuẩn eo thon dáng đẹp chỉ trong 10 ngày

Khóa học “10 Ngày eo thon dáng đẹp cùng zumba” bao gồm những bài tập cơ bản nhất và kết hợp các bài tập nâng cao phù hợp với mục đích tập luyện của học viên. 

Các học viên trực tiếp hướng dẫn và chỉnh sửa các động tác Zumba trên những nền nhạc đa dạng. Sự linh hoạt trong các động tác, sự nhanh chậm mang đến sự hứng khởi cho các học viên.

Bạn sẽ bị lôi cuốn theo từng tập trên nền nhạc Loco hiphop, Toca toca, Feel This Moment… 

Bên cạnh việc thực hiện đúng lộ trình tập luyện Zumba được các HLV hướng dẫn, thì để sở hữu eo thon dáng đẹp trong thời gian 10 ngày bạn có thể áp dụng 1 số cách sau:

Cách 1: Chanh + nước lọc

Bạn chỉ cần pha 1 quả chanh và 2 lít nước lọc để uống thay nước bình thường. Sử dụng mỗi ngày chắc chắn hiệu quả đạt được sẽ khiến bạn bất ngờ.

Cách 2: Chanh + mật ong + nước lọc

Mỗi sáng bạn chỉ cần chuẩn bị 500ml nước ấm + ½ quả chanh + 2 thìa mật ong nguyên chất thì 10 ngày sau bạn sẽ thấy vòng eo, vóng dáng của mình cải thiện rõ rệt.

Cách 3: Gừng + mật ong + chanh

Gừng sau khi mua về bạn rửa sạch cắt lát mỏng hoặc sắt nhuyễn rồi cho vào 400ml nước đun sôi khoảng 10 phút. Để nước hơi nguội cho thêm nước cốt (1 quả chanh) và 2 thìa mật ong nguyên chất vào.

Các bạn cần lưu ý dù kết hợp thêm phương pháp nào thì việc tập luyện Zumba cũng đều được thực hiện thường xuyên, đều đặn. Có như thế bạn mới giảm cân hiệu quả lại có thể nâng cao sức khỏe. 

Nên học nhảy zumba cơ bản cho người mới bắt đầu ở đâu?

Hồng Lạc Fitness Center – Hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản chất lượng

Hiện nay trên địa bàn TP Hồ Chính Minh nói chung và quận Tân Bình nói riêng có rất nhiều đơn vị hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản đến nâng cao. Thế nhưng Hồng Lạc Fitness Center chính là cái tên được khách hàng hướng đến và lựa chọn nhiều nhất hiện nay.

Khi đến đây khách hàng sẽ nhận được rất nhiều lợi ích vượt trội như:

Ngoài Zumba Hồng Lạc còn có nhiều bộ môn luyện tập khác như: gym, yoga, aerobic….nên khách hàng thoải mái lựa chọn để trải nghiệm.

Có dịch vụ Spa giúp khách hàng có thể giải tỏa mọi căng thẳng mệt mỏi.

Các thiết bị luyện tập của đơn vị luôn là những sản phẩm hiện đại tiên tiến nhất. Phòng tập luôn kiểm tra chất lượng thiết bị thường xuyên để đảm bảo an toàn.

Sở hữu đội ngũ HLV giỏi, chuyên nghiệp, nhiệt tình, tận tâm được khách hàng yêu thích, đánh giá cao nhất tại Tân Bình. 

Chưa dừng lại ở đó Hồng Lạc còn thường xuyên mang đến các chương trình khuyến mãi. Tạo sân chơi hấp dẫn cho khách hàng lại có thể rinh quả “KHỦNG” về nhà. 

Giá các dịch vụ luyện tập tại Hồng Lạc luôn ở mức phải chăng. Có nhiều gói tập phù hợp với nhiều mức kinh tế của học viên.

Các lớp hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản tại Hồng Lạc

Hiện nay Hồng Lạc có mở rất nhiều lớp học nhảy Zumba cơ bản cho người mới tập. Mỗi lớp sẽ có HLV riêng và được mở vào các khung giờ khác nhau trong ngày. Nhờ vậy các học viên có thể tranh thủ thời gian rảnh của mình để tập luyện. 

Bạn có thể tham khảo các video lớp học nhảy Zumba tại Hồng Lạc:

Cần chuẩn bị những gì khi học nhảy Zumba cho người mới bắt đầu?

Trang phục tập nhảy Zumba – Hướng dẫn học nhảy Zumba cơ bản

Zumba là bộ môn hoạt động liên tục nên mồ hôi sẽ ra rất nhiều. Vì vậy bạn nên lựa chọn những trang phục có độ co giãn tốt, dễ thấm hút mồ hôi.

Tốt nhất là bạn nên lựa chọn áo thun 3 lỗ, áo croptop, áo thun… Đối với quần nên chọn quần legging, quần thể thao có độ co giãn tốt.

Khi lựa chọn trang phục bạn nên lưu ý chúng phải ôm vào người để tiện thực hiện các động tác. Tuy nhiên quần áo ôm không đồng nghĩa với việc bó sát. Nếu quá gò bó chúng ta sẽ không thể hoạt động linh hoạt. 

Thời gian học nhảy Zumba cho người mới bắt đầu

Thời gian học sẽ phụ thuộc vào đơn vị dạy nhảy và sự hướng dẫn, bố trí của các HLV. Nhưng thường đối với người mới bắt đầu tập thường sẽ 3 buổi/tuần vào khung giờ từ 16 – 20h. Vì đây là khoảng thời gian thích hợp nhất khi mọi bộ phận trên cơ thể bạn đã linh hoạt hơn sau 1 ngày làm việc. Điều đó sẽ đẩy mạnh hiệu quả luyện tập của bạn hơn là khi lựa chọn khung giờ buổi sáng. 

Chế độ dinh dưỡng khi học nhảy Zumba cơ bản

Không phải cứ giảm cân là phải kiêng ăn, bỏ bữa. Bạn phải tuân theo chế độ dinh dưỡng để việc tập Zumba hiệu quả.

Ăn nhẹ trước khi tập

Phải ăn nhẹ trước khi tập luyện vì nhảy Zumba phải hoạt động liên tục. Bạn phải cung cấp đủ năng lượng cho việc tập luyện này. Lưu ý là không nên thực hiện chúng khi bao tử rỗng.

Đặc biệt việc ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp cơ bắp có thể duy trì hoạt động, đẩy nhanh quá trình phục hồi. 

Uống đủ nước

Khi tập luyện Zumba mồ hôi toát ra rất nhiều nên bạn phải cung cấp nước thường xuyên. Phải uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày mới có thể nâng cao hiệu quả trong mọi hoạt động của cơ thể.

Ăn ít nhưng chia ra nhiều bữa

Đây là một nguyên tắc vàng trong việc giảm cân. Nếu bạn luyện tập thì tuyệt đối không được bỏ bữa sáng. Bữa sáng sẽ kích hoạt mọi quá trình hoạt động trao đổi chất cho cơ thể.

Tăng cường các loại thực phẩm toàn phần hay thực phẩm giàu chất xơ

Khi sử dụng thức ăn nhiều chất xơ, ít calo sẽ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Đồng thời cũng không phải sợ gia tăng về cân nặng.

Các điểm chú ý khác khi học nhảy Zumba

Đối với những người mới luyện tập Zumba cần lưu ý:

Đi giày đế mềm, gót thấp khi luyện tập zumba

Nên bắt đầu khóa tập 2 – 3 buổi/tuần

Uống thật nhiều nước trong suốt quá trình tập

Không cần lo lắng nếu bạn chuyển động sai động tác hoặc không theo kịp bài hướng dẫn.

7 Bài Tập Yoga Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Namaste, xin chào tất cả các bạn, những người yêu thích và xem yoga là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của mình.

Như các bạn đã biết, hệ thống các asana trong yoga vô cùng phong phú, đa dạng. Nhưng những bài tập cơ bản nào thích hợp mà người mới bắt đầu nên biết để xây dựng nền tảng cho mình?

Đối với phần lớn lịch sử cổ xưa của yoga, khía cạnh vật lý chủ yếu bao gồm chỉ một vài tư thế ngồi và kiểm soát hơi thở để hỗ trợ thực hành thiền sâu.

Vào cuối thế kỷ 19 và đầu thế kỷ 20, các bài tập yoga thể chất, hay còn được gọi là asana bắt đầu đóng vai trò lớn hơn. Cụ thể vào những năm 70 của thế kỷ trước, Yoga được phổ biến ở các nước phương Tây, lúc này các bài tập asana được phát triển hơn hết với những trường phái tập luyện khác nhau được ra đời.

Các bài tập Asana phong phú và đa dạng phù hợp với nhu cầu và khả năng của nhiều người tập luyện. Hôm nay, đội ngũ blogger Sportslink xin gửi đến các bạn list tổng hợp 7 bài tập yoga cơ bản dành cho người mới bắt đầu.

Những bài tập yoga cơ bản

Tư thế trái núi

Tư thế Núi là cơ sở nền tảng cho tất cả các tư thế đứng, rất thích hợp cho người mới bắt đầu tập yoga. Tư thế cho bạn cảm giác làm thế nào để chạm vào chân bạn và cảm nhận trái đất bên dưới bạn. Tư thế nhìn có vẻ đơn giản, và thật sự sẽ không có khó khăn gì khi thực hiện. Bạn chỉ cần tập trung tinh thần của mình và làm đồng điệu nó với hơi thở.

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng bằng hai chân lên thảm tập, mở rộng bàn chân của mình để đặt trọng tâm cơ thể cân bằng. Giữ hông của bạn thẳng với cơ thể. Bụng hơi hóp, ngực nâng lên và thoải mái hai bên vai của bạn

Cảm thấy xương bả vai của bạn hướng về phía nhau và mở ngực của bạn; nhưng giữ lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể. Hãy tưởng tượng một chuỗi vẽ vương miện của đầu lên trần nhà và hít sâu vào thân. Giữ trong 5-8 nhịp thở.

Tư thế Chó hướng xuống / Adho Mukha Svanasana

Tư thế Chó hướng xuống là tư thế sẽ tác động mạnh mã và nâng cao sức mạnh vùng đùi, vai của bạn. Giúp các vùng cơ thể đó của bạn trở nên khỏe hơn, dẻo dai hơn để bạn có thể dễ dàng thực hiện các tư thế có độ khó cao hơn.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Chó hướng xuống

Bắt đầu với tư thế trụ bằng tay và chân lên tấm thảm yoga của bạn. Sau đó, trải rộng bàn tay của bạn.

Nâng hông của bạn và kéo hông về phía trần nhà. Duỗi thẳng chân hết sức có thể và ấn nhẹ gót chân xuống sàn.

Đầu của bạn phải ở giữa hai cánh tay, đối diện với đầu gối và lưng phải bằng phẳng.

Giữ tư thế trong khoảng 5 đến 10 nhịp thở.

Tư thế ngồi xổm (Garland Yoga pose)

Hướng dẫn thực hiện tư thế ngồi xổm

Ngồi lên thảm tập với hai bàn chân rộng bằng vai, hướng về hai phía

Mở rộng cơ háng của bạn ra hai phía, lưng giữ thẳng

Hai tay chắp vào nhau, ngón tay hướng lên trần nhà, trỏ tay tì nhẹ vào đầu gối

Tư thế Tam giác mở rộng (Extand Triangle Yoga pose)

Hướng dẫn thực hiện tư thế Tam giác mở rộng

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai

Hai tay dang ngang, song song với thảm tập, lòng bàn tay úp xuống

Nghiêng người để bàn tay phải chạm bàn chân phải, lưu ý sải tay vẫn giữ thẳng

Giữ tư thế trong khoảng 10 giây rồi đổi bên trái

Tư thế Bán Nguyệt (Cresent Yoga Pose)

Đúng như tên gọi, trong tư thế bán nguyệt bạn sẽ vận động cơ thể theo hình dạng mặt trăng bị khuyết nửa. Tư thế Bán nguyệt tác động trực tiếp vào xương sống của bạn, làm căng ngực, đùi và cung cấp oxy cho toàn cơ thể hiệu quả.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Bán Nguyệt

Đứng thẳng với hai tay hướng lên trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau

Nâng đầu gối trái lên, bước về sau

Hạ đầu gối phải xuống, sao cho đùi phải song song với thảm tập của bạn

Giữ tư thế trong khoẳng 5-7 nhịp thở rồi đều bên

Tư thế Ghế xoay (Revolved Chair Yoga Pose)

Tư thế ghế xoay sẽ tác động trực tiếp vào hai bên bụng của bạn, rất hiệu quả trong việc loại bỏ lượng mỡ thừa ở vùng bụng. Bên cạnh đó, cột sống và cổ của bạn cũng sẽ khỏe hơn khi thực hành động tác này.

Hướng dẫn thực hiện tư thế Ghế xoay

Đứng thẳng với hai chân sát vào nhau lên thảm

Hai bàn tay chắp lại để trước ngực

Hạ hai đầu gối xuống để đùi song song với thảm

Xoay người nghiêng sang bên phải, hai tay vẫn giữ nguyên, trỏ tay trái chạm nhẹ vào đầu gối phải

Tư thế Lạc đà (Camel Yoga pose)

Tương tự tư thế Bán nguyệt, tư thế Lạc đà sẽ giúp kéo giãn xương sống của bạn, giúp mở rộng lồng ngực ngay lập tức và cung cấp oxy cho toàn bộ cơ thể. Bên cạnh đó, tư thế này cũng giúp kéo giãn phần vai, đùi của bạn

Hướng dẫ thực hiện tư thế Lạc đà

Đặt hai đầu gối của bạn xuống thảm tập, lưng thẳng, hai để thoải mái

Hai tay nắm hai bàn chân đồng thời căng ngực ra, mặt hơi ngửa lên

Giữ tư thế trong khoảng 5 – 7 nhịp thở

Trang bị thêm dụng cụ Yoga cần thiết

Là người mới bắt đầu, bạn sẽ phải cần cho minh những dụng cụ thiết yếu như: thảm yoga, khăn trải, gạch, tập, vòng tập hỗ trợ. Tất nhiên, bạn có thể không sử dụng, tuy nhiên những dụng cụ kể trên sẽ có thể giúp bạn nâng cao hiệu quả tập luyện, giúp quá trình trải nghiệm yoga của bạn được trọn vẹn hơn.

Facebook: Thảm tập yoga TPHCM- chúng tôi

Tel: 02873057986 – 0397846732

Địa chỉ: 148 Nguyễn Hữu Dật, Phường Tây Thạnh, Quận Tân Phú, Tp.HCM

7 Bài Tập Pilates Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Pilates là gì?

Pilates không phải là 1 động tác, đó là 1 chuỗi bài tập kết hợp với nhau. Bạn có thể tập trên chiếu hoặc thảm tập, tương tự như yoga. Pilates giúp tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể, cải thiện vóc dáng, săn chắc các bó cơ và đem đến cho bạn 1 tinh thần sảng khoái. Hơn nữa, Pilates có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả, hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân. Nhưng thực sự, hiệu quả của các bài tập Pilates là gì? Chúng có tác động thế nào đến sức khỏe của bạn?

Công dụng của bài tập Pilates

Các bài tập Pilates thường tập trung nhiều vào việc điều chỉnh nhịp thở. Cùng đó sẽ tác động đến hệ thống các khớp xương, giúp vận động linh hoạt. Bạn sẽ cảm nhận được sự kết hợp tuyệt vời này sau khi cơ thể trải qua quá trình tập luyện. Không tập trung giảm mỡ tại 1 vùng cụ thể, bài tập Pilates sẽ khiến toàn cơ thể của bạn được vận động. Không nhóm cơ hay các khớp nào bị bỏ quên hoặc chịu cường độ tập quá cao, ngay cả đến chi tiết như mắt cá chân và bàn chân. Tất cả được tác động rất đồng đều, đem lại cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện. Điều này vừa làm tăng hiệu suất tập, lại hạn chế chấn thương rất tốt. Đó chính là lý do khiến chế độ tập Pilates luôn được các vận động viên ưu tiên.

Người mới bắt đầu, nên thực hiện các bài tập Pilates nào?

Với người mới bắt đầu làm quen với chế độ tập Pilates, nên thực hiện theo các động tác sau đây. Trước khi tập, nên khởi động toàn thân và tìm vị trí tốt để trải thảm tập.

Bài tập Pilates số 1: The 100

– Nằm ngửa trên thảm, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên. – Nâng 2 chân lên cao và vẫn chụm lại. Sao cho 2 dóng chân song song với mặt sàn. – Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên – xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo. Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. – Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ. – Hãy nghỉ giữa giờ hoặc giảm tần suất xuống nếu bạn cảm thấy mệt.

Bài tập Pilates số 2: Rolling Like a Ball

– Chuẩn bị ở tư thế nằm ngửa. – Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau. Dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi. – Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn. – Thực hiện khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 3: Single-Leg Circles

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân chống xuống sàn. – Giữ nguyên chân phải, đá chân trái lên cao nhất có thể. Giữ nguyên khoảng 2 giây rồi hạ xuống nhưng không chạm đất. Lúc này bạn hãy căng cơ chân để kéo hết biên độ. Hít sâu, thở đều. – Thực hiện tương tự với chân kia. Mỗi bên khoảng 10 lần.

Bài tập Pilates số 4: Single-Leg Teaser

– Tư thế chuẩn bị giống động tác số 3. – Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Đồng thời nâng toàn bô phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. – Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi hạ thấp người về vị trí ban đầu. – Lặp lại tương tự với chân kia, mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Pilates số 5: Criss-Cross

– Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn. – 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái – phải đều đặn. – Thực hiện trong khoảng 3 phút.

Bài tập Pilates số 6: Saw

– Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, 2 chân mở rộng vừa phải sang 2 bên, 2 tay giơ cao ngang bằng vai. – Vặn mình sang trái, tay di chuyển theo, chân vẫn giữ nguyên. Hơi gập người xuống, hít sâu lại. Thở ra khi trở về tư thế chuẩn bị. – Thực hiện khoảng 8 lần cho mỗi bên.

Bào tập Pilates số 7: Mermaid

– Ngồi với tư thế 2 chân chụm lại và gập ra sau, thẳng lưng, tay trái chạm vào gót chân trái. Tay phải giơ thẳng và kéo căng cơ. – Dùng sức ép tay phải và thân trên qua bên trái. Chú ý điều chỉnh nhịp thở và kéo căng các cơ như cơ tay, bụng.. – Giữ nguyên khoảng 3 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị. – Thực hiện khoảng 10 lần. Lặp lại tương tự với bên kia.

Bạn đang đọc nội dung bài viết Hướng Dẫn Động Tác Aerobic Cơ Bản Dành Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!