Cập nhật nội dung chi tiết về Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.
Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.
Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.
Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.
Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.
Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :
Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;
Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;
Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;
Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;
Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;
Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;
Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;
Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.
Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.
Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.
Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.
Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.
Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.
Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.
Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:
Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.
Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.
Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;
Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.
Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.
Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.
Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu
Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.
Tập gym giúp nữ giới có thân hình đẹp
1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những kiến thức căn bản.
1.1. Xác định mục tiêu tập gym
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.
1.2. Xác định loại hình body
Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:
Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
Thân hình quả lê(hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.
Xác định loại hình body là cách để bắt đầu tập gym hiệu quả cho nữ
1.3. Xác định các ngày tập gym
1.4. Lên lịch tập gym trong tuần cho các nhóm cơ
1.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set(hiệp). Thực hiện 3 set.
Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.
2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
2.1. Bài tập cho cơ bụng và eo
2.1.1. Tập gập bụng
2.1.2. Tập hít đất
Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
2.2. Bài tập vai cho nữ
2.3. Bài tập Plank cho lưng
Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
Bài tập Plank cho lưng
2.4. Bài tập cho ngực và vai
Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.
2.5. Bài tập Squat cho mông và đùi
2.6. Bài tập cardio và chân
Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Dành Cho Những Người Mới Bắt Đầu
CITIGYM hướng dẫn tập gym đúng cách để bạn có sức khỏe bền bỉ và thân hình quyến rũ, săn chắc. Gợi ý lịch tập cơ bản cho người mới và những lưu ý cần phải biết trong tập gym qua bài viết sau.
Lợi ích của việc thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách
Các bạn tìm hiểu và thực hiện theo hướng dẫn tập gym đúng cách nhưng có thể chưa biết lợi ích của việc tập gym đúng cách là gì, cùng điểm qua một số lợi ích như: – Đầu tiên, để có thể sở hữu cho mình một thân hình đẹp và săn chắc: Việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn giúp các cơ của bạn dần dần trở nên săn chắc, giúp bạn sở hữu các đường nét rõ ràng trên cơ thể. – Thứ hai, tập luyện theo huấn luyện viên hoặc các chương trình hướng dẫn tập gym đúng cách sẽ giúp xương chắc khỏe: Theo thời gian, mô xương cũng sẽ có các thay đổi tùy theo các điều kiện bên trong và bên ngoài cơ thể. Các mô xương sẽ có dấu hiệu dần dần bị thoái hóa, thậm chí đối với nhiều người trẻ tuổi, họ còn bị tình trạng loãng xương. Việc luyện tập sẽ làm giảm tình trạng này của cơ thể bạn rất nhiều. – Thứ ba chính là khả năng phòng bệnh: tập gym đúng cách giúp tăng cường sức khỏe, cải thiện các vấn đề tim mạch, giảm bớt nguy cơ đột quỵ cho người tập – Thứ tư giữ cho tinh thần người tập luôn thoải mái: Khi bạn tập gym, bạn cần chú tâm tuyệt đối vào việc luyện tập để tránh chấn thương, khi đó tinh thần của bạn không cần còn các suy nghĩ gì khác nữa. – Cuối cùng chính là tăng cường sức mạnh của các cơ bắp trên cơ thể: Cơ bắp không chỉ có nam giới yêu thích, mà nữ giới cũng sẽ có một số bạn yêu thích điều này. Vì thế tập gym là biện pháp hữu ích để tăng cơ bắp một cách nhanh chóng mà không để lại biến chứng gì cả. Đồng thời với việc tăng cơ bắp là gia tăng sức khỏe cho người tập, cải thiện vóc dáng săn chắc hơn rất nhiều.
Hướng dẫn tập gym đúng cách: Lịch tập gym cơ bản cho người mới bắt đầu
– Lịch tập gym cho những bạn mới bắt đầu nhưng lại muốn phát triển cơ thể một cách nhanh nhất có thể: Tập 6 buổi/tuần. Bạn sẽ tập theo thứ tự: Buổi 1: Tay trước, cẳng tay, lưng. Buổi 2: Vai, tay sau, ngực. Buổi 3: Chân, bắp chân, mông, bụng. Các buổi 4, 5, 6 lặp lại theo thứ tự của buổi 1, 2, 3 Lưu ý: Dù tập theo lịch tập nào cũng phải có thời gian nghỉ ngơi ít nhất là một buổi để cơ thể kịp hồi phục, giúp cho việc luyện tập đạt hiệu quả.
Hướng dẫn tập gym đúng cách: Những động tác thường tập sai và cách khắc phục
Gập người nâng tạ – Deadlifts
– Có rất nhiều lỗi mà mọi người thường bắt gặp khi tập động tác Deadlifts như: Mang giày đế quá cao, hạ mông quá thấp, hai chân cách nhau quá xa, cuốn tạ lên, đeo bao tay khi tập và không khởi động đúng cách.
– Giải pháp để tập đúng chính là giải quyết các các lỗi ở trên: chọn cho mình một đôi giày phù hợp với đế giày thấp hơn, cố gắng tập luyện hạ mông và cách đứng hai chân một cách chuẩn nhất, có thể nhờ PT hướng dẫn, ngoài ra trước khi luyện cố gắng khởi động tốt nhất tránh chấn thương trong khi tập.
Động tác nâng tạ lên phía trước – Front and Lateral Shoulder Raises.
– Người tập thường xuyên mắc phải việc sai tư thế trong khi tập động tác này phổ biến nhất là bạn tự khóa khớp gối của mình, không giữ thẳng lưng hay nâng tạ quá cao, chân không mở rộng bằng vai. – Hướng dẫn cách tập đúng là khi nâng tạ bạn phải mở rộng hai chân sao cho bằng vai, giữ tư thế thẳng lưng, không được khóa khớp gối khi tập và chỉ cần nâng tạ sao cho ngang mặt, không cần nâng quá cao.
Động tác gập bụng trên bóng – Stability-Ball Crunches.
– Tập bụng trên bóng rất khó khăn do độ đàn hồi của bóng không cố định. Do đó, bạn không thể cố định hông và bụng của bạn khi gập bụng. – Vậy nên để giải quyết vấn đề này, bạn cần có người tập cùng để giúp bạn cố định bóng, đồng thời giúp đỡ bạn giữ hông và bụng của bạn ổn định khi gập bụng. Tránh dùng tay để nâng người trong lúc gập bụng.
Hệ thống phòng tập gym ở chúng tôi của CITIGYM
Hệ thống CITIGYM ở chúng tôi gồm 7 phòng tập gym quận Phú Nhuận, quận 1, quận 10, quận 4,… tại các địa chỉ sau: – CITIGYM Thành Thái (52 Thành Thái, Phường 12, Quận 10) – CITIGYM Sư Vạn Hạnh (11 Sư Vạn Hạnh, Phường 12, Quận 10) – Phònggym quận 1: CITIGYM Lê Lợi (28B Đường Lê Lợi, Bến Nghé, Quận 1) – CITIGYM Bến Vân Đồn (34-35 Bến Vân Đồn, Phường 12, Quận 4) – CITIGYM Sunrise South (23 Đường Nguyễn Hữu Thọ, Tân Hưng, Quận 7) –Phòng tập gym quận Phú Nhuận: CITIGYM Phổ Quang (119 Phổ Quang, Phường 9 tại Golden Mansion)
Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Người Mới Bắt Đầu Chi Tiết Nhất
Tập Gym đúng cách không đơn giản chỉ là chăm chỉ đến phòng tập Gym để luyện tập mà còn phải hiểu rõ nhiều kiến thức, lưu ý xung quanh thì mới có thể nâng cao hiệu quả tập. Đối với những người mới thì điều này lại càng quan trọng hơn. Những hướng dẫn chi tiết về tập Gym đúng cách sau sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn.
Tổng quan về tập Gym
Tập Gym là gì?
Tập Gym được hiểu đơn giản là để chỉ các hoạt động, hình thức vận động cơ thể để hỗ trợ tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, săc chắc vóc dáng,…
Hiện nay tập Gym đã trở nên phổ biến rất nhiều ở mọi lứa tuổi, giới tính, đặc biệt là ở giới trẻ, giúp các bạn trẻ tự tin hơn với vóc dáng của mình cũng như cải thiện sức khỏe rất nhiều.
Lợi ích từ việc tập Gym
Tập Gym đúng cách sẽ mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích như:
– Phát triển cơ bắp: luyện tập thường xuyên các bài tập sức mạnh như đẩy tạ, nâng tạ cùng với 1 chế độ dinh dưỡng giàu protein sẽ giúp bạn dễ dàng phát triển cơ bắp.
– Giảm mỡ, giảm cân: để giảm mỡ, giảm cân bạn cần tập nhiều hơn các bài tập giải phóng năng lượng cardio, cùng 1 chế độ ăn kiêng healthy phù hợp.
– Giúp tăng cân: tăng cân với Gym sẽ dễ dàng hơn khi bạn nạp nhiều thực phẩm, chất dinh dưỡng vào cơ thể cộng thêm các bài tập Gym tác động vào các nhóm cơ để cơ thể gia tăng kích thước đơn giản hơn.
– Cải thiện sức khỏe: điều này là hiển nhiên khi mà những hoạt động thể chất sẽ hỗ trợ cơ thể lưu thông máu, tránh được nhiều bệnh tật, gia tăng sức mạnh, sức bền, giảm stress, cải thiện trí nhớ, giấc ngủ.
– Tăng cường sinh lý: tập Gym giúp thúc đẩy đời sống tình dục, tăng cường ham muốn tình dục cho cả nam và nữ.
Giáo án tập Gym chi tiết cho người mới
Lên lịch tập Gym phù hợp
Lịch tập Gym cực kỳ quan trọng nhưng lại bị nhiều bạn bỏ qua vì nghĩ không cần thiết. Tuy nhiên lên được 1 lịch tập Gym phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập Gym sẽ giúp bạn phát triển được toàn diện cơ thể, xác đinh được chính xác bài tập, nhóm cơ cần tập trong mỗi buổi tập, và đương nhiên không lo có nhóm cơ nào bị bạn vô tình bỏ quên.
Lịch tập Gym chỉ nên từ 3-5 buổi trong 1 tuần. Hãy dành 1-2 ngày để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi, phục hồi. Vì quá trình nghỉ ngơi, phục hồi đối với người tập Gym cũng cực kỳ quan trọng.
Lịch tập Gym 3 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
– Buổi 2: Tập nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
– Buổi 3: Thực hiện các bài tập chân, mông, bụng, bắp chân
Lịch tập Gym 4 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước
– Buổi 2: Tập ngực và tay sau
– Buổi 3: Tập chân
– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau
Lịch tập Gym 5 buổi 1 tuần
– Buổi 1: Tập lưng xô và tay trước
– Buổi 2: Tập ngực và tay sau
– Buổi 3: Tập chân
– Buổi 4: Vai, bụng, tay sau
– Buổi 5: Lặp lại 1 trong 4 buổi trên hoặc bất kỳ nhóm cơ nào bạn cần tập thêm.
Các bài tập thân trên hiệu quả Các bài tập thân dưới hiệu quả
Dinh dưỡng tập Gym đúng cách
Dinh dưỡng trước tập
Điều này vô cùng quan trọng bởi bạn không thể mang 1 chiếc bụng đói, cơ thể không sức sống đến phòng tập được. Như vậy bạn không có năng lượng để thực hiện các bài tập và tập luyện cũng sẽ không có hiệu quả.
Trước tập khoảng 30-60 phút bạn nên cung cấp 1 bữa phụ cho cơ thể từ những thực phẩm giàu protein hay carb như: thịt bò, trứng luộc, sữa, thịt gà, các loại đậu, salad, yến mạch, mì ống, mì sợi, khoai lang, bánh mì đen,…
Dinh dưỡng sau tập
Sau tập là thời điểm cơ thể bạn tổn hao 1 lượng năng lượng rất lớn, đặc biệt là cơ bắp. Vì cơ bắp vừa trải qua 1 quá trình đổ vỡ, gãy, đứt cơ nên rất cần các loại thực phẩm cung cấp protein để cơ bắp được cứu chữa, phục hồi, tổng hợp để gia tăng kích thước, lớn hơn, mạnh hơn.
Sau tập 30 phút bạn nên có 1 bữa ăn nhẹ giàu protein là tốt nhất. Ở thời điểm này phù hợp nhất cũng như được nhiều người lựa chọn nhất là các loại sữa Whey Protein. Bởi sự tiện lợi cũng như hiệu quả mà nó mang lại cho người tập thể hình.
Bổ sung protein như thế nào?
Protein gần như là nhóm chất quan trọng nhất mà bất kỳ chế độ dinh dưỡng dù là tăng cân, giảm cân, tăng cơ nào cũng không thể thiếu. Đối với những người không tập Gym thì nhóm chất này cũng đã có vai trò rất quan trọng và cần bổ sung hàng ngày rồi. Đối với những người tập Gym thì sẽ cần bổ sung 1 lượng lớn hơn.
Theo nhiều nghiên cứu khoa học thì bạn nên bổ sung khoảng 0.55g protein/1Kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu protein bạn có thể tham khảo như: thịt bò, thịt gà (ức gà), thịt lợn, trứng, sữa tươi, sữa chua, các loại đậu, bông cải xanh, phô mai, socola đen, yến mạch,…
Dinh dưỡng tập Gym cho từng đối tượng
Đối với người muốn tập Gym để giảm cân, giảm mỡ: giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách cung cấp nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, các loại vitamin, khoáng chất, hạn chế thực phẩm giàu tinh bột, đường, dầu mỡ. Nên chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày, tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa.
Đối với người tập Gym tăng cân: cung cấp đủ 5 bữa mỗi ngày gồm 3 bữa chính và ít nhất 2 bữa phụ. Bữa phụ bạn có thể ăn thoải mái những gì bạn thích, từ hoa quả, sữa chua, sữa tươi, sữa mass tăng cân, khoai, ngô, sinh số,… Bữa chính thì bắt buộc phải đủ các nhóm chất cần thiết cho cơ thể như: tinh bột, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Đối với những đối tượng tập Gym tăng cơ: cung cấp nhiều thực phẩm dinh dưỡng, dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dinh dưỡng của nhóm đối tượng này sẽ tương tự như nhóm người cần tăng cân. Nhưng chú ý bổ sung nhiều protein hơn, hạn chế các chất béo không tốt cho cơ thể.
Lời khuyên cho người mới tập Gym
– Trước khi tập hãy xác định chính xác mục tiêu tập luyện của bạn là gì: tăng cân, giảm cân, tăng cơ, giảm mỡ,… từ đó mới lên được lịch tập, bài tập cũng như có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
– Luôn khởi động thật kỹ, làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập, vừa tránh được chấn thương cũng như giúp tập luyện dễ dàng hơn.
– Mới tập nên chọn mức tạ nhẹ và chú ý nhiều hơn về kỹ thuật của từng bài tập sao cho chuẩn xác. Sau 1 thời gian khi đã quen dần với bài tập thì bạn mới nên tăng mức tạ cũng như tăng cường độ luyện tập.
– Không nghỉ quá lâu giữa các hiệp hoặc các bài tập. Chỉ nên nghỉ khoảng 60-90s tùy vào mục tiêu luyện tập.
– Sau tập nên để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn bằng cách ngủ đủ giấc, không thức khuya hay bỏ bữa.
– Không dùng các chất kích thích như rượu, bia, cafein, thuốc lá,…
– Dinh dưỡng là điều vô cùng quan trọng cho người tập Gym. Đảm bảo bạn cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể trước và sau tập cũng như trong suốt kế hoạch tập luyện.
– Cung cấp đủ nước cho cơ thể trong quá trình tập. Cách tốt nhất là bạn hãy mang theo 1 bình nước cá nhân để cung cấp nước trong khi tập, tránh cơ thể bị mất nước.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!