Đề Xuất 2/2023 # Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 6 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 2/2023 # Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu # Top 6 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Nếu bạn đã quyết tâm bắt đầu chạy bộ để có sức khỏe, thể lực và đặc biệt là giảm cân. Bây giờ, là người mới bắt đầu, bạn nên tập trung vào việc sử dụng tư thế và kỹ thuật chạy bộ đúng cách trước khi bạn xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của mình.

Cách chạy bộ đúng cách và hiệu quả

Chạy bộ nhanh trong 30 phút mỗi ngày, tổng cộng 150 phút mỗi tuần, được các cơ quan y tế khuyến nghị để giảm nguy cơ sức khỏe của bạn đối với bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và các tình trạng khác. Chạy bộ trong vòng năm giờ mỗi tuần có hiệu quả trong việc giảm cân và thậm chí lợi ích sức khỏe lớn hơn. Vì lý do này, bạn nên xây dựng một bảng thời gian hợp lý để chạy bộ từ 30 phút đến 60 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.

Bạn có thể xây dựng thói quen chạy bộ bằng cách chạy bộ ít nhất năm ngày mỗi tuần và theo dõi bước đi của bạn. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe đang diễn ra, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới.

Lịch chạy bộ giảm cân cho người mới bắt đầu

Hãy bắt đầu với mỗi bước đi bằng cách kiểm tra tư thế chạy bộ của bạn. Trước tiên, bạn nên chạy bộ với tốc độ nhẹ nhàng trong vài phút trước khi tăng tốc. Lựa chọn giày thể thao linh hoạt và quần áo thoải mái. Bạn có thể chạy bộ ngoài trời, trong nhà hoặc trên máy chạy bộ.

Tuần 1: Bắt đầu với 15 phút chạy bộ hàng ngày với tốc độ chậm. Chạy bộ chậm và nhẹ trong năm ngày ở tuần đầu tiên. Bạn muốn xây dựng một thói quen lâu dài, hãy nhớ tính nhất quán là quan trọng.

Tổng thời lượng mục tiêu hàng tuần: 60 đến 75 phút.

Tuần 2: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 20 phút, năm ngày một tuần. Hoặc, bạn có thể muốn kéo dài thời lượng chạy bộ nhiều hơn vào một số ngày, sau đó là một ngày nghỉ ngơi.

Tổng số mục tiêu hàng tuần: 75 đến 100 phút.

Tuần 3: Thêm năm phút mỗi ngày để bạn chạy bộ trong 25 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng chạy bộ hàng tuần: 100 đến 125 phút.

Tuần 4: Thêm năm phút mỗi ngày để chạy bộ trong 30 phút, năm ngày một tuần.

Tổng số thời lượng hàng tuần: 125 đến 150 phút.

Gợi ý: Nếu bạn thấy bất sự khó khăn hoặc nản lòng, hãy nhớ mục tiêu ban đầu đặt ra và phấn đấu dành nhiều thời gian hơn khi chạy bộ. Điều này sẽ giúp bạn có những tiến bộ đáng kinh ngạc.

Một khi bạn có thể chạy bộ thoải mái và ít cảm thấy mệt trong 30 phút của tuần đầu tiên, điều này nói lên rằng bạn đã sẵn sàng sử dụng nhiều bài tập khác nhau để tăng cường độ và sức bền. Một kế hoạch tập thể dục chạy bộ hàng tuần bao gồm chạy bộ với khoảng thời gian cường độ cao hơn, chạy bộ tốc độ và chạy bộ dài hơn.

Người mới bắt đầu nên chạy bộ nhanh như thế nào?

Những điều người chạy bộ nhanh cảm thấy như:

Hơi thở của bạn nặng hơn bình thường.

Bạn vẫn có thể tiếp tục một cuộc trò chuyện đầy đủ trong khi đi bộ.

Bạn không hết hơi.

Đừng lo lắng nếu tốc độ của bạn chậm hơn và nhịp tim thấp hơn trong những tuần đầu tiên. Mục tiêu đầu tiên của bạn là có thể chạy bộ trong 30 đến 60 phút mỗi ngày mà không bị chấn thương. Bạn sẽ thêm tốc độ và cường độ sau. Hãy nhất quán về tần suất và khoảng cách bạn chạy bộ trước khi bạn cố gắng đi nhanh hơn. Bạn có khả năng khám phá ra rằng sử dụng tư thế chạy bộ tốt và chuyển động của cánh tay sẽ dẫn đến việc chạy bộ nhanh hơn.

Nếu bất cứ lúc nào trong khi chạy bộ bạn đang gặp khó khăn, hãy chậm lại và trở về điểm xuất phát của bạn. Hãy nhận biết các triệu chứng cảnh báo của các vấn đề như đau tim hoặc đột quỵ và tìm kiếm sự trợ giúp y tế nếu cần thiết. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng thời gian tập luyện và cường độ của mình không quá 10 phần trăm mỗi tuần.

Làm gì tiếp theo để có cách chạy bộ đúng cách giảm cân hiệu quả?

Một khi bạn đã xây dựng được lịch chạy bộ giảm cân của bạn, bạn đã sẵn sàng để có một số niềm vui cho bản thân trong quá trình tập luyện. Các cuộc thi chạy bộ từ thiện và các cuộc thi giao lưu sẽ giúp bạn cải thiện tinh thần, học tập được những kĩ năng mới và sẽ mất 45 phút đến một giờ để bạn hoàn thành. Bạn có thể bắt đầu tập luyện để tận hưởng những sự kiện này một khi bạn đã tích lũy chạy bộ 30 phút mỗi ngày, năm ngày mỗi tuần.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm chạy bộ hoặc câu lạc bộ để bạn sẽ có những người khác chạy bộ và khuyến khích tiếp tục với thói quen chạy bộ mới của bạn.

Hướng Dẫn Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tháng Cho Người Mới Bắt Đầu

Chạy bộ giảm cân có rất nhiều hình thức khác nhau, như là chạy đường dài, chạy địa hình, hoặc đơn giản là chạy trên máy chạy bộ, dù hình thức nào đi chăng nữa, chạy bộ cũng mang lại cho bạn nhiều lợi ích về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng. Bạn sẽ có 1 sức khỏe dẻo dai hơn, ít bệnh tật hơn, có 1 vóc dáng cân đối hơn, thư giãn hơn, và đẹp da hơn ….

Chạy như thế nào hiệu quả nhất

Đừng bao giờ nghĩ chạy bộ đơn giản và không cần phải tập trung quá nhiều. Nghiên cứu chứng minh rằng nếu muốn loại bỏ hoàn toàn mỡ thừa ra khỏi cơ thể, bạn cần phải luyện tập lâu dài. Nếu mới chỉ gắn bó được vài phút và muốn có hiệu quả nhanh thì chắc chắn bạn đang mơ mà thôi.

Không nên chạy 1 hơi liên tù tì. Thay vào đó, nên nghỉ giữa đoạn để lấy sức. Chạy lâu sẽ làm bạn cảm thấy mệt, thậm chí có nhiều trường hợp còn khiến bạn bị đau đầu khi chưa quen và hít thở loạn nhịp. Tốt nhất, hãy chạy 15 phút, đi bộ 5 phút, sau đó chạy 15 phút, nghỉ 5 phút và chạy chậm 10 phút, rồi kết thúc buổi tập.

Nếu bạn hỏi tôi, làm sao để giảm béo hiệu quả nhanh, tôi sẽ nói với bạn hãy ngưng uống các loại nước ngọt có gas, các loại nước có nhiều đường. Khi dừng lại nghỉ mệt, chỉ nên uống nước lọc là tốt nhất.

Khi bạn chạy sẽ ra nhiều mồ hôi và mất nước, hãy nhanh chóng bổ sung để làm mát cơ thể và tiếp tục tập luyện.

4 mẹo đơn giản giúp bạn cải thiện tốc độ và sức bền khi chạy bộ

Chạy bộ giảm cân là một trong những cách đơn giản nhất giúp bạn có được sức khỏe tốt, đang được mọi người ưa chuộng nhiều nhất, vừa dễ dàng thực hiện, vì bạn chẳng cần phải làm gì nhiều, chỉ cần chạy. Hơn nữa bạn cũng chẳng cần đến dụng cụ gì nhiều. Thế thì cách chạy bộ như thế nào để giảm cân nhanh chóng và hiệu quả.

Hai vấn đề mà những ai mới bắt đầu chạy bộ thường lo lắng nhất chính là làm sao để cải thiện tốc độ chạy và làm sao để tăng cường sức bền khi chạy? Bạn không nên quá chú tâm về điều này bởi bạn không phải là người duy nhất lo lắng về nó. Đó chính là mục tiêu cơ bản của bất kỳ vận động viên, những người đam mê chạy bộ ở bất kỳ trình độ, độ tuổi. Tốc độ và quãng đường chạy sẽ được cải thiện và tăng lên theo độ dày kinh nghiệm của bạn.

Hãy áp dụng những mẹo nhỏ này khi bắt đầu vào nhiệm vụ cải thiện tốc độ và sức bền của cơ thể. Tiến sĩ Greg Grosicki, giáo sư đồng thời là giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý tại Đại học Georgia Southern cho biết: “Bạn cần kết hợp việc cải thiện tốc độ và rèn luyện sức bền để phát triển hệ thống năng lượng hiếu khí và kị khí của cơ thể”.

Điều đó sẽ rất hữu ích cho cuộc chạy đua đường dài. Nhưng bạn sẽ nhận thấy những thay đổi đáng kể trong hai đến ba tháng đầu tiên, Grosicki nói. Tập luyện từ từ thường xuyên và có kế hoạch sẽ nâng cao tính hiệu quả của quá trình tập luyện của bạn. Nhưng chính xác thì việc luyện tập như thế nào?

Tăng quãng đường chạy của bạn mỗi tuần

Tăng quãng đường chạy mỗi tuần

Nhìn nhanh qua một số kế hoạch tập luyện (ngay cả khi bạn chưa chuẩn bị luyện tập cho bất kỳ cuộc đua nào), các lộ trình đó đều được thiết kế để tăng dần khoảng cách và cải thiện tốc độ mà không phải tập luyện quá sức. Để thấy được sự tiến bộ, bạn phải tiếp tục để cơ thể chịu đựng những kích thích mới – những quãng đường dài hơn và tốc độ nhanh hơn, tiến sĩ, nhà sinh học, giáo sư Matt Lee tại trường Đại học bang San Francisco cho biết.

Bạn sẽ cảm thấy cơ thể dần dần bị quá tải sau mỗi buổi tập như vậy, cho thời gian để nó thích nghi, rồi sau đó tiếp tục tăng cường độ lên một chút và tiếp tục cho cơ thể thời gian thích nghi, tiếp tục như vậy tốc độ chạy và sức bền của bạn sẽ cải thiện khá đáng kể đấy.

Vậy, nên tăng quãng đường bạn chạy lên bao nhiêu dặm mỗi tuần? Nhiều người thường cho rằng không nên tăng quãng đường chạy quá 10% mỗi tuần. Tuy nhiên, theo Grosicki nói rằng không có bất kỳ lý do nào để giới hạn bản thân nếu bạn vẫn cảm thấy tốt khi tiếp tục tăng chiều dài lộ trình chạy của mình hơn mức người ta thường nghĩ. Trên thực tế, một nghiên cứu của tạp chí Y học và Thể thao Hoa kỳ cho thấy những người chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau cho dù họ có tuân theo hay không tuân theo quy tắc “10 phần trăm”.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi quãng đường chạy của mình trong vòng một tuần (đó sẽ là một chiếc vé giúp bạn sở hữu chiếc nẹp ống chân nhanh nhất đấy). Bạn nên tập trung đến sự phản hồi của cơ thể trong mỗi lần tăng cường độ và lộ trình, sau đó hãy bắt đầu điều chỉnh quãng đường chạy cho phù hợp.

Hầu hết các buổi tập thông thường nên theo dõi ít nhất một ngày hoặc có thể là hai ngày để cơ thể phục hồi dễ dàng hơn. Vậy làm sao để nhận biết cơ thể cần một ngày nghỉ ngơi thỏa đáng. Bên cạnh bất kì cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như bạn đang bị ốm, chán ăn và ngủ không ngon giấc, tất cả để là dấu hiệu rằng bạn đã làm quá sức và cần nghỉ ngơi ngay, Grosicki nói.

Việc tăng tốc độ trong những buổi chạy đường dài là rất hữu ích. Chạy với tốc độ cao trong quá trình chạy dài sẽ là nền tảng chuẩn bị cho cơ thể vượt qua sự mệt mỏi không thể tránh khỏi khi tham gia những cuộc chạy đua đường dài như Marathon. Hãy chạy với tốc độ cao nhất trong phút cuối cùng trong những lần chạy đường dài để buổi tập luyện hiệu quả nhất.

Thực hiện các bài tập riêng biệt để gia tăng tốc độ nhưng không nên quá nhấn mạnh vào chúng

Grosicki gợi ý một bài tập dễ nhớ để cải thiện tốc độ, chạy 800 mét trong vòng 2 phút có thể đi bộ ở giữa quãng đường chạy nếu bạn cảm thấy mệt và lặp lại 4 lần chạy như thế trong suốt buổi tập luyện. Tập luyện như thế trong vòng một tuần, và cố gắng đánh bại thời gian chạy 800 mét của bản thân vào tuần sau.

Nếu bạn giảm được thời gian chạy 800 mét của bản thân sau nhiều tuần mà không hề gặp vấn đề gì, thì hãy kéo dài quãng đường chạy lên thêm 800 mét nữa. Nếu việc tập luyện tốc độ thật sự khó khăn, thì thời điểm hiện tại bạn nên tập trung hoàn toàn vào việc rèn luyện sức bền. Chạy bộ trong 20 phút liên tiếp có thể gây nản chí khi bạn là người mới bắt đầu, Grosicki nói. Và điều đó không sao bởi bạn sẽ tiến bộ mỗi khi bạn tập luyện.

Fanpage: facebook.com/kensport.vn

Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu

Lịch tập Gym dành cho người mới bắt đầu

Lời khuyên dành cho bạn trước khi luyện tập 

Lắng nghe lời khuyên để tìm được bài tập phù hợp với sức khỏe và mục tiêu của mình. (Ảnh: agentlemanslifestyle)

Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập gym cho người mới, hãy tham khảo những lời khuyên này:

Hãy bắt đầu tập luyện và phát triển dần, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Giúp cho khả năng chịu đựng của bạn được cải thiện, dần dần tăng thời gian tập. Bạn có thể tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi.

Nguyên tắc xây đựng lịch tập thể hình 

Trên cơ thể gồm có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện với bài tập và thơi fgian khác nhau. (Ảnh: musculation-programs)

Nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym trước tiên phải hiểu về các nhóm cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch tập luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong quá trình tập, bạn cần chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập liên tục dài ngày một nhóm cơ, như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:

Nhóm cơ chính

Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.

Nhóm cơ phụ

Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau

Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ và nhóm cơ chính hay phụ mà thời gian phục hồi khác nhau. (Ảnh: brooklyntherapist)

Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn, nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận cơ bắp được.

Lịch tập gym cho người mới 

Lịch tập gym cụ thể sẽ giúp bạn tập và phát triển đều cơ, đồng thời phục hồi cơ một cách khoa học. (Ảnh: crosscube)

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, do đó bạn có thể điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho phù hợp và hiệu quả nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập thích hợp, đồng thời đừng quên tham khảo lời khuyên của Huấn luyện viên để đảm bảo hiệu quả. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.

Phong Trương (CALIPSO) 

TÌM HIỂU THÊM VỀ CÁC BỘ MÔN CỦA UFC GYM TẠI VIỆT NAM:

Quận 2 – TP. Hồ Chí Minh  Lầu 3, Thảo Điền Pearl,  Số 12 Quốc Hương, P. Thảo Điền Hotline: (028) 7108 9889 FB Fanpage: https://www.facebook.com/ufcgymvn

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Để Tập Trong Tháng Đầu Tiên

Trong bài lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ cung cấp cho bạn 1 chương trình tập cơ bản nhất mà bạn có thể dùng nó để làm quen trong 1-2 tháng đầu đi tập, giúp bạn đỡ bỡ ngỡ hơn trong việc sắp xếp và chia lịch tập.

Chương trình này thích hợp cho những bạn chưa từng biết đến tạ là gì trước đây, nó cũng phù hợp cho những bạn đã từng tập 1 thời gian nhưng đã bỏ tập 1 thời gian dài và bây giờ muốn tập lại.

Sau 4 tuần theo lịch tập gym này, bạn có thể tăng được cơ bắp và có kĩ thuật tập tương đối ổn và bạn sẽ trông khác hơn trong những bộ áo sơ mi của mình. Bạn có thể tiếp tục chương trình này ở tháng tiếp theo hoặc có thể tự tin sắp xếp lại lịch tập của mình đều được.

Còn bây giờ thì chúng ta vào lịch tập gym cho người mới bắt đầu thôi

Lịch tập gym của chúng ta trong 4 tuần như sau

Tuần 1: Tập toàn thân

Tuần 2: Tập thân trên/thân dưới

Tuần 3: Tập Push/Pull/Leg

Tuần 4: Chi nhỏ 2 nhóm cơ 1 ngày

Dinh dưỡng trong tập luyện

Ăn uống trong tập luyện rất quan trọng, nếu bạn là người mới bắt đầu thì càng cần phải chú ý kĩ vào vấn đề này, bởi vì nếu bạn có chế độ ăn tốt thì bạn sẽ đỡ tốn rất nhiều thời gian trong tập luyện, bạn có thể lên cơ bắp, giảm cân, tăng cân nhanh hơn những người khác rất nhiều nếu chú ý vào chuyện ăn uống của mình.

Và nhìn chung, khi tập luyện bạn cần phải bổ sung đầy đủ protein, đây chính là nguyên tố quan trọng để giúp bạn xây dựng cơ bắp, giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân hiệu quả hơn.

Bạn cần bổ sung 1 lượng Protein cần thiết hằng ngày (từ 1.5-2g Protein/kg thể trọng- tức nếu bạn nặng 50kg thì cần phải nạp 100g protein mỗi ngày) để giúp cơ thể có đủ lượng chất cần thiết xây dựng cơ.

Protein có nhiều thông qua thức ăn tự nhiên, nhưng bạn sẽ cần phải tự mua, lựa chọn và chế biến nó thì mới đảm bảo được dinh dưỡng cần thiết ha. Nếu bạn thấy việc này quá phức tạp với mình thì có thể nhờ đến sự hỗ trợ của thực phẩm bổ sung Whey Protein.

Chỉ với 1 muỗng bạn đã dễ dàng cung cấp ngay cho cơ thể 20-25g Protein chất lượng cao (hơn hẳn trong thịt và thức ăn tự nhiên) cho cơ thể rồi đó. Các bạn có thể xem 1 số gợi ý ở bên dưới này.

Ngoài Protein, các bạn có thể tìm hiểu thêm về BCAA và Creatine nữa ha. Nhưng nếu mới bắt đầu thì cứ sử dụng sữa tăng cơ Whey protein là đủ, sau khi tập 1 thời gia nhu cầu mình cao hơn thì dùng thêm những cái khác sau.

Giáo án tập gym tuần đầu tiên

Ở tuần đầu tiên, chúng ta hoàn toàn chưa biết gì đến tạ, các loại máy móc cho nên việc chia từng nhóm cơ lúc này có thể chưa cần thiết, do vậy chúng ta sẽ chia lịch ra tập toàn thân.

Việc tập toàn thân này giúp bạn làm quen với các bài tập cũng như là cách sử dụng máy móc trong phòng tập, giúp nhanh chóng làm quen với cách tập ở phòng tập nhất.

Với 3 ngày tập/tuần bạn sẽ có đủ thời gian cho việc nghỉ ngơi để phục hồi.

Ở tuần đầu tiên, chúng ta sẽ tập mỗi bài 3 hiệp và mỗi hiệp lặp 8-12 lần, như vậy mỗi nhóm cơ sẽ có 9 hiệp tập trong tuần, một cường độ tập hợp lý cho người mới bắt đầu.

Ví dụ, hiệp đầu tiên bạn sử dụng mức tạ 10kg và lặp được 8 lần. Hiệp thứ 2 bạn sẽ giảm tạ đi còn 8kg và lặp 10 lần và cuối cùng là hiệp 3 với 6kg và lặp 12 lần.

Lịch tập này các bạn sẽ tập cách ngày, tức 1 ngày tập 1 ngày nghỉ (Thứ 7 và chủ nhật nghỉ) và lặp lại các bài tập ở trên.

Giáo án tập gym tuần 2

Ở tuần thứ 2, chúng ta sẽ bắt đầu học cách chia nhóm cơ ra tập và tuần này chúng ta sẽ tăng số buổi tập lên là 4 ngày với 2 ngày tập những bài cho thân trên và 2 ngày tập các bài cho thân dưới. Thứ 7 và chủ nhật chúng ta sẽ nghỉ hoàn toàn để phục hồi.

Một số bài tập ở tuần đầu sẽ tiếp tục có mặt trong tuần thứ 2 và thêm 1 số bài tập mới, việc này giúp cho các nhóm cơ tập được nhiều góc độ hơn.

Ví dụ như ngực, chúng ta sẽ có 1 bài Compound để tập cho toàn diện bộ ngực và 1 bài Isolation để tập cho phần ngực giữa (phần chính của cơ ngực) mà không có sự tham gia của nhóm cơ khác.

Ở tuần thứ 2 này, chúng ta sẽ tăng số lần lặp lên là 15 lần, đây là mức lặp nằm ngoài việc tăng trưởng cơ nhưng nó lại mang cho bạn sức mạnh tốt hơn và đó là điều cần thiết cho tương lai của bạn.

Ngày 8: Tập thân trên

Ngày 9: Tập thân dưới

Ngày 10: Nghỉ

Ngày 11: Tập thân trên

Ngày 12: Tập thên dưới

Ngày 13-14: Nghỉ

Giáo án tập gym tuần 3

Ok, ở tuần thứ 3 này thì chúng ta sẽ tập nặng hơn với 6 buổi tập trong tuần và chỉ có 1 ngày nghỉ vào chủ nhật.

Ở ngày đầu tiên chúng ta sẽ thực hiện hiện các bài tập dạng đẩy (Push) cho ngực, vai và tay sau. Các bài dạng kéo (Pull) cho lưng và bắp tay và cuối cùng là 1 ngày tập chân.

Chúng ta lại thêm 1 bài tập mới cho mỗi nhóm cơ để tăng thêm 1 góc độ tập mới cho nhóm cơ tập. Thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn và toàn diện hơn. Mỗi nhóm cơ bạn sẽ có 2 bài tập thực hiện 3-4 hiệp và 4 hiệp cho các nhóm cơ lớn (ngực, lưng, vai, đùi trước và sau) và 3 hiệp cho các nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, bụng, bắp chân).

Như vậy tổng 1 tuần bạn sẽ có 16 hiệp cho nhóm cơ lớn và 12 hiệp cho nhóm cơ nhỏ. Một sự thay đổi đáng kể từ tuần 1 đúng không nào.

Ngày 15: Tập các bài Push

Ngày 16: Tập các bài Pull

Ngày 17: Tập chân, mông

Ngày 18: Tập các bài Push

Ngày 19: Tập các bài Pull

Ngày 20: Tập chân, mông

Ngày 21: Nghỉ

Các bạn tập 3 ngày xem kẽ nhau và nghỉ vào cuối tuần nha.

Giáo án tập gym tuần 4

Trong buổi tập hôm nay, chúng ta sẽ tăng cường độ tập lên và sẽ chỉ tập 4 ngày để cơ bắp có thời gian nghỉ ngơi. Mỗi nhóm cơ sẽ tập 1 lần/tuần (trừ bụng và bắp chân).

Chia nhỏ 4 ngày tập là cách chia phổ biến của nhưng người tập nâng cao vì họ sẽ tập cho 1 nhóm cơ kĩ hơn mang lại sự kích thích cơ bắp cao hơn và khối lượng tập lớn hơn.

Như bạn đã thấy thì lịch tập gym cho người mới bắt đầu này sẽ chia các nhóm cơ theo từng nhóm như: Ngực – tay sau, Lưng – tay trước, đùi trước – đùi sau, bắp chân – bụng. Tuần này chúng ta không có bài mới để bạn tập trung vào cường độ thay vì học cách tập mới.

Các phạm vi chuyển động vẫn nằm trong mức tạo phì đại cơ nhưng khối lượng sẽ tăng thêm bằng cách thêm nhiều hiệp tập hơn lên đến 5 hiệp cho mỗi nhóm cơ (thậm chí là 10 hiệp cho bắp chân). Sự thay đổi về khối lượng tập này sẽ đảm bảo để cơ bắp của bạn phải chịu sự quá tải để phát triển.

Ngày 22: Tập ngực, tay sau, bắp chân

Ngày 23: Chân bụng

Ngày 24: Nghỉ

Ngày 25: Vai, bắp chân

Ngày 26: Xô, tay trước, bụng

Ngày 27-28: Nghỉ

Back Squat

Leg Press

Leg Extension

Lying Leg Curl

Romanian Deadlift

Seated Leg Curl

Reverse Crunch

Số lần lặp: 20, 20

Bạn đang đọc nội dung bài viết Lịch Chạy Bộ Giảm Cân Cho Người Mới Bắt Đầu trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!