Đề Xuất 12/2022 # Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) / 2023 # Top 21 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 12/2022 # Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) / 2023 # Top 21 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) / 2023 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Lịch tập gym hiệu quả cho người mới tập – Đây là câu hỏi được rất rất nhiều bạn gửi tới cho GymLord, mình muốn dành 1 bài viết thật chi tiết để giải quyết vấn này giúp các bạn.

Vậy, đâu là lịch tập luyện phù hợp nhất cho người mới tập.

Để tìm ra được 1 lịch tập tốt nhất cho người mới, chúng ta cần hiểu người mới tập cần gì trong giai đoạn đầu đi tập, làm quen với tập luyện.

Các mục tiêu chính của người mới tập luyện đó là: 1. Cải thiện sự phối hợp giữa thần kinh và cơ bắp – kết nối thần kinh với cơ bắp.

Đối với người mới tập luyện nên giới hạn, học và phát triển trong 1 vài các chuyển động nền tảng cơ bản nhất. Khi 1 chuyển động được lặp lại nhiều lần trong 1 hiệp, 1 bài tập, 1 chương trình sẽ cho phép thiết lập các kết nối thần kinh nhanh hơn.

2. Tránh những tổn thương cơ bắp quá mức. Tập luyện gây những tổn thương vi mô và sau đó xây dựng lại cơ bắp lớn hơn, mạnh mẽ hơn, bền bỉ hơn. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu tập luyện, cơ bắp đang không ở trạng thái hoạt động, những tổn thương quá lớn có thể xảy ra mà không kịp phục hồi, hoặc cơ bắp quá đau nhức sau những buổi tập đầu tiên làm mất đi ý chí tập luyện của bạn.

3. Xây dựng 1 nền tảng cơ bản về sức mạnh và độ bền cơ bắp cho giai đoạn tiếp theo. Ở giai đoạn đầu, sức mạnh, độ bền cơ bắp có thể tăng khá nhanh. Tuy nhiên, càng về sau, sự tiến bộ sẽ chậm dần đi.

Với những mục tiêu trên, chương trình tập 3 buổi 1 tuần, full body 1 buổi sẽ hợp lý nhất. Nó cho phép chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ 3 lần 1 tuần, nhiều hơn so với lịch tập Push Pull Leg Hoặc Uper Lower.

Theo 1 nghiên cứu công bố 2018, những người chưa tập luyện bao giờ được chia thành 2 nhóm, 1 nhóm tập luyện 1 lần 1 tuần, 1 nhóm tập luyện 3 lần 1 tuần trong 11 tuần (Cả 2 nhóm cơ khối lượng tập luyện bằng nhau trong 1 tuần là 6 hiệp 12 lần lặp lại).

Kết quả nghiên cứu cho thấy sự tăng sức mạnh lớn hơn và sự mệt mỏi thấp hơn ở nhóm được tập luyện 3 buổi 1 tuần. Điều đó có nghĩa là nhóm 2 cảm thấy việc tập luyện dễ dàng hơn và đạt được kết quả tốt hơn.

II. LỊCH TẬP CHO NGƯỜI MỚI HOẶC TẬP LẠI (CẢ NAM VÀ NỮ)

A. LỊCH TẬP 1

– Bài 1: Đẩy ngực tạ đòn trên ghế ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Bench Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Ngồi kéo cáp: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lats Pull Down: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Squat với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Nằm gập chân: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Lying Leg Curls: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Đẩy vai tạ đơn: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Shoulder Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 1: Deadlift với thanh tạ: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Barbell Deadlift: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 2: Split Squat: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Split Squat: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 3: Đẩy ngực tạ đơn trên ghế dốc lên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Incline Dumbbell Press: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 4: Ngồi kéo cáp ngang: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Seat Cable Row: 3-4 sets, 6-10 reps

– Bài 5: Dang tay nâng tạ đơn sang 2 bên: 3-4 hiệp, 6-10 lần lặp lại Dumbbell Lateral Raises: 3-4 sets, 6-10 reps

Lịch tập 1 và 2 sẽ luân phiên nhau nối tiếp.

Ví dụ:a. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 2 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 1 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

b. Tuần 1 buổi 1 bạn tập lịch 1 thì Tuần 1 buổi 2 bạn sẽ tập lịch 2 Tuần 1 buổi 3 bạn sẽ tập lịch 1 Tuần 2 buổi 1 bạn sẽ tập lịch 2 Tiếp tục cho những buổi tiếp theo…

C. NHỮNG CHÚ Ý

1. Chỉ thêm tạ khi kỹ thuật cơ bản của động tác bạn đã nắm rõ. Nếu vẫn chưa thực hiện được đúng kỹ thuật động tác, hãy tập luyện từng phần của động tác, tập với trọng lượng cơ thể trước khi thêm tạ vào bài tập.

2. Lựa chọn mức tạ sao cho bạn thực hiện được số rep đã dự định mà vẫn dư sức đẩy thêm 1-3 cái Ví dụ, bạn chọn đẩy 8 cái 1 hiệp. hãy chọn mức tạ sao cho bạn đẩy được xong 8 cái mà vẫn còn sức đẩy thêm 1 tới 3 cái nữa.

3. Dường như 1 số cơ bắp không được tập luyện như tay trước, tay sau?

Các nhóm cơ phụ như tay trước, tay sau đã được tập luyện thông qua các bài tập đẩy ngực, kéo xô,…

4. Tập bụng như thế nào

Các bạn có thể tập luyện cơ bụng 10 phút vào cuối mỗi buổi tập hoặc 1 lúc nào đó trong ngày 2-3 lần 1 tuần.

5. Vấn đề khởi động:

Sau khi làm nóng cơ thể bằng Cardio chậm 3-5 phút, các bạn khởi động các khớp Tiếp đó là các hiệp khởi động cho bài chính: Hiệp 1: 12 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 2: 8 lần lặp lại 50% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Tập nhanh hơn hiệp 1. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 3: 4 lần lặp lại 70% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 1-2 phút Hiệp 4: 1 lần lặp lại 90% trọng lượng tạ trong hiệp chính. Nghỉ 2 phút Bắt đầu Hiệp tập chính đầu tiên

7. Khi tập luyện 1 thời gian, khối lượng tập luyện của lịch tập này không còn đáp ứng sự phát triển cơ bắp của bạn nữa, hãy chuyển sang sử dụng các lịch tập tiếp theo với khối lượng tập luyện trong 1 tuần cao hơn:

– Uper Lower (đang viết) – Push Pull Leg (đang viết)

By: Hân Nguyễn – Admin GymLord

Lịch Tập Gym Cho Người Mới / 2023

Nguyên tắc 1

Khi chúng ta tập luyện, các nhóm cơ bắp dưới áp lực của trọng lượng của những cục tạ sẽ bị xé nhỏ và tạo thành các vết rách nhỏ li ti ở những sợi cơ. Chúng đã bị tổn thương nên chúng ta sau khi tập luyên cần phải được chăm sóc cho chúng. Và vào lúc này, cơ thể huy động tất cả nguồn lực vật chất là các dưỡng chất của cở thẻ để xây dựng lại những sợi cơ bị tổn thương đó. Sau vài ngày chúng không chỉ được xây lại như cũ mà còn to hơn, mạnh mẽ hơn lúc trước (Đó chính là cơ chế thích nghi của cơ thể, khi phải chịu những áp lực lớn lên cơ bắp và xương, chúng sẽ được xây dựng lại vững chắc hơn để sau này có thể chịu được áp lực lớn hơn nữa).

Cấu tạo các sợi cơ của cơ bắp

Nguyên tắc 2

Việc xây dựng lại các sợi cơ dĩ nhiên là đòi hỏi cần có thời gian . Và thời gian nghỉ ngơi tối thiểu cho cơ bắp để đảm bảo chúng được hồi phục hoàn toàn khoảng:

72h đối với những nhóm cơ lớn và buổi tập full áp lực.

48h nếu là nhóm cơ nhỏ và tập chưa full áp lực.

Nguyên tắc 3

Khi chúng ta tập luyện 1 nhóm cơ, dĩ nhiên là nhóm cơ đó sẽ phải chịu áp lực, tuy nhiên còn có các nhóm cơ khác vẫn phải tham gia vào quá trình tập luyện của nhóm cơ chính, để hỗ trợ nhóm cơ chính tập luyện dù ta có muốn hay không.

Các lịch tập gym cho người mới

Lịch tập gym 6 buổi 1 tuần

Thứ 2: Tập các bài tập về nhóm cơ Ngực + Vai + Tay sau Thứ 3: Các bài tập nhóm cơ Chân Thứ 4: Các bài tập nhóm cơ Lưng xô + Tay trước + Cầu vai Thứ 5: Bài tập nhóm cơ Ngực + Bụng Thứ 6: Bài tập Pullup + Squat + Deadlift + Vai Thứ 7: Bài tập nhóm cơ Tay + Bụng + Bắp chuối Chủ nhật: Nghỉ

Lịch tập gym 5 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 2: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Bài tập cơ Vai, Bụng – Buổi 4: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 5: Tuỳ vào bạn đang muốn tập trung nhóm cơ nào để xếp lịch: Ví dụ bạn đang yếu ngực với lưng thì xếp: các bài tập cơ Ngực + Lưng – Buổi 6,7: Nghỉ, với cách xếp lịch này bạn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ vai

Lịch tập gym 4 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Bài tập cơ Lưng xô, Tay trước – Buổi 2: Bài tập cơ Ngực, Tay sau – Buổi 3: Bài tập cơ Chân, Bắp chuối – Buổi 4: Bài tập cơ Vai, Cẳng tay, Bụng – Buổi 5,6,7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Bài tập cho cơ chân

Lịch tập gym 3 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Vai, Chân, Bụng – Buổi 2: Lưng xô, Tay trước – Buổi 3: Ngực, Tay sau

Bài tập cho tay trước

Lịch tập gym 2 buổi 1 tuần

– Buổi 1: Thân trên: Toàn bộ ngực, lưng, vai, tay

– Buổi 2: Thân dưới: Chân, bụng, cẳng tay

Bài tập cho cơ bụng

Để tập luyện được những bài tập ở những lịch tập gym trên 1 cách hiệu quả bạn cần phải tập luyện với chúng với sự giúp đỡ của những máy tập thể hình, dụng cụ tập gym và những thiết bị tập gym chuyên dụng để hỗ trợ bạn tập luyện.

Bỏ Túi Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Là Nữ / 2023

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu là nữ trong tháng đầu tiên

Buổi 1: Bài tập ngực, tập tay sau, tập bụng

Buổi 2: Bài tập xô – lưng, vai, phần tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Lịch tập gym cho bạn nữ mong muốn giảm cân: Tập 6 buổi/ tuần Tập 3 buổi/tuần với lịch tập gym cho người mới muốn tăng cân (Nguồn: Internet)

Đối với các nàng muốn tìm đến gym để giảm cân thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới sau:

Lịch tập được chia thành 6 buổi/tuần:

Buổi 1: Bài tập ngực, tay sau, vùng bụng

Buổi 2 : Bài tập xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 3: Bài tập mông, đùi, bụng

Dành 1 ngày nghỉ ngơi để các nhóm cơ phục hồi, sau đó tiếp tục tập luân phiên nhau Tập 6 buổi/tuần – lịch tập gym cho người mới muốn giảm cân (Nguồn: Internet)

Buổi 4: Bài tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 5: Tiếp tục với xô – lưng, vai, tay trước

Buổi 6: Lặp lại bài tập mông, đùi bụng

An toàn luyện tập luôn là vấn đề quan trọng nhất trong gym. Vì vậy với lịch tập gym cho người mới luôn được thiết kế với mức độ cơ bản, cường độ tăng dần. Quan trọng hơn, bạn nên dành 1 ngày nghỉ ngơi sau 3 buổi tập để các nhóm cơ phục hồi. Sau đó lại tiếp tục luyện tập luân phiên. Việc nghỉ ngơi như vậy vừa tránh chấn thương không đáng có khi mới luyện tập, vừa đem lại hiệu quả cao nhất cho các nhóm cơ.

Phòng tập chuẩn 5 sao với trang thiết bị hiện đại

2 lý do bạn nên chọn California Fitness để luyện tập thể thao nâng cao sức khỏe

Tập luyện với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp Phòng tập chuẩn 5 sao đáp ứng được lịch tập gym cho người mới tại California Fitness (Nguồn: Internet)

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu trên đều khá đơn giản, bạn chỉ cần kiên trì luyện tập thì sẽ đạt hiệu quả mong muốn. Việc tìm kiếm một trung tâm thể hình uy tín là yếu tố tiên quyết đến việc luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. California Fitness tự hào là trung tâm thể hình hàng đầu Việt Nam, với hệ thống phòng tập chuẩn quốc tế.

Việc tập gym, nhất là đối với người mới làm quen với bộ môn này thì việc có huấn luyện viên phù hợp cũng rất quan trọng. Đội ngũ huấn luyện viên của California Fitness là các chuyên gia về thể hình hàng đầu trong và ngoài nước. Các nàng đến đây sẽ được đo chỉ số cơ thể và được huấn luyện viên sẽ theo dõi trong suốt quá trình luyện tập.

Đến với California Fitness để tham gia các khóa tập gyms giúp xây dựng thân hình nóng bỏng

Lớp học này được thiết kế tập luyện với tạ để giúp các nàng rèn luyện sức bền, cải thiện vóc dáng và đốt năng lượng. Các bài tập sẽ được huấn luyện viên thiết kế phù hợp với lịch tập gym cho người mới cùng một số bài tập cơ bản khác để nâng cao hiệu quả.

Với những bạn muốn giảm cân đang áp dụng lịch tập gym cho người mới có thể tham khảo lớp BODY PUMP. Lớp học này sử dụng tạ cỡ nhỏ và trung, giúp bạn sở hữu thân hình thon gọn. Thời gian luyện tập kéo dài 55 phút giúp bạn đốt cháy calo, săn chắc cơ thể, phát triển các vùng cơ quan trọng và cải thiện sự dẻo dai.

Lớp học này sẽ tập trung vào các bài tập tập trung vào nhóm cơ trung tâm trong lịch tập gym cho người mới. Một buổi tập kéo dài 45 phút gồm 9 hiệp với hàng trăm lần gập bụng. Việc luyện tập như vậy sẽ giúp bạn sở hữu vùng cơ săn chắc, vóc dáng cân đối và cân bằng sức khỏe.

Lớp học này tập trung vào các nhóm cơ xô, lưng, bụng, mông và đùi, rất phù hợp với lịch tập gym cho người mới của các nàng. Các bài tập được thiết kế nhằm tăng sức mạnh, sức bền cho các nhóm cơ trên.

Lịch Tập Gym Cho Nữ Chi Tiết Và Hiệu Quả Nhất / 2023

– Nghỉ giữa các Sets: 60s. Nghỉ giữa các bài 90s.

Mục tiêu: Xây dựng body đẹp, săn chắc cơ thể. Tập trung phát triển vòng 3, khắc phục tình trạng sệ, mông vun tròn nâng cao.

Note chung: Nghỉ 90s giữa các sets. Nghỉ 2p giữa các bài.

Bài 1: Wide Stance Barbbell Squat 1 set khởi động Wide Stance Bodyweight Squat 15-20 reps 1 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12 reps

Bài 2: Lunges

1 set khởi động Bodyweight Lunges 10-12 reps 3 sets chính 8-10 reps

Bài 3: Lying Leg Curl

1 set khởi động 15-20 reps 3 set chính 12-15 reps

Bài 4: Glute Kickback

1 set khởi động 15-20 reps 4 sets chính 12-15 reps

2 sets khởi động 15-20 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 3: Hyperextensions

3 sets 15-20 reps

Bài 4: Cable Curl or Barbbell Curl

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Crunch

3 sets 120-15 reps

Bài 3: Plank

Bài 4: Cardio

30 phút Tùy chọn: Đạp xe, máy chạy bộ, máy tập toàn thân

2 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 2: Knee Push Ups

2 sets to Failure

Bài 3: Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 4: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps 2 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Thứ 6: Glute + Calves + Cardio

Bài 1: Dumbbell Stiff Leg Deadlift

2 sets khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Walking Lunges

1 set khởi động Body Walking Lunges (10 bước mỗi chân) 3 sets chính 8-10 bước mỗi chân

Bài 3: Glute Kickback

1 sets khởi động 15-20 reps 4 sets chính 15 reps

Bài 4: Standing Calf Raise

1 set to Failure

Bài 5: Cardio

20 phút

(VD: – Đi bộ; Đạp xe)

Ví dụ 1 buổi tập Chân + Mông dành cho nữ:

Mục tiêu: Tối đa hóa Giảm mỡ, săn chắc cơ thểNote chung: – Nghỉ 60s giữa các Sets. Nghỉ 90s giữa các bài. – Các bài có tuần 1, tuần 2 sẽ tập lần lượt và quay vòng.

Bài 1: Crunch

3 sets 12-20 reps

Bài 2: Lying Leg Raise

3 sets 15-20 reps

Bài 3: Cardio

30-40p với máy chạy bộ, đạp xe, ellip,…

2 sets khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Knee Push Ups

3 sets to Failure

Bài 2: Dumbbell Pull-Over

1 set khởi động 15-20 reps 2 sets chính 12-15 reps

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Tuần 2: Seated Cable Rows

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 4:Tuần 1: Barbbell or Dumbbell Shoulder Press

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Tuần 2: Side Lateral Shoulder Raise

1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 10-12 reps

Bài 5: Cable Push Down

2 sets 12-15 reps

Bài 6: Barbell or Cable Curl

2 sets 12-15 reps

30p-40p với máy tập toàn thân Ellip (máy có tay cầm, di chuyển cả tay và chân trong phòng tập)

Bài 1: Squat

1 set khởi động Body Weight Squat 15-20 reps 1 set khởi động 12-15 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 2: Stiff Leg Deadlift

1 set khởi động 15-20 reps 3 sets chính 12-15 reps

Bài 3: Leg Extension

2 sets chính 12-15 reps

Bài 4: Lying Leg Curl

3 sets chính 12-15 reps

Bài 5: Walking Lunges

3 sets mỗi chân 10-12 bước

Bài 6: Standing Calf Raise

1 sets to Failure

Bài 1: Hanging Leg Raise Hoặc Nâng chân trên xà kép Hoặc Lying Leg Raise (Mức độ khó giảm dần)

3 sets 12-15 reps

Bài 2: Side Bridge

3 sets 12-15 reps

Bài 3: HIIT Cardio

10-15 phút

(VD: – Tập bài Moutain Climb trong 30s, 45s nghỉ;

– Đạp xe cường độ cao ngắt quãng)

Hoặc LISS Cardio

30 phút

Nghiên cứu quy tắc tập Cardio: Cardio là gì? cách tập LISS or HIIT?

Khá nhiều bạn nữ gửi email đến cho GymLord hỏi về cách tập luyện để có thể sở hữu thật nhiều cơ bắp. Các bạn hoàn toàn có thể tập chung giáo án với các bạn nam.

Như vậy, mỗi người đã có được mục tiêu tập luyện và giáo án tập phù hợp với mình. Bây giờ chỉ còn lại phần khó khăn nhất, dễ sai sót nhất đó là THỰC HÀNH.

Và thêm nữa, tập mà không đi với chế độ dinh dưỡng hợp lý thì không thể đạt kết quả như ý được. Hãy đọc bài hướng dẫn cho nữ thật kỹ để có được những kiến thức cần nhất:

– Hướng dẫn tập gym cho nữ. – Hướng dẫn sử dụng bột đậu để giảm cân.

* Shop đồ tập gym cho nữ: Yêu Gym Shop

Mình biết đối với các bạn nữ để có thể nâng quả tạ lên tập luyện thực sự là 1 trải nghiệm khó khăn, nhưng viên đá nhặt dưới suối nếu không mài dũa thì không bao giờ có thể trở thành viên ngọc lung linh được.

Bạn đang đọc nội dung bài viết Lịch Tập Gym Tốt Nhất Cho Người Mới (Nam Và Nữ) / 2023 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!