Đề Xuất 12/2022 # Nguyên Tắc Ăn Uống Cho Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 18 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 12/2022 # Nguyên Tắc Ăn Uống Cho Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 # Top 18 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Nguyên Tắc Ăn Uống Cho Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

Đối với những người tập Gym thì mức độ thiêu đốt năng lượng trong cơ thể là vô cùng lớn nên nếu bạn vẫn áp dụng một chế độ ăn uống như thường ngày thì cơ thể bạn không thể đảm bảo tốt về mặt sức khỏe, mà việc tập luyện cũng không thể mang lại hiệu quả như mong muốn.

Bạn nên ăn sáng vào khoảng thời gian trước 8h, đây được coi là bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập Gym vì nó cung cấp dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết cho cơ thể hoạt động. Nên ăn đúng giờ và cần biết cách thay đổi món ăn thường xuyên để bạn cảm thấy ngon miệng hơn. Buổi sáng, bạn có thể ăn:

1 lát bánh mì ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường. Olic khuyên bạn nên mua đậu phộng về làm lấy cho đảm bảo. Đừng mua bơ đậu phộng ở các cửa hàng hoặc siêu thị. Đồng thời nên sử dụng loại bánh mì đen để tránh có quá nhiều chất tinh bột.

1 quả bưởi/quả cam : vì loại trái cây này có chứa nhiều chất xơ và vitamin C. Giúp cho cơ thể có cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất. Bạn có thể chọn bổ ra ăn ngay hoặc xay sinh tố.

Bởi vậy, vào mỗi bữa trưa, bạn nên ăn khoảng 200g thịt bò nạc. Thêm vào đó là 1 ly café đen/ trà xanh không đường, uống nóng. 1 lát bánh mì đen nướng. Thịt bò có nhiều chất dinh dưỡng quan để giúp cơ bắp săn chắc hơn. Đồng thời giúp tăng thêm lượng calo cho quá trình tập luyện.

100 gram thịt nạc luộc. Thịt nạc ở đây bạn có thể sử dụng thịt lợn ( nạc thăn), thịt gà (chỉ lấy ức gà), thịt cá đã phile sẵn.

100 gram đậu hà lan luộc. Loại thực phẩm này cung cấp rất nhiều chất xơ cho bạn.

1 viên kem vani: loại thực phẩm này chứa ít năng lượng. Và giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn, thoải mái hơn sau cả một ngày luyện tập và ăn kiêng nghiêm ngặt.

1 quả táo : cung cấp vitamin và chất dinh dưỡng vừa đủ cho cơ thể.

Thực đơn cho bữa ăn phụ trước khi đi ngủ

Đối với những người thừa cân béo phì thì họ rất kiêng kỵ trong việc ăn phụ vào buổi tối. Vì việc cung cấp năng lượng lúc này mà không tiêu tốn vào một hoạt động nào cả khiến họ tăng cân rất nhanh.

Tuy nhiên, trong thực đơn cho người tập Gym lại cần bữa phụ vì mức độ tiêu tốn năng lượng của họ khác với những người bình thường. Bạn nên ăn 1 quả trứng gà hoặc trứng vịt luộc thêm cùng với 1 vài quả chuối hoặc cam tùy thích. Bổ sung thêm một ly sữa nữa vào lúc này là cần thiết để bạn có được một giấc ngủ ngon để ngày mai tiếp tục với công việc và luyện tập có hiệu quả.

Sử dụng Gel săn chắc quế Olic để giảm cân hiệu quả

Các bạn đừng bỏ qua sản phẩm gel săn chắc quế Olic. Sản phẩm của chúng tôi sẽ mang lại cho các bạn những điều tuyệt vời mà bạn không ngờ tới.

Giúp làm nóng giảm mỡ và làm săn chắc da. Gel có công dụng phân giải mỡ tích tụ thành năng lượng, ức chế việc hình thành các tế bào mỡ mới, tác động kép giúp giảm mỡ thừa “đúng nơi đúng chỗ”. Khi tiếp xúc với những vùng chứa mỡ, chúng sẽ phá vỡ những cấu trúc bền chặt và đốt cháy những lớp mỡ thừa ra bên ngoài.

Đặt mua Gel săn chắc quế Olic tại website chính hãng của Công ty Olic. Hoặc liên hệ trực tiếp hotline: 0901.736.668 để được tư vấn về sản phẩm.

Kênh chăm sóc hệ thống sỉ Olic: https://www.facebook.com/cshethongbansiolic/ Kênh youtube chính thức: https://www.youtube.com/channel/UC_4XA1cda2Q0Yy-2nGddB3A Website: chúng tôi /olic.vn Instagram: olic.vn

Nguyên Tắc Xây Dựng Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Nam / 2023

Gym là một bộ môn tập luyện thể hình rất tốt cho sức khỏe nam giới. Do đó nên ngày càng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để phát huy tối ưu tác dụng và giúp bạn có được kết quả tập luyện nhanh chóng thì xây dựng lịch tập gym hiệu quả là điều cần thiết. Bài viết sau, California Fitness sẽ giúp bạn nắm rõ 6 nguyên tắc cơ bản khi xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam.

6 nguyên tắc trong việc xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam

Mục đích của việc tập gym là để tập luyện thể hình và nâng cao sức khỏe. Một lịch tập gym hiệu quả sẽ giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu của mình. Mỗi người có một đặc điểm cơ thể và thời gian tập luyện khác nhau. Tuy nhiên, để xây dựng lịch tập gym hiệu quả, vẫn cần tuân thủ 6 nguyên tắc cơ bản sau:

Cần xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam (Ảnh: Internet) Thứ 1: Không sắp xếp lịch tập 2 nhóm cơ lớn trong một buổi tập

Mỗi nhóm cơ lớn có một nguyên lý tập luyện riêng, khi tập trung vào một nhóm cơ nào đó thì nó sẽ hoạt động với cường độ cao. Do đó, nếu bạn tập 2 nhóm cơ chính cùng 1 buổi tập sẽ khiến cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng, đuối sức, mệt mỏi, ảnh hưởng đến hiệu quả tập luyện.

Thứ 2: Chỉ được tập tối đa 3 nhóm cơ cùng một buổi

Một lịch tập gym hiệu quả là khi bạn kết hợp luyện tập nhóm cơ lớn và nhóm cơ nhỏ hợp lý. Tốt nhất, mỗi buổi tập chỉ nên tập luyện 1 nhóm cơ lớn (ngực, chân, lưng) và 1 – 2 nhóm cơ nhỏ (tay trước, tay sau, vai, bụng). Các nhóm cơ nhỏ sẽ hỗ trợ nhóm cơ lớn, giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn.

Thứ 3: Nên sắp xếp lịch tập chung các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau

Các nhóm cơ trên cơ thể không hoạt động riêng lẻ, vậy nên để tập gym đạt hiệu quả cao nhất, bạn nên kết hợp tập luyện các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ cho nhau. Lịch tập gym hiệu quả có sự phối hợp các nhóm cơ trong mỗi buổi tập sẽ giúp kích thích các sợi cơ, cơ bắp phát triển nhanh hơn. Chẳng hạn:

Buổi 1: Bài tập tập trung nhóm cơ ngực, vai, tay sau.

Buổi 2: Bài tập tập trung nhóm cơ lưng, bụng, tay trước.

Buổi 3: Bài tập tập trung nhóm cơ chân và vai.

Lịch tập gym hiệu quả cần có sự phối hợp giữa các nhóm cơ hợp lý (Ảnh: Internet) Thứ 4: Nếu muốn tập để kích thích tăng cân, tăng cơ bắp thì nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ khi tập

Nếu mục tiêu tập luyện của bạn là để tăng cân, tăng cơ, thì bạn không nên chỉ tập trung vào các bài tập đơn. Lịch tập gym hiệu quả là nên có sự phối hợp của 2 nhóm cơ kết hợp với trọng lượng tạ nặng, để cơ bắp luôn trong trạng thái đòi hỏi sự kích thích thúc đẩy. Khối lượng tạ tăng dần sẽ tỉ lệ thuận với chất lượng cơ bắp phát triển.

Thứ 5: Nếu muốn tập để giảm mỡ thì phải tập 3 – 4 nhóm cơ, tăng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Bên cạnh đó, giảm khối lượng tạ để tăng lượng Reps lên

Các cơ trên cơ thể không hoạt động độc lập mà có sự phối hợp với nhau. Vậy nên, để giảm mỡ, bạn nên tập những bài tập có sự kết hợp của 1 nhóm cơ lớn và 2-3 nhóm cơ nhỏ để hỗ trợ. Đồng thời, bạn cũng cần tăng bài tập cho các nhóm cơ.

Nếu bài tập có sử dụng tạ thì nên tăng lượng reps lên để tăng khả năng vận động của bó cơ, giúp đánh tan các mô mỡ. Tất nhiên, để tăng lượng reps thì bạn cần giảm khối lượng tạ để phù hợp với sức chịu đựng của cơ bắp.

Thứ 6: Nên nghỉ ngơi từ 1 – 2 ngày/tuần để cơ bắp có thời gian phục hồi

Khi tập luyện, những tác động sẽ làm tổn thương các mô cơ. Lúc này, các cơ bắp cần có thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển mạnh mẽ hơn. Nhờ đó sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn vào những ngày tập luyện tiếp theo.

Thời gian nghỉ ngơi hợp lý cho mỗi nhóm cơ là 48h. Do đó, một lịch tập gym hiệu quả là bạn cần luân phiên tập luyện những nhóm cơ khác nhau. Tuy nhiên, bạn cũng nên lưu ý không luyện tập 3 ngày liên tiếp, có thể nghỉ 1-2 ngày/tuần, xen kẽ các buổi tập.

Lịch tập gym hiệu quả cần cân đối thời gian nghỉ ngơi (Ảnh: Internet)

Tập gym hiệu quả và chất lượng cùng trung tâm thể hình California Fitness

Nếu bạn đang băn khoăn cho kế hoạch tập gym của mình thì có thể để California Fitness hỗ trợ bạn. Với đội ngũ huấn luyện viên chuyên nghiệp, được đào tạo bài bản, California Fitness sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam, hướng dẫn những bài tập phù hợp, giúp bạn sớm hoàn thành mục tiêu tập luyện.

Ngoài ra, để nâng cao hiệu quả, California Fitness đã mang đến cho khách hàng hệ thống phòng tập hiện đại, được đầu tư đầy đủ máy móc, trang thiết bị hỗ trợ cần thiết. Bên cạnh thực hiện lịch tập gym hiệu quả, bạn có thể trải nghiệm dịch vụ xông hơi sau mỗi buổi tập, giúp cơ thể được thư giãn và phục hồi nhanh chóng.

Xây dựng lịch tập gym hiệu quả cho nam tại California Fitness (Ảnh: Internet)

Hiện tại California Fitness có các lớp tập gym hỗ trợ tăng cơ hiệu quả. Bạn có thể thoải mái lựa chọn một lớp học phù hợp với thể trạng, mục tiêu của mình. Chằng hạn như:

Crunch Plus

Một buổi tập của lớp học kéo dài 45 phút, bao gồm những động tác gập bụng. Từ đó, Crunch Plus sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu rèn luyện cơ trung tâm săn chắc, sở hữu vóc dáng khỏe mạnh và tư thế cân bằng.

Body Pump

Lớp luyện tập với các động tác kết hợp tạ cỡ nhỏ và trung. Bài tập thường kéo dài 55 phút giúp bạn đốt cháy calo, cơ thể săn chắc, phát triển vùng cơ trung tâm và tăng cường sự dẻo dai của khung xương.

Nguyên Tắc Xây Dựng : Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ / 2023

Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym

Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày

Nguyên tắc đầu tiên của việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là tính toán lượng calo mỗi ngày trong chế độ ăn cho người tập gym của mình số calo mà mỗi người cần để bổ sung đầy đủ và hợp lý, bạn sẽ xác định bạn cần bao nhiêu năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt. Từ đó ước tính toán những món ăn, số lượng cần thiết bổ sung.

Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn

Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột chính là” người vận chuyển” giúp cơ thể tổng hợp và xây dựng phát triển cơ bắp.

Tinh bột lưu trữ dưới dạng glycogen giúp các thớ cơ săn chắc. Các thực phẩm như Khoai lang, bột yến mạch, bột đậu là những tinh bột tiêu hóa chậm.Loại tinh bột phù hợp bạn có thể lựa chọn để thêm vào thực đơn chế độ ăn cho người tập gym.

Không nên kiêng tất cả các loại chất béo tốt

Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn cho người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại : chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.

Chất béo tốt thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho cơ thể: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… Vì vậy, hãy lựa chọn loại thực phẩm một cách thông minh để cơ thể đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym là điều cần thiết.

Cường độ những bài tập nặng cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, deadlift,…sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng suốt 48 giờ sau khi tập. Do đó, nên bổ sung tinh bột chuyển hóa chậm và chất béo có lợi vào bữa tối trong chế độ ăn cho người tập gym. Nhóm dinh dưỡng này có thể liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Chuối, phô mai, sữa chua hay bột yến mạch là một vài thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể trước khi ngủ khoảng 60-90 phút mỗi ngày.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Cần tối đa hóa kết quả tập luyện, bằng cách ăn một bữa ăn trong chế độ ăn cho người tập gym. Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện. Đừng quên bổ sung những bữa phụ trong ngày. Hãy xây dựng và chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân gồm 3 bữa chính 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.

1. Tăng cân

Bổ sung nhiều Calories: cần thiết phải tăng hàm lượng calories trong khẩu phần ăn chế độ ăn cho người tập gym. Dư thừa calories là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào chiếc bánh sandwich bữa sáng, bỏ thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn thêm chút dầu oliu lên đĩa salad… vừa ngon hơn lại vừa giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn

Bổ sung chất béo tốt: Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra thì bơ, phô mai, dầu oliu cũng là nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt dồi dào .

Bổ sung Protein và tăng khẩu phần ăn: Hãy bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý: Thông thường bạn có ba bữa sáng – chiều – tối, Nhưng bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Lời khuyên cho bạn là nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ như một miếng bánh kem, hộp sữa chua, một ly sữa ấm hay chút trái cây xen giữa các bữa ăn chính trong ngày.Nói chung là nên cần thiết chia có thêm bữa phụ trong ngày.

Xây dựng chế độ luyện tập:Tăng cân lành mạnh là tăng cường xây dựng phần cơ bắp không phải là tăng mô mỡ. Bạn cần có một chế độ luyện tập khoa học.Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau như Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….

Tăng cân với phương châm lành mạnh – an toàn: Cần giữ tâm lý bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và luyện tập khoa học. Không vì nóng vội mà ăn uống thiếu khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.

Cần tính lượng calo cần bổ sung: Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào.

Tăng cường tập luyện, vận động: Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, Bạn có thể để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội “tiêu pha” năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo…

Cần thiết phải xây dựng một kế hoạch tổng quát: Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục đích của bản thân.Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất.

Kết hợp tập luyện với cường độ cao: Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân.Đầu tiên, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập và tăng cường hiệu suất bài tập dần trong quá trình tập luyện.

Không tập luyện quá sức: Bạn không nên tập luyện mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Ví dụ với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.

Sử dụng tạ trong các bài tập: Dưới sự tác động của tạ vào từng nhóm cơ chính đến những cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn.

Làm chủ nhóm cơ: Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.

Ý chí kiên trì và tập luyện nghiêm túc: Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và sự cố gắng của bạn trong tập luyện.

Lắng nghe cơ thể: Có những ngày tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể không được khỏe, năng suất tập luyện cũng như phong độ giảm sút.. Lúc này bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi và bắt đầu vào một buổi tập luyện khác khi sức khỏe và tâm lý sẵn sàng. Buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.

Khởi động trước tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương: Cần thiết phải khởi động kỹ các cơ, khớp trước mỗi buổi tập luyện. Trong trường hợp bạn bị chấn thương nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Những người mới bắt đầu tập luyện hãy lưu ý rằng cần nắm bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật, và tập luyện tuân thủ dưới sự hướng dẫn của HLV.

Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động, năng lượng đó được cung cấp thông qua thức ăn chúng ta bổ sung hàng ngày.

BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.

TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Một nguyên tắc đơn giản là:

Khi bạn ăn nhiều hơn TDEE tăng cân – chế độ Calo Surplus hay Bulking

Bạn ăn ít hơn TDEE giảm cân – chế độ Calo Deficit hay Cutting

Ở Mức độ bằng đúng thì bằng TDEE.

Macro là nói về các vi chất dinh dưỡng mà ta thường nạp vào cơ thể trong chế độ ăn cho người tập gym. Những vi chất ở đây đó chính là chất đa lượng (protein, carbonhidrat, fat,..) ngoài ra thì còn có chất vi lượng (vitamin và khoáng chất). Macro là tính toán chi li từng thành phần chất dinh dưỡng tỉ lệ pro:carb:fat,… để nạp vào cơ thể dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…

Bước 1: Tính TDEE

Trước hết tính: BMR (Body Metabolism Rate) là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản từ đó tính ra được lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể trong một ngày ở trạng thái nghỉ.

CÔNG THỨC BMR (công thức Harris-Benedict)

NỮ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)

NAM: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)

Công thức tính TDEE từ BMR

Sau khi tính được chỉ số BMR dựa trên cường độ vận động trong ngày chúng ta sẽ tính ra được TDEE

Rất ít hoặc không vận động : TDEE = BMR x 1.2

Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375

Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE = BMR x 1.55

Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725

Vận động rất cao (2 lần / ngày – VĐV): Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9

Có rất nhiều website có sẵn công thức, tra google lả thấy, bạn chỉ cần nhập thông số vào để tính chỉ số BMR và TDEE thay vì phải ngồi +-x:

VD: nam giới tuổi 30, chiều cao 170cm, cân nặng 70kg, cường độ vận động ở mức vừa phải (mức 3) ta tính ra được: BMR = 1676 kcal/day TDEE = 2600 kcal/day

Vấn đề quan trọng TDEE là lượng calo để bạn giữ nguyên cân nặng.

Sau khi tính toán được TDEE bạn sẽ xây dựng thực đơn theo nhu cầu:

Muốn giảm được 1 kg mỡ bạn phải cắt giảm khoảng 7000kcal ( 1g fat = 9 kcal, ko phải 9000 kcal vì trong 1kg mỡ còn có cả nước) quy đổi ra cơm tương đương với khoảng 40 – 50 bát

Có nhiều công thức phân phối tỉ lệ Protein-Carb-Fat, VD: 4-4-2 hoặc 5-3-2 (nghe như đội hình bóng đá cho dễ nhớ) 442 tức: 40% Protein – 40% Carb – 20% Fat

– 532 tức 50% Protein – 30% Carb – 20% Fat,…Yếu tố này tùy thuộc vào thể trạng mỗi người để cân đối, chúng ta có thể điều chỉnh thông qua việc theo dõi trong quá trình tập luyện.

Bổ sung Macro :

Dinh dưỡng vi lượng – tức là các vitamin và khoáng chất, cơ thể cần với khối lượng nhỏ hàng ngày Microgam/Miligam, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất

Giá trị dinh dưỡng của thức ăn :

Bạn nhớ rằng khi chế biến các món ăn mặn ta thường cho thêm gia vị, mắm muối, dầu ăn nên khi tính calo bạn nhớ cộng thêm khoảng 10%

Việc đo chỉ số TDEE và đếm calo trong thức ăn không thể chính xác hoàn toàn, thường có sai số ~ 10% do đó bạn phải theo dõi sự thay đổi hàng ngày hoặc hàng tuần để từ đó có biện pháp điều chỉnh cho phù hợp, có thể tăng giảm thực đơn hay điều chỉnh chế độ tập luyện.

Quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập gym là luôn đảm bảo các chất dinh dưỡng đầy đủ và bổ sung hợp lý, đây cũng là nguyên tắc cho người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao .Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi,..theo chuyên gia bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.

Chất xơ: đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây…

Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt cũng là 1 trong các loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cũng như nâng cao hiệu suất cho người tập Gym. Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.

Bổ sung tinh bột hợp lý: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..

Tăng cường vitamin và khoáng chất: Trong trình luyện tập, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức và điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ phát huy được phần nào trong việc phục hồi và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.

Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể: Nước thật sự cần thiết với cơ thể. Nó có tác dụng giúp cơ thể làm sạch, thải độc và nước còn hỗ trợ trong quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng hơn. Giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ một cách hiệu quả.

Hãy nhớ nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày và điều này đặc biệt tốt đối với những bạn biếng ăn. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.

Lưu ý khi uống từng ngụm nhỏ , không nên uống nhiều cùng lúc vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tập Gym tăng cân, tăng cơ bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh… vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.

Bổ sung thật nhiều rau xanh vào các bữa ăn. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.

Bạn cũng không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.

Ngoài việc thay đổi chế độ ăn cho người tập gym, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn khi tập Gym như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ và sinh hoạt lành mạnh…

Ăn trước khi tập: Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có tăng thêm thể lực, hoàn thiện bài tập hiệu quả hơn.Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất như Yến mạch, sinh tố, chuối, sữa không đường.

Bữa ăn sau tập: Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi.

Sau mỗi khi tập gym bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thụ trao đổi chất. Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu. Nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.

Nạp đầy đủ chất đạm: Chất đạm (Protein) là dưỡng chất chứa nhiều axit amin, có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc và vạm vỡ hơn. Đối với người tập Gym, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để tăng cơ giảm mỡ và phát triển thể hình khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần nạp thấp nhất 0.8 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể nhưng đối với người tập Gym thì cần tăng hàm lượng lên khoảng 1.5-3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. Trong chế độ ăn cho của người tập Gym giảm cân cần bổ sung đầy đủ chất đạm .

Bổ sung Carb hợp lý: Theo nguyên tắc giảm cân, con người chúng ta cần phải giảm lượng Carb hấp thụ vào trong cơ thể, bởi đây là nguồn năng lượng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, khi tập Gym giảm cân thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn giảm cân nên bạn cần nạp lượng Carb vừa đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện các bài tập Gym, đồng thời đảm bảo không bị dư thừa Carb. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng hàm lượng Carb cung cấp vào trong cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất nhằm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.

Tăng cường rau xanh, củ , quả: vitamin và khoáng chất phong phú trong các thực phẩm này giúp tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Vì vậy trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân cần bổ sung thật nhiều các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế bị ốm vặt trong quá trình tập Gym. Ngoài ra, trong các loại rau củ quả có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, nó có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp người tập Gym kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, hầu hết các loại rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp và đây những thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân.

Bổ sung chất béo lành mạnh: đây là chất béo không bão hòa và thường có trong các loại dầu thực vật như bơ, lạc, vừng, dừa, óc chó, hạnh nhân, việc bổ sung các chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân sẽ giúp người tập cảm giác nhanh no, tăng khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.

Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.

Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.

Tránh xa các loại nước uống chứa cồn, ga và đồ ngọt và đồ ăn nhanh là rất cần thiết cho chế độ tập gym giảm cân tăng cơ

13 Nguyên Tắc Ăn Uống Khi Tập Yoga / 2023

Việc ăn uống như thế nào trong quá trình tập Yoga, cũng như các loại thực phẩm sử dụng hàng ngày đang là nỗi băn khoăn rất lớn của những ai đang tập luyện bộ môn này. Vì nó ảnh hưởng rất nhiều đến kết quả luyện tập của mỗi người.

1. Chỉ ăn khi đói.

2. Nên ăn chậm răi và nhai kỹ thức ăn (ăn thức uống và uống thức ăn).

3. Nên ăn đồ tươi vì sự tươi nguyên giữ lại nhiều sinh tố và khoáng chất (không bị hủy hoại trong khi chế biến và nấu nướng).

4. Chỉ ăn khi bình tĩnh và thư giăn.

5. Dùng các bữa ăn cách nhau khá xa.

6. Hăy uống nhiều nước.

7. Người tập Yoga tốt nhất nên áp dụng chế độ ăn chay. Nếu chưa ăn chay được cố gắng giảm thịt, cá và trứng. Chú ý ăn nhiều sữa, bơ, sữa chua, phoma, rau, củ, hoa quả tươi và các loại đậu, vừng, lạc (chuối tiêu, dưa chuột, sữa chua chỉ ăn vào lúc sáng và trưa, tuyệt đối không ăn vào buổi tối).

8. Không ăn hành, tỏi, cà trắng, nấm, mỳ chính, và các thức ăn ôi thiu.

9. Nên uống nước trắng hoặc nước chè tươi. Có điều kiện nên uống thêm nước chanh muối (nước đun sôi để nguội, vắt chanh tươi hoà với một chút muối (lkhông pha với đường). Pha nồng độ chua vừa phải phù hợp với mỗi người).

10. Không uống rượu, bia, và chè khô. Không hút thuốc lá, thuốc lào.

11. Không nên ăn no. Mỗi lần chỉ nên ăn nửa dạ dày, còn để 1/4 dạ dày chứa nước và 1/4 dạ dày chứa khí và hơi, ăn như vậy sẽ tiêu hoá tốt. Nếu cần có thể ăn nhiều bữa.

12. Sau khi tập Yoga, sau 10 đến 15 phút mới được ăn thức ăn lỏng, sau 30 phút mới được ăn thức ăn đặc

13. Với những người gầy, yếu hoặc làm việc nặng cần nhiều năng lượng thì nên bổ sung thêm vào thực đơn ăn chay những loại thực phẩm từ động vật tuân thủ theo nguyên tắc không sát sinh như: sữa tươi, bơ…

Đó là tất cả nguyên tắc chung khi ăn uống dành cho người tập Yoga. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể thay đổi một chút các nguyên tắc trên để phù hợp hơn với nhu cầu và lối sống của mình, miễn là lành mạnh.

Để nhận được tư vấn về cách ăn uống khi tập Yoga hiệu quả nhất, vui lòng nhấn vào nút “Đăng ký ngay” bên dưới để tìm hiểu thêm về thông tin lớp học, cũng như khuyến mãi của chúng tôi.

Vyoga World – Hệ thống giảng dạy Yoga hàng đầu Việt Nam

Tại TP.HCM: ● Tầng 6 Vincom 3/2, số 3 Đường 3/2, P.11, Q.10 ● Vincom Cộng Hòa, 15 -17 Cộng Hòa, P.4, Q. Tân Bình. ● Tầng 6 Vincom Plaza Gò Vấp – 12 Phan Văn Trị, P.7, Q. Gò Vấp ● Tầng M Cao ốc Silland, KDC Trung Sơn, đường 9A, H. Bình Chánh 

Tại Bình Dương: ● Tầng 2 Minh Sáng Plaza, 888 Đại Lộ Bình Dương, TX.Thuận An, Bình Dương. ● Tầng 9 Becamex Tower, 230 Đại Lộ Bình Dương, TX. Thủ Dầu Một, Bình Dương. 

Hotline: 0984 144 092 Instagram: https://www.instagram.com/vyogaworld/ Inbox: https://m.me/VyogaWorld Website: www.vyogaworld.net

Bạn đang đọc nội dung bài viết Nguyên Tắc Ăn Uống Cho Người Tập Gym Giảm Cân Hiệu Quả / 2023 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!