Cập nhật nội dung chi tiết về Phòng Chống Chấn Thương Khi Tập Aerobic mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Những chấn thương aerobic thường gặp
Chấn thương thông thường – xảy ra do ngã, trẹo hoặc các tai nạn tương tự và thường gặp ở cổ chân hoặc đầu gối.
Chấn thương do quá sức – những chấn thương này phát triển dần dần, thường là kết quả của việc thay đổi tần số và mức độ luyện tập hoặc do các lỗi trong chương trình luyện tập. Đau cẳng chân là chấn thương do quá sức hay gặp nhất, chấn thương ở bàn chân và đầu gối cũng khá phổ biến.
Chấn thương ở lưng cũng có thể gặp do hoạt động quá sức hoặc bị làm nặng thêm bởi các bài tập aerobic.
Phòng chống chấn thương aerobic
Để phòng chống chấn thương, bạn nên:
Chuẩn bị sẵn sàng trước khi tập luyện
Tập luyện và sử dụng đúng kĩ thuật
Đi giày phù hợp với chân
Kiểm tra môi trường tập luyện
Hiểu rõ cơ thể của mình và môn thể thao đang luyện tập
Chuẩn bị kĩ càng trước khi tập aerobic
Cần nhớ:
Làm nóng cơ thể (khởi động), giãn cơ và hạ nhiệt dần dần sau luyện tập.
Nếu bạn đã ngoài 40 tuổi thì cần sự đánh giá của bác sĩ về tim và phổi trước khi bắt đầu tập aerobic.
Đánh giá tình trạng cơ xương khớp bởi một chuyên gia về y học thể thao trước khi bắt đầu tập aerobic nếu bạn từng gặp chấn thương trong quá khứ.
Bắt đầu bài tập với tiến độ vừa phải để cho phép cơ thể bạn được khởi động tốt.
Thực hành và sử dụng đúng kĩ thuật khi luyện tập
Tập luyện và sử dụng đúng kĩ thuật sẽ giúp ngăn chặn các chấn thương. Một số gợi ý như sau:
Tất cả các bài tập bắt đầu với sự khởi động và giãn cơ nhẹ nhàng.
Tất cả các lớp học cho người mới bắt đầu cần một huấn luyện viên thứ hai di chuyển giữa các học viên và giúp họ sửa những lỗi sai. Điều này cũng quan trọng khi học các kĩ thuật mới.
Bạn hãy chắc rằng:
Mình đã đi đúng loại giày thiết kế đúng cho việc tập aerobic. Sự vừa vặn, ổn định, dây giày buộc chắn chắn và phần đệm ngón chân cái là những yếu tố rất quan trọng đối với một đôi giày tập aerobic.
Chọn quần áo vừa vặn và thấm mồ hôi tốt.
Lựa chọn áo lót thể thao để thoải mái hơn.
Kiểm tra môi trường tập luyện
Lựa chọn địa điểm thích hợp để luyện tập là rất quan trọng. Bạn nên:
Lựa chọn lớp học có huấn luyện viên đã qua đào tạo.
Chắc chắn rằng khu vực tập luyện được chiếu sáng đầy đủ trước khi bạn bắt đầu và trong khi tập luyện.
Hãy chắc rằng nhiệt độ phòng tập luôn được duy trì ở mức vừa phải và phòng tập được thông gió tốt.
Các thiết bị tập có phần chân tiếp xúc sàn phù hợp với việc tập aerobic. Sàn gỗ hoặc thảm trải trên sàn bê tông là tốt nhất.
Kiểm tra các thiết bị và dụng cụ tập luyện trong phòng tập có được duy trì ở tình trạng tốt hay không.
Hãy chắc rằng nước sạch và mát luôn có sẵn sàng.
Kiểm tra xem phần nhạc tập có rõ và âm lượng vừa phải hay không.
Hiểu rõ cơ thể của mình và các kĩ thuật aerobic
Một số gợi ý như sau:
Lựa chọn những hoạt động phù hợp với thể lực của bạn.
Hiểu và sử dụng đúng kĩ thuật.
Biết cách sử dụng các thiết bị an toàn.
Phản xạ nhanh chóng trước những chấn thương aerobic
Nếu bạn hoặc người khác bị chấn thương:
Lập tức tìm nhân viên sơ cứu (đã qua đào tạo). Tất cả các trung tập thể hình cần có sẵn sàng các dụng cụ sơ cứu.
Nhanh chóng phát hiện và sơ cứu tất cả các chấn thương thông thường.
Để các chuyên gia y học thể thao, mà tốt nhất là các bác sĩ, kiểm tra những chấn thương không cải thiện nhanh sau khi sơ cứu để được chẩn đoán và điều trị chính xác.
Đừng đợi cho đến khi đau nặng hơn. Chấn thương do quá sức, đặc biệt ở cẳng chân, là rất phổ biến trong aerobic. Chấn thương chỉ gây khó chịu nhẹ lúc ban đầu nhưng thường sẽ nặng dần lên. Việc phát hiện và khám sớm là rất quan trọng đối với việc phục hồi.
CTV Thu Hiền – Viện Y học ứng dụng Việt Nam – Theo Better Health Channel
Cách Phòng Tránh Chấn Thương Khi Tập Yoga Hiệu Quả Nhất
Như bạn cũng biết bất cư môn thể thao nào cũng có thể xẩy ra chấn thương và theo thống kê thì các bộ môn thể thao như đá bóng, bóng rổ, chạy bộ, Yoga là những môn thể thao dễ xẩy ra chấn thương nhất. Đến đây nhiều người sẽ cho rằng Yoga với các động tác nhẹ nhàng thì làm sao xảy ra chấn thương được. Nhưng không phải như bạn nghĩ, chỉ có 2/3 số người tập Yoga nhận được những tác động tích cực từ yoga. Số còn lại thường gặp phải những cơn đau nhức, thậm chí chấn thương khi tập yoga như trật khớp, bong gân,… đặc biệt là ở những bộ phận cổ tay, vai, lưng dưới và đầu gối.
NGUYÊN DO KHIẾN BẠN GẶP CHẤN THƯƠNG TRONG YOGA
Yoga là một phương pháp tập luyện rất tốt cho sức khỏe, nhưng chấn thương sẽ không tránh khỏi vì những nguyên do sau:
Tập yoga phải theo năm bước cơ bản: thiền, khởi động, các thế yoga, xoa bóp, thư giãn. Thiền có khả năng làm êm dịu thần kinh, giảm căng thẳng, giúp tập trung tư tưởng. Khởi động làm tăng lượng máu đến cơ bắp, khớp xương được bôi trơn, linh hoạt, dẻo dai hơn, dễ dàng tập các tư thế yoga phức tạp. Xoa bóp là bài tập sau cùng giúp giảm cơn đau nhức, thúc đẩy việc tiết dịch trong khớp và tuần hoàn quanh khớp. Thư giãn là khoảng thời gian để trải nghiệm bài tập.
Rất nhiều người chỉ chú trọng các thế yoga mà xem nhẹ những bước khác. Thường gặp ở học viên vào lớp trễ. Khi thấy cả lớp đã bắt đầu tập các thế yoga, liền vội vàng lao vào tập vì sợ không theo kịp. Nếu không khởi động kỹ trước khi tập, dễ gặp các chấn thương đau đớn trong lúc tập như trật khớp, bong gân…
Yoga có từng cấp độ, từ dễ đến khó, từ đơn giản đến phức tạp. Nếu không học thuần thục các bài yoga cơ bản, vội lao vào tập các bài nâng cao, cố gắng kéo giãn cơ thể quá mức sẽ rất nguy hiểm cho sức khỏe, có thể gặp các chấn thương nặng như vẹo cột sống, giãn dây chằng… Một số người muốn đạt hiệu quả nhanh, ép cơ thể tập quá mức bằng cách tăng thời gian tập lên gấp đôi, khiến cơ thể mệt mỏi, lâu ngày rơi vào trạng thái phấn khích, hay bồn chồn, cáu gắt.
Hiện nay không ít nơi HLV yoga không bằng cấp chuyên môn mà được chuyển từ HLV aerobic, khiêu vũ… sang dạy yoga. Nếu mạnh tay điều chỉnh, thay đổi tư thế đột ngột, ép cơ thể thực hiện các thế khó, thúc ép học viên để học được các tư thế mới… dễ dẫn đến chấn thương vùng thắt lưng, đầu gối, cổ, dây chằng, khung chậu. Có những động tác, nếu cố gắng kéo giãn chỉ 1cm cũng làm học viên tàn tật suốt đời. Ví dụ thực tế nhất ở tư thế kéo giãn cột sống, buộc người tập cúi xuống càng sâu càng tốt. Người mới tập thì cơ, dây chằng chưa dẻo dai nên nếu cố gắng cúi người xuống phía trước, lại được HLV “giúp đỡ” bằng cách đè lưng, học viên dễ bị chấn thương.
Lớp học đông có nhiều bất lợi. Cụ thể, khi một người bị mất thăng bằng dẫn đến những người khác cũng mất tập trung và ngã theo. Ngoài ra, HLV không có thời gian quan sát từng học viên, sẽ không nhớ học viên nào có chấn thương, học viên nào mắc bệnh lý về cột sống hoặc tăng huyết áp. Từ đó dẫn đến tình trạng “ai cũng được đối xử như nhau” nên làm bệnh tình càng thêm nặng và việc chấn thương là điều không tránh khỏi.
CÁC TƯ THẾ YOGA DỄ GÂY CHẤN THƯƠNG BẠN CẦN CẨN THẬN
Những ai tập yoga, đặc biệt là người chỉ mới bắt đầu, có thể dễ bị chấn thương khi tập những tư thế sau:
1. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Tay
Tư thế trồng chuối bằng tay hay còn gọi là Adho Mukha Vrksasana đòi hỏi bạn đỡ trọng lượng của cả cơ thể bằng tay nên áp lực lên vùng này là rất lớn. Hơn nữa, đây cũng không phải là tư thế vững vàng nên bạn rất dễ té ngã. Khi tập tư thế yoga này, bạn có thể bị căng cơ gân khoeo.
Ngoài ra, tư thế trồng chuối cũng tạo áp lực lên mắt nên không phù hợp cho những người mắc bệnh tăng nhãn áp.
2. Tư Thế Trồng Chuối Bằng Đầu
Tương tự như tư thế trồng chuối bằng tay, tư thế trồng chuối bằng đầu (Salamba Sirsana) cũng không vững vàng. Bên cạnh đó, tư thế này dồn hết trọng lượng cơ thể vào đầu nên không phù hợp với những người đang hay đã từng bị chấn thương cổ.
Ngoài ra, tư thế trồng chuối bằng đầu cũng không thích hợp với những người mắc bệnh tăng nhãn áp.
3. Tư Thế Cây Nến
Tư thế cây nến (Salamba Sarvangasana) có tác dụng tốt cho sức khỏe tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. Tuy nhiên, phần cột sống ở thân trên phải chịu trách nhiệm nâng đỡ trọng lượng của cả cơ thể khi bạn tập tư thế này. Ngoài ra, tư thế này cũng gây áp lực lên cổ và làm tăng nguy cơ bị căng cơ chân.
Tư thế cây nến cũng không thích hợp cho những người mắc chứng tăng nhãn áp. Hơn nữa, những người bị huyết áp cao cũng không nên tập tư thế cây nến vì tư thế này có thể phá hủy niêm mạc động mạch, từ đó gây ra các cục máu đông và dẫn đến đột quỵ.
4. Tư Thế Đứng Gập Người Về Phía Trước
Tư thế đứng gập người về phía trước (Uttanasana) có thể giúp bạn mở cơ gân khoeo, hông và bắp chân. Đây cũng là tư thế yoga kích thích thận và gan rất tốt.
Tuy nhiên, bạn không nên tập tư thế này nếu có vấn đề ở lưng. Tư thế này đòi hỏi bạn phải kéo căng gân khoeo nên có thể gây ra chấn thương mất vài tháng đến vài năm mới lành hẳn.
5. Tư Thế Tam Giác Cố Định
Tư thế tam giác cố định (Baddha Trikonasana) giúp bạn mở rộng hông rất tốt nhưng có thể gây chấn thương ở vùng gân khoeo, đặc biệt là đối với những người mới tập yoga.
6. Tư Thế Chống Đẩy
Tư thế chống đẩy (Chaturanga Dandasana) có thể gây ra chấn thương trong yoga nếu bạn tập sai liên tục trong thời gian dài. Khi bạn không căn chỉnh cơ thể đúng cách, cổ có thể bị chấn thương.
7. Tư Thế Con Lạc Đà
Tư thế con lạc đà (Ustrasana) có thể tốt cho những ai mắc các bệnh về đường hô hấp, lo lắng và mệt mỏi. Tuy nhiên, tư thế yoga này không phù hợp cho những người có dây thần kinh bị chèn ép.
CÁC BỘ PHẬN DỄ BỊ CHẤN THƯƠNG TRONG YOGA
Bạn dễ chấn thương ở những khu vực sau đây khi tập yoga:
* Xương sườn: Khi bạn vặn người, xương sườn có thể bị căng và chấn thương. Nếu bạn vặn người không đúng cách, các tư thế yoga còn có thể gây bầm tím ở các cơ liên sườn (các cơ ở giữa xương sườn).
* Khuỷu tay: Việc thực hiện tư thế chống đẩy không đúng hoặc không khởi động trước khi tập yoga có gây ra căng khớp khuỷu tay cũng như cổ tay.
* Cổ tay: Khi bạn thực hiện tư thế trồng chuối bằng cổ tay, cổ tay có nguy cơ chấn thương rất lớn ở cả cơ và khớp.
* Lưng dưới: Lưng dưới là nơi thường bị chấn thương trong yoga. Bạn có thể gặp những chấn thương này khi thực hiện những tư thế tạo áp lực lên cột sống.
* Đôi vai: Chấn thương vai xảy ra khi bạn phải nâng cao vai trong một số tư thế yoga nhất định. Những tư thế này có thể khiến cơ vai bị tổn thương do bị kéo căng quá nhiều.
* Đầu gối: Nguyên nhân phổ biến nhất gây chấn thương yoga ở đầu gối là do tập tư thế hoa sen.
* Gân khoeo: Bạn có thể gặp loại chấn thương này là do kéo gân khoeo quá mức.
* Hông: Có nhiều động tác yoga đòi hỏi bạn phải sử dụng hông nên phần này rất dễ bị căng quá mức. Điều này có thể khiến cơ đùi trong và háng bị rách.
* Cổ: Cách đặt cổ không chính xác khi tập sẽ gây áp lực lên cổ khiến khớp cổ chấn thương và cổ cũng không còn linh hoạt.
Bước quan trọng nhất trong bất cứ môn thể thao nào mà bạn cần phải chuẩn bị kỹ càng đó là khởi động, rất nhiều người do tâm lý là Yoga nhẹ nhàng nên lao vào tập luôn mà bỏ qua bước khởi động, nếu dần hình thành thói quen thì vấn đề này ảnh hưởng rất lớn vì nó không chỉ ảnh hưởng đến các cơ, khớp trên cơ thể mà tính thần bạn cũng sẽ ảnh hưởng rất nhiều khi tập các động tác khó.
Và để khắc phục tình trạng này thì bạn nên cố gắng đến phòng tập sớm 45p để tĩnh tâm, thiền định và khởi động các khớp như cổ, vai, tay, lưng… để làm nóng và giản cơ ra, thần kinh của bạn cũng được tác động và tạo hưng phấn cho cơ thể, điều này làm cho bạn dễ thích nghi với các bài tập khó chũng như tránh các chấn thương khi tập luyện.
Hãy tìm các lớp học nhỏ, lý tưởng với tỷ lệ học viên/giáo viên là 8:1 và cố gắng tránh tham gia các lớp thể dục thể thao lớn, có tính cạnh tranh, đặc biệt nếu họ luyện tập cường độ cao, nhanh vì nhiều trường hợp chấn thương xảy ra trong các lớp học này.
Đừng bao giờ ngại ngần hay sợ bị chê cười khi nói ra điều gì đó gây đau đớn cho bạn và không thực hiện thêm bất kỳ động tác nào khiến bạn đau nhức hơn. Bạn không nên nghĩ rằng đau đớn là việc tất nhiên và là điều bạn cần chịu đựng để có thể luyện tập được yoga.
Sự thôi thúc, cố gắng để “theo kịp” với giáo viên và học viên khác có thể dẫn đến đau đớn và thương tích, Deborah Quilter, một nhà trị liệu yoga và là người sáng lập dự án Dự phòng cân nặng tại Trung tâm Martha Stewart cho Bệnh viện Mount Sinai ở New York, Mỹ cho biết, các học viên cần được phép dừng lại, sửa đổi hoặc bỏ qua các động tác, bài tập không phù hợp với họ vì có thể gây ra thương tích nghiêm trọng.
Hãy nhớ rằng, luôn luôn dành thời gian và làm chủ một tư thế hoặc một chuỗi các trạng thái ở tốc độ chậm trước khi tăng tốc độ và lặp lại. Các chuyên gia cho rằng, điểm mấu chốt và quan trọng nhất là không được gây tổn thương cho cơ thể khi tập yoga. Do vậy, bạn nên tìm một giáo viên mà mình cảm thấy thoải mái và ép buộc mình trước khi cơ thể đã sẵn sàng.
Trong buổi tập Yoga thì việc bạn nên chú ý là hiểu động tác và kiểm soát hơi thở. Việc thở dài nhịp nhàn hay gấp gáp thất thường cũng nói lên bạn đang trong trạng thái bình thường hay bất ổn. Tuy bạn nghĩ đơn giản nhưng không chỉ là hít thở bình thường như bạn đang thở, mà trong Yoga hơi thở phải theo nguyên tắc hít vào bằng mũi (phải căng bụng lên) thở ra bằng mũi hoặc miệng (phải hóp bụng lại).
Nhưng nếu thở không đúng cách sẽ gây “chấn thương từ bên trong”, nghĩa là các độc tố sẽ tích tụ mà không được thải ra, oxy không nạp đủ vào cơ thể, vấn để lưu thông máu không diễn ra cách tự nhiên thì việc tập Yoga của bạn sẽ không có hiệu quả. Vì tác dụng của việc hít thở rất lớn nên bạn phải chú ý và chỉnh sửa hay nếu cảm thấy mình không thở đúng.
Tránh Các Động Tác Nặng Lúc Đang Mệt Mỏi
Sẽ không dễ dàng nếu bạn bước vào một buổi tập Yoga sau 8h làm việc trên công sở. Stress, mệt mỏi là nguyên nhân gây xao nhãng trong lúc tập Yoga. Không chỉ các động tác nặng mà nếu bạn đang có dấu hiệu về suy nhược cơ thể hoặc mệt mỏi thì các động tác đơn giản cũng dễ dàng làm bạn bị chấn thương, vì thế Yoga là bộ môn thể thao về tinh thần, tịnh tâm, nên bạn phải vứt bỏ các phiền muộn trong cuộc sống để hòa vào các động tác vòa vào hơi thở để buổi tập luyện của bạn có kết quả tốt nhất.
Đặc biệt nếu bạn đang bị chấn thương do tai nạn hoặc chơi các môn thể thao khác, thì tốt nhất hãy để các chấn thương phục hồi hoàn toàn hoặc tập các động tác nhẹ nhàng không ảnh hưởng đến vùng chấn thương, hoặc nếu bạn đang theo loại hình Yoga phục hồi chấn thương thì nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thật kỹ để vùng chấn thương được phục hồi nhanh chóng.
Nguyễn Ngọc
Chấn Thương Đau Cổ Tay Khi Tập Gym
Nó làm chúng ta không thể tập luyện được 1 cách bình thường bởi động vào tạ là đau nhói rất khó chịu và tập thì không thể có lực.
Chính tôi là người đã niếm trải qua tất cả các điều đó tới hơn 6 tháng. Chấn thương xảy ra lâu như vậy là do khi mới tập gym không có kiến thức, tập luyện 1 cách bản năng càng làm chấn thương trầm trọng thêm.
Chấn thương đau cổ tay cực kỳ phổ biến, kể cả những người không tập thể hình hay bất cứ môn thể thao nào cũng có thể gặp phải.
Ở bài viết này sẽ tập trung vào chấn thương cổ tay ở những người tập thể hình, rất rất hay gặp chấn thương sợi gân nhỏ nối giữa xương trụ và xương quay cổ tay Triangular Fibrocartilage Complex (TFCC).
Thực chất TFCC là một cấu trúc sụn và dây chằng. Nó nằm ở điểm nối giữa xương trụ cổ tay và xương quay. Những phần sụn và dây chằng này cực kỳ dễ bị tổn thương do va chạm hay bị vặn xoắn sai tư thế. I. Các nguyên nhân cụ thể gây ra chấn thương cổ tay TFCC 1. Ngã xe, ngã và chống bàn tay xuống đất. 2. Vật tay để cổ tay bị bẻ gập ngửa ra sau quá mức. 3. Tập thể hình bài đẩy ngực để cổ tay bị ngửa ra sau quá nhiều. 4. Tập tạ đơn với tay trước lắc quá mạnh làm cổ tay bị bẻ đột ngột. 5. Tập các bài khó rất dễ gây chấn thương cổ tay, vai 6. Đu xà lắc người mà bám không chắc vào xà, cổ tay bị kéo dãn quá mức. 7. Chơi tennis sử dụng vợt như vợt bóng bàn, cầu lông. 8. Chơi cầu lông, bóng bàn đập bóng quá mạnh và đột ngột. 9. Tập các môn võ sử dụng đòn vật, vặn xoắn cổ tay. …còn vô vàn nguyên nhân mà tôi không thể kể hết ra được.
II. Triệu chứng khi bị chấn thương cổ tay
1. Đau cổ tay âm ỉ, đau nhói khi xoay cổ tay, lật bàn tay. Đau tại vị trí cạnh xương lồi của cổ tay, thẳng ngón út xuống cổ tay. 2. Có tiếng lạch cạch, tách tách kho xoay cổ tay hoặc cầm nắm vật gì đó. Bóp 2 tay vào vị trí xương lồi và xoay có thể cảm nhận hiện tượng “lục cục”. 3. Cảm thấy yếu ở cổ tay.
IV. Khi tập thể hình trở lại sau chấn thương, cần chú ý những điểm sau
1. Tập luyện những bài tập tác động lên cổ tay luôn sử dụng băng quấn cổ tay thật chặt. Không sử dụng loại dây chun mỏng co giãn quá vì sẽ không cố định được cổ tay của bạn. 2. Tập lại từ từ, tập từ tạ nhẹ đến tạ vừa sức. Luôn ghi nhớ cổ tay của mình không còn hoàn hảo như trước, không bắt nó làm việc với tạ quá sức chịu đựng của chúng. 3. Khi tập ngực không để cổ tay bị bẻ về phía sau quá nhiều. 4. Hạn chế tối đa các bài có thể gây chấn thương cổ tay như Upright-barbell-row, hoặc bất cứ bài tập nào mà bạn tập có cảm giác đau ở cổ tay. 5. Tập luyện các bài phục hồi và làm khỏe cổ tay. (Mình sẽ giới thiệu ở dưới) 6. Tránh vật tay theo tư thế bắt chéo tay, việc bị bẻ cổ tay 1 lần nữa rất có thể làm tổn thương nghiêm trọng hơn lần trước.
Theo GymLord
10 Chấn Thương Khi Tập Gym, Thể Hình Phổ Biến Và Cách Khắc Phục
Đối với tất cả những bạn yêu thích tập luyện thể hình hay thể thao, chấn thương khi tập gym luôn là điều mà nhiều người ít để ý hay tìm hiểu, đặc biệt là những người mới đi tập hoặc chưa có kinh nghiệm nhiều. Bạn có bao giờ cảm thấy những cơn đau nhức khủng khiếp khiến bạn phải giã từ tập tạ? Chính chúng tôi đã từng chứng kiến!
Bạn có bao giờ trải qua cảnh vừa nằm đẩy tạ, cùi chỏ nhức như điên như dại, khi tập tay trước, cổ tay như đang bị ai đó đánh vào, deadlift thì chưa kịp lên lưng đã đau… Đó chỉ là 1 vài chấn thương thường gặp nhất trong khi tập thể hình.
Danh sách các chấn thương khi tập gym và làm sao để giải quyết
Chắc chắn, chẳng ai muốn 1 ngày đẹp trời nào đó mình gặp chấn thương. Tuy nhiên, nếu lỡ may bị mà không biết các sơ cứu ngay cũng như cách phòng tránh, chắc chắn bạn sẽ bị các chấn thương khủng khiếp cũng như các vấn đề về sức khỏe sau này. Thậm chí, nếu không điều trị ngay và đúng cách, các chấn thương không bao giờ hết hoàn toàn đâu và thậm chí cuộc sống của bạn sẽ mang thương tật. Một lần nữa, mình xin nhắc lại, các bạn cần phải dành thời gian đọc CÀNG KỸ CÀNG TỐT, CÁC THÔNG TIN NÀY RẤT QUAN TRỌNG.
1. Chấn thương khớp cổ tay khi tập tạ
Nguyên nhân: Do tổng thương các sợi gân nhỏ ở cổ tay (vùng gân kéo từ ngón út thẳng xuống cổ tay, nằm gần chỗ xương cổ tay lồi lên).
Triệu chứng: Đau tê tê khi xoay nhẹ cổ tay hoặc đau nhói lên khi vận động cổ tay mạnh. Khi xoay cổ tay, dễ dàng nghe tiếng lách cách nhỏ ở vùng màu đỏ.
Chấn thương này theo nhiều người thường rất là lâu khỏi và hay có triệu chứng dễ tái phát nếu bạn cứ dùng cổ tay nhiều trong các hoạt động. Bạn có thể bị khi tập các bài tập ngực (Bench Press), thanh tạ dễ bị trượt ra xa khỏi khớp cổ tay. Cũng có trường hợp khi thực hiện bài tập hít xà, không nắm chắc nên cổ tay bị kéo giãn quá mức khiến cho tổn thương dây chằng.
Cảnh báo! Trong khi tập, nếu bạn cảm thấy đau nhói lên hay vùng cổ tay bị kéo giãn quá mức, bạn có 3 sự chọn lựa:
Dừng ngay
Chỉnh lại tư thế cho đúng
Giảm mức tạ rồi tập tiếp
Thông thường, các bạn nếu bình tĩnh 1 tí có thể dừng tập lại ngay, kiểm tra qua chấn thương 1 tí. Sau đó, điều chỉnh lại tư thế cũng như giảm mức tạ.
Khi tôi đã tập tại phòng gym được 6 tháng rồi, tình cờ 1 ngày thử thực hiện 1 bài đẩy ngực (Bench Press) với mức tạ 70kg (khá nặng với chính tác giả lúc đó). Lúc đó, do không đeo găng tay tập gym, mồ hôi tay thì ra nhiều, nắm không chắc thanh đòn nên nó trượt về phía trước, khiến cho cổ tay bị gập xuống mu bàn tay.
Khi đẩy xong 1 hiệp, tôi thấy cổ tay bị đau nhói rất nhiều, xoay thử cổ tay phát ra tiếng lách cách. Do lúc đó còn thiếu kinh nghiệm, kiến thức tập thì chẳng ai có nhiều, thế là nghĩ chắc cũng bình thường thôi. Đứng ngó nghía 1 tí lại lao vào tập tiếp mà càng tập thì càng nhức.
Sai lầm lại nối tiếp sai lầm, tôi cũng giống như nhiều người nghĩ chắc kéo giãn cổ tay ra sẽ giảm đau thôi ấy mà. Tôi bắt đầu hít xà cho cổ tay nó giãn ra. Cuối cùng, đau quá phải đi khám, bệnh viện trả giấy báo nghỉ tập 6 tháng để phục hồi. Giờ thì nó còn chẳng được như xưa.
Cách xử lý chấn thương cổ tay
Lấy đá viên cho vào túi nhựa hoặc cho vào khăn, chườm trực tiếp lên vùng bị đau nhức.
Chườm yên cố định trong 15-20 phút, 3-4 lần/ngày cho 2 ngày đầu tiên.
Nâng cổ tay lên cao để giảm sưng (do nếu để thấp xuống, máu sẽ đổ dồn nhiều về cổ tay, khiến cho nó dễ bị sưng hay tụ máu).
Để cho cổ tay bị thương được nghỉ ngơi ít nhất 48 tiếng và tránh cầm vật nặng.
Đeo thanh nẹp hoặc quấn băng cố định cổ tay.
Đi khám ngay và lập tức nếu có các triệu chứng sau
Các ngón tay sưng húp, có màu đỏ, trắng hay lạnh hay xanh dương.
Mất cảm giác tê hay nhức các ngón tay.
Ngày càng đau, không thấy thuyên giảm.
Không/khó cử động các ngón tay…
Những điều tuyệt đối không nên làm khi bị chấn thương cổ tay sau khi tập tạ
TUYỆT ĐỐI KHÔNG DÙNG các loại cao chườm nóng như salonpas, deep heat… Chườm nóng hay thoa dầu nóng chỉ tốt cho các chấn thương co cơ, còn nếu bong gân hay căng cơ mà dùng/thoa chỉ làm cho vết thương sưng nhiều. Nóng sẽ làm máu bầm tụ lại ngay vị trí chấn thương.
Nắn sửa không đúng kỹ thuật sẽ làm rách gân thêm nặng…
Cố gắng chịu đau để đi tập tiếp, rách gân nặng hơn, sưng nhiều hơn… Thậm chí có thể ảnh hưởng tới cuộc sống hay vĩnh viễn không còn tập được gì.
Nguyên nhân: Do Deadlift hay Squat quá nặng hay tập các bài vặn người sai tư thế như ngồi đẩy hay Military Press sai kỹ thuật…
Triệu chứng: Đau nhức vùng lưng hay khớp gối
Cách giải quyết chấn thương lưng hay đầu gối khi tập thể hình
Khởi động thật kỹ: Thường các anh chị em đi tập gym ở Việt Nam, đặc biệt những bạn mới đi tập hay chưa có nhiều kinh nghiệm hay có thói quen ỷ y và lười khởi động. Cơ thể chủ nóng, chất nhờn tiết ra chưa đủ, máu huyết tim mạch chưa kịp bắt…, bạn có biết điều gì sẽ xảy ra? Nếu bạn để ý, các vận động viên chuyên nghiệp trước khi tập hay thi đấu luôn khởi động kỹ càng…
Tập đúng kỹ thuật của từng bài, lưng thẳng tự nhiên. Gót chân không được kiễng lên. Khi tập Barbell Squat, không được ngồi hẳn xuống lâu ngày khiến cho bao dịch khớp gối bị mòn.
Không dùng mức tạ quá nặng.
Khi Deadlift, luôn giữ lưng thẳng, đầu ngẩng cao vừa phải. Nếu cong hay gập lưng dưới, các đĩa đệm của lưng sẽ bị chấn thương.
Lời khuyên: Tốt nhất, hãy tới gặp bác sĩ chuyên khoa để thăm khám cho đúng, kê thuốc kháng viêm và giảm sưng… Ngoài ra, các chuyên gia khuyên bạn nên chọn mua ngay các sản phẩm của thương hiệu StarBalm để giải quyết các cơn đau nhức nhanh chóng!
2. Chấn thương lưng và đầu gối
3. Chấn thương bắp tay trước (Biceps Tendon Tear)
Cách phòng tránh khi đẩy ngực
Khi đẩy ngực, không khóa khuỷu tay (hay nói đơn giản là không được thẳng tay ra hết mức khi đẩy tạ).
Lúc hạ tạ xuống, cánh tay phải tạo 1 góc nhỏ hơn 90 độ so với cơ thể. Nếu để 90 độ, cánh tay sẽ vuông góc với thân người, trọng lượng tạ sẽ dồn nhiều hơn vào vai, nặng quá sẽ gây chấn thương vai.
Thông thường, bạn sẽ rất hiếm khi gặp phải chấn thương này. Nó chỉ xảy ra khi thực hiện các bài tập Deadlift với mức tạ quá nặng. Mặc dù hiếm xảy ra trong giới thể hình, nhưng đây là 1 chấn thương bạn có thể trả giá bằng cả cánh tay sau này.
Nói đâu cho xa, chính Jay Cutler là người đã phải trái qua chấn thương này và phải trải qua rất nhiều cuộc phẫu thuật để nối.
4. Chấn thương khớp khuỷu tay
Nắm thanh đòn rộng ra sao cho khuỷu tay và cánh tay tạo thành 1 góc 90 độ, tay trên song song với sàn, 2 cùi chỏ thẳng hàng, không đẩy lệch.
Không khóa khuỷu tay.
Không thực hiện các bài biến thể đẩy tạ sau đầu nếu vai trước bị chấn thương.
Nguyên nhân: Do nằm đẩy tạ quá nặng hoặc/và khóa khớp khuỷu tay (tay duỗi thẳng hết mức có thể, thậm chí nhiều người còn khóa khớp khuỷu tay khiến cho tay bị cong về trước giống như đang bị gãy) khi đẩy thanh tạ lên hết mức. Lúc đó, các bó cơ không còn giữ được độ căng, trọng lượng tạ hoàn toàn dồn xuống: xương cánh tay và ổ khớp khuỷu tay, gây chèn ép bao hoạt dịch, khiến cho nó bị biến dạng. Lâu ngày, bao dịch sẽ dần mất đi độ linh hoạt và đàn hồi, dẫn tới thoái hóa.
Cánh báo: Rất nhiều bạn phạm phải lỗi này, vừa để tay vuông góc với người vừa khóa khuỷu tay.
Đây là khớp linh hoạt. Nếu vai bị tổn thương, thường phát ra tiếng kêu lục cục khi xoay hoặc đau ê ẩm, chắc chắn nguyên nhân là do tổn thương các phần mềm bao quanh khớp vai như gân, sụn khớp, màng dịch…
Tốt nhất là hạn chế vận động khớp vai. Chấn thương khớp vai khi tập gym rất dễ xảy ra, thậm chí chỉ cần bạn nằm ngủ sai tư thế cũng bị… Đặc biệt là khi thực hiện các bài tập vai, ngực sai kỹ thuật, bạn xác định là mình chuẩn bị nhập viện.
Lưu ý khi thực hiện bài đẩy vai Barbell Shoulder Press:
Đây là tình trạng co thắt cơ đột ngột, gây đau nhức dữ dội và khủng khiếp ở vùng bắp thịt, khiến cho tất cả mọi người gần như không cử động được. Thông thường, mọi người hay bị chuột rút ở cẳng chân, đùi, bàn tay…
Đây là hiện tượng sợi cơ bị hư tổn khi căng cơ, nhưng sẽ cảm thấy đau và sưng nặng. Nếu không có sự trợ giúp của bác sĩ và thiết bị y tế, máu chảy trong cơ sẽ tạo thành máu đông.
Đây là tình trạng dây chằng bị căng giãn/kéo giãn quá mức khi có áp lực đề nặng lên gây cho 2 đầu khớp mở ra quá mức hoặc do xoay khớp đột ngột, khiến cho dây chằng bị đứt. Thường gặp nhất ở đầu gối và mắt cá.
Gân là phần kéo dài của cơ tới tận xương. Nó giúp truyền tải lực của cơ bắp xuống khớp và tạo thành chuyển động. Gân khá mềm dẻo, cực kỳ đàn hồi để giảm tối đa khả năng bị đứt khi vận động đột ngột. Nếu bị viêm gân khi tập tạ, vùng tổn thương sẽ bị đỏ, sưng phù nề, ấn vào thấy đau và các động tác co cơ đều làm đau gân.
Đây là hiện tượng đĩa đệm bị dịch chuyển ra khỏi đốt sống, gây ra tình trạng đau thắt lưng, vai gáy…
Để phòng tránh chấn thương, bạn cần phải làm gì?
Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, có bài bản, bạn cần phải tập trung bổ sung các loại multivitamin nào tốt cho người tập gym…
Lời khuyên!!!! Các bạn nên mua viên uống xương khớp như Glucosamine hay MSM để bổ sung cho khớp xương. Đây là sản phẩm cực kỳ an toàn. Các sản phẩm này hoàn toàn là tự nhiên và được các chuyên gia khuyên dùng!
Bạn đang đọc nội dung bài viết Phòng Chống Chấn Thương Khi Tập Aerobic trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!