Cập nhật nội dung chi tiết về Push Up Là Gì? Hướng Dẫn Tập Push Up Cơ Bản Cho Người Mới ! mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Push Up là gì?
Push Up dịch sang tiếng Việt có nghĩa là ” đẩy lên” và hiểu đơn giản hơn thì nó là ” bài tập hít đất” hay ” bài tập chống đẩy” mà nhiều người vẫn tập hàng ngày. Push Up là bài tập dạng Compound, tác động chính lên cơ ngực và lên một số nhóm cơ phụ khác gồm cơ vai, cơ tay sau, cơ tay trước. Với bài tập hít đất này thì nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ và bạn có thể tập luyện tại nhà hay bất cứ đâu mà bạn cảm thấy thoải mái, thuận lợi nhất. Thực tế, Push Up được rất nhiều người áp dụng để tập luyện, nhất là những bạn đang rèn luyện sức khỏe, sức bền hoặc tập thể hình tại nhà. Đặc biệt, bài tập Push Up có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới.
Hướng dẫn tập Push Up đúng cách.
Push Up là bài tập có các động tác vô cùng đơn giản, không cần đến dụng cụ tập Gym đắt tiền và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi mà mình thích. Thực tế, bài tập Push Up có rất nhiều biến thể cách tập và trong bài viết hôm nay chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản. Với các bài tập nâng cao thì bạn có thể tham khảo chi tiết tại bài viết các kiểu hít đất mà chúng tôi đã hướng dẫn trước đây. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Push Up cơ bản như sau:
– Đầu tiên, bạn bắt đầu với tư thế 2 tay đặt lên sàn nhà, khoảng cách mở rộng bằng vai và để 2 bàn tay ngay phía dưới vai. 2 chân duỗi thẳng ra đằng sau và trường hợp nếu bạn mới tập chưa đủ sức để duỗi thẳng 2 chân thì có thể dùng đầu gối chạm sàn nhà. Nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng.
– Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng về phía trước, thân người hạ thấp xuống. Từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể hạ từ từ xuống cho đến khi ngực gần chạm xuống sàn nhà (cách khoảng 1-2cm), 2 cánh tay ép sát vào gần cơ thể, khi xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Hít vào khi thực hiện động tác này.
– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu. Lưu ý, toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng trong toàn bộ thời gian thực hiện bài tập.
– Tiếp tục lặp lại toàn bộ các động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Video hướng dẫn tập Push Up.
Sai lầm cần tránh khi tập Push Up.
1. Để hông cao quá hoặc thấp quá.
Tư thế hít đất đúng cách là bạn phải để chân, hông, lưng và đầu tạo thành một đường thẳng. Trường hợp bạn để hông cao quá hoặc thấp quá sẽ làm hiệu quả của bài tập hít đất và gây đau mỏi xương khớp, ảnh hưởng đến cột sống do bị võng lưng.
2. Hít thở không đúng cách hay nín thở.
Những người mới bắt đầu tập Push Up rất hay mắc phải lỗi sai này. Khi hít thở không đúng cách hay nín thở sẽ khiến bạn bị thiếu oxy trong quá trình hít đất, gây khó thở, mất sức và không đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất. Cách hít thở đúng khi tập Push Up là hít vào lúc cơ thể hạ xuống và thở ra lúc cơ thể đẩy lên.
3. Các ngón tay và cùi chỏ mở rộng quá mức.
Việc xòe các ngón tay quá rộng sẽ khiến cơ thể giữ thăng bằng không được tốt và khiến vùng tay bị đau mỏi hơn. Hơn nữa, khi ngón tay mở rộng quá, hiệu quả tập luyện bài tập hít đất sẽ bị giảm sút. Mở rộng cùi chở quá mức sẽ ảnh hưởng đến vùng cơ vai, bạn nên để cùi chỏ chếch 70-75 độ so với thân người giống như bài tập Bench Press để đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất.
4. Hít đất không được đầy đủ.
Đây được gọi là lỗi ăn gian của rất nhiều bạn mới bắt đầu tập luyện. Để đạt được kết quả tốt nhất của bài tập Push Up, bạn cần thực hiện đầy đủ các bước của bài tập, cần hạ thấp thân người xuống càng sâu càng tốt rồi dần dần đẩy thân người lên.
5. Cổ không đúng vị trí.
Với bài tập hít đất Push Up, cổ của bạn cần giữ thẳng, mắt nhìn vào một vị trí ngay trên sàn và tập trung vào nó, không được ngửa cổ lên phía trước sẽ gây tình trạng ê cổ.
Lời kết.
Hướng Dẫn Zumba Cơ Bản Cho Người Mới
Zumba đang dần trở thành một phương pháp tập luyện thay cho những môn thể thao, thể hình thường thấy. Điệu nhảy này là sự kết hợp của những động tác đơn giản, dễ dàng nhưng cũng không kém phần sôi động, phù hợp với mọi đối tượng. Tuy nhiên, để bắt đầu luyện tập zumba một cách đúng chuẩn và có những phút giây thoải mái nhất, chúng ta cần làm theo một số hướng dẫn sau:
Chọn quần áo khi đi tập có tính co giãn
Khi tập zumba, bạn sẽ phải vận động toàn thân, liên tục vì vậy lựa chọn những bộ đồ từ vải cotton, chất liệu thun sẽ là lựa chọn tối ưu nhất cho bạn. Bạn không nên mặc những loại quần cứng như quần jean, quần kaki,…Bên cạnh đó, đồ lót cũng rất quan trọng trong quá trình tập luyện. Bạn không nên mặc những bộ đồ lót quá mỏng manh, sexy sẽ khiến việc luyện tập gặp khó khăn.
Bạn cần mặc trang phục phù hợp khi tập nhảy zumba (Nguồn: Internet)
Đi giày thể thao gót thấp
Tập nhảy zumba sẽ phù hợp với những đôi giày thể thao cao không quá 3 phân. Bạn cũng không nên lựa chọn những đôi giày gót cứng, chúng sẽ khiến chân bạn bị đau khi nhảy và việc tập luyện không đạt hiệu quả.
Bạn nên bắt đầu bằng lớp tập Zumba 2-3 buổi/tuần
Lợi ích khi tập nhảy Zumba:
Tập nhảy zumba rất có lợi cho sức khỏe (Nguồn: Internet)
Các động tác nhảy zumba đòi hỏi bạn phải vận động toàn thân với những động tác mạnh, nhanh và liên tục. Vì thế, các nhóm cơ trên cơ thể bạn đều được hoạt động và đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể. Chỉ cần kiên trì tập luyện, vóc dáng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.
Zumba cải thiện hệ tim mạch
Bạn cần phải hoạt động liên tục khi tập nhảy zumba để theo kịp các động tác nhảy. Việc tập luyện nhiều sẽ kích thích tim đập nhanh hơn và khả năng lưu thông máu trong cơ thể tốt hơn. Lâu dần, tim sẽ quen với cường độ luyện tập cao và sức khỏe tim mạch sẽ ngày càng được cải thiện.
Zumba trẻ hóa cơ thể
Việc tham gia các lớp tập zumba sẽ giúp bạn làm quen với nhiều người bạn mới ở mọi lứa tuổi. Không chỉ là một lớp tập nhảy, bạn còn được hòa mình vào không khí sôi động, năng nổ cùng bạn tập. Việc tập nhảy này thật sự rất tốt dành cho bạn sau một ngày lao động, làm việc cật lực.
Zumba là liều thuốc chữa stress hiệu quả nhất
Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cơ Bản Cho Người Mới Tập Thể Hình
Giới thiệu các bài tập gym cơ bản cho người mới tập thể hình
Cùng với sự phát triển như hiện nay con người đang dần ít vận động hơn thay vào đó là sử dụng các loại máy móc làm thay con người và những lối sống không khoa học dẫn tới sức khỏe không tốt, người thì béo, người thì gầy. Nhưng ban đầu không phải ai cũng có được phương pháp tập và lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp. Do đó chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn các bài tập gym cơ bản dành cho người mới tập thể hình. Để bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập hợp lý đem lại hiệu quả cao sau những buổi tập.
Bài tập 1: bài tập chạy bộ
Chạy bộ là một môn thể dục được nhiều người lựa chọn nhất, dễ thực hiện và mang lại nhiều lợi ích. Vừa giúp bạn có thể tăng cường sức khỏe vừa giúp bạn cải thiện vóc dáng. Chạy bộ là một trong các bài tập gym cơ bản được nhiều chị em phụ nữ và cả đấng mày râu lựa chọn trong những bài tập thể hình của mình. Chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn giảm đi lượng mỡ thừa và cơ chân săn chắc.
Bài tập 2: bài tập hít xà
Các bài tập gym cơ bản trong đó có bài tập hít xà, một trong những bài tập cơ bản nhất dành cho đấng mày dâu mà còn dành cho cả chị em phụ nữ. Thực hiện động tác sẽ giúp cho bạn vận động các cơ một cách hiệu quả để phát triển các cơ toàn diện. Đây cũng là bài tập khởi động ban đầu để sau này bạn di vào tập luyện những bài tập phức tạp hơn.
Cách thực hiện động tác như sau: bạn nhảy lên tai tay nắm lấy xà sao cho hai lòng bàn tay hướng ra ngoài. Sau đó thực hiện động tác hít xà. Nên tập luyện 15-20 nhịp mỗi lần tập để có được thay đổi sau mỗi lần tập.
Bài tập 3: bài tập hít đất
Đây là một trong các bài tập gym cơ bản nhất mà người mới tập thể hình nên lựa chọn, giúp vận động các cơ toàn cơ thể khi thực hiện động tác hít đất. Thao tác dễ dàng thực hiện và bạn có thể tập luyện ở bất kì đâu. Nói đến bài tập hít đất có lẽ bạn không còn cảm thấy xa lại nữa nhưng tập luyện như thế nào mới đúng thao tác mới là điều quan trọng. Động tác hít đất kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai. Đây chính là một sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng tập gym tập luyện nhiều bài tập khó hơn nữa.
Khi tập luyện bạn cần lưu ý những điều sau:
Tập trung trọng tâm ở mũi chân và lòng bàn tay
Thực hiện các động tác nâng lên hạ xuống nhanh nhất có thể
Khi nâng lên hạ xuống kèm theo động tác hít vào thở ra đều đặn
Luyện tập 15-20 nhịp mỗi lần tập luyện.
Bài tập 4: bài tập đứng đẩy tạ tay
Thao tác thực hiện với tạ tay như sau:
Bước 1: ngồi trên ghế, hai tay giữ hai tạ ngang chiều cao của vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
Bước 2: hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang một bên. Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15-20 nhịp mỗi lần tập.
Đối với bài tập thực hiện với tạ tay sẽ giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía cố định, đây là cách tập tay hiệu quả mà bạn nên lựa chọn. Với những người mới tập luyện, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai. Đây cũng là một trong các bài tập gym cơ bản đối với cơ tay cho bạn khi bạn thực hiện các bài tập khó hơn.
Bài tập 5: bài tập nâng tạ tay hai bên
Cách thực hiện:
Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ một cặp tạ tay nhẹ. Từ từ nâng từng cặp tạ lên ở mỗi bên, cho tới khi nào tới mang với chiều cao của vai (lưu ý không được nâng cao hơn vai) và đu đưa tạ lên xuống. dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chầm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực. Đối với các bài tập gym cơ bản đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai, cũng là bài tập đơn giản và dễ thực hiện nhất. Việc nâng tạ hai bên giúp tách biệt cơ denta giữa, vùng cơ vai giữa, giúp phát triển chiều rộng và độ săn chắc của cơ vai. Cực tốt để xây dựng vai xô chữ V.
Plank Là Gì? Hướng Dẫn Bài Tập Plank Đúng Cách Cho Người Mới
Bạn đang tìm hiểu về Plank và thắc mắc không biết Plank là gì hay tập Plank đúng cách như thế nào để giúp mình nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đề ra? Hôm nay, Thiên Trường Sport sẽ giải đáp giúp bạn câu hỏi Plank là gì và hướng dẫn bạn một số bài tập Plank chuẩn nhất !
1. Plank là gì?
Plank là bài tập giúp hỗ trỡ loại bỏ mỡ thừa vùng bụng, thách thức toàn bộ cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập truyền thống khác. Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy theo khả năng tăng dần). Theo các huấn luyện viên thể hình, hiệu quả của một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa, tư thế tập Plank còn giúp các khớp linh hoạt, đồng thời giảm đau lưng và giữ dáng hiệu quả.
Plank là gì?
2. Lợi ích của tập Plank là gì?
Phương pháp này được biết đến là “vua của các bài tập bụng” vì những lợi ích sau:
2.1. Săn chắc cơ bụng.
Như đã nói ở trên, bạn phải siết cơ bụng mạnh để giữ im tư thế lâu nhất. Từ đó giúp cơ bụng thẳng và tăng đốt mỡ thừa ở cơ sườn ngang.
Kiên trì thực hiện sẽ giúp các cơ này săn chắc hơn, mang đến cho bạn cơ bụng mơ ước.
2.2. Cải thiện sức mạnh cơ cốt lõi.
Động tác trong bài tập này tác động đến nhiều nhóm cơ cốt lõi.
Đùi và gân siết chặt giúp săn chắc cơ đùi. Bên cạnh đó cơ vòm bàn chân, ngón chân cũng được kéo căng, nâng đỡ cơ thể tốt hơn.
Bạn cũng tăng hiệu suất tập gym hay các môn thể thao khác.
2.3. Hạn chế chấn thương ở lưng, cột sống, duy trì vóc dáng.
Plank đúng cách không tạo quá nhiều áp lực lên hông hay cột sống. Ngược lại nó còn giúp giảm đau lưng rất hiệu quả, phù hợp với nhân viên văn phòng.
Đi, đứng, nằm, ngồi sai tư thế là do 1 số nhóm cơ trong cơ thể bạn bị yếu. Nhưng đừng quá lo lắng, tập plank là gì? Nó giúp bạn tăng sức mạnh nhóm cơ cốt lõi, cải thiện tư thế.
2.4. Thúc đẩy trao đổi chất trong cơ thể.
Tương tự các bài tập khác, Plank giúp tăng trao đổi chất trong cơ thể để đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ thừa. Bạn cũng sẽ sở hữu 1 cơ thể khỏe mạnh.
2.5. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng.
Sau 1 thời gian Plank đúng cách bạn sẽ thấy dễ dàng hơn khi đứng bằng 1 chân. Từ đó cải thiện khả năng giữ thăng bằng, các nhóm cơ cũng linh hoạt hơn.
2.6. Giải tỏa căng thẳng, stress.
Plank điều tiết hormon vui vẻ nhờ tác động tích cực lên dây thần kinh. Từ đó bạn sẽ cảm thấy thoải mái, giải tỏa căng thẳng hiệu quả.
Lợi ích của tập Plank là gì?
3. Nên tập Plank vào thời điểm nào?
Bạn có thể tập vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày, miễn sao sắp xếp công việc phù hợp.
Lưu ý:
– Không tập khi quá no hoặc quá đói.
– Không tập sau 21h. Đây là thời gian cơ thể cạn kiệt năng lượng và cần được nghỉ ngơi, tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.
4. Hướng dẫn tư thế tập Plank đúng cách.
Khi nhắc tới Plank, tư thế tập là nguyên tắc sống còn quyết định kết quả tập luyện của bạn đạt được. Plank được giới chuyên gia đánh giá là bài tập “thần thánh” cho vùng bụng, tăng sức bền của cơ bụng, cơ tay và cơ đùi. Các bước thực hiện bài tập Plank chuẩn và đúng kỹ thuật như sau:
– Quỳ gối xuống thảm Yoga. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay và có thể để hai bàn tay đan vào nhau.
– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng.
– Giữ nguyên tư thế này từ 30-60 giây hoặc trong 1 phút đến 1 phút 30 giây tùy vào khả năng của mình.
Hướng dẫn tập Plank đúng cách
5. Lỗi dễ mắc phải khi tập Plank.
Tuy Plank là bài tập khá đơn giản nhưng rất nhiều bạn vẫn gặp phải những lỗi cơ bản như sau:
5.1. Sai tư thế cánh tay.
Tay không vuông góc với mặt sàn là lỗi cơ bản nhiều người không để ý. Đây là yêu cầu cơ bản khi tập Plank, dù không dễ dàng nhưng bạn hãy cố gắng giữ tay càng vuông càng tốt. Điều này sẽ giúp cơ thể có lực tốt để khi tập giữ được người thẳng và giảm đau nhức cũng như chấn thương.
5.2. Sai tư thế hông.
– Nâng mông quá cao. Đa số mọi người thường có xu hướng đẩy mông lên khi Plank, bởi nó giúp bạn dễ chịu hơn, nhưng nó cũng khiến cơ bụng không được kích hoạt và dẫn đến kết quả tập luyện sẽ bị giảm. Hãy nhớ rằng cơ bụng phải được gồng mới tiêu mỡ được.
– Hạ mông quá thấp. Giống như việc nâng mông quá cao, hạ mông thấp cũng khiến bụng gần mặt sàn khiến cơ bụng không được hoạt động. Hơn nữa, nó sẽ ép cột sống oằn xuống, dẫn đến tình trạng đau cột sống và lưng dưới.
6. Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày.
Để tập Plank đạt hiệu quả tốt nhất, ngoài plank đúng cách bạn cũng cần xây dựng kế hoạch tập luyện khoa học.
Theo các chuyên gia, nên thực hiện bài tập trong tối thiểu 30 ngày để cảm nhận sự thay đổi tích cực của cơ thể.
6.1. Tập Plank 6 ngày đầu.
Trong những ngày đầu, bạn cần nghiên cứu và tìm hiểu thật kỹ các tư thế plank đúng:
– Khởi động cơ thể thật kỹ bằng các động tác vận động cơ bản.
– Ngón chân, khuỷu tay và cổ tay là những điểm tiếp xúc với sàn nhà để giữ thăng bằng.
– Bụng luôn hóp, lưng luôn giữ thẳng.
– Hít thở đều khi giữ thư thế Plank từ 20-40 giây.
– Dành 1 ngày nghỉ ngơi vào giữa tuần để cơ thể phục hồi.
6.2. Plank từ ngày 7 đến ngày 10.
– Giãn cơ kỹ càng trước khi Plank.
– Vẫn thực hiện đúng và đầy đủ các động tác ở trên.
– Tăng thời gian giữ tư thế khoảng 10-30 giây mỗi lần tập, tùy thuộc khả năng của bạn.
– Kết hợp plank đúng cách với chống đẩy, gập bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
Lịch tập Plank hiệu quả trong 30 ngày
6.3. Plank từ ngày 11 đến ngày 15.
– Tăng thời gian giữ tư thế thêm 5-10 giây so với các ngày trước.
– Bổ sung thêm các tư thế Plank nâng cao: Nghiêng một bên ( giữ cơ thể trong vòng 30-45 giây sau đó đổi bên), plank cao, plank tay chạm vai…
6.4. Plank từ ngày 16 đến ngày 20.
– Tiếp tục tập luyện với các động tác như 15 ngày trước nhưng cố tăng thời gian giữ tư thế 30 giây nữa.
– Vẫn kết hợp cá bài tập Plank cơ bản và nâng cao.
– Tạo hứng khởi bằng cách vừa nghe nhạc vừa tập mỗi ngày.
– Nghỉ 1 buổi trong giai đoạn này nếu thấy cần để cơ thể phục hồi.
6.5. Plank từ ngày 21 đến 30.
– Duy trì động tác Plank từ 1- 2 phút.
– Không nên tập luyện quá sức để hạn chế chấn thương.
7. Các bài tập biến thể từ Plank.
Phần tiếp theo trong bài viết này, Thiên Trường Sport xin chia sẻ với bạn một số bài tập biến thể của Plank giúp bạn đa dạng thêm cách tập và mang lại hiệu quả tối đa nhất !
7.1. Plank cao.
– Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Tay thẳng, bàn tay làm trụ, mắt nhìn phía trước, từ cổ tới chân tạo thành một đường thẳng.
– Chân trụ bằng mũi ngón chân và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.
– Lưu ý: hóp cơ bụng, kiểm soát nhịp thở đều.
Plank cao
7.2. Plank nghiêng.
– Nằm nghiêng sang bên phải và trụ trên khuỷu tay phải.
– Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
– Tay trái duỗi thẳng vuông góc sàn, giữ càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.
Plank nghiêng
7.3. Plank ngược.
– Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
– Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.
– Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Plank ngược
7.4. Plank trên bóng tập Yoga.
– Quỳ gối trên thảm, đổ người về phía bóng tập Yoga và chống 2 khủy tay giữa bóng.
– Nâng gối, nâng thân người, duỗi thẳng chân, chỉ chạm mũi giày trên sàn.
– Cổ, lưng, thân tạo thành đường thẳng, hít thở đều, giữ động tác 30s hoặc lâu nhất có thể.
Plank trên bóng tập Yoga
7.5. Plank tay chạm vai.
Với bài tập này, để plank đúng yêu cầu người tập có sự di chuyển nhất định nhưng cần hạn chế lắc lư hông.
Mẹo: Tưởng tượng đang đặt vật gì đó trên lưng và không để nó rơi khi tập.
Thực hiện:
– Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn. Duỗi thẳng cánh tay và chân, bàn tay đặt dưới vai, thân người nằm trên 1 đường thẳng, chân mở rộng bằng vai.
– Nhanh chóng chạm tay phải lên vai trái và về vị trí cũ, tay trái chạm vai phải và sau đó về vị trí cũ.
– Lặp lại số lần tùy khả năng.
Plank tay chạm vai
7.6. Plank knee twist.
Để thực hiện tư thế plank đúng trong bài tập này, bạn phải vận động toàn thân.
Thường xuyên tập luyện sẽ giúp cải thiện vóc dáng và cân nặng hiệu quả.
Thực hiện:
– Vào tư thế plank cao với 2 lòng bàn tay và mũi chân chống xuống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, thân người nằm trên 1 đường thẳng.
– Kéo gối phải về phía khuỷu tay trái, giữ khoảng 1 giây rồi trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại các động tác tương tự với khuỷu tay phải và gối trái, thực hiện thêm 20 lần.
Plank knee twist
7.7. Plank with Opposite Limb Extension.
– Tên gọi của bài tập Plank này có nghĩa là mở rộng các phần chi đối diện nhau, tay nọ chân kia.
– Để tăng độ khó, bạn có thể tập cùng tạ đơn.
Thực hiện:
– Vào tư thế Plank cao, chống 2 mũi chân và bàn tay trái trên sàn, tay phải cầm tạ đơn (nếu có).
– Giơ tay phải cao ngang vai, nâng chân trái lên cao về phía sau.
– Kéo tay phải và chân trái gần nhau, sau đó lặp lại các bước 2 và 3.
– Tăng số lần tập tùy vào khả năng của bạn rồi đổi sang chân và tay còn lại.
Plank with Opposite Limb Extension
7.8. Plank nhảy.
Đây là một trong số các bài tập bụng cho nữ rất hiệu quả.
Thực hiện:
– Vào tư thế plank cao, cánh tay duỗi thẳng.
– Dùng lực cánh tay và sức của cơ thể bật 2 chân sang ngang, rộng hơn vai.
– Thu chân về, luôn cố định hông và lặp lại 2 động tác trên để tiếp tục bài tập.
Plank nhảy
7.9. Plank cầu 2 điểm.
– Đây là một động tác khó với người mới bắt đầu tập Plank.
Nhưng khi thực hiện nhuần nhuyễn, bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ bụng, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả.
Thực hiện:
– Vào tư thế plank thấp.
– Giữ chân phải trên sàn, nâng chân trái lên cao. Giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên trước, tay trái vẫn chống trên sàn.
– Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên tư thế khoảng 10 giây sau đó đổi bên.
Plank cầu 2 điểm
7.10. Elbow plank leg raises – Plank nâng chân.
Plank đúng cách với động tác này sẽ giúp tăng cơ bụng đồng thời phát triển cơ mông hiệu quả.
Thực hiện:
– Vào tư thế plank cơ bản.
– Căng cứng cơ bụng, đưa chân trái lên cao tối đa.
– Hạ xuống và đưa chân phải lên.
– Lặp lại động tác đủ 3 hiệp, 20 lần.
Elbow plank leg raises – Plank nâng chân
8. Lưu khi tập Plank để đạt hiệu quả tốt nhất.
– Trước khi tập bắt buộc phải khởi động và sau khi kết thúc bài tập cần căng cơ, thư giãn.
– Duy trì cường độ tập luyện thường xuyên.
– Kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung nước đầy đủ để có kết quả nhanh và tốt nhất.
9. Lời kết.
Rút gọn ▴
Bạn đang đọc nội dung bài viết Push Up Là Gì? Hướng Dẫn Tập Push Up Cơ Bản Cho Người Mới ! trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!