Đề Xuất 12/2022 # Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ ??? / 2023 # Top 18 Like | Giamcantao.com

Đề Xuất 12/2022 # Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ ??? / 2023 # Top 18 Like

Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ ??? / 2023 mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.

FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ TẶNG VOUCHER TẬP THỬ HOÀN TOÀN MIỄN PHÍ ĐĂNG KÍ TẠI LINK : https://foxkickfit.com/contact/

1. Tập bao lâu để có cơ bụng số 11?

Điều đầu tiên chắc hẳn bạn nữ nào khi quan tâm đến bài tập để có cơ bụng số 11 thì phải có đáp án cho thắc mắc: Tập bao lâu để có cơ bụng số 11 đúng không nào?

Câu trả lời đó chính là có thể 1 tuần, 2 tuần, 1 tháng, 2 tháng. Việc tập bao lâu để có cơ bụng số 11 còn phụ thuộc vào rất nhiều chế độ ăn uống cũng như quá trình tập luyện hàng ngày của bạn.

Nhưng bạn có thể yên tâm 1 điều rằng: Nếu bạn ăn uống theo chế độ Clean Eating kết hợp tập luyện một số bài tập cho cơ bụng số 11 thì FOX GYM bảo đảm với bạn chỉ sau 1 tuần, muộn nhất là 2 tuần, bạn đã thấy lấp ló cơ bụng số 11 rồi đó.

2. Các bài tập để có cơ bụng số 11

2.1. Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 cho nữ có cách thực hiện khá đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả và được rất nhiều cô nàng áp dụng để rèn luyện cơ bụng cho mình. Với cách tập cơ bụng số 11 này, bạn không cần phải sử dụng bất kỳ dụng cụ nào, chỉ cần có không gian thoải mái và một tấm thảm êm ái là đủ rồi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn trong tư thế chống đẩy với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông và trụ bằng 2 cẳng tay.

Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, lưng thẳng, cẳng tay vuông góc với mặt đất, sao cho từ đầu đến mắt cá chân tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Ở những buổi đầu, bạn không nên cố, chỉ tầm khoảng 30 giây đến 1 phút là được và nâng dần khoảng thời gian Plank ở các lần tập tiếp theo.

Bài tập Plank bụng cơ bản giúp các bạn nữ sở hữu nhanh cơ bụng 11

2.2. Bài tập Side Plank

Đây là cách tập cơ bụng số 11 dành cho nữ và cũng là bài tập nâng cao so với cách tập Plank cơ bản ở trên. Bài tập này tác động trực tiếp lên cơ liên sườn, giúp các nàng nhanh chóng sở hữu cho mình cơ bụng số 11 đáng mơ ước.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn ở tư thế Plank bài tập trước nhưng bạn sẽ xoay người sang ngang.

Bước 2: Bạn xoay người sang phải, trụ trên cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải và tay trái chống ngang hông.

Bước 3: Bạn giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt và sau đó đổi bên.

Bài tập Side Plank nâng cao dành cho nữ

Tập cơ bụng số 11 tại nhà với cách tập này khá đơn giản đúng không nào? Nó không chỉ giúp bạn sớm có được cơ bụng 11 mà còn giúp thân hình bạn dẻo dai hơn, săn chắc hơn.

2.3. Bài tập Boat Pose

Tập bao lâu để có cơ bụng số 11? Chỉ cần bạn chăm chỉ tập luyện 2 cách trên và bài tập Boat Pose nữa thì chắc chắn bạn sẽ sớm sở hữu cơ bụng 11 như mơ ước. Bài tập này có tác dụng giúp tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ hông và giúp săn chắc vùng bụng hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm xuống sàn, đặt 2 chân sát nhau và 2 tay sát cơ thể.

Bước 2: Bạn hít sâu và thở ra, đồng thời nâng ngực lên khỏi sàn, nâng chân lên khỏi mặt đầy tạo thành 1 góc 45 độ so với mặt sàn. Bạn giữ thẳng tay, các ngón tay dang rộng về phía ngón chân.

Bước 3: Bạn giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, siết chặt bụng dưới và giữ tư thế trong tầm 10-20 giây/ một lần ở những buổi đầu và sau đó tăng lên 1-2 phút/ lần.

Bước 4: Bạn từ từ thở ra và quay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên từ 15-20 nhịp tùy vào thể trạng của bạn.

Bài tập Boat Pose giúp có được cơ bụng số 11 nhanh

TỚI NGAY FOX GYM KICKFIT VIỆT TRÌ ĐỂ CÓ CƠ BỤNG SỐ 11 XỊN XÒ NHẤT ❤

Cơ sở 1 : 268 Nguyễn Tất Thành (Ngã tư Thanh Miếu) , TP Việt Trì, Tỉnh Phú ThọGiờ làm việc: 5h:00 – 21h:00 các ngày trong tuầnSĐT Liên Hệ: 0 3333 88 268

Cơ Bụng Số 11 Là Gì? Các Bài Tập Bụng Cho Nữ Hiệu Quả Nhanh? / 2023

Cơ bụng số 11 là gì?

Theo các huấn luyện viên thể dục, cơ bụng số 11 là một tiêu chuẩn vòng 2 đẹp của các bạn nữ giới và nó gần giống với tiêu chuẩn cơ bụng 6 múi ở nam giới. Để được công nhận sở hữu cơ bụng số 11 thì nữ giới phải có cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh và đặc biệt, phải có múi 2 bên sườn và hình thành 2 đường thẳng. Hiện nay, cơ bụng số 11 là tiêu chuẩn hình thể được rất nhiều bạn nữ quan tâm, trong đó có cả các diễn viên và người mẫu nổi tiếng như Anllela Sagra, Ngọc Trinh, Angela Phương Trinh, Elly Trần hay Nhã Phương,… Thực tế, để sở hữu cho mình được cơ bụng số 11 thì các bạn nữ giới cần phải trải qua một quá trình dài rèn luyện và kết hợp với một chế độ ăn rất khắt khe.

Cơ bụng số 11

Các bài tập cơ bụng số 11.

1. Bài tập Plank.

Plank là bài tập khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ và nó được rất nhiều bạn gái áp dụng để tập cơ bụng số 11. Điểm đặc biệt của bài tập cơ bụng này đó là nó rất dễ thực hiện, không cần chuyển động trong khi thực hiện động tác và cũng không cần dùng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền. Với Plank, bạn có thể tập nó tại nhà hoặc phòng tập Gym; tập ngay ở trên giường hay bất cứ địa điểm nào bạn cảm thấy thoải mái và vào bất kỳ thời gian rãnh rỗi nào. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 này như sau:

– Trước hết, chúng ta cần chuẩn bị cho mình một vị trí rộng thoáng và đảm bảo không gian để thực hiện động tác. Bạn có thể sử dụng thảm Yoga để tập nhằm bảo vệ và tránh gây đau tay khi thực hiện bài tập.

– Bắt đầu bằng cách ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng vai và để cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai tay nắm hờ hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng lại và sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Ở tư thế này, toàn bộ cơ thể từ góc chân đến lưng và đầu tạo thành một đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt, ít nhất là 30 giây và tăng khoảng thời gian này lên ở những buổi tập về sau.

Video hướng dẫn tập Plank.

2. Bài tập Russian Twist.

Russian Twist là bài tập cơ liên sườn tuyệt vời, được rất nhiều người áp dụng để rèn luyện và các bạn gái hoàn toàn có thể sử dụng nó để tập cơ bụng số 11. Với bài tập này, các bộ phận trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng sẽ được đốt cháy mỡ thừa rất tốt, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Cũng giống như Plank, bài tập cơ bụng số 11 Russian Twist không cần dùng đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào và bạn cũng có thể áp dụng nó ngay tại nhà mình. Hướng dẫn chi tiết dành cho bài tập Russian Twist này như sau:

– Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn nhà, 2 đầu gối hơi gập lại, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới đất.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau và để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn, vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Chuyển động ngược lại bằng cách vặn thân người và 2 tay sang phải, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang trái. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

– Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, thực hiện 3-4 hiệp/buổi tập.

Video hướng dẫn tập Russian Twist.

3. Bài tập Bicycle Crunches.

– Trước tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa lên sàn nhà, 2 tay đặt nhẹ lên phía sau gáy và 2 chân nâng cao lên không trung. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi mặt sàn. Nghiêng người sang bên phải và đồng thời co chân phải lên, chân trái duỗi thẳng ra, để khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải. Giữ vị trí này trong khoảng 1 giây.

– Sau đó, nghiêng người sang bên trái, thu chân trái về để khuỷu tay phải chạm vào gối trái, đồng thời chân phải duỗi thẳng ra phía trước.

– Lặp lại động tác luân phiên cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu, tập từ 3-4 hiệp/buổi tập.

Bài tập cơ bụng số 11 Bicycle Crunches

Video hướng dẫn Bicycle Crunches.

4. Bài tập Mountain Climbers.

Theo các huấn luyện viên thể hình, Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài trời và động tác của nó tác động rất nhiều vào vùng bụng. Bạn hoàn toàn có thể áp dụng bài tập này vào danh sách các bài tập cơ bụng số 11 để tập luyện cho mình. Thực hiện bài tập Mountain Climbers thường xuyên sẽ giúp nhóm cơ bụng trở nên săn chắc, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả và đồng thời, thúc đẩy sự dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể. Cách thực hiện bài tập cơ bụng số 11 Mountain Climbers này như sau:

– Đầu tiên, bạn bắt đầu bằng tư thế Plank cao với 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, sao cho các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai. Căng cứng cơ bụng, chân duỗi thẳng ra sau và để mũi chân chạm xuống sàn. Giữ thăng bằng cơ thể bằng 2 tay với 2 mũi chân. Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ đến đầu tạo thành một đường thẳng.

– Thực hiện động tác kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu. Đó là 1 lần lặp và thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

– Lặp lại toàn bộ động tác liên tục trong vòng 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Video hướng dẫn Mountain Climbers.

5. Bài tập Side Plank.

Side Plank (Plank nghiêng) là một biến thể của bài tập Plank cơ bản ở bên trên và nó có tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, vùng liên sườn hiệu quả. Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp các bạn nữ giới sớm sở hữu cho mình thể hình thon gọn, cơ bụng số 11 săn chắn và không còn ngấn mỡ dư thừa. Không chỉ vậy, bài tập Side Plank còn có tác dụng giúp cơ thể chúng ta tăng cường được sự dẻo dai, dễ cân bằng và ổn định trong nhiều tư thế thường ngày. Bạn có thể áp dụng bài tập cơ bụng số 11 Side Plank này cho mình theo các hướng dẫn chi tiết sau:

– Tạo tư thế Plank 1 bên bằng cách tựa người trên cẳng tay phải, cẳng tay ngay dưới vai và bắp tay phải tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ. Chân trái xếp chồng lên chân phải và toàn bộ chân duỗi thẳng. Tay trái đặt trên hông trái hoặc hướng thẳng lên trần nhà và giữ toàn bộ thân người từ vai đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế này từ 30 giây trở lên và sau đó đổi bên để thực hiện cho bên còn lại.

Video hướng dẫn Side Plank.

6. Bài tập Bird Dog.

– Bạn quỳ gối lên trên sàn, rồi gập người để 2 bàn tay chạm xuống sàn, làm sao để thân người song song với sàn, đùi vuông góc với sàn và cẳng chân song song với sàn.

– Bắt đầu bài tập bằng cách nâng chân phải lên để toàn bộ chân song song với sàn và đồng thời, tay trái đưa về phía trước, làm sao để cánh tay, thân người và chân tạo thành một đường thẳng.

– Giữ tư thế này trong 30 giây trở lên và tiếp tục đổi bên tay cùng bên chân để tập cho bên còn lại. Hoặc bạn cũng có thể thay đổi chân và tay liên tục. Lưu ý, phải căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

Bài tập cơ bụng số 11 Bird Dog

Video hướng dẫn tập Bird Dog.

Lưu ý khi tập cơ bụng số 11.

Có thể nói, để sở hữu cơ bụng số 11 thì đây là 1 quá trình rèn luyện kéo dài, cần thực hiện nghiêm túc, kiên trì và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khắt khe. Theo bí quyết chia sẻ của các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm, để sở hữu cơ bụng số 11, chúng ta cần phải lưu ý một số điều quan trọng sau:

– Khởi động trước khi tập.

Khởi động là bước cơ bản mà chúng ta cần phải thực hiện trước khi bắt đầu bài tập hay rèn luyện bộ môn thể dục nào. Các chuyên gia thể dục cho rằng, thực hiện các bài tập khởi động đúng cách sẽ giúp cơ thể chúng ta làm quen dần với cường độ tập, giúp cơ khớp vận động trơn tru hơn và tránh những chấn thương đáng tiếc có thể xảy ra. Đặc biệt, khởi động còn giúp tăng hiệu quả khi thực hiện những bài tập cơ bụng số 11 ở trên.

– Cần bổ sung năng lượng.

Trước buổi tập cơ bụng số 11, bạn cần bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể để giúp cơ thể hoàn thành các bài tập tốt nhất. Thời gian bổ sung bữa ăn nhẹ này hợp lý nhất đó là trước thời gian tập khoảng từ 30 đến 60 phút và lượng calo bổ sung là khoảng từ 100 đến 150 calo. Với bữa ăn này, bạn nên bổ sung bằng các thực phẩm dễ tiêu hóa, tạo năng lượng nhanh và phù hợp với mục tiêu giảm mỡ bụng nhanh như chuối chín, yến mạch, bánh mì đen hay các loại hạt khô,… Ngoài ra, bạn cũng cần bổ sung khoảng 300ml nước vào thời điểm này.

– Kiên trì tập cơ bụng số 11.

Để có thể sở hữu được cơ bụng số 11 thì đây là một quá trình rèn luyện kéo dài và yêu cầu bạn phải thực hiện nghiêm túc, kiên trì. Theo các huấn luyện viên, bạn nên dành từ 3 đến 4 buổi 1 tuần để thực hiện các bài tập cơ bụng số 11 và mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 đến 60 phút. Kinh nghiệm tập đó là bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau, không nhất nhất chỉ thực hiện 1-2 bài tập và ngoài tập giảm mỡ bụng thì bạn cần ưu tiên thêm các bài tập giảm mỡ toàn thân.

Lưu ý khi tập cơ bụng số 11

– Chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Dinh dưỡng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm mỡ và hình thành bụng số 11. Các chuyên gia nhận định, rèn luyện nặng nhọc nhưng nó chỉ tác động đến khoảng 40% thành quả có thể đạt được và 60% còn lại phụ thuộc nhiều vào chế độ dinh dưỡng. Trong chế độ ăn của người đang có nhu cầu sở hữu cơ bụng số 11, bạn cần đảm bảo luôn ăn đầy đủ các thực phẩm chứa nhiều chất đạm (Protein), bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả và uống đủ nước,… Hơn nữa, bạn cũng cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, chất béo, đồ ngọt, các thực phẩm chế biến sẵn và các loại nước ngọt, nước uống có ga,…

– Ngủ đủ giấc.

Giấc ngủ có vai trò đặc biệt quan trọng với việc phục hồi và phát triển cơ bắp. Cụ thể, trong thời gian chúng ta chìm sâu vào giấc ngủ, cơ bắp sẽ được sửa chữa, phục hồi và phát triển tốt hơn. Chưa hết, khi ngủ cơ thể chúng ta sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng HCH và IGF-1 để giúp cơ bắp phát triển tốt nhất. Chính vì thế, bạn cần ngủ đủ 7 đến 8 tiếng/ngày, đảm bảo giấc ngủ sâu và xuyên suốt. Tốt nhất, bạn cũng nên dành khoảng 30 phút cho giấc ngủ trưa của mình.

Tổng kết.

Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng 6 Múi? Bí Quyết Giúp Tập Bụng Là Gì? / 2023

Mong muốn sở hữu cho mình cơ bụng 6 múi, cắt nét rõ ràng và quyến rũ là điều mà bất kỳ người đàn ông nào cũng ao ước, nhất là khi tham gia tập thể hình. Nhưng tạo hóa không tự nhiên ban tặng điều đó cho mọi người. Để có cơ bụng săn chắc, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên một cách bài bản. Vậy, nam giới cần tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi đẹp như các hình ảnh được chia sẻ trên internet? Bài viết này sẽ giải đáp giúp bạn toàn bộ câu hỏi này !

Nam giới tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi?

Theo các huấn luyện viên tập Gym, để sở hữu cơ bụng 6 múi đẹp thì cánh đàn ông cần phải tập luyện chăm chỉ với một lịch tập Gym khoa học và nghiêm túc. Tập bao lâu để có cơ bụng 6 múi nó sẽ phụ thuộc vào cơ thể, thể trạng và cân nặng của mỗi người. Đối với người béo, lượng mỡ cơ thể cao thì thời gian tập luyện sẽ lâu hơn so với người gầy, có lượng mỡ ít hơn. Theo đánh giá của các HLV, khi lượng mỡ cơ thể (Body Fat) ở mức dưới 10% thì sẽ nhìn rõ cơ bụng 6 múi. Chính vì thế, để thấy cơ bụng 6 múi thì trước tiên bạn cần phải tập luyện để đốt cháy calo của mỡ dư thừa trên cơ thể, đặc biệt là vùng bụng.

Bí quyết đốt cháy mỡ thừa nhanh và hiệu quả là chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao. Các bài tập Carido kết hợp với tập tạ sẽ giúp quá trình giảm cân, đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Theo tính toán của các chuyên gia thể thao, tập tạ mỗi giờ sẽ giúp cơ thể đốt cháy được 400 calo và 30 phút tập Cardio (như nhảy dây, đạp xe, chạy bộ trên máy tập chạy bộ…) sẽ tiêu hao tầm 250-300 calo.

Tùy theo trọng lượng cơ thể của mỗi người và khả năng tập luyện thể thao khác nhau mà thời gian để có cơ bụng 6 múi là khác nhau. Thông thường, nam giới muốn có cơ bụng 6 múi đẹp, cần phải mất ít nhất 4 tháng đến 6 tháng.

Nguyên tắc tập luyện để có cơ bụng 6 múi.

1. Ăn uống đầy đủ Protein.

Để có cơ bụng 6 múi đẹp, nam giới nên ăn các thực phẩm tăng cơ giảm mỡ. Nguồn thực phẩm giàu chất đạm (Protein) sẽ có tác dụng nuôi dưỡng cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp phát triển mạnh mẽ và săn chắc hơn. Khi cơ bắp khỏe, phát triển tốt thì cơ bụng 6 múi sẽ xuất hiện, rõ nét với hình khối đẹp mắt, hấp dẫn.

Theo tính toán, người bình thường cần bổ sung 1 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể, nhưng đối với người tập Gym thì cần 1,5 gram Protein/1kg trọng lượng cơ thể. Cơ thể người tập luyện thể hình hoạt động nhiều, nên cần lượng Protein nhiều để tái tạo, phục hồi các nhóm cơ.

Các thực phẩm giàu chất đạm mà bạn có thể áp dụng cho thực đơn tập bụng của mình đó là thịt bò nạc, thịt lợn nạc, thịt gà, trứng, cá, sữa, các loại đậu… Bên cạnh việc ăn đầy đủ chất đạm, bạn cũng cần bổ sung nhiều rau xanh, vitamin và khoáng chất, đồng thời hạn chế ăn tinh bột, đường để giúp giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.

2. Sắp xếp thời gian tập cơ bụng xen kẽ.

Nhiều nam giới muốn rút ngắn thời gian để có cơ bụng 6 múi, nên đã tập bụng liên tục. Điều này không phải là cách tăng cơ bụng nhanh mà lại phản tác dụng. Bất kỳ nhóm cơ nào, muốn phát triển cần có thời gian tập luyện và nghỉ ngơi để phục hồi, phát triển. Tập cơ bụng cũng vậy, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện xen kẽ, để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi tốt nhất. Với kế hoạch tập bụng 6 múi của mình thì bạn có thể lên kèm với lịch tập Gym và áp dụng 3-4 buổi/tuần là phù hợp nhất.

3. Tập luyện ở cường độ cao ít nhất 4 lần/tuần.

Để có được cơ bụng 6 múi mà bạn cứ tập những động tác đơn giản với cường độ bình thường thì sẽ lâu mới đạt được kết quả tốt nhất. Theo các chuyên gia tập Gym, bạn nên dành 4 lần/tuần tập luyện cường độ cao với nhóm cơ bụng. Các bài tập bụng cường độ cao bằng nâng tạ, sử dụng tạ được đánh giá rất cao. Nam giới sẽ tăng sức chịu đựng, sự dẻo dai và phát triển nhóm cơ bụng săn chắn, khỏe mạnh và hình thành múi cơ bụng rõ nét nhất. Với cường độ tập luyện cao cùng chế độ nghỉ ngơi hợp lý, có thể trong 4 tháng, bạn đã có thể sở hữu được cơ bụng 6 múi cực đẹp và lôi cuốn.

4. Ngủ đủ giấc.

Bí quyết của các Gymer có cơ bụng 6 múi đẹp là họ ngủ đủ giấc. Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng để nuôi dưỡng và tái tạo cơ bắp. Sau một ngày tập luyện vất vả, bạn cần ngủ nghỉ để nâng cao sức khỏe và lấy lại năng lượng để phát triển cơ bắp. Mỗi ngày bạn nên ngủ 8 tiếng, tạo thói quen ngủ sớm và thức sớm, sẽ rất tốt cho sức khỏe cũng như sự phát triển của cơ bắp, tạo điều kiện để có cơ bụng 6 múi đẹp. Đồng thời, bạn cần dành 30 phút nghỉ trưa để cơ thể khỏe mạnh hơn.

Lời kết.

Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể dục, thể thao và máy tập Gym uy tín nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu tìm hiểu thêm về ghế tập cơ bụng để mua về và sử dụng cho mình thì có thể tham khảo chi tiết tại ghế tập bụng. Xin cảm ơn !

Tập Yoga Giảm Mỡ Bụng Tại Nhà Với 11 Bài Tập Đơn Giản / 2023

Ngày nay với việc đồ ăn chứa quá nhiều chất béo đã khiến chị em khó khăn giảm cân hiệu quả được. Gặp các ngày tết bà con, bạn bè mời nhau ăn uống khiến cho mỡ bụng tích tụ lại nhanh chóng. Một số chị khó khăn lắm trước tết mới giảm được vài ký, thì sau tết đã quay trở lại vòng 2 ngấn mỡ. Hãy tập 11 bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà nhanh này để giải quyết vấn đề thôi.

1.Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay dọc thân người, lòng bàn tay úp. 2. Đưa chân trái thẳng lên vuông góc với sàn, nâng thân người lên lấy tay trái cầm ngón chân cái và kéo về phía ngực, càng gần càng tốt. 3. Bẻ tay và chân sang bên trái và giữ im trong 5-7 nhịp thở.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà này sẽ giúp cơ bụng liên sườn của bạn săn chắc hơn.

Nằm ngửa trên sàn, nâng cao và kéo gối cong về bên trái, 2 chân khép sát, đồng thời đưa 2 tay về phải, mắt nhìn lên trần. Lăn xương sườn phải về phía sàn để tăng tương tác với sàn càng nhiều càng tốt. Lặp lại cho bên kia

3. Tư thế cây cầu (Setu Bandha Sarvangasana)

Bài tập Yoga này sẽ giúp chị em căng cơ mông và lưng. 1. Nằm ngửa trên sàn, chân mở rộng bằng hông, cẳng chân vuông góc sàn, hai tay đặt dọc thân người. 2. Nâng hông lên cao càng cao càng tốt, hay cánh tay đặt sát sàn để nâng lưng và thân người lên, đầu và vai vẫn nằm sát trên sàn.

4. Tư thế cây cầu biến thể (Setu Bandha Sarvangasana)

Tư thế này tương tự như trên, nhưng khi nâng thân người lên thì giơ 1 chân lên cao, duỗi thẳng hết cỡ và vẽ theo chiều kim đồng hồ, sau đó vẽ ngược lại. Hạ thân người xuống và đổi chân.

5. Tư thế con thuyền biến thể (navasana)

Bài tập Yoga này sẽ giúp chị em làm săn chắc cơ bụng thẳng và cơ liên sườn để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh hơn.

1, Nằm ngửa trên sàn, 2 gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Căng cơ bụng, nâng đầu, ngực vai và 2 chân lên cao, ép sát 2 bàn chân vào nhau để giữ thăng bằng. 2. Tay trái giơ lên cao tay phải đưa chéo qua trái trước ngực. Đồng thời vặn người qua trái.

6. Tư thế nàng tiên cá (Mermaid)

Bài tập yoga này sẽ giúp cho các bạn săn chắc cơ liên sườn

1. Nằm nghiêng trên sàn, hai chân duỗi thẳng, hai tay cũng duỗi thẳng qua đầu. 2. Nhấc cả 2 chân lên cao, 2 tay cũng nâng cao, đầu giữa 2 tay, ép đến khi thấy các cơ liên sườn căng ra. Giữ im trong 5 nhịp thở

7. Tư thế nằm ngửa gập bụng biến thể

1. Đưa 2 tay ra sau gáy nâng đầu lên khỏi sàn, chân phải vẫn nằm trên gối trái, chân trái duỗi thẳng. Vặn người sang bên phải, căng cơ bụng. 3. Xoay người sang bên phải, nhưng vẫn giữ tư thế chân. 4. Đổi chân và thực hiện lại.

8. Tư thế chân leo núi

Tư thế Yoga này sẽ giúp các cơ bụng săn chắc hơn 1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi thẳng, gập chân trái lên cao, mũi chân vuông góc với trần. 2 tay giữ mặt sau đùi. 2. Căng cơ chân trái, cố gắng giữ im tư thế chân, trong khi tay kéo thân người lên cao . Gót chân phải giữ im trên sàn. Tư thế tay di chuyển từ đùi lên cao như bạn đang cầm sợi dây để leo lên vậy.

9. Tư thế Plank nghiêng (Vasisthasana)

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng tại nhà này giống như Plank nghiêng được đề cập ở bài viết 44 bài Plank cơ bản đến nâng cao. Bạn có thể vào xem lại.

1. Bắt đầu với tư thế Plank cao. 2. Di chuyển tay phải lên cao sau co vuông góc với tay trái đang chống dưới sàn, chân phải đặt lên chân trái, mắt nhìn theo tay phải. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.

10. Tư thế Plank cao biến thể

Tư thế Yoga này khá giống với tư thế Bird dog mà chúng ta hay tập, giúp cho cơ bụng ngang săn chắc hơn.

1. Bắt đầu vào tư thế Plank cao (xem lại bài viết tư thế Plank ) 2. Từ từ giơ tay trái tới trước, song song với sàn, sau đó giơ chân phải song song song sàn. Cố gắng giữ thăng bằng trong 5 nhịp thở.

11. Tư thế nằm ngửa gập bụng

Tư thế yoga này tác động vào vùng cơ bụng thẳng và cơ bụng ngang. Nằm ngửa trên thảm, chéo mắt cá chân phải qua gối trái, 2 tay ôm đùi trái và kéo về phía ngực

Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Bao Lâu Để Có Cơ Bụng Số 11? Cách Tập Cơ Bụng Số 11 Tại Nhà Dành Cho Nữ ??? / 2023 trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!