Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Gym Bao Lâu Thì Lên Cơ Bắp Thấy Hiệu Quả Rõ Rệt ? mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
– Mình thấy mấy bạn mới đi tập gym hay hỏi mấy bạn tập cùng phòng và hỏi cả những anh PT gym là tập bao lâu lên cơ, tăng cơ và thấy được hiệu quả rõ rệt
– Thường bạn hỏi 10 người thì có 10 câu trả lời khác nhau, nhưng thật ra có 1 công thức để biết được tập bao lâu sẽ thấy được hiệu quả tăng cơ rõ rệt đó
– Câu trả lời là công thức : Số tuổi + chế độ dinh dưỡng + cường độ tập luyện
Ví dụ: bạn 25 tuổi + 60 kg (dinh dưỡng) + mục tiêu tăng cơ bắp rõ rệt
+ về số tuổi, nếu bạn 25 tuổi thì = 25 ngày tập sẽ biết kết quả ban đầu
+ về dinh dưỡng – 60kg, cần bổ sung đủ protein để tăng cơ (ăn hoặc uống whey protein) miễn đáp ứng đủ công thức: 60kg x 2.2 gram = 132 gram protein mỗi ngày
+ cường độ tập để tăng cơ: 1 tuần 7 ngày thì với lịch tập cụ thể là thứ 2 đến thứ 6 tập các bài về tăng cơ với tạ, thứ 7 tập cardio hoặc hit để tăng sức bền và giảm mở (1 ngày trong tuần), chủ nhật nghĩ: mỗi ngày tập 2 -3 tiếng, không được nhiều hơn hoặc ít hơn, tập có mức độ nặng vừa và cao 1 chút, không được tập nhẹ (chỉ có tác dụng săn chắc không thể tăng cơ), không được tập quá nặng (chỉ tăng sức mạnh không thể tăng cơ), Tập vừa đủ nặng là khi tập bạn chỉ có thể thực hiện 7 – 8 rep trong 1 hiệp, nhiều hơn là nhẹ, ít hơn là quá nặng
– Dĩ nhiên cơ địa mỗi người sẽ khác nhau nên sẽ có sự khác nhau, nhưng đây là mức trung bình, có thể tăng cơ nhiều hơn 1 chút hoặc ít hơn 1 chút và phải ngủ đủ giấc.
– Khi bạn có huấn luyện viên riêng thì hiệu quả sẽ tốt hơn vì họ sẽ theo sát bạn từ dinh dưỡng đến tập luyện, nhưng lưu ý hãy chọn huấn luyện viên có body gần giống body bạn muốn, còn bạn không có điều kiện thuê thì tập theo cường độ này
Read LaterAdd to FavouritesAdd to Collection
Nghỉ Tập Gym Bao Lâu Thì Mất Cơ Bắp
Nghỉ tập gym có mất cơ không?
Trong quá trình bạn tập tạ, những động tác vận động sẽ kích thích cơ bắp của bạn, xé rách chúng. Sau đó, qua việc nghỉ ngơi và hấp thu dinh dưỡng, cơ bắp sẽ được phục hồi và phát triển lên dần. Các lần tập tiếp theo với mức tạ càng tăng và độ khó càng cao dần sẽ giúp cơ bắp kích thích tốt hơn, xé rách nhiều hơn và rồi lại phục hồi và phát triển theo một vòng tuần hoàn như vậy. Dần dần, lượng mỡ trên cơ thể sẽ giảm đi và thay vào đó là lượng cơ tăng cao giúp bạn có một cơ bắp khỏe hơn và trông săn chắc hơn. Do đó, nếu bạn không nâng dần mức tạ lên hay không thay đổi cường độ tập luyện thì cơ bắp của bạn sẽ kích thích ít đi hoặc không còn được kích thích và phát triển. Còn nếu bạn nghỉ tập hoàn toàn, cơ bắp không được kích thích trong một thời gian thì sẽ tự điều chỉnh và thu nhỏ lại. Như vậy, khi bạn nghỉ tập thì việc mất cơ là hoàn toàn có thể xảy ra, tuy nhiên bạn có thể yên tâm bởi việc mất cơ sẽ diễn ra khá chậm và khá lâu.
Nghỉ tập bao lâu thì mất cơ ?
Dù bạn có yêu thích tập gym đến đâu đi chăng nữa, chắc chắn bạn sẽ phải có những thời gian bị gián đoạn như khi bị ốm, hay đi công tác và bạn sẽ thắc mắc liệu mình nghỉ tập 1 tuần rồi có bị mất cơ không? hay nghỉ tập 1 tháng thì sẽ ra sao?. Tất cả những điều này đều đã được giải đáp bởi các nghiên cứu khoa học. Theo như các nghiên cứu, thì việc mất cơ sẽ diễn ra sau khi bạn nghỉ tập hoàn toàn trong 3 tuần:
Sau 1 – 2 tuần đầu: cơ bắp của bạn lúc này sẽ không bị mất đi, tuy nhiên một số người lại thấy có dấu hiệu cơ bắp trở nên lỏng lẻo, điều này hoàn toàn là bình thường do sự sụt giảm của glycogen một thành phần quan trọng khác ngoài cơ bắp tạo nên khối lượng nạc của cơ thể. Sau 1 tuần không có tác động từ tập luyện, lượng glycogen sẽ giảm đi khoảng 20% so với mức thông thường, làm giảm khối lượng nạc khiến người bạn trở nên kém săn chắc. Tuy nhiên khi đó, lượng cơ vẫn được bảo toàn.
Sau 3 tuần: bạn sẽ bị hao hụt một lượng cơ nhất định, tuy nhiên, lượng mất đi này vẫn còn khá ít và chưa đủ để nhận ra bằng mắt thường.
Sau 4 tuần: Quá trình mất cơ sẽ bắt đầu diễn ra và tăng dần theo thời gian.
Làm gì khi nghỉ tập để không bị mất cơ.
Chú ý đến dinh dưỡng
Tập luyện ngay tại chỗ
Việc mất cơ là do cơ bắp không được kích thích thường xuyên để phát triển. Do đó, nếu bạn phải đi công tác hay có vấn đề phải nghỉ tập, thì bạn có thể giữ cơ bằng cách tập luyện tại nhà hoặc tăng cường vận động cơ thể hơn tại nhà. Bạn nghỉ tập đâu có nghĩa là bạn ngồi không cả ngày đâu đúng không nào.
Duy trì lối sống lành mạnh
Tập Gym Bao Lâu Thì Lên Cơ Để Có Cơ Thể Đẹp
Nam, nữ tập Gym bao lâu thì có được Body đẹp ?
Để có câu trả lời chi tiết nhất cho câu hỏi trên, thì chúng ta sẽ cùng bắt đầu từ những yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ phát triển cơ bắp tự nhiện của một người bình thường(không dùng thuốc). Và thường thì yếu tố phát triển cơ bắp nhanh hay chậm sẽ phụ thuộc vào những yếu tố sau.
Lượng hoocmon testosterone: Người nào có lượng Testoterone trong cơ thể cao người đó sẽ có khả năng phát triển cơ bắp nhanh hơn so với những người có mức hooc môn thấp hơn.Cụ thể là ở nam giới trung bình lượng testosterone sẽ cao hơn nữ giới khoảng 30 lần chính vì thế nam giới sẽ có nhiều cơ bắp hơn so với nữ, và ngay cả giữa nam giới với nhau thì lượng testosterone cũng khác nhau.
Gen di truyền: Đây la một yếu tố không thể thay đổi, thế nên có một số người khi sinh ra cơ địa của người đó đã khỏe mạnh và việc có được những vóc dáng như ý với họ cũng nhanh chóng và dễ dàng hơn so với những người có cơ địa nhỏ con hơn.
Đặc thù của từng người: Chúng ta có thể dễ dàng thấy được rằng ngay cả những vận động viên chuyên nghiệp nhất, khi tham gia vào các cuộc thi thể hình thì ở mỗi người đều có mức độ phát triển cơ tại các vị trí là khác nhau.
Tuân thủ những nguyên tắc cơ bản trong Gym, để tăng cơ nhanh hơn
Lên kế hoạch lịch tập phù hợp: Việc lên một kế hoạch phù hợp giúp cho bạn có cái nhìn toàn diện và chi tiết từng bước để có được một kết quả như ý.Việc xây dựng kế hoạch sẽ phụ thuộc vào đặc thù công việc của bạn, thời gian nào bạn rảnh và lựa chọn thời điểm tập tốt nhất, theo các chuyên gia thì khoảng thời gian tập Gym có hiệu quả nhất là từ 15h cho tới 20h tối, vì khi đó cơ thể đã sẵn sàng cho những hoạt động mạnh.
Lịch tập phù hợp: Đối với người mới tập thể hình thì nên theo cách tập 30 phút/ ngày và 6 ngày/tuần trong 3 tháng đầu. Nên dành một ngày để nghỉ cho cơ bắp giãn và không bị mỏi do vận động mạnh liên tục. Từ 3- 6 tháng bạn có thể nâng lên thành 1 giờ/ngày.
Đối với những ai tập từ 1 đến 2 năm thì nên tập ít nhất 1 giờ 30 đến 2 giờ/ngày và 3-4 ngày/tuần. Không nên tập quá nhiều nếu bạn không phải vận động viên thể hình hay định tham gia thi đấu.
Chế độ dinh dưỡng: Đây làm một yếu tố rất quan trong ảnh hưởng đến kết quả của quá trình tập Gym của bạn, việc ăn uống một cách khoa học trước và sau khi tập giúp cho việc tập Gym sẽ nhanh chóng có kết quả hơn.
Động lực: Cá nhân mình đánh giá đây là yếu tố quan trọng nhất để thành công trọng việc tập Gym. Bạn có quyết tâm và động lực mạnh mẽ bạn mới vượt qua được thách thức khó khăn, đặc biệt là thời điểm đầu khi bạn phải chịu đựng những cơn đau trong khoảng tuần đầu tiên.Có được động lực mạnh mẽ bạn mới có thể kiên trì theo đuổi Gym hàng tuần hàng tháng và cho đến nhiều năm liền và nếu như bạn đủ quyết tâm thì những khó khăn sẽ trở lên nhỏ bé.
Khởi động kỹ: Đây là điều mà hầu như ai cũng biết khi tập thể thao, khởi động trước khi vào tập để làm nóng cơ bắp chuẩn bị cho việc tập nặng, bôi trơn hệ thống khớp xương để tránh những chấn thương.
Tham khảo HLV: Nếu như bạn tham gia vào những Club hiện nay đa phần đều có người hướng dẫn, thì bạn sẽ có được những tư vấn từ họ để có được định hướng tập Gym ngay từ ban đầu. Còn không các bạn có thể tham khảo ý kiến của những người đi trươc họ sẽ sẵn sàng chia sẻ những kinh nghiệm cá nhân, để bạn có thể phần nào hiểu được phần nào việc tập Gym bao lâu để có body đẹp.
Tập thể hình ăn gì mau lên cơ nhất
Nghỉ Tập Bao Lâu Thì Bị Mất Cơ Bắp
Trong qua trình tập luyện, chắc chắn không ít lần chúng ta bị gián đoạn chương trình tập luyện vì 1 lý do nào đó: Đi công tác, thay đổi nơi ở, làm việc, chuẩn bị cho 1 sự kiện quan trọng trong đời,…
Và tất nhiên, lúc đo câu hỏi lớn nhất trong đầu mọi người đó là Nghỉ bao lâu thì cơ bắp bị mất đi? (ở bài viết này, dùng từ mất cơ bắp ám chỉ khối lượng và kích thước cơ bắp bị giảm đi)
Nhiều người nhận thấy, chỉ cần nghỉ tập 1 tuần thôi là cơ bắp và cân nặng tụt đi thê thảm. Tập bao lâu lên được tí cơ mà mới nghỉ 1 tuần đã mất đi hết cả.
Khi chúng ta tập luyện, cơ bắp được kích thích và trong giai đoạn phục hồi, nó sẽ được xây dựng lớn hơn và mạnh hơn để chống lại kích thích.
Và đương nhiêm, khi chúng ta nghỉ tập, đồng nghĩa với kích thích mất đi, cơ bắp cũng sẽ điều chỉnh nhỏ lại.
Vấn đề ở đây là bao lâu thì cơ bắp sẽ mất.
Các nghiên cứu cho thấy, 1 tuần khi nghỉ tập, lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp có thể giảm tới 20%, và sau 4 tuần thì lượng glycogen chỉ còn lại 1/2 so với ban đầu.
Vấn đề ở đây, mỗi gam glycogen ngậm 3-4gam nước, điều này có nghĩa lượng glycogen mất đi kéo theo 1 trọng lượng nước đáng kể mất đi.
Điều này giải thích vì sao cân nặng của chúng ta tụt đi nhanh chóng, và cơ bắp trở nên nhão hơn chỉ sau 1 tuần nghỉ tập. Nó có thể làm chúng ta mất 10% khối lượng cơ trong 1 tháng.
Nhưng đừng lo lắng vấn đề này quá, lượng glycogen và nước này sẽ nhanh chóng quay lại khi chúng ta tập luyện trở lại và ăn nhiều carbohydrat hơn.
Nghiên cứu:
Nghiên cứu tại đại học Tokyo, 2 nhóm được tập luyện trong 24 tuần. – 1 nhóm tập luyện liên tục trong 24 tuần này. – 1 nhóm tập luyện 6 tuần, nghỉ 3 tuần tiếp theo, tiếp tục trở lại với 6 tuần tập luyện, nghỉ 3 tuần, cuối cùng là 6 tuần tập luyện.
Kết quả thật bất ngờ, cả 2 nhóm gia tăng khối lượng cơ bắp bằng nhau sau khi kết thúc 24 tuần.
– Sau 3-4 tuần nghỉ tập, bạn sẽ mất dần cơ bắp cho đến khi cơ bắp nhận được kích thích trở lại.
– Bạn sẽ không phải lo lắng nếu phải nghỉ tập 1-2 tuần về việc cơ bắp bị mất đi.
Vậy, làm thế nào để hạn chế mất cơ bắp khi nghỉ tập:
1. Ăn đủ calo và Protein cần thiết
Để hạn chế việc mất cơ báp trong thời gian nghỉ, bạn vẫn phải ăn đảm bảo đủ lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng hằng ngay. Lượng protein cũng cần được đảm bảo để duy trì cơ bắp.
Đọc thệm: – Tính lượng calo cần ăn 1 ngày. – Cần ăn bao nhiêu protein 1 ngày để xây dựng cơ bắp.
2, Duy trì hoạt động Nếu bạn ngừng tập luyện, cũng đừng vì thế mà nằm lỳ 1 chỗ. Vận động và 1 cách để hạn chế mất cơ bắp.
3. Tránh stress, thức khuya, sinh hoạt không điều độ, chất kích thích Nếu bạn không tin, thì trong 2 năm qua mình đã trải qua 2 làn tụt cân 1 cách khủng khiếp. Lấn đầu là sau 1-2 tháng nghỉ tập chuẩn bị cưới vợ, mình đã bị tụt từ 68kg xuống còn 61kg. Đến ngày cưới mặc áo vest may khi còn 68kg mà như bơi trong đó ^^.
Lần thứ 2 là lần xây nhà, mình cũng bị tụt từ 65-66kg xuống mức 60-61kg chỉ trong có vài tuần.
Đó là những thời điểm mình nghỉ tập và cũng là lúc stress cao nhất.
Vì vậy, nếu phải nghỉ tập, cố gắng thực hiện 2 điểm trên và tránh stress để hạn chế mất cơ bắp tốt hơn.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Gym Bao Lâu Thì Lên Cơ Bắp Thấy Hiệu Quả Rõ Rệt ? trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!