Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Nam: Lợi Ích, Giáo Trình Và Những Điều Lưu Ý mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Tập gym giảm mỡ bụng mang lại lợi ích gì cho nam giới?
Lợi ích đầu tiên chắc chắn là bạn sẽ có được vòng 2 săn chắc hơn. Cơ bụng 6 múi thì luôn luôn hấp dẫn và quyến rũ hơn vòng bụng chảy nhão với nhiều mỡ thừa. Đương nhiên bạn cũng sẽ tự tin hơn khi sở hữu một thân hình đẹp.
Lợi ích của các bài tập cơ bụng 6 múi cho nam giới
Các bài tập gym giúp giảm mỡ bụng cho nam thường sẽ không chỉ có tác dụng ở mỗi vùng bụng. Tùy vào bài tập mà các nhóm cơ khác nhau cũng sẽ được kích thích. Vì thế tập gym giảm mỡ bụng nam còn giúp các bộ phận khác săn chắc hơn, tạo sự thống nhất trên các nhóm cơ. Những bài tập như squat còn có khả năng làm tăng testosterol tự nhiên. Hormone này làm tăng trưởng cơ bắp, tăng độ nam tính cho phái mạnh.
Tập cơ bụng cũng là một cách hữu hiệu để bảo vệ cột sống. Các bài tập giảm mỡ bụng gần như đều yêu cầu tư thế lưng chuẩn để tránh chấn thương. Vì thế nếu bạn có tật gù hay thường xuyên đau nhức, tập bụng sẽ rèn cho bạn thói quen cơ thể đứng thẳng và vững chãi, hạn chế biến dạng cột sống.
Giáo trình tập gym giảm mỡ bụng nam
Crunch – Bài tập gập bụng
Gập bụng là cách giảm mỡ bụng nam tại nhà đơn giản nhất. Bạn lần lượt thực hiện các bước sau đây:
Duỗi thẳng người thoải mái trên thảm yoga hoặc trên sàn nhà. Hai chân gập lại tạo thành góc 45 độ, bàn chân để trên sàn. Khuỷu tay gập lại, hai bàn tay đỡ ra sau gáy.
Gồng cứng cơ bụng và gập phần thân trên lên. Giữ cho bàn chân luôn chạm mặt sàn. Đến khi lưng tạo với mặt sàn một góc 90 độ, bạn lại hạ người xuống nhẹ nhàng và tiếp tục lặp lại động tác đến khi đạt được số lần đã đề ra. Tuyệt đối không dùng sức ở bàn tay để đẩy để kéo phần cổ lên. Lực để nhấc người hoàn toàn đến từ cơ bụng. Nếu bạn tác động vào phần cổ sẽ làm tăng nguy cơ thoái hóa đốt sống cổ.
Plank đúng cách giúp nam giới nhanh chóng sở hữu cơ bụng lý tưởng. Kể cả đối với những người đã có bụng 6 múi, họ vẫn duy trì plank hàng ngày để cơ bền hơn. Cách plank cơ bản như sau:
Giữ tư thế nằm úp sấp, chống cơ thể lên bằng cẳng tay và mũi chân, siết chặt cơ bụng. Thời gian lý tưởng cho một hiệp plank là 1 phút 30 giây. Bạn nên tăng số lần plank thay vì kéo dài khoảng thời gian của một hiệp. Kiên trì plank và bạn sẽ nhận thấy vòng 2 săn chắc hơn rất nhiều đấy.
Bài tập Squat kết hợp đẩy tạ
Squat thông thường đã tốt, squat kết hợp đẩy tạ còn là bài tập gym giảm mỡ bụng nam tốt hơn nữa. Với tư thế squat, bạn bước 2 chân rộng ngang vai, lưng thẳng, trên vai đặt tạ khối lượng vừa phải. Bắt đầu thực hiện, bạn nhún gối xuống, siết chặt cơ đùi, đẩy mông ra phía sau, cơ mông và bụng đồng thời siết chặt. Lặp lại động tác theo số lần bạn mong muốn.
Xà đơn là bài tập tác động nhiều đến cơ vai và cơ tay trước. Tuy nhiên để nhấc người lên bạn cũng cần phải siết chặt cơ bụng, từ đó cải thiện số đo vòng 2 cho nam giới. Bài tập xà đơn có thể tập vào bất cứ thời điểm nào trong ngày.
Những điều cần lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng nam
Có một số nguyên tắc khi tập gym giảm mỡ bụng nam bạn không nên bỏ qua. Đây đều là những mẹo nhỏ nhưng lại đẩy nhanh tốc độ lên cơ 6 múi cho bạn.
Cái gì quá cũng không tốt, tập bụng cũng vậy
Lưu ý khi tập gym giảm mỡ bụng cho nam
Tập ít quá, cơ bụng sẽ không đủ nhận đủ lực tác dụng để nổi lên. Tập nhiều quá lại dễ xảy ra tình trạng quá tải, khiến bạn đau mỏi và dễ mất cơ. Trong lịch tập gym cho nam 1 tuần, bạn nên tập bụng trong khoảng 5 – 6 ngày. Còn lại là để cho cơ bụng được nghỉ ngơi. Kéo dài thời gian tập bụng quá cũng không tốt. Thay vào đó là bạn nên duy trì tập đều đặn. Đừng tập rồi bỏ bê một thời gian, sau đó lại tập luyện. Rất phí công sức mà lại không hiệu quả.
“Ăn gian” bằng thực phẩm bổ sung thể hình
Thực phẩm bổ sung thể hình rút ngắn khoảng thời gian lên cơ 6 múi, đó là điều chắc chắn. Để giảm mỡ, sẽ cho hiệu quả tối đa. Còn để lên cơ bụng, lại là lựa chọn phù hợp hơn cả. Kết hợp thực phẩm thể hình thông minh giúp nam giới nhanh chóng có một bước nhảy ngoạn mục về thể hình.
Phụ Nữ Có Thai Tập Yoga Được Không? Lợi Ích Và Những Điều Mẹ Cần Lưu Ý
Bác sĩ cho em hỏi có thai tập yoga được không ạ? Em mới bầu được gần 2 tháng, trộm vía không bị nghén nhiều nên vẫn duy trì thói quen tập yoga để giữ dáng. Nhưng mấy hôm trước mẹ chồng bảo em không nên tập nữa vì sợ ảnh hưởng đến em bé. Em không biết nên làm sao nữa?
(Mai Thị Lan, Thanh Hóa)
Có thai tập yoga khiến các mẹ lo lắng vì sợ ảnh hưởng đến con
(Bài viết được trích từ một diễn đàn dành cho mẹ bầu, tên nhân vật đã được thay đổi)
Hoàng Thủy Nguyên: Mình cũng giống như bạn, trước rất thích tập yoga nhưng từ ngày có bầu thì chồng không cho tập nữa, vì bảo uốn éo như vậy sẽ ảnh hưởng đến con. Mình không muốn vợ chồng cãi nhau với cũng sợ tập như vậy nhỡ con bị sao thì lại ân hận nên thôi, sinh xong thì tập lại vậy.
Ngọc: Các chị cẩn thận thế, em có thai vẫn tập yoga bình thường mà, trộm vía em còn thấy người khỏe hơn ý.
Duyên: Hình như chỉ cần kiêng mấy tháng đầu khi thai nhi chưa ổn định thôi chứ có thai tập yoga tốt mà, khỏe cả mẹ lẫn con ý.
Hoài Thương: là sao hả các chị, em mới có bầu được 7 tuần, cũng đang phân vân không biết có nên tập tiếp không? Chỉ sợ tập mất sức với uốn dẻo các kiểu sẽ ảnh hưởng đến con.
Ốc: theo mình mẹ nào sức khỏe tốt thì tập vẫn được, còn sức khỏe yếu, ốm nghén các kiểu thì thôi nghỉ cho chắc.
Bác sĩ trả lời: Có thai tập yoga được không?
Từ cuộc hội thoại trên có thể thấy nhiều mẹ bầu cho rằng tập yoga cần sự dẻo dai, mất nhiều sức và ảnh hưởng không tốt đến thai nhi nên bỏ qua bộ môn này trong thai kỳ. Tuy nhiên, thực tế là tập yoga giúp hít thở sâu, thư giãn gân cốt, tinh thần thoải mái, giải tỏa những áp lực, căng thẳng, khó chịu khi mang thai. Mẹ bầu tập yoga hỗ trợ cả về thể chất, tinh thần cho mẹ và bé. Vì vậy, nếu các chị em còn băn khoăn có thai tập yoga được không? thì câu trả lời là Có.
Lợi ích khi mẹ bầu tập yoga
– Phụ nữ có thai tập yoga giúp cải thiện tình trạng giữ nước, phù trong thai kỳ, giảm khó chịu, buồn nôn, đau lưng, nhức mỏi người.
– Giúp cơ thể dẻo dai, nhanh nhẹn, tăng cường sức khỏe, tinh thần thoải mái, giảm lo lắng, sợ hãi, giúp tử cung dễ dàng mở rộng để đón bé chào đời.
– Tập yoga tĩnh tâm kết hợp với thiền cũng giúp mẹ vượt qua được hội trứng trầm cảm thường gặp khi mang thai.
– Đặc biệt, nhiều mẹ bầu lo lắng sẽ tăng cân trong thai kỳ thì tập yoga sẽ là giải pháp thích hợp giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả.
– Có thai tập yoga cũng giúp mẹ tập hít thở sâu, nới lỏng cơ thể, sinh con tự nhiên.
– Khi mẹ tập yoga thì em bé trong bụng cũng được vận động theo, sau này bé ra đời sẽ nhanh nhẹn, khỏe khoắn.
Phụ nữ có thai tập yoga có lần lưu ý những gì?
Phụ nữ có thai tập yoga rất tốt nhưng cần có những lưu ý nhất định để đảm bảo an toàn trong quá trình tập và mẹ con đều khỏe:
– Có thai nên tập yoga ở lớp dành riêng cho bà bầu để được hướng dẫn tập những động tác hỗ trợ cho việc sinh nở và phù hợp với từng giai đoạn của thai kỳ.
– Chỉ nên tập những động tác nhẹ nhàng, đơn giản, không tập tư thế quá khó, phải dùng nhiều sức, nhất là 3 tháng đầu mang thai.
– Không nên tập quá lâu, mỗi lần chỉ nên tập 15-30 phút.
– Không nên ăn uống ngay khi vừa tập xong, thay vào đó có thể đi dạo, vận động nhẹ nhàng.
– Nếu trong quá trình tập cơ thể có những biểu hiện bất thường như chóng mặt, buồn nôn, mệt mỏi, ra máu thì nên ngưng tập và đi khám bác sĩ.
Nguồn: chúng tôi
Những Điều Cần Lưu Ý Cho Nam Giới Muốn Giảm Béo
Chuyên gia dinh dưỡng chỉ ra điều “Nên” và “Không nên” cho nam giới muốn giảm béo
Chia sẻ với phóng viên, TS. BS Trương Hồng Sơn, Viện trưởng Viện Y học ứng dụng Việt Nam, cho biết, nam giới béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật của nhiều cơ quan, bộ phận trong cơ thể.
Theo đó, béo phì ảnh hưởng đến hệ tim mạch khiến nam giới sẽ bị tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi.
Béo phì cũng ảnh hưởng đến hệ hô hấp làm giảm thông khí, ngừng thở khi ngủ là một biến chứng rất nguy hiểm.
Béo phì cũng ảnh hưởng đến hệ nội tiết, chuyển hóa gây hệ quả tình trạng kém dung nạp glucose, kháng insulin, nặng hơn là bệnh tiểu đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gút.
Ngoài ra người béo phì cũng dễ mắc một số bệnh ung thư như ung thư thực quản, trực tràng, … đồng thời cũng khiến người mắc tự ti, trầm cảm.
Mặc dù được cảnh báo rất nhiều về hệ quả của béo phì, tuy nhiên qua thực tế khám, điều trị cho nam giới mắc béo phì tại Trung tâm điều trị béo phì và hội chứng chuyển hoá, TS Trương Hồng Sơn nhận thấy hay gặp phải các sai lầm khi giảm cân.
Cụ thể, có nam giới thì ép cân quá nghiêm ngặt bằng cách nhịn ăn hoặc cắt giảm hoàn toàn tinh bột, thịt cá. Như vậy sẽ khiến cơ thể suy kiệt và không có năng lượng để hoạt động cũng như đốt cháy mỡ thừa.
“Bên cạnh đó, những chế độ ăn này tuy có thể giúp giảm cân nhanh nhưng cũng khiến cơ thể tăng cân lại nhanh chóng sau khi kết thúc”, TS . BS Trương Hồng Sơn cảnh báo.
Ngoài ra, sai lầm khác cũng rất hay gặp đối với các đấng mày râu đó là việc tập luyện quá sức trong 1 thời gian ngắn khiến các khối cơ bị tổn thương.
“Như thế việc giảm cân không duy trì được cho đến khi đạt được mục tiêu. Cần thiết lập một chế độ luyện tập có thể duy trì lâu dài và nên bắt đầu bằng những mục tiêu nhỏ, những bài tập nhỏ để việc giảm cân thực sự hiệu quả mà vẫn duy trì được một cơ thể khỏe mạnh”, TS. BS Trương Hồng Sơn khuyến cáo.
Theo đó, phương pháp giảm cân hiệu quả sẽ kết hợp với một chế độ ăn khoa học, cắt giảm các nhóm sinh năng lượng như: tinh bột, các chất béo bão hòa, cùng một chế độ luyện tập đều đặn và hợp lý. Cân nặng sẽ giảm khi lượng calo nạp vào thấp hơn lượng calo tiêu thụ, cho nên việc ăn uống gì và luyện tập ra sao luôn cần đảm bảo nguyên tắc này.
Đặc biệt, theo TS. BS Trương Hồng Sơn, khi bị béo phì hoặc dư thừa cân nặng rồi thì tốt nhất nên thay đổi chế độ ăn ngay và chịu khó hoạt động thể lực nhiều hơn.
Một số lưu ý có thể áp dụng cho chế độ ăn bao gồm:
Nên: Đảm bảo lượng protein cần thiết cho cơ thể, lựa chọn các thực phẩm giàu protein như: tôm, cua, cá, giò nạc, sữa đậu nành, format, trứng, thịt ít mỡ, sữa bột tách bơ, sữa chua làm từ sữa gầy, đậu đỗ.
Sử dụng những glucid có nhiều chất xơ như: bánh mì đen, ngũ cốc nguyên hạt, khoai củ.
Cung cấp đủ vitamin và muối khoáng: những khẩu phần ăn thấp năng lượng thường sẽ thiếu hụt vitamin và khoáng chất cần thiết như Canxi, sắt, vitamin E… vì vậy khi giảm cân nên bổ sung thêm viên đa vitamin và khoáng chất hàng ngày.
Ăn rau xanh và quả chín 500g/ngày, nên chế biến ở dạng luộc, nấu canh, làm nộm, rau trộn xalát. Không nên ăn quá nhiều các loại quả ngọt.
Ăn muối rất hạn chế, chỉ dưới 6g/ngày, nếu có tăng huyết áp thì chỉ 2-4g/ngày.
Không nên/ hạn chế dùng:
Thực phẩm nhiều chất béo: thịt mỡ, nước dùng thịt, bơ thực vật, thịt chân giò…
Thực phẩm nhiều cholesterol: não, tim, gan, thận, lòng lợn…
Những món ăn đưa thêm chất béo: bánh mỳ bơ, bơ trộn rau, các món xào, rán
Thức ăn giàu năng lượng như: đường mật, mứt, kẹo, bánh ngọt, socôla, nước ngọt…
Những đồ uống có chất kích thích: rượu, bia, cà phê…
Ngoài ra, TS. BS Trần Hồng Sơn cũng đưa ra khuyến nghị có thể áp dụng một số chế độ ăn đặc biệt cho người béo phì như:
Chế độ ăn rất thấp năng lượng: Là chế độ ăn dạng lỏng, năng lượng 800Kcal/ngày, vẫn đảm bảo giàu protein có giá trị sinh học cao và bổ sung đủ các vitamin, khoáng chất, điện giải và các axit béo cần thiết.
Phương pháp thay thế bữa ăn bằng uống: khác với chế độ ăn rất thấp năng lượng là chỉ có 1 hoặc 2 bữa ăn được thay thế bằng dạng uống chứ không phải là toàn bộ khẩu phần ăn.
Ngoài việc áp dụng một chế độ ăn đặc biệt, TS Sơn lưu ý, nam giới béo phì nên duy trì việc luyện tập thể thao ít nhất 30phút /ngày với các loại hình như đi bộ, bơi, thể dục nhịp điệu, đạp xe đạp…
“Với 1kg chất béo của cơ thể cung cấp đủ năng lượng cho đi bộ hoặc đi bộ nhanh 100km. Nếu đi bộ được 2.5km (tức là mất 20 – 30ph đi bộ) một ngày và thực hiện đều đặn như vậy trong 5ngày/tuần thì có thể giảm được khoảng 6,5kg chất béo trong vòng 1 năm với điều kiện không ăn thừa năng lượng”, TS. BS Trương Hồng Sơn nhấn mạnh.
Có Nên Tập Gym Hằng Ngày Không? Những Điều Cần “Lưu Ý”
Vậy có nên tập gym mỗi ngày?
Hầu hết những bạn tập gym đều tập ép cơ để khiến cho thân hình săn chắc. Khi mới tập, các cơ bắp cần được kích thích liên tục để giúp cơ được phát triển và đánh thức khối cơ tiềm ẩn bên trong. Tuy nhiên, tập gym mỗi ngày khiến cơ thể bị kiệt sức. Cũng không nên tập quá nặng và nhiều trong thời gian đầu này vì sẽ khiến bạn dễ gặp phải chấn thương nhẹ là đau cơ, sai cơ, nặng là rách, vỡ cơ.
Theo các chuyên gia thể hình cho biết bạn tới phòng gym 3, 4 hoặc 6 buổi đều được, nhưng cũng không cần phải tập quá nhiều nếu bạn không phải là vận động viên thể hình. Dù tập ít hay nhiều thì điều quan trọng nhất vẫn là chất lượng tập luyện. Việc luyện tập quá nhiều khiến cơ thể không được nghỉ ngơi và thần kinh của bạn trở nên căng thẳng. Điều này sẽ tác động tiêu cực tới giấc ngủ của bạn nói riêng và sức khỏe nói chung.
Đi tập gym nên chuẩn bị những gì?
Quần áo tập gym thoải mái
Việc chọn những bộ quần áo thoải mái để không hạn chế những chuyển động của bạn. Tốt nhất bạn nên chọn những chất liệu vải nhẹ, thoáng mát, hoặc những bộ đồ tập gym chuyên dụng.
Lên kế hoạch tập luyện
Lên kế hoạch tập gym là điều không thể thiếu vì nó ảnh hưởng trực tiếp đến kết quả tập luyện của bạn. Lên lịch tập gym còn giúp bạn có thói quen tốt đó là thực hiện các công việc theo sắp xếp có trật tự.
Sử dụng khăn gym
Túi thể thao
Chuẩn bị một chiếc balo hay một chiếc túi trống thể thao miễn để nó có thể mang đầy đủ tất cả các món đồ mà bạn mang theo. Việc này sẽ giúp bạn đỡ cầm đồ cồng kềnh theo bên mình kha khá đấy.
Giày thể thao
Bạn cần một đôi giày thể thao có thể cung cấp sự hỗ trợ cho các bài tập luyện của mình. Nếu không có giày thì bạn sẽ cảm thấy đau chân trong quá trình luyện tập và để tránh vô tình tạ rơi trúng chân. Bạn nên có ít nhất 2 đôi giày thể thao khác nhau để phục vụ cho bài tập cardio và bài tập sức mạnh.
Chai nước
Khi tập luyện bạn sẽ thấy bị mất nước. Việc sử dụng một chai nước của bản thân chắc chắn sẽ giúp bạn đỡ mệt mỏi hơn rất nhiều. Nhất là khi bạn tập các bài tập cardio trên xe đạp hoặc máy chạy bộ cơ thể sẽ bị mất nước rất nhiều.
Tai nghe
Tại sao lại có tai nghe trong danh sách cần chuẩn bị? Vì khi đang tập gym sẽ khiến bạn bị căn thẳng. Việc sử dụng tai nghe sẽ giúp bạn đỡ căn thẳng và có hứng thú tập luyện hơn. Tôi khuyên bạn nên sử dụng loại tai nghe không dây vì nó sẽ không làm bạn mất tập trung. Và hơn nữa, bạn cũng cần chuẩn bị một danh sách các bài nhạc tạo động lực giúp bạn tập luyện tốt hơn.
Lịch tập gym phù hợp mỗi tuần
Tập từ 3 buổi/ tuần
Những người mới bắt đầu tập gym nên thử sức và làm quen với 3 buổi tập mỗi tuần. Hay những người có mục đích tập nhẹ nhàng để duy trì vóc dáng, sức khỏe hoặc những người bận rộn, có ít thời gian đi tập. Với lịch tập này, bạn cần sắp xếp tập 1 ngày tập nhóm cơ trên, 1 ngày tập nhóm cơ dưới và 1 ngày tập các bài tập vận động toàn bộ cơ thể. Thêm vào đó, không nên tập quá nặng mà bắt đầu với các bài tập cùng mức tạ vừa sức.
Tập từ 4 lần/ tuần
Tập từ 5 buổi/ tuần
Tập từ 6 buổi/ tuần
Lich tập này chủ yếu dành cho những người tập lâu hay thể trạng tốt. Vì nếu thể trạng yếu mà tập 1 tuần 6 buổi sẽ khiến các cơ bắp có thể bị đau nhức do không có nhiều thời gian nghỉ ngơi và phục hồi kịp thời. Đối với lịch này ta nên tập 3 buổi phát triển các nhóm cơ và 3 buổi tập các bài tập toàn thân. Bạn có thể tăng thêm 1 buổi để thực hiện các bài tập ngực hoặc tập theo cách tập cơ bụng để phát triển nhóm cơ tốt hơn.
Những điều cần lưu ý khi tập gym
Không để bụng quá no hay đói khi tập
Nên tập những bài khởi dụng trước và giãn cơ sau khi kết thúc
Không nên sử dụng điện thoại khi tập, vì sẽ bạn mất tập trung
Nên chuẩn bị những vật dụng cần thiết khi đến phòng tập
Tạo lịch tập mỗi ngày để quá trình luyện tập hiệu quả hơn
Nên uống đủ nước khi tập, tránh bị mất nước.
Việc quan trọng nhất là nên sử dụng một cái khăn gym lau mồ hôi, vì điều này sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng khi ta tập luyện.
Giờ chúng ta đã biết có nên tập gym hằng ngày không rồi nha! Chúng tôi hy vọng các bạn sẽ có những lịch trình tập gym hợp lý. Bạn có thể tham khảo và đóng góp thêm ý kiến của mình nếu thấy bài viết còn thiếu sót. Ngoài ra, Khăn Nam Phong còn có cung cấp cả khăn tập gym và các loại khăn thể thao khác. Hãy đến với Nam Phong để chọn những mẫu khăn gym mà bạn yêu thích, chúng tôi sẽ tư vấn trực tiếp cho bạn.
Rate this post
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Nam: Lợi Ích, Giáo Trình Và Những Điều Lưu Ý trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!