Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cân Đối Cho Gymer mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Gymer và tầm quan trọng của một chế độ ăn lành mạnh, cân đối – Tập gym không nên ăn gì?
Bạn biết công thức 70 – 30 nổi tiếng trong việc luyện tập thể hình chứ? Để siết cơ bắp hiệu quả, cần sự đóng góp của 30% luyện tập và 70% ăn uống. Do đó xây dựng một chế độ ăn lành mạnh và cân đối là điều gần như gymer nào cũng phải thực hiện được. Chế độ này sẽ:
Kiểm soát cân nặng. Mỗi người có một chế độ ăn cân đối riêng nhằm đưa cơ thể về trạng thái cân nặng lý tưởng. Cơ bắp phát triển tốt nhất khi bạn đạt thể trạng bình thường, không gầy cũng không béo.
Điều phối lượng dinh dưỡng hợp lý đến các cơ quan nội tạng. Chế độ ăn này cân đối đảm bảo bạn không ăn thừa hoặc thiếu dinh dưỡng.
Giúp cơ thể khỏe hơn từ bên trong, từ đó cải thiện sắc vóc bên ngoài. Khoa học chỉ ra rằng cách ăn uống lành mạnh và hợp lý sẽ cải thiện tâm trạng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.
Xây dựng chế độ ăn lành mạnh cũng tạo cho bạn những thói quen tốt như biết cách lựa chọn thực phẩm, tự mình chế biến đồ ăn, sắp xếp thời gian biểu hợp lý,…
Tập gym không nên ăn gì?
Mấu chốt của một chế độ ăn cân đối là bạn cần phải nhận biết được giới hạn của việc ăn uống lành mạnh. Có những loại đồ ăn hỗ trợ cơ thể lên cơ rất tốt, lại có những loại đồ ăn là “kẻ thù” của gymer. Vậy tập gym không nên ăn gì?
Đồ ăn sẵn, đồ đông lạnh
Đồ đóng hộp, đông lạnh, thức ăn nhanh là những thứ gymer phải loại bỏ khỏi thực đơn của mình. Đa phần thức ăn được chế biến sẵn hoặc cấp đông sẽ không còn giữ được lượng dưỡng chất như khi chúng còn tươi. Hơn nữa calories trong các loại thực phẩm này không phải là ít. Nguồn dinh dưỡng không sạch, không lành mạnh này sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập luyện của bạn, xa hơn nữa là sức khỏe trong dài hạn. Đồ tươi sống vẫn là thực phẩm ngon, dễ chế biến và lành mạnh nhất.
Đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ – Tập gym không nên ăn gì?
Dầu mỡ là tác nhân gây béo phì, các bệnh tim mạch, tăng khả năng nhiễm mỡ của nội tạng. Chất béo có nhiều calories, đặc biệt nếu là chất béo động vật, chất béo đã qua chế biến nhiều lần thì đây lại là calories rỗng. Tức là sẽ không có hoặc có rất ít chất dinh dưỡng cơ thể bạn nhận được từ lượng calories khổng lồ này. Khả năng cắt nét của cơ thể gymer cũng bị ảnh hưởng đáng kể nếu tiêu thụ nhiều đồ dầu mỡ. Chất béo no có trong dầu mỡ cũng khiến hệ vi sinh đường ruột hoạt động kém hiệu quả.
Đồ ngọt
Cùng là nhưng trong khi chất xơ được khuyến khích đối với gymer thì đồ chứa nhiều đường lại là thứ bạn nên tránh xa.
Thứ nhất, đồ nhiều đường có thể khiến bạn tăng cân mất kiểm soát. Năng lượng do đường mang lại nếu không được sử dụng hết sẽ tích thành mỡ. Vì đồ ngọt khiến đường huyết tăng cao và cung cấp nhiều năng lượng trong thời gian ngắn nên bạn khó có thể sử dụng hết phần năng lượng này trong 1 lúc.
Thứ hai, đồ ngọt gây nhiều ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Chúng không tốt cho da, tim mạch, huyết áp, gan và sẽ làm hỏng men răng, gây sâu răng. Bệnh tiểu đường cũng có một phần nguyên nhân là do chế độ ăn của bạn bị thừa đường.
Vì thế đối với gymer thừa cân, nên hạn chế tối đa đồ ngọt. Còn đối với gymer thiếu cân, bạn cũng nên ăn một lượng vừa phải vì chúng ảnh hưởng trực tiếp đế sức khỏe. Nên tránh đồ ngọt công nghiệp vì chúng chứa nhiều đường hóa học. Thay vào đó là tiêu thụ các loại trái cây có vị ngọt tự nhiên.
Thức uống kém lành mạnh – Tập gym không nên ăn gì?
Các loại đồ uống nhiều đường nhân tạo như nước có gas, soda cùng với đồ uống có cồn không tốt cho cơ thể của người tập thể hình. Bạn nên hạn chế những loại nước này nếu không muốn thấy mình tăng cân tích mỡ. Phần lớn các loại nước ngọt công nghiệp đều chứa đước hóa học, chất tạo mùi vị nhân tạo. Các chất này có thể làm rối loạn chức năng cơ thể và dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm nếu bạn không kiểm soát lượng uống. Đặc biệt, đồ uống có cồn còn rất hại cho gan và dạ dày.
Đồ ăn gymer nên tiêu thụ – Tập gym không nên ăn gì?
Bạn đã biết tập gym không nên ăn gì rồi chứ? Vậy ngược lại, những người tập gym nên ăn loại thực phẩm như thế nào?
Thực phẩm giàu protein lành mạnh
Có rất nhiều loại thực phẩm giàu protein lành mạnh mà gymer có thể tiêu thụ. Bạn có thể lấy nguồn protein từ tự nhiên và cả nguồn protein được tổng hợp nhân tạo:
Protein tự nhiên: Các loại thịt, sữa, đậu nành, phô mai, các loại hạt…
Có đủ protein, quá trình tạo mới tế bào cơ bắp được đẩy nhanh hơn. Bản chất của protein là bộ khung của tế bào. Phải có protein thì tế bào mới được định hình và phát triển. Tế bào cơ bắp đương nhiên cũng cần lấy cái chuỗi protein làm cơ sở để sinh trưởng. Khi tế bào cơ mới phát triển đủ nhanh, nó sẽ áp đảo quá trình phá hủy cơ bắp khiến bạn tăng cơ hiệu quả hơn. Điều này giải thích vì sao gymer luôn cần bổ sung đạm trong mọi bữa ăn của mình.
Tinh bột tốt
Ngũ cốc cho người tập gym cần phải chứa các loại tinh bột tốt. Đặc điểm của loại tinh bột này tốc độ hấp thụ vào máu chậm hơn. Nó giữ cho các chỉ số về đường huyết và năng lượng không tăng lên quá cao. Có được điều này là do những loại ngũ cốc này có chứa nhiều chất xơ ở lớp màng cám bao ngoài. Khi lớp màng cám này bị loại bỏ, hàm lượng tinh bột trong ngũ cốc cao hơn, tốc độ hấp thụ vào máu cũng nhanh hơn. Phần năng lượng thừa chưa kịp sử dụng đó sẽ được tích lũy gây tăng cân. Vì thế tốt hơn hết là bạn nên ăn các loại ngũ cốc nguyên cám như gạo lứt, yến mạch,… Các loại hạt này còn chứa nhiều nguồn dinh dưỡng cần thiết khác như chất chống oxy hóa, vitamim,…
Các axit béo thân thiện với cơ thể
Cơ thể chúng ta có thể hấp thụ cả chất béo no và chất béo không no.
Chất béo no khó tham gia các phản ứng hóa học. Sau khi nạp vào cơ thể, chúng có xu hướng bám vào những mô mềm khác. Điều này gây nên tình trạng thừa cân, béo phì, mỡ nội tạng,… Chất béo no có trong mỡ các loại động vật, đồ ăn nhanh, đồ ăn chế biến công nghiệp.
Chất béo không no dễ dàng chuyển hóa hơn. Thay vì tích tụ lại, chúng phản ứng linh hoạt với các chất khác. Quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Chất béo không no cũng cung cấp cho cơ thể một lượng calories khá lớn nhằm đảm bảo sự diễn ra thuận lợi của các hoạt động thể chất. Gymer nên nạp loại fat này hơn là fat từ mỡ động vật. Trong đó omega-3 là loại axit béo rất cần thiết cho sự phát triển trí não và thể chất. Bạn có thể ăn nhiều cá hoặc uống viên uống bổ sung omega-3 . Chất béo không no có nhiều trong hạt khô các loại, quả olive,…
Thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất
Ở đây Thehinhwiki muốn đề cập đến các loại rau và trái cây. Dù bạn thiếu, thừa hay đủ cân thì vẫn không thể bỏ qua nhóm thực phẩm này. Chất xơ giảm tải gánh nặng cho hệ tiêu hóa và bài tiết, giúp bạn không bị táo bón. Hệ khuẩn được ruột cũng phát triển đa dạng hơn khi bạn ăn đủ chất xơ. Vitamin khoáng tham gia hầu hết vào các chu trình chuyển hóa, điều hòa hormone và giải phóng năng lượng.
Cách thiết lập một chế độ ăn cân đối dành cho gymer
Sau khi đã nắm rõ về những thực phẩm nên ăn cũng như người tập gym không nên ăn gì, bạn hoàn toàn có thể tự mình lên một thực đơn cân đối. Bạn cần lưu ý một số điều chính sau đây:
Mục tiêu thể hình của bạn
Mỗi mục tiêu thể hình khác nhau sẽ tạo nên những thực đơn khác nhau.
Nếu bạn cần tăng cân tăng cơ: Ưu tiên tinh bột và đạm, có thể dùng tinh bột hấp thụ nhanh. Sau đó là chất béo và chất xơ. Tinh bột cần chiếm 30 – 40% calories trong bữa ăn của bạn, đạm đứng thứ hai với 20 – 30%.
Nếu bạn cần tăng cơ giảm mỡ : Thứ tự ưu tiên thực phẩm sẽ là chất xơ – đạm – chất béo – tinh bột. Một lượng tương đối lớn khẩu phần ăn sẽ là rau củ và trái cây. Bạn cũng có thể ăn nhiều đạm để hỗ trợ tăng cơ và tạo cảm giác no lâu. Hãy sử dụng chất béo tốt với một lượng vừa phải và ăn hoàn toàn tinh bột hấp thụ chậm.
Lựa chọn thực phẩm tương ứng
Lên thực đơn cụ thể
Khoanh vùng xong các loại thực phẩm, bước cuối cùng là lên thực đơn cụ thể. Nấu ăn theo thực đơn sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và tạo thói quen ăn uống lành mạnh hơn. Thực đơn tăng hay giảm cân là tùy thuộc vào bạn. Một thực đơn cân đối cần phải đáp ứng được nhu cầu dinh dưỡng, đa dạng nhiều loại thực phẩm và thời gian biểu dành cho các bữa ăn hợp lý.
Chế độ ăn sẽ quyết định việc bạn tập luyện có tác dụng hay không. Khi đã xác định được mục tiêu cải thiện thể hình, bạn cần phải dừng việc ăn uống theo sở thích. Hãy tìm hiểu kỹ người tập gym không nên ăn gì, nên ăn cái gì để tạo dựng thói quen ăn uống mới cho mình.
Nguyên Tắc Xây Dựng : Chế Độ Ăn Cho Người Tập Gym Tăng Cơ Giảm Mỡ
Nguyên tắc xây dựng : Chế độ ăn cho người tập gym
Tính lượng calo tiêu thụ mỗi ngày
Nguyên tắc đầu tiên của việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym đó là tính toán lượng calo mỗi ngày trong chế độ ăn cho người tập gym của mình số calo mà mỗi người cần để bổ sung đầy đủ và hợp lý, bạn sẽ xác định bạn cần bao nhiêu năng lượng cho việc tập luyện và sinh hoạt. Từ đó ước tính toán những món ăn, số lượng cần thiết bổ sung.
Không cắt bỏ tinh bột trong khẩu phần ăn
Nhiều bạn tập gym đã loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn cho người tập gym. Đây là quan niệm sai lầm và ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym của bạn. Tinh bột chính là” người vận chuyển” giúp cơ thể tổng hợp và xây dựng phát triển cơ bắp.
Tinh bột lưu trữ dưới dạng glycogen giúp các thớ cơ săn chắc. Các thực phẩm như Khoai lang, bột yến mạch, bột đậu là những tinh bột tiêu hóa chậm.Loại tinh bột phù hợp bạn có thể lựa chọn để thêm vào thực đơn chế độ ăn cho người tập gym.
Không nên kiêng tất cả các loại chất béo tốt
Các chuyên gia cho biết việc loại bỏ tất cả các loại chất béo trong chế độ ăn cho người tập gym là hoàn toàn sai lầm. Chất béo được chia làm 2 loại : chất béo tốt và chất béo không lành mạnh.
Chất béo tốt thường có trong các loại cá, rau xanh, củ quả và một số loại đậu. Chất béo tốt có nhiều lợi ích cho cơ thể: nó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì lượng đường trong máu, tăng cường lượng cholesterol phòng ngừa bệnh tiểu đường hay đột quỵ,… Vì vậy, hãy lựa chọn loại thực phẩm một cách thông minh để cơ thể đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn cho người tập gym là điều cần thiết.
Cường độ những bài tập nặng cần sự tham gia của nhiều nhóm cơ như squat, deadlift,…sẽ giúp cơ thể tiêu hao năng lượng suốt 48 giờ sau khi tập. Do đó, nên bổ sung tinh bột chuyển hóa chậm và chất béo có lợi vào bữa tối trong chế độ ăn cho người tập gym. Nhóm dinh dưỡng này có thể liên tục cung cấp năng lượng cho cơ thể và hạn chế ảnh hưởng đối với cơ bắp. Chuối, phô mai, sữa chua hay bột yến mạch là một vài thực phẩm bạn nên nạp vào cơ thể trước khi ngủ khoảng 60-90 phút mỗi ngày.
Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày
Cần tối đa hóa kết quả tập luyện, bằng cách ăn một bữa ăn trong chế độ ăn cho người tập gym. Nếu bạn ăn trước khi tập luyện từ 45 – 60 phút, hãy lựa chọn những thực phẩm đơn giản dễ tiêu hóa và chứa chủ yếu carbohydrate và một số protein. Điều này sẽ ngăn ngừa cảm giác khó chịu ở dạ dày trong khi tập luyện. Đừng quên bổ sung những bữa phụ trong ngày. Hãy xây dựng và chia nhỏ khẩu phần ăn của bản thân gồm 3 bữa chính 3 bữa phụ mỗi ngày để cơ thể có thể hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.
1. Tăng cân
Bổ sung nhiều Calories: cần thiết phải tăng hàm lượng calories trong khẩu phần ăn chế độ ăn cho người tập gym. Dư thừa calories là cách duy nhất giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn có thể thêm một lát phô mai vào chiếc bánh sandwich bữa sáng, bỏ thêm một quả trứng vào bát mì hay trộn thêm chút dầu oliu lên đĩa salad… vừa ngon hơn lại vừa giúp cơ thể hấp thụ được nhiều chất dinh dưỡng hơn
Bổ sung chất béo tốt: Đây cũng là một yếu tố quan trọng giúp bạn tăng cân nhanh và hiệu quả cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym. Gợi ý cho các bạn một số thực phẩm chứa chất béo tốt là các loại hạt như hạt lanh, hạt hạnh nhân, đậu phộng… Ngoài ra thì bơ, phô mai, dầu oliu cũng là nguồn thực phẩm chứa chất béo tốt dồi dào .
Bổ sung Protein và tăng khẩu phần ăn: Hãy bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu protein như sữa chua, cá hồi, thịt đỏ, dầu cá… trong chế độ ăn cho người tập gym. Lưu ý: Thông thường bạn có ba bữa sáng – chiều – tối, Nhưng bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Lời khuyên cho bạn là nên bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ như một miếng bánh kem, hộp sữa chua, một ly sữa ấm hay chút trái cây xen giữa các bữa ăn chính trong ngày.Nói chung là nên cần thiết chia có thêm bữa phụ trong ngày.
Xây dựng chế độ luyện tập:Tăng cân lành mạnh là tăng cường xây dựng phần cơ bắp không phải là tăng mô mỡ. Bạn cần có một chế độ luyện tập khoa học.Bạn có thể lựa chọn nhiều hình thức tập luyện khác nhau như Gym, đi bộ, đạp xe, yoga….
Tăng cân với phương châm lành mạnh – an toàn: Cần giữ tâm lý bình tĩnh. Tăng cân cũng cần một quá trình ăn uống và luyện tập khoa học. Không vì nóng vội mà ăn uống thiếu khoa học, hay sử dụng những sản phẩm không tốt cho cơ thể.
Cần tính lượng calo cần bổ sung: Có ba mức calo mà bạn nên quan tâm, đó là lượng bạn cần, lượng bạn nạp vào và lượng bạn sử dụng trong thực tế. Để làm được điều này, bạn cần phải dõi theo giá trị năng lượng của các món bạn ăn vào.
Tăng cường tập luyện, vận động: Có thể bạn không nhất thiết phải đến phòng gym mỗi ngày, Bạn có thể để đẩy mạnh quá trình này thì bạn có thể tận dụng những cơ hội “tiêu pha” năng lượng thường ngày như đi cầu thang bộ lên xuống chỗ làm, chăm làm việc nhà hơn (những việc như lau, quét nhà cũng tốn kha khá calo đấy) hoặc dắt thú cưng đi dạo…
Cần thiết phải xây dựng một kế hoạch tổng quát: Nếu bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch, lịch tập rõ ràng, chế độ dinh dưỡng, sinh hoạt không đảm bảo chắc chắn bạn sẽ không đạt được mục đích của bản thân.Hãy dành thời gian viết mục tiêu bạn muốn hướng đến, từ đó xây dựng lịch tập, chế độ ăn cho người tập gym hợp lý nhất.
Kết hợp tập luyện với cường độ cao: Bạn phải dốc hết sức trong 45-60 phút tại phòng gym. Cường độ tập luyện của mỗi người khác nhau, dựa trên khả năng về ý chí và thể trạng từng cá nhân.Đầu tiên, bạn phải thách thức bản thân trong mỗi buổi tập và tăng cường hiệu suất bài tập dần trong quá trình tập luyện.
Không tập luyện quá sức: Bạn không nên tập luyện mức tạ vượt ngoài sức tập và tầm kiểm soát của mình vì sẽ không mang lại lợi ích cho cơ thể. Nếu chọn mức tạ quá nặng, không cảm nhận được sức ép lên nhóm cơ họ muốn tập. Ví dụ với bài tập nhóm cơ ngực, tạ quá nặng sẽ tác động vào vai và tay sau nhiều hơn dồn áp lực lên cơ ngực.
Sử dụng tạ trong các bài tập: Dưới sự tác động của tạ vào từng nhóm cơ chính đến những cơ nhỏ sẽ giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh hơn.
Làm chủ nhóm cơ: Hãy sử dụng khả năng này để phát triển tối đa nhóm cơ bạn muốn tập. Thực hành các động tác trước gương, tập ở nấc tạ nhẹ và tập trung tối đa vào việc sử dụng cơ bắp và kỹ thuật sẽ giúp bạn hoàn thiện kỹ năng này theo thời gian.
Ý chí kiên trì và tập luyện nghiêm túc: Chương trình tập luyện hợp lý phải phù hợp với mục tiêu cá nhân, trình độ và kinh nghiệm. Bạn có thể đến đích bằng nhiều con đường khác nhau như tập cardio để giữ dáng, đốt mỡ. Kết quả cuối cùng phụ thuộc vào ý chí và sự cố gắng của bạn trong tập luyện.
Lắng nghe cơ thể: Có những ngày tập luyện bạn sẽ thấy cơ thể không được khỏe, năng suất tập luyện cũng như phong độ giảm sút.. Lúc này bạn nên dừng lại và nghỉ ngơi và bắt đầu vào một buổi tập luyện khác khi sức khỏe và tâm lý sẵn sàng. Buổi tập vào ngày khác và để cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn.
Khởi động trước tập luyện và hạn chế rủi ro chấn thương: Cần thiết phải khởi động kỹ các cơ, khớp trước mỗi buổi tập luyện. Trong trường hợp bạn bị chấn thương nên nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi hoàn toàn, tránh các trường hợp xấu hơn có thể xảy ra. Những người mới bắt đầu tập luyện hãy lưu ý rằng cần nắm bắt đầy đủ kiến thức, kỹ thuật, và tập luyện tuân thủ dưới sự hướng dẫn của HLV.
Cơ thể chúng ta cần năng lượng để duy trì sự sống và hoạt động, năng lượng đó được cung cấp thông qua thức ăn chúng ta bổ sung hàng ngày.
BMR có tên đầy đủ là Basal Metabolic Rate là phần năng lượng tối thiểu cơ thể tiêu thụ nhằm duy trì hoạt động của một cơ thể sống bình thường.
TDEE là tổng năng lượng cơ thể tiêu hao trong ngày, viết tắt của Total Daily Energy Expenditure. Một nguyên tắc đơn giản là:
Khi bạn ăn nhiều hơn TDEE tăng cân – chế độ Calo Surplus hay Bulking
Bạn ăn ít hơn TDEE giảm cân – chế độ Calo Deficit hay Cutting
Ở Mức độ bằng đúng thì bằng TDEE.
Macro là nói về các vi chất dinh dưỡng mà ta thường nạp vào cơ thể trong chế độ ăn cho người tập gym. Những vi chất ở đây đó chính là chất đa lượng (protein, carbonhidrat, fat,..) ngoài ra thì còn có chất vi lượng (vitamin và khoáng chất). Macro là tính toán chi li từng thành phần chất dinh dưỡng tỉ lệ pro:carb:fat,… để nạp vào cơ thể dựa trên các chỉ số BMR, TDEE, phương pháp luyện tập,…
Bước 1: Tính TDEE
Trước hết tính: BMR (Body Metabolism Rate) là chỉ số cho biết tỉ lệ trao đổi chất cơ bản từ đó tính ra được lượng calo cần thiết để duy trì các chức năng sống của cơ thể trong một ngày ở trạng thái nghỉ.
CÔNG THỨC BMR (công thức Harris-Benedict)
NỮ: BMR = 655 + (9.6 x weight in kg) + (1.8 x height in cm) – (4.7 x age in years)
NAM: BMR = 66 + (13.7 x weight in kg) + (5 x height in cm) – (6.8 x age in years)
Công thức tính TDEE từ BMR
Sau khi tính được chỉ số BMR dựa trên cường độ vận động trong ngày chúng ta sẽ tính ra được TDEE
Rất ít hoặc không vận động : TDEE = BMR x 1.2
Vận động nhẹ: 1-3 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.375
Vận động vừa phải: 3-5 lần/ 1 tuần: TDEE = BMR x 1.55
Vận động nhiều: 6-7 lần/1 tuần: TDEE = BMR x 1.725
Vận động rất cao (2 lần / ngày – VĐV): Trên 7 lần 1 tuần: TDEE = BMR x 1.9
Có rất nhiều website có sẵn công thức, tra google lả thấy, bạn chỉ cần nhập thông số vào để tính chỉ số BMR và TDEE thay vì phải ngồi +-x:
VD: nam giới tuổi 30, chiều cao 170cm, cân nặng 70kg, cường độ vận động ở mức vừa phải (mức 3) ta tính ra được: BMR = 1676 kcal/day TDEE = 2600 kcal/day
Vấn đề quan trọng TDEE là lượng calo để bạn giữ nguyên cân nặng.
Sau khi tính toán được TDEE bạn sẽ xây dựng thực đơn theo nhu cầu:
Muốn giảm được 1 kg mỡ bạn phải cắt giảm khoảng 7000kcal ( 1g fat = 9 kcal, ko phải 9000 kcal vì trong 1kg mỡ còn có cả nước) quy đổi ra cơm tương đương với khoảng 40 – 50 bát
Có nhiều công thức phân phối tỉ lệ Protein-Carb-Fat, VD: 4-4-2 hoặc 5-3-2 (nghe như đội hình bóng đá cho dễ nhớ) 442 tức: 40% Protein – 40% Carb – 20% Fat
– 532 tức 50% Protein – 30% Carb – 20% Fat,…Yếu tố này tùy thuộc vào thể trạng mỗi người để cân đối, chúng ta có thể điều chỉnh thông qua việc theo dõi trong quá trình tập luyện.
Bổ sung Macro :
Dinh dưỡng vi lượng – tức là các vitamin và khoáng chất, cơ thể cần với khối lượng nhỏ hàng ngày Microgam/Miligam, để đảm bảo một cơ thể khỏe mạnh chúng ta cần bổ sung đầy đủ các vitamin và khoáng chất
Giá trị dinh dưỡng của thức ăn :
Bạn nhớ rằng khi chế biến các món ăn mặn ta thường cho thêm gia vị, mắm muối, dầu ăn nên khi tính calo bạn nhớ cộng thêm khoảng 10%
Việc đo chỉ số TDEE và đếm calo trong thức ăn không thể chính xác hoàn toàn, thường có sai số ~ 10% do đó bạn phải theo dõi sự thay đổi hàng ngày hoặc hàng tuần để từ đó có biện pháp điều chỉnh cho phù hợp, có thể tăng giảm thực đơn hay điều chỉnh chế độ tập luyện.
Quan trọng nhất trong chế độ ăn cho người tập gym là luôn đảm bảo các chất dinh dưỡng đầy đủ và bổ sung hợp lý, đây cũng là nguyên tắc cho người tập gym muốn tăng cân, tăng cơ. Protein (chất đạm) được xem là một trong những nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cân. Protein có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp nhanh, làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Nếu như không bổ sung Protein trong quá trình tập, bạn sẽ gặp phải một số tình trạng như co rút, hay đau cơ. Dẫn đến hiệu suất luyện tập không được cao .Bạn có thể tìm thấy protein trong các loại thực phẩm như thịt bò, thịt lợn nạc, ức gà, cá, trứng, sữa chua, sữa tươi,..theo chuyên gia bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,2 – 3,3g protein trên 1kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Hãy tính toán kỹ càng trong khẩu phần ăn hàng ngày của mình nha.
Chất xơ: đóng vai trò quan trọng không kém trong chế độ ăn cho người tập Gym tăng cân. Bổ chất xơ hợp lý, sẽ giúp cho bạn không bị kiệt sức, giảm đau nhức cơ bắp cũng như xương khớp làm cho cơ bắp săn chắc hơn. Các loại thực phẩm giàu chất xơ như: Súp lơ xanh, măng tây, bắp cải, dưa hấu, táo, chuối, dâu tây…
Bổ sung chất béo tốt: Chất béo tốt cũng là 1 trong các loại dưỡng chất được các chuyên gia thể hình khuyến cáo nên bổ sung. Bởi chất béo có công dụng làm tăng trưởng cơ bắp, cũng như nâng cao hiệu suất cho người tập Gym. Các thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt heo, trứng,.. Sẽ là những thực phẩm giàu lipit. Và tốt cho cơ thể.
Bổ sung tinh bột hợp lý: Tinh bột có vai trò cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Và được xem như là chất giúp tăng cân thần thánh cho người gầy. Cung cấp khoảng 50-60% nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn. Vì thế, chế độ ăn cho người tập gym tăng cân – tinh bột sẽ cho bạn một cơ bắp phát triển. Bạn có thể tìm thấy tinh bột trong các thực phẩm như gạo trắng, gạo lứt, yến mạch. Ngũ cốc, bánh mì,..
Tăng cường vitamin và khoáng chất: Trong trình luyện tập, bạn rất dễ gặp phải tình trạng mất sức và điều này cũng phần nào ảnh hưởng đến quá trình tăng cân, tăng cơ. Việc bổ sung vitamin và khoáng chất sẽ phát huy được phần nào trong việc phục hồi và tăng cường sức khỏe cho cơ thể.
Bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể: Nước thật sự cần thiết với cơ thể. Nó có tác dụng giúp cơ thể làm sạch, thải độc và nước còn hỗ trợ trong quá trình phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Giúp cơ thể trao đổi chất nhanh chóng hơn. Giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cơ một cách hiệu quả.
Hãy nhớ nên chia nhỏ bữa ăn của mình trong ngày và điều này đặc biệt tốt đối với những bạn biếng ăn. Chia nhỏ bữa sẽ giúp bạn có thể nạp nhiều thực phẩm vào cơ thể nhưng không phải ăn quá nhiều cùng một lúc.
Lưu ý khi uống từng ngụm nhỏ , không nên uống nhiều cùng lúc vì điều này sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn. Trong quá trình tập Gym tăng cân, tăng cơ bạn cũng cần phải hạn chế sử dụng những loại thực phẩm như nước tăng lực, nước có gas hay thức ăn nhanh… vì chúng có thể khiến cho bạn tăng cân không lành mạnh và đem đến nhiều hệ lụy cho sức khỏe của bạn.
Bổ sung thật nhiều rau xanh vào các bữa ăn. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thường ngày.
Bạn cũng không nên ăn những thực phẩm chiên, rán, dầu mỡ vì chúng chỉ giúp bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến cho bạn phải luyện tập bù vì cơ không được săn chắc do chất béo.
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn cho người tập gym, bạn cũng cần thay đổi chế độ sinh hoạt để tăng cân nhanh và lành mạnh hơn khi tập Gym như ngủ đúng giấc, ăn uống đúng giờ và sinh hoạt lành mạnh…
Ăn trước khi tập: Trước tập từ 45 – 60 phút bạn nên ăn thêm một bữa ăn nhẹ cung cấp khoảng 100 – 200 calo năng lượng. Điều này sẽ giúp bạn không bị tình trạng hoa mắt, chóng mặt hay quá sức khi thực hiện các bài tập, đồng thời còn giúp bạn có tăng thêm thể lực, hoàn thiện bài tập hiệu quả hơn.Bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ có những thực phẩm sau, bạn có thể lựa chọn cho mình để có chế độ phù hợp nhất như Yến mạch, sinh tố, chuối, sữa không đường.
Bữa ăn sau tập: Tập gym để giảm cân là một quá trình luyện tập lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì, nhẫn nại chứ không phải vừa cố gắng đẩy mạnh việc tập luyện, và vừa nhịn ăn để giảm cân nhanh. Bạn nên duy trì và thực hiện chế độ ăn của mình cho hợp lý để nhanh đạt được hiệu quả như bạn mong đợi.
Sau mỗi khi tập gym bạn nên uống bổ sung ngay 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi luyện tập. Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể, cũng như quá trình hấp thụ trao đổi chất. Bạn nên loại dần những loại đồ uống có chứa cồn hoặc chất tạo ngọt ra khỏi thực đơn để đạt được hiệu quả giảm cân tối ưu. Nên ăn các loại thịt nạc của gia cầm tuy nhiên chỉ ăn thịt trắng và thủy sản bởi loại thực phẩm này chứa ít chất béo nhưng lại nhiều protein giúp duy trì sự rắn chắc của cơ bắp mà lại không khiến bạn bị tăng cân.
Nạp đầy đủ chất đạm: Chất đạm (Protein) là dưỡng chất chứa nhiều axit amin, có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc và vạm vỡ hơn. Đối với người tập Gym, chất đạm đóng vai trò rất quan trọng để tăng cơ giảm mỡ và phát triển thể hình khỏe mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một người bình thường cần nạp thấp nhất 0.8 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể nhưng đối với người tập Gym thì cần tăng hàm lượng lên khoảng 1.5-3 gram Protein/kg trọng lượng cơ thể, tùy theo cường độ tập luyện. Trong chế độ ăn cho của người tập Gym giảm cân cần bổ sung đầy đủ chất đạm .
Bổ sung Carb hợp lý: Theo nguyên tắc giảm cân, con người chúng ta cần phải giảm lượng Carb hấp thụ vào trong cơ thể, bởi đây là nguồn năng lượng khiến mỡ tích tụ nhiều hơn trong cơ thể và dẫn đến tình trạng tăng cân, béo phì. Tuy nhiên, khi tập Gym giảm cân thì bạn cần kết hợp cả chế độ tập luyện và chế độ ăn giảm cân nên bạn cần nạp lượng Carb vừa đủ để đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể tập luyện các bài tập Gym, đồng thời đảm bảo không bị dư thừa Carb. Chính vì thế, trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân cần được tính toán kỹ lưỡng hàm lượng Carb cung cấp vào trong cơ thể nhằm tăng hiệu quả giảm cân tốt nhất nhằm tăng cơ giảm mỡ, hỗ trợ tốt nhất cho quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.
Tăng cường rau xanh, củ , quả: vitamin và khoáng chất phong phú trong các thực phẩm này giúp tăng sức đề kháng, hệ miễn dịch cho cơ thể chủ yếu có trong các loại rau củ quả. Vì vậy trong chế độ ăn của người tập Gym giảm cân cần bổ sung thật nhiều các loại rau củ quả và trái cây khác nhau để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh, hạn chế bị ốm vặt trong quá trình tập Gym. Ngoài ra, trong các loại rau củ quả có hàm lượng chất xơ rất dồi dào, nó có tác dụng tạo cảm giác nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn và giúp người tập Gym kiểm soát được lượng thức ăn hấp thụ vào cơ thể. Hơn nữa, hầu hết các loại rau củ quả đều có hàm lượng calo rất thấp và đây những thực phẩm rất tốt cho người muốn giảm cân.
Bổ sung chất béo lành mạnh: đây là chất béo không bão hòa và thường có trong các loại dầu thực vật như bơ, lạc, vừng, dừa, óc chó, hạnh nhân, việc bổ sung các chất béo lành mạnh trong khẩu phần ăn của người tập Gym giảm cân sẽ giúp người tập cảm giác nhanh no, tăng khả năng kiểm soát lượng calo nạp vào trong cơ thể và hỗ trợ tốt hơn cho quá trình giảm cân.
Các bạn nên thống kê giám sát chỉ số BMR để xác định được mức năng lượng cần thiết cần nạp vào cơ thể mình trong chế độ ăn uống. Việc này sẽ giúp cho bạn kiểm soát lượng calo của cơ thể mình tốt hơn.
Với thực đơn ăn uống trên bạn có thể thoải mái chọn lựa các loại thịt trắng, rau củ tươi, hoa quả để thay đổi sao cho hợp với khẩu vị khiến bạn không có cảm giác ngán, nhưng vẫn đảm bảo việc tuân thủ theo đúng các tiêu chuẩn dinh dưỡng.
Tránh xa các loại nước uống chứa cồn, ga và đồ ngọt và đồ ăn nhanh là rất cần thiết cho chế độ tập gym giảm cân tăng cơ
Tìm Hiểu Và Xây Dựng Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Cho Nam Giới Hiệu Quả
Nhiều người nghĩ kiêng hoàn toàn lượng chất béo trong khẩu phần ăn sẽ giúp mình giảm cân dễ dàng hơn. Tuy nhiên đây là điều không cần thiết vì chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động tốt nhất. Bạn có thể sử dụng chất béo trong các loại hạt như hạnh nhân, cá hồi,… thay cho chất béo có hại như trong mỡ động vật.
Uống nhiều nước giúp bạn giảm cảm giác đói, ăn nhanh no và hạn chế được lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Uống nước còn giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra tốt đẹp hơn, tuần hoàn máu thải độc cho cơ thể. Nước còn giúp da bạn khỏe mạnh và chống lão hóa. Có thể cung cấp nước cho cơ thể bằng cách uống nước lọc, nước ép hoa quả, nước canh, hay nước sinh tố đều được.
Thông thường bạn sẽ ăn 3 bữa/ngày , khoảng cách giữa các bữa ăn rất dài, khiến bạn thường nhanh đói và ăn nhiều hơn. Vì vậy bạn nên ăn 6 bữa/ngày, ăn nhẹ vào các bữa phụ để các bữa chính sẽ ăn ít đi.
Thường xuyên bổ sung rau sẽ giảm việc hấp thu cholesterol, giúp bạn cảm thấy no và ăn ít hơn. Trong tất cả các loại rau củ đều không chứa tinh bột và có lượng calo khá thấp, điều này khiến chúng trở thành lựa chọn hàng đầu của chị em trong thực đơn giảm cân hiệu quả. Tuy là rau chứa hàm lượng calo thấp nhưng không phải các loại rau này đều có mức độ sử dụng giống nhau.
Với các loại rau cải, rau bina hay rau diếp cá chứa hàm lượng calo cực kỳ thấp, nên bạn có thể biến thành salad hoặc ăn bao nhiêu tùy thích vì chúng hầu như không cung cấp calo cho cơ thể nhưng vẫn khiến bạn có cảm giác no.
– Rau bina : Ăn rau gì giảm cân nhanh nhất? Chắc chắn sẽ không ít người nói về hiệu quả của rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi). Trong rau bina rất giàu protein – chất dinh dưỡng giúp tăng cường cơ bắp, giảm mỡ một cách vô cùng hiệu quả. Chỉ với một chén rau bina luộc cung cấp một lượng protein tương đương với 1 quả trứng cỡ trung bình để bạn luôn có cảm giác no. Việc tăng cơ càng nhiều thì càng có lợi cho việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, loại ra lá xanh này cũng giàu chất thylakoids – một hợp chất giúp giảm đáng kể sự thèm ăn và thúc đẩy việc giảm cân nhanh chóng. Một cách chế biến đơn giản mà còn dễ dàng giảm cân có thể luộc, trộn salad vào buổi tối để đem đến hiệu quả cao nhất.
– Bông cải xanh : Không chỉ có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe như ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt , , phổi, tim mạch,… bông cải xanh còn được biết đến như một loại rau giúp loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể. Trong các loại rau này có chứa một hợp chất gọi là sulforaphane làm tăng nồng độ testosterone, đồng thời ngăn cản sự tích trữ chất béo trong cơ thể, nhờ vậy mà giúp cho quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Bên cạnh những lợi ích trên, thì bông cải xanh cũng dễ gây đầy bụng, đặc biệt là với những ai mắc bệnh dạ dày nên bạn có thể cân nhắc khi sử dụng thường xuyên. So với lợi ích vượt trội của bông cải xanh đối với sức khỏe, thì việc ăn loại rau này mỗi ngày thực sự rất tốt cho việc giảm cân và sức khỏe của chị em.
– Cần tây : Bạn không nghe lầm đâu, đây cũng là một trong những loại rau củ có khả năng giúp cho việc giảm cân một cách hữu hiệu. Với cần tây, bạn có nhiều cách để giảm cân như ép lấy nước, xào với thịt bò hoặc trộn salad với thịt gà, hành tây để thêm một món ăn cho quá trình giảm cân lành mạnh. Tuy nhiên, một lưu ý nhỏ là việc ăn nhiều cần tây không có lợi cho người bị huyết áp thấp vì công năng hạ huyết áp không có lợi cho nhóm người này.
Bên cạnh ăn nhiều rau trên thì các loại củ chứa tinh bột chọn lọc cũng giảm cân nhanh bất ngờ. Chẳng hạn như khoai tây, đậu Hà Lan, rau muống, khoai lang, ớt chuông,… Tuy nhiên chúng có thể có hàm lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau.
Ngoài ra khi bạn căng thẳng trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể tiết hormone cortisol, đây là nguyên nhân khiến mỡ bụng bị tích trữ. Nồng độ cortisol tăng cao trong thời gian dài cũng làm tăng cơn đói và thèm ăn của bạn.
Để chế độ giảm cân cho nam giới đạt hiệu quả cao thì cần kết hợp quá trình tập luyện. Bạn có thể làm quen với các bài tập Cardio, môn thể thao chạy bộ 45p mỗi ngày, leo cầu thang, đi xe đạp hay bơi lội ,..v.v ..để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.
Xây Dựng Lịch Tập Gym Tăng Cân Cho Nam Cùng Gymer Byn Nguyễn
Bạn muốn tăng cân và sở hữu cơ thể khỏe mạnh, cường tráng hơn nhờ tập thể hình nhưng không biết lập kế hoạch tập sao cho hợp lý? Hãy tham khảo lịch tập gym tăng cân cho nam do Byn Nguyễn gợi ý. Chàng gymer với kinh nghiệm tăng cân lột xác ngoạn mục sẽ cho bạn những lời khuyên đầy thiết thực.
Thiết kế lịch tập gym tăng cân cho nam theo gợi ý của gymer Byn Nguyễn
Bạn muốn tăng cân, tăng cơ, có một cơ thể nở nang và cân đối, bạn cần phải có một lộ trình tập luyện hợp lý. Cứ đến phòng gym tập miệt mài cũng chưa chắc đã giúp bạn tăng được kg nào. Đó chính là lý do bạn nên tham khảo lịch tập của những người đã từng tăng cân và cải thiện vóc dáng thành công, cũng như những bí quyết tập luyện của họ.
Byn Nguyễn là ai?
Byn Nguyễn là một nhân vật khá có tiếng trong cộng đồng Gymer Việt Nam, nổi tiếng vì câu chuyện tăng cân để có được vóc dáng đáng ngưỡng mộ. Nhìn anh chàng cao to lực lượng với thân hình 6 múi hôm nay, khó ai có thể tin rằng trước kia đó vốn là một anh chàng “cò hương” vô cùng khẳng khiu.
Trước khi đến với gym, Byn sở hữu chiều cao 1m73 nhưng chỉ nặng 58kg, chính điều này khiến người anh trông rất gầy gò và không cân đối. Khi đó anh chàng trông khá… chán và thiếu sức sống. Trong một lần theo bạn tới phòng gym, anh đã nhận ra niềm đam mê với bộ môn này và quyết tâm theo đuổi nó để thay đổi bản thân.
Khi đó anh đang là du học sinh tại Mỹ. Lịch học và làm khá bận rộn nhưng anh chàng vẫn sắp xếp thời gian để tập luyện thật đều đặn. Thành quả của hai năm trời tập luyện của anh khiến ai cũng phải trầm trồ. Hiện tại, Byn nặng 70kg, nghĩa là đã tăng được 12kg, thân hình cao lớn, bụng 6 múi rõ rệt, tay chân rắn chắc. Chàng trai giờ đây trở nên nam tính và hấp dẫn hơn trước rất nhiều, sức khỏe cũng được nâng cao đáng kể.
Lịch tập gym tăng cân dành cho nam của gymer Byn Nguyễn
Byn áp dụng lịch tập 6 buổi 1 tuần để tăng cơ tăng cân:
Thứ 2: Ngực + tay sau
Thứ 3: Lưng + tay trước
Thứ 4: Chân + bắp chân
Thứ 5: Vai + cầu vai
Thứ 6: Tay trước + tay sau
Thứ 7: Chân + bắp chân
Vào cuối các buổi tập, anh chàng tập các bài tập bụng. Đặc biệt, Byn không tập cardio, nhất là trong quá trình xả cơ
Đến giai đoạn siết cơ, lịch tập của chàng trai này có sự thay đổi như sau:
Ngày 1: Ngực + vai trước + tay sau + bụng
Ngày 2: Lưng + vai giữa + vai sau + tay trước + bụng
Ngày 3: Chân + bắp chân
Ngày 4: Nghỉ
Các ngày còn lại bắt đầu lại từ ngày 1
Cuối các buổi tập, anh chàng thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng để đốt cháy mỡ thừa trong người. Ngoài thời gian ở phòng tập, bạn cũng có thể chạy bộ ở công viên hoặc bơi lội để tăng cường sức khỏe.
Lịch tập 3 buổi 1 tuần dành cho người bận rộn
Lịch tập 4 buổi 1 tuần giúp tăng cân tăng cơ
Thực đơn tập gym cho nam gầy tăng cân
Hiệu quả tăng cân phụ thuộc rất nhiều vào dinh dưỡng, dù bạn có tập luyện bao nhiêu mà không bổ sung đủ chất cho cơ thể thì cũng không bao giờ thoát gầy được. Chia sẻ về chế độ ăn tập gym để tăng cân, Byn Nguyễn cho biết anh áp dụng thực đơn 8 bữa 1 ngày, gồm 3 bữa chính và 5 bữa phụ. Việc ăn thành nhiều bữa giúp cơ thể không bao giờ cạn năng lượng, đồng thời hấp thụ dưỡng chất tốt hơn.
Bữa sáng: 200ml sữa + 1 muỗng sữa tăng cân Mass Gainer + 100g yến mạch
Bữa phụ sáng: 2 lát bánh mì lúa mạch + 4 trái trứng luộc (hoặc có thể chiên với dầu oliu để thay đổi)
Bữa trưa: 100g cơm trắng + 200g thịt bò (có thể thay bằng thịt gà hoặc cá) + rau luộc
Trước khi tập 60 phút: 2 trái chuối + 1 ly cà phê
Trong khi tập: 1 muỗng BCAAs + 500ml nước
Sau khi tập: 10g đường Dextrose + 1 ly sữa tăng cân Mass Gainer
Bữa chiều: 1 củ khoai + 200g thịt bò (có thể thay bằng thịt gà hoặc cá + rau luộc
Tối: 1 hũ sữa chua Hy Lap + tráng miệng với táo
Với kinh nghiệm của mình, Byn Nguyễn đưa ra một số lời khuyên cho những bạn có ý định đến với thể hình để tăng cường sức mạnh và vóc dáng.
Khi mới bắt đầu, bạn nên biết lượng sức mình, tránh tập quá sức, quá khả năng vì bạn có nguy cơ gặp phải chấn thương ngay khi vừa mới bắt đầu, chẳng hạn như rách cơ, viêm cơ, thoái hóa khớp. Chính bản thân Byn Nguyễn do cố nâng mức tạ quá nặng nên đã bị giãn dây chằng, phải bó thuốc và nghĩ tập 1 tháng ở nhà.
Anh chàng đưa ra lời khuyên rằng bạn hãy dẹp bỏ cái tôi của mình, cái gì chưa biết thì đừng ngại hỏi những người đi trước để được hướng dẫn thực hiện cho đúng. Hầu hết bọn họ sẽ nhiệt tình chia sẻ và giải đáp những thắc mắc của bạn.
Bạn cần bắt đầu từ những bài tập cơ bản và đảm bảo thực hiện chính xác từng động tác. Squat, Bench Press và Deadlift là 3 trong số những bài tập cơ bản nhất bạn cần lưu tâm để tăng cường cơ bắp và nâng cao sức mạnh.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Gym Không Nên Ăn Gì? Cách Xây Dựng Chế Độ Ăn Cân Đối Cho Gymer trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!