Cập nhật nội dung chi tiết về Tập Plank Có Giảm Mỡ Toàn Thân Không? Gợi Ý 10+ Động Tác mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
I. Tập plank có giảm mỡ toàn thân không?
Planks là động tác thể dục thần thánh trong việc đốt cháy mỡ thừa không chỉ riêng ở vùng bụng mà còn trên toàn bộ cơ thể. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, 1 phút plank có tác dụng bằng 50-60 cái gập bụng. Ngoài ra Plank còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho người tập.
II. Tại sao tập Plank giảm mỡ toàn thân hiệu quả?
Trong khi crunches được cho là bài tập bụng phổ biến nhất, chúng có thể không phải là cách hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp, tăng cường các cơ cốt lõi. Vì thế Plank( ván) là một bài tập thay thế tuyệt vời cho crunches, ván có thể giúp cải thiện sức mạnh cốt lõi, giữ cho cơ bụng săn chắc duy trì sự ổn định và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân. Plank là một trong những bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Khi thực hiện plank đòi hỏi nhiều cơ bắp tham gia cùng một lúc làm nóng các khối cơ từ đó mỡ thừa được loại bỏ.
Không chỉ đốt cháy chất béo dư thừa mà còn hỗ trợ cải thiện tư thế, tăng tính linh hoạt và làm cơ bụng săn chắc hơn. Tư thế này ngăn ngừa chấn thương do phân bổ trọng lượng không phù hợp, có thể ảnh hưởng đến cơ bắp, từ các bài tập thể dục chính đến các động tác hoạt động hàng ngày.
Nếu bạn bị đau lưng do ngồi ở bàn làm việc cả ngày thì đây là động tác hỗ trợ rất tốt. Bằng cách tăng cường sức mạnh của lưng, ngực, vai, cổ và cơ bụng, bài tập này giúp bạn dễ dàng giữ vai và lưng dưới đúng tư thế trong khi ngồi hoặc đứng.
Khi bạn ngồi hoặc đứng cả ngày, cơ bắp của bạn bị căng cứng và căng thẳng ở vai khiến bạn bị căng cơ và dây thần kinh. Plank giúp làm giãn và thư giãn các cơ, giải tỏa căng thẳng của cơ thể. Bài tập này có thể làm dịu bộ não của bạn, điều trị chứng lo âu và thậm chí các triệu chứng trầm cảm khác. Khi tinh thần thoải mái, thì quá trình loại bỏ mỡ thừa cũng sẽ dễ dàng và hiệu quả hơn.
III. Các tư thế Plank giúp giảm béo toàn thân hiệu quả nhất
1. Side planks
Nằm nghiêng về bên phải của bạn và chống đỡ cơ thể lên bằng cẳng tay phải. Khuỷu tay phải thẳng hàng với vai của bạn.
Nâng hông của bạn lên để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng chéo xuống đất, và cùng với sàn nhà, cơ thể bạn tạo thành một hình tam giác. Bạn có thể xếp chân trái lên trên bàn chân phải hoặc đặt cả hai chân xuống đất. Nếu muốn tăng thử thách thăng bằng, hãy thử nâng cánh tay tự do lên không trung. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
2. Arm and leg extensions
Để tăng sự cân bằng cho cơ thể, hãy thử động tác này:
Đưa tay phải xuống đất và lặp lại hành động ở phía đối diện. Thực hiện 10 lần chạm cho mỗi bên khi mới bắt đầu luyện tập. Nhưng hãy tăng số lượng dần dần khi cơ thể bạn đã quen với quá trình luyện tập. Chuyển động này có thể khó để thực hiện thành thạo lúc đầu, nhưng nó sẽ tham gia vào toàn bộ cốt lõi, đốt cháy mỡ thừa toàn thân đồng thời cải thiện sự cân bằng của bạn.
3. Knee touches
Tư thế này sẽ giúp tác động vào các nhóm cơ ở phần thân dưới: mông, đùi, bắp chân và cả vùng bụng dưới.
Bắt đầu trong tư thế plank cẳng tay truyền thống
Thay vì giữ thẳng người ở một vị trí mà chạm lần lượt từng đầu gối xuống đất.
Lưu ý chỉ nên chạm nhẹ vào sàn và giữ thẳng lưng.
Khi chạm đầu gối của bạn xuống sàn, gân kheo và tứ giác của bạn có được gấp đôi tập luyện.
4. High plank
5. PPT Plank
Bài tập này có vẻ giống như một ván bình thường, nhưng có một sự khác biệt tinh tế. PPT plank ( posterior pelvic tilt) tạo ra một sức căng đáng kinh ngạc trong lõi, nó làm tăng đáng kể kích hoạt bụng so với một động tác plank thông thường.
Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay. Sau đó, giữ chắc khuỷu tay và ngón chân của bạn xuống đất và kéo phần thân dưới về phía trước. Cơ thể không di chuyển mà chỉ hoạt động cơ bụng. Siết cơ bụng của bạn thật mạnh rồi trở về tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện.
6. Plank With Reach
Bắt đầu với tư thế plank tay cao. Giữ thăng bằng cơ thể và từ từ vươn một cánh tay về phía trước cho đến khi khuỷu tay của bạn thẳng. Sau đó, đưa cánh tay của bạn trở lại mặt đất và lặp lại với tay còn lại.
7. Side-to-Side Plank
Giữ vững cơ thể ở tư thế plank khuỷu tay. Bắt đầu di chuyển hông sang hai bên. Chỉ di chuyển phần hông, eo và thân dưới, giữ vững phần vai. Cố gắng chạm hông của bạn xuống đất, sau đó quay trở lại trung tâm trước xoay hông sang phía còn lại.
8. Single-Leg Down Dog to Knee Drive
9. Side Plank With Hip Drop
Động tác Plank truyền thống hoạt động chủ yếu ở vùng bụng và bạn cần có biến thể khác để kích thích đốt cháy mỡ thừa toàn thân.
Nằm nghiêng, đặt khuỷu tay của bạn ngay dưới vai với cẳng tay, vuông góc với mặt đất Chồng hai chân lên nhau và nâng cơ thể lên khỏi mặt đất. Chỉ khuỷu tay và một bên bàn chân của bạn phải chạm đất. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân của bạn. Từ đó, từ từ thả hông xuống đất. Đi càng thấp càng tốt, sau đó nâng chúng lên cao nhất có thể. Hãy thử 10 lần cho mỗi bên khi mới bắt đầu luyện tập.
10. Plank Walkdown
Nếu bạn đang vật lộn để làm chủ lực đẩy , thì bài tập này sẽ giúp ích rất nhiều. Khi bạn thực hiện bài tập này, cố gắng không chuyển hông từ bên này sang bên kia hoặc để hông bị chùng xuống. Giữ cơ thể của bạn trong một đường thẳng. Thực hiện: Bắt đầu với tư thế plank cẳng tay. Trượt một tay ra sau và đặt nó dưới vai của bạn. Đẩy lên với cánh tay đó và lặp lại với cánh tay kia. Bây giờ bạn đang ở trong tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai. Đảo ngược các bước để hạ thấp bản thân xuống vị trí plank.
IV. Lưu ý khi tập Plank giảm béo toàn thân hiệu quả
– Khởi động kỹ các khớp cổ tay, cổ chân trước khi bắt đầu.
– Ăn uống nhẹ nhàng trước và sau khi luyện tập.
– Lựa chọn trang phục thoải mái, dễ di chuyển và thấm hút mồ hôi.
– Bù nước cho cơ thể.
– Luyện tập với cường độ thấp khi mới bắt đầu và tăng dần khi đã quen với chế độ luyện tập.
– Thực hiện các động tác đều đặn mỗi ngày để thấy được hiệu quả.
– Không quá áp đặt lên bản thân.
– Luyện tập với tinh thần thoải mái nhất có thể.
V. Tổng hết
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
Bài tập thể dục giảm béo toàn thân
Chi phí giảm béo toàn thân
Tập Plank Có Giảm Mỡ Bụng Không? Cần Lưu Ý Gì Khi Tập Plank?
Bụng phẳng eo thon luôn là điều mọi người hướng tới. Plank được ví là bài tập thần thánh loại bỏ mỡ thừa vòng 2. Vậy, tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Thực tế, những bài tập truyền thống như lắc vòng, gập bụng, ăn kiêng khắt khe… sẽ phần nào giảm mỡ ở bụng nhưng thường bỏ quên các cơ hai bên sườn. Tìm hiểu đúng về Plank sẽ là một trong những bí quyết tạo cơ bụng, giảm mỡ vòng 2 tối ưu nhất.
Plank là gì?
Plank hay còn gọi là hít đất tĩnh, đây là bài tập được nhiều người áp dụng để tác động lên những vùng mỡ tích tụ như bụng, cánh tay, bắp đùi. Điều đặc biệt là bạn có thể chủ động được thời gian tập luyện ngay tại phòng tập hoặc tại nhà, các động tác dễ thực hiện.
Chỉ cần nằm sấp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ vai, lưng, hông tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, siết chặt cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Hãy đặt ra các thử thách cho mình để nâng thời gian lên. Plank cũng có những bài biến thể như đá chân, giơ một tay…
Tập Plank có giảm mỡ bụng không?
Có rất nhiều người thắc mắc Plank trông đơn giản, vậy có hiệu quả lên cơ và giảm mỡ bụng thật không? Xin trả lời là có và rất nhiều là khác. Plank không chỉ tác động lên một vùng cơ thể nhất định mà toàn bộ từ vai, tay, bụng, đùi đều phải hoạt động để chống đỡ trọng lượng cơ thể khi tập. Đây chính là yếu tố then chốt giúp Plank đạt hiệu quả cao đốt cháy mỡ thừa và tạo cơ vượt trội hơn so với các bài tập khác.
Giáo sư Sherry Pagoto thuộc Đại học Y khoa Massachusetts (Mỹ) đã nhận định tập plank mỗi ngày sẽ giúp củng cố các cơ sâu bên trong bụng, đây là nền tảng để sở hữu cơ bụng 6 múi. Plank giúp giảm mỡ bụng, tăng cường sức mạnh các cơ trung tâm và giúp nâng đỡ cột sống cơ thể hiệu quả, từ đó cải thiện tư thế.
Chăm chỉ tập Plank còn giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn động tác gập bụng. Cụ thể 1 phút tập Plank bằng 1000 cái gập bụng đấy. Gập bụng đưa cơ thể vào tư thế uốn cong, trong khi đó Plank lại duỗi thẳng. Nhiều nghiên cứu chỉ dẫn khi để cột sống duỗi thẳng hiệu quả đốt mỡ thừa và tạo cơ tăng đến 25%. Tuy nhiên, để Plank phát huy tối đa hiệu quả hơn nữa, bạn nên kết hợp những bài tập cardio (như xe đạp tập thể dục, chạy bộ…), Hiit để mỡ toàn thân được đốt cháy đồng đều.
Lưu ý cần nhớ khi tập Plank.
Tập Plank đúng cách rất quan trọng, bởi thực hiện sai hoặc quá sức tập luyện đều dẫn đến chấn thương. Trước khi Plank, bạn cần khởi động kỹ để làm nóng cơ thể. Khi tập, nên giữ tư thế lưng thẳng, gồng bụng, hông không được nâng quá cao và tránh để lưng võng vì dễ gây đau hông, mỏi lưng.
Các bài tập Plank biến thể.
Bên cạnh những động tác Plank cơ bản, bạn hãy tham khảo những Plank biến thể sau đấy để tránh nhàm chán và tăng hiệu quả cho buổi tập.
Dẻo Dai Toàn Thân Cùng 5 Động Tác Yoga Đơn Giản
Đặc trưng của yoga là những động tác giãn cơ, giúp toàn thân trở nên thư giãn. Muốn cơ thể dẻo dai hơn bạn nên thường xuyên tập luyện 5 động tác theo hướng dẫn của các bậc thầy yoga từ trung tâm Cali.
1. Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Tác dụng: làm giãn xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.
Tư thế con lạc đà (Camel Pose) Tư thế con lạc đà (Camel Pose) 2
Thực hiện: Quỳ gối thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân mở rộng theo, lưng và cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình, hít vào. Từ từ ngả người ra sau, uốn cong lưng, phần hông đẩy ra trước, mở rộng lồng ngực, uống cong lưng ngửa đầu ra sau, thở ra, hai tay chạm hai gót chân. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Có thể thực hiện biến thể của động tác: đưa một tay thẳng ra phía sau, cùng nằm trên một đường thẳng với cổ.
Tư thế cây cầu (Bridge pose)
2. Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tác dụng: Kéo căng phần trước của cơ thể, tốt cho cột sống, chân, có lợi cho các hoạt động hô hấp.
Tư thế cây cầu mở rộng (Bridge Building pose )
Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng. Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.
3. Tư thế cây cầu mở rộng (Bridge Building pose )
Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tác dụng: Kéo dãn toàn thân, tác động lên vùng hông, đùi, góp phần cải thiện hệ tiêu hóa.
Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm. Chân duỗi thẳng, bàn chân sát vào nhau, hai tay để dọc thân người. Hít vào đồng thời nâng thân trước lên, đặt tay chống vào phần hông, sao cho thân người thành đường cong, cảm nhận sức căng của cơ thể. Thở ra, giữ nguyên tư thế. Giữ nhịp thở đều trong 30s.
Tư thế chim bồ câu (One-Legged King Pigeon)
4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tác dụng: tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, kéo giãn lồng ngực.
Thực hiện: Nằm úp bụng trên thảm, hai cánh tay co về gần ngực, bàn tay úp xuống sàn. Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 3-5s. Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
5. Tư thế chim bồ câu (One-Legged King Pigeon)
Hướng dẫn: Master Yoga Anand Singh- California Fitness&Yoga Người mẫu: Trancy Nguyen Photo&Retouch: Vu Nguyen Trang phục: Nike- CA Republik Thực hiện: Snow Nguyen
Tác dụng: Làm thon gọn đôi chân, tăng tính linh hoạt của hông và lưng.
Thực hiện: Quỳ trên thảm, trượt đầu gối chân phải ra phía trước giữa hai bàn tay, sao cho gót chân phải gần tay trái. Duỗi chân trái ra phía sau, thân người hơi ngả về phía sau, đẩy ngực về phía trước. Hít thở đều, giữ tư thế trong 30s. Đổi bên.
Lưu ý của HLV Anand để việc tập Yoga có hiệu quả cao nhất:
– Tập các động tác từ từ theo cảm nhận về cơ thể, không nên quá ép mình vào tư thế khó, hãy thử các động tác biến tấu hoặc tương tự.
– Duy trì việc tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác.
– Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường rau xanh, uống 2-3l nước mỗi ngày.
Cardio Là Gì? 10 Bài Tập Cardio Giảm Mỡ Toàn Thân
Khi tập Cardio, cơ thể sẽ tăng cường lưu thông máu, kiểm soát nhịp tim tốt hơn và cải thiện trao đổi oxy tới toàn bộ cơ thể cùng các tế bào cơ bắp theo hướng tích cực.
Vậy nên nếu bạn đang trong tình trạng thừa cân, béo phì thì nên tích cực tập cardio nhiều hơn. Những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân giúp tiêu hao rất nhiều năng lượng, đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là mỡ thừa ở phần hông, đùi và bụng. Ngoài ra, tập cardio còn giúp kích thích dạ dày tiêu hóa tốt hơn, cải thiện tim mạch hiệu quả.
Top 10 bài tập giảm mỡ toàn thân
Có rất nhiều bài tập cardio giảm mỡ toàn thân để bạn lựa chọn tập luyện thay đổi chính mình. Việc tập luyện cần có sự nghiên cứu, cố gắng và chăm chỉ thì mới mong gặt hái được kết quả tốt đẹp. Đừng bao giờ để sự lười biếng lấn át tinh thần điều đó chính là nguyên nhân khiến bạn thất bại trên mọi phương diện.
Đôi khi có những bài tập thực sự khó khăn để tập luyện, nhưng không gì là không thể, chỉ cần bạn cố gắng hết mình, lần đầu tiên chưa quen nhưng chắc chắn lần thứ 10 bạn sẽ thành thạo và yêu thích nó.
1. Nhảy dây tập cardio giảm mỡ toàn thân
Nhảy dây là một trò chơi rất phổ biến ngay từ khi chúng ta còn rất nhỏ. Nhưng bạn có biết đây cũng chính là một kiểu bài tập cardio giảm mỡ bụng. Cách tập cũng cực kì đơn giản, bạn chỉ cần cầm một sợi dây nhảy liên tục qua nó để đốt cháy tới 220 calo trong 20 phút.
2. Cardio chạy bộ tại chỗ đốt mỡ
Không còn gì đơn giản hơn để giúp bạn đốt mỡ toàn thân bằng bài tập chạy bộ tại chỗ. Thực hiện bằng cách, từng chân giơ lên khỏi mặt đất, chạy thật nhanh tại 1 vị trí, kết hợp với đánh tay như chạy bộ.
3. Bài tập cardio giảm mỡ bụng leo núi tại chỗ
Đây là một trong những bài tập cardio giảm mỡ toàn thân tốt nhất nếu bạn thực hiện ở cường độ cao. Cách thực hiện 2 cánh tay duỗi thẳng chống xuống sàn, tiếp đến 2 đầu gối của từng chân thay phiên nhau đưa lên trước. Chú ý giữ cho trọng tâm lưng của bạn được thẳng khi bạn thực hiện bài tập.
4. Leo cầu thang cardio đốt mỡ
Leo cầu thang giúp đốt cháy calo rất hiệu quả, thích hợp cho cả nam và nữ có tăng độ bền cho cơ thể, giảm mỡ và giảm cân rất đơn giản.
5. Chạy gót chạm mông cardio đơn giản
Bạn chỉ cần đứng một chỗ, đưa chân chạy và để gót chân chạm lên mông của mình vậy là đã làm đúng động tác. Tốt hơn, bạn nên kết hợp đánh tay kèm theo “chân nọ tay kia”, nếu chân phải đá về sau đồng thời tay trái sẽ vung lên phía trước.
6. Gập bụng bài tập cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Gập bụng tất nhiên là giảm mỡ bụng với điều kiện bạn phải thường xuyên tập luyện. Bạn nằm duỗi thẳng người trên 1 mặt phẳng, dồn sức vào bàn chân để lấy lực nâng cơ thể lên, tư thế như đang gập bụng lại, người ngả về phía chân.
7. Trượt băng cardio đốt mỡ bụng
Bài tập cardio này sẽ giúp đôi chân của bạn hoạt động năng nổ hơn và đốt mỡ tốt hơn. Hãy dùng sức từ chân để nâng cơ thể bạn lên, tác động lên cả cơ bụng và mông.
8. Giảm mỡ toàn thân bằng bài tập cardio hít đất và trườn tới
Ở tư thế chống đẩy, bạn đẩy phần hông lên cao nhất có thể, còn hai tay và hai chân chống thẳng, phần đầu cúi xuống tạo thành hình chữ V ngược. Sau đó bạn hãy từ từ hạ khuỷu tay xuống, còn chân vẫn giữ thẳng.
9. Plank cơ bản động tác cardio giảm mỡ bụng hiệu quả
Plank được đánh giá là một trong những bài cardio giảm mỡ bụng đạt kết quả cao. Bạn chỉ cần chống khuỷu tay xuống đất, từ vai cho đến chân nằm trên một đường thẳng, phần hông không được cao quá hoặc thấp quá.
Cố gắng giữ cơ thể Plank trong 60 giây. Nếu thực sự không thể giữ, hãy cố gắng cho đến lúc nào không thể chịu được nữa, bạn hạ người xuống nghỉ 3-5 giây và tiếp tục thực hiện cho đến khi đạt tổng thời gian 60 giây.
10. Tập Cardi giảm mỡ toàn thân với máy tập
Làm sao để tối ưu đốt mỡ khi tập cardio
Mỡ là kẻ thù đáng ghét của vóc dáng, để đánh bay chúng cần đầu tư thời gian, công sức. Nhưng không phải ai cũng thành công loại bỏ mỡ xấu ra khỏi cơ thể.
Cardio là phương pháp tuyệt vời để giảm mỡ, tuy nhiên để tối ưu công cuộc tiêu mỡ lấy lại vóc dáng bạn có thể lựa chọn bổ sung thêm sản phẩm Lipo 6 chuyên đốt mỡ đến từ thương hiệu Nutrex uy tín tại Mỹ. Đã có đông đảo những người mẫu nổi tiếng lựa chọn sản phẩm này để duy trì vóc dáng săn chắc không mỡ thừa. BBT phân phối độc quyền sản phẩm Lipo 6 tại Việt Nam với hàng loạt sự lựa chọn cho bạn từ sản phẩm đốt mỡ chứa Cafein ( Lipo 6 Black, LIPO-6 Rx), sản phẩm không chứa Cafein ( Lipo-6 Black Stim-free), sản phẩm dành cho nữ ( Lipo 6 Black Hers) và tăng thêm phần sức mạnh tập luyện ( Lipo-6 Dynamix). Liên hệ tổng đài 19002050 để được tư vấn mua hàng nhanh chóng.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tập Plank Có Giảm Mỡ Toàn Thân Không? Gợi Ý 10+ Động Tác trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!