Cập nhật nội dung chi tiết về Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu mới nhất trên website Giamcantao.com. Hy vọng thông tin trong bài viết sẽ đáp ứng được nhu cầu ngoài mong đợi của bạn, chúng tôi sẽ làm việc thường xuyên để cập nhật nội dung mới nhằm giúp bạn nhận được thông tin nhanh chóng và chính xác nhất.
Để tập GYM có hiệu quả, trước hết các bạn cần phải xác định được những tiêu chí cơ bản sau:
Mục đích tập GYM để làm gì: Giảm cân, giữ dáng, cải thiện thân hình hay tăng cân,…
Xác định rõ loại hình body của mình hiện tại: Thân hình đồng hồ cát, thân hình quả lê, thân hình quả táo hay thân hình hình chữ nhật.
Xác định khoảng thời gian tập luyện phù hợp và thoải mái nhất.
Xác định được cường độ tập luyện thích hợp với những người mới bắt đầu tập luyện.
Khi bạn đã xác định được mục tiêu và những tiêu chí trên thì quá trình tập GYM cho nữ mới bắt đầu sẽ rõ ràng hơn. Hơn nữa, khi đã xác định và lên thời gian biểu phù hợp với mục tiêu của mình chắc chắn các bạn sẽ có động lực phấn đấu để hoàn thành được những kết quả như mong muốn.
Bài tập dành cho bụng và eo – tập GYM nữ mới bắt đầu
Với những người mới bắt đầu thì các bài tập có phần đơn giản hơn, nhẹ nhàng hơn với cường độ tập luyện ít khắc nghiệt hơn.
Tập gập bụng
Đây là một bài tập GYM cho nữ mới bắt đầu khá nhẹ nhàng và cơ bản. Bạn cần một vị trí thoáng mát để nằm ngửa ở trên sàn với hai chân duỗi thẳng, đồng thời hai tay đưa thẳng lên phía trước ngực. Sau đó từ từ ngồi thẳng dậy sao cho cơ thể vuông góc với mặt đất. Phần chân và lưng vẫn giữ thẳng rồi từ từ ngả người nằm về phía sau và trở lại tư thế như ban đầu.
Đây là một dạng bài tập tương đối nhẹ nhàng và cực kỳ phù hợp với những người muốn có được cơ bụng ngay tại nhà mà không cần đến phòng tập.
Tập hít đất
Bên cạnh gập bụng thì hít đất cũng là một dạng bài tập cơ bản khá quen thuộc với nhiều người. Để chuẩn bị cho tư thế hít đất chuẩn bạn chỉ cần nằm úp ở trên sàn. Sau đó dùng hai tay cùng với mũi chân để nâng cơ thể lên cao sao cho thân người được song song với mặt đất. Kế tiếp bạn từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ thấp cơ thể xuống sát mặt đất rồi lại nâng cơ thể lên như vị trí ban đầu.
Bài tập cho vùng cơ vai
Tập GYM không thể bỏ qua được những những bài tập dành cho vùng cơ vai. Khi thực hiện bài tập này, thì phần cơ vai cùng với cơ bắp tay và cả cơ cánh tay đều sẽ được tác động. Phần mỡ thừa sẽ được đốt cháy để mọi thứ trông thon gọn hơn. Cách thực hiện khá đơn giản như sau:
Đầu tiên bạn nằm thẳng ra ghế tập tạ và dùng hai tay nâng tạ lên rồi từ từ hạ tạ thấp xuống phía dưới cằm và tiếp tục đẩy tạ nhanh lên khỏi đầu.
Trong quá trình tập cần chú ý giữ thẳng lưng với phần bụng hóp chặt lại khi thực hiện đẩy tạ. Với những người mới tập GYM thì lưu ý nên có người hướng dẫn thực hiện bài tập này.
Tập Plank cho phần cơ lưng và bụng
Tương tự với động tác hít đất, Plank cũng là một bài tập GYM nữ mới bắt đầu. Chỉ khác biệt ở chỗ, PLank sẽ tác động lên khá nhiều vùng cơ đặc biệt là vùng cơ lưng và cơ bụng. Kiên trì tập luyện Plank trong thời gian dài sẽ giúp bạn sở hữu một cơ thể săn chắc và vòng 2 thon gọn. Những động tác thực hiện cho bài tập này không quá nhiều và khá giống với động tác hít đất.
Bắt đầu với tư thế hít đất, nằm sấp và hai khuỷu tay và mũi chân chống xuống mặt đất. Bạn giữ nguyên tư thế này trong thời gian càng lâu càng tốt, như vậy hiệu quả mang đến sẽ cao hơn. Lưu ý, khi tập Plank bạn cần giữ cho tư thế thành một đường thẳng.
Để tăng thêm độ khó cho bài tập bạn có thể chống bằng 1 tay, với tay còn lại thì cầm thêm 1 cục tạ nhỏ hoặc 1 chai nước. Sau đó chuyển động tay từ phía trước ra phía sau.
Với bài tập Plank đơn giản nhưng hiệu quả cao, phần cơ lưng sẽ được siết lại một cách tối đa. Nhờ vậy mà các bạn ngay cả những người mới tập cũng có thể sở hữu được một tấm lưng vô cùng quyến rũ.
Tập GYM nữ mới bắt đầu trên thực tế không khó khăn như bạn nghĩ. Chỉ cần bạn kiên trì với mục tiêu đã đặt ra của mình thì sẽ đạt được kết quả như ý. Trong quá trình luyện tập bạn cần phải kết hợp thêm một chế độ ăn uống khoa học để những bài tập của mình đạt được kết quả tốt nhất.
Hướng Dẫn Các Bài Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu
Có rất nhiều hướng dẫn cũng như giới thiệu về các bài tập gym cho nữ được chia sẻ trên mạng ngày nay. Điều này đã khiến không ít các chị em bối rối khi không biết đâu mới là bài tập gym cơ bản cho nữ và phù hợp với trình độ mới bắt đầu.
Tập gym giúp nữ giới có thân hình đẹp
1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu – những kiến thức căn bản.
1.1. Xác định mục tiêu tập gym
Vóc dáng đẹp, thân hình chuẩn với 3 vòng cân đối là mong ước của mọi bạn gái. Tuy nhiên, có thể mục tiêu cụ thể của mỗi người khi mới bắt đầu tìm đến gym là không giống nhau. Và nếu mục tiêu không giống nhau, chúng ta cũng sẽ không thể có một kế hoạch tập gym giống nhau hay các bài tập gym dành cho nữ giống nhau. Do vậy, hãy xác định trước rõ ràng mục đích tập luyện. Thông thường, chị em khi tìm đến tập gym sẽ có 3 mục tiêu sau:
Giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.
Tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.
Điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.
Tất nhiên, dù bắt đầu với mục tiêu như thế nào, cuối cùng chị em cũng sẽ hướng đến kết quả cuối cùng là vóc dáng đẹp. Tuy nhiên, dựa trên mục tiêu ban đầu, chúng ta mới có thể lên lịch tập cũng như xác định những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu phù hợp.
1.2. Xác định loại hình body
Chúng ta không phải chỉ có một loại hình body giống nhau. Trên thực tế, có 4 loại hình body cơ bản:
Thân hình đồng hồ cát: Đây là kiểu thân hình lý tưởng với eo thon, ngực và hông nở cân đối.
Thân hình quả lê(hoặc tam giác ): Đây là thân hình với phần ngực nhỏ, eo lớn hơn một chút và phần hông rộng.
Thân hình quả táo: Người có thân hình này thì phần thân trên sẽ lớn, còn phần cánh tay và chân sẽ nhỏ, đặc biệt họ thường có vùng eo lớn và nổi bật.
Thân hình chữ nhật: Người có thân hình chữ nhật là người có phần vai, ngực và hông bằng nhau, tuy nhiên phần eo lớn và không rõ rệt, gần như không có eo.
Xác định loại hình body là cách để bắt đầu tập gym hiệu quả cho nữ
1.3. Xác định các ngày tập gym
1.4. Lên lịch tập gym trong tuần cho các nhóm cơ
1.5. Cường độ tập thích hợp cho người mới bắt đầu
Tùy theo mục tiêu tập luyện ban đầu, chúng ta sẽ có cường độ tập thích hợp. Ví dụ:
Tập giảm mỡ: 10-12 reps (số lần thực hiện động tác)/set(hiệp). Thực hiện 3 set.
Tập tăng cơ, tăng cân: 8-12 reps/set. Thực hiện 3 set.
Tập lấy sức khỏe, thon gọn body: 1-6 reps/set. Thực hiện 3 set.
Ngoài ra, mỗi nhóm cơ chúng ta nên tập khoảng 4 bài tập gym cơ bản cho nữ để tránh nhàm chán và tác động lên cơ thể được đa dạng hơn.
2. Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu
2.1. Bài tập cho cơ bụng và eo
2.1.1. Tập gập bụng
2.1.2. Tập hít đất
Hít đất là bài tập bụng quá quen thuộc với tất cả chúng ta và cũng tương đối thích hợp với người mới bắt đầu. Để tập hít đất, bạn chỉ cần nằm sấp, rồi dùng hai tay và mũi chân nâng cơ thể lên song song với mặt sàn. Từ từ uốn cong khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống và lại nâng cơ thể lên vị trí ban đầu.
2.2. Bài tập vai cho nữ
2.3. Bài tập Plank cho lưng
Thực ra, hít đất cũng là một trong những bài tập gym cho nữ tác động trực tiếp tới phần cơ lưng. Ngoài hít đất, chúng ta có thể tập thêm bài tập Plank. Bài tập này vừa tác động đến cơ lưng lại vừa tốt cho cơ bụng. Động tác của Plank cũng tương tự như hít đất nhưng có cái khác là chúng ta sẽ chống xuống sàn bằng khuỷu tay. Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.
Bài tập Plank cho lưng
2.4. Bài tập cho ngực và vai
Một trong những bài tập gym cơ bản cho nữ này dùng để tập cho cơ ngực, tuy nhiên chúng cũng có những tác động tích cực đến cơ vai. Bài tập ngực này chúng ta cũng sẽ tập với tạ nhỏ và nâng dần khối lượng tạ lên tùy theo khả năng tập. Cách thực hiện như sau: Nằm ngửa trên thảm tập, mỗi tay cầm một quả tạ nhỏ khoảng 2-3kg, giữ tạ phía trên ngực. Từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu theo hình vòng cung. Lặp lại động tác này trong set tập.
2.5. Bài tập Squat cho mông và đùi
2.6. Bài tập cardio và chân
Đạp xe đạp tập chính là một bài tập Cardio đơn giản và rất dễ cho tất cả những ai chưa biết các bài tập gym cho nữ mới tập. Việc đạp xe tác động đến toàn bộ cơ chân, đùi, hông và một phần cơ bụng dưới. Để tập bài tập này, tất cả những gì chúng ta cần có là một chiếc xe đạp tập với chất lượng tốt.
Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”
Lịch Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu
Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu này được xây dựng cho những bạn thiếu cơ hoặc dư mỡ cho tất cả bộ phận thiết yếu như ngực, mông, đùi, cánh tay, bụng (eo). Các bài tập cho tất cả nhóm cơ phân bố đều, ưu tiên cho nhóm cơ chính: ngực, mông, đùi.
Trước khi đi vào chi tiếtlịch tập Gymthì bạn cần phải nắm rõ một số điều sau:
– Thời gian nghỉ giữa các hiệp tốt nhất là từ 45-60 giây và bạn không nên nghỉ quá dài.
Vớilịch tập Gym cho nữ mới bắt đầuđược chúng tôi tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình có kinh nghiệm lâu năm thì chi tiết các buổi tập của bạn trong lịch này như sau:
“Đây là giai đoạn làm quen với động tác, học các bài tập. Nên các bạn tập với cường độ thấp cho cơ thể thích nghi, động tác phải cố gắng thực hiện chỉnh chu nhất có thể”.
– Ngày 1: Tập thân trên.
+ Bench Press (nằm ghế tập tạ đẩy ngực bằng): 3 hiệp.
+ Incline Dumbbell Press (nằm ghế đẩy ngực dốc lên): 3 hiệp.
+ Dumbbell Shoulder Press (đẩy tạ đôi qua vai): 3 hiệp.
+ Barbell Curl or Hammer Curl: 3 hiệp. Lưu ý, đây là bài tập khó, với người mới tập nên hỏi huấn luyện viên hoặc bạn bè đã tập lâu năm để tập đúng kỹ thuật.
– Ngày 2: Nghỉ.
– Ngày 3: Tập thân dưới.
+ Leg Press (đạp đùi): 3 hiệp.
+ Leg Curls (cuốn tạ tập đùi sau): 3 hiệp.
+ Front Lunge / Walking Lunge: 3 hiệp.
– Ngày 5: Tập thân trên.
+ Assisted Pull Up: 3 hiệp.
+ Cable Row (ngồi kéo cáp tập lưng và xô): 3 hiệp.
+ Machine Triceps Pushdown (Tập tay sau): 3 hiệp.
Ngày 6-7: Nghỉ.
– Tập Cardio. Bạn có thể tập Cardio bằng cách đạp xe vớixe đạp tậphoặc chạy bộ trên máy vớimáy chạykhoảng 12-20 phút liên tục sau khi tập các bài chính trong những ngày trên.
– Tập bụng. Tập các nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới, giữa, trên và cơ liên sườn. Với các bài gập từ trên xuống là tập bụng trên, đá chân tư dưới lên là tập bụng dưới và giữa. Thực hiện các bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần tùy vào thể trạng. Quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện được tiếp thì dừng.
– Bài tập Cardio và tập bụng các bạn có thêm vào thời gian nào trong 3 ngày tập trên đều được.
Lưu ý giúp tập Gym nữ hiệu quả nhất.
Theo các huấn luyện viên thể hình, để tập Gym cho nữ đạt hiệu quả tốt nhất và đảm bảo an toàn cho sức khỏe thì các bạn nữ cần phải lưu ý những điều quan trọng sau để áp dụng cho mình:
1. Chế độ dinh dưỡng.
– Kiểm soát lượng Calo: tổng lượng calo sẽ đóng vai trò quyết định bạn giảm hay tăng cân. Dư calo thì tăng mỡ và thiếu calo sẽ không tăng cơ.
– Nước: cần bổ sung nước đầy đủ mỗi ngày, nó sẽ giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và đói rất hữu hiệu.
– Protein. Đây là nguyên liệu chính giúp bạn tăng cơ và săn chắc cơ hiệu quả nhất.
– Cần nắm rõ kiến thức dinh dưỡng thể hình để có thể lên cho mình những thực đơn phù hợp nhất. Ngoài ra, bạn cũng cần lưu ý là không được để bụng đói trước khi tập Gym và nên ăn trước khi tập khoảng 1 giờ.
2. Cách hít thở khi tập Gym.
– Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
– Với những động tác thả nhẹ thì hít vào và động tác nặng như nâng hay đẩy thì thở ra.
3. Khởi động và giãn cơ.
– Khởi động kỹ là điều bắt buộc, việc này sẽ giúp bạn chuẩn bị về tinh thần và một thể chất để thực hiện những bài tập nặng phía sau và hơn hết là hạn chế nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.
– Sau khi tập xong các bài tập nặng thì bạn cũng cần có thời gian để giãn cơ giúp cơ thể trở về trạng thái ban đầu.
4. Tập Gym theo trình tự chuẩn.
– Thực hiện đúng và nghiêm túc về số lượng, khối lượng và cường độ của mỗi bài tập.
– Không vượt hay chen ngang các bài tập khác vào trong lịch tập Gym nhằm tránh tình trạng lãng phí thời gian và sức khi tập.
– Sau khi tập phải nghỉ cho mồ hôi khô hẳn, ít nhất 30-45 phút rồi hẵng đi tắm. Nếu tắm liền, lúc này các lỗ chân lông đang mở rộng rất dễ bị cảm lạnh.
Tập gymlà một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì nỗ lực từ chính người tập. Thời gian tập gym ban đầu sẽ rất khó khăn và bạn phải cố gắng vượt qua nó.
Bạn sẽ có thể gặt hái kết quả ở một hai tháng đầu và hãy duy trì chế độ tập luyện để giữ cho vóc dáng của mình luôn cân đối.
Kensport – Thương hiệu đồ tập số 1 Việt Nam
Fanpage: facebook.com/kensport.vn
Hotline: 0936 36 89 28 – 0243 217 1101
Các Bài Tập Yoga Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Tập yoga đang là trào lưu được nhiều chị em ưa chuộng. Các bài tập yoga duy trì sự tươi trẻ của cơ thể mỗi ngày. Vì vậy, hôm nay chúng tôi chia sẻ đến bạn đọc các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu trong những cập nhật bên dưới. Mời quý độc giả cùng theo dõi!
Các bài tập yoga dành cho người mới bắt đầu
Tư thế chiến binh
Bài tập yoga với tư thế chiến binh giúp bạn giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, giúp cánh tay được săn chắc hơn.
Cách thực hiện
Bước chân phải về phía trước, cách chân trái 1,5m
Xoay bàn chân trái ra ngoài 90 độ
Duỗi thẳng hai tay bằng vai, hai tay song song với hai chân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
Đầu gối khuỵu xuống 90 độ, mắt nhìn theo hướng mũi tay phải.
Đổi bên và lặp lại động tác từ 5-6 hiệp, mỗi hiệp từ 15-20 lần.
Tư thế tam giác trong yoga được xem là một động tác tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giúp đào thải mỡ tích trữ ở vùng bụng, giúp bạn linh hoạt nhẹ nhàng hơn.
Cách thực hiện
Mở rộng cánh tay ra hai bên, sau đó cúi xuống chân phải.
Đứng với chân mở rộng 10 cm, ngón chân trên chân phải tạo góc 90 độ, chân trái 45 độ.
Cho phép tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối, mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà.
Hãy nhìn lên trần nhà, và giữ trong 15 nhịp thở.
Đứng và lặp lại với chân trái.
Bài tập yoga với tư thế cây cầu giúp cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh.
Cách thực hiện
Nằm trên sàn, đầu gối cong lại, cẳng chân vuông góc với sàn.
Đặt hai tay lên hai hông, từ từ nâng thân người lên cao.
Lặp lại 5 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần, duy trì thường xuyên có thể giúp giảm mỡ bụng và làm đùi săn chắc.
Tư thế đứa bé trong các bài tập yoga giúp bạn giải tỏa căng thẳng, thư giãn ngực, lưng và vai.
Cách thực hiện
Ngồi thoải mái trên gót chân.
Cúi gập người về phía trước, đưa trán của bạn để nghỉ ngơi trên giường trước mặt bạn.
Hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau
Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.
Bài tập yoga này giúp tạo không gian mở bên trong cơ thể. Giúp cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn.
Cách thực hiện
Đứng thẳng, hai chân khép lại; hai vai thả lỏng; trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân; hai tay đặt hai bên.
Hít sâu và nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Tạo cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.
Bạn đang đọc nội dung bài viết Tổng Hợp Các Bài Tập Gym Cho Nữ Mới Bắt Đầu trên website Giamcantao.com. Hy vọng một phần nào đó những thông tin mà chúng tôi đã cung cấp là rất hữu ích với bạn. Nếu nội dung bài viết hay, ý nghĩa bạn hãy chia sẻ với bạn bè của mình và luôn theo dõi, ủng hộ chúng tôi để cập nhật những thông tin mới nhất. Chúc bạn một ngày tốt lành!