Bạn ra sức tập thể dục, luôn luôn cố gắng thực hiện tốt hơn để đạt được các mục tiêu của mình.
Có thể bạn đã nghĩ nhiều về bữa ăn trước khi tập hơn là về bữa ăn sau đó.
Tuy nhiên, ăn đúng loại dinh dưỡng sau khi tập thể dục cũng quan trọng như thứ bạn ăn trước đó vậy.
Để hiểu làm thế nào các thực phẩm phù hợp có thể hỗ trợ bạn sau khi tập thể dục, điều quan trọng là phải hiểu cơ thể bạn chịu ảnh hưởng bởi hoạt động thể chất như thế nào.
Khi tập thể dục, cơ bắp của bạn sử dụng kho dự trữ glycogen của chúng để lấy nhiên liệu. Điều này dẫn đến cơ bắp bị mất một phần glycogen. Một số protein trong cơ của bạn cũng bị suy nhược và bị phá hủy ( 1, 2).
Sau khi tập thể dục, cơ thể của bạn cố gắng bù đắp lại lượng glycogen tích trữ, sửa chữa và phát triển lại những protein cơ bắp đó.
Việc hấp thu các chất dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể bạn thực hiện việc này nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn cần ăn các thực phẩm giàu carb và protein sau khi tập luyện.
Làm điều này giúp cơ thể bạn:
Giảm sự phân hủy protein nhóm cơ.
Tăng tổng hợp protein nhóm cơ (tăng trưởng).
Khôi phục các kho glycogen.
Tăng cường phục hồi.
Điểm then chốt: Bồi bổ cho cơ thể đúng loại chất dinh dưỡng sau khi tập thể dục có thể giúp bạn xây dựng lại các protein nhóm cơ và glycogen. Nó cũng giúp kích thích sự phát triển của cơ mới.
Protein, carb và chất béo
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Như đã giải thích ở trên, tập thể dục sẽ kích hoạt sự phân hủy protein cơ bắp ( 1, 2).
Tỷ lệ phân hủy này xảy ra phụ thuộc vào bài tập và mức độ tập luyện của bạn, nhưng ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản cũng đã trải qua việc protein nhóm cơ bị phân hủy ( 3, 4, 5).
Tiêu thụ một lượng protein đầy đủ sau khi tập thể dục sẽ cung cấp cho cơ thể các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp cho bạn các thành phần cần thiết để xây dựng các mô cơ mới ( 1, 6, 7, 8).
Bạn nên tiêu thụ 0.14-0.23 gram protein trên mỗi pound trọng lượng cơ thể (0.3-0.5 gram/kg) ngay sau khi tập luyện ( 1).
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 20-40 gram protein có thể làm tăng tối đa khả năng phục hồi của cơ thể sau khi tập thể dục ( 6, 8, 9).
Carb hữu dụng cho việc phục hồi
Tỷ lệ tích trữ glycogen phụ thuộc vào hoạt động tập luyện của bạn. Ví dụ, các môn thể thao đòi hỏi sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là các bài tập để rèn luyện sức đề kháng.
Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao đòi hỏi nhiều sức bền (chạy, bơi lội, v.v.), bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carb hơn vận động viên thể hình.
Tiêu thụ 0.5-0.7 gram carb mỗi pound (1.1-1.5 gram/kg) trọng lượng cơ thể trong vòng 30 phút sau khi luyện tập giúp cho việc tổng hợp glycogen dễ dàng hơn ( 1).
Hơn nữa, việc bài tiết insulin vốn giúp kích thích tổng hợp glycogen sẽ trở nên tốt hơn khi carb và protein được tiêu thụ cùng lúc ( 10, 11, 12, 13).
Do đó, tiêu thụ cả carb và protein sau khi tập thể dục có thể tối đa hóa sự tổng hợp protein và glycogen ( 13, 14).
Hãy thử tiêu thụ cả hai chất này theo tỷ lệ 3:1 (carb : protein). Ví dụ, 40 gram protein và 120 gram carb ( 15, 16).
Ăn nhiều carb để tích trữ lại glycogen là việc quan trọng nhất đối với những người tập thể dục thường xuyên, chẳng hạn như hai lần trong cùng một ngày. Nếu bạn có 1 hoặc 2 ngày để nghỉ ngơi giữa các bài tập thì điều này trở nên ít quan trọng hơn.
Chất béo không xấu như bạn vẫn nghĩ
Nhiều người nghĩ rằng ăn chất béo sau khi tập thể dục làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế sự hấp thu chất dinh dưỡng.
Trong khi chất béo có thể làm chậm sự hấp thu thứ căn sau khi tập luyện thì lợi ích của nó đối với cơ thể vẫn không hề giảm.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy sữa nguyên chất mang lại nhiều hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự phát triển cơ sau một lần tập luyện hơn là sữa tách kem ( 17).
Hơn nữa, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ngay cả khi ăn một bữa ăn giàu chất béo (45% năng lượng từ chất béo) sau khi làm việc, tổng hợp glycogen cơ không bị ảnh hưởng ( 18).
Vì thế, dù tốt nhất bạn nên hạn chế lượng chất béo dung nạp vào cơ thể sau khi tập thể dục, nhưng việc có thêm một lượng chất béo trong bữa ăn sau khi tập luyện sẽ không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của cơ thể bạn.
Điểm then chốt: Một bữa ăn sau khi tập thể dục chứa cả protein và carb sẽ tăng khả năng tích trữ glycogen và tổng hợp protein cơ. Tiêu thụ theo tỷ lệ 3:1 (carb:protein) là một cách thiết thực để đạt được điều này.
Vấn đề về việc ăn đúng giờ sau khi tập luyện
Khả năng gây dựng lại glycogen và protein của cơ thể sẽ tăng lên sau khi bạn tập thể dục ( 9).
Vì lý do này, bạn nên ăn một lượng carb và protein càng sớm càng tốt sau khi tập thể dục.
Mặc dù không cần quá chính xác, nhưng nhiều chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa ăn sau giờ tập luyện trong vòng 45 phút.
Trong thực tế, người ta tin rằng sự chậm trễ của việc tiêu thụ carb ít nhất là hai giờ sau khi tập thể dục có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn 50% ( 9, 10).
Tuy nhiên, nếu bạn đã ăn trước khi tập thể dục thì có thể là những chất dinh dưỡng từ bữa ăn đó vẫn còn sau khi tập luyện ( 9, 19, 20).
Điểm then chốt: Ăn sau khi luyện tập trong vòng 45 phút sau khi tập thể dục. Tuy nhiên, bạn có thể kéo dài thời gian này lâu hơn, tùy thuộc vào thời gian bữa ăn trước bữa ăn.
Những thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy việc hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Danh sách sau đây có các ví dụ về những loại thực phẩm đơn giản và dễ tiêu hóa:
Khoai lang
Sô cô la sữa
Hạt Quinoa (Hạt diêm mạch)
Trái cây (dứa, quả thuộc họ dâu, chuối, kiwi)
Bánh gạo
Cơm
Cháo bột yến mạch
Khoai tây
Mỳ ống
Rau có màu xanh sẫm
Các bữa ăn mẫu sau khi tập thể dục
Sự kết hợp của các thực phẩm được liệt kê ở trên có thể tạo ra các bữa ăn tuyệt vời cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết sau khi tập thể dục.
Gà nướng với rau củ.
Bánh mì nướng phết trứng tráng và quả bơ.
Cá hồi với khoai lang.
Salad cá ngừ ăn kèm bánh mì ngũ cốc.
Cá ngừ và bánh quy giòn.
Bột yến mạch, whey protein, chuối và hạnh nhân.
Pho mát gạn kem và trái cây.
Bánh mì dẹp Pita và xốt hummus.
Bánh gạo và bơ đậu phộng.
Bánh mì ngũ cốc nướng và bơ hạnh nhân.
Bánh ngũ cốc và sữa tách kem.
Sữa chua Hy Lạp, quả mọng và granola.
Sinh tố protein và chuối.
Hạt quinoa với quả mọng và hồ đào pecan.
Bánh mì ngũ cốc và đậu phộng sống.
Hãy đảm bảo là bạn uống nhiều nước
Khi cơ thể bạn được cung cấp nước đúng cách, điều này đảm bảo môi trường bên trong tối ưu để cơ thể tối đa hóa kết quả luyện tập.
Trong quá trình tập thể dục, bạn mất nước và chất điện phân qua mồ hôi. Bổ sung các chất này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi và nâng cao hiệu suất luyện tập ( 21).
Điều đặc biệt quan trọng là phải bổ sung chất lỏng nếu buổi tập thể dục tiếp theo của bạn sẽ diễn ra trong vòng 12 giờ.
Tùy thuộc vào cường độ tập luyện mà nên dùng nước hoặc đồ uống có chất điện giải để bổ sung lượng nước bị mất.
Điểm then chốt: Cung cấp nước và chất điện phân sau khi tập thể dục để thay thế những gì đã mất trong quá trình tập luyện của bạn là rất quan trọng.
Tiêu thụ tất cả cùng một lúc
Tiêu thụ một lượng carb và protein cần thiết sau khi tập thể dục là điều cần thiết.
Nó sẽ kích thích tổng hợp protein cơ, cải thiện phục hồi và tăng cường hiệu suất trong thời gian tập luyện tiếp theo của bạn.
Nếu bạn không thể ăn trong vòng 45 phút sau khi tập luyện, hãy nhớ không ăn trễ hơn 2 tiếng đồng hồ sau đó.
Cuối cùng đó là, bổ sung lượng nước và chất điện giải bị mất có thể hoàn thành quá trình phục hồi và giúp bạn tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện.