Top 17 # Xem Nhiều Nhất Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Các Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới Tập Là Nữ / 2023

– Vòng eo bánh mì với một lớp mỡ dày dặn khiến chị em trở nên tự ti khi diện những trang phục khoe hình thể. Để cải thiện tình trạng này bạn không chỉ áp dụng một chế độ sinh hoạt lành mạnh, dinh dưỡng ít chất béo, năng lượng, nhiều rau xanh mà điều quan quan trọng nhất chính là phải vận động hợp lý. Đó chính là lý do các bài tập thể dục không thể thiếu trong tiến trình sở hữu eo thon dáng đẹp của chị em.

– Nếu bạn e ngại việc tập gym có thể tăng cơ quá mức, tập yoga không phù hợp với tính cách thì có thể lựa chọn ngay loại hình Aerobic. Bộ môn này không chỉ giúp giảm mỡ bụng mà còn mang đến tác động toàn thân.

1. Bài tập aerobic giảm cân giảm mỡ bụng: Vặn mình

– Đây là bài tập aerobic giảm eo bụng hiệu quả. Bởi chúng tập trung đánh tan lượng mỡ thừa vòng 2. Cách động tác cũng vô cùng đơn giản, kết hợp tay, chân tác động lên phần bụng, eo, liên tục. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà, đốt cháy calo cho chị em sở hữu vóc dáng mơ ước.

Bài tập Aerobic giảm cân giảm mỡ bụng: Vặn mình

– Bạn có thể thực hiện bài tập aerobic giảm eo giảm mỡ bụng theo các động tác sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, tay duỗi thả lỏng theo thân người, hai chân rộng bằng vai.

Bước 2: Đưa hai tay lên trước ngực, lòng bàn tay hướng xuống đất, đầu ngón tay hướng vào nhau.

Bước 3: Xoay người kết hợp đánh hai bàn tay sang phải theo hướng 45 độ.

B ước 4: Trở lại tư thế ban đầu rồi đổi hướng sang bên trai.

2. Bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng: Lắc hông

– Đây được coi là bài tập cơ bản nhất cho người mới tập, mang lại công dụng “thần kỳ” nếu bạn áp dụng thường xuyên. Khi tập động tác này bạn có thể chuyển động vùng eo, hông, theo nhịp điệu của nhạc, giúp đánh tan mỡ thừa, thon gọn vòng 2 nhanh chóng.

– Ngoài ra, việc tập luyện bài tập aerobic cũng giúp vùng mông săn chắc và quyến rũ hơn.

Bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng: Lắc hông

– Động tác thực hiện như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, chống 2 tay lên phần hông.

Bước 2: Cảm nhạc, thực hiện động tác lắc hông sang trái đồng thời đưa tay cùng bên lên cao.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại bước 2.

– Bạn có thể tập từng động tác một cách chậm rãi, sau khi đã cảm nhận được thì hãy đẩy nhanh tốc độ. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới này cần được tiến hành trong vòng 5 phút mỗi ngày 2 lần để cho kết quả cải thiện tốt nhất.

3. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon: Giật bụng

– Đây có thể là bài tập giảm mỡ bụng khó hơn cho người mới bắt đầu nhưng chúng mang lại tác động rất lớn, tiêu hóa lượng calo dư thừa ở vòng 2 rất lớn. Bởi vì các động tác giật bụng với cường độ nhanh mạnh, cùng các thao tác lặp lại và chuyển động liên tục.

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng eo thon: Giật bụng

– Ngoài ra, việc thường xuyên áp dụng bài tập này còn giúp vùng ngực và mông nảy nở, tạo số đo 3 vòng chuẩn cho chị em.

– Thử ngay bài tập aerobic đánh tan mỡ bụng này bằng các bước sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Sử dụng lực ở vùng bụng giật bụng co lại sau đó giãn ra kết hợp cùng tư thế ưỡn ngực lên phía trước và mông sau phía sau.

Bước 3: Lặp lại bước 2 liên tục với cường độ càng nhanh càng tốt.

– Hãy tập luyện bài tập aerobic giảm mỡ bụng 12 phút mỗi ngày để sở hữu vòng eo “con kiến”.

4. Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới – Chạy tại chỗ

Bài tập aerobic giảm mỡ bụng dưới – Chạy tại chỗ

– Các bước thực hiện vô cùng đơn giản và quen thuộc như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người.

Bước 2: Tiến hành chạy tại chỗ. Mỗi động tác chạy cần nâng cao đùi, sao cho chúng vuông góc với bắp chân. Tay áp sát thân mình, tay nọ chân kia.

Bước 3: Tiếp tục thực hiện bài tập này ít nhất 15 phút mỗi ngày để đốt mỡ thừa.

5. Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng: Đá chân

– Với những bạn trẻ mới lần đầu tập aerobic để giảm cân, thon gọn vùng bụng thì không thể bỏ qua bài tập này. Dù không bao gồm các động tác quá khó nhưng lại yêu cầu khả năng giữ thăng bằng và sức khỏe tốt. Bài tập này có thể nặng và sau khi tập sẽ mệt hơn nhưng cũng nhờ đó mà lượng mỡ thừa tích tụ lâu năm có thể được loại bỏ nhanh chóng. Nếu bạn kiên trì thực hiện sau 1 tuần có thể thấy được hiệu quả ở vùng bụng của mình đó.

Bài tập aerobic tại nhà giảm mỡ bụng: Đá chân

– Cách tiến hành bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng tại chỗ, thẳng lưng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay chống eo.

Bước 2: Giữ chân phải đứng yên làm trụ. Từ từ đưa chân trái lên, đá sang trái, giữ lưng thẳng, người vững.

Bước 3: Đổi bên và lặp lại động tác trên.

– Bài tập này nên được thực hiện ít nhất 5 phút mỗi ngày thì mới phát huy công dụng hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

6. Bài thể dục aerobic giảm mỡ bụng nhảy bật cao kết hợp squat

– Một bài tập aerobic kết hợp nhiều động tác rất hiệu quả trong việc mang lại hiệu quả đốt cháy lượng mỡ thừa ở vòng 2 và vòng 3. Kiên trì áp dụng chúng mỗi ngày sẽ giúp bạn sở hữu vóc dáng 3 vòng bốc lửa. Tuy nhiên, khi thực hiện các động tác trong bài tập này, bạn cần lưu ý tiến hành chính xác để tránh chấn thương không đáng có.

– Cách thực hiện chi tiết từng bước như sau:

Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Khom người ngồi xuống theo tư thế squat để lấy đà.

Bước 3: Bật nhảy lên cao, hai chân duỗi thẳng và tiếp đất theo tư thể ban đầu.

Bước 4: Tiếp tục khom người xuống theo tư thế của bước 2.

Bài thể dục aerobic giảm mỡ bụng nhảy bật cao kết hợp squat

– Thực hiện liên tục chuỗi động tác này ít nhất 30 lần. Nghỉ rồi tập tiếp ít nhất 30 phút mỗi ngày.

– Hoặc để giảm độ khó bạn có thể học cách nhảy aerobic giảm mỡ bụng tại nhà mà không cần thêm tư thế squat. Đây là bài tập loại bỏ được lượng mỡ thừa không chỉ cỏ vùng bụng mà còn ở phần đùi và vai nữa đó.

– Đầu tiên bạn đứng thẳng, giữ cho 1 chân rộng bằng vai làm trụ. Dồn trọng lượng xuống phần chân, nhún người xuống để tiện lấy đà và bật nhảy tại chỗ. 2 tay hơi co lại theo tư thế tự nhiên và di chuyển về trước ngực. Khi tiếp đất chùng đầu gối để lấy thăng bằng và tránh việc tổn thương đầu gối. Hãy tiến hành nhảy cao trong vòng 10 phút để hỗ trợ loại bỏ mỡ bụng nhanh nhất.

7. Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh: Nhảy với tay và chân vắt chéo

+ Thao tác 1: Đứng thẳng lưng, đặt 2 chân rộng bằng vai. Hai cánh tay duỗi thẳng sang ngang, tạo với vai thành 1 đường thẳng. Lòng bàn tay úp xuống dưới.

+ Thao tác 2: Tập từ từ động tác đưa tay phải và chân phải qua bên trái trong khi tay trái và chân trái sang bên phải tạo thành thế chéo đan vào nhau. Khi đã quen dần thì tăng cường độ lên nhanh hơn, kết hợp nhún nhảy theo nhạc.

– Bạn cần lặp lại những động tác này ít nhất 25 lần trong bài tập aerobic mỗi ngày.

Tập thể dục aerobic giảm mỡ bụng siêu nhanh: Nhảy với tay và chân vắt chéo

8. Bài tập aerobic nhảy sang hai bên tiêu tan mỡ bụng

– Những bước nhảy nhanh và mạnh của bài tập aerobic này sẽ giúp làm tăng nhiệt độ cơ thể, tác động vào vùng bụng. Từ đó mỡ thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể theo cơ chế tự nhiên. Nếu bạn là nữ vừa mới tập aerobic giảm mỡ bụng thì đây là bài tập phù hợp nhất, vừa đơn giản vừa mang lại hiệu quả.

Bước 1: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng người, 2 chân chụm vào nhau, 2 bàn tay nắm hờ, đặt ở 2 bên hông.

Bước 2: Hơi khụy đầu gối xuống một chút, nhảy hai chân sang bên trái, tay đánh lên xuống.

Bước 3: Nhảy hai chân sang bên phải và thực hiện những động tác này liên tục trong vòng 5 phút để thấy hiệu quả.

Giảm mỡ vòng 2 “thần tốc” cùng bài tập aerobic nhảy 1 chân

9. Giảm mỡ vòng 2 “thần tốc” cùng bài tập aerobic nhảy 1 chân

– Nhảy 1 chân sang 2 bên là bài tập aerobic ở mức độ trung bình nhưng cường độ vận động được đẩy lên nhanh. Vì vậy, bài tập này giúp giảm mỡ vòng 2 rất hiệu quả đồng thời cũng mang lại công dụng tăng cường sức khỏe cho toàn cơ thể.

– Cách thực hiện vô cùng đơn giản như sau:

Bước 1: Tạo tư thế đứng thẳng, 2 tay nắm nắm nhẹ duỗi xuôi theo cơ thể.

Bước 2: Co gối trái lên, nhảy sang bên trái. Trong khi đó, chân phải giữ thẳng. Khi chân trái tiếp đất thì nên nhớ chùng gối trái xuống rồi mới rút chân phải về.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện lại động tác trên.

– Lặp lại động tác tương tự với chân phải.

10. Tập aerobic giảm mỡ bụng không thể quên Step jack

– Đây là bài tập tổng hợp giúp các vùng bụng, mông, đùi, thậm chí là bắp tay, bắp chân trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Nếu có thể bạn nên kiên trì thực hiện Step jack để giảm mỡ toàn thân, giúp lưu thông tuần hoàn màu, tăng cường sức khỏe của cơ thể.

Tập aerobic giảm mỡ bụng không thể quên Step jack

– Cách thực hiện như sau:

+ Đứng thẳng người, hai chân chụm lại với nhau hoặc để chếch hình chữ V, 2 tay thả lỏng đặt ở 2 hai dọc thân người.

+ Bước và kết hợp nhón gót chân bên phải sang phải cùng với đó là giơ 2 tay lên cao.

+ Thu chân về và trở lại với với tư thế ban đầu.

+ Đổi bên và lặp lại động tác bước, nhón gót với chân trái.

– Với bài tập aerobic này, ít nhất phải thực hiện liên tục trong vòng 5-10 phút mới mang lại kết quả khả quan, thon gọn vòng bụng.

11. Nhún nhảy aerobic giữ vòng eo con kiến thư giãn tinh thần

– Chỉ với các bước nhún nhảy khiêu vũ của bài tập aerobic thôi là bạn đã có thể giảm mỡ bụng hiệu quả rồi. Các động tác uyển chuyển này sẽ khiến toàn bộ bó cơ trên cơ thể hoạt động, tiêu hao năng lượng đáng kể, giúp mỡ tan biến.

Nhún nhảy aerobic giữ vòng eo con kiến thư giãn tinh thần

– Đồng thời, sau một ngày làm việc, học tập mệt mỏi, các động tác này cũng giúp bạn thư giãn tinh thần, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi nữa đó.

– Nếu tò mò thì có thể tham khảo các động tác như sau:

+ Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng lưng, hai chân chụm lại, hai tay đưa ra trước ngực.

+ Thực hiện động tác nhún chân nhảy sang trái rồi sang phải và lặp lại liên tục trong vòng 5 phút.

– Nên nhớ bài tập này cần sự kiên trì, để cơ thể tiêu hao lượng mỡ thừa không cần thiết, thon gọn vòng eo nhanh chóng.

12. Lưu ý khi tập nhảy aerobic giảm mỡ bụng

– Mặc dù các bài tập aerobic mang lại rất nhiều hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng, mang đến một vòng eo thon gọn, vóc dáng chắc khỏe. Tuy nhiên, bạn cũng cần lưu ý những nguyên tắc sau thì việc tập luyện mới đem lại công dụng. Nếu bạn tập sai cách có thể không mang lại kết quả như mong đợi, hay thậm chí dẫn tới chấn thương, ảnh hưởng tới các bộ phận khác trên cơ thể.

Những lưu ý khi tập nhảy Aerobic giảm mỡ bụng

+ Tập aerobic cần sự kiên trì

– Không chỉ riêng các bài tập aerobic mà với những loại hình thể dục khác như: gym, yoga cũng đều cần tập luyện thường xuyên mới mang lại hiệu quả. Ít nhất bạn phải tập 5 lần/tuần và khoảng thời gian là 50 phút/buổi.

+ Đừng quên khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập

– Đây là bước quan trọng giúp tránh những chấn thương có thể gặp trong khi tập aerobic. Thông thường, bạn cần khởi động nhẹ 5-10 phút trước khi thực hiện các động tác để làm nóng cơ thể. Sau khi tập xong cũng nên dành ra 5-10 phút để thả lỏng các bó cơ.

+ Chọn bài tập phù hợp với sức của mình

– Không phải cứ cố quá sức là đã tốt. Bạn nên bắt đầu từ những bài dễ, phù hợp với người mới tập trước. Sau đó mới tăng chế độ tập luyện hay tiến đến các bài khó hơn, nặng hơn. Trong khi tập hãy giữ tinh thần thoải mái để hiệu quả giảm mỡ bụng được tốt nhất.

Các Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nữ / 2023

Trong số các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ, chị em đang tập luyên theo bài tập nào? Chị em có thực sự nghĩ rằng mình đang tập đúng cách và khoa học? Có rất nhiều lưu ý mà có thể chúng ta chưa biết về cách tập, thời gian và áp dụng bài tập như thế nào để đem lại hiệu quả cao nhất cho vòng eo thon gọn…

CÁC BÀI TẬP GYM GIẢM MỠ BỤNG CHO NỮ PHỔ BIẾN NHẤT HIỆN NAY

Trước khi liệt kê ra một số bài tập cũng như hình thức tập luyện tiêu biểu, chúng ta phải đính chính lại với nhau một vài thông tin. Đó là những cách hiểu sai của rất nhiều chị em về cách tập giảm mỡ bụng như giảm mỡ bằng máy rung. Những sai sót này nếu cứ tiếp tục sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới quả trình tập luyện. Cho dù chúng ta chăm chỉ và nỗ lực nhưng kết quả lại không được như mong đợi.

Sai lầm khi áp dụng các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Chúng ta luôn nghĩ rằng, tập luyện sẽ đem lại sức khỏe và thể chất dẻo dai. Một tác dụng khác nữa đó là giúp giảm mỡ và săn chắc cơ thể. Tuy nhiên, không ít thì nhiều vấn có những cách hiểu chưa thực sự chính xác về việc tập luyện để giảm cân tan mỡ ở vùng bụng cũng như các bộ phận khác của cơ thể. Những sai lầm đó là gì?

Hầu hết các chị em khi muốn có vòng eo chuẩn đều chỉ tập trung vào các bài tập bụng mà thôi. Nhưng theo các chuyên gia thì các bài tập cho nhiều nhóm cơ vừa giảm mỡ bụng tốt hơn lại đốt cháy được mỡ thừa sau nhiều giờ khi kết thúc buổi tập.

Tập GYM sẽ khiến bắp chân/tay to đùng!

Chạy là cách đốt cháy calo tốt nhất:

Mồ hôi ra nhiều không có nghĩa là mỡ thừa bị đốt cháy nhiều. Đơn giản là bạn đang mất nước mà thôi. Thực tế thì chạy cũng giúp bạn tiêu thị một lượng calories nhất định nhưng không phải là nhiều nhất. Còn có rất nhiều bài tập khác giúp đốt cháy lượng calo khổng lồ hơn. Thậm chí, ngay cả khi chúng ta đã ngừng tập.

Béo hay không phụ thuộc vào sự chênh lệch giữa calories nập vào và calories tiêu thụ đi. Nếu bạn điều chỉnh hợp lý thì nghỉ tập một vài buổi cũng không làm bạn phát phì nhanh được. Hơn nữa, 1 tế bào cơ tiêu thụ calo gấp 4 lần 1 tế bào mỡ. Sau khi tập luyện thời gian dài, cơ thể bạn có lượng cơ nhiều hơn sẽ không dễ béo.

Kích thước vòng 1 giảm đi vì các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Nhiều chị em muốn giảm eo nhưng lại lo vòng 1 cũng giảm theo. Thực tế là số đo ngực giảm là do phần mỡ sau lưng giảm. Còn hình dáng và bầu ngực thì không thay đổi quá nhiều. Trong khi tập luyện sẽ làm cơ ngực săn chắc, tránh chảy xệ khi nữ giới bước sang tuổi 35 trở đi.

Thường tập vào buổi sáng khi ngủ dậy:

Nghỉ quá dài giữa các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ:

Nhiểu bạn chia sẻ rằng họ luôn tập 2-3 tiếng mỗi ngày và tập suốt cả tuần để nhanh chóng có vòng eo thon thả như ý. Tuy nhiên, theo các chuyên gia thì tập nhiều chưa chắc đã đem lại hiệu quả cao. Ngược lại còn khiến cho người mới tập mệt mỏi, mất sức và nhanh chóng chán nản. Bạn chỉ cần tập hết sức khoảng 45 phút – 1 tiếng mỗi ngày và khoảng 4-6 buổi/tuần. Tùy vào giai đoạn và sức khỏe mà điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.

Các bài tập GYM giảm mỡ bụng cho nữ phổ biến nhất hiện nay

1. Các bài tập GYM cho nữ giúp giảm mỡ bụng và toàn thân:

Đây là bài tập chủ yếu dành cho phần thân dưới như bụng dưới, thắt lưng và mông, đùi. Tùy theo sở thích mà bạn có thể chỉ squat hoặc kết hợp cùng với nâng tạ tay để tập song song cả phần cơ vai và ngực.

Các bước tập luyện như sau: Chuẩn bị với tư thế hai chân đứng rộng bằng vai. Mũi chân hướng về phía trước, ngẩng đầu, mắt hướng về phía trước, thẳng lưng. Tiếp theo, hạ mông xuống về phía sau, cố gắng giữ lưng thẳng, đầu gối gập. Tới khi đùi song song với mặt đất thì giữ nguyên khoảng 3 giây rồi quay về tư thế đứng thẳng ban đầu.

Lưu ý: đầu gối và mũi chân trong tư thế đúng sẽ tạo thành đường vuông góc với mặt đất. Nếu đầu gối vượt khỏi đường thẳng này, bạn có thể đã sai kỹ thuật và ảnh hưởng xấu tới khớp và dây chằng gối.

Bài tập 2: Nâng tạ qua đầu.

Bài tập này tác dụng trực tiếp lên các cơ vùng bắp tay, cầu vai và cơ cánh tay.Dụng cụ cần chuẩn bị là tạ đòn và ghế.

Cách thức thực hiện: Bạn ngồi thẳng lưng trên nghế, xiết chặt cơ ở bụng và thắt lưng. Hai tay dang rộng hơn vai, nhấc tạ lên khỏi giá, hạ tạ xuống dưới cằm rồi xiết cơ, đẩy lên trên đầu thật nhanh.

Lưu ý: không ngả lưng về sau nhiều, dễ gây chấn thương. Cần kiểm soát trọng lượng tạ để không ảnh hưởng tới xương khớp và dây chằng.

Bài tập 3: Bài tập ngực và vai với tạ tay và thảm tập.

Thao tác tập như sau: Giữ tạ trên ngực, khuỷu tay hơi cong. Tiếp đóm bạn từ từ hạ tạ thấp dau đầu, theo hình vòng cung. Rồi trở lại trạng thái ban đầu.

Đây là bài tập rất hữu ích cho cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ bụng và săn cơ cực hiệu quả. Các tư thế của plank hết sức đa dạng. Đầu tiên sẽ là tư thế chuẩn với 2 tay chống vuông góc với mặt đất. Sao cho đầu, thân người và chân tạo thành một đường thẳng, tiếp đất với mũi chân. Nếu bạn không thích phức tạp, chỉ cần xiết cơ bụng và giữ tư thế này, kết hợp hít thở đều là được. Hoặc có thể kết hợp với những động tác khác, như:

Gập cong khuỷu tay sang hai bên, hạ thấp cơ thể xuống rồi quay lại trạng thái ban đầu. Động tác này vẫn được gọi là hít đất.

Lần lượt hạ khuỷu tay chạm đất từ trái sang phải, sau đó, trở về trạng thái chống bàn tay như ban đầu.

Kết hợp với các vài tập chân và cơ đùi bằng cách chống tay, giữ thằng phần thân trên. Đồng thời nâng chân co sang hai bên lần lượt.

Một số lưu ý với các bài tập gym giảm mỡ bụng cho nữ:

– Trước khi tập, bạn cần học chuẩn kỹ thuật. Tư thế sai không chỉ làm giảm hiệu quả mà còn gây ảnh hưởng lớn tới sức khỏe.

– Phải đảm bảo đúng trình tự: bắt đầu một cách nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể – tăng cường kéo dãn cơ và đốt cháy mỡ thừa – kết thúc bằng thư giãn phục hồi với cường độ vừa phải.

– Kết hợp song song với chế độ ăn mới có thể cho hiệu quả cao.

– Cần kết hợp nhịp nhàng các nhóm cơ, không tập 1 bài với 1 nhóm cơ trong nhiều ngày.

– Duy trì xiết cơ bụng và hít thở đều dù là không phải bài tập bụng sẽ tốt cho việc cải thiện số đo vòng 2 của bạn.

Cardio được thiết lập dựa trên nguyên lý làm tăng nhịp tim tới một mức độ nhất định và duy trì liên tục trong một khoảng thời gian. Bài thể dục cho trái tim này có thể đốt cháy được lượng calories khổng lồ. Giúp giảm mỡ nhanh chóng, điều hòa nhịp tim, săn chắc cơ lại không tốn quá nhiều thời gian cho tập luyện.

a. Cardio cường độ cao-ngắt quãng và Caridio ở mức trung bình:

– Cardio cường độ cao-ngắt quãng:

Mục đích tập: đốt cháy carlories nhanh chóng, hiệu quả tức thì.

Bài tập này không chỉ tiêu thụ năng lượng ngay trong buổi tập. Mà thậm chí còn tiếp tục đốt cháy calo tới 48h sau khi kết thúc tập. Theo phương pháp này, bạn sẽ thực hiện theo lộ trình như sau:Khởi động trong khoảng 2 phút với 50% khả năng tối đa sức lực. 1 Phút tiếp theo, bạn tăng dần lên 70%. Rồi đến mức 80% trong 1 phút kế tiếp. Và kết thúc chu kì tập với 90% khả năng tối đa của thể lực. Giữa các lượt tập kéo dài 5 phút, bạn sẽ nghỉ khoảng 0,5-1 phút rồi tiếp tục tập như thế.

Mục đích tập: đốt carloriesở mức trung bình, làm nóng cơ thể và giãn cơ trước buổi tập hoặc thư giãn nhẹ nhàng phục hồi cơ thể ở giai đoạn kết thúc buổi tập.

Một buổi tập kéo dài 45 phút tới 1 tiếng không chỉ gồm các bài tập cường độ cao. Trước khi tập luyện, chúng ta cần làm nóng cơ thể khoảng 10 phút. Và ở giai đoạn kết thúc, thư giãn nhẹ nhàng để các nhóm cơ dần phục hồi trong khoảng 10-15 phút cuối. Như thế, dù là người mới tập cũng sẽ không bị quá sức và nhanh chóng thích nghi với các bài tập hơn.

b. Một số bài tập Cardio phổ biến hiện nay:

– Đạp xe: Bạn có thể đạp xe ngoài trời hoặc tập tại phòng với thiết bị mô phỏng. Khi đạp xe cần lưu ý khi bàn chân ở điểm thấp nhất của vòng quay thì chân phải thẳng. Tư thế ngồi cần cân bằng trọng lượng, không chúi về trước cũng không ngả về sau.

– Chạy bộ: Chạy tự do ngoài trời hoặc trên máy chạy đều được. Khi chạy, đầu, thân người (lưng) phải thẳng tự nhiên, các cơ thả lỏng, đặc biệt là cơ vai. Bàn tay nắm hờ, tiếp đất bằng cả bàn chân, tầm nhìn khoảng 10-15m. Tiếp đất bằng mũi bàn chân có thể khiến bạn chạy nhanh hơn, tăng sức bật nhưng có thể khiến đau khớp cổ chân, gót chân và đầu gối.

Đó là 2 bài tập cơ bản và thường được áp dụng nhất của phương pháp Cardio. Hiện nay, để đa dạng hóa và tránh nhàm chán, Cardio được phát triển lên thành nhiều bài tập khác như: leo cầu thang, chèo thuyền, nhảy dây, kick boxing…

7 Bài Tập Aerobic Giảm Mỡ Bụng Cho Người Mới Tập “Chi Tiết” / 2023

Với những người mới bắt đầu trong hành trình lấy lại cân nặng chuẩn chưa thể áp dụng những phương pháp cũng như các bài tập khó hay phức tạp.

Vì thế tìm đến các động tác Aerobic giảm mỡ bụng là một lựa chọn đúng đắn. Cùng thực hiện các bài tập này để giảm cân, lấy lại vóc dáng ngay nào!

Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Hầu hết những bài tập Aerobic khá đơn giản, dễ thực hiện do đó bạn có thể tập luyện tại nhà. Nếu chăm chỉ tập luyện đều đặn 45 – 60 phút mỗi ngày, bạn sẽ cảm thấy cơ thể có sự thay đổi lớn như là giải phóng năng lượng, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và loại bỏ mỡ thừa ở vùng bụng, tay, đùi.

Từ đó giúp mang lại vóc dáng săn chắc, cân đối và quyến rũ hơn.

Đây là một trong những bài tập đơn giản mà không cần sử dụng các dụng cụ hỗ trợ nào và chỉ cần 3 – 4 phút là bạn thực hiện xong động tác giảm mỡ bụng này.

Bạn thực hiện theo hướng dẫn như sau:

Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai.

Nhớ là giữ cho lưng thẳng, mặt nhìn về phía trước, vai thả lỏng.

Sau đó, hai tay thì chống hông hoặc nắm lỏng đặt trước ngực.

Tiếp theo, đưng tại chỗ, hai chân làm trụ, giữ đầu gối thẳng rồi bắt đầu lắc eo sang phải và trái theo nhịp.

Lúc này hai tay đưa dần về phía trước, song song với ngực và đánh tay theo nhịp. Nếu tay trái đưa lên thì tay phải hạ xuống dưới.

2. Nhảy đá chân sang hai bên

Bài tập Aerobic này có tác dụng giảm mỡ bụng hiệu quả dành cho người mới tập, bởi vì không đòi hỏi kỹ thuật cao là có thể thực hiện được.

Chỉ đơn giản là giữ lưng thẳng, cơ thể không đổ về phía trước nên không mấy khó khăn ngay cả cho người lần đầu tập. Không chỉ vậy, cường độ hoạt động của bài tập này khá lớn, vì thế mà giúp “đánh bay” lượng mỡ thừa vùng bụng một cách nhanh chóng.

3. Bài tập nhảy hai tay và chân vắt chéo

Đây là động tác khá khó, yêu cầu tập liên tục, nhanh và với cường độ cao nhưng hiệu quả giảm mỡ bụng mang lại cực kỳ cao.

Chuẩn bị thực hiện như sau:

4. Bài tập nhảy sang hai bên

Nhảy chân sang hai bên là động tác vận động với cường độ cao. Thực hiện nhanh giúp làm tăng nhiệt độ của cơ thể và giảm mỡ bụng hiệu quả.

Đây là một trong các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập đơn giản mà hữu hiệu.

Thực hiện theo hướng dẫn:

5. Nhảy bật cao kết hợp squat

Squat là động tác giúp săn chắc vùng bụng được nhiều chị em ưa chuộng hiện nay. Sự kết hợp giữa nhảy bật cao và squat không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà còn giúp bạn sở hữu được vòng 3 lý tưởng.

Giờ thì bắt đầu thực hiện ngay thôi!

Tư thế người đứng thẳng, thả lỏng và hai chân rộng hơn vai.

Thực hiện tư thế nhún người xuống để tạo đà bật lên. Nhảy lên và trở về tư thế ban đầu sau đó khuỵu đầu gối xuống hai tay đưa ra trước ngực.

Lặp lại động tác này liên tiếp từ 20 – 30 lần rồi nghỉ 15 giây sau đó tiếp tục thực hiện.

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng lưng, chân rộng hơn vai.

Vai và hai thả lỏng.

Chân trái làm trụ, chân phải khép gối, nhấc lên cao, xoay hông hướng ra ngoài, tay trái lấy giơ lên tạo đà giúp đầu gối chân phải lên được vị trí cao nhất.

Thực hiện 2 lần 8 nhịp.

Lặp lại tương tự khi đổi sang chân trái.

7. Chạy nâng cao đùi tại chỗ

Chạy nâng cao đùi tại chỗ giúp đốt cháy lượng calo dư thừa một cách nhanh chóng, từ đó giúp giảm mỡ bụng cũng như rất tốt cho việc tuần hoàn máu.

Với bài tập quen thuộc này hẳn là bạn đã từng tập rất nhiều lần khi đi học rồi đúng không? Giờ thì hãy chăm chỉ luyện tập hơn, vì có thể giúp giảm mỡ hiệu quả.

Làm nóng cơ thể bằng cách khởi động các khớp cổ tay và chân thật kỹ.

Chạy bộ nhẹ nhàng tại chỗ, nâng cao đùi sao cho đùi và bắp chân vuông góc với nhau.

Thực hiện động tác này lần lượt cho 2 chân trong vòng 20 phút.

Với những động tác, bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập trên vừa hiệu quả mà đơn giản để bạn thực hiện tại nhà. Cách đơn giản này những có thể giúp bạn “đánh tan” mỡ thừa quanh vùng bụng, từ đó giúp giảm cân và lấy lại thân hình thon gọn như mơ.

Tuy nhiên, để đạt được kết quả luyện tập giảm mỡ thành công thì phải kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, thức ăn ít dầu mỡ và nhiều rau xanh.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập

Tập luyện đều đặn 5 – 6 buổi mỗi tuần trong 1 tháng, mỗi lần tập thì khoảng 45 – 60 phút.

Trước khi tập thì phải khởi động kỹ càng để làm nóng cơ thể. Đặc biệt là cổ chân, tay.

Trong lúc luyện tập, nên quan tâm đến cảm giác của cơ thể, vùng bụng, đùi,… để xem mình có phù hợp không.

Nên lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng cho buổi tập đầu tiên, sau đó mới tăng cường độ tập luyện.

Khi kết thúc bài tập thì nên thả lỏng cơ thể, tránh ngồi xuống nghỉ mệt hay uống nhiều nước.

Không tập khi quá đói hoặc quá no.

Nên chọn những chọn trang phục thoải mái.

Tại sao người mới tập để giảm mỡ bụng nên tìm đến Aerobic?

Biết đươc lý do tại sao nhiều người mới bắt đầu tập lại tìm đến bộ môn Aerobic để mong muốn giảm mỡ bụng, giảm cân thì bạn sẽ có động lực hơn để thực hiện.

Hầu hết các bài tập Aerobic được tạo nên bởi những chuyển động nhanh, liên tục do đó phù hợp với những ai đang có nhu cầu giảm cân, đặc biệt là chị em phụ nữ sau sinh.

Những lợi ích cho sức khỏe khi tập Aerobic

Các bài tập Aerobic có thể giúp ngăn ngừa và giảm thiểu nguy cơ mắc phải một số bệnh nguy hiểm như:

Phòng ngừa bệnh loãng xương, giúp cơ thể dẻo dai hơn.

Kiểm soát lượng đường trong máu, hạ huyết áp.

Hỗ trợ điều trị bệnh động mạch vành.

Tăng cholesterol tốt – HDL và giảm cholesterol xấu – LDL

Tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức đề kháng và phòng tránh một số bệnh thông thường như cảm lạnh, cảm cúm.

Giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, đột quỵ và một số bệnh ung thư.

Các bài tập Aerobic giảm mỡ bụng không phù hợp vói người có tiền sử mắc bệnh tim mạch, hen suyễn hay huyết áp cao.

Với 7 bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập trên. Cùng bắt tay tập để nhanh có vóc dáng hoàn hảo nào!

GiamCanDep.vn

Những Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Hiệu Quả Cho Nữ / 2023

Eo thon đôi khi cũng chẳng là khó! Chỉ cần vài bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản cùng gen nịt bụng latex cũng đủ để chị em sở hữu vòng 2 thon đẹp và quyến rũ.

1.Bài tập nâng chân dang tay

Đứng thẳng chân trên phải, đầu gối hơi khuỵu.

Nâng gối trái lên cho tới khi nào hông trái duỗi thẳng ra. Duỗi tay phải thẳng qua đầu, tay trái để thẳng xuống bên thân người.

Căng cứng thân người và bắt đầu nghiêng người từ phía trước hông, duỗi thẳng chân trái ra sau và hai tay để thẳng qua đầu.

Tiếp tục hạ thân người xuống cho tới khi nào song song với sàn.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, giữ chân trái nâng khỏi mặt sàn trong toàn bộ thời gian. Xong một lần lặp, hoàn thành tất cả lần lặp trên một chân sau đó thì chuyển sang chân còn lại.

Lần lặp: 30 lần – thực hiện 3 hiệp

2. Quỳ gối nhún người

Đứng hai chân sát vào nhau, để hai tay đan chéo qua ngực.

Bước chân phải về phía sau và nhún người xuống dưới. Gập gối phải hướng xuống sàn sao cho cẳng chân phải và đùi trái đặt song song với sàn.

Bước chân trái về phía sau và hạ gối xuống gần mặt sàn sàn để tạo tư thế quỳ gối thẳng người. Nhanh chóng bước chân phải về phía trước và đứng thẳng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại,.

Lần lặp: 30 lần – thực hiện 3 hiệp

3. Bài tập nhảy thu gối giảm mỡ bụng

Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng để bên người, hai gối hơi khuỵu xuống. Nhảy mạnh lên rồi gập hai gối ở trước hông, để hai tay chạm vào đùi. Thực hiện động tác này càng nhiều lần càng tốt trong khoảng 45- 60 giây rồi có thể tăng lên.

Thực hiện trong 3 hiệp

4. Bài tập Plank ngược đá chân

Ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng phía sau và hai chân duỗi thẳng.

Nâng hông lên cao để từ cổ chân đến vai thành một đường thẳng.

Tiếp tục đá chân phải lên trên cao 90 độ so với cơ thể.

Siết chặt cơ bụng khi thực hiện để giũ thăng bằng cho có thể.

Thực hiện động tác liên tục cho hai chân trong 60 giây. Tập trong 3 hiệp

5. Bài tập plank nhún hông

Bắt đầu ở tư thế Plank cẳng tay, hai chân để rộng hơn hông và căng cứng cơ bụng

Nhảy hai chân lại khi bạn căng cứng cơ bung dưới để nảy hông lên, ấn mạnh ngực về phía hai đùi ( tạo thành hình chữ V ngược ). Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu, thực hiện càng nhiều lần càng tốt ít nhất là một phút.