Top 8 # Xem Nhiều Nhất Bài Tập Giúp Tăng Cân Cho Nữ Tại Nhà Mới Nhất 2/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Bài Tập Tăng Cân Tại Nhà Cho Nam Và Nữ

Muốn tăng cân chúng ta chỉ việc nạp nhiều Calo hơn, tuy nhiên muốn có được 1 cơ thể săn chắc và cơ bắp hơn, đòi hỏi bạn phải có sự khổ luyện tại phòng tập để cơ bắp được kích thích và phục hồi phát triển sau bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng.

Chống đẩy

Chống đẩy là một trong những bài tập tốt nhất cho cánh tay . Nó cũng giúp tăng cường cơ ngực, vai, cơ tay sau và được coi là một bài tập xây dựng cơ bắp hoàn chỉnh có thể được thực hiện bởi cả nam và nữ.

Hít Xà

Bài tập này dành riêng cho nam giới. Nó giúp phát triển cánh tay và vai và biến khung gầy thành một khung hình hấp dẫn trong thời gian rất ngắn.

Tricep Dips

Đây là một bài tập tay sau và lưng dễ dàng khác giúp làm săn chắc cơ lưng và tay. Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tăng cân cho nữ và phát triển vóc dáng hấp dẫn với nhóm cơ tay sau và lưng săn chắc. Những bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể của chính mình.

Squats

Squats là một trong những bài tập đơn giản nhất, để cải thiện sức mạng và cơ bắp của phần dưới như, mông, đùi, bắp chuối. Nó có thể được áp dụng cho cả nam và nữ,giúp cơ thể cân đối hơn. Khi bạn thành thạo với squat đơn giản không tạ, thì bạn có thể thêm trọng lượng nặng hơn.

Lunges

Lunges là một trong những bài tập rèn luyện sức mạnh tốt nhất cho cả nam và nữ, giúp tăng sức mạnh và tăng cường khối lượng cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Bạn có thể thực hiện bài tập này bằng cách đứng 1 chỗ hoặc di chuyển. Bạn có thể tăng mức độ khó của bài tập này bằng cách cầm thêm 2 quả tạ ở hai tay.

Crunches

Crunches là bài tập tốt nhất để loại bỏ mỡ bụng cũng giúp tăng sức mạnh và tăng khối lượng cơ nạc và cải thiện một phần giữa hấp dẫn. Nó có thể được thực hiện an toàn bởi cả nam và nữ.

Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

Các Bài Tập Gym Tại Nhà Giúp Giảm Cân Hiệu Quả Cho Nữ

Theo nhận định đến từ các chuyên gia thể hình, GYM dành cho nữ là những bài tập hoạt động, các bài vận động rèn luyện với mục đích chính là làm cho cơ thể dẻo dai hơn, săn chắc hơn. Những bài tập này có thể diễn ra trong phòng GYM hoặc tự luyện tập tại nhà đều được.

So với những bài tập GYM dành cho nam thì GYM dành cho nữ có khá nhiều điểm khác nhau. Điều này cũng đồng thời giải thích được sự khác nhau về đặc điểm thể chất lẫn đặc điểm vóc dáng. Những bài tập GYM dành cho nữ thường được nghiên cứu và xây dựng nhẹ nhàng hơn, nhưng cường độ tập sẽ nhiều hơn so với nam.

Mục tiêu chính những bài tập GYM nữ hướng đến là để nâng cao sức khỏe, giảm cân, đốt cháy mỡ thừa. Đồng thời mang lại cho các bạn nữ một thân hình với 3 vòng đẹp chuẩn, săn chắc và hoàn hảo hơn.

Bài tập GYM nữ tại nhà giúp giảm cân toàn thân – Jumping Jack

Jumping Jack chính là một trong những bài tập Cardio mà không cần đến sự hỗ trợ của các dụng cụ tập GYM. Với mọi độ tuổi và mọi đối tượng đều có thể áp dụng tập GYM nữ tại nhà để giảm cân vô cùng hiệu quả.

Theo tính toán chính xác, khi bạn tập đúng cách và tập liên tục trong khoảng thời gian 20 phút thì trung bình sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt hơn nữa, Jumping Jack còn tác động lên nhiều vùng cơ khác nhau và đào thải mỡ thừa. Hướng dẫn tập Jumping Jack với các bước cụ thể như sau:

Bạn đứng thẳng ở trên sàn, hai chân khép lại đồng thời hai tay duỗi thẳng ở hai bên thân người. Phần bụng chú ý hơi hóp lại.

Kế đến bạn nhún người và dùng sức để bật nhảy lên ở mức độ càng cao càng tốt. Khi nhảy lên bạn dạng chân ra hai bên và hai tay vung cao quá đầu.

Khi cơ thể tiếp đất thì thu hai chân về gần nhau. Đồng thời đưa hai tay về lại vị trí lúc ban đầu. Các động tác được thực hiện lặp đi lặp lại cho đến khi đủ số lượng và khoảng thời gian yêu cầu để bài tập có thể đạt được hiệu quả cao nhất.

Burpees bài tập Cardio giúp giảm cân nhanh chóng

Cũng là một dạng bài tập Gym nữ tại nhà trong list các bài tập Cardio giúp đốt cháy mỡ thừa và giảm cân nhanh chóng. Những động tác mà Burpees thực hiện sẽ tác động lên toàn bộ các vùng cơ trên cơ thể để đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở trong cơ thể.

Các huấn luyện viên chuyên về thể hình xếp Burpees vào trong những bài tập đẩy nhanh quá trình giảm cân và được lựa chọn nhiều nhất để tập luyện trên thế giới hiện nay. Cụ thể, các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng ở trên sàn và hai chân đứng dang rộng bằng vai. Hai tay nhớ để đặt dọc thẳng sát ở hai bên thân người. Đây chính là tư thế chuẩn để bắt đầu luyện tập Burpees.

Phần thân người cần phải hạ thấp xuống đúng chuẩn tư thế Squat. Đồng thời hai tay đưa về phía đằng trước rồi chống xuống sàn nhà. Phần gót chân hơi nhấc nhẹ lên trên một chút.

Bạn giữ tư thế này thật chắc chắn rồi nhún nhẹ đồng thời bật nhảy lên rồi đưa hai chân về phía sau. Toàn bộ cơ thể vào tư thế hít đất tiêu chuẩn rồi thực hiện 1 động tác hít đất bài bản.

Sau đó bạn thu chân lại về phía trước bằng động tác nhảy chân lên gần với hai tay. Khi chân vừa được đưa lên thì đồng thời bật nhảy lên cao nhất rồi vung hai tay cao qua đầu.

Toàn bộ cơ thể tiếp đất với tư thế ban đầu rồi lặp đi lặp lại các động tác cũ để bài tập được tiếp tục đến khi hoàn tất sét tập như yêu cầu.

Trên thực tế còn rất nhiều những bài tập GYM dành cho nữ có thể tập tại nhà vẫn đảm bảo khả năng giảm cân nhanh chóng. Không cần mất thời gian đến phòng tập GYM nhưng vẫn đảm bảo cho bạn có thể duy trì được một vóc dáng nhỏ gọn và săn chắc. Chỉ cần bạn cố gắng tập luyện thường xuyên kết hợp cùng một chế độ dinh dưỡng khoa học thì sẽ đạt được hiệu quả như mong muốn.

Hy vọng, với những bài tập được chia sẻ ngày hôm nay sẽ mang đến cho bạn những thông tin thật sự bổ ích. Tập GYM nữ tại nhà vẫn sẽ mang lại cho bạn những hiệu quả đáng mong đợi với một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và cực kỳ dẻo dai.

9 Bài Tập Thể Dục Gym Và Squat Giúp Tăng Vòng 3 Cho Nữ Tại Nhà

Các Bài Tập Gym, Thể Dục Giúp Tăng Vòng 3 Cho Nữ Vô Cùng Hiệu Quả

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập gym giúp tăng vòng 3 cho nữ đơn giản tại nhà thì phải nắm rõ nguyên tắc “Tập hít thở đúng cách”:

Nhịp thở là một trong những yếu tố quan trọng giúp lượng calo trog cơ thể được đốt nhiều hơn cũng là bí kíp giúp luyện được sức bền cho cơ thể.

Hít vào và thở ra cho mỗi động tác tập gym hay squat.

Giữ mỗi tư thế ngồi xuống trong khoảng 4 giây, đồng thời giữ hơi thở. Cách này sẽ giúp tạo thói quen thở sâu. Rất tốt cho sức khỏe của người tập.

Hít sâu bằng mũi và thở bằng miệng.

Tiếp theo thì hãy thử ngay các bài tập gym, thể dục giúp tăng vòng 3 ngay tại nhà thôi nào!

1.Squat Cơ Bản

Squat giúp tăng vòng 3 là bài tập được nói đến đầu tiên, nếu như bạn muốn cải thiện số đo của mình sao cho thật chuẩn.

Và bài tập này thực hiện cũng khá đơn giản:

Nguyên tắc khi thực hiện động tác này:

2.Động Tác Wall – Sit

Thực hiện bài tập giúp tăng vòng 3 này, bạn phải chú ý mắt nhìn thẳng, bắp đùi và cẳng chân giữ vuông góc.

Kiên trì thực hiện động tác này, chắc chắn vòng 3 của bạn sẽ tăng một cách đáng kể.

Tương tự bài tập squat đầu tiên giúp tăng vòng 3 thì động tác này cũng vậy. Chỉ có điều là hai chân khép lại tự nhiên chứ không dang rộng.

4.Pop- Up Squat

Không thể nhắc tới những bài tập squat thường được các gymer yêu thích giúp tăng vòng 3. Và một trong những bài tập đó thì pop squat cũng hiệu quả không kém.

5.Jump Squat

Thêm một bài tập squat giúp tăng vòng 3 cho nữ, có thể thực hiện tại nhà. Đó chính là bài tập jump squat.

6.Bodyweight Squat

Không quá khó nếu như bạn kiên trì thực hiện các bài tập squat để giúp tăng trưởng vòng 3 của mình thêm săn chắc. Và đối với bài tập này cũng vậy.

Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai, để hai tay trước ngực.

Từ từ ngồi xuống, giữ khoảng trong vòng 5-10 giây trước khi đứng lên.

Chú ý: Đùi phải song song với mặt sàn, siết cơ bụng đúng cách khi tập thì mới có hiệu quả.

7.Bài Tập Thể Dục Giúp Tăng Vòng 3: Nằm Nghiêng Và Nâng Chân

Bài tập thể dục này, chắc hẳn đã quá quen thuộc với một số bạn, động tác này giúp bạn có vòng 3 đầy đặn và phần đùi ngoài săn chắc hơn.

Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành một góc 90 độ.

Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn.

Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này từ 8 – 10 lần rồi đổi hướng tập cho phần còn lại của cơ thể.

Khi thực hiện động tác này, bạn lưu ý:

8.Bài Tập Quỳ Gối Và Đá Một Chân

Đây cũng là bài tập thể dục giúp tăng vòng 3 cho các chị em tại nhà. Động tác này vừa có thể làm săn chắc lưng dưới.

9.Động Tác Cây Cầu

Đây là bài tập giúp tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng. Làm cho vòng 3 và đùi dưới săn chắc.

Và bài tập này cũng có thể làm giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả đấy!

Nằm ngửa, co hai gối, hai bàn chân đặt trên sàn cách nhau một khoảng vai và để đầu gối sát vào hông.

Nâng cao thắt lưng sao cho đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Khi nâng thắc lưng, siết chặt cơ bụng và cơ vòng 3.

Từ từ hạ thắt lưng xuống và trở về trị trí ban đầu.

Tập động tác này 8 – 10 lần.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Tại Nhà Đúng Cách Giúp Giảm Cân Nhanh

Tập Gym nữ là gì?

Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập Gym nữ

Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập Gym nữ có tác dụng gì?

– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.

Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…

Tác dụng của tập Gym nữ

– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.

Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…

– Tăng cường chức năng sinh lý.

Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

Các bài tập Gym cho nữ.

Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.

1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.

1.1. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.

– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.

– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jack cho nữ

1.2. Bài tập Burpees.

Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.

– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.

– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Burpees cho nữ

Video hướng dẫn Burpees:

2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.

2.1. Bài tập Push Up.

Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Tập Push Up cho nữ

2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Floor Press

3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.

– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

3.2. Bài tập gập bụng.

Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.

Tập gập bụng cho nữ

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.

4.1. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Tập Bodyweight Squat cho nữ

4.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Barbell Squat cho nữ

5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.

Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:

5.1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.

– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Plie Squat cho nữ

5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.

– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.

– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.

– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.

Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:

– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.

– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay

Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.

Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

Lưu ý khi tập Gym nữ

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.

– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…

– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.

– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Tổng kết.