Top 18 # Xem Nhiều Nhất Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Nam / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Top 10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Tại Nhà / 2023

Top 10 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

1. Bài tập Crunch

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đầu tiên mà chúng tôi muốn gợi ý cho các bạn đó là bài tập Crunch. Không chỉ thúc đẩy quá trình đánh tan mỡ bụng mà khi thực hiện Crunch, các cơ xương tại hông, lưng, xương chậu của bạn đều được tác động và khiến chúng co giãn. Vì thế những ai có thân hình thể thao 6 múi thường khó lòng bỏ qua bài tập này!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn thả lỏng, nằm ngửa trên sàn, đầu, lưng, mông ép sát mặt sàn.

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên sao cho thoải mái và 2 tay thì đan lại đặt sau gáy.

Bước 3: Bạn dùng lực phần trên và 2 bàn chân trụ để bật người lên sao cho phần lưng với mông vẫn ép sát mặt sàn.

Bước 4: Lặp lại tương tự 15 lần. Lưu ý hạ người xuống thì thở ra và bật lên thì hít vào.

2. Bài tập Leg Raise

Nói đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vừa đơn giản vừa hiệu quả, chúng ta không thể bỏ qua cái tên của Leg Raise vì những động tác của bài tập này có thể tác động mạnh mẽ lên vùng eo của người tập.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa thả lỏng tinh thần trên mặt sàn, 2 cánh tay đặt dọc theo thân người.

Bước 2: Bạn từ từ nâng 2 chân lên đến khi cảm thấy vuông góc với cơ thể thì dừng lại và giữ nguyên tư thế này trong vài giây.

Bước 3: Bạn từ từ hạ 2 chân xuống sàn để quay trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự 10 – 12 lần.

3. Bài tập Hip Thrust

Hip Thrust bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam là một trong những bài tập linh hoạt nhất vì bạn có thể thực hiện nó tại nhà hoặc tại các phòng gym đều được. Nếu thực hiện bài tập này thành công, cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ đán kể lượng mỡ thừa đáng ghét chỉ trong thời gian ngắn và mang lại cho bạn một cơ bụng hoàn hảo nhất có thể.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm ngửa, thả lỏng tinh thần, 2 tay để dọc theo thân người

Bước 2: Bạn chống 2 chân lên và dạng rộng bằng vai.

Bước 3: Bạn dùng 2 tay làm trụ và tiến hành ưỡn người lên cao nhất có thể mà phần vai với đầu vẫn được áp sát mặt sàn. Bạn giữ tư thế này trong vai giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự với bên kia khoảng 12 – 15 lần.

4. Bài tập Plank

Bài tập Plank không chỉ hỗ trợ mật thiết cho quá trình xây dựng, phát triển cơ vai của bạn mà còn giúp cho những ai có “bụng bia” nhanh chóng đào thải lượng mỡ thừa được tích tụ lâu ngày nữa đấy!

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp trên sàn như tư thế chuẩn bị bài tập hít đất.

Bước 2: Bạn duỗi người ra sau rồi dồn trọng lực lên 2 mũi chân và 2 khuỷu tay.

Bước 3: Bạn từ từ nâng cao cơ thể khỏi mặt sàn và tạo thành một đường thẳng từ vai, lưng, hông đến mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế này trong 30 – 45 giây trước khi quay trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại tương tự thêm 2 lần nữa.

5. Bài tập V-up

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên mặt sàn, 2 chân cũng được thả lỏng và duỗi thẳng. Đồng thời 2 tay duỗi thẳng qua đầu.

Bước 2: Bạn nâng cả người lên sao cho phần lưng với mông vẫn còn ép sát mặt sàn. Đồng thời duỗi thẳng đưa 2 cánh tay song song về trước mặt. Mắt nhìn theo mũi chân. Giữ nguyên tư thế này 2 – 3 giây rồi mới trở về tư thế ban đầu.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

6. Bài tập Flat Oblique Crunche

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm thẳng, thả lỏng trên sàn. Tay phải đặt phía sau đầu, tay trái đặt trên bụng hoặc cả 2 tay đều đặt ở sau gáy cũng được.

Bước 2: Bạn co chân lên sao cho thoải mái nhất, 2 lòng bàn chân ép sát mặt sàn.

Bước 3: Bạn nâng đầu và vai lên cao rồi quay sang trái đến khi khuỷu tay trái chạm đến đầu gối chân phải. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. Lưu ý: Phần lưng và mông phải luôn áp sát mặt sàn.

Bước 4: Trở về tư thế ban đầu rồi đổi bên, lặp lại tương tự. Mỗi bên thực hiện 12 – 15 lần để đạt được hiệu quả nhanh chóng.

7. Bài tập treo người nâng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn treo người trên thanh xà ngang và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưu ý 2 tay nắm thanh xà ngang rộng hơn vai.

Bước 2: Bạn khép 2 chân lại và dùng lực của 2 tay kéo người lên. Đồng thời bạn co 2 chân lại sao cho gần vùng ngực nhất có thể và siết bụng trong 2 – 3 giây.

8. Bài tập kéo chân trên ghế

Bài tập kéo chân trên ghế là một trong những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam đòi hỏi kỹ thuật cao nhất. Nhưng nếu nghiêm túc thực hiện, không những vùng bụng mà cả vùng chân của bạn của được co giãn, dẻo dai và có sức bền hơn.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn ngồi thả lỏng trên ghế. Cơ thể hơi nghiêng về phía sau một chút. Đồng thời nâng 2 chân lên khỏi mặt sàn và 2 bàn tay bám chặt vào 2 thành ghế. Giữa lưng với mặt ghế tạo thành một góc 45 độ. Đây là tư thế chuẩn bị.

Bước 2: Bạn thở ra và co 2 gối về phía thân người. Đồng thời 2 cẳng chân phải song song với mặt sàn và thân người gập về phía 2 đầu gối đang co lên. Bạn giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi quay trở lại tư thế chuẩn bị.

Bước 3: Lặp lại tương tự.

9. Bài tập nhảy dạng chân

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn đứng thẳng lưng, 2 tay xuôi dọc theo 2 chân.

Bước 2: Bạn bật nhảy thật mạnh lên cao. Đồng thời dang rộng 2 chân và 2 tay thì đưa lên cao thoải mái.

Bước 3: Bạn thả người xuống, quay trở về tư thế ban đầu. Lặp lại tương tự trong 20 phút.

10. Bài tập chống đẩy với quả bóng

Chống đẩy là một bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam vô cùng cơ bản và được biến thể theo rất nhiều cách khác nhau tùy theo tình hình thể trạng của từng người.

Cách thực hiện

Bước 1: Bạn nằm sấp thả lỏng trên sàn. 2 tay chống lên quả bóng.

Bước 2: Bạn duỗi thẳng người sao cho trọng lực dồn lên 2 mũi chân và 2 cánh tay.

Bước 3: Bạn hít vào thật sâu và co chân trái lên sao cho gần tay trái nhất có thể nhưng vẫn không chạm đến quả bóng.

Bước 4: Bạn đưa chân trái về vị trí ban đầu.

Bước 5: Đổi bên và lặp lại tương tự đối với chân phải.

Lưu ý mỗi hiệp thực hiện bài tập này, các bạn cố gắng vận động nhanh nhất có thể. Mỗi hiệp kéo dài 25 giây, nghỉ giữa hiệp 10 giây. Mỗi lần luyện tập cần thực hiện đầy đủ 4 hiệp như vậy.

9 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới Hiệu Quả Nhất / 2023

Bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam sẽ giúp bạn diệt mỡ bụng và tăng cơ nhanh hiệu quả, còn chờ gì mà không áp dụng ngay nào?

Cùng Khoẻ Đep tìm hiểu ngay bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam thôi nào!

1. Bài tập đứng vặn người tạ đơn

Để bắt đầu bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay giữ 1 tạ đơn nhẹ, hơi tựa lên cổ sau. Lưng duỗi thẳng

Từ từ vặn thân người sang phải, sau đó sang trái. Căng cứng toàn bộ vùng co ngực

Vặn thân người càng nhiều càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước.

Lặp lại các bước 1,2,3

2. Bài tập nghiêng người tạ đơn

Đứng thẳng người, tay phải giữ tạ đơn (lòng bàn tay hướng vào thân người), tay trái đặt sau đầu. Hai chân đứng rộng bằng vai. Đây là vị trí ban đầu.

Lưng và đầu duỗi thẳng, chỉ nghiêng người ở eo, sang bên phải càng nhiều càng tốt. Hít vào khi nghiêng sang bên. Sau đó giữ trong 1 vài giây và quay trở lại vị trí ban đầu khi thở ra. Mẹo nhỏ: Giữ phần cơ thể còn lại cố định.

Lặp lại chuyển động nghiêng người sang trái. Giữ trong 1 vài giây và sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại và sau đó đổi tay.

3. Bài tập treo người nâng chân – Hanging Leg Raise

Hai tay giữ thanh xà, treo người duỗi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng về phía trước, rộng bằng vai. Hai chân duỗi thẳng xuống, xương chậu hơi hướng về phía sau. Đây là vị trí ban đầu.

Nâng hai chân lên cho tới khi nào thân người tạo thành 1 góc 90 độ với hai chân. Thở ra khi thực hiện động tác và giữ trạng thái căng cứng trong 1 vài giây.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

Để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần móc hai chân vào hai tấm đệm của ghế nghiêng và nằm ngửa xuống

Bây giờ đặt hai tay hai bên đầu, duỗi hai cùi chỏ hai bên. Mẹo nhỏ: Không khoá các ngón tay sau đầu.

Trong khi đẩy phần lưng dưới xuống ghế để tách biệt các nhóm cơ bụng tốt hơn, hãy nhấc vai lên khỏi ghế

tiếp tục ấn lưng dưới xuống càng mạnh càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng và thở ra. Nhấc hai vai khỏi ghế tập khoảng vài centimet và lưng dưới vãn giữ nguyên trên ghế tâph. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và giữ trong vài giây.

Mẹo nhỏ: Tập trung thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dùng lực quán tính.

Sau khi căng cứng trong vài giây, bắt đầu hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào

Lặp lại các bươc 1,2,3,4,5.

5. Bài tập gập bụng trên máy

Lựa chọn 1 mức tạ nhẹ vừa sức, ngồi xuống máy tập gập bụng, đặt hai bàn chân dưới tấm đệm, hai tay giữ hai tay cầm trên. Hai cẳng tay cong 1 góc 90 độ, tựa toàn bộ lưng và vai vào sát phần tựa ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu.

Sau đó, bắt đầu gập thân người trên xuống. Thở ra khi thực hiện gập xuống. Tập đều và chậm. Tập trung dùng lực cơ bụng để di chuyển tạ và cố gắng thả lỏng hai chân và bàn chân.

Dừng lại 1 vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

:Đối với bài tập này, hãy luôn lựa chọn 1 mức tạ vừa sức, tránh lựa tạ quá nặng dễ gây chấn thương.

6. Bài tập gập bụng ghế nghiêng xuống

Đầu tiền để thực hiện bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam này bạn cần đặt hai chân vào cuối của ghế nghiêng xuống và nằm ngửa người lên ghế.

Bây giờ đặt hai tay ngay dưới hai bên của đầu, hai cùi chỏ hướng ra hai bên hoặc hướng về phía trước. Mẹo: Không được khóa chặt các ngón tay ở phía sau đầu.

Tựa lưng hoàn toàn trên ghế.

Tiếp tục ấn lưng dưới xuống ghế càng chặt càng tốt khi bạn căng cứng cơ bụng. Khi thở ra, nhấc hai vai khỏi ghế và từ từ nâng toàn bộ thân người trên gập người về phía hai gối. Ở đỉnh động tác, căng cứng cơ bụng và kết hợp vặn người sang từng bên và giữ trong vài giây. Mẹo nhỏ: Tập trung vào thực hiện động tác chậm và có kiểm soát – không được dựa vào quán tính để tập.

Sau khi căng cứng trong 1 vài giây, từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

7. Bài tập kéo chân trên ghế

Ngồi trên ghế, thân người hơi nghiêng ra sau, hai chân duỗi ra phía trước người, hơi thấp hơn mức song song với sàn, hai tay giữ hai cạnh bên của ghế, tạo 1 góc khoảng 45 độ so với ghế tập. Đây là vị trí ban đầu.

Thở ra và kéo hai gối lên về phía thân người, hai cẳng chân giữ cố định, song song với sàn, đồng thời thân người gập lên về phía hai gối.

Dừng lại trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

8. Bài tập gập bụng với máy

Lựa chọn mức tạ phù hợp và ngồi vào máy tập bụng, đặt hai bàn chân ở dưới hai tấm đệm, hai tay giữ 2 tay cầm trước ngực. Đây là vị trí ban đầu.

Gập người xuống hai đùi. Thở ra khi thực hiện động tác. Mẹo nhỏ: Dùng chuyển động chậm và có kiểm soát. Tập trung dùng cơ bụng để gập và nâng tạ lên, kết hợp thư giãn hai chân và bàn chân.

Sau khi giữ trạng thái căng cứng trong vài giây, từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào.

Lặp lại.

9. Bài tập gập bụng dây cáp

Quỳ rối dưới 1 ròng rọc cao, có lắp 1 dây thừng.

Hai tay giữ 2 tay cầm của dây thừng và hạ dây thừng xuống cho tới khi nào hai tay đặt kế bên mặt.

Hơi gập hông và để cho trọng lượng giúp duỗi lưng dưới. Đây là vị trí ban đầu.

Cố định hông, gập eo lại khi căng cơ bụng để 2 cùi chỏ kéo xuống giữa đùi. Thở ra khi thực hiện tư thế này, căng cơ bụng và giữ trong vài giây.

Từ từ quay trở lại vị trí ban đầu khi hít vào. Mẹo nhỏ: Luôn căng cứng cơ bụng trong suốt động tác. Ngoài ra, không được chọn mức tạ quá nặng mà lưng dưới không thể kiểm soát được.

Lặp lại.

Biến thể: Bạn có thể thực hiện bài tập này với 1 tay cầm; cách này giúp bạn tập trung vào mỗi bên cơ bụng.

10 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Nữ Hiệu Quả Nhanh Nhất / 2023

1. Tập Plank giảm mỡ bụng.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng đầu tiên mà chúng tôi muốn chia sẻ cho bạn đó là Plank. Đây là bài tập rất đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp cho cả nam lẫn nữ. Đặc biệt, với bài tập Plank thì bạn không cần phải sở hữu bất kỳ dụng cụ tập bụng nào và có thể tập luyện nó mọi lúc, ngay cả khi đang nằm trên giường ngủ. Theo các huấn luyện viên thể hình, bài tập Gym này không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng mà nó còn giúp toàn bộ cơ thể chúng ta trở nên khỏe mạnh hơn. Để giảm mỡ bụng với Plank, bạn có thể áp dụng cách tập theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế nằm sấp và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, khoảng cách hai tay lúc này rộng bằng vai.

– Duỗi chân của bạn về sau, nhón hai mũi chân lên và nâng thân người lên sao cho toàn bộ thân người của bạn từ đầu, lưng đến gót chân tạo thành một đường thẳng và song song với sàn nhà. Mắt nhìn thẳng xuống dưới sàn.

– Hít thở đều và giữ nguyên tư thế này trong vòng ít nhất 30 giây mỗi lần tập. Trong các buổi tập về sau, bạn tăng dần khoảng thời gian này lên để giúp giảm mỡ bụng được tốt hơn.

Tập Plank giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập gập Plank.

2. Tập gập bụng giảm mỡ.

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên thảm tập, đầu gối gập lại một góc khoảng 90 độ và hai tay đặt sau đầu hoặc hai bên tai để khuỷu tay xòe sang hai bên.

– Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất cho đến khi vai cách sàn khoảng 7 đến 10cm. Cổ có thể cuộn tròn nhẹ, nhưng không nên căng về phía ngực. Đặc biệt lưu ý, chỉ sử dụng lực từ cơ bụng để nâng cơ thể lên và tuyệt đối không dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước bởi nó sẽ không mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng và đồng thời gây chấn thương cho cổ.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, hạ thấp thân người xuống vị trí bắt đầu. Hạ người có kiểm soát và không để đầu rơi tự do.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu. Lưu ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ cơ thể ở các lần tiếp theo.

Tập gập bụng giảm mỡ

Video hướng dẫn tập gập bụng.

3. Bài tập Bicycle Crunches.

Bicycle Crunches (gập bụng đạp xe) là bài tập Gym giảm mỡ bụng biến thể của gập bụng cơ bản ở trên và có tác dụng giúp giảm mỡ thừa cho vòng 2 rất tốt. Đặc biệt, các động tác của bài tập Bicycle Crunches tác động rất lớn lên phần bụng dưới và giúp mỡ thừa khó đánh tan ở vùng này bị đánh bay nhanh chóng. Các huấn luyện viên tập Gym cho rằng, nếu đang có nhu cầu giảm mỡ bụng, đặc biệt là bụng dưới thì bạn không nên bỏ qua bài tập Gym giảm mỡ bụng này. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Bicycle Crunches giảm mỡ bụng dưới như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, đưa tay ra sau đầu và lưu ý, không được dùng lực từ tay để kéo cổ về phía trước. Nhấc vai lên cách sàn khoảng 7-10cm để vào tư thế gập bụng.

– Nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, 2 cẳng chân song song với sàn và đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Từ từ thực hiện động tác “đạp xe” bằng cách đưa chân phải tới trước và thu gối trái về phía thân người. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra trong khi thực hiện động tác này.

– Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Sau đó, ngay lập tức đưa chân trái tới trước và thu gối phải về phía thân người. Đưa khuỷu tay trái gần gối phải bằng cách gập bên cạnh và nhớ thở ra.

– Tiếp tục thực hiện động tác luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Bicycle Crunches

Video hướng dẫn tập Bicycle Crunches.

4. Bài tập Burpees.

Burpees là bài tập Gym không chỉ có tác dụng giúp giảm mỡ bụng nhanh mà nó còn đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể và giúp giảm cân vô cùng hiệu quả. Burpees được đánh giá là một trong những bài tập tiêu hao calo nhanh nhất và thực hiện nó thường xuyên sẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp, sự dẻo dai lẫn sức chịu đựng của cơ thể. Thực tế, bài tập Burpees rất nổi tiếng và nó được sử dụng để đánh giá tình trạng sức khỏe, quá trình rèn luyện thể lực của các quân nhân trong quân đội nước Mỹ. Cách thực hiện chi tiết cho bài tập Gym giảm mỡ bụng, giảm mỡ thừa toàn thân này như sau:

– Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai và tay duỗi dọc theo 2 bên thân người. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.

– Hạ người xuống về tư thế Squat, dùng 2 tay chống lên sàn và gót chân hơi chếch lên một chút.

– Nhún nhẹ và đưa 2 chân về phía sau, về tư thế hít đất chuẩn với 2 tay duỗi thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.

– Sau đó, thu 2 chân về tư thế nhảy ếch. Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể và đồng thời đưa 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất ở tư thế chuẩn bị và lặp lại các động tác trên để tiếp tục bài tập Burpees này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập Burpees giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Burpees.

5. Bài tập Mountain Climbers.

Bài tập Gym giảm mỡ bụng cho nam nữ hiệu quả nhanh chóng tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ với bạn đó là bài tập Mountain Climbers. Mountain Climbers là bài tập mô phỏng động tác leo núi ngoài thực tế và nó có tác dụng giúp giảm mỡ bụng cực tốt, để bạn sớm có được vòng eo thon gọn. Không những vậy, thực hiện bài tập Gym này còn giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả và đồng thời thúc đẩy sự dẻo dai, nhanh nhẹn, linh hoạt cho cơ thể. Các bước thực hiện bài tập Mountain Climbers này như sau:

– Bắt đầu với tư thế hít đất, trọng lượng cơ thể lúc này dồn lên 2 tay và mũi bàn chân.

– Hai cẳng tay vuông góc với sàn, cùi chỏ ngay phía dưới vai và 2 chân khép lại.

– Căng cứng cơ bụng và toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.

– Lần lượt kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu. Lặp lại cho chân phải như tư thế leo núi và đấy là 1 lần lặp.

– Tiếp tục lặp lại trong 30 lần, thực hiện càng nhanh càng tốt và lưu ý, giữ nguyên tư thế thân trên khi thực hiện bài tập này.

Bài tập Mountain Climbers

Video hướng dẫn tập Mountain Climbers.

6. Bài tập Russian Twists.

Russian Twists (gập bụng kiểu Nga) là bài tập Gym có tác dụng giúp giảm mỡ bụng và nó giúp bạn có thể sở hữu cho mình cơ liên sườn đẹp, cắt nét rõ ràng. Thực tế, trong chương trình tập cơ liên sườn của các Gymer chuyên nghiệp, Russian Twists là một trong những bài tập được áp dụng tập thường xuyên nhất. Các huấn luyện viên thể hình cho rằng, ngoài tác dụng giảm mỡ bụng thì bài tập Russian Twists còn tạo ra sự cân bằng và ổn định cho cột sống của người tập. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm mỡ bụng này cho mình theo hướng dẫn chi tiết sau đây:

– Ngồi lên trên sàn, 2 đầu gối hơi gập, 2 chân giơ hơi cao lên để thân người trên và chân tạo thành hình chữ V, mũi chân hướng lên cao, gót chân hướng xuống dưới sàn.

– Giữ thân người hơi nghiêng về phía sau, 2 tay duỗi thẳng về phía trước hoặc đan vào nhau để trước ngực, ngang với chiều cao của vai.

– Giữ nguyên mông trên sàn. Vặn thân người và 2 tay sang trái, đồng thời hơi vặn 2 đầu gối sang phải.

– Lặp lại động tác tương tự với bên phải. Rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý, trong toàn bộ các động tác tập luyện, bạn cần giữ nguyên vị trí 2 tay và căng cứng cơ bụng.

– Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên bên trái rồi bên phải cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Để tăng hiệu quả cho bài tập thì bạn có thể cầm thêm 1 quả tạ hoặc quả bóng tạ bẳng 2 tay.

Bài tập Russian Twists

Video hướng dẫn tập Russian Twists.

7. Bài tập Jumping Jacks.

Nếu đang có nhu cầu tìm kiếm bài tập Gym có tác dụng giảm mỡ bụng và mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể thì Jumping Jacks chính là bài tập hoàn hảo cho bạn. Các động tác thực hiện ở cường độ cao trong bài tập Jumping Jacks có tác dụng đốt cháy mỡ thừa trên cơ thể hiệu quả và đặc biệt là mỡ thừa ở vùng bụng. Trong thực tế tập luyện, Jumping Jacks là bài tập được rất nhiều chị em phụ nữ yêu thích và nó phù hợp cho các chị em đang có nhu cầu tập cơ bụng số 11. Hướng dẫn chi tiết các động tác để thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng này như sau:

– Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người lên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng dọc thân người, bụng hơi hóp lại.

– Tiếp theo, bạn bật nhảy chân sang hai bên, đồng thời giơ 2 tay lên cao qua đầu và sau đó nhảy trở lại vị trí ban đầu.

– Tiếp tục tập luyện liên tục như vậy càng nhanh càng tốt và dừng lại khi đã đủ mệt.

Tập Jumping Jacks giảm mỡ bụng

Video hướng dẫn tập Jumping Jacks.

8. Bài tập Scissor Kicks.

– Nằm thẳng lưng trên thảm tập, duỗi 2 chân thẳng, 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn. Lưu ý, 2 tay của bạn luôn giữ cố định trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

– Hai gối hơi gập lại, nâng 2 chân lên sao cho 2 gót chân cách sàn khoảng 20cm và đây là tư thế bắt đầu của bài tập Gym giảm mỡ bụng này.

– Bắt đầu nâng chân trái lên khoảng 45 độ, chân phải giữ nguyên vị trí hoặc hạ xuống vài cm.

– Đổi chân bằng cách hạ chân trái xuống vị trí ban đầu và nâng chân phải lên khoảng 45 độ.

– Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt đủ thời gian tập. Nhớ hít thở đều đặn và thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Scissor Kicks

Video hướng dẫn tập Scissor Kicks.

9. Bài tập Jackknife Sit Up.

Jackknife Sit Up là bài tập Gym giảm mỡ bụng được rất nhiều bạn nữ yêu thích và áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn mau chóng sở hữu cho mình vòng eo không ngấn mỡ, cơ bụng săn chắc tự nhiên. Với bài tập bụng này, cả phần bụng trên và bụng dưới của bạn đều được tác động, giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng hơn. Các bước thực hiện bài tập Jackknife Sit Up cụ thể như sau:

– Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng qua đầu và 2 chân duỗi thẳng.

– Siết chặt cơ bụng, nâng vai lên khỏi sàn nhà và đồng thời nâng cả 2 chân lên luôn. Hướng 2 mũi bàn chân và 2 bàn tay vào với nhau, lúc này cơ thể bạn sẽ tạo thành hình chữ V ngược.

– Giữ 1 giây ở vị trí này và từ từ trở về tư thế nằm ngửa ban đầu.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Jackknife Sit Up

Video hướng dẫn tập Jackknife Sit Up.

10. Bài tập Windshield Wipers.

– Nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng và dang ngang ra 2 bên. Nâng chân lên và uốn cong đầu gối 1 góc khoảng 90 độ.

– Giữ nguyên phần thân trên, xoay hông sang 1 bên và lưu ý, không để cho chân chạn sàn.

– Sau đó, đưa chân của bạn về tư thế bắt đầu.

– Xoay hông sang phía đối diện và lặp lại liên tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Bài tập Windshield Wipers

Video hướng dẫn tập Windshield Wipers.

Tổng kết.

Top 3 Bài Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Giới Hiệu Quả Nhất 2022 / 2023

Cứ 7 người nam sẽ có 8 người nếu muốn cải thiện vòng bụng sẽ tìm đến những bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam. Điều này cho thấy phần nào họ đã tin vào hiệu quả của các bài tập giảm mỡ cho nam. Tuy nhiên sự thật việc tập luyện có giúp giảm mỡ không hay chỉ có tác dụng tốt đối với sức khỏe?

Theo chuyên gia Wang Jusong Ki ( Hàn Quốc) nhận định: “Việc tập luyện các bài tập gym mỗi ngày không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn giảm lượng mỡ thừa đáng kể, nhất là các bài tập giảm mỡ vùng bụng. Với nam giới, nếu luyện tập các bài tập gym cho nam đều đặn sẽ mang lại hiệu quả tốt cho vùng bụng.”

Không chỉ chuyên gia Wang Jusong Ki mà nhiều nam giới cũng đã thấy hiệu quả sau thời gian luyện tập gym. Các HLV gymer chia sẻ việc áp dụng các bài tập gym cho nam giới sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa, đặc biệt là các bài tập cường độ cao sẽ đốt cháy mỡ thừa cực nhanh và hiệu quả. Các múi cơ sẽ trở nên săn chắc, mỡ thừa dần được loại bỏ. Nhưng trong kế hoạch luyện tập bạn bắt buộc phải tuân thủ theo chế độ ăn lành mạnh.

Tập gym không chỉ tốt cho sức khỏe, tăng thể lực mà còn giúp bạn cải thiện vóc dáng như mong muốn. Với nam giới đang mong muốn có cơ bụng săn chắc, hết bụng bia thì NÊN áp dụng các bài tập gym giảm mỡ bụng. Nhưng trong quá trình luyện tập bạn không nên “dục tốc bất đạt” – nôn nóng mà luyện tập quá sức có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

Tùy vào cơ địa từng người sẽ luyện tập các bài tập gym khác nhau. Trong phần này chúng ta sẽ tìm hiểu cách giảm mỡ bụng cho nam tập gym bằng các bài tập kết hợp với một chế độ ăn kiêng khoa học để nhanh chóng đạt hiệu quả cao nhất.

Bước 1: Nằm ngửa, trên mặt đất, trên mặt đất.

Bước 2: Bả vai mở, và cả hai tay để sau đầu.

Bước 3: Siết cơ bụng, uốn cong thân trên về phía trước và nâng mặt đất về phía sau.

Bước 4: Từ từ hạ lưng xuống sàn sao cho lưng tựa trên sàn.

Bước 5: Lặp lại bước 3 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lượng bài tập mong muốn.

+ Siết chặt cơ bụng, hạ người xuống, trọng lực dồn về phần tay.

+ Chống đẩy từ 10 – 15 lần, sau đó nghỉ 1 lát và tiếp tục thực hiện từ 20 – 25 lần tiếp theo.

+ Siết cơ bụng, nâng chân và tay lên sao cho chân và tay song song (như hình)

+ Từ từ đưa người xuống, cứ như thế thực hiện từ 10 – 15 phút mỗi ngày bạn sẽ thấy cơ bụng được siết chặt hơn.

+ Siết cơ bụng, lấy tay là trụ, dồn trọng lực về phần tay và cơ bụng,

+ Giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt.

Nâng tay và chân chéo bên

Bước 1: Vào tư thế bò với hai tay và đầu gối vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Nâng tay trái lên trong khi duỗi thẳng chân trái về phía trước sao cho chân và tay song song với sàn

.Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị.

Bước 4: Lặp lại bước 2 cho cánh tay phải và chân trái.

Bước 5: Trở lại vị trí đã chuẩn bị.

Bước 6: Lặp lại bước 2 và tiếp tục cho đến khi bạn đạt được số lượng bài tập mong muốn.

Ngoài việc tập luyện bạn cần có chế độ ăn giảm mỡ hợp lý. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết chế độ ăn lành mạnh – ăn Eat Clean sẽ quyết định 70% kết quả giảm mỡ vùng bụng và các vùng khác trên cơ thể. Tập luyện chỉ chiếm 30%. Bởi thế bạn hãy lên cho mình kế hoạch ăn uống lành mạnh, phù hợp với cơ thể và đáp ứng những chất cần thiết mà cơ thể cần. Bạn nên tham khảo chế độ ăn Eat Clean đang được các gymer áp dụng nhiều nhất hiện nay.

Giảm cân lành mạnh, hiệu quả là khi bạn nạp vào cơ thể mức năng lượng cần thiết là:

+ Giảm cân nhanh: Mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể khoảng 1800 kcal

+ Giảm cân từ từ: Mỗi ngày chỉ nên nạp vào cơ thể từ 2000 kcal.

Bạn không nên cắt giảm bất kì chất nào như các chế độ ăn cắt giảm tinh bột hay chất béo mà nên nạp đủ các chất cần thiết theo đúng tỉ lệ năng lượng VÀNG là: Chất béo 32%, tinh bột 48% và protein 20%.

THỰC ĐƠN GIẢM MỠ BỤNG CHO NAM TẬP GYM TRONG 1 TUẦN

Trong quá trình giảm mỡ bụng bằng các bài tập gym bạn sẽ cảm thấy đau ở bụng, thậm chí đau như xé cơ nhưng đừng quá lo lắng vì ai khi muốn giảm mỡ bụng bằng các bài tập gym cũng sẽ trải qua hiện tượng này. Nếu không thấy đay ở bụng thì bạn hãy xem lại các động tác của mình đã đúng chưa? Tập gym giảm mỡ bụng mà bụng không đau thì chắc chắn là bạn đang tập sai cách.

Nếu bạn muốn giảm mỡ bụng nhanh chóng, không đau, loại bỏ mỡ thừa trong thời gian ngắn bạn có thể tham khảo công nghệ giảm béo Max Burn Lipo 2020 siêu hủy mỡ. Với công nghệ này, nam giới có thể sở hữu vòng bụng như ý chỉ sau liệu trình giảm béo 8 ngày.