Top #10 ❤️ Xem Nhiều Nhất Các Bài Tập Gym Dành Cho Người Gầy Mới Nhất 10/2022 ❣️ Top Like | Giamcantao.com

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy

【Tư Vấn】Nên Tập Gym Sáng Hay Chiều?

Thời Gian Tốt Nhất Để Đi Tập Gym: Sáng Hay Chiều?

Nên Tập Tạ Nặng Hay Nhẹ Thì Tăng Cơ Tốt Hơn ?

Nên Tập Tạ Nặng Ít Rep Hay Tạ Nhẹ Nhiều Rep

Nên Tập Nặng Ít Cái Hay Tập Nhẹ Nhiều Cái

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

1. Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

2.1 Tăng cân nhờ tập Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.

Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

2.2 Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân

Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.

Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

2.3 Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.

Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

3. Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy muốn tập gym tăng cân

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

3.1 Tăng cường đạm (protein)

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

3.2 Bổ sung đầy đủ tinh bột

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

3.3 Tính toán lượng Calo hợp lý

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

3.4 Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường ăn khuya

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tổng Hợp Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Nhất Cho Người Gầy

Bỏ Túi 5 Bài Tập Gym Tăng Cân Cực Kỳ Hiệu Quả Cho Người Gầy

Tập Gym Có Giúp Tăng Chiều Cao Hay Không?

Người Gầy Có Nên Tập Gym Hay Không Và Phải Tập Như Thế Nào Để Tăng Cân Hiệu Quả

Tập Gym Thường Xuyên Có Tăng Được Cân Hay Không?

Các Bài Tập Gym Dành Cho Nữ

Khám Phá Top 10+ Phòng Tập Gym Ở Biên Hòa Vừa Rẻ Vừa Chất Lượng

Sở Hữu Body Quyến Rũ Với Các Máy Tập Gym Dành Cho Nữ Tại Nhà

Công Dụng Tuyệt Vời Của Các Máy Tập Gym Dành Cho Nữ Mà Bạn Không Nên Bỏ Qua

12 Bài Tập Bụng Dưới Cho Nữ Mới Tập Gym Đơn Giản Và Hiệu Quả

Giáo Án Fitness Dành Cho Nữ Mới Tập

Bạn muốn tập để tan mỡ đùi mông tại nhà nhưng chưa biết cách tập. TiTansport sẽ giới thiệu cho bạn cách tập hiệu quả nhất

Rất nhiều chị em ngại mặc váy ngắn vì sẽ lộ phần dưới thô kệch. Việc bắp chân, bắp đùi to một phần do di truyền, một phần do ăn uống cũng như việc đi giày cao gót nhiều cũng làm cho đùi bạn trở nên to hơn. Vì vậy, nhiều bạn nữ có xu hướng đi tập gym để bắp đùi thon gọn lại trở về nhưng lại không tuân thủ chế độ dinh dưỡng và luyện tập nghiêm túc. Kết quả là việc chuyển biến này diễn ra rất lâu và chậm.

Về chế độ dinh dưỡng, bạn cần tránh các thức ăn chứa nhiều đường, đồ ngọt, chất kích thích, nước có ga, dầu mỡ, thức ăn nhiều muối, đồ ăn đóng hộp… thay vào đó là bạn nên tăng cường các thực phẩm rau xanh, bổ sung nhiều các loại hạt, thịt nạc và trái cây từ tự nhiên có lợi cho sức khỏe.

Hiện tại, bạn nên chú trọng các bài squat chân để cải thiện phần dưới nhưng vẫn phải phân bổ các bài tập trãi đều cho các cơ để có thân hình cân đối

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ – kéo dãn cơ – tập – phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60 – 120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút.

Để lựa chọn cho những người thân yêu của bạn một chiếc xe đạp tập hay máy chạy bộ chất lượng và an toàn, bạn cần cân nhắc nên lựa chọn đại lý uy tín chuyên phân phối sản phẩm này. Titansport là cửa hàng chuyên bán các dòng xe đạp tập thể dục chính hãng, uy tín nên các bạn yên tâm về chất lượng. Giao hàng tận nơi trên toàn quốc

Liên hệ đặt hàng:

THIẾT BỊ TẬP THỂ DỤC GIA ĐÌNH TITANSPORT – THIẾT BỊ THỂ HÌNH TITANFITNESS​

Showroom: 28 Thành Công, P.Tân Thành, Q.Tân Phú, TP Hồ Chí Minh

Điện thoại: (028) 62 675 809, 62 675 685

Hotline: 0906 864 479

Email: hungphatsports@gmail.com

Website: https://titansport.com.vn/

Dáng Người Của Bạn Mặc Đồ Tập Gym Như Thế Nào Là Đẹp Nhất?

Tập Gym Như Thế Nào Cho Hiệu Quả? Làm Sao Biết Mình Đã Tập Đủ?

Kế Hoạch Tập Gym Thế Nào Để Có Vóc Dáng Đẹp?

Không Tốn Tiền Đi Gym, Nàng Diện Bikini Dáng Chuẩn Nhờ Tập Tại Nhà Cùng Loạt Dụng Cụ Rẻ Bèo

Dáng Đẹp Nhờ Tập Gym Khoa Học

Người Gầy Có Nên Tập Gym Không? Cách Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy

Lịch Tập Gym Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Trong 8 Tuần

7 Loại Sữa Tăng Cân Dành Cho Người Gầy Tập Gym Tốt Nhất

8 Bước Tập Thể Hình Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy

Lịch Tập Gym Cho Nữ Bí Kíp Để Sở Hữu Vóc Dáng Đẹp, Thon Gọn

5 Cách Chọn Đồ Tập Gym Nữ Chuẩn Dáng Cực Hút Mắt Người Nhìn

Nhiều người thắc mắc: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân, mà đối với người gầy còn mang tới rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Tập gym là một bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Việc tập gym đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên đối với người gầy thì rất băn khoăn về việc tập gym. Người gầy có nên tập gym không? Tập gym liệu có làm cơ thể trở nên gầy gò hơn không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng người gầy

Thực tế, việc tập gym không hề giới hạn độ tuổi cũng như đối tượng. Đặc biệt đối với người gầy, nếu áp dụng đúng cách còn giúp bạn cải thiện cân nặng, phát triển hình thể nhờ chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chỉ ra cho bạn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy.

Người gầy có nên tập gym không? Cẩm nang tăng cân dành cho người gầy

Chỉ số BMI được tính = Cân nặng / (chiều cao)2

Chỉ số BMI đánh giá thể trạng người gầy

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy

4 nguyên tắc tập gym dành cho người gầy:

– Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn: Bài tập phát triển nhóm cơ lớn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh hơn. Bạn cần lưu ý lịch tập tối thiểu 3 lần 1 tuần, và tối đa không nên quá 6 buổi 1 tuần.

– Nên nâng tạ nặng: Nghe rất ngược đời phải không? Thực tế là việc nâng tạ nặng với số rep từ 4 – 6 lần sẽ kích thích phát triển cơ bắp để chịu được những mức tạ đó, từ đó giúp bạn tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

– Hạn chế các bài tập tác động tới tim mạch khi mới bắt đầu: Các bài tập tác động tới tim mạch như tabata, chạy trên máy chạy, đạp xe… sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này là không cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

– Các bài tập phức hợp sẽ rất có ích cho việc tăng cân: Các bài tập tạ phức hợp sẽ kích thích các nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh và bạn sẽ tăng cân dễ dàng hơn.

Gợi ý lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân

Thegioiwhey gợi ý lịch tập gym 1 tuần dành cho người gầy như sau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy tăng cân

– Bữa sáng: Ăn trước 7 giờ 30 (tuyệt đối không bỏ bữa)

– Bữa phụ 1: Sau ăn 1 – 2 tiếng – Sinh tố hoa quả (300 ml sữa mix cùng 1 quả chuối) hoặc 1 – 2 muỗng sữa tăng cân giàu năng lượng như Super Mass, Serious Mass, Up Your Mass…

– Bữa trưa: Đảm bảo ăn trước 13 giờ, đầy đủ 3 nhóm chính gồm: Tinh bột (cơm gạo lức), Protein (2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò hấp), chất béo tốt (cá hồi) kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc bổ sung chất xơ và vitamin.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

– Bữa phụ 2: 15 giờ – Sinh tố hoa quả, smoothie hoặc 2 muỗng sữa mass tăng cân.

– Bữa phụ 3: Bữa ăn ngay sau tập 30 phút – 1 muỗng whey protein, tùy theo điều kiện kinh tế, tốt nhất nên chọn loại hấp thu nhanh chứa thành phần whey thủy phân hoặc whey isolate.

– Bữa tối: Tinh bột (2 củ khoai lang hấp hoặc 100g mỳ ống), protein (200g thịt bò bít tết), chất béo tốt (salad bơ ăn kèm).

– Bữa phụ 4: Với người rất gầy hoặc người muốn tăng cân nhanh – 2 muỗng sữa mass tăng cân trước khi đi ngủ.

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Tăng Cân Khoa Học Nhanh

Tăng Cân Ngay 1 Tháng Với Lịch Tập Gym Dành Cho Người Gầy

Hướng Dẫn Chọn Đồ Tập Gym Cho Người Béo

Quần Áo Tập Gym Size Lớn Dành Cho Người To Mập Béo Giá Rẻ Tphcm

Chọn Quần Áo Tập Gym Cho Nữ Như Thế Nào Để Các Nàng Béo Tự Tin Lấy Lại Vóc Dáng

Các Bài Tập Yoga Dành Cho Người Cao Huyết Áp

4 Tư Thế Yoga Cho Người Tăng Huyết Áp

“note” Lại Bài Tập Yoga Giảm Huyết Áp Hiệu Quả Nhất 2022

Yoga Có Thể Hạ Huyết Áp Cao?

9 Bài Tập Yoga Tốt Cho Tim Mạch, Cân Bằng Huyết Áp, Cải Thiện Sức Khỏe

Bài Tập Yoga Của Master Kamal

2. Tư thế Cái cây

Tư thế này có lợi ích rất tốt cho người làm văn phòng với các tác động trực tiếp tới chân và cột sống. Bạn sẽ cải thiện tốt khả năng cân bằng và tập trung của bản thân bên cạnh các tác dụng nâng cao tính đàn hồi của xương cột sống. Ngoài ra, đây còn là tư thế thư giãn ban đầu để giúp bạn tham gia các bài tập Yoga nâng cao khác.

3. Tư thế Tam giác

Đối với tư thế này, bạn cần đứng thẳng và mở rộng 2 chân với độ rộng gấp đôi chiều dài vai. Dang thẳng 2 tay sang 2 bên và từ từ nghiêng mình sang bên phải sao cho tay phải chạm cổ chân phải. Giữ tay bạn vuông góc với mặt sàn. Thực hiện tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.

4. Tư thế Chữ thập

Tư thế này ngược lại với tư thế Tam giác. Thực hiện tư thế đứng tương tự như tư thế Tam giác và xoay người sang phải sao cho tay trái chạm cổ chân phải. Hướng cổ và đầu về phía tay phải. Hai tay thẳng vuông góc với mặt đất. Làm tương tự với bên còn lại và duy trì 7-10 lần tập.

5. Tư thế Cái kẹp

Duỗi thẳng 2 chân sát nhau trong tư thế ngồi thẳng và 2 tay sát sườn. Sau một hơi hít thở sâu và từ từ, dướn lưng dài ra phía trước để 2 tay nắm lấy bàn chân (tuỳ vào sức dướn của mỗi người). Sau đó, từ từ hít vào và nâng thân người lên đến khi lưng thẳng và thở ra chậm dãi. Hãy nhắm mắt để có cảm nhận tốt hơn

6. Bài tập thở

Đây là bài tập có lợi ích giúp tạo ra trạng thái thiền định của ý thức, tạo cảm giác thư giãn và yên bình. Theo nhiều chuyên gia về Yoga, bài tập thở còn giúp tạo sự cân bằng và hài hoà trong cơ thể, đưa cơ thể về trạng thái đồng bộ theo một nhịp điệu. Nếu bạn thực hiện tốt các động tác nâng cao của bài tập thở, hệ hô hấp và hệ thần kinh của bạn sẽ được cải thiện rõ rệt bên cạnh lợi ích về thanh lọc cơ thể và tuần hoàn máu. Lưu ý rằng bạn luôn cần thực hiện bài tập kiểm soát hơi thở ở trạng thái thoải mái, mũi thông thoáng và từ từ tập luyện theo đúng lộ trình.

Cách tập luyện:

Chọn địa điểm tập luyện có không gian thoải mái, giữ cơ thể ở tư thế ngồi thẳng lưng, chân vắt chéo, nhắm mắt.

Tay trái giữ đầu gối. Gấp ngón trỏ và ngón giữa của tay phải vào lòng bàn tay và duỗi các ngón còn lại.

Từ từ hít thở sâu 5 lần bằng mũi để tăng lượng oxy trong cơ thể và tạo cảm giác thư giãn.

Tiếp theo, dùng ngón tay phải bịt lỗ mũi phải một cách nhẹ nhàng và thở chậm bằng mũi trái trong 4 giây. Làm tương tự với bên mũi trái. Thực hiện động tác này 2 lần tương đương với 1 chu kì hoàn chỉnh.

Thực hiện 5 lần mỗi ngày và tăng thêm 1 lần để tập luyện nâng cao. Hãy tăng thêm thời gian thở khi cảm thấy bản thân đã quen dần với cường độ tập luyện thông thường.

Theo Báo Dân Trí (dantri.com.vn)

7 Bài Tập Cho Người Cao Huyết Áp Đơn Giản, Hiệu Quả Nhanh Chóng

Bài Tập Yoga Cho Người Bị Bệnh Cao Huyết Áp

Giảm Huyết Áp Cao Nhờ Yoga

Tác Dụng Tuyệt Vời Của Yoga Với Người Cao Huyết Áp

Hip Opening Yoga Là Gì? Lợi Ích Từ Việc Tập Hip Opening Yoga Mang Lại

🌟 Home
🌟 Top