Top 7 # Xem Nhiều Nhất Các Bài Tập Gym Đúng Cách Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Tập Gym nữ là gì?

Theo chuyên gia thể hình, tập Gym nữ là các hoạt động, vận động và rèn luyện cho cơ thể diễn ra ở trong phòng tập Gym hay có thể tập tự tập luyện tại nhà. So với tập Gym cho nam, tập Gym nữ có khá nhiều điểm khác biệt và điều này được giải thích là do thể chất cũng như vóc dáng nên các bài tập Gym cho nữ thường nhẹ nhàng hơn nhưng lại tập nhiều hơn so với tập cho nam. Mục tiêu cơ bản của tập Gym cho nữ là giúp chị em nâng cao sức khỏe, sở hữu được vóc dáng với 3 vòng chuẩn, có được thân hình săn chắc và một cơ thể hoàn hảo hơn.

Tập Gym nữ

Tập Gym cho nữ thường được gắn liền với các bài tập giúp ngực to lên, săn chắc hơn; eo thon và không ngấn mỡ; mông căng tròn nhưng đùi phải thon gọn,… Thực tế, khi tham gia tập ở phòng Gym, các bài tập được nữ giới áp dụng nhiều nhất đó là tập ngực, Squat, Lunge, Plank hoặc sử dụng các máy tập thể dục,… Các HLV thể hình cho rằng, để đạt kết quả như mong muốn, yêu cầu tất yếu khi tập Gym nữ là phải đều đặn, kiên trì và có chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý.

Tập Gym nữ có tác dụng gì?

– Giúp thân hình đẹp và săn chắc.

Tập Gym nữ thường xuyên, đúng cách và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn gái sở hữu cho mình vóc dáng cân đối, săn chắc và nở nang. Cụ thể, tập Gym nữ có tác dụng giúp bạn sở hữu số đo 3 vòng chuẩn, để bạn có vòng một đầy đặn, săn chắc; eo thon bụng nhỏ và vòng ba rắn chắc, nở nang. Tác dụng này của tập Gym sẽ giúp các bạn gái cảm thấy tự tin về bề ngoài của mình, dễ dàng ăn mặc đẹp hơn và sẵn sàng hạ gục biết bao ánh mắt đàn ông,…

Tác dụng của tập Gym nữ

– Tăng sức khỏe và sức đề kháng.

Không chỉ con gái tập Gym mà cả nam giới khi tham gia rèn luyện bộ môn này cũng đều nhận được nhiều lợi ích về cho sức khỏe. Các chuyên gia cho rằng, tập Gym sẽ có tác dụng giúp bạn đẩy lùi các nguy cơ bệnh tật, giúp cơ thể dẻo dai và bền bỉ hơn, tăng cường sức đề kháng chống lại các loại vi khuẩn,… Trong số này, những bệnh mà tập Gym mang lại hiệu quả dễ thấy nhất đó là loãng xương, tiểu đường, béo phì, ung thư hay các bệnh tim mạch,…

– Tăng cường chức năng sinh lý.

Tăng cường khả năng sinh lý là một sự thật mà các bạn nữ ít biết đến khi trả lời cho câu hỏi, tập Gym nữ có tác dụng gì? Tập Gym sẽ đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, tăng Collagen và Elastin tự nhiên. Đây chính là thành phần giúp duy trì sự láng mịn, tươi trẻ cho da và chống não hóa, ngăn ngừa nếp nhăn. Ngoài ra, tập Gym nữ còn có tác dụng giảm Stress, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi và cân bằng cuộc sống cho bạn luôn vui vẻ,… để từ đó, đời sống phòng the cũng đa màu sắc và thăng hoa hơn nhiều lần.

Các bài tập Gym cho nữ.

Như vậy, bạn đã biết tập Gym nữ là gì và nó có tác dụng gì đối với nữ rồi đúng không? Vậy bạn đã biết, cách tập Gym nữ để đem lại kết quả tốt nhất chưa? Trong phần tiếp theo, https://dungcutheduc.vn/ xin chia sẻ với bạn các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả đã được chúng tôi tổng hợp từ các HLV thể hình. Những bài tập Gym này đều khá cơ bản, không cần dùng đến các dụng cụ đắt tiền nên bạn có thể dễ dàng để áp dụng nó cho mình khi tham gia tập tại nhà.

1. Bài tập Gym nữ giảm cân toàn thân.

1.1. Bài tập Jumping Jack.

Jumping Jack là bài tập Cardio không cần dụng cụ tập Gym, phù hợp cho mọi đối tượng nam nữ và nó có tác dụng giúp giảm mỡ thừa toàn thân rất hiệu quả. Theo tính toán, nếu tập Jumping Jack đúng cách và liên tục trong vòng 20 phút, bạn sẽ giảm được khoảng 300 calo. Đặc biệt, bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể và giúp giảm mỡ thừa cho toàn bộ các nhóm cơ. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym giảm cân cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng trên sàn, hai chân khép lại, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người và bụng hơi hóp lại.

– Nhún người, bật nhảy lên càng cao càng tốt và đồng thời dang hai chân ra hai bên, vung hai tay cao qua đầu.

– Tiếp đất thu hai chân về gần nhau, đưa hai tay về lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đủ thời gian tập.

Tập Jumping Jack cho nữ

1.2. Bài tập Burpees.

Burpees cũng là một bài tập dạng Cardio, các động tác của bài tập này tác động lên toàn bộ cơ thể giúp giảm mỡ toàn thân nhanh chóng cho nam lẫn nữ giới. Thực tế, Burpees được các HLV thể hình xếp vào danh sách những bài tập giảm cân hiệu quả nhất và được nhiều người tìm kiếm, áp dụng nhất trên thế giới. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm cân, giảm mỡ toàn thân cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng trên sàn, khoảng cách hai chân rộng bằng vai và đặt hai tay để dọc hai bên thân người. Đây là vị trí bắt đầu.

– Hạ thấp thân người xuống để về tư thế Squat, đưa hai tay ra phía trước chống xuống sàn nhà và gót chân hơi nhấc lên một chút.

– Giữ tư thế hai tay chắc chắn, nhún nhẹ và bật nhảy đưa 2 chân về phía sau. Vào tư thế hít đất chuẩn và thực hiện một lần hít đất.

– Thu hai chân về phía trước bằng cách nhảy chân lên gần với tay, khi vừa đưa chân lên thì bật nhảy lên cao nhất có thể và vung 2 tay qua đầu.

– Tiếp đất trong tư thế bắt đầu và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Burpees cho nữ

Video hướng dẫn Burpees:

2. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 1.

2.1. Bài tập Push Up.

Push Up hay chống đẩy là bài tập Gym có tác dụng kích thích tăng kích thước vòng ngực cho nữ rất tốt. Thực hiện bài tập Gym cho nữ này thường xuyên sẽ giúp bạn sở hữu cho mình vòng 1 căng tròn, không bị chảy sệ và rắn chắc tự nhiên. Ngoài ra, hít đất còn có tác dụng giúp giảm mỡ bắp tay khá tốt và tăng cường sức khỏe hiệu quả. Cách thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ này như sau:

– Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

– Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

– Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

Tập Push Up cho nữ

2.2. Bài tập Dumbbell Floor Press.

Dumbbell Floor Press là bài tập với tạ tay có tác dụng tăng vòng 1 nhanh chóng để chị em có thể sở hữu cho mình vòng ngực đầy đặn và căng tròn. Với bài tập Gym cho nữ này, bạn chỉ cần sở hữu cho mình một đôi tạ đơn có trọng lượng phù hợp và nằm trên sàn để thực hiện động tác đẩy ngực. Các bước thực hiện bài tập Gym tăng vòng 1 này như sau:

– Nằm trên sàn, co đầu gối lại tiếp đất bằng hai bàn chân và nâng tạ ở cả hai tay. Duỗi thẳng tay để tạ nằm ngay phía trên ngực, xoay tay để cổ tay hướng về phía trước và đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.

– Hít vào và hạ tạ xuống cho tới khi bắp tay chạm đất, bạn nên dang hai tay rộng ra một chút để tập trung vào cơ ngực nhiều hơn.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, dùng lực từ cơ ngực để đẩy hai quả tạ lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.

Dumbbell Floor Press

3. Bài tập Gym nữ eo thon bụng nhỏ.

3.1. Bài tập Plank.

Plank là một trong những bài tập Gym giảm mỡ bụng yêu thích của các chị em phụ nữ và được chị em áp dụng rất nhiều ở trong chương trình tập thể hình. Theo các huấn luyện viên, bài tập Plank này đơn giản, dễ thực hiện nhưng nó lại đem đến hiệu quả tuyệt vời và giúp nữ giới sớm sở hữu cho mình vòng eo không mỡ thừa, rắn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ này theo hướng dẫn chi tiết như sau:

– Chuẩn bị cho mình một bề mặt phẳng và sạch, tốt nhất nên trải thảm tập để không gây đau khi tập.

– Nằm sấp xuống sàn nhà, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và nhón hai mũi chân lên. Nâng thân người lên và giữ toàn bộ thân người từ đầu đến gót chân tạo thành một đường thẳng, nhớ siết chặt cơ bụng.

– Giữ nguyên tư thế Plank chuẩn ở trên trong vòng ít nhất 30 giây, có thể tăng thời gian này lên ở các lần tập tiếp theo.

Tập Plank cho nữ

3.2. Bài tập gập bụng.

Gập bụng cũng là một bài tập Gym giảm mỡ bụng khá cơ bản, không cần sử dụng đến dụng cụ tập bụng đắt tiền và có thể áp dụng để tập luyện mọi lúc mọi nơi. Áp dụng bài tập này thường xuyên sẽ giúp nữ giới đánh tan được mỡ thừa vùng bụng, để giúp vòng eo trở nên nhỏ gọn và săn chắc tự nhiên. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập Gym giảm mỡ bụng tại nhà cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn với đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn. Gập gối, tiếp sàn bằng bàn chân và kéo chân về phía mông sao cho có cảm giác thoải mái nhất. Hai tay đặt hờ sau đầu hoặc hai bên tay nhưng lưu ý không dùng tay để kéo cổ về phía trước. Đây là tư thế bắt đầu.

– Từ từ thực hiện động tác gập người lên và lưu ý lưng dưới vẫn chạm sàn, mắt nhìn thẳng, cổ thẳng và không gập cằm vào ngực. Gập lên cho đến khi vai nâng cao so với sàn khoảng 10cm, thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ không dùng tay để kéo thân người về phía trước.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí trên cùng và sau đó hít vào, từ từ hạ thân người về vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần. Chú ý, không dùng lực quán tính để nâng hạ thân người.

Tập gập bụng cho nữ

4. Bài tập Gym nữ giúp tăng vòng 3.

4.1. Bài tập Bodyweight Squat.

Bodyweight Squat là bài tập Squat cơ bản, không cần bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và nó có tác dụng giúp tăng kích thước vòng 3 rất hữu hiệu cho chị em phụ nữ. Có thể nói, bài tập Gym này phù hợp để áp dụng cho mọi đối tượng, có thể tập mọi lúc và mọi nơi mà bạn muốn. Các bước thực hiện bài tập Bodyweight Squat cho nữ cụ thể như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách 2 chân dang rộng bằng vai và hai tay đưa thẳng ra phía trước ngực.

– Hít vào và từ từ hạ thấp cơ thể xuống bằng cách đẩy hông ra sau. Hạ cho tới khi đùi song song với sàn và lưu ý đầu gối không vượt quá mũi chân.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy thân người lên để về lại tư thế bắt đầu của bài tập.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng 12 đến 15 lần/hiệp và 3 đến 4 hiệp/buổi tập.

Tập Bodyweight Squat cho nữ

4.2. Bài tập Barbell Squat.

Barbell Squat (Squat với thanh tạ đòn) là bài tập Squat nâng cao và có sử dụng đến thanh tạ cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. Bài tập Gym tăng vòng 3 cho nữ này được rất nhiều huấn luyện viên tập thể hình áp dụng cho học viên của mình khi tham gia rèn luyện ở các phòng tập chuyên nghiệp. Cách thực hiện bài tập Barbell Squat cho nữ này như sau:

– Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

– Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

– Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Barbell Squat cho nữ

5. Bài tập Gym nữ giúp giảm mỡ đùi.

Sở hữu mông to và căng tròn nhưng đùi phải thon gọn, đó là tiêu chí hình thể đẹp được các chị em phụ nữ đặt ra. Các chuyên gia thể hình cho rằng, có rất nhiều bài tập Gym cho nữ có tác dụng giúp mông to và đùi săn chắc. Và nếu tự tập Gym tại nhà thì nữ giới có thể áp dụng một số bài tập Gym giúp giảm mỡ đùi khá đơn giản như:

5.1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat cũng là một biến thể của bài tập Squat cơ bản và thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn có được vòng 3 tròn đầy, cùng đôi chân thon gọn săn chắc tự nhiên. Bạn có thể áp dụng bài tập Gym cho nữ giúp giảm mỡ đùi này theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Đứng thẳng lưng, khoảng cách hai chân rộng hơn vai, hai mũi bàn chân hướng ra ngoài và tay đặt dọc hai bên thân người.

– Chùng hai đầu gối xuống, đẩy đầu gối về phía trước nhưng không vượt quá mũi chân, hạ thấp trọng tâm và đẩy hông về sau càng nhiều càng tốt. Chú ý, luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng.

– Thở ra và đẩy người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Tập Plie Squat cho nữ

5.2. Bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat bài tập Squat tập trung chủ yếu vào cơ mông, giúp nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ) và đồng thời giúp đùi trở nên thon gọn hơn. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp, khoảng 2 đến 4 kg/quả. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Dumbbell Split Squat như sau:

– Hai tay cầm hai quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng vững trên sàn.

– Chân phải bước lên phía trước, chân trái nhích về đằng sau và giữ chân trái càng thẳng càng tốt.

– Hạ xuống từ từ, chùng chân trái xuống và đồng thời đùi phải song song với mặt sàn, vuông góc với bắp chân.

– Giữ động tác trong khoảng 10 giây, sau đó trở lại vị trí bắt đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Lặp lại động tác khoảng 5 lần và sau đó đổi chân.

Dumbbell Split Squat

6. Bài tập Gym nữ giảm mỡ bắp tay.

Bài viết hơi dài nhưng đến đây cũng đã khá đầy đủ các bài tập Gym cho nữ khi tham gia tập luyện tại nhà rồi đó. Các bạn vẫn muốn tham khảo tiếp bài tập chứ? Ngay sau đây, https://dungcutheduc.vn/ sẽ chia sẻ với bạn cách tập Gym giảm mỡ bắp tay cho nữ chỉ với dụng cụ đơn giản là một chiếc ghế ngồi. Bài tập Gym này rất phù hợp cho các bạn nữ đang phải sở hữu cho mình bắp tay to và nhiều mỡ thừa. Cách thực hiện bài tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay này như sau:

– Đặt ghế ngồi có chiều cao phù hợp chắc chắn lên sàn nhà, bạn trong tư thế đứng thẳng và đứng trước ghế, cách ghế khoảng 50 đến 60cm.

– Đưa hai tay ra sau, đặt tay lên ghế và để tay hướng về phía trước, cánh tay duỗi thẳng. Đưa thân người về sau sao cho lưng giữ thẳng, đùi song song với sàn và cẳng chân vuông góc với bắp chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít vào, gập khuỷu tay và hạ thấp mông xuống phía dưới cho đến khi cánh tay trên song song với sàn, vuông góc với cẳng tay.

– Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng và sau đó thở ra, đẩy duỗi thẳng tay để nâng thân người lên vị trí bắt đầu.

– Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Tập Gym cho nữ giảm mỡ bắp tay

Lưu ý để tập Gym nữ hiệu quả.

Vậy là bạn đã biết các bài tập Gym cho nữ tại nhà hiệu quả để có thể áp dụng vào cho mình rồi đúng không? Theo các huấn luyện viên, để mang đến kết quả tốt nhất khi tham gia tập Gym cho nữ, ngoài các bài tập ở trên thì bạn cần phải lưu ý thêm một số vấn đề sau:

– Mỗi bài tập bạn phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế.

– Tất cả hình thức tập luyện đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, tập và phục hồi.

– Quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt hiệu quả cao nhất.

– Mức tạ tay mỗi bên nên tập từ nhẹ rồi nâng cao tùy sức khỏe mỗi người (thường từ 2-4 kg mỗi bên).

Lưu ý khi tập Gym nữ

– Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.

– Nghỉ ngơi giữa các hiệp tập hợp lý. Bạn nghỉ khoảng 60-120 giây giữa các hiệp nếu tập 30-45 phút/buổi.

– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập Gym nữ cho từng mục đích khác nhau như tập Gym tăng cân hay tập Gym giảm cân…

– Sau khi tập nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc, không thức đêm hay bỏ bữa.

– Bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.

Tổng kết.

Mong muốn làm đẹp, giảm cân hay tăng cân luôn là mục tiêu của tất cả các cô gái khi tìm đến Gym. Tuy nhiên đa số các bạn nữ khi mới tập Gym lại không bắt đầu từ đâu.

Không biết cách tập luyện và chế độ ăn uống như thế nào cho hợp lý. Cuộc chinh phục thân hình Fitness ngày càng khó khăn khi ngay từ khi bắt đầu chị em đã đi sai hướng.

Xác định mục tiêu trước khi tập Gym

Khi mới bắt đầu đến với việc tập thể hình, tập gym bạn cần phải năm rõ được mục tiêu của mình là gì? Tập gym để tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ, giảm cân.

Một số căn cứ chuẩn chung nhất để xác định mục tiêu đạt được cho cơ thể và sức khỏe của mình khi tập luyện.

1. Xác định tỷ lệ mỡ của cơ thể – Body Fat Calculator

Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuối 20 – 39 nên giữ tỷ lệ mỡ ở mức 21% đến 33%. Cố gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

2. Bạn cần phải xác định chỉ số BMI (Body Mass Index) và Waist Hip Ratio (WHR)

Có sẵn công cụ tính và giải đáp kết quả cùng với Body Fat Calculator ở trên.

BMI – chỉ số khối cơ thể nên được giữ ở khoảng 18,5 đến 25.

WHR – tỉ số vòng eo của nữ nên được giữ ở khoảng 0,7 – 0,8

Bạn nên lưu ý mối quan hệ giữa WHR và BMI:

Nếu như WHR đạt chuẩn nhưng BMI của bạn vượt ngưỡng 25 có nghĩa là không tốt. Nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ chứng tỏ mông của bạn không phát triển và cần chú trọng hơn trong việc tập luyện để đạt được tỷ lệ đẹp.

Nếu như Body Fat 25%, BMI chuẩn – WHR gần bằng 0.9. Thì mục tiêu của bạn là phải tập luyện để cải thiện vòng 3.

Body Fat < 21%. BMI < 18.5. WHR gần bằng 0.9. Tình trạng này tức là chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu có mông. Và mục tiêu bây giờ là phải tăng cân và đặc biệt là cải thiện vòng 3 của mình.

Sau khi đã xác đinh được mục tiêu tập Gym để làm gì rồi. Điều bạn cần tiếp theo là xây dựng chế độ ăn dinh dưỡng. Vì điều này rất quan trọng và chiếm tới 70% quá trình tập Gym thành công

Chế độ ăn dinh dưỡng tập Gym cho nữ

Đây là yếu tố cực kỳ quan trọng trước khi xây dựng chế độ dinh dưỡng dù là bạn tập gym tăng cân hay giảm cân. Tổng lượng calo này sẽ quyết định rằng bạn tập gym giảm cân, tăng cân hay duy trì cân nặng có hiệu quả hay không.

“Lượng calo cần 1 ngày để giữ cân, giảm cân hay tăng cân được tính bằng công thức TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Công thức này được tính toán là khi bạn giữ cân còn nếu tăng cân hay giảm thì điều chỉnh lượng calo để tăng hoặc giảm.

Để tính TDEE, thì bạn phải tính toán lượng BMR (Basal Metabolic Rate – Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản).

[(13,397 x Trọng lượng kg) + (4,799 x Chiều cao cm) – (5,677 x Tuổi năm) + 88,362]

[(9,247 x Trọng lượng kg) + (3,098 x Chiều cao cm) – (4,330 x Tuổi năm) + 447,593]

Từ kết quả lượng calo tiêu thụ trong 1 ngày ở trạng thái nghỉ ngơi, bạn cần tính toán thêm để biết được lượng calo tiêu thụ phù hợp với cường độ vận động của mỗi người.

Và bây giờ là cách để bạn tính TDEE:

Người ít hoặc không vận động: BMR x 1,2

Vận động nhẹ: 1 – 3 lần/ tuần: BMR x 1,375

Vận động vừa phải 3 – 5 lần/ tuần: BMR x 1,55

Vận động nhiều là 6 – 7 lần/ tuần: BMR x 1,725

Vận động nặng trên 7 lần/ tuần: BMR x 1,9

Nếu như TDEE là kết quả tính ra để đo tổng số lượng calo cần thiết để nạp vào hàng ngày là duy trì cân nặng hiện tại.

Thì muốn giảm cân hãy giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày xuống và kết hợp với chế độ tập luyện gym cho nữ giảm mỡ bụng đúng cách.

Và lúc này bạn nên cắt giảm 200 – 500 calo mỗi ngày để có thể giảm được 0,9 – 1,81 kg trong 1 tháng. Không nên cắt giảm quá nhiều, bởi việc giảm cân quá nhanh có thể ảnh hưởng đến sức khỏe.

2. Dinh dưỡng trong chế độ tập gym giảm cân cho nữ

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính đó là Protein, Carb và Fat.

Với cùng một tổng lượng calo. Nhưng một chế độ ăn uống tới 70% calo đến từ Carb, 20% từ Fat và 10% từ Protein chắc chắn sẽ khác so với chế độ ăn 40% calo từ Carb, 40% từ Protein, 20% từ Fat.

Gợi ý thực đơn sau khi tập Gym

Bữa sáng: 1 ly trà xanh nóng, không đường, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả cam.

Bữa trưa: 1 ly trà xanh nóng, 1 lát bánh mì nướng, cá hồi.

Bữa tối: 100g thịt, 100g đậu cô ve, 2 – 3 quả chuối, 1 quả táo.

Thịt bạn nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá.

Đậu ve sẽ cung cấp chất xơ, còn táo sẽ cung cấp vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết.

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Chiếm 70% trọng lượng cơ thể và môi trường cho mọi hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng:

“Thiếu nước gây hậu quả sức khỏe tồi tệ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.”

Do đó, bạn nên uống 8 ly nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu tập luyện hay môi trường ẩm, nhiệt độ và mồ hôi cũng có thể ảnh hưởng tới lượng nước cần thiết. Bạn hãy uống sao cho nước tiểu trắng hoặc có vàng nhạt là tốt nhất.

4. Ngủ nghỉ đầy đủ, thói quen sinh hoạt lành mạnh

Đây là yêu cầu cho mọi mục tiêu tập luyện gym nữ đúng cách. Bạn nên ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày và ngủ sâu giấc trước 12 giờ đêm.

Ngủ không đủ sẽ dẫn tới các tác động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể.

Sau khi đã hiểu được các nguyên tắc chung trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng để tập gym cho nữ rồi.

Thì bây giờ…

Đã đến lúc bạn lên lịch tập và bắt đầu thực hiện những bài tập gym giảm cân cho nữ.

Lịch tập Gym giảm cân cho nữ mới bắt đầu

1. Lịch tập Gym nữ 3 buổi/ tuần cho người mới bắt đầu

Buổi 1: Các bạn tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Tiếp đến bạn tập xô – lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

Lịch tập này, thì bạn nên tập xen kẽ nhau. Tức là thực hiện 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ.

2. Lịch tập Gym 4 buổi/ tuần dành cho nữ

Thứ 2: Vai, chân, bụng

Thứ 3: Ngực, tay, bụng

Thứ 5: Vai, chân

Thứ 6: Ngực, tay, bụng

Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Xô – Lưng, tay trước

Buổi 3: Mông – Đùi, bụng

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng

Bởi vì, tập luyện như thế để dáng người của các bạn nữ sẽ đẹp hơn, có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 tiêu chuẩn.

Giờ thì đến lúc thực hiện các bài tập gym hiệu quả cho nữ giảm cân ngay thôi!

Các bài và cách tập Gym giảm cân cho nữ đúng chuẩn

Nên nhớ là khi bắt đầu để tập gym một cách hiệu quả và an toàn thì bạn nên tham khảo hoặc tập theo hướng dẫn của PT (Personal Trainer).

1. Standing Palms – In Dumbbell Press (Tập vai với 2 tạ đơn)

Trước khi thực hiện các bài tập này thì bạn nên khởi động thật kỹ để làm nóng các khớp cơ.

Cách tập gym đúng cách như sau:

Bạn sử dụng 2 tạ đơn nhẹ nhất, thay vì đứng thì bạn có thể ngồi trên ghế để thoải mái hơn.

Khi ngồi, để đúng động tác thì ưỡn ngực ra phía trước là lưng sẽ tự động đúng tư thế.

Hai tay khi nâng 2 tạ đơn lên cao thì phải thẳng đứng sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn rơi vào hai vai, không được nâng tạ đơn lên cao xiên về phía trước.

Thực hiện 1 hiệp – 12 lần làm nóng chỉ với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

2 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, bao giờ mỏi thì nghỉ.

Nghỉ giữa hiệp cho bài tập này là 1 phút.

2. Front Two – Dumbbell Raise (Sử dụng 2 tạ đơn nâng tạ lên phía trước mặt)

Thực hiện 3 hiệp – số lần từ 12 đến 30 lần, sử dụng bánh tạ nhẹ nhất tầm (1 – 2 kg).

Bài tập này, bạn thực hiện với số lần và số hiệp tương tự như bài tập vai ở trên.

1 hiệp – 12 lần làm nóng với 2 bánh tạ (thường bánh tạ ở máy này nặng 5 kg).

1 hiệp – 12 đến 30 lần với 3 bánh tạ.

Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

2. Leg Press (Nằm ngửa đạp chân trên máy nghiêng tập đùi trước, mông, gân kheo – cơ đùi sau, bắp chuối)

3 hiệp – 12 lần đến 30 lần với khối lượng 30 kg.

Nghỉ giữa hiệp 1 phút.

Lưu ý khi thực hiện bài này: Khi hạ tạ thì đầu gối càng gần ngực càng tốt (như thế nhóm cơ mông mới được tác động sâu hơn).

3. Lying Leg Curls (Nằm úp mặt móc cẳng chân tập cơ đùi sau – gân kheo)

1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ

2 hiệp – 12 đến 30 lần với 2 bánh tạ.

Bạn thực hiện các bài tập cho nhóm cơ bụng theo thứ tự bụng dưới – giữa, trên – cơ liên sườn. Thực hiện bài tập cho mỗi nhóm cơ là 3 hiệp, số lần không giới hạn, khối lượng thực hiện không nhất thiết mà quan trọng khi thực hiện có cảm giác mỏi cơ bụng không thực hiện nữa thì dừng.

Đối với các bài tập gym cho ngực của nữ không được dùng để làm to cơ bắp. Các bài tập này nhằm giúp cho cơ ngực ngực khỏe hơn.

1. Incline Dumbbell Flyes (Banh ngực trên ghế dốc lên)

1 hiệp – 12 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất

Chú ý cánh tay và cẳng tay phải hơi cong, không được thẳng. Động tác thực hiện theo hình vòng cung.

2. Incline Dumbbell Press (Banh ngực bằng tạ đơn nằm trên ghế dốc)

Thực hiện 3 hiệp, từ 12 đến 30 lần với 2 tạ đơn nhẹ nhất.

1 hiệp – 12 lần với 2 bánh tạ.

Một vài lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ

Khởi động bao gồm khởi động tổng hợp ở đầu buổi tập và khởi động cho từng nhóm cơ riêng biệt.

Đáp ứng cho nhu cầu cụ thể của từng loại bài tập khác nhau.

Cho dù là mới bắt đầu luyện tập thì phải thực hiện từ các bài cường độ thấp đến cường độ cao.

Người tập phải có phương pháp tập luyện đúng cách, thích ứng với từng giai đoạn khác nhau.

Sự phục hồi thể lực cũng như cơ bắp phát triển là hoàn toàn vào lúc nghỉ ngơi.

Vì vậy, phải đảm bảo ngủ ít nhất 8 tiếng, sự lặp lại bài tập cho từng nhóm cơ bắp khác nhau đảm bảo yếu tố cơ bắp vừa phục hồi và phát triển; nhưng thời gian nghỉ cũng không quá dài.

Nên tập 3 tháng liên tục và nghỉ xả hơi 1 tuần.

Quan trọng nhất vẫn là điều độ trong ăn uống, ăn đúng giờ, ăn đủ bữa.

GiamCanDep.vn

Các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách, nhanh nhất cho nữ từ HLV

1. Bài tập Plie Squat.

Plie Squat là bài tập biến thể của Squat cơ bản, rất dễ để áp dụng cho nữ và có tác dụng giúp làm săn chắc cơ mông, thon gọn đùi và bắp chân nhanh chóng. Với bài tập giảm mỡ đùi này thì bạn không cần sử dụng bất kỳ dụng cụ tập Gym nào, có thể tập bất kỳ nơi đâu và vào bất kỳ thời gian nào trong ngày. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân đặt rộng hơn vai và hai mũi chân hướng ra bên ngoài. Mắt nhìn về phía trước. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người hoặc chống vào 2 bên eo hay nắm lấy nhau rồi đưa thẳng ra phía trước ngực đều được.

– Bắt đầu khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt. Hai gối đẩy về phía trước nhưng không được qua mũi chân. Giữ thân người càng thẳng càng tốt. Tiếp tục hạ xuống, dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.

– Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện khoảng từ 15-20 lần/hiệp.

Bài tập Plie Squat

Video hướng dẫn Plie Squat.

2. Bài tập Jump Squat.

Một biến thể khác của bài tập Squat cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ đùi để bạn nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân thon gọn đó chính là Jump Squat. Theo các huấn luyện viên tập Gym nữ, nếu mục tiêu của bạn là giúp tăng vòng 3 và giảm mỡ đùi thì trong giáo trình tập của mình, bạn không nên bỏ qua kiểu tập Squat này. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân đặt rộng bằng vai, 2 tay duỗi dọc theo hai bên thân người và mắt nhìn thẳng.

– Hít vào thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà và lưu ý đầu gối không được vượt quá mũi chân. Từ từ đưa 2 tay ra sau để lấy đà tốt nhất cho cú bật nhảy.

– Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt. Thở ra và đánh 2 tay về phía trước người.

– Khi mũi chân tiếp đất trở lại tập tức chuyển cơ thể về tư thế Squat xuống và lặp lại toàn bộ động tác trên liên tục để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Jump Squat

Video hướng dẫn Jump Squat.

3. Bài tập Wall Sit.

Wall Sit được xem là một trong những bài tập thể dục có tác dụng giúp giảm mỡ đùi, để nhanh sở hữu cặp chân thon gọn và săn chắc cho những nàng “lười”. Ưu điểm tuyệt với nhất của bài tập giảm mỡ đùi này đó là bạn không cần di chuyển nhiều, không cần dụng cụ đắt tiền và chỉ cần thực hiện một tư thế là dựa lưng vào tường. Wall Sit tác động lên nhiều bộ phận trên cơ thể như bụng dưới, đùi, đôi chân giúp vòng eo thon gọn, làm săn chắc đôi chân và vòng 3 khá hiệu quả. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng và toàn thân ép sát vào tường. Sau đó, đưa chân về phía trước khoảng 50cm và khoảng cách hai chân mở rộng tầm 20cm.

– Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn. Giữ tư thế này trong vòng 20-30 giây và khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.

– Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.

– Lặp lại tư thế 3 hiệp và mỗi hiệp 10 lần.

Video hướng dẫn Wall Sit.

4. Bài tập Lunges.

Lunges (bài tập chùng chân) là kiểu tập giúp các bạn nữ nhanh chóng sở hữu cho mình đôi chân nhỏ gọn, thon dài tự nhiên và cặp mông căng tròn, đầy đặn. Trong giáo trình tập luyện của nữ giới tại các trung tâm thể hình, Lunges là bài tập không thể bỏ qua và điều có chứng tỏ hiệu quả nó mang lại là vô cùng tuyệt vời. Để áp dụng bài tập giảm mỡ đùi này cho mình, bạn có thể tập luyện theo hướng dẫn chi tiết sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng thân người, khoảng cách hai chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và hai tay thả lỏng nhẹ nhàng hoặc chống hông.

– Bước chân trái lên phía trước khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối phải không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

– Giữ nguyên tư thế trong vòng vài giây và sau đó trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng. Tiếp tục đưa chân phải lên trước tương tự như bước trên.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Lunges

Video hướng dẫn Lunges.

5. Bài tập Side Lunges.

Side Lunges là biến thể của bài tập Lunges cơ bản và đây là cách tập yêu thích của nữ hoàng Lee Hyori với mục tiêu sở hữu cho mình cặp đùi thon, mông to. Áp dụng bài tập Side Lunges đúng cách và thường xuyên, nữ giới sẽ nhanh chóng có cho mình bờ mông cong vút, nảy nở và đôi chân dài, săn chắc. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân hẹp hơn hông một chút hoặc bằng hông cũng được và hai tay duỗi thẳng bên thân người. Mắt nhìn về phía trước.

– Hít vào, bước chân phải về bên phải, mũi chân hơi hướng về phía trước. Hạ thân người xuống, dồn trọng lượng lên chân phải và lưu ý gối không vượt quá mũi chân. Chân còn lại duỗi thẳng, hai tay chắp lại và đưa ra phía trước ngực. Lưu ý, giữ lưng thẳng, đầu và ngực duỗi thẳng hơi nghiêng sang bên, về phía trước.

– Dừng lại 1 vài giây và sau đó ấn mạnh chân phải xuống, quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại cho bên còn lại.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập giảm mỡ đùi này, thực hiện 20 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

Bài tập Side Lunges

Video hướng dẫn Side Lunges.

6. Bài tập Jumping Jacks.

Jumping Jacks là bài tập thể dục vô cùng hiệu quả cho nam lẫn nữ, giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ khác nhau và có tác dụng giảm mỡ toàn thân nhanh chóng. Tập Jumping Jacks đúng cách không chỉ giúp giảm mỡ đùi mà nó còn tăng cường sức mạnh cho đôi chân lẫn cánh tay. Hơn nữa, bài tập này còn rất tốt cho hệ tim mạch và có thể áp dụng làm bài tập khởi động. Cách thực hiện bài tập giảm mỡ đùi cho nữ này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên thân người.

– Nhảy và tách hai chân của bạn ra xa hơn vai một chút và đồng thời giơ hai tay lên cao trên đầu.

– Nhảy một lần nữa để trở về vị trí bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi cảm thấy đủ mệt. Thực hiện khoảng 3-5 hiệp/buổi tập.

Bài tập Jumping Jacks

Video hướng dẫn Jumping Jacks.

7. Bài tập Dumbbell Step Up.

Dumbbell Step Up (cầm tạ đôi bước lên ghế) là bài tập giảm mỡ đùi rất tốt cho nữ, có cách thực hiện đơn giản và đã được rất nhiều bạn áp dụng thành công. Không chỉ làm thon gọn đôi chân, bài tập Dumbbell Step Up còn có tác dụng giúp phát triển và làm săn chắc vòng 3 hiệu quả. Với bài tập này thì bạn cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ tay có trọng lượng phù hợp và 1 chiếc ghế tập tạ phẳng cao khoảng 40cm. Các bước thực hiện bài tập giảm mỡ đùi này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người dưới sàn, cách ghế tập 1 chút, giữ tạ đôi trên hai tay và lòng bàn tay hướng vào trong.

– Đặt chân phải lên trên ghế, sau đó bước lên trên ghế bằng cách duỗi hông và đầu gối chân phải. Chủ yếu sử dụng gót chân để nhấc thân lên và tiếp tục thu chân trái về trên ghế. Thở ra trong khi chuyển lên.

– Bước xuống với chân trái bằng cách co hông và gối phải trong khi hít vào.

– Lặp lại bên chân phải với số lần yêu cầu rồi chuyển sang chân trái.

Bài tập Dumbbell Step Up

Video hướng dẫn Dumbbell Step Up.

8. Bài tập Single-Leg Bridge.

Bài tập giảm mỡ đùi và giúp mông căng tròn tiếp theo mà https://dungcutheduc.vn/ muốn chia sẻ cho bạn đó là Single-Leg Bridge. Đây là bài tập có cách thực hiện khá đơn giản, phù hợp cho người mới tập lẫn theo tập lâu năm và mang lại kết quả rất nhanh. Để thực hiện bài tập Single-Leg Bridge đảm bảo an toàn thì tốt nhất bạn nên sở hữu cho mình 1 tấm thảm tập Gym và áp dụng theo hướng dẫn sau:

– Bạn trong tư thế nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn và hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.

– Nhấn chặt phần vai và bàn chân của bạn xuống sàn, mở rộng hông của bạn, nâng mông lên cao khỏi sàn. Toàn bộ cơ thể từ vai đến chân duỗi tạo thành 1 đường thẳng và thở ra khi thực hiện động tác này.

– Giữ tư thế cao nhất trong 1 vài giây và sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu trong khi hít vào.

– Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập và sau đó đổi bên.

Bài tập Single-Leg Bridge

Video hướng dẫn Single-Leg Bridge.

9. Bài tập Jump Rope.

Jump Rope (nhảy dây) là bài tập giảm mỡ đùi vô cùng hiệu quả cho nữ và bạn có thể tập mọi lúc, mọi nơi. Với bài tập này thì bạn chỉ cần sở hữu cho mình một chiếc dây nhảy phù hợp và một không gian đủ rộng là đã có thể thoải mái tập luyện. Để đạt kết quả giảm mỡ đùi tốt nhất với bài tập nhảy dây thì bạn nên kết hợp nhiều kiểu nhảy như nhảy dây cơ bản, nhảy dây nâng cao chân, nhảy dây chạy bộ, nhảy dây xoạc chân, nhảy dây xoay eo hay nhảy dây cho từng chân một…

Bài tập Jump Rope

10. Bài tập chạy bộ.

Chạy bộ là bài tập giảm mỡ đùi thông dụng, được rất nhiều bạn nữ áp dụng và đạt được những thành quả rất tốt. Chạy bộ đúng cách sẽ có tác dụng giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm mỡ đùi và sớm sở hữu vóc dáng thon gọn, quyến rũ. Không chỉ giúp đôi chân thon gọn, chạy bộ thường xuyên 30 phút/buổi và 3-4 buổi/tuần sẽ giúp chúng ta nâng cao sức khỏe, giải tỏa áp lực stress và rất tốt cho hệ tim mạch, hô hấp…. Đây là bài tập rất dễ thực hiện và bạn có thể chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ.

Chạy bộ

Tổng kết.

Có người dành nhiều thời gian và công sức đề đầu tư vào các phòng tập gym, phòng tập thể hình hoành tránh, nhiều máy móc, nhiều trang thiết bị hiện đại cần thiết nhưng nếu bạn thực sự không có thời gian, tiền bạc để bon chen đến phòng tập, thì tập thể hình tại nhà vẫn là một lựa chọn tốt nhất đấy, vừa an toàn lại vừa tiện lợi mà không phải dùng sức quá nhiều mà kết quả mang lại sẽ ngoài mong đợi nếu tập đúng theo cách hướng dẫn ngay sau đây của chúng tôi.

Những lưu ý về vấn đề ăn uống cho người tập thể hình

Trước khi tập bạn nên tham khảo những lời khuyên dành cho người tập thể hình, để tránh những sai sót, tai nạn đáng tiếc xảy ra trong quá trình luyện tập.

Không uống các chất kích thích: Khi uống các chất kích thích khi tập thể hình tại nhà, tim đập nhanh sẽ làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường, thành mạch máu trở nên mỏng hơn nên khi có các vận động mạnh trong luyện tập sẽ dễ làm đứt các mạch máu gây nguy hiểm trong quá trình tập thể hình.

Không nên ăn no: Khi bao tử đầy thức ăn, máu sẽ di chuyển tới các cơ quan tiêu hóa để trợ lực. Do đó nếu bạn luyện tập lúc khi đang no, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa chuyển sang cho những cơ bắp đang luyện tập gây cản trở cho việc tiêu hóa thức ăn. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập thể hình tại nhà sau khi ăn 2 tiếng.

Những lưu ý về khởi động trước khi thực hiện các bài tập thể hình tại nhà

Tuy tập ở nhà nhưng bạn vẫn phải dành vài phút cho khởi động. Việc khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

Bài tập khởi động

Hướng người về phía trước, trụ bằng chân phải, lùi chân trái ra phía sau người, và cúi về trước để kéo giãn cơ vùng hông và cơ ở phần đùi sau.

Sau đó, thẳng người trở lại, nâng cao xương chậu, hóp bụng lại để kéo giãn phần trước của hông.

Cuối cùng, nâng cao tay quá đầu để kéo giãn phần cơ ở thân trên và bụng của bạn. Sau đó đổi chân và thực hiện tương tự.

Những lưu ý khác bạn cần biết

Hít thở sâu và đều để lấy sức trong quá trình tập luyện

Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.

Một số bài tập thể hình đơn giản và hiệu quả áp dụng tại nhà

Bài tập bụng

Nằm trên sàn nhà, hai chân hơi co lên, hai tay đặt cạnh tai. Nâng phần đầu, vai và tay lên đồng thời hít vô rồi từ từ trở về tư thế 1 thở ra.

Bài tập hít xà đơn

Bài tập ngực

Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực khoảng vài cm. Sa đó nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).