Top 13 # Xem Nhiều Nhất Các Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Hiệu Quả Dành Cho Người Gầy / 2023

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

1. Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

2.1 Tăng cân nhờ tập Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.

Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

2.2 Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân

Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.

Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

2.3 Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.

Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

3. Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy muốn tập gym tăng cân

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

3.1 Tăng cường đạm (protein)

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

3.2 Bổ sung đầy đủ tinh bột

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

3.3 Tính toán lượng Calo hợp lý

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

3.4 Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường ăn khuya

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Các Bài Tập Gym Tăng Cân Cho Người Gầy Hiệu Quả Nhất / 2023

Không ít người trong số chúng ta cho rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân, giảm mỡ dành cho những người thừa cân và muốn có một cơ thể săn chắc. Tuy nhiên ít ai biết rằng tập gym cũng là một phương pháp giúp tăng cân hiệu quả nhất hiện nay. Trước tiên chúng ta cùng điểm qua một số nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân:

Hệ tiêu hóa làm việc kém, khả năng hấp thu chất dinh dưỡng kém, ăn nhiều mà không hấp thu được hết

Bạn ăn ít hơn nhu cần cơ thể cần

Bạn chơi thể thao, vận động quá nhiều làm tiêu hao quá nhiều năng lượng

Bạn đang tìm kiếm một phương pháp tăng cân đúng, an toàn và hiệu quả nhất thì tập gym chính xác là lựa chọn tối ưu dành cho bạn. Hương Anh Fitness & Gym xin gửi tới các bạn hướng dẫn chi tiết những bài tập gym tăng cân cho người gầy tốt nhất dựa trên những tư vấn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

TẠI SAO TẬP GYM GIÚP BẠN TĂNG CÂN

Tập gym là một hình thức đốt cháy năng lượng vì vậy có rất nhiều người thắc mắc rằng tại sao tập gym lại có thể tăng cân. Khi cơ thể bạn tiêu hao năng lượng trong quá trình tập luyện sẽ dẫn tới sự thiếu hụt vì vậy bạn sẽ có cảm giác đói, nhu cầu nập năng lượng tăng cao hơn. Sau khi tập chúng ta sẽ có cảm giác ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đó là lý do đầu tiên mà người gầy cần đi tập gym để tăng cân.

Hơn nữa khi tập gym cơ bắp bạn sẽ phải hoạt động dẫn tới tăng kích thước, tăng khối lượng cơ bắp, các hệ cơ quan trong cơ thể sẽ hoạt động mạnh hơn, quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru hơn, khiến cơ thể hấp thụ các chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Tập gym còn giúp bạn giảm Stress, ngủ ngon, ngủ sâu hơn,… đây là những điều kiện tuyệt vời để hỗ trợ quá trình tăng cân.

Để có hiệu quả tối đa thì bạn cũng cần có cho mình một kế hoạch tập luyện khoa học kết hợp 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý và một lối sống lahf mạnh.

THAM KHẢO: CHẾ ĐỘ ĂN TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

Tiếp đến chúng ta sẽ đến với Top 6 bài tập gym cho người gầy giúp tăng cân, tăng cơ hiệu quả nhất. Trước khi bắt đầu chúng ta hãy lưu ý một vài điều sau đây.

Thời gian lý tưởng để tập luyện dành cho người gầy đó là khoảng 45-60 phút / 1 buổi. Bạn cũng nên dành phần lớn thời gian cho các nhóm cơ lớn như ngực, chân, lưng. Tập từ 3-4 bài cho mỗi nhóm cơ, mỗi bài 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 8-10 reps.

Khởi động kỹ trước khi tập và căng cơ sau mỗi buổi tập để đạt hiệu quả tối đa cũng như tránh những chấn thương không mong muốn.

6 BÀI TẬP GYM TĂNG CÂN DÀNH CHO NGƯỜI GẦY.

1. Bài tập Push Up.

Một trong những bài tập thể hình cơ bản của dân gymer khi muốn phát triển kích thước cho cơ vai, cơ tay và cơ ngực. Với các động tác dễ dàng thực hiện mọi lúc mọi nơi giúp tăng cường sức mạnh dẻo dai hơn. Thêm nữa, bạn có thể biến thể động tác bằng các tư thế như leo núi, chống đẩy kim cương hay chống đẩy 1 tay.

Hướng dẫn thực hiện:

Trước tiên bạn hạ thấp cơ thể xuống, để cho xương ức vừa chạm đến sàn, sau đó nâng cơ thể lên. Lưu ý khi nâng lên, tay phải thẳng nhưng không được khóa khớp

Khi hạ người xuống, bạn cần chú ý đến khuỷu tay của mình. Góc khuỷu tay lý tưởng nhất là 45 độ

Ở vị trí này, nhóm cơ ngực sẽ được tác động hiệu quả nhất và cũng tránh cho bạn khỏi những chấn thương do căng cơ quá mức

Giữ cho cơ thể bạn thẳng như tấm ván. Chú ý đừng để đầu bị cúi xuống; đầu và lưng phải giữ trên một đường thẳng

Hít vào khi hạ thấp cơ thể, thở ra khi nâng lên. Nhớ là hít thở bằng mũi

2. Bài tập Negative Pull-Up.

Với Negative Pull-Up thì bạn chỉ cần một chiếc xà đơn chắc chắn là có thể dễ dàng tập luyện hít xà bất cứ lúc nào. Với bài tập hít xà thụ động này thì bạn không cần sử dụng quán tính của chân để nâng người lên. Cách thực hiện bài tập Negative Pull-Up này như sau:

Đặt một chiếc ghế bên dưới chân, đu người lên thân xà, 2 tay duỗi thẳng và lòng bàn tay hướng về trước.

Siết cơ tay và cơ xô để tạo lực nâng người lên cho đến lúc cằm vượt qua xà.

Từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập.

Video hướng dẫn Negative Pull-Up.

3. Bài tập Barbell Bench Press.

Là một bài tập cơ bản nhất dành cho nhóm cơ ngực, đây là bài tập giúp phát triển phần thân trên đặc biệt bài tập giúp người tập nâng được mức tạ nặng nhất.

THAM KHẢO: KỸ THUẬT THỰC HIỆN BARBELL BENCH PRESS CHUẨN

4. Bài tập Incline Dumbbell Press.

Đây cũng được đánh giá là bài tập cực tốt để tăng cân, nó khiến cho cơ ngực phát triển dày và rộng.

Hướng dẫn thực hiện:

Sử dụng một chiếc ghế tập tạ và để ghế dốc 1 góc khoảng 30-45 độ. Ngồi lên ghế băng với 2 quả tạ đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Nằm xuống đồng thời đẩy đùi của bạn lên và đưa 2 quả tạ lên. Nâng 2 quả tạ lên phía trên vai và đồng thời xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng xuống chân, 2 quả tạ thẳng hàng.

Chậm rãi hạ xuống phía dưới và cùng lúc mở rộng cánh tay sang 2 bên. Lưu ý, khi hạ tạ nhớ hít vào.

Dùng cơ ngực đẩy quả tạ lên. Ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau. Trong suốt quá trình đẩy tạ lên thở ra.

Lặp lại toàn bộ động tác trên để tiếp tục bài tập.

5. Bài tập Bent Over Barbell Row.

Bent Over Barbell Row là bài tập tác động toàn lưng, giúp lưng xô dày hơn và cơ lưng được sắc nét hơn. Cách thực hiện bài tập Bent Over Barbell Row này như sau:

Gập người gần như song song với mặt sàn, khụy gối nhẹ, mặt nhìn về phía trước và tay cầm lấy tạ đòn. Tùy vào mỗi người mà khoảng cách giữa hai tay có thể rộng hoặc hẹp hơn vai.

Kéo đòn về phía bụng, cùi chỏ gần với thân người, đồng thời thở ra và giữ trong 2 giây.

Hít vào và đồng thời để tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập.

6. Bài tập Sumo Squat.

Sumo Squat được xem là bài tập thần thánh khá nổi tiếng với dân tập Gym. Sumo Squat giúp bạn tạo nét cho cơ sau rất hiệu quả nếu chăm chỉ tập luyện. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và xoay 2 mũi chân để tạo góc 45 độ.

Nâng 2 tay lên rồi Squat, đẩy 2 gối ra ngoài rồi ấn mạnh 2 gót xuống sàn khi đẩy thân người lên.

LƯU Ý

Để quá trình tăng cân được hiệu quả tối đa thì bên cạnh những bài tập kể trên bạn cũng cần nên lưu ý một số vấn đề sau.

Ăn nhiều hơn.

Đây là điều quan trọng khi bạn tập Gym tăng cân cho người gầy. Người gầy ít có cơ bắp nên hãy ăn thật nhiều để tăng cân và tạo cơ. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất như thịt bò, ức gà, trứng, thịt lợn, rau xanh, hoa quả. Bạn cũng cần phải nhớ bổ sung nước từ 2.5- 3 lít nước/ngày và hạn chế sử dụng nước có gas, chất kích thích.

Ngủ đủ giấc và giữ tinh thần thoải mái.

Hãy đảm bảo ngủ đủ 7-8 tiếng/ ngày. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra hoocmone tăng trưởng và Testoterone giúp đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp. Hơn nữa, ngủ đủ giấc sẽ giúp bạn tràn đầy năng lượng cho những buổi tập sau hiệu quả hơn.

ĐỌC THÊM: TẬP GYM ĂN GÌ ĐỂ TĂNG CƠ BẮP

Các Bài Tập Gym Cho Người Gầy Giúp Tăng Cân Hiệu Quả Tốt Nhất / 2023

1. Bài tập hít đất.

(Push-up) là bài tập Gym đơn giản, không cần đến dụng cụ đắt tiền nhưng mang lại hiệu quả tăng cân, tăng cơ vô cùng tốt cho người có thể trạng gầy. Bài tập hít đất này tác động nhiều lên các nhóm cơ ở phần thân trên của cơ thể như ngực, vai, cơ tay sau và giúp nó phát triển nhanh chóng. Thực tế, bài tập này có các động tác đơn giản nên nó phù hợp để áp dụng cho cả nam lẫn nữ giới đang có nhu cầu tăng cân, tăng cơ. Bạn có thể thực hiện bài tập Gym cho người gầy này theo hướng dẫn sau:

– Bạn trong tư thế ngồi xổm, đặt hai tay cố định trên sàn ngay dưới hai vai và khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai 1 chút. Đưa chân ra sau, chống hai mũi chân xuống sàn để cố định phần thân người dưới và khoảng cách 2 chân đặt bằng hoặc hơi rộng hơn hông. Căng cứng cơ bụng, cơ mông, gân kheo và duỗi thẳng lưng sao cho toàn bộ thân người tạo thành 1 đường thẳng.

– Từ từ hạ thấp thân người, giữ lưng thẳng, mắt hơi hướng về phía trước và tập trung vào 1 điểm, để giữ cổ ở vị trí trung tâm. 2 cánh tay khi hạ xuống không choãi ra quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể, khi tới xuống vị trí thấp nhất thì ép xương bả vai lại. Lưu ý, toàn bộ thân người từ đầu đến chân luôn tạo thành 1 đường thẳng và hít vào khi hạ người. Vị trí xuống thấp nhất là khi cẳng tay tạo với cánh tay 1 góc 90 độ.

– Giữ cơ bụng căng cứng, thở ra và nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập hít đất cho người gầy

Video hướng dẫn hít đất.

2. Bài tập hít xà đơn.

Hít xà đơn (Pull-up) là bài tập có tác động rất tốt lên các nhóm cơ gồm lưng, bắp tay sau và cẳng tay. Bài tập này không chỉ giúp xây dựng cơ bắp to hơn, giúp tăng cân hiệu quả mà nó còn giúp tăng sức mạnh, thể lực cho người tập. Với hít xà đơn thì bạn có thể tập bất cứ nơi đâu và vào bất kỳ thời gian nào, miễn sao có vị trí để thực hiện bài tập này. Hướng dẫn chi tiết các bước trong bài tập Gym cho người gầy này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng người, hướng mặt vào khung xà và sau đó nhảy lên nắm lấy thanh xà. Hai tay nắm chặt thanh xà, khoảng cách 2 tay đặt rộng hơn vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước và hai chân hơi gập, chéo nhau ở mắt cá chân.

– Treo thẳng người xuống, hai tay duỗi thẳng hoàn toàn. Căng cứng lưng xô và kéo người lên cho tới khi nào cằm qua thanh xà, hai cùi chỏ hơi hướng ra. Lưu ý, thở ra khi thực hiện động tác nâng người này và giữ yên ở đỉnh trong 1-2 giây.

– Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu mà không được đu người. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hít xà đơn cho người gầy

Video hướng dẫn hít xà đơn.

3. Bài tập Lunge.

Lunge là bài tập sử dụng chính trọng lượng cơ thể để thực hiện động tác và có tác dụng giúp xây dựng cơ bắp phần thân dưới của cơ thể cực tốt. Tập Lunge đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng 3 căng tròn, nở nang và săn chắc. Ngoài ra, nó cũng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giúp bạn ăn ngon và tiêu hóa thức ăn tốt hơn. Các bước thực hiện bài tập Gym cho người gầy này như sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng trên sàn, khoảng cách 2 chân đặt rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối và tay thả lỏng nhẹ nhàng, hơi chống hông.

– Bước chân trái lên phía trước một bước rộng khoảng 60-90cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ. Đầu gối phải khụy xuống nhưng không để cho chạm sàn và phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng và giữ nguyên tư thế 1 vài giây.

– Kéo chân trái về vị trí bắt đầu, đưa cơ thể về tư thế đứng thẳng và sau đó đưa chân phải lên trước, thực hiện tương tự như trên.

– Lặp lại toàn bộ động tác và liên tục đổi bên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Bài tập Lunge cho người gầy

Video hướng dẫn tập Lunge.

4. Bài tập Squat.

– Đứng thẳng người trên sàn, khoảng cách 2 chân đặt rộng bằng hông, giữ cho cổ thẳng, đầu ngẩng tự nhiên và mắt nhìn về phía trước. 2 tay nắm lấy nhau và giơ thẳng ra phía trước ngực hoặc đưa 2 tay ra sau chạm vào vành tai để giúp tập trung vào phần thân dưới nhiều hơn khi thực hiện động tác. Đây là vị trí bắt đầu.

– Đầu gối hơi cong và từ từ hạ thân người xuống, lưng giữ thẳng tự nhiên. Hạ người càng sâu xuống càng tốt cho đến khi 2 đùi song song với sàn và mông hơi đẩy nhẹ ra đằng sau. Đầu gối mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi chân. Lưu ý, trong lúc hạ thân người xuống thì bạn hít sâu bằng mũi và cảm nhận sự căng cơ ở đùi, cơ mông.

– Giữ tư thế xuống dưới cùng trong vài giây rồi sau đó từ từ đứng thẳng người lên, thở ra nhanh bằng miệng và siết cơ mông lại để trở về tư thế bắt đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập Squat nàycho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập Squat cho người gầy

Video hướng dẫn tập Squat.

5. Bài tập Deadlift.

Deadlift là một kỹ thuật thể hình vô cùng nổi tiếng, có tác dụng giúp tăng cơ bắp toàn thân nhanh chóng và rất phù hợp để áp dụng cho người gầy. Deadlift được hầu hết các huấn luyện viên thể hình áp dụng vào cho chương trình tập Gym tăng cân của học viên. Không chỉ tác dụng lên cơ lưng mà nó còn giúp phát triển nhiều nhóm cơ khác trên cơ thể như cẳng chân, cánh tay, mông, đùi sau, cơ xô, lưng giữa, cơ tứ đầu, cơ cầu vai… Tập Deadlift đúng cách và thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu tăng cân, tăng cơ của mình. Bạn có thể áp dụng bài tập Deadlift cho người gầy theo hướng dẫn sau:

– Bạn trong tư thế đứng thẳng với khoảng cách 2 chân rộng bằng hông, cúi xuống và nắm thanh đòn tạ sao cho 2 cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của 2 đùi, 2 cẳng chân hơi chạm vào thanh đòn tạ. Bạn có thể nắm 2 bàn tay hướng về phía thân người hoặc 1 tay hướng trước và 1 tay hướng sau (đây là kiểu nắm tốt nhất cho bài tập này và được các HLV khuyên dùng).

– Điều chỉnh cho xương cột sống ở vị trí trung tâm và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo xương chậu ở vị trí trung tâm.

– Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ. Ngực hướng về phía trước nhưng giữ sao cho không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực tốt nhất khi nâng thanh đòn tạ lên. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.

– Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống sàn giúp tạo ra lực để nâng tạ lên, hông và vai hướng lên đồng thời. Kết hợp sức mạnh toàn thân người để đưa thanh tạ lên cho đến khi lên đến vị trí giữa đùi trên. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ gần với thân người trong suốt động tác và thở ra khi nâng tạ lên.

– Hít vào và từ từ hạ tạ xuống cho tới khi chạm sàn, trở về tư thế bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift này. Lưu ý, nâng và hạ tạ xuống có kiểm soát và không dùng đến lực quán tính.

Tập Deadlift cho người gầy

Video hướng dẫn tập Deadlift.

6. Bài tập Bench Press.

Bench Press là bài tập không thể thiếu trong chương trình tập luyện của bất kỳ Gymer nào, từ người mới đến người tập lâu năm và từ người tập giảm cân đến người tập tăng cân, tăng cơ… Bài tập này tác động lên toàn bộ thân trên của cơ thể và giúp phát triển cơ ngực, cơ vai trước, cơ tay trước, cơ cầu vai, cơ lưng giữa… Thực tế, Bench Press có rất nhiều bài tập biến thể như Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Incline Barbell Bench Press, Decline Barbell Bench Press… và mỗi bài tập sẽ tập trung cho những nhóm cơ khác nhau. Ở trong bài viết này, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn cách thực hiện bài tập đẩy ngực trên ghế phẳng bằng đòn tạ (Barbell Bench Press) và với các bài tập còn lại thì cách tập của nó cũng tương tự. Hướng dẫn chi tiết bài tập Bench Press này như sau:

– Nằm ngửa lên chiếc ghế tạ dạng ghế phẳng, hai bàn chân đặt hoàn toàn trên sàn, không nhót gót chân hay mũi chân và đồng thời hơi ưỡn ngực lên, siết bả vai lại.

– Dùng 2 tay giữ thanh tạ sao cho khoảng cách 2 tay rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút. Bạn cần đặt ngón út vào vị trí đã đánh dấu trên thanh đòn, giữ thanh đòn trong lòng bàn tay và để cánh tay, cổ tay thẳng.

– Nhấc thanh tạ đòn ra khỏi giá của ghế tập, 2 cánh tay để thẳng và lưu ý không khóa khớp. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Hít sâu, căng cơ ngực ra và từ từ hạ thanh tạ đòn xuống cho đến khi đòn tạ gần chạm ngực giữa của bạn. Giữ tư thế này trong 1 giây. Để tránh bị chấn thương vai, khi hạ tạ xuống, bạn cần giữ khuỷu tay của mình ở góc 70-75 độ so với cơ thể.

– Thở ra, siết cơ ngực và đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu ở điểm cao nhất. Cổ tay và khuỷu tay vẫn phải giữ thẳng, giữ tư thế đó trong 1 giây.

– Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tập Bench Press cho người gầy

Video hướng dẫn Barbell Bench Press.

Lưu ý khi tập Gym cho người gầy.

Tập Gym cho người gầy giúp tăng cân không hề khó như nhiều người vẫn thường nghĩ, quan trọng chúng ta phải có được phương pháp chuẩn và áp dụng nó kiên trì. Theo các chuyên gia thể hình, để tập Gym cho người gầy hiệu quả nhất, giúp tăng cân và tăng cơ nhanh chóng thì bạn cần lưu ý thêm những điều sau:

Chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Để đạt được mục tiêu tăng cân thì các bài tập Gym chỉ quyết định khoảng 40% thành quả và 60% còn lại phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi. Theo các chuyên gia, để giúp người gầy tăng cân khi tập Gym thì bạn cần phải áp dụng những nguyên tắc dunh dưỡng cơ bản sau:

– Nên bổ sung vào cơ thể từ 50-60% lượng Carb từ các loại ngũ cốc, tinh bột… trên tổng số năng lượng (Calories) từ bữa ăn hằng ngày. Còn lại là các loại thực phẩm chứa nhiều Protein (thịt bò, gà, cá…) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu ô liu, dầu đậu phộng…).

– Trong 1 ngày, nên chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ (tốt nhất là 6-8 bữa/ngày và mỗi bữa cách nhau từ 2-3h). Nếu điều kiện không cho phép thì cũng có thể giảm xuống còn 4-6 bữa/ngày. Điều này sẽ giúp bạn ăn được nhiều hơn và cũng hấp thụ dinh dưỡng được tốt nhất.

– Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ bằng các thực phẩm dễ tiêu như trứng, chuối, bánh mỳ, yến mạch…; ăn ngay sau lúc tập, để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện bằng các thực phẩm như sữa, trứng, cá hồi, rau xanh, hạt quinoa… và ăn nhẹ trước khi đi ngủ để cơ thể không bị thiếu năng lượng.

– Bạn cũng nên kiêng bia, rượu để tránh bị mất cơ và đồng thời hạn chế thức khuya.

Tập Gym không nên dùng bia rượu

Chế độ tập luyện phù hợp.

Ngoài áp dụng một số bài tập Gym cho người gầy ở trên thì bạn cũng cần có cho mình kế hoạch tập luyện phù hợp để có thể tăng cân, tăng cơ tốt nhất. Theo các huấn luyện viên, chế độ tập cho người gầy tăng cân phù hợp nhất đó là:

– Nên ưu tiên các bài tập Gym tác động nhiều vào nhóm cơ lớn như gánh tạ (Squat), đẩy ngực (Bench Press), tập lưng (Deadlift)… Ngoài ra, người gầy không nên áp dụng các bài tập Cardio cường độ cao vì nó đốt cháy năng lượng nhanh khiến cho mục tiêu tăng cân khó có thể đạt được.

– Trước khi bước vào buổi tập, bạn cần khởi động toàn bộ cơ thể để giúp tránh bị chấn thương và đồng thời gia tăng hiệu quả cho các bài tập.

– Bạn cần có lịch tập Gym phù hợp để có thời gian cho các nhóm cơ nghỉ ngơi sau tập và giúp phát triển đồng đều cơ thể. Thời gian tập lý tưởng nhất để tăng cân là vào buổi chiều tối, mỗi tuần nên tập khoảng 4 buổi/tuần và mỗi buổi tập từ 30-45 phút. Tập các bài tập với số lần rep từ 8-10 lần/hiệp, tập từ 3-4 bài/nhóm cơ/buổi tập và mỗi bài 3 hiệp.

– Nên sắp xếp thời gian ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, ngủ trưa từ 30-60 phút mỗi ngày và uống đủ nước từ 2-3 lít/ngày.

Tổng kết.

Các Bài Tập Gym Cho Nữ Hiệu Quả Và Dễ Tập / 2023

Mỗi bài tập gym sẽ tập trung cho một bộ phận riêng, trong đó cơ bản nhất là các bài tập vai, bài tập chân, và bài tập ngực. Chi tiết các bài tập được mô tả trong các nội dung sau đây:

Các bài tập gym cho nữ

Các bài tập vai

Bài tập Standing Palms – In Dumbbell Press

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm hai quả tạ đơn, co tay, giữ hai quả tạ ngang tai (như hình vẽ)

Bước 2: Dùng lực hai tay nâng 2 tạ đơn thẳng đứng lên cao sao cho trọng tâm của 2 tạ đơn dồn vào hai vai.

Bước 3: Dần dần hạ tay tư thế cũ, lưu ý hít vào thở ra nhẹ nhàng, đều đặn

Thực hiện động tác trên lặp đi lặp lại nhiều lần tùy thuộc vào thể lực của người tập. Bạn nên bắt đầu bài tập với các trọng lượng tạ nhẹ sau đó tăng dần.

Bạn tiến hành tập hai bài tập này tương tự như bài tập chúng tôi giới thiệu đầu tiên.

Các bài tập chân cho nữ

Bài tập Leg Press

Nếu duy trì bài tập này đều đặn bạn sẽ có một đôi chân chắc khỏe và thon gọn. Cách tập cũng khá nhẹ nhàng và đơn giản. Bài tập này bạn sẽ thực hiện với máy tập chân. Hãy lượng sức để điều chỉnh cường độ tập phù hợp.

Bước 1: Đặt hai bàn chân lên giá đạp rộng bằng vai và để chân thành hình chữ V, hai đầu gối chếch ra hai bên một chút.

Bước 2: Dùng lực của hai chân đạp lên bàn đạp, cứ liên tục như vậy, các bạn đạp nhiều lần cho đủ số lượt theo yêu cầu của bài tập

Đây là bài tập rất đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự cố gắng và kiên trì.

Các bài tập ngực

Bài tập Incline Dumbbell Flyes

Bước 1: Nằm ngửa lên máy tập, hai chân chạm đất sao cho chân và thân người vuông góc với nhau. Hai tay nắm hai quả tạ đơn giơ trước mặt cho vuông góc với mặt đất.

Bước 2: Dùng lực ở hai cánh tay đẩy hai quả tạ sang hai bên. Lực tác động vào cơ ngực sẽ giúp bạn sở hữu vòng một săn chắc và khỏe đẹp

Cứ thực hiện liên tục như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mỏi thì dừng.

Những lưu ý khi thực hiện những bài tập Gym cho nữ

Luôn khởi động với mọi bài tập

Dù bài tập ở mức độ khó hay dễ thì đều cần có bước khởi động để làm nóng các nhóm cơ, giúp bạn hạn chế các chấn thương không mong muốn trong quá trình tập luyện

Tập ở mức độ từ dễ đến khó

Nếu bạn bắt đầu bằng những bài tập khó không những không tập được mà còn gây không tốt cho các nhóm cơ do bị tác động lực mạnh đột ngột. Bạn nên làm quen với các bài tập đơn giản sau đó mới nâng dần mức độ lên

Tập gym tốn nhiều sức lực cho nên cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để lấy lại sức sau khi tập. Mặc dù cần thời gian tập đều đặn nhưng bạn có thể sắp xếp cho mình thời gian nghỉ ngơi khoảng 1 tuần cho thời gian 3 tháng tập,

Ngoài các lưu ý trên, người tập gym cần cân nhắc chế độ ăn uống, kiêng khem để đạt hiệu quả cao nhất. Ví dụ như không được uống rượu bia chẳng hạn.