Top 17 # Xem Nhiều Nhất Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc / 2023

Lịch tập gym nào phù hợp với lịch trình của người bận rộn?

Bạn là người bận rộn? Bạn mong muốn duy trì thói quen tập gym rèn luyện cơ thể thường xuyên nhưng không có nhiều thời gian đến phòng tập? Hãy tham khảo ngay 2 lịch tập gym cho người bận rộn được yêu thích nhất hiện nay:

#1. Lịch tập 3 buổi/tuần

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Thực hiện bài tập cho các nhóm cơ đẩy: Ngực, Vai, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng, Bắp chân

Lịch tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập các nhóm cơ chính, phù hợp với những người cực kỳ bận rộn và các bạn mới đi tập. Trung bình, mỗi nhóm cơ sẽ được tập từ 2 – 3 bài trong mỗi buổi.

Đây là lịch tập gym có cường độ thấp nên các bạn có thể tập lại các nhóm cơ sau 48h đan xen với các ngày tập Cardio tại nhà giúp giảm mỡ toàn thân, cải thiện hệ tim mạch.

#2. Lịch tập 4 buổi/tuần

Buổi 1: Lưng, Tay trước, Cẳng tay

Buổi 2: Ngực, Tay sau

Buổi 3: Chân, Mông, Bụng

Buổi 4: Vai, Bắp chân

Nếu có nhiều thời gian hơn, bạn có thể áp dụng lịch tập gym 4 buổi/tuần để tăng hiệu quả tập luyện cũng như đảm bảo toàn bộ các nhóm cơ đều được hoạt động, tăng sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể.

Với lịch tập gym này, bạn có thể tập liên tục 4 ngày rồi nghỉ 3 ngày hoặc tập 4 ngày, nghỉ 1 ngày rồi tập 4 ngày, nghỉ 2 ngày tùy theo thời gian rảnh và mong muốn cải thiện dáng vóc, sức khỏe của bản thân.

2. Phân bổ lịch tập gym cho người muốn có cơ nhanh

Thứ 2: Ngực, Vai, Tay sau

Thứ 3: Chân, Bụng

Thứ 4: Lưng xô, Tay trước, Cẳng tay

Thứ 5: Ngực, Vai, Bụng

Thứ 6: Squat, Deadfit, Cardio

Thứ 7: Pull up, Push up, Tay, Bụng

Với lịch tập gym tăng cơ 6 buổi/tuần, bạn hoàn toàn có thể sở hữu cơ bắp như ý muốn.

Chủ nhật: Nghỉ

Khi kết hợp lịch tập gym tăng cơ nhanh này với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu thân hình săn chắc, cơ bắp như mong muốn. Trong quá trình luyện tập, nếu có việc bận phải bỏ mất một ngày tập thì bạn có thể tập lại lịch đó vào ngày hôm sau.

3. Những lưu ý khi mới bắt đầu tập gym bên cạnh thiết lập lịch tập gym

#1. Kiểm tra thể trạng

Trước khi áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, người mới bắt đầu cần kiểm tra sức khỏe cẩn thận để quyết định cường độ tập luyện có phù hợp với thể trạng và đem lại hiệu quả tốt nhất cho bản thân.

Trường hợp nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, cơ thể đau nhức, yếu hơn ngày thường thì không nên tập quá sức vì sẽ gây áp lực cho các cơ, dẫn đến chấn thương, căng cơ. Tập luyện vừa sức, kiên trì và đều đặn sẽ có kết quả tốt hơn là tập luyện với cường độ cao nhưng không đều gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Bên cạnh lịch tập gym phù hợp, chúng ta còn phải tập đúng tư thể để quá trình luyện tập có hiệu quả hơn.

#2. Bổ sung nước

Vì cơ thể con người chứa 70% nước nên trong quá trình luyện tập, bạn lưu ý bổ sung nước khi cảm thấy khát, sau khi luyện tập để đảm bảo cơ thể luôn được cấp đủ nước và đề phòng các rủi ro cho sức khỏe do cơ thể bị thiếu nước gây ra.

#3. Tư thế đúng

Tập luyện đúng tư thế vừa tăng hiệu quả tập gym, cải thiện vóc dáng và tăng sức mạnh cho các nhóm cơ, hệ tim mạch, hô hấp,… an toàn cũng như giảm thiểu tỉ lệ chấn thương, tập luyện không hiệu quả do sai tư thế.

#4. Tập theo trình tự hợp lý

Đối với người mới bắt đầu, việc xây dựng lịch tập gym phù hợp là vô cùng quan trọng. Không nên áp dụng quá nhiều bài tập nặng cho buổi tập đầu tiên mà tăng vận động từ nhẹ đến nặng để cơ thể thích ứng. Từ đó các bạn tránh được những chấn thương trong quá trình tập luyện và hiệu quả tập luyện được nâng cao.

#5. Căng giãn cơ

Dù áp dụng bất cứ lịch tập gym nào, bạn nhất định không thể bỏ qua bước khởi động, làm nóng cơ bắp và căng giãn cơ sau khi tập luyện kết hợp thở đều giúp phục hồi cơ thể và phòng ngừa chấn thương.

Cách Xếp Lịch Tập Gym Của Những Người Tập Chuyên Nghiệp / 2023

Xếp lịch tập gym trong thể hình là một điều khá quan trọng, nó giúp cho chúng ta tập luyện hiệu quả hơn và cơ bắp phát triển tốt hơn do có thời gian tập và nghỉ hợp lý.

Với tất cả các cách xếp lịch tập Gym, bạn đều phải nhờ đến 2 yếu tố đó là thời gian tập và thời gian nghỉ ngơi phục hồi!

Nếu bạn có ít thời gian tập thì bắt buộc ta phải tập nhiều nhóm cơ trong 1 ngày đúng không, tuy nhiên tập như thế chỉ phù hợp cho các bạn muốn giữ dáng là chính, chứ tập lên cơ mà dồn vào như thế thì hơi khó. Bạn có thể phải tận dụng tối đa thời gian nghỉ ở cơ quan, ở nhà để tập luyện thêm nữa.

Bạn phải luôn ghi nhớ trong đầu điều này: Tập luyện giúp cơ bắp khỏe hơn, nhưng nghỉ ngơi sẽ giúp cơ bắp to hơn. Bạn phải biết được khả năng phục hồi của mình nhanh chậm thế nào.

Một số thứ tác động đến việc phục hồi cơ bắp là:

Tuổi tác

Gen

Thói quen ăn uống

Công việc hằng ngày

Cường độ tập luyện cao hay thấp

Một số dấu hiệu để bạn biết là cơ bắp của bạn chưa sẵn sàng cho buổi tập là:

Vẫn còn thấy mỏi, đau nhức dù hôm nay là lịch tập nhóm cơ đó.

Bỗng 1 buổi sáng ngủ dậy thấy toàn thân rã rời, đây là dấu hiệu của tập quá sức rồi đấy.

Một số cách xếp lịch tập Gym như sau

Lịch tập trong 2 ngày

Dành cho các bạn bận rộn không có thời gian tập nhiều, lịch tập thể hình này từng được các nhà vô địch thể hình như Jon Grimek hoặc Clancy Ross áp dụng. 1 tuần hộ tập toàn bộ cơ thể trong 3 lần.

Nhưng với chúng ta ngày nay thì lịch tập gym này không phổ biến lắm, bạn có thể xem qua cách sắp xếp như sau:

Buổi 1: Chân, lưng, tay trước, cẳng tay, bụng

Buổi 2: Ngực, vai, tay sau, bụng

Thực hiện 2 ngày và nghỉ 1 ngày.

Sắp xếp lịch tập gym 3 ngày

Buổi 1: Chân, bụng

Buổi 2 : Ngực, vai, tay sau, bụng (dùng các bài đẩy)

Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay, bụng (dùng các bài kéo).

Lịch tập thể hình này có thể áp dụng linh hoạt như cố định ngày trong tuần hoặc tập cách ngày.

Lịch tập 4 ngày

Buổi 1: Chân, bụng

Buổi 2: Ngực, tay sau, bụng

Buổi 3: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 4: Vai, bụng

Cách sắp xếp lịch tập thể hình này ban có thể xếp các nhóm cơ nhỏ và lớn với nhau hoặc tập riêng nhóm cơ lớn để tăng cường độ. Với các vận động vien chuyên nghiệp thì họ sẽ xoay vòng liên tục, 4 ngày tập 1 ngày nghỉ.

Tuy nhiên hãy xem xem khả năng phục hồi của cơ thể thế nào, để có thể tăng hoặc giảm ngày nghỉ lại cho phù hợp.

Lịch tập theo từng nhóm cơ

Lịch tập thể hình này khá nặng và nó dành cho các vận động viên chuyên nghiệp để tăng cơ bắp hết mức chuẩn bị thi đấu.

Các nhóm cơ lớn sẽ được chia nhỏ ra luyện tập:

Cơ vai: Vai trước, vai sau, cơ cầu vai

Lưng: Lưng trên, giữa, và xô

……

Arnold từng áp dụng lịch tập 6 ngày (xoay vòng lịch 3 ngày và nghỉ chủ nhât). Trước khi thi đấu thì áp dụng lịch tập thể hình 2 ngày/tuần và 6 ngày/tuần vẫn chỉ nghỉ 1 ngày chủ nhật.

Một số vận động viên áp dụng lịch 3 ngày và 6 ngày trước khi thi đấu như sau:

Sáng: Tập nhóm cơ chính như lưng, ngực, bụng…

Chiều: Tập Cardio cường độ cao

Tối: Tập các nhóm cơ nhỏ hơn và tập luyện tư thế biểu diễn.

Như vậy việc sắp xếp lịch tập gym là khá phong phú, bạn cũng có thể tự chia lịch tập thể hình theo bài viết này để giúp cơ bắp mình được phát huy sức mạnh tối đa, hoặc vào mục Giáo án thể hình để tìm cho mình lịch tập phù hợp ha.

Buổi tập Superset cho chân

Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới / 2023

Bạn là người mới không biết phải bắt đầu từ đâu, lịch tập Gym như thể nào cho hợp lý?

Lý do đi tập Gym của bạn là gì? Hãy xác định rõ mục tiêu của mình trước khi lên lịch tập Gym.

Chắc hẳn ai đi tập Gym đều có mục tiêu cho riêng của mình. Mình cũng vậy, mình đi tập Gym với mục đích để tăng cân. Vì lúc đó mình rất gầy, ai nhìn cũng chê, gầy như nghiện, người gì mà gầy thế? khiến mình có cảm giác rất tự chúng tôi chỉ là nói trêu đùa nhưng nghe xong không ai là không buồn đúng không? Vì vậy mình đã quyết định đi tập Gym để thay đổi chính mình. Để tăng cân, để mọi người không cười chê nữa.

Ai cũng có lý do riêng của mình đúng không?-Tăng cân.– Giảm cân, giảm mỡ, giảm mỡ bụng.-Tăng sức khỏe, hay đơn giản là tới phòng tập để làm quen với mọi người.

Thường sẽ có 2 lý do chính đó là tăng cân hoặc giảm cân.

Nếu bạn đã xác định rõ ràng mục tiêu của mình thì hãy bắt đầu nào.

Vậy nên tập chiều hay tối là tốt nhất?

Tập buổi sáng, hay chiều, hay tối đều có tác dụng tương đương nhau cả. Tùy theo quỹ thời gian bạn có trong ngày. Hãy phân bổ thời gian sao cho hợp lý. Nếu bạn không có thời gian vào buổi chiều và tối thì hãy tập sáng. Còn nếu không có thời gian vào buổi sáng thì tập chiều hoặc tối vậy thôi.

Tập Gym buổi sáng

Thời gian tập Gym buổi sáng tốt nhất là từ 4h30 – 8h sáng. Sau khi thức dậy, hãy uống một cốc nước, ăn nhẹ thứ gì đó rồi hãy bắt đầu tập luyện. Buổi sáng bắt đầu ngày mới với cơ thể có đầy năng lượng. Bạn sẽ thấy hứng thú khi tập luyện, đỡ buồn ngủ và giúp bạn cả ngày tỉnh táo.

Tập Gym buổi chiều

Thời gian tập buổi chiều từ 15h đến 20h là tốt nhất. Đó cũng là khoảng thời gian kết thúc một ngày làm việc, tập trong khoảng thời gian này cơ thể của bạn sẽ được thư giãn, giảm Stress, bớt căng thẳng trong công việc cũng như tập xong về tắm rửa sẽ thoải mái hơn.

Thời gian mỗi buổi tập khoảng bao nhiêu phút là hợp lý nhất cho người mới bắt đầu tập Gym?

Mới tập luyện các bạn sẽ vẫn còn khá bỡ ngỡ về các bài tập, chế độ dinh dưỡng. Mình khuyên các bạn dù mục tiêu của bạn là tăng cân hay giảm mỡ. Lúc mới tập Gym cũng lên chỉ tập từ 30-45 phút là hợp lý.

Hãy để cho cơ thể chúng ta được thích nghi với các hoạt động mới. Dần dần quen với hoạt động tập Gym, rồi hãy tăng cường độ tập luyện dần lên.

Bạn có thể ở phòng tập cả tiếng đồng hồ. Giành 10 phút đầu để khởi động, 30 phút sau để tập luyện nghiêm túc, 20 phút cuối nói chuyện làm quen cả mọi người. Hãy coi phòng tập như ngôi nhà thứ 2 của mình vậy. Đừng áp đặt việc tập luyện quá nghiêm khắc khi bạn mới chỉ là người mới.

Một Hai tháng đầu chúng ta đi tập Gym chưa phải gọi là Gymer.

Hoạt động đến phòng tập làm quen với các bài tập, với tạ chỉ giúp bạn tạo thói quen đó cho mình thôi.

Theo mình thấy đa số mọi người sẽ bỏ cuộc sau 1 tuần, 1 tháng. Những người vượt qua 1 tháng đầu mà không bỏ buổi tập nào họ sẽ thay đổi được bản thân mình ở những tháng tiếp theo. Vì họ có quyết tâm, có niềm tin thay đổi bản thân mình.

Bản thân mình cũng vậy, có những quãng thời gian mình bỏ tập Gym, ngắt quãng rất nhiều. Mục tiêu của mình là tăng cân, tháng đầu tiên mình đã tăng được 4kg từ 47kg – 51kg. Tháng thứ 2 mình tăng từ 51kg – 55kg. Tháng thứ 3 mình đã bỏ tập và lại giảm cân chở về như ban đầu. Hơn 4 năm tập luyện của mình, đã có lúc mình bỏ ngắt quãng rất nhiều, nhưng cuối cùng mình vẫn cố gắng theo đuổi tới cùng.

Bạn hãy cố gắng đừng bỏ việc tập Gym của mình. Bạn có thể giành 1 giờ chơi game, lướt web để đầu tư vào cơ thể mình Cơ thể bạn sẽ không bao giờ phản bội bạn, còn người yêu cũ thì có, hi hi!

Đi luôn vào lịch tập Gym nào!

Hãy tạo cho bạn một lịch tập Gym hợp lý.

Bạn hãy dùng lịch tập trên trong vòng 1 tháng. Rồi hãy thay đổi lịch tập khác khi đã quen các bài tập nha.

Lịch tập này giúp bạn làm quen với các bài tập cơ bản về Gym. Đó là các bài tập về 3 nhóm cơ lớn trên thể là : Ngực, Xô, Chân mông đùi. Thêm tí bụng cho săn chắc nữa.

Lịch tập trên đều áp dụng được cho cả nam lần nữ. Đôi khi bạn là nữ lại thắc mắc, mình tập tay và xô to lên sẽ nhìn rất sợ. Hãy cứ tập đi và tin mình. Các bài tập đó sẽ bổ trợ cho những bài tập sau này của bạn, con gái khác hoàn toàn con trai, để to như con trai con gái phải mất cả chục năm, và phải cực kì kiên trì tập luyện vì hoocmon của con trai và gái khác nhau, lên những bài tập đó chỉ giúp các bạn nữ săn chắc hơn mà thôi.

Thắc mắc chưa tập đã sợ to như là một nghịch lý vậy. Bạn chưa tập đã sợ, chưa to đã sợ, hãy cứ tập đi, to được như vậy khó lắm bạn à, xem bạn kiên trì được bao lâu.

Lịch tập Gym phía trên có 2 ngày nghỉ thứ 7 và chủ nhật.

Bạn sẽ có 2 ngày cuối tuần để thư giãn cơ bắp, hãy giành một ít thời gian của 2 ngày đó tìm hiểu trên mạng những bài tập và kiến thức dinh dưỡng nha. Bạn phải luôn tự học hỏi thì hôm nay bạn sẽ giỏi hơn ngày mai. Những động tác tập Gym của bạn ngày một đúng hơn. Sẽ không ai dậy bạn 100% cả.

Hãy chuẩn bị tinh thần để chịu được đau

Cơ thể bạn sẽ mất 1 ít nhất một tuần bị đau cơ, mỏi cơ. Đôi khi chỉ nằm cử động lên xuống thôi là đã đau rồi.

Bạn hãy kiên trì nha. Vì trong quá trình tập luyện cơ bắp của bạn sẽ bị rách ra để to lên, đẹp hơn, để hồi phục sẽ cần 1 khoảng thời gian nhất định. Khi bạn đã tạo thành thói quen cho mình rồi, tập luyện sẽ không còn đâu nữa, mà sẽ là đam mê, bạn cảm thấy vô cùng hứng thú.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu / 2023

Tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một bộ môn thể dục rèn luyện sức khỏe, chăm sóc vóc dáng,… Hiện nay Gym được xem là xu hướng chọn lựa nhiều nhất. Nhiều người đến với Gym với mục đich tăng cơ bắp, săn chắc cơ, giảm cân, tăng cân, rèn luyện sức khỏe,… Tuy nhiên dù mục đích gì thì bạn cũng cần tham khảo một số lời khuyên sau để việc tập luyện của mình được hiệu quả hơn.

Những lời khuyên tập Gym cho người mới bắt đầu

Bạn muốn có một body hoàn hảo, săn chắc, khỏe mạnh thì đầu tiên phải bắt đầu rèn luyện một cách nghiêm túc. Đầu tiên hãy bắt đầu với những bài tập Gym đơn giản, không nên vội vàng đốt cháy giai đoạn. Trước khi bắt đầu tập luyện, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm ấm cơ thể bằng cách khởi động trước khi tập. Việc làm ấm cơ thể sẽ giúp cho khả năng tập luyện của bạn được kéo dài. Bên cạnh đó sẽ giúp bạn tránh khỏi các vấn đề tổn thương các cơ bắp. Sau khi làm quen bạn có thể nâng cao khả năng bằng cách tăng mức độ luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc hiểu rõ bản thân là điều vô cùng quan trọng. Vì vậy hãy lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu trong quá trình tập luyện của bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và nghỉ ngơi. Body đẹp cũng quan trọng nhưng sức khỏe của bạn quan trọng trên hết. Bạn có thể tìm hiểu cơ thể bằng cachs đo chỉ số cơ thể bằng máy Inbody. Hiện nay SaiGon Fitness Gym&Yoga đã tổ chức buổi đo Inbody giúp bạn hiểu và nắm rõ các chỉ số cơ thể của mình.

Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Gym là một môn thể thao đòi hỏi tính kiên trì, nghiêm túc của người tập. Hiệu quả tập luyện dựa vào quá trình tập luyện của bạn diễn ra như thế nào. Tập Gym cũng như những môn thể thao khác. Không phải tập ngày một ngày hai mà mang lại kết quả ngay được.

Tùy lứa tuổi tùy mục đích khác nhau mà có các bài tập Gym khác nhau. Đối với những người mới tập Gym sẽ có một lịch trình tập luyện riêng. Giúp bạn làm quen với Gym và không bỡ ngỡ khi bước vào các bài rèn luyện nang cao.

3 Buổi/ tuần (lịch tập này phù hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Hy vọng rằng lịch tập Gym cho người mới bắt đầu sẽ giúp bạn bước vào rèn luyện một cách dễ dàng hơn. Bạn nên tập Gym kết hợp điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp để mang lại hiệu quả tốt nhất có thể. Bạn có thể điều chỉnh lịch tập trên theo yếu tố thể chất của cơ thể. Nếu khó khắn trong việc tìm nơi tập Gym hãy liên hệ ngay cho chúng tôi. SaiGon Fitness Gym&Yoga trung tâm tập thể hình hàng đầu tại thành phố Quảng Ngãi.

Thông tin liên hệ

Trung tâm SAIGONFITNESS GYM&YOGA tại Quảng Ngãi ra đời, hứa hẹn đem đến không gian tập luyện vượt trội, chia làm nhiều khu: khu tập gym gồm khu Crossfit kháng lực, khu tập máy trợ lực, khu tập tạ Free-way; khu lớp Yoga sang trọng, tách biệt đặc biệt với lớp Yoga VIP cho những trải nghiệm cá nhân tuyệt vời cùng bộ môn này; ngoài ra còn có các bộ môn khác được cải tiến và thiết kế như Kick Boxing, Zumba, Aerobic, Dance, Pilates,…

CÔNG TY CP TRUNG TÂM THỂ DỤC THỂ HÌNH & YOGA SÀI GÒN

[A] 06-08-10-12 đường CMT8, P. Nghĩa Chánh, TP Quảng Ngãi

[P] 025.5386.0061

[M] saigonfitness@gmail.com

[W] www.saigonfitnessyoga.com