Top 6 # Xem Nhiều Nhất Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Mỗi người đều có cách sinh hoạt, thói quen, sở thích riêng. Vì thế, việc sắp xếp lịch tập gym hằng ngày đòi hỏi sự khác biệt nhất định.

Khi bắt đầu tập luyện tại phòng gym, nhiều người cố gắng tìm kiếm lịch tập hiệu quả nhất để đạt kết quả nhanh. Thậm chí, họ cho rằng việc bắt chước hoàn toàn một người có thân hình đẹp sẽ giúp mình thành công.

Tuy nhiên, huấn luyện viên Mai Giang Sơn (Hà Nội) khẳng định: “Không có lịch tập nào hiệu quả nhất, chỉ có lịch tập phù hợp nhất. Chúng ta cũng không có lịch tập nào dành cho tất cả”.

Để có sức khỏe tốt và dễ dàng đạt mục tiêu về vóc dáng, các chuyên gia khuyến cáo mỗi người nên đến phòng tập tối thiểu 3 buổi/tuần. Trong đó, sắp xếp các bài tập như thế nào ở mỗi buổi lại không được đề cập.

Do đó, Giang Sơn đã đưa ra một số gợi ý dành cho những người mới làm quen với việc tập luyện:

Đây là khoảng thời gian tối thiểu và phù hợp với những người mới hoặc quá bận rộn. Nhược điểm của việc này là cường độ tập luyện khá thấp, dẫn đến tốc độ đạt kết quả chậm.

Để hạn chế nhược điểm này, chương trình bao gồm các bài tập cho toàn bộ cơ thể (full body) trong một buổi là sự lựa chọn tốt nhất. Lịch tập full body giúp chúng ta đảm bảo tần suất tập luyện ở mọi bộ phận, đồng thời tối ưu khả năng hồi phục của cơ thể.

Theo Giang Sơn, khoảng thời gian để mỗi nhóm cơ có thể hồi phục là 48-72 giờ. Do đó, nếu có thể sắp xếp tới phòng tập 4 buổi/tuần, việc lựa chọn lịch tập thân trên – thân dưới (upper – lower) sẽ rất phù hợp. Lúc này, mỗi nhóm cơ được tập luyện với tần suất đều đặn 2 lần/tuần cùng khả năng hồi phục tốt.

Tuy nhiên, với nam giới, lịch tập này không mang lại đủ tần suất và cường độ ở một số nhóm cơ đặc thù như tay, vai. Nguyên nhân là chúng ta sẽ ưu tiên các bài tập ở nhóm cơ lớn như lưng, ngực, đùi để tối ưu hiệu quả giảm mỡ hoặc tăng cơ trong những ngày chính.

Việc thêm một buổi tập trong tuần có thể khắc phục điểm yếu của lịch tập trên. Với nam, buổi tập này có thể dành riêng cho các nhóm cơ cần bổ sung tần suất, giúp chúng phát triển toàn diện hơn như vai, tay.

Với nữ, việc dành thời gian này cho mông, các nhóm cơ trung tâm hoặc cardio sẽ là lựa chọn hợp lý.

Tần suất này phù hợp với các bạn nam có nhu cầu phát triển cơ bắp tối ưu và kinh nghiệm tập đủ lâu. Với 6 ngày, chúng ta có thể sắp xếp 2 buổi tập các bài đẩy cho ngực, vai, tay sau, 2 buổi với những bài kéo gồm lưng, tay trước và 2 buổi thân dưới gồm chân, mông…

Trong tuần, chúng ta có một ngày nghỉ ngơi để cơ thể hồi phục toàn diện và vẫn đảm bảo 48-72 giờ giữa các buổi tập trên mỗi nhóm cơ.

Nữ giới có thể lựa chọn lịch tập tương tự với 5 buổi và thêm một ngày riêng để cardio. Phương pháp này có thể tăng hiệu quả giảm mỡ với mục tiêu của đa số phụ nữ.

Tuy nhiên, đây chỉ là những gợi ý về lịch tập. Mỗi người sẽ có mục tiêu cụ thể khác nhau cùng cơ thể không giống bất cứ ai. Do đó, trước khi bắt đầu tập luyện, chúng ta cần đánh giá toàn bộ các thông tin để xây dựng một chương trình dài hạn phù hợp nhất.

Ngoài ra, huấn luyện viên Mai Giang Sơn cũng khuyến cáo để đạt hiệu quả tập luyện tốt, sự tăng tiến áp lực theo thời gian là điều bắt buộc. Kinh nghiệm tập luyện dày sẽ yêu cầu tần suất và cường độ vận động cao hơn. Lúc này, việc tăng thêm buổi tập là lựa chọn hợp lý.

Theo Zing News

Để đạt hiệu quả khi tập gym thì có nhiều điểm nhấn với yếu tố tác động khác nhau. Thời khóa biểu tập gym là một trong kế hoạch quan trọng được nhiều người biết đến.

Tác dụng của việc tập gym

– Tập gym giúp bạn có thân hình đẹp, săn chắc: Hầu hết những người tập gym thường sở hữu thân hình săn chắc bởi họ tập luyện đều đặn, thường xuyên mỗi ngày.

– Tăng cường sức mạnh cơ bắp: Khi tập gym, cơ bắp của con người được hoạt động thường xuyên nên sức mạnh của cơ bắp được phát triển và cải thiện hơn.

– Giúp xương chắc khỏe

– Khiến tinh thần sảng khoái

– Tăng cường sinh lực

Để đạt được những hiệu quả ở trên đòi hỏi mọi người phải kiên trì tập gym thường xuyên để đạt được mục tiêu mà bản thân đặt ra nhanh chóng.

Lên kế hoạch thời khóa biểu tập gym khoa học

Buổi 1: Lưng xô, tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, bắp tay.

Buổi 4: Vai, cẳng tay, bụng

Như vậy một tuần bạn sẽ có 3 buổi nghỉ, bạn nên xen kẽ buổi tập buổi nghỉ để cơ bắp vừa có thời gian nghỉ mà cơ thể lại có thể thường xuyên vận động, tránh tình trạng nghỉ lâu chán tập. Tập gym bạn nên xác định sắp xếp thời gian luyện tập sao cho hợp lý và khoa học.

Khi cơ thể bạn đã có nền tảng kinh nghiệm trong việc tập gym, bạn nên nâng cao cường độ luyện tập của mình lên. Một phần nữa là việc luyện tập rất có ích cho sức khỏe, quãng thời gian luyện tập là lúc cơ thể mệt mỏi về thể xác nhưng tinh thần lại thấy thoải mái hơn. Các buổi tập gym muốn đạt hiệu quả nhanh nên được xây dựng cụ thể ở những buổi sau:

Buổi 1: Lưng xô.

Buổi 2: Tất cả ngực, bụng.

Buổi 3: Tập chân.

Buổi 4: Tập tay.

Buổi 6: Ngực, bụng.

Buổi 7: Vai, bắp tay.

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Mặc dù một số người thích tập thể dục khi bụng đói, nhưng trước khi đến phòng tập thể dục, điều rất quan trọng là phải bổ sung đủ lượng chất dinh dưỡng có hàm lượng lớn (“Macros” trong giới thể hình Âu Mỹ).

Carbohydrate

Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ bắp. Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của chúng ta chiết xuất năng lượng từ carbohydrate trong thức ăn (glucose) để sử dụng ngay lập tức, hoặc từ nguồn dự trữ năng lượng bổ sung (glycogen) trong cơ. Từ ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, chúng ta có thể ăn carbohydrate. Carbohydrate không chỉ có thể cung cấp năng lượng cho tất cả các cơ hoạt động hàng ngày của chúng ta (bao gồm cả não) mà còn giúp cơ thể tối đa hóa việc lưu trữ glycogen. Do đó, Bằng cách bổ sung lượng carbohydrate thích hợp trước khi tập luyện, chúng ta có thể tập luyện với cường độ cao hơn và lâu hơn, đồng thời carbohydrate có thể giúp bổ sung glycogen và giúp tăng tốc độ phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng bổ sung cùng một liều lượng protein có cùng lợi ích cho dù là trước hay sau khi tập thể dục. Thường xuyên bổ sung đủ lượng protein cũng có thể giúp bạn phục hồi sau bài tập cuối cùng và chuẩn bị cho cơ thể đạt trạng thái tốt nhất để tập luyện trở lại.

Không biết bạn có để ý rằng trong quá trình tập thể dục, máy có thể hiển thị “đốt mỡ” không? Bạn có thể coi những bài tập này là bài tập cường độ thấp và thời gian dài hơn, chẳng hạn như chạy bộ vừa phải trong hơn 20 phút. Trong quá trình tập luyện, khi cơ bắp của chúng ta có đủ oxy để sử dụng chất béo, chất béo sẽ được tiêu hao và đốt cháy để cung cấp năng lượng. Và chất béo thân thiện với tim đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất, vì vậy tiêu thụ chất béo lành mạnh thường xuyên là điều rất quan trọng.

Một lợi ích khác của chất béo lành mạnh là no – nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và mang lại cảm giác no lâu dài, có thể ngăn chặn việc ăn quá nhiều. Một loại chất béo lành mạnh phổ biến là dầu MCT, là một chất bổ sung chất béo dễ tiêu hóa.

Bổ sung thể lực

Uống thuốc bổ sung trước khi tập thể dục có thể giúp bạn đạt được mục tiêu luyện tập tốt hơn. Nếu bạn muốn cải thiện sức mạnh và hiệu suất của mình trong tập luyện như cử tạ, thì chất bổ sung thể lực ” creatine ” đã được chứng minh là hiệu quả và an toàn.

Nếu bạn muốn bổ sung một chút năng lượng nửa giờ trước khi tập thể dục , bột bổ sung thể lực có chứa caffeine và vitamin B là một lựa chọn tốt. Những chất bổ sung trước khi tập luyện này có thể trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện, dẫn đến kết quả thể dục tốt hơn.

Nên ăn bao lâu trước khi tập luyện?

Vì vậy, có nhiều yếu tố khác nhau cần được xem xét, chúng ta nên ăn bao lâu một lần trước khi đi tập thể dục? Nếu bạn ăn một bữa ăn thông thường 2-3 giờ trước khi tập luyện, hãy đảm bảo rằng bữa ăn này chứa cả ba chất dinh dưỡng khối lượng lớn Macros (carbohydrate phức hợp, protein đầy đủ và chất béo lành mạnh).

Nguồn : https://biggerpenisxxl.info/

Việc lên lịch tập gym cần dựa vào chuẩn nguyên tắc cho các nhóm cơ. Lịch tập GYM 1 tuần đã được xây dựng theo chuẩn nguyên tắc chia lịch cho các nhóm cơ. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của mình bạn muốn phát triển cơ bắp nào hơn, tập trung khắc phục cơ nào yếu hơn hay tập luyện duy trì cơ bắp… Bạn có thể tùy biến những mẫu lịch tập gym để phù hợp và hiệu quả nhất

Lịch 1: Mẫu lịch tập GYM áp dụng cho tuần 6 buổi:

Buổi 1: Tập lưng xô

Buổi 2: Tập cơ ngực full

Buổi 3: Tập cơ chân, Bụng

Buổi 4: Tập Tay

Buổi 5: Chủ yếu tập vào Vai, Bắp chuối

Buổi 6: Ngực, Bụng, Cẳng tay

Buổi 7: Nghỉ ngơi với cách xếp lịch như trên, buổi nghỉ này bạn có thể chủ động xếp vào hôm nào cũng được.

Lịch 2: Lịch tập thể hình với 5 buổi/tuần

Buổi 1: Tập nhóm cơ Vai, Bụng

Buổi 2: Tập bài tập Lưng xô

Buổi 3: Tập cơ ngực

Buổi 4: Tập cơ chân, Bắp chuối

Buổi 5: Tay, Cẳng tay

Buổi 6, 7: Nghỉ ngơi, với cách xếp lịch này bạn cũng hoàn toàn có thể chủ động xếp 2 buổi nghỉ vào ngày nào cũng được.

Lịch 3: Mẫu lịch tập GYM tuần 4 buổi:

Buổi 1: Lưng xô, Tay trước

Buổi 2: Ngực, Tay sau

Buổi 3: Chân, Bắp chuối

Buổi 4: Vai, Cẳng tay, Bụng

Buổi 5, 6, 7: Nghỉ, xắp xếp thoải mái nghỉ ngày nào cũng được.

Lịch 4: Mẫu Lịch tập GYM tuần 3 buổi

Buổi 1: Vai, Chân, Bụng

Buổi 2: Lưng xô, Tay trước

Buổi 3: Ngực, Tay sau

Một vài dụng cụ cần thiết khi tập gym:

– Xà đơn: hỗ trợ phát triển cơ tay, cơ ngực, đặc biệt là cơ vai

– Ghế cong: thực hiện các bài tập phát triển cơ bụng, hỗ trợ phát triển cơ đùi

– Giàn tạ đa năng: Thực hiện được hầu hết các bài tập phát triển các nhóm cơ trên cơ thể

– Ngoài ra còn một số dụng cụ khác như con lăn, , kìm tập tay, dây nhảytạ đeo…