Top 12 # Xem Nhiều Nhất Cách Tập Gym Dành Cho Người Gầy Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Nhiều người thắc mắc: Người gầy có nên tập gym không? Tập gym không chỉ giúp cải thiện vóc dáng và giảm cân, mà đối với người gầy còn mang tới rất nhiều lợi ích bất ngờ.

Tập gym là một bộ môn thể thao rất tốt cho sức khỏe và giúp bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng như mơ ước. Việc tập gym đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn trở nên dẻo dai, săn chắc, hạn chế mỡ thừa tích tụ. Tuy nhiên đối với người gầy thì rất băn khoăn về việc tập gym. Người gầy có nên tập gym không? Tập gym liệu có làm cơ thể trở nên gầy gò hơn không? Đây là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm tìm hiểu.

Tập gym giúp cải thiện vóc dáng người gầy

Thực tế, việc tập gym không hề giới hạn độ tuổi cũng như đối tượng. Đặc biệt đối với người gầy, nếu áp dụng đúng cách còn giúp bạn cải thiện cân nặng, phát triển hình thể nhờ chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bài viết này, thegioiwhey sẽ chỉ ra cho bạn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy.

Người gầy có nên tập gym không? Cẩm nang tăng cân dành cho người gầy

Chỉ số BMI được tính = Cân nặng / (chiều cao)2

Chỉ số BMI đánh giá thể trạng người gầy

Hướng dẫn cách tập gym tăng cân dành cho người gầy

4 nguyên tắc tập gym dành cho người gầy:

– Ưu tiên các bài tập phát triển nhóm cơ lớn: Bài tập phát triển nhóm cơ lớn sẽ kích thích quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh và mạnh hơn. Bạn cần lưu ý lịch tập tối thiểu 3 lần 1 tuần, và tối đa không nên quá 6 buổi 1 tuần.

– Nên nâng tạ nặng: Nghe rất ngược đời phải không? Thực tế là việc nâng tạ nặng với số rep từ 4 – 6 lần sẽ kích thích phát triển cơ bắp để chịu được những mức tạ đó, từ đó giúp bạn tăng đáng kể khối lượng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng.

– Hạn chế các bài tập tác động tới tim mạch khi mới bắt đầu: Các bài tập tác động tới tim mạch như tabata, chạy trên máy chạy, đạp xe… sẽ khiến cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn. Điều này là không cần thiết cho người gầy muốn tăng cân.

– Các bài tập phức hợp sẽ rất có ích cho việc tăng cân: Các bài tập tạ phức hợp sẽ kích thích các nhóm cơ lớn phải tham gia hoạt động. Điều này sẽ giúp giúp tăng trưởng cơ bắp nhanh và bạn sẽ tăng cân dễ dàng hơn.

Gợi ý lịch tập gym dành cho người gầy tăng cân

Thegioiwhey gợi ý lịch tập gym 1 tuần dành cho người gầy như sau:

Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy tăng cân

– Bữa sáng: Ăn trước 7 giờ 30 (tuyệt đối không bỏ bữa)

– Bữa phụ 1: Sau ăn 1 – 2 tiếng – Sinh tố hoa quả (300 ml sữa mix cùng 1 quả chuối) hoặc 1 – 2 muỗng sữa tăng cân giàu năng lượng như Super Mass, Serious Mass, Up Your Mass…

– Bữa trưa: Đảm bảo ăn trước 13 giờ, đầy đủ 3 nhóm chính gồm: Tinh bột (cơm gạo lức), Protein (2 lạng ức gà nướng hoặc 1,5 lạng thịt bò hấp), chất béo tốt (cá hồi) kèm theo nửa cái súp lơ xanh luộc bổ sung chất xơ và vitamin.

Chú trọng chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy

– Bữa phụ 2: 15 giờ – Sinh tố hoa quả, smoothie hoặc 2 muỗng sữa mass tăng cân.

– Bữa phụ 3: Bữa ăn ngay sau tập 30 phút – 1 muỗng whey protein, tùy theo điều kiện kinh tế, tốt nhất nên chọn loại hấp thu nhanh chứa thành phần whey thủy phân hoặc whey isolate.

– Bữa tối: Tinh bột (2 củ khoai lang hấp hoặc 100g mỳ ống), protein (200g thịt bò bít tết), chất béo tốt (salad bơ ăn kèm).

– Bữa phụ 4: Với người rất gầy hoặc người muốn tăng cân nhanh – 2 muỗng sữa mass tăng cân trước khi đi ngủ.

Bí quyết để tăng cân lành mạnh là tăng lượng calo nạp vào với sự trợ giúp của thực phẩm lành mạnh. Tiêu thụ thực phẩm có hàm lượng calo cực cao mà hoàn toàn không có giá trị dinh dưỡng không có lợi cho sức khỏe trong việc tăng cân. Thay vào đó, nó dẫn đến thể lực kém và tăng khối lượng chất béo trong cơ thể thay vì khối lượng cơ nạc.

Trứng

Trứng là một trong những nguồn protein tự nhiên tốt nhất, dễ dàng sử dụng và dễ chế biến. Đây cũng là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất để tăng cân và chứa vitamin A, D và E cùng với cholesterol tốt, không ảnh hưởng đến sức khỏe của tim.

Trứng cũng thúc đẩy tăng chiều cao đặc biệt là ở tuổi dậy thì nhờ các vitamin A và D, cả hai đều cần thiết cho việc tăng chiều cao.

Thịt gà

Thịt gà là một nguồn protein và chất dinh dưỡng vô giá dễ kiếm và có giá trị cao. Một khẩu phần gà 100 gram chứa gần 25 gram protein.

Chỉ thêm thịt gà trong chế độ ăn uống của bạn trong một tháng để nhận thấy sự thay đổi. Bạn cũng có thể ăn thịt gà với da để tăng thêm calo.

Thịt nạc đỏ

Mặc dù những người theo dõi cân nặng thường tránh xa nhóm thực phẩm này, nhưng thịt nạc đỏ thực sự tốt nếu bạn muốn tăng cân, tăng cơ. Bít tết nạc chứa vô số protein và sắt và nếu bạn muốn lựa chọn cắt giảm chất béo thì hãy chọn những miếng thịt có thị nạc. Những miếng thịt nạc như vậy không chỉ có lượng calo cao mà còn cực kỳ ngon miệng.

Bạn có thể lựa chọn thịt thăn bò và xương T. Nhưng tốt nhất là kết hợp thịt đỏ với rau và ngũ cốc nguyên hạt thay vì chất béo bão hòa không lành mạnh.

Các loại cá

Các loại cá như cá hồi và cá ngừ là một số thực phẩm tốt nhất để tăng cân. Cá hồi cho đến nay được côi là thực phẩm giúp tăng khối lượng cơ nạc, và nó cực kỳ khỏe mạnh.

Tiêu thụ 2 phần cá hồi mỗi ngày là tất cả những gì bạn cần để có được các chất dinh dưỡng cần thiết và tăng cân tăng cơ lành mạnh.

Hải sản có vỏ

Ăn các loại hải sản có vỏ như tôm, tôm hùm, sò và trai là một cách ngon và ngon để tăng cân.. Tôm có hàm lượng cholesterol cao, nhưng nó không có hại cho sức khỏe của bạn.

Các chất dinh dưỡng và hàm lượng axit cần thiết trong tôm cung cấp lượng calo tốt cho cơ thể, và chắc chắn đây là thực phẩm tốt nhất để ăn để tăng cân.

Sữa nguyên chất

Sữa nguyên chất giữ một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân vì nó giàu calo, protein, chất béo và carbohydrate. 1 cốc sữa nguyên chất chứa 13 gram carbs, 8 gram protein, 150 calo và 13 gram chất béo lành mạnh. Chúng ta đều biết rằng protein là các khối xây dựng cơ thể giúp hình thành cơ bắp mới trong khi chất béo bão hòa làm tăng sản xuất hormone testosterone để tăng trưởng cơ bắp lớn hơn.

Bơ

Hầu như tất cả chúng ta muốn thêm một chút bơ vào thức ăn của để ăn thấy thơm ngon hơn. Bơ cũng là một thực phẩm giàu chất béo giúp tăng cân lành mạnh. 100 gram bơ bao gồm 81 gram chất béo. Thêm một hoặc hai muỗng canh bơ trong chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cân một cách nhanh chóng.

Nhưng tiêu thụ bơ ở mức độ vừa phải vì nó chứa một tỷ lệ chất béo bão hòa nhất định có thể làm tắc nghẽn động mạch. Chất béo bão hòa, khi được tiêu thụ ở mức giới hạn giúp tăng cholesterol HDL (có lợi) và biến đổi cholesterol LDL nhỏ và đậm đặc thành cholesterol LDL lành tính lớn. Bơ cũng chứa nhiều vitamin tan trong chất béo lành mạnh như vitamin A, E và K2.

Sữa chua

Sữa chua tự nhiên, không có hương vị là câu trả lời cuối cùng cho câu hỏi làm thế nào để tăng cân và cơ bắp. Sữa chua Hy Lạp là một lựa chọn lành mạnh hơn so với sữa chua thông thường vì đây là một sản phẩm cô đặc có chứa gấp đôi protein cần thiết để tăng cân.

Quy trình sản xuất sữa chua Hy Lạp dẫn đến nồng độ casein cao hơn, một loại protein sữa tiêu hóa chậm cung cấp sự giải phóng ổn định nồng độ axit amin. Sữa chua Hy Lạp cũng giữ một vị trí quan trọng trong chế độ ăn uống thể hình lành mạnh để tăng cơ bắp.

Phô mai

Tiêu thụ phô mai hàng ngày là một trong những cách tốt nhất và lành mạnh nhất để tăng cân nhanh. Phô mai không chỉ là một sản phẩm sữa ngon mà có thể bao gồm một lượng lớn protein, chất béo, calo và canxi.

Chỉ cần 1 khẩu phần phô mai cung cấp lượng calo khổng lồ 69 calo. Phô mai có thể kết hợp với lượng vừa phải với trứng, thịt gà và rau trộn.

Cháo yến mạch

Bột yến mạch và giảm cân có mối liên hệ chặt chẽ với nhau nhưng bột yến mạch cũng có thể giúp tăng cân và tăng khối lượng cơ bắp. Nó là bữa sáng bổ dưỡng lý tưởng được nạp chất xơ và các chất dinh dưỡng quan trọng để giúp tăng cân lành mạnh. Một khẩu phần 100 gram yến mạch chứa 17 gram protein cùng với các khoáng chất quan trọng khác.

Ngoài việc có protein và carbohydrate phức tạp, bột yến mạch còn chứa chất niacin dinh dưỡng mà cơ thể sử dụng để xây dựng cơ bắp. Nó cũng bao gồm các vitamin và khoáng chất như thiamin, axit folic, biotin và vitamin E.

Chuối

Đây là một loại trái cây cung cấp chất dinh dưỡng và hàm lượng calo cao,nó thường được sử dụng trong kế hoạch chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân, tăng cơ. Một quả chuối chứa gần 105 calo và cung cấp năng lượng ngay lập tức. Nó cũng cung cấp carbohydrate làm cho nó trở thành một thực phẩm ăn trước tập tuyệt vời.

Chuối là loại trái cây dễ tiêu hóa giúp cải thiện tiêu hóa và giúp tăng cường tâm trạng nhờ vào hàm lượng tryptophan của nó.

Khoai tây

Một chế độ ăn uống để tăng cân lành mạnh nên chứa 40% carbohydrate và cách nào tốt hơn để nạp carbohydrate hơn khoai tây? Ngoài carbs, khoai tây cũng chứa các axit amin như glutamine và arginine làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời để tăng cân.

Nhưng tốt nhất nên ăn khoai tây còn vỏ để giữ lại giá trị dinh dưỡng tối ưu. Bạn cũng có thể lựa chọn khoai lang có lượng calo cao hơn nhiều và chứa carbohydrate, protein, vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa.

Đậu nành

Một chế độ ăn uống cân bằng để tăng cân lành mạnh nên có đậu nành, nó khá ngon và hấp dẫn. Đậu nành là một thực phẩm giàu calo lành mạnh, giàu protein, canxi, sắt, chất xơ và vitamin B.

Một khẩu phần 100 gram đậu nành chứa tới 36 gram protein giúp đáp ứng các mục tiêu protein của bạn trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng tăng cân. Nó cũng giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Trái bơ

Một nửa quả bơ chứa 140 calo cùng với hàm lượng vitamin E, axit folic và kali cao. Trái cây đa năng này có thể được thưởng thức với salad, món thịt, rau hoặc được sử dụng như một món bánh mì nướng, ngoài ra trái bơ còn chứa chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim và giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Chất béo tốt

Thêm một số chất béo tốt vào các món ăn của bạn giúp dễ dàng bổ sung calo cho chế độ ăn uống lành mạnh để tăng cân. Một số loại chất béo tốt nhất cho sức khỏe có thể được thêm vào chế độ ăn hàng ngày là dầu ô liu, dầu canola, dầu hạnh nhân, dầu hạt lanh, dầu dừa, v.v … Một muỗng dầu chứa khoảng 120 calo và 15 gram chất béo.

Các chất béo được tìm thấy trong các loại dầu này hầu hết là chất béo không bão hòa giúp cân nặng tăng trong khi giảm mức cholesterol trong máu. Bạn có thể sử dụng các loại dầu tốt cho sức khỏe này như một loại nước sốt cho salad, mì ống và rau củ hấp.

Các loại hạt

Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng là các loại hạt lành mạnh có lượng calo cao và chứa đầy chất dinh dưỡng. Bạn có thể chọn từ các loại tốt cho sức khỏe như đậu phộng, hạnh nhân, quả óc chó, quả hồ trăn, … 1 chén hạt hỗn hợp chứa khoảng 530 calo, 45 gram chất béo, 20 gram carbs và 20 gram protein và làm cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

Bạn cũng có thể thêm hạt lanh, hạt bí ngô và hạt hướng dương vào hỗn hợp snack để nạp vào các axit béo thiết yếu. Chúng cũng chứa nhiều canxi, magiê và vitamin E.

Sữa tăng cân Mass Gainer là gì ?

Ngày càng nhiều bạn trẻ tìm đến gym như một giải pháp cải thiện vóc dáng hoàn hảo. Người tập gym vừa có sức khỏe dẻo dai, vừa có một thân hình cân đối. Tập gym là phương pháp tăng cân hữu hiệu thường được những người gầy ưu tiên chọn lựa. Hôm nay Elipsport sẽ chia sẻ cùng bạn một số cách tập gym tăng cân và chế độ ăn uống hợp lý dành cho người gầy.

1. Tại sao tập gym lại tăng cân?

Tại sao tập gym tăng cân, câu hỏi đang được nhiều người quan tâm. Tập gym là quá trình đốt cháy năng lượng liên tục, giúp giảm mỡ nên không ít người lầm tưởng rằng tập gym chỉ có tác dụng giảm cân. Thực tế cho thấy, trong quá trình tập, nguồn năng lượng tiêu hao vô cùng lớn khiến bạn luôn có cảm giác đói, nhu cầu bổ sung năng lượng nhiều, ăn ngon miệng hơn. Do đó, chúng giúp bạn ăn được nhiều hơn, hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả.

Hơn nữa, tập gym đòi hỏi sự vận động của các cơ bắp, thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Các khối cơ liên tục hoạt động làm tăng dần kích thước, từ đó kéo trọng lượng cơ thể tăng theo.

Tập gym tăng cân giúp người gầy cải thiện vóc dáng

Tập gym làm tăng tiết mồ hôi, giãn nở lỗ chân lông, giúp giải tỏa căng thẳng. Tinh thần thư thái cùng những giấc ngủ ngon là liều thuốc vô giá giúp bạn cải thiện vóc dáng mỗi ngày.

2. Các bài tập gym tăng cân hiệu quả

Có rất nhiều cách tập gym tăng cân. Bạn có thể kết hợp chúng với nhau từ đó xây dựng một lịch tập hợp lý để việc tăng cân sớm đạt kết quả.

2.1 Tăng cân nhờ tập Sumo Squat

Sumo Squat được xem là bài tập đơn giản, quen thuộc nhưng thần thánh đối với dân tập gym. Sumo Squat đòi hỏi sự phối hợp vận động của các nhóm cơ hông, mông và đùi nên nếu thường xuyên tập Sumo Squat sẽ giúp bạn có một vòng ba săn chắc, tròn đầy.

Để tập Sumo Squat bạn làm như sau:

Bước 1: Dang hai chân rộng bằng vai. Mũi chân chếch ra ngoài một góc 45 độ. Hai tay đặt trước ngực, lòng bàn tay đan chặt vào nhau.

Bước 2: Lưng phải thẳng, mắt hướng về phía trước.

Bước 3: Từ từ hạ chân xuống càng sâu càng tốt, lồng ngực giữ nguyên, rồi từ từ nâng cơ thể về lại tư thế ban đầu.

Sumo squat giúp vòng 3 săn chắc

Lặp lại động tác khoảng 30 nhịp mỗi lần tập. Khi cơ thể đã quen hơn, bạn có thể tăng số nhịp lên 40 hoặc 50 nhịp mỗi lần.

2.2 Bài tập Push up dành cho người tập gym tăng cân

Giống như Sumo Squat, Push Up (hay còn gọi là hít đất) cũng được xem là bài tập thể hình cơ bản của giới Gymer. Push up hỗ trợ tăng cường các nhóm cơ phía trên như ngực, vai và tay từ đó tăng sức mạnh và độ dẻo dai cho các bộ phận này.

Thực hiện Push up rất đơn giản. Bạn chỉ cần làm theo các bước sau:

Bước 1: Nằm sấp trên mặt sàn, hai chân khép, cùi chỏ duỗi thẳng.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống sao cho người thẳng như tấm ván, đầu không cúi, lưng không cong vẹo. Hít vào ở động tác này.

Bước 3: Từ từ nâng người lên trở về tư thế ban đầu. Thở đều ra.

Lưu ý: Ở động tác này bạn cần thực hiện nhịp nhàng, hít thở đúng cách, không để bụng chạm sàn. Cố gắng thực hiện 15 nhịp mỗi lần tập và tăng dần lên khi đã quen dần động tác.

2.3 Cải thiện vóc dáng với bài tập Negative Pull-up

Negative Pull-up là bài tập đơn giản. Dụng cụ duy nhất bạn cần có là một chiếc xà đơn. Với bài tập này bạn chỉ cần làm như sau:

Bước 1: Chuẩn bị sẵn một chiếc ghế, đặt dưới chân.

Bước 2: Đu người lên xà, tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về phía trước.

Bước 3: Siết chặt cơ, nâng người lên sao cho cằm nằm bên trên xà.

Bước 4: Từ từ hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.

Cải thiện cân nặng nhờ Negative Pull-up

3. Chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy muốn tập gym tăng cân

Bên cạnh các cách tập gym tăng cân vừa nêu trên, những người gầy cũng cần áp dụng nghiêm ngặt chế độ dinh dưỡng hợp lý. Chỉ cần ăn uống khoa học kết hợp với việc luyện tập chăm chỉ, chắc chắn bạn sẽ có một hình thể đẹp hơn mong đợi.

3.1 Tăng cường đạm (protein)

Đối với người tập gym tăng cân, bổ sung đạm là vô cùng cần thiết . Lượng protein khuyên dùng dành cho một người là 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Với những người bắt đầu tập, đặc biệt là những người gầy, lượng protein bổ sung mỗi ngày có thể tăng lên 3.3g/kg trọng lượng cơ thể trong khoảng 6 tháng đầu tiên. Protein được cung cấp qua nhiều nguồn như thịt lợn nạc, thịt bò, thịt gà, trứng gà, sữa…

Bổ sung đạm qua thực phẩm hàng ngày

3.2 Bổ sung đầy đủ tinh bột

Tinh bột tồn tại trong cơ bắp dưới dạng glycogen, nuôi dưỡng giúp cơ bắp khỏe mạnh đồng thời là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho quá trình tập luyện. Để tăng cơ, tăng cân đạt hiệu quả, bạn cần bổ sung 360-450g tinh bột mỗi ngày. Tinh bột có thể được bổ sung thông qua việc hấp thụ các loại ngũ cốc như đậu đỗ, khoai lang, yến mạch…

3.3 Tính toán lượng Calo hợp lý

Để việc tập gym tăng cân hiệu quả thì nguyên tắc tối thiểu là lượng Calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng Calo tiêu thụ. Lượng Calo một ngày gồm có 20-30% đạm, 40-60% tinh bột và 20-30% chất béo.

3.4 Chia nhỏ bữa ăn, tăng cường ăn khuya

Bạn cần phải có kế hoạch ăn uống hợp lý, không được để cơ thể quá no hoặc quá đói. Chia nhỏ bữa ăn trong ngày để quá trình hấp thụ diễn ra được nhanh và dễ dàng hơn, gồm 2 bữa chính và 3 bữa phụ. Cách 2-3 tiếng bổ sung bữa ăn 1 lần. Ngoài ra, trước khi ngủ khoảng 45 phút, bạn cũng có thể dùng 1 bữa ăn nhẹ.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Bạn là người gầy lâu năm, mãi không thể tăng cân được dù đã thử rất nhiều cách? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn các bạn cách tăng cân dành cho người gầy lâu năm, từng bước thay đổi cân nặng của bạn một cách hiệu quả nhất từ cách lập thực đơn ăn uống cho đến luyện tập thể hình.

Lời giới thiệu

Trước đây, tôi đã từng là một người gầy, thậm chí mọi người thường nhận xét là rất gầy nhưng lại nhiều mỡ. Mặc dù, tôi cũng tích cực tập luyện, tích cực ăn uống hàng ngày nhưng thân hình của tôi nhìn vẫn tệ và tôi tự ti, không dám cởi áo ở nơi công cộng.

Việc tăng cơ đối với tạng người của tôi là rất khó mặc dù tôi ăn liên tục trong ngày, nhưng cân nặng vẫn túc tắc quay quanh 63 – 65 kg cho đến những năm cuối trung học.

Nhưng 2 năm rưỡi sau đó, khi tôi bước vào tuổi 20, cuốc sống của tôi bắt đầu có sự thay đổi. Lúc này, cân nặng của tôi là 86kg, rất nhiều cơ và cơ thể trở nên mạnh mẽ, săn chắc. Tôi bắt đầu tự tin giao tiếp với bên ngoài nhiều hơn và các cô gái xung quanh bắt đầu để mắt tới tôi.

Bài viết sau đây sẽ chia sẻ quá trình tăng cân của tôi và đưa ra một số lời khuyên trong tập luyện, dinh dưỡng, cardio, nghỉ ngơi, dùng thực phẩm bổ sung để các bạn tham khảo.

Tập quá sức

Nhiều người thấy việc tập luyện thể dục thể thao càng nhiều thì sẽ càng khỏe, nên đã tập luyện nhiều, điều này dẫn đến cơ thể bị tiêu tốn rất nhiều calo nên không thể tăng cân được.

Nhưng có nên bỏ tập luyện không? Tất nhiên là không rồi. việc tập thể dục thể thao, tập Cardio giúp cải thiện sức khỏe, kích thích sự thèm ăn nhưng việc tập luyện quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến mục đích chính là tăng cân.

Để đạt được mục đích vừa tăng cân lại vừa xây dựng được cơ bắp, người gầy nên tập thể dục ở mức vừa phải, không nên tiêu tốn nhiều năng lượng. Mỗi tuần, người gầy nên tập thể dục từ 3 – 4 lần, mỗi lần tập từ 20 – 30 phút.

Nếu bạn là một người có niềm đam mê thể thao, hay có cuộc sống năng động thì cần phải cải thiện chế độ dinh dưỡng, bổ sung nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể để hoàn thành mục tiêu tăng cân.

Không ăn đủ

Hầu như, đa số những người gầy đều nghĩ rằng họ đã ăn nhiều mà vẫn gầy, nhưng “quá nhiều” ở đây chỉ là cái mà họ nghĩ trong đầu họ.

Thay vì ngồi đoán mò một cách không chính xác như vậy thì nên bỏ ra một tuần để ghi lại những gì bạn đã ăn, đã bổ sung cho cơ thể. Trong một tuần ghi chép đó, bạn đừng thay đổi thói quen ăn uống của mình, đừng cố ăn nhiều mà cũng đừng cố ăn ít đi để đo xem trung bình 7 ngày qua bạn đã bổ sung bao nhiêu calo mỗi ngày.

Việc tăng cân và xây dựng cơ bắp cũng giống như các nỗ lực khác trong cuộc sống có nghĩa là bạn cần phải đầu tư thời gian và công sức để lập ra kế hoạch tăng cân cụ thể và chi tiết.

Bước 1: phân tích chế độ ăn hiện tại của bạn

Đây là một bước rất quan trọng, để tính ra lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Hầu hết những người gầy đều nói rằng mình ăn rất nhiều, nhưng khi hỏi đến lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu thì lại không biết rõ. Đây chính là vấn đề lớn nhất của người gầy trong quá trình tăng cân.

Người gầy cần theo dõi chế độ ăn của mình trong khoảng thời gian tứ 1 – 2 tuần để thống kê xem trung bình, nạp bao nhiêu calo cho một ngày. Từ đó điều chỉnh lượng calo nạp vào cơ thể sao cho hợp lý.

Hãy dùng một chiếc Ipad, Ipod, máy tính, smartphone hay quyển sổ có thể ghi chép lại tất cả những gì bạn ăn trong ngày, trong tuần. Nếu bạn không biết rõ số lượng thì có thể ghi theo các quy luật hợp lý của bạn.

Bước 2: thực hiện thay đổi

Bắt đầu xây dựng thực đơn mới sao cho vừa đảm bảo dinh dưỡng vừa đa dạng món ăn để đỡ nhàm chán. Có thể nói là áp dụng chế độ ăn kiêng cho người gầy, nhưng đảm bảo các điều kiện sau:

Calo: bổ sung thêm 500 calo vào công thức tính ở bước 1.

Protein: mỗi ngày bổ sung đủ 180g. Để tiết kiệm và an toàn khi bổ sung nhiều protein, tôi khuyên bạn nên dùng Whey Protein. Chỉ cần 3 phút là dùng ngay.

Fat: đảm bảo 20% lượng calo bổ sung cho cơ thể đến từ chất béo lành mạnh.

Carb: với lượng protein và mỡ đã được định ở trên thì carb chính là phần còn lại cần phải bổ sung.

Bước 3: đặt mục tiêu cân nặng

Đặt mục tiêu 1 tháng tăng 1kg. Đối với một số người cho rằng mức này là quá chậm. Nhưng đây là mức tăng cân an toàn, khỏe mạnh, không bị tích mỡ, xây dựng được nhiều cơ bắp nạc hơn. Nếu duy trì ở mức này, mỗi năm bạn đã có thể tăng 12kg.

Một số người muốn tăng cân nhanh hơn thì đồng nghĩa với việc tăng mỡ nhiều hơn. Việc cơ thể tích mỡ lâu dần sẽ mắc các bệnh về tim mạch, béo phì, … rất có hại cho sức khỏe.

Trong 2 tuần đầu tiên, không cần để ý đến cân nặng đạt được, mà cần chú ý bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, đa dạng thực phẩm cho cơ thể. Sau 3, 4 tuần cơ thể sẽ bắt đầu có những thay đổi rõ rệt.

Nếu thấy giảm cân thì đây là báo hiệu đỏ, bổ sung ngay 750 calo vào khẩu phần ăn hàng ngày của bạn. Tiếp tục theo dõi và đièu chỉnh trong 3 – 4 tuần tiếp theo.

Nếu cân nặng giữ nguyên thì tăng 500 calo nạp vào mỗi ngày. Tiếp tục theo dõi và thay đổi sao cho cơ thể tăng mỗi tháng 1 kg.

Nếu thấy tăng chậm thì tăng thêm 250 calo mỗi ngày.

Nếu thấy tăng đúng thì giữ nguyên như vậy, đừng thay đối gì cả.

Nếu thấy tăng quá nhanh thì cần giảm 250 calo và tiếp tục điều chỉnh sau 3 – 4 tuần.

Xây dựng cơ bắp

Vừa rồi, các bạn đã xây dựng được một chế độ dinh dưỡng để tăng cân nạc hiệu quả, bây giờ là đến thời điểm xây dựng cơ bắp. Xây dựng cơ bắp rất đơn giản, chỉ cần đảm bảo:

Tính nhất quán: không bỏ tập. Điều này rất quan trọng trong quá trình tăng cơ chất lượng.

Tính tăng tiến: tức là nâng dần mức độ tập luyện, không có cách nào dễ hơn để xây dựng cơ bắp.

Công cụ tốt: sử dụng những bài tập tốt, công cụ tập luyện tốt thì chắc chắn kết quả sẽ tốt.

Kiên trì: tập luyện cần phải có thời gian lâu dài mới đem lại hiệu quả, không phải ngày một ngày hai là có thể thấy kết quả ngay được. Chính vì vậy mà cần có kế hoạch, mục tiêu rõ ràng trong thời gian dài.

Giai đoạn làm quen với tập luyện trong 1 tháng. Bắt đầu 1 hiệp cho 1 bài tập và sau vài tuần tập hiệp cho 1 bài tập.

Giai đoạn 2: xây dựng

Giai đoạn này gồm 5 tháng giúp bạn tăng tối đa khả năng cơ của người mới.

Giai đoạn 3: tiếp tục

Đây là giai đoạn cuối của quá trình xây dựng cơ bắp, các bạn sẽ tiếp tục sử dụng giai đoạn này để tăng trưởng sức mạnh đã ổn định.

Chú ý trong tập luyện

Hiệp: mỗi hiệp có càng nhiều lần càng tốt, trong mỗi hiệp ngưng khi cảm thấy bạn sẽ thất bại ở lần tiếp theo hay kỹ thuật của bạn giảm đi.

Trọng lượng: dùng cùng một mức ta cho một hiệp của một bài tập.

Lần tối thiểu: mỗi bài tập có số lần tối thiểu khác nhau. Khi bạn có thể đạt được số lần tối thiểu cho mỗi hiệp của 3 hiệp, thêm mức tạ lần tới khi thực hiện bài này. Khi bạn nhìn thấy “8 lần tối thiểu”, bạn có thể tăng tạ khi đạt được 8 lần hoặc hơn cho mỗi hiệp.