Top 12 # Xem Nhiều Nhất Cách Tập Gym Dành Cho Nữ / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Cách Tập Gym Tăng Cân Nhanh Dành Cho Nữ / 2023

Cách tập gym tăng cân nhanh dành cho nữ bao gồm cách ăn uống để tăng cân nhanh kèm theo cách tập luyện để tăng cân mà không bị tích mỡ

Tại sao bạn không thể tăng cân

Lười ăn, ăn quá ít

Bỏ bữa

Hệ tiêu hóa làm việc kém

Làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều

Ăn uống thế nào để tăng cân

Ăn dư mỗi ngày khoảng 500calo. Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein =4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo

Chia nhỏ bửa ăn, ăn nhiều lần trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa

Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỉ lệ lý tưởng carb: pro: fat = 5:3:2

Luôn ăn bữa sáng: sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng cung cấp năng lượng đã tiêu hoa giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả

Tuy là phải ăn nhiêu hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Cụ thể những loại thực phẩm nên ăn như sau

#1. Chất béo: chất béo cung cấp cho bạn một lượng lớn calo. Hãy chọn nguồn chất béo tốt để tốt cho sức khỏe, tim mạch. Một số loại tiêu biểu như các loại hạt, bơ, dầu oliu

Ăn uống nhiều hơn, dư calo sẽ giúp bạn tăng cân được, tuy nhiên nếu không tập luyện thì cơ sẽ không thể phát triển, bạn tăng cân nhưng chủ yếu là mỡ và nước. Ở nữ đa số mỡ sẽ tích chủ yếu ở bụng, đùi, cánh tay; chỉ một số ít may mắn mỡ tập trung ở mông, ngực

Ngoài ra việc tập luyện sẽ giúp bạn thèm ăn hơn, ăn ngon hơn và giúp hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn

Tập luyện như thế nào để tăng cân

Không nên tập quá lâu. Tập luyện sẽ giúp bạn phát triển cơ (đừng sợ to vì con gái không thể lên cơ như con trai). Thời gian lý tưởng cho một buổi tập là 45-60 ph. Nên nhớ tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân được

Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện

Không nên cardio quá nhiều, tập trung các bài tập tạ sẽ tốt hơn cho phát triển cơ, các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Tuy nhiên cardio sẽ giúp bạn hấp thu dinh dưỡng tốt hơn, khoảng 15ph cuối buổi tập là hợp lý

Ngày 1: Ngực-Vai-Tay sau

Ngày 2: Lưng-Tay trước-Bụng

Ngày 3: Chân-Mông

Lịch tập này dành cho người có ít thời gian, nên tập xen kẽ một ngày tập một ngày nghỉ

Lịch tập 2: Tuần 4 ngày

Ngày 1: Ngực-vai-lưng-tay

Ngày 2: Chân-mông-bụng

Ngày 3-4 lặp lại

Lịch tập 3: Tuần 5 ngày

Tương tự như lịch tập 2, cứ xen 1 ngày ngực-vai-lưng-tay 1 ngày chân-mông-bụng

Bạn cũng có thể tự xây dựng cho mình 1 lịch tập: Cách xây dựng lịch tập gym

Cách Chọn Găng Tay Gym Dành Cho Nữ / 2023

Găng tay tập GYMlà một trong những dụng cụ tập gym có tác dụng cho việc bảo vệ tay khi luyện tập. Ngoài ra, găng tay tập GYM còn có tác dụng giúp bạn tăng sức chịu lực cho đôi tay khi luyện tập, tay của bạn sẽ được bảo vệ không bị chai hoặc phồng rộp. Đặc biệt là đối với những người mới tập, làm sao để chọn được găng tay phù hợp là điều cần phải tìm hiểu trước khi bắt đầu tập GYM.

– Găng tay tập GYM bằng chất liệu da thật: bền, chắc tuy nhiên không thấm hút được mồ hôi. Chình vì thế dùng 1 thời gian găng tay sẽ không còn mềm nữa và loại găng tay này ít màu sắc cũng như mẫu mã cho bạn lựa chọn.

– Găng tay tập thể hình bằng chất liệu tổng hợp: trên thị trường thì đây là chất liệu này khá phổ biến và chất lượng ngày càng được nâng cao. Khả năng bám dính và thấm hút mồ hôi cũng khá tốt.

Tùy theo mục đích và sở thích mà bạn có thể lựa chọn một trong 2 loại găng tay tập GYMđã nói ở trên. Tuy nhiên, găng tay từ chất liệu tổng hợp được ưa chuộng hơn do mẫu mã đa dạng và bền đẹp hơn găng tay da.

Kiểu dáng của găng tay tập GYMcó nhiều loại như găng tay loại cụt ngón, găng tay kín ngón…Chúng tôi khuyên bạn nên lựa chọn loại găng tay cụt ngon bởi điều này có thể giúp bạn giảm được tối đa sự tích tụ mồ hôi đồng thời tránh được phát triển của các loại vi khuẩn và nó cũng sẽ giúp hoạt động thoải mái hơn.

Bạn không nên lựa chọn loại dây găng quấn tay tập gym vì loại này vừa tốn thời gian vừa bất tiện khi tập luyện.

Ngoài ra, bạn cũng nên lựa chọn loại găng tay nào vừa khít với tay của bạn bởi nếu quá chật hoặc quá rộng sẽ khiến bạn cầm, nắm tạ không chắc chắn, rất có thể không may sẽ làm rơi tạ dễ dẫn tới chấn thương.

Cuối cùng, bạn nên chọn loại găng tay tập GYMcó miếng dán ở cổ tay có thể điều chỉnh. Loại này sẽ giúp bạn cố định được găng tay của bạn, ngoài ra còn trợ lực cho cổ tay, tránh chấn thương.

Các mẫu găng tay tại chúng tôi

Găng tay tập GYM nửa bàn tay Fitty Wear đươc thiết kế chỉ bảo vệ các vị trí cần thiết. Nhờ đó người tập luyện sẽ không còn cảm giác gò bò, nóng nực mà vẫn mang lại hiệu quả cao

Lịch Tập Gym Giảm Cân Dành Cho Nữ / 2023

Cách thực hiện

Bạn nên thực hiện các bài tập sức mạnh và nên thực hiện liên tục giữa hai động tác và không nghỉ giữ chừng. Thực hiện kết hợp các bài tập là các bài tập của vận động tác động đến nhiều nhóm cơ vào mỗi buổi tập. Điều này giúp bạn đốt cháy hiệu quả lượng mỡ thừa và chất béo trong cơ thể vì chúng đòi hỏi nguồn năng lượng cao để thực hiện. Trước mỗi buổi tập, bạn bắt buộc phải thực hiện các động tác khởi động làm nóng cơ thể

Sau khi kết thúc 4 tuần tập luyện

Nếu bạn cảm thấy thích thú và thoải mái khi thực hiện xong lịch tập luyện này, bạn có thể tiếp tục thực hiện tiếp tục chúng với cường độ luyện tập và thời gian tăng lên để tạo sự thách thức cho bản thân. Hoặc bạn có thể tập luyện với các biến thể khác của bài tập và tăng trọng lượng của tạ. tăng cường độ luyện tập và thời gian tạo sự thách thức

Lịch tập gym trong 4 tuần

Thứ 2: Tăng cường sức bền

Bài tập 1: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 4 hiệp

Thứ 3: Cardio

Sau buổi tập sức bền của ngày hôm trước, hôm nay chúng ta thực hiện động tác cải thiện tim mạch với các bài tập Cardio đơn giản. Sau khi thực hiện các động tác về tim mạch tiếp theo bạn thực hiện các động tác cơ bụng.

Thứ 4: Tăng cường sức mạnh

Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 5: Cardio

Bạn thực hiện động tác Cardio từ 10 đến 20 phút để tăng nhịp tim. Chăm chỉ thực hiện các động tác tăng nhịp tim hiệu quả:

Thứ 6: Điều hòa cơ thể

Thực hiện các động tác với cường độ hơn với thời gian nghỉ ngơi thấp hơn. Bài tập 1: Thực hiện 3 hiệp Bài tập 2: Thực hiện 4 hiệp Bài tập 3: Thực hiện 3 hiệp

Thứ 7: phục hồi cơ bắp

Hôm nay là ngày phục hồi nhẹ nhàng dành cho bạn. Bạn có thể ngồi thềm trong và sau đó thực hiện các động tác massage đơn giản giúp bạn phục hồi và xây dựng cơ bắp hiệu quả.

Chủ nhật: cơ thể nghỉ ngơi

Cách Tập Gym Để Tăng Cân Nhanh Và Hiệu Quả Nhất Dành Cho Nữ / 2023

Để việc tập gym để tăng cân nhanh và hiệu quả thì phụ thuộc vào khá nhiều yếu tố khác nhau. Nhưng 2 yếu tố chính đó là cách luyện tập và chế độ dinh dưỡng.

Cách luyện tập

Có thời gian hợp lý để luyện tập

Khoảng thời gian luyện tập không quá 60 phút

Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển cân bằng

Tập nhiều bài tập tạ để phát triển cơ thay vì tập nhiều bài cardio, vì các bài cardio sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng như thế bạn sẽ không thể nào tăng cân nhanh được

Nên tập các bài tập cardio vào cuối mỗi buổi tập khoảng 15 phút cuối, 15 phút này sẽ giúp bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn

Lịch tập gym để tăng cân

Lịch tập 1: Dành cho người bận rộn: 1 tuần 3 buổi.

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Tay sau

Ngày thứ hai: Bụng – Lưng – Tay trước

Ngày thứ ba: Mông – Chân

Lịch tập 2: 1 tuần 4 ngày.

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng

Lịch tập 3: 1 tuần 5 ngày

Ngày thứ nhất: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ hai: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ ba: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Ngày thứ tư: Bụng – Chân – Bụng

Ngày thứ 5: Vai – Ngực – Lưng – Tay

Lý do vì sao bạn không tăng cân được

Ăn vặt nhiều

Lười ăn hoặc ăn quá ít

Thường xuyên bỏ bữa ăn

Hệ tiêu hóa không ổn định

Ngủ không đủ giấc

Làm việc quá nhiều

Các bài luyện tập không hợp lý

Bị stress nặng

Với hàng loạt lý do trên bạn có nhận xét gì về chúng không ạ? Hầu như là đều phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng của mình đúng không ạ? Thế thì ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh chóng và an toàn? Phần tiếp theo chúng ta sẽ tìm hiểu về cách ăn uống để tăng cân.

Ăn uống như thế nào để tăng cân nhanh

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày để hệ tiêu hóa làm việc ổn định

Cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể

Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để bổ sung đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể

Cung cấp các loại thực phẩm với tỷ lệ hợp lý nhất đó là: carb:protein:fat=5:3:2

Luôn luôn có đầy đủ 3 bữa ăn trong ngày. (điều đó có nghĩa bắt buộc bạn phải ăn sáng, với một bữa ăn sáng đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để phục vụ các hoạt động trong ngày của bạn)

Cung cấp nhiều calo cho cơ thể thông qua các loại thịt nạc, và trái cây. Bạn vẫn áp dụng chế độ dinh dưỡng như bình thường nhưng bạn nên lưu ý: 1g protein = 4calo, 1g carb = 4 calo, 1g fat = 9 calo.

Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm sạch không chứa các loại mỡ từ động vật. Hạn chế tuyệt đối các loại thức ăn nhanh như các món chiên, xào, nướng. Đây là các món ăn chứa nhiều đường và chất béo nhiều nhất.

Chất béo

Đây là nguồn cung cấp cho bạn nhiều calo nhất. Vì thế bạn cần phải thật thận trọng và cân nhắc khi lựa chọn chúng để có sức khỏe tốt. Bạn nên chọn các loại chất béo chưa bão hòa như: dầu ô liu, bơ, dầu đậu phộng…

Protein

Để tăng cân an toàn và hiệu quả thì bạn nên chọn các loại protein nạc như: thịt bò nạc, thịt heo nạc, thịt gà, trứng,…

Tinh bột

Đây là nguồn thực phẩm chính khi tăng cân, bạn sẽ không thể tăng cân được nếu bạn không tiêu hóa chúng. Nhưng loại tinh bột nào là loại phù hợp nhất mới là quan trọng. Bạn nên chọn các loại tinh bột có khả năng tiêu hóa chậm, mục đích là để hạn chế tích tụ mỡ thừa.

Chia nhỏ các bữa ăn

8h sáng: Bột yến mạch, nho khô, sữa chua, sữa tươi

10h30 sáng:Hỗn hợp các loại đậu, chuối

1h chiều: Thịt gà, pasta, phô mai parmesan

4h30 chiều: Các loại trái cây sấy khô

7h tối: Thịt bò nướng với khoai tây nghiền

9h tối: Một ly sữa ấm