Top 9 # Xem Nhiều Nhất Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Nữ Giảm Cân Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Để thực hành các bài tập gym tăng cân hiệu quả, bạn nên tìm hiểu những nguyên nhân khiến mình bị chậm cân. Thông thường, các bạn nữ có thân hình gầy gò là do:

Lười ăn, ít ăn

Bỏ bữa, nhịn ăn

Làm việc hoặc vận động quá sức

Hệ tiêu hóa kém

Thức khuya thường xuyên

Căng thẳng, stress

Thời gian tập luyện

Với tạng người gầy, thời gian tập gym lí tưởng khoảng 45 phút đến 1 tiếng/ ngày. Khoảng thời gian luyện tập các động tác không quá 60 phút. Bạn nên chú ý thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể được cân bằng, tăng cân đồng đều.

Lựa chọn các bài tập gym hiệu quả

Sau mỗi buổi tập, bạn nên kéo giãn cơ bắp để cơ không bị căng và tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển tốt. Trước khi tập luyện 5 – 10 phút, bạn nên khởi động nhẹ nhàng để cơ thể thích ứng dễ dàng với các bài tập gym.

Ngoài các bài tập như đẩy lưng, đẩy ngực hay gánh tạ, bạn cũng có thể tập thêm các bài nhóm cơ khác trong thời gian ngắn. Chú ý các buổi tập chỉ nên kéo dài từ 45 phút đến 1 tiếng để hạn chế việc tiêu hao quá nhiều năng lượng với những ai có tạng người gầy. Các bài tập gym cardio nên thực hiện vào 15 phút cuối để giúp cơ thể bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Chế độ sinh hoạt khoa học

Để các bài tập gym được thực hiện có hiệu quả, bạn nên có một chế độ sinh hoạt khoa học. Ngủ đủ giấc từ 7 – 8 tiếng một ngày, uống từ 3 – 4 lít nước để đảm bảo sức khỏe.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ

#1 Lịch tập dành cho người bận rộn: 3 buổi/ tuần

Ngày 1: Vai – ngực – tay sau

Ngày 2: Bụng – lưng – tay trước

Ngày 3: Mông – chân

#2 Lịch tập 2: 4 ngày/ tuần

Ngày 1: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 2: bụng – chân – bụng

Ngày 3: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 4: bụng – chân – bụng

#3 Lịch tập 3: 5 ngày/ tuần

Ngày 1: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 2: bụng – chân – bụng

Ngày 3: vai – ngực – lưng – tay

Ngày 4: bụng – chân – bụng

Ngày 5: vai – ngực – lưng – tay

Đối với những bạn chọn phương pháp tập gym để tăng cân thì nên tập trong 5 ngày là có hiệu quả nhất. Bạn nên dành thời gian nghỉ ngơi và thư giãn để tái tạo năng lượng, sẵn sàng cho những ngày tập tiếp theo. Tuy nhiên, kết hợp với tập gym, một thực đơn ăn uống thích hợp là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe và giúp bạn tăng cân lành mạnh.

Ăn uống như thế nào khi tập gym tăng cân?

Cách ăn uống của bạn có tác động quan trọng giúp việc thực hiện các bài tập gym hiệu quả hơn, đồng thời giữ cho vóc dáng cân đối, dễ nhìn. Bạn nên:

Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể

Cung cấp nhiều loại thức ăn khác nhau để cơ thể được đáp ứng nhiều loại vitamin, khoáng chất cần thiết

Không được bỏ bữa, bạn phải ăn đủ 3 bữa trong một ngày. Đối với bữa ăn sáng, bạn nên ăn đầy đủ chất dinh dưỡng để cung cấp cho cơ thể năng lượng đủ cho một ngày hoạt động

Ăn những thực phẩm chứa nhiều calo lành mạnh cho cơ thể như thịt nạc và trái cây. Để tăng cân hiệu quả, bạn nên áp dụng theo tiêu chuẩn công thức: carb:protein:fat= 5:3:2

Cung cấp cho cơ thể các loại thực phẩm không chứa các loại mỡ động vật. Các thực phẩm được lựa chọn không nên là những thức ăn chiên, xào hoặc thức ăn nhanh. Chất béo bạn nên chọn là những loại thực phẩm như dầu oliu, bơ, dầu đậu phộng. Protein từ các loại thịt nạc nên được cung cấp đầy đủ. Bạn nên chọn các loại tinh bột giúp hạn chế tích tụ mỡ thừa như các loại có khả năng tiêu hóa chậm.

1. Cân bằng giữa thời gian và cường độ tập

Các chuyên gia y tế khuyến cáo, vận động giảm cân nên duy trì 30 phút/ buổi, vì thế nhiều bạn nghĩ tăng lên 60 phút thì hiệu quả sẽ được nhân đôi. Suy nghĩ này hoàn toàn sai lầm.

Trên thực tế, tập quá nhiều với mong muốn giảm mỡ bụng giảm cân trong một thời gian ngắn chưa chắc mang lại kết quả tốt hơn, ngược lại còn khiến bạn mệt hơn vì cơ bắp vận động quá sức. Đây chính là quan hệ nghịch đảo giữa cường độ và thời lượng tập. Nói cách khác, các bạn có thể tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, hoặc có thể tập thật lâu với cường độ tập vừa phải; chứ không nên tập quá lâu và quá sức.

Hãy tập thật chăm chỉ nhưng chỉ nên giới hạn thời gian tập mỗi vùng cơ ở mức 30 phút

2. Nên chia nhỏ bữa ăn

Với người tập thể dục hay gym nhằm mực đích giảm cân nhanh, giảm mỡ bụng, bạn nên chia nhỏ thành 5-6 bữa nhỏ mỗi ngày. Vì ăn quá nhiều vào mỗi bữa trước khi vận động sẽ dễ bị sốc hông, ảnh hưởng dạ dày và hệ tiêu hóa. Đồng thời, bạn cũng đừng nuông chiều cơ thể theo kiểu “tập cứ tập mà ăn cứ ăn”. Muốn giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả bằng tập gym, bạn cần chú ý đến thành phần bữa ăn và số calo nạp vào.

Người tập gym nên ăn nhiều lòng trắng trứng, các loại thịt như: thịt bò, thịt gà (nên ăn ức gà nạc), thịt lợn; các loại cá như cá ngừ, cá da bò…hạn chế ăn cá thu, cá hồi vì chúng có nhiều mỡ. Đồng thời bổ sung sữa tươi tách béo 99.9% và nhớ không uống sữa tươi nguyên chất, nên chú ý bổ sung trái cây, rau xanh (400g/ ngày) để tăng cường vitamin và sức đề kháng cho cơ thể.

3. Chú ý nhịp thờ khi tập gym

Để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh, khi tập các bạn cần chú ý đến nhịp thở trong từng bài tập, chẳng hạn như phải thở ra hoàn toàn trước mỗi bài tập và đếm nhịp thở để duy trì sự nhịp nhàng.

Bác sĩ Doug Kechijian, Chuyên viên vật lý trị liệu tại Phòng tập Peak Performance (New York) nhấn mạnh, hít thở rất quan trọng trong các bài tập. “Hầu hết phần lưng trên của chúng ta đều hẹp. Xoay phần lưng trên và hít thở tại khu vực này có tác dụng giải tỏa áp lực lồng ngực và thả lỏng cơ thể, giúp bạn tránh được những chấn thương trong lúc tập” – Bác sĩ Kechijian khuyến cáo.

Gym là bài tập chú trọng độ bền của cơ thể, vì thế việc hít thở đúng cách là cực kỳ cần thiết. Hít thở sâu và nhịp thở đều sẽ giúp tăng cường tuần hoàn máu, tăng dung tích phổi.

4. Tự đặt mục tiêu cho mình khi tập gym

Khi đã ra mục tiêu và thời hạn hoàn thành mục tiêu đó, bạn sẽ hứng khởi thực hiện. Đây cũng là một trong những bí quyết cần nhớ để tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả và nhanh chóng.

Mục tiêu càng cụ thể, càng có lợi cho lộ trình giảm cân. Chẳng hạn như giảm 3 cm vòng eo sau 2 tuần tập hoặc giảm 2 kg cân nặng sau 1 tháng.

Xem video bài tập thể dục gym làm tan giảm mỡ bụng mỡ thừa:

Các bài tập giảm cân giảm mỡ bụng kết hợp với thảm, có thể tự tập tại nhà, bài tập này phù hợp với giới văn phòng nội trợ.

Bài tập dưới sự hướng dẫn của Rocky Nguyễn

Hãy tăng cường vận động để có vóc dáng đẹp và sức khỏe tốt.

Bài tập 1: Tiêu hao mỡ bụng – Nếu không có thảm bạn có thể tập trên sàn cứng

Trước tiên bạn nằm xuống 2 tay đưa lên đầu, nâng thân người trên

Nâng 2 chân từ từ lên và đạp trên không

Tư thế này giữ lâu, chân không chạm mặt sàn

Đạp 30 giây, nghỉ 30 giây rồi đạp tiếp, thực hiện 5 lần

Bài tập 2: Giảm mỡ hiệu quả

2 chân nâng cao, đưa 2 tay lên đầu

1 chân thấp, 1 chân cao sau đó đá chân

Đá chân trái kết hợp cùi chỏ tay phải và ngược lại

Khi đã lên thở ra bằng miệng, xuống hít sâu bằng mũi

Thực hiện 15 nhịp/ 1 lần, liên tục 5 lần

Theo congthuclamdep

Có một thân hình lý tưởng là mơ ước của bất kỳ chị em nào. Và nhiều người trong số đó gặp phải tình trạng thừa cân, dư mỡ ở những chỗ không cần thiết. Giải pháp chính là tập gym. Nhưng làm sao tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả? Bài viết sau sẽ bật mí cho bạn một vài bí quyết.

1. Trang bị kiến thức về việc tập gym giảm cân cho nữ

Việc tập gym giảm giảm cân cho nữ hay giảm cân đều có thể đạt được hiệu quả nếu các chị em có kiến thức và kiên trì tập luyện.

Trước tiên, các chị em cần tìm hiểu các khái niệm cơ bản trong gym. Các khái niệm đó có thể là về và hiit, về các loại cơ bắp trong cơ thể, … Từ việc nắm rõ các khái niệm đó, các chị em sẽ biết cách lựa chọn các bài tập đúng với mong muốn của mình.

Ngoài ra, các kiến thức về việc tập luyện đúng cách, các yêu cầu kỹ thuật, các yêu cầu về hơi thở…cũng cần nắm rõ. Điều này sẽ giúp hạn chế chấn thương cũng như tăng cường hiệu quả luyện tập.

Trang bị kiến thức cũng giúp người tập biết cách ăn uống hợp lý, sử dụng thực phẩm bổ sung gym nào cho hiệu quả… Từ đó, việc luyện tập mới đạt kết quả như mong muốn.

2. Các bài tập gym giảm cân cho nữ hiệu quả

Nhiều chị em muốn tập gym để giảm cân nhưng lại ngại đến phòng gym vì không biết nên tập bài tập nào. Các bài tập gym giảm cân ở phòng tập là các bài tập có cường độ từ cao – trung bình – thấp. Cường độ bài tập sẽ tăng dần theo thời gian tập.

2.1. Bài tập giảm mỡ cánh tay

Bước 1: Bạn đứng thẳng người, ưỡn ngực.

Bước 2: Tay cầm tạ vừa phải, thực hiện động tác nâng lên và hạ xuống.

2.2. Bài tập giảm mỡ mông đùi

Mông và đùi là một trong những yếu tố quan trọng làm nên thân hình “đồng hồ cát” cho các chị em. Vì thế, bạn có thể thực hiện bài tập luôn coi mông và đùi là nơi phái đẹp tôn vinh sự gợi cảm của mình. Tuy nhiên, với squats để có một cơ mông săn chắc và chiếc đùi thon gọn.

Bước 1: Đứng với tư thế thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra hai bên khoảng 30 độ. Đồng thời, hai tay giơ ra trước.

Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thân người xuống trong khi căng cứng cơ bụng và đẩy nhẹ hông ra đằng sau.

Bước 3: Đến khi đùi song song với sàn thì giữ nguyên tư thế trong vòng 2 giây.

Bước 4: Từ từ nâng người lên để về lại vị trí ban đầu.

Bạn có thể sử dụng ghế tập bụng để đánh bay đám mỡ bụng bèo nhèo xấu xí. Hoặc chọn để giảm mỡ ở vùng bụng. Các bước thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Nằm sấp xuống bề mặt thẳng và hướng mũi chân xuống.

Bước 2: Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng

Bước 3: Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.

Bước 4: Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng

Bước 5: Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn.

Tại sao những người gầy lại không tăng được cân?

Muốn tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả thì trước hết bạn cần phải biết những nguyên nhân khiến cho bạn không tăng cân được để biết cách khắc phục và đưa ra những giải pháp thích hợp. Một số lý do hàng đầu như sau:

Do lười ăn hay ăn quá ít. Khi ăn quá ít thì lượng calo nạp vào cơ thể ít trong khi hàng ngày bạn phải hoạt động, làm việc tiêu tốn nhiều calo thậm chí còn nhiều hơn lượng nạp vào khiến cho cơ thể gầy đi.

Do hay bỏ bữa, ăn uống không đúng giờ.

Do hệ tiêu hóa làm việc kém, ăn không hấp thụ được.

Do làm việc, vận động, thức khuya quá nhiều hoặc thường xuyên làm việc quá sức mà không có thời gian nghỉ ngơi.

Ngoài tập gym tăng cân cho nữ thì việc kết hợp với chế độ ăn uống cũng là một yếu tố giúp cho quá trình tăng cân nhanh và hiệu quả:

Mỗi ngày ăn dư khoảng 50 calo: Với chế độ ăn uống như bình thường và ăn thêm khoảng 500calo bạn sẽ tăng cân. Lưu ý 1g protein = 4calo, 1g carb = 4calo, 1g fat = 9calo.

Chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày để dễ tiêu hóa và không gây áp lực cho hệ tiêu hóa.

Thực hiện chế độ ăn đầy đủ các chất dinh dưỡng, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào.

Không được bỏ bữa, nhất là bữa sáng bởi sau khi ngủ 1 đêm bạn đã tiêu hao hết năng lượng, bữa ăn sáng chính là nguồn cung cấp năng lượng đã tiêu hao giúp bạn có một ngày làm việc hiệu quả.

Tuy là phải ăn nhiều hơn nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ. Việc ăn uống không khoa học, ăn vô tội vạ còn khiến bạn rước bệnh vào thân chứ chưa chắc đã tăng được cân.

Ăn uống là một việc rất quan trọng trong việc đảm bảo để bạn có thể tăng được cân cùng với lịch tập gym tăng cân cho nữ. Nếu như không ăn uống đầy đủ thì bạn sẽ khó có thể tăng cân được.

Cách tập gym tăng cân cho nữ nhanh và hiệu quả

Có thời gian hợp lý để tập gym tăng cân cho nữ.

Khoảng thời gian luyện tập không quá 60 phút.

Thực hiện nhiều bài tập khác nhau để cơ thể có thể phát triển một cách cân bằng nhất.

Tập nhiều bài tập tạ để phát triển cơ thay vì tập nhiều bài cardio, vì các bài cardio sẽ khiến bạn tiêu hao nhiều năng lượng. Và như thế thì bạn sẽ không thể nào tăng cân nhanh được.

Nên tập các bài cardio vào cuối mỗi buổi tập khoảng 15 phút để giúp hấp thụ các chất dinh dưỡng tốt hơn.

Các bài tập gym tăng cân cho nữ

Với bài tập gym tăng cân cho nữ này, bạn chỉ nên chọn tạ từ 3 kg trở lại thôi. Tập vừa sức với bản thân thì mới có thể tăng cân được.

Để thực hiện bài tập gym tăng cân cho nữ tại nhà này, bạn đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ (từ 0,5-3 kg tùy theo từng người). Bước chân phải lên trước, đồng thời đưa chân trái nhích ra sau một chút. Hạ khuỵu chân trái xuống, chân phải gối vuông, hai tay giữ nguyên. Giữ 10s, đứng lên quay về vị trí cũ. Lặp lại 5 lần, đổi chân, lặp lại 5 lần.

Bài tập 2: Đứng thẳng, hai tay ôm một quả tạ trước ngực. Hạ thấp chân, hạ khuỵu xuống, tạo thành tư thế giống ngồi xổm. Giữ nguyên tư thế tay, giữ động tác trong 10s, đứng lên, lặp lại 15 lần.

Bài tập 3: Đây là một trong các bài tập gym tăng cân cho nữ phổ biến nhất. Thực hiện bài tập này với tư thế đứng thẳng, hai tay cầm hai quả tạ buông theo thân. Bắt đầu đưa hai tay lên trước ngực, di chuyển rộng ra hai bên thành chữ V và cuối cùng là trong tư thế dang thẳng tay. Đưa tay về vị trí cũ, lặp lại 10 lần.

Bài tập 4: Bài tập gym tăng cân cho nữ này bắt đầu từ tư thế nằm sấp, tiếp đất bằng hai bàn tay và hai mũi chân. Hai tay cầm hai quả tạ, chống dưới đất. Hít thở, nâng quả tạ tay trái lên trước ngực, hạ xuống, rồi đổi tay. Lặp lại động tác 15 lần. Lưu ý trong lúc tập, tay, chân, thân hình phải thẳng.