Phương pháp giảm cân low carb diet yêu cầu ăn nhiều chất béo và chất đạm, hạn chế tối đa tinh bột, tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể mà vẫn đủ năng lượng. Giảm cân low carb được chia làm 3 giai đoạn, cụ thể thực đơn và các thực hiện bên dưới.
Giảm cân theo chế độ low carb là gì?
Phương pháp giảm cân Low carb diet ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm. Những thiên thần xinh đẹp của hãng đồ lót nổi tiếng Victoria’s Secret cũng áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb kết hợp với tập thể dục để có được vóc dáng hoàn hảo.
Tại sao giảm cân rồi tăng cân lại?
Hằng ngày , bạn thực hiện một số biện pháp giảm cân hay gặp như: xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập thể dục giảm cân, chạy bộ, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thuốc giảm cân…Sau khi chấm dứt các liệu pháp sinh hoạt như thường ngày thì mọi điều tồi tệ lại quay trở lại,chỉ số cân nặng của bạn lại tăng đều đều.
Những biện pháp giảm cân kể trên đều có 1 mục tiêu chung đó là hướng tới giảm cân lấy lại vóc dáng và cân nặng nhưng đều chịu phải thất bại nặng nề và đau đớn cũng chỉ vì những lý do cơ bản sau:
Trái với nguyên tắc và sự hoạt động trao đổi chất trong cơ thể con người.
Những chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn rồi sau đó để tự bảo vệ, dĩ nhiên thiếu chất cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào ruột gan. Và khi chịu đựng không nổi nữa thì mọi công lao cố gắng nhịn ăn trong vài ngày trở thành công không.
Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi được.
Giảm cân theo phương pháp Low carb thế nào hiệu quả?
Phương pháp giảm cân Low carb là gì?
Dr Atkins (1930-2003) là người đã có công lao nghiên cứu và truyền bá Low carb diet cho hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một người trong số đó. Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.
Tác dung của phương pháp giảm cân Low card
Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch.
Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng.
Phương pháp Low card còn có tác dụng giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch.
Vừa có thể thỏa mãn cơn đói và cái thú ẩm thực đến mức tối đa vì những bữa ăn ngon miệng có rất nhiều chất béo.
Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ chế độ ăn kiêng để giảm cân.
Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card
Nguyên nhân gây tăng cân là do ăn nhiều carbohydrate vào cơ thể, lượng chất bột đường đó sẽ biến thành đường glucose trong máu, làm đường huyết tăng lên, dẫn đến việc cơ thể tiết ra insulin để làm đường huyết trở lại mức ổn định, đồng thời biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa. Carbohydrate và mỡ là hai nguồn năng lượng chủ chốt của cơ thể. Vì thế, nếu cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể để cơ thể hoạt động, từ đó người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.
Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là “low-carb, high fat, high protein”. Người ăn kiêng phải cắt bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường). Bên cạnh đó, những món được ăn thoải mái là những loại thức ăn giàu protein và chất béo.
1. Những món ăn kiêng khi giảm cân bằng chế độ Low-carb:
Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.
Đường, sữa, bánh ga tô, kẹo, nước ngọt
Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low-carb)
Tất cả các loại thức ăn nhanh
2. Những món không gây tăng cân trong chế độ ăn low-carb
Tất cả các loại thịt và mỡ
Tất cả các loại trứng
Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật
Các loại hải sản
Bơ và phó mát
Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)
Các loại gia vị
Lưu ý khi thực hiện giảm cân theo phương pháp Low card
Nên ăn thịt tươi chứ không sử dụng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.
Chú ý đến thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise… vì chúng có thể chứa đường.
Có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.
Phải kết hợp với tập thể dục thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Phương pháp giảm cân Low-carbkhông quá khắt khe. Người ăn kiêng chỉ cần theo chế độ này một cách nghiêm khắc trong 2 tuần đầu tiên. Khoảng thời gian sau đó, họ có thể bỏ qua chế độ này 1 hay 2 ngày một tuần nếu cảm thấy thèm những món có chứa carbohydrate, chế độ low-carb không vì thế mà mất đi hiệu quả. Đây được xem là phương pháp ăn kiêng hoàn hảo, trở thành lối sống suốt đời của rất nhiều người vì không những giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.
Thực đơn giảm cân theo phương pháp low carb
Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:
Quá trình giảm cân Low Carb Atkins được chia làm 4 giai đoạn. 4 giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và chất béo là tương đối giống nhau.
Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)
Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1 chủ yếu là rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.
Lượng rau cho phương pháp Lowcard
Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).
Lượng rau cho phương pháp Lowcard
Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, thông thường là khoảng 100g phomat. Không nên ăn các loại phomat nhiều carb.
Lượng chất béo và dầu cho phương pháp Lowcard
Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:
Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).
Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.
Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.
Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).
Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.
Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường
Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.
Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.
Lượng protein cho phương pháp Lowcard
Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:
Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.
Trai và con hào (mussel, oysters)
Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)
Những thức uống cho phương pháp Lowcard
Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.
Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.
Lượng thức ăn đặc biệt cho phương pháp Lowcard
Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):
2-3 thìa nước chanh, cam
2 đến 3 thìa kem
10 đến 20 quả ô liu
nửa trái lê tàu nhỏ
Thức ăn nhanh low carb
Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1
Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:
Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì
Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)
Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường
Rượu, bia
Thời gian thực hiện Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn kết thúc thì lúc nào cũng được.
Giai đoạn 2 của phương pháp giảm cân Low card: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)
Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.
Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…
Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần.
Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).
Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bậc thang đó. Bậc thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.
Mục tiêu của giai đoạn 2:
Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).
Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.
Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.
Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.
Thời gian thực hiện giai đoạn 2 của phương pháp Lowcard: kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).
Giai đoạn 3 của phương pháp giảm cân Low card: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)
Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.
Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân
Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân
Giảm tốc quá trình giảm cân
Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins
Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.
Giai đoạn 4 của phương pháp giảm cân low card :duy trì cân nặng
Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.
Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.
giảm cân an toàn
giam can low carb
giam can hieu qua tai nha
phuong phap giam can low carb