Top 3 # Xem Nhiều Nhất Chế Độ Giảm Cân Low Carb Mới Nhất 3/2023 # Top Like

Phương pháp giảm cân low carb diet yêu cầu ăn nhiều chất béo và chất đạm, hạn chế tối đa tinh bột, tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể mà vẫn đủ năng lượng. Giảm cân low carb được chia làm 3 giai đoạn, cụ thể thực đơn và các thực hiện bên dưới.

Phương pháp giảm cân low carb hiệu quả nhanh và an toàn

Thực đơn giảm cân low carb hiệu quả cho người Việt

Giảm cân theo chế độ low carb là gì?

Phương pháp giảm cân Low carb diet ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm. Những thiên thần xinh đẹp của hãng đồ lót nổi tiếng Victoria’s Secret cũng áp dụng thực đơn ăn kiêng low-carb kết hợp với tập thể dục để có được vóc dáng hoàn hảo.

Hằng ngày , bạn thực hiện một số biện pháp giảm cân hay gặp như: xông hơi, quấn lá, đánh bụng, tập thể dục giảm cân, chạy bộ, nhịn ăn, ăn kiêng, châm cứu, uống thuốc giảm cân…Sau khi chấm dứt các liệu pháp sinh hoạt như thường ngày thì mọi điều tồi tệ lại quay trở lại,chỉ số cân nặng của bạn lại tăng đều đều.

Những biện pháp giảm cân kể trên đều có 1 mục tiêu chung đó là hướng tới giảm cân lấy lại vóc dáng và cân nặng nhưng đều chịu phải thất bại nặng nề và đau đớn cũng chỉ vì những lý do cơ bản sau:

Trái với nguyên tắc và sự hoạt động trao đổi chất trong cơ thể con người.

Những chế độ ăn nghèo chất dinh dưỡng chỉ có thể áp dụng trong thời gian ngắn rồi sau đó để tự bảo vệ, dĩ nhiên thiếu chất cơ thể sẽ sinh ra cảm giác thèm ăn cồn cào ruột gan. Và khi chịu đựng không nổi nữa thì mọi công lao cố gắng nhịn ăn trong vài ngày trở thành công không.

Không thể biến thành một lối sống để có thể theo suốt cuộc đời. Vì ai cũng biết rằng, chúng ta chẳng thể nhịn ăn mãi mãi được.

Giảm cân theo phương pháp Low carb thế nào hiệu quả?

Phương pháp giảm cân Low carb là gì?

Dr Atkins (1930-2003) là người đã có công lao nghiên cứu và truyền bá Low carb diet cho hàng triệu ngừoi trên thế giới đã thóat khỏi căn bệnh béo phì quái ác, và tác giả cũng là một người trong số đó. Low carb diet, ở đây được hiểu là chế độ ăn kiêng hạn chế tối đa hết mức có thể số lượng chất Carbonhydrates ( chất bột đường ) trong bữa ăn hàng ngày, và ăn thoải mái không hạn chế số lượng chất béo và chất đạm.

Tác dung của phương pháp giảm cân Low card

Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghich thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch.

Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn có nhiều chất béo, và chất đạm, giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng.

Phương pháp Low card còn có tác dụng giảm nồng độ cholestrol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch.

Vừa có thể thỏa mãn cơn đói và cái thú ẩm thực đến mức tối đa vì những bữa ăn ngon miệng có rất nhiều chất béo.

Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Nguyên lý cơ bản của việc phương pháp giảm cân Low card

Nguyên nhân gây tăng cân là do ăn nhiều carbohydrate vào cơ thể, lượng chất bột đường đó sẽ biến thành đường glucose trong máu, làm đường huyết tăng lên, dẫn đến việc cơ thể tiết ra insulin để làm đường huyết trở lại mức ổn định, đồng thời biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa. Carbohydrate và mỡ là hai nguồn năng lượng chủ chốt của cơ thể. Vì thế, nếu cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate, cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa trong cơ thể để cơ thể hoạt động, từ đó người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Nguyên lý của chế độ ăn kiêng này là “low-carb, high fat, high protein”. Người ăn kiêng phải cắt bỏ hoàn toàn những loại thức ăn chứa nhiều carbohydrate (chất bột đường). Bên cạnh đó, những món được ăn thoải mái là những loại thức ăn giàu protein và chất béo.

1. Những món ăn kiêng khi giảm cân bằng chế độ Low-carb:

Ngũ cốc và các loại hạt: lúa, gạo, cơm, bánh mì, phở, khoai, ngô, đậu, hạt điều, mè, đậu phộng, đậu nành.

Đường, sữa, bánh ga tô, kẹo, nước ngọt

Tất cả các loại hoa quả (người ăn kiêng phải kiêng tất cả các loại hoa quả ít nhất trong 2 tuần đầu thực hiện chế độ low-carb)

Tất cả các loại thức ăn nhanh

2. Những món không gây tăng cân trong chế độ ăn low-carb

Tất cả các loại thịt và mỡ

Tất cả các loại trứng

Dầu thực vật hoặc dầu làm từ mỡ động vật

Các loại hải sản

Bơ và phó mát

Các loại rau xanh và củ có nhiều chất xơ, không chứa tinh bột và đường (ví dụ như bí, su hào, cần tây, măng, rau má, rau muống, dưa chuột đã gọt vỏ…)

Các loại gia vị

Lưu ý khi thực hiện giảm cân theo phương pháp Low card

Nên ăn thịt tươi chứ không sử dụng thịt đóng hộp vì thịt hộp đã được bổ sung carbohydrate.

Chú ý đến thành phần chế biến khi sử dụng các loại sốt cà chua, mayonnaise… vì chúng có thể chứa đường.

Có thể ăn bất cứ lúc nào thấy đói.

Phải kết hợp với tập thể dục thì mới có thể giảm cân hiệu quả. Phương pháp giảm cân Low-carbkhông quá khắt khe. Người ăn kiêng chỉ cần theo chế độ này một cách nghiêm khắc trong 2 tuần đầu tiên. Khoảng thời gian sau đó, họ có thể bỏ qua chế độ này 1 hay 2 ngày một tuần nếu cảm thấy thèm những món có chứa carbohydrate, chế độ low-carb không vì thế mà mất đi hiệu quả. Đây được xem là phương pháp ăn kiêng hoàn hảo, trở thành lối sống suốt đời của rất nhiều người vì không những giúp giảm cân, duy trì vóc dáng mà còn tốt cho sức khỏe.

Thực đơn giảm cân theo phương pháp low carb

Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Bạn không nhất thiết phải tính xem bạn nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân. Atkins khuyên bạn nên nạp lượng protein tuỳ theo chiều cao của mình theo bảng sau:

Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng Atkins. Giai đoạn này yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1 chủ yếu là rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

Lượng rau cho phương pháp Lowcard

Bạn nên lấy carb từ rau, bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là bạn chỉ còn từ 5 đến 8 g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

Lượng rau cho phương pháp Lowcard

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, thông thường là khoảng 100g phomat. Không nên ăn các loại phomat nhiều carb.

Lượng chất béo và dầu cho phương pháp Lowcard

Atkins khuyến khích nên một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa trans-fat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều mà Atkins nói về chất béo và dầu:

Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3 fatty axits (nhưng nếu bạn có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào).

Dầu oliu: đặc biệt nên dùng loại nhãn hiệu có ghi virgin hay extra-virgin.

Rán/chiên: khuyên bạn nên dùng loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed.

Tránh: dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại trừ khi dùng lượng nhỏ và không hâm nóng (loại này có chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao).

Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.

Xốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường

Bơ và các nguồn có chứa saturated fat (chất béo bão hòa) như dừa cũng chấp nhận được, nhưng nên kết hợp với các loại mỡ khác.

Margarine: không nên dùng, trừ khi chúng không có chứa transfat.

Lượng protein cho phương pháp Lowcard

Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb. Tuy nhiên có một số ngoại lệ như:

Thịt cá chế biến, ví dụ: thịt muối, hotdog. Chúng có thể đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb.

Trai và con hào (mussel, oysters)

Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Những thức uống cho phương pháp Lowcard

Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Atkins khyên bạn nên uống nhiều nước. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Nước xô đa, cacbonat không có đường cũng được.

Không uống các loại nước có đường, bao gồm nước hoa quả và rượu táo. Trà cũng được. Nước soda làm ngọt bởi chất sucralose (Splenda) chấp nhận được. Nước xuýt trong suốt thường ít carb, nhưng nên đọc kỹ nhãn hiệu trước khi sử dụng.

Lượng thức ăn đặc biệt cho phương pháp Lowcard

Một lượng nhỏ các thức ăn sau có thể chấp nhận được (nhưng nhớ tính lượng carb):

2-3 thìa nước chanh, cam

2 đến 3 thìa kem

10 đến 20 quả ô liu

nửa trái lê tàu nhỏ

Thức ăn nhanh low carb

Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1

Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì

Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)

Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường

Rượu, bia

Thời gian thực hiện Giai đoạn 1 của phương pháp giảm cân Lowcard này kéo dài ít nhất 2 tuần, tức là bạn nên có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g, còn kết thúc thì lúc nào cũng được.

Giai đoạn 2 của phương pháp giảm cân Low card: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Giai đoạn này bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.

Ví dụ: tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày (tiếp theo 20g giai đoạn 1 và thêm 5 g). Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày…

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần.

Ví dụ, trong tuần 1 giai đoạn 2, ngoài 20g carb từ các sản phẩm như trong giai đoạn 1, bạn còn ăn thêm 5g carb từ rau xanh (tổng carb là 25g).

Nói chung cũng chẳng cần nghiêm ngặt theo bậc thang đó. Bậc thang đó sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần carb. Miễn là khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Ví dụ, tuần 2 giai đoạn 2 ăn sao cũng được, miễn là carb ở mức 30g (20+5+5). Tất nhiên, những loại thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g. Nhưng đến cuối giai đoạn 2, một số bạn có tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ăn nhiều rau xanh là điều luôn được ưu tiên hàng đầu.

Mục tiêu của giai đoạn 2:

Để tự xác định lượng carb thích hợp cho bản thân (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).

Để học cách lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.

Để tiếp tục giảm cân ở tốc độ an toàn.

Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Thời gian thực hiện giai đoạn 2 của phương pháp Lowcard: kéo dài cho đến khi người ăn kiêng còn khoảng 2.5-5kg trọng lượng cần giảm (hay muốn giảm).

Giai đoạn 3 của phương pháp giảm cân Low card: Hậu giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Ở giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Khởi điểm là lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn hậu giảm cân

Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không tăng cân

Giảm tốc quá trình giảm cân

Học cách duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Atkins

Thời gian thực hiện Trọng lượng cơ thể nên giảm từ từ trong giai đoạn này. Giai đoạn này được khuyên là kéo dài khoảng 2-3 tháng.

Giai đoạn 4 của phương pháp giảm cân low card :duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn kiêng Low Carb này dựa vào việc cắt giảm tối thiểu lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể. Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường(glucose, galactose và fructose). Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong… Chúng ta phải cung cấp lượng Carbohydrate cho cơ thể nhưng thường chúng ta không kiểm soát và thường nạp vào quá nhiều, cộng với lối sống không lành mạnh dẫn đến tình trạng thừa cân.

Lượng Carb nạp vào cơ thể:

– Carbohydrate vừa phải: 130 đến 225g carbs

– Carbohydrate thấp: dưới 130g carbs

– Carbohydrate rất thấp: dưới 30g carbs

Chế độ ăn kiêng giảm cân này được nhiều người ưa chuộng bởi bạn không cần phải quá kiêng khem khiến cơ thể xuống sức. Bạn có thể thoải mái ăn các loại thức ăn (tốt nhất là những loại hỗ trợ giảm cân) trừ Tinh bột và Đường.

Tại sao nên chọn phương pháp giảm cân Low carb?

Phương pháp ăn kiêng giảm cân Low carb

Low Carb Diet hoàn toàn tự nhiên và phù hợp với hệ trao đổi chất của cơ thể con người. Đúng theo nguyên lí thuận thiên giả tồn, nghịch thiên giả vong ( thuận theo lẽ trời thì sống, trái với lẽ trời thì chết ) trong Kinh Dịch. Đầy đủ dinh dưỡng do bữa ăn giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tỉnh táo, da dẻ mịn màng. Phương pháp Low card còn có tác dụng giảm nồng độ cholesterol xấu và ổn định huyết áp, chống lại các nguy cơ về tim mạch. Vừa có thể thỏa mãn cơn đói đến mức tối đa với những bữa ăn có rất nhiều chất béo. Biến nó thành một lối sống suốt đời của bạn vì nó dễ dàng phù hợp với tất cả mọi người kể cả những buổi tiệc, dự lễ sinh nhật, cưới hỏi,… Vì vậy bạn sẽ không bao giờ phải sợ việc mình sẽ bị tăng cân trở lại và có thể ăn thoải mái không phải cực khổ chế độ ăn kiêng để giảm cân.

Nguyên lí của phương pháp giảm cân Low Carb – High Fat- High Protein như sau:

Thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở bụng và thèm ăn đồ ngọt là cacbohydrate. Do đó cần cắt bỏ hoàn toàn tất cả thức ăn có chứa Carb ra khỏi bữa ăn hàng ngày. Carb có trong các thực phẩm chứa tinh bột và tất cả các loại hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột v..v. Carb cùng với mỡ là 2 nguồn năng lượng chính của cơ thể. Nếu loại bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng, sẽ bắt cơ thể phải lấy mỡ thừa trong người ra đốt làm năng lượng để cơ thể hoạt động.

Quá trình giảm cân Low Carb

Các giai đoạn này khác nhau ở điểm lượng carb nạp vào, còn protein và chất béo là tương đối giống nhau. Lượng chất béo bạn nạp vào khoảng 80-120 gram, tùy theo cân nặng cơ thể và tổng lượng năng lượng/calo nạp vào. Không nhất thiết phải tính nên nạp bao nhiêu calo/năng lượng nếu vẫn đang giảm cân.

Giai đoạn 1: Kích hoạt (khoảng 2 tuần đầu)

Giai đoạn này đặc biệt nghiêm ngặt nhất của chế độ ăn kiêng. Khoảng thời gian này yêu cầu bạn ăn net carb khoảng 20 gram/ ngày. Thức ăn được phép ăn trong giai đoạn 1

– Hầu hết là rau xanh, phô mai, cá, thịt, và một số đồ biển.

– Bạn nên lấy carb từ rau, ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Tức là chỉ còn từ 5- 8g net carb dành cho các loại thức ăn khác. Rau xanh rất quan trọng, nó giúp bạn bổ sung dưỡng chất thiếu hụt khi theo chế độ ăn kiêng này và giúp tạo cảm giác no lâu (do đó giúp bạn khống chế lượng thức ăn nạp vào).

– Chất béo và dầu.

– Phô mai (Nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phô mai, thông thường là khoảng 100g phô mai. Không nên ăn các loại phô mai nhiều carb).

Nên dùng một lượng cân bằng chất béo thiên nhiên, không có chứa transfat (một loại chất béo xấu). Đây là một vài điều nói về chất béo và dầu:

– Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác có chứa omega-3.

– Nên dùng loại dầu oliu có nhãn hiệu có ghi virgin.

– Sử dụng các loại dầu cải, đậu phộng để chiên, rán

– Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương.

– Nước xốt mayonne: nên chọn loại có đề regular full-fat.

– Sốt salad: Cùng một nguyên lý như trên, lưu ý tránh loại có thêm đường

– Không nên dùng margarine

Thức ăn protein: Hầu hết các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng hầu như không có chứa lượng carb.

-Trai và con hào

– Nội tạng động vật như gan (giới hạn 120g/1 ngày)

Đồ uống: Nước là loại đồ uống được khuyến khích. Ngoài bữa ăn, nếu bạn thấy khát, hãy uống nước. Tuyệt đối không uống các loại nước có thành phần đường.

Chất Xơ: Bạn nên dùng psyllium (một loại nhiên liệu trong sản phẩm hỗ trợ chất xơ) và hạt lanh để có thêm chất xơ. Chất thay thế đường. Một lời khuyên cho bạn là nên dùng sucralose (Splenda). Một lượng nhỏ saccharing cũng chấp nhận được. Thức ăn không được phép trong giai đoạn 1: Các loại thức ăn dễ dàng khiến bạn vượt quá giới hạn 20g carb/1 ngày đều không được phép ăn. Bao gồm:

– Các sản phẩm làm từ bột mì

– Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt ngũ cốc.

– Tất cả các loại thức ăn cho chế thêm đường

– Rượu, bia

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân (kéo dài cho tới khi còn khoảng 2-5 kg trọng lượng cần giảm)

Trong giai đoạn này quá trình giảm cân sẽ chậm lại, khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn cần tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân ở giai đoạn này. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày.

Bạn dừng tăng carb khi đạt tới mức carb thích hợp cho bản thân mình. Tức là mức tối đa carb bạn có thể nạp vào mà vẫn thấy giảm 0.5-1kg/1 tuần. Bạn nên tăng carb theo thứ tự trong “Bậc thang Carb”:

– Thêm Salad và loại rau xanh khác

– Thêm phô mai

– Hạt ngũ cốc và hạt chia

– Quả berry, sau đó là dưa hấu

– Rượu vang low carb

– Họ đậu

– Hoa quả khác

– Rau củ có tinh bột

– Lúa mì

Mức thang sắp xếp thực phẩm theo thứ tự tăng dần. Lúa mì khó mà áp dụng trong tuần 2 giai đoạn 2 vì nó quá nhiều carb, vượt mức cho phép là 30g. Cuối giai đoạn 2, tổng lượng carb cho phép là khoảng 100g chẳng hạn thì ăn lúa mì là khả thi. Đồng thời, ưu tiên cho cho việc ăn rau nhiều.

Mục tiêu của giai đoạn này:

– Xác định lượng carb thích hợp (mức carb tối đa mà vẫn giảm 0.5-1kg/tuần).

– Lựa chọn thức ăn thêm vào thực đơn.

– Giảm cân ở tốc độ an toàn.

– Để tiếp tục ăn carb ở mức đủ thấp để giảm việc thèm ăn.

Giai đoạn 3: Sau giảm cân (kéo dài khoảng 2-3 tháng)

Khi người ăn kiêng gần đạt được mục tiêu của mình, quá trình giảm cân càng chậm đi. Giai đoạn này, mỗi người cần tự xác định lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân. Bắt đầu lượng carb như ở cuối giai đoạn 2, bạn vẫn tiếp năng lượng carb lên từ từ (đã có thể ăn khoai lang, cơm) cho đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn sau giảm cân

– Tự tìm mức carb có thể nạp vào mà không ảnh hưởng đến cân nặng

– Giảm tốc quá trình giảm cân

– Duy trì cân nặng sử dụng với phương pháp Low carb

Giai đoạn 4: Duy trì cân nặng (Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng. Cơ bản tương tự như cuối giai đoạn 3.)

Những lưu ý khi thực hiện giảm cân bằng chế độ Low carb

– Ăn nhiều rau xanh.

– Mỗi khi đói có thể ăn, tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

– Nếu thèm ngọt có thể dùng đường ăn kiêng. Tuyệt nhiên không thêm đường vào món ăn khi chế biến.

Tag: giảm cân, giảm cân hiệu quả, chế độ ăn kiêng giảm cân, low carb, ăn kiêng để giảm cân, quá trình giảm cân, phương pháp giảm cân.

Low Carb là gì?

Đầu tiên chúng ta cần tìm hiểu Low Carb là gì? Carb là cụm từ viết tắt của Carbohydrat, phương pháp giảm cân Low Carb có nghĩa là bạn làm giảm hàm lượng carbohydrat vào trong cơ thể.

Carbohydrat có nghĩa là gluxit hay đơn giảm hơn gọi là đường, một trong những chất được tim thấy có trong nhiều chất chứa tinh bột,các loại đường như đường trắng, đường mía, rau củ và một số loại quả nhất định.

Các nguyên nhân gây ra dẫn đến các vấn đề về thừa cân, béo phì chính là do các chất Carb này gây ra, nên với phương pháp Low Carb bạn phải giảm hàm lượng Carb xuống ít nhất có thể, từ đó cơ thể bạn sẽ tránh được hàm lượng mỡ thừa.

Nếu bạn muốn một lộ trình giảm cân nhanh hơn, hiệu quả hơn, và không cần quan tâm đến quá nghiêm ngặt thì có thể tham khảo giảm cân bằng Keto Slim. Một lộ trình giảm cân dựa trên phương pháp giảm cân bằng Keto

Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb.

Tùy theo cơ địa và cơ thể của bạn mà bạn phải điều chỉnh một chế độ ăn Low Carb sao cho hợp lý nhất. Cũng có thể có người sử dụng phương pháp giảm cân này hiệu quả, nhưng bạn lại sử dụng và chưa thấy hiệu quả lúc này bạn thử chuyển sang một chế độ ăn uống mới ví dụ như chế độ ăn EAT CLEAN giảm cân một phương pháp giảm cân với cường độ mạnh mẽ và tương tự như phương pháp này.

Với phương pháp giảm cân Low Carb hàm lượng Carb được chia làm 3 mức cơ bản như:

Lượng carb vừa phải: 130 đến 225 g carbs

Lượng carb thấp: Dưới 130 g carbs

Lượng carb rất thấp: Dưới 30 g carbs

Nguyên lý hoạt động giảm cân Low Carb.

Hàm lượng Carbonhydrate khi bạn nạp từ bên ngoài vào chính là một trong những nguyên nhân gây ra các vấn đề về thừa cân, béo phì và mỡ bụng. Chúng còn gây ra việc các bạn thèm ăn, thèm đồ ngọt, kích thích tiêu thụ đồ ăn khá nhiều. Vì vậy theo nguyên lý của chế độ ăn Low Carb bạn phải cắt giảm hàm lượng Carb xuống một cách tối thiểu.

Khi bạn bắt đầu cắt giảm lượng Carb từ bên ngoài vào trong cơ thể, lúc này cơ thể sẽ cần đến nguồn năng lượng mới trong cơ thể. Lúc này nguồn chất béo đang dự trữ có trong cơ thể sẽ được cơ thể sử dụng chuyển hóa thành năng lượng. Từ đó giúp bạn có thể tiêu hao lượng mỡ thừa có trong cơ thể.

Một số thực phẩm được ăn và không được ăn trong chế độ giảm cân Low Carb

Thực phẩm không được phép ăn

Các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột như: gạo, ngô, khoai, sắn,…

Trái cây: một số loại trái cây như khoai tây, cà rốt, dưa hấu,… là những loại trái cây bạn nên hạn chế ăn

Các loại hạt như: hạt điều, vừng, lạc, đỗ,…

Các đồ ăn nhanh như: gà rán KFC, khoai tây chiên,…

Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành.

Một số thực phẩm được phép ăn

Một số thực phẩm mà bạn có được phép ăn trong chế độ giảm cân Low – Carb như:

Các loại thịt lành mạnh có thể ăn được cả mỡ.

Trứng.

Các loại dầu mỡ an toàn với sức khỏe.

Các loại cá một số loại cá rất bổ như cá hồi, cá ngừ,…

Các loại rau canh như: su su, bắp cải, su hào, mướp, cà tím, dưa chuột,…

Các loại rau gia vị

Lưu ý khi thực hiện chế độ giảm cân Low – Carb

Khi bạn đói không nhất thiết bạn phải nhịn đói, lúc này bạn có thể ăn một chút gì đó loại trừ các chất chứa nhiều tinh bột, tốt nhất nên ăn các loại rau xanh.

Chắc chắn rằng bạn không sử dụng các loại đường trong món ăn.

Trong những ngày đầu có thể gặp một số vấn đề như: nhức đầu, khô miệng,… sau đó sẽ trở lại bình thường.

Trong quá trình thực hiện giảm cân bằng phương pháp này sẽ gây khát nước bạn có thể uống thoải mái.

Đây là phương pháp giảm cân nhờ đốt cháy lượng mỡ thừa có trong cơ thể nên có thể là gây ra vấn đề giảm cân chậm hơn, nhưng bạn kiên trì thì vẫn có thể giảm cân hiệu quả.

Tăng cường tập luyện thể dục thể thao trong quá trình giảm cân bằng phương pháp này.

Kết hợp các chế độ phân tích món để bạn có thể lên thực đơn một cách đa dạng hơn.

Chế độ ăn low-carb là gì?

Low trong tiếng anh thấp, giảm, ít; carb là viết tắt của từ Carbohydrate. Chế độ ăn low-carb được hiểu là chế độ ăn với lượng Carbohydrate cắt giảm tối thiểu khi được nạp vào cơ thể.

Trong thực tế, Carbohydrate có rất nhiều trong các thực phẩm dưới dạng tinh bột như cơm, các thực phẩm từ bột mì và một vài loại rau, rễ củ và hoa quả khác. Một vài loại đường thông thường như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong,…

Mục đích của chế độ ăn low carb

Thông thường, chế độ ăn low-carb được áp dụng với mục đích giảm cân. Bên cạnh lợi ích giảm cân, chế độ ăn low-carb còn mang lại một số lợi ích sức khỏe nhất định như: làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các hội chứng chuyển hóa.

Nguyên lý cơ bản của chế độ ăn low-carb

Tăng cân là xuất phát từ việc nạp quá nhiều lượng carbohydrate vào cơ thể. Lượng bột đường dư thừa sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết trong cơ thể tăng lên.

Từ đó, cơ thể sẽ tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Mỡ và carbohydrate là hai nguồn năng lượng chủ yếu của cơ thể chúng ta. Vì vậy, khi lượng carbohydrate được cắt giảm thì cơ thể sẽ tập trung đốt lượng mỡ dư thừa có sẵn để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể. Nhờ đó, những người áp dụng chế độ ăn low-carb sẽ có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lí “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ để áp dụng khi bạn được phép ăn thoải mái những món ăn chứa chất đạm như: thịt, trứng, sữa,… hay chất béo như dầu, mỡ, rau xanh và các loại trái cây,… Tuy nhiên hạn chế của chế độ ăn này chỉ phù hợp với những người hoạt động nhiều, chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao.

Áp dụng chế độ ăn này, cơ thể các bạn sẽ không cảm thấy đói. Những nghiên cứu về low-carb từ năm 2002 đến nay cho thấy:

– Chế độ ăn này không chỉ có tác dụng giảm cân nhanh và hiệu quả rõ rệt hơn hẳn so với các chế độ ăn khác mà còn có nhiều lợi ích cho sức như làm giảm lượng đường trong máu, tăng lượng cholesterol tốt, giảm huyết áp,…

– Thêm vào đó, chế độ ăn low-carb giúp bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 và quản lý tốt bệnh tiểu đường loại 1. Không những thế, chế độ này giúp người áp dụng giảm hoặc lại bỏ hẳn cảm giác thèm ăn đồ ngọt.

Tác dụng không mong muốn của chế độ ăn low-carb

Tổ chức WHO đã khuyến cáo, chúng ta nên giảm từ 5 – 10% cân nặng trong vòng 3-6 tháng để đảm bảo an toàn cho sức khỏe. Vì vậy, bạn cần tiết chế trong việc cắt giảm chất đường bột, không nên loại bỏ hoàn toàn mà nên nạp tối thiểu 120 -130g carbohydrate 1 ngày. Và, nếu bạn quyết định theo đuổi chế độ ăn low-carb, hãy chuẩn bị tinh thần trước một số tác dụng phụ của nó bao gồm:

Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: vào những ngày đầu theo chế độ low-carb, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi từ card sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mờ mắt, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.

Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Hơi thở có mùi: tuỳ người sẽ gặp tình trạng này, trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singum để sử dụng sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.

Mắc bệnh về gan: việc thường xuyên cắt giảm carb trong khẩu phần ăn sẽ khiến gan dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, điều này sẽ làm mỡ dồn về gan nhiều hơn và có thể gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ.

Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ để kết luận về lâu dài chế độ ăn low-carb có thể gây ra các mối nguy cơ như thế nào. Nhưng khi tiến hành thực hiện bất kỳ chế độ ăn nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có chế độ phù hợp để hạn chế được tác dụng không mong muốn đối với cơ thể.