Top 8 # Xem Nhiều Nhất Giảm Cân Low Carb Không Thần Kỳ Như Bạn Tưởng Mới Nhất 3/2023 # Top Like

1. Chế độ giảm cân low carb không hiệu quả khi áp dụng sai cách

Low carb là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến được nhiều người sử dụng nhất hiện nay. Nguyên tắc áp dụng thường là cắt giảm tối đa lượng carb và tăng cường một số chất khác như chất xơ, đạm, vitamin, khoáng chất… Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể giảm cân thành công nhờ phương pháp này. Lý do chủ yếu nằm ở việc mọi người đã áp dụng sai cách.

1.1. Bạn không cắt giảm đủ carbonhydrate cần thiết

Để đảm bảo các hoạt động của cơ thể diễn ra bình thường thì những người ăn kiêng theo chế độ low carb vẫn giữ một lượng đường bột nhất định trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, nếu không cắt giảm đủ lượng carb cần thiết thì việc giảm cân có thể không thành công vì calo chưa được đốt cháy hết dẫn đến tích lũy mỡ thừa. Cách duy nhất nhằm hạn chế tình trạng này là mọi người nên tính toán cẩn thận về số lượng thức ăn được dùng trong từng bữa, tốt nhất là sử dụng nhiều trái cây và rau xanh.

1.2. Bạn không ăn thực phẩm lành mạnh gây béo phì

Các loại thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn low carb khá nhiều, có thể là thức ăn chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất, đạm và protein. Do đó, nhiều người ăn kiêng lựa chọn thực đơn dinh dưỡng này vì có thể tự do ăn nhiều món mình thích mà không lo béo phì. Tuy nhiên, đây là một suy nghĩ chưa đúng vì nếu dùng những loại đồ ăn không lành mạnh thì có thể khiến quá trình giảm cân thất bại, đồng thời ảnh hưởng rất lớn đến sức khỏe của bản thân.

Theo chế độ ăn low carb, người ăn kiêng có thể sử dụng rau xanh, củ quả, trái cây, thịt nạc, trứng, hải sản… Một số thực phẩm được liệt kê vào danh sách cấm hoặc hạn chế là cơm, bánh mì, mì, bánh bao, đường, sữa nhiều béo, đồ ngọt, nước uống có ga…

1.3. Bạn ăn gian trong các bữa ăn

Một số người muốn giảm cân không có khả năng kiểm soát bản thân nên đã ăn gian trong các bữa ăn. Điều này khiến việc kiểm soát cân nặng thông qua con đường ăn uống sớm thất bại. Do đó, lời khuyên mà các chuyên gia dành tặng mọi người là nên tuân thủ nghiêm túc kế hoạch dinh dưỡng của mình. Nhờ đó, trọng lượng cơ thể mới nhanh chóng trở về con số mà bản thân mong muốn.

2. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb

Để quá trình giảm cân diễn ra thành công và sức khỏe không bị ảnh hưởng thì mọi người cần lưu ý nhiều điều khi áp dụng chế độ ăn kiêng low carb. Theo đó, những vấn đề đáng quan tâm nhất thường là: – Xây dựng một thực đơn ăn kiêng low carb khoa học. Mọi người có thể tham khảo Paleo diet, Atkins Diet hoặc Das Diet.

– Sử dụng thực phẩm giảm cân lành mạnh, tuân thủ nghiêm ngặt các nguyên tắc khi ăn kiêng, ăn đúng khẩu phần ở từng bữa, không sử dụng thêm bất cứ món ăn nào chưa được ghi chú trong thực đơn. – Những người mặc bệnh tim mạch hoặc gan không nên theo đuổi chế độ ăn low carb vì hàm lượng cholesterol trong máu không được kiểm soát tốt, dẫn đến nguy hiểm cho sức khỏe.

Ngoài ra, kiểm soát tốt căng thẳng, ngủ đủ giấc và vận động thể thao thường xuyên rất cần thiết đối với người ăn kiêng theo chế độ low carb. Bởi lẽ, những hoạt động này có thể giúp cơ thể quên đi cơn đói, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Tóm lại, giảm cân low carb không thần kỳ như bạn tưởng nếu áp dụng sai cách và không khoa học. Để đảm bảo sự an toàn cho sức khỏe cũng như độ hiệu quả của việc ăn kiêng, mọi người nên xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hạn chế tinh bột hợp lý.

Bên cạnh việc phải chăm sóc cho làn da thì dáng vóc cũng là một trong những vấn đề được chị em đặc biệt quan tâm. Để sở hữu một thân hình nóng bỏng như những người mẫu quốc tế thì bên cạnh chế độ thể dục, tập gym, bạn gái cần chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày.

Low Carb Diet là chế độ giảm cân khoa học, mà việc của bạn chính là chỉ cần giảm lượng tinh bột khi nạp vào cơ thể, thay vào đó, bạn có thể ăn thoải mái các chất béo chất đạm khác có trong thịt, trứng, cá… Việc ăn Low Carb sẽ giúp các nàng không cần vận động quá nhiều mà vẫn giúp bạn giảm cân hiệu quả mà vẫn an toàn.

Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường (glucose, galactose và fructose).

Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột như cơm, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, một số loại rau tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả. Các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nguyên lý cơ bản của việc giảm cân với chế độ ăn Low carb

Tăng cân ở người xuất phát từ việc ăn quá nhiều carbohydrate vào cơ thể. Lúc này, lượng bột đường sẽ biến thành đường glucose hình thành trong máu khiến đường huyết tăng lên.

Từ đó, cơ thể tích cực tiết ra insulin để nó trở lại mức ổn định và biến lượng glucose trong máu thành mỡ thừa.

Hai nguồn năng lượng chủ chốt ở mỗi bản thân là Carbohydrate và mỡ. Vì vậy, khi cắt bỏ nguồn năng lượng từ carbohydrate thì cơ thể sẽ đốt năng lượng từ mỡ thừa để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể.

Nhờ đó, người ăn kiêng low-carb có thể giảm được cân.

Chế độ ăn kiêng này dựa trên nguyên lý “low-carb, high fat, high protein”. Thực đơn này rất dễ thực hiện, bạn được phép ăn thoải mái những món chứa chất đạm như thịt, đậu, trứng,… hay chất béo như dầu, mỡ, bơ, rau xanh, các loại trái cây,…

Tuy nhiên chỉ mang tính chất tương đối nên những cơ thể không thể hoạt động tối ưu trong quá trình thực hiện thì nên thử chế độ khác.

Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cân

Từ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet.

Robert Atkins là một người thừa cân và đã áp dụng Low Carb thành công cho mình và các bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách giới thiệu về phương pháp này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học.

Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chế độ ăn kiêng đặc biệt này. Rất nhiều người đã áp dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này.

Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.

Tại sao Low Carb giúp giảm cân?

Low Carb đặt ra một sự mâu thuẫn mà người ta từng đau đầu đi tìm lời giải:

Vì sao ăn nhiều calo lại có thể giảm cân? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thông thường, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ giới hạn tinh bột, không giới hạn calo.

Cuối cùng vào năm 2003, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải cho vấn đề này. Câu trả lời lại đơn giản đến không ngờ. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn bình thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn.

Như vậy, hiệu quả giảm cân là có thật, dù ban đầu nghe có vẻ thật vô lý.

Chế độ ăn low carb có tốt không

Chế độ low carb bình thường hóa lượng đường trong máu, vì thế giúp đảo ngược và kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Chế độ low carb cũng là công cụ hiệu quả để quản lí bệnh tiểu đường loại 1

Chế độ ăn low carb giúp giải quyết các vấn đề kích thích đường ruột như đầy hơi, khí, tiêu chảy, khó tiêu, trào ngược và các bệnh tiêu hóa khác.

Chế độ low carb giúp giảm, thậm chí còn loại bỏ cảm giác thèm ăn ngọt.

Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?

Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính an toàn của Low Carb vẫn là một vấn đề còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không?

Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của các bác sĩ trường đại học Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người áp dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà đa số còn giảm. Họ đánh giá phương pháp này là tương đối an toàn.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Hiệp hội tim mạch học châu Âu, được tiến hành ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro này đặc biệt rõ rệt ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày.

Chế độ ăn low carb tốt nhất cho người giảm cân

Áp dụng thực đơn này để giảm cân khá đơn giản, chị em chỉ cần hạn chết tuyệt đối lượng đường, tinh bột, ngoài ra, không hạn chế đạm và chất béo.

Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường)

Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm chứa carb như trên dù đang trong quá trình ăn low-carb, vì tinh bột và carb khi bị thiếu trong cơ thể sẽ làm giảm nồng độ glucose (sản phẩm chuyển hóa cuối cùng của chất bột đường). Khi đó, sẽ làm giảm đi nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho hoạt động của mọi tế bào não, hồng cầu và tế bào cơ, gây rối loạn về hoạt động của não bộ và hệ thần kinh.

Hãy nhờ các chuyên gia dinh dưỡng xem trước nên tránh ăn những loại thực phẩm nào cho quá trình ăn kiêng và lên kế hoạch để kiểm soát lượng carb nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb)

Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Ức gà chứa rất ít chất béo, giúp chuyển hóa dạng mỡ cô đặc và đốt cháy mô thừa. Bên cạnh đó, thịt bò nạc chứa nhiều sắt, vitamin B12 và nhiều dưỡng chất khác.

Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp.

Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Cá không chứa carbohydrates và ít chất béo bão hòa như cá hồi, cá bơn, cá thu, cá ngừ,… Hải sản như tôm, mực, cua rất giàu sắt, canxi, kẽm và các vitamin như Vitamin A, D,..

Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp. Khi muốn dùng bất kỳ sản phẩm nào từ sữa, bạn chỉ cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được.

Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Đậu nành chứa protein và 8 axit amin trong khi đậu cove (hay đậu hà lan) có chứa protein, axit folic và chất xơ,…

Các loại hạt: một thực phẩm cực phổ biến trong thực đơn low-carb vì chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày.

Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Thực tế, trái cây có lượng carb cao hơn nhiều so với rau củ. Dù vậy, vẫn có một số loại quả bạn có thể tiêu thụ được là bơ, ô liu và dâu tây.

Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, dầu olive chứa omega-9 cũng rất tốt cho dạ dày, tóc và da.

Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp.

Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.

Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

Nếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không thể phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định đặt niềm tin vào phương pháp này.

Giảm cân hiệu quả: Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với các phương pháp khác.

Không gây cảm giác đói: Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vì không chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại thoải mái hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể.

Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?

Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:

Hạ đường huyết: Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa hơn.

Mất cơ: Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu đã chứng minh là có. Khi không đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thành năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm.

Hơi thở nặng mùi: Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi.

Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường: Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao.

Giai đoạn 1: Kích hoạt trong 2 tuần đầu

Đây là giai đoạn nghiêm ngặt nhất của ăn kiêng vì yêu cầu bạn ăn net carb (=carb-chất xơ) khoảng 20 gram/ ngày.

Trong giai đoạn này bạn ưu tiên món chủ yếu như: rau xanh, phomat, cá, thịt, và một số đồ biển.

Lượng rau cho phương pháp lowcard

Bạn nên ăn từ 12-15 gram net carb mỗi ngày từ rau xanh. Còn 5 đến 8g net carb bạn dành cho các loại thức ăn khác. Theo đánh giá từ ngành y học thì rau xanh rất quan trọng để bổ sung dưỡng chất thiếu hụt và giúp tạo cảm giác no lâu nên bạn dễ dàng khống chế lượng thức ăn nạp vào.

Bạn nên lấy khoảng 3-4 gram carb từ phomat, tương đương khoảng 100g phomat không chứa nhiều carb quá mức.

Lượng chất béo và dầu

Theo công thức này khuyến khích nên lấy chất béo từ thiên nhiên, tránh một loại chất béo xấu. Chẳng hạn:

Ăn thật nhiều cá nước lạnh và các loại thức ăn khác chứa omega-3 fatty axits. Đối với phụ nữ có thai thì nên cẩn thận về lượng cá ăn vào.

Dầu oliu: Trên thị trường hiện có nhiều nhãn hiệu khác nhau nhưng bạn nên chọn virgin hay extra-virgin.

Rán/chiên: Sử dụng các loại dầu canola, đậu phộng và grapeseed là tốt nhất.

Hạn chế dùng dầu ngô, tương, rum, hướng dương ngoại với lượng quá lớn và không hâm nóng vì nó chứa hàm lượng omega-6 polyunsatarated fat cao.

Sốt salad nên tránh loại có thêm đường. Bơ và các nguồn có chứa chất béo bão hòa như dừa và nên kết hợp với các loại mỡ khác.

Không nên dùng Margarine trừ khi chúng không có chứa transfat.

Lượng protein cho phương pháp lowcard

Theo kết quả nghiên cứu thì phần lớn các thức ăn protein như thịt, cá, đồ biển và trứng đều không chứa lượng carb. Ngoại trừ một số loại đặc biệt như:

Thịt cá chế biến: thịt muối, hotdog vì chúng đã được ướp tẩm đường, gia vị, nước xốt có chứa carb. Trai và con hào. Nội tạng động vật như gan ( giới hạn sử dụng 120g/1 ngày)

Những nước uống phù hợp cho phương pháp này Thực đơn giảm cân low card khuyến khích chọn một số món thức ăn đặc biệt với lượng nhỏ: Trong giai đoạn này bạn nên tránh một số món thức ăn như:

Gạo, cơm, lúa mì, bánh mì, bột ngọt, mì sợi, mì ống, miến và các sản phẩm làm từ bột mì.

Hầu hết các loại hoa quả, củ, hạt (ngô, táo, hạt hướng dương, củ cải đường, khoai tây v.v.)

Tất cả các loại thức ăn chứa lượng đường vượt mức cho phép.

Rượu, bia.

Giai đoạn 1 cần thời gian thực hiện kéo dài ít nhất 2 tuần. Nghĩa là, bạn có hai tuần giới hạn lượng carb ở mức <20g và kết thúc khi nào cũng được.

Giai đoạn 2: Tiếp tục giảm cân khoảng 2-5 kg trọng lượng như mong muốn

Đến thời gian này, quá trình giảm cân sẽ chậm lại đạt khoảng 0.5-1kg một tuần. Bạn sẽ tăng thêm khoảng 5g carb mỗi ngày để tự định cho mình lượng carb tối đa nạp vào mà vẫn giảm cân.

Chẳng hạn, tuần thứ nhất sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp vào 25g carb/ngày. Tuần thứ hai sau giai đoạn cảm ứng bạn nạp 30g carb/ ngày, …

Khi bạn đã đạt mức carb thích hợp cho bản thân thì dừng tăng carb. Nghĩa là, bạn có thể nạp lượng tối đa carb mà vẫn giảm 0.5-1kg/1 tuần.

Cụ thể, trong tuần 1 giai đoạn 2 thì ngoài sử dụng 20g carb từ thực phẩm như giai đoạn 1 thì bạn có thể thêm 5g carb từ rau xanh.

Nói chung, bạn chỉ cần khống chế carb và tăng carb từ từ như hướng dẫn thì ăn gì cũng được. Trong tuần 2 giai đoạn 2 bạn đảm bảo carb ở mức 30g (20+5+5).

Nhưng đối với thực phẩm như lúa mì khó mà áp dụng vì nó chứa quá nhiều carb và tổng lượng carb cho phép là 30g.

Đến cuối giai đoạn 2, những ai có tổng lượng carb đạt khoảng 100g thì cho phép ăn lúa mì và ăn nhiều rau xanh.

Mục tiêu của giai đoạn 2

Giai đoạn 3 của thực đơn giảm cân Low card

Hậu giảm cân kéo dài khoảng 2-3 tháng Đến giai đoạn này, bản thân cần xác định cho mình lượng carb tối đa có thể ăn mà không làm tăng cân.

Bạn đạt được mục tiêu như ý thì quá trình giảm cân càng chậm đi. Khi lượng carb như ở cuối giai đoạn 2 thì bạn vẫn tiếp nâng lượng carb lên từ từ đến mức đứng cân.

Mục tiêu của giai đoạn này

Giai đoạn 4: duy trì cân nặng

Ở giai đoạn này, bạn đã học được cơ thể bạn phản ứng thế nào với carb từ các giai đoạn trước để biết cách duy trì cân nặng.

Về cơ bản nó ăn giống như cuối giai đoạn 3. Mức ăn ở cuối giai đoạn 3 là mức calo/năng lượng bạn có thể ăn mà cơ thể bạn không bị tăng cân.

Khi thực hiện giai đoạn này của phương pháp giảm cân low card bạn có thể sử dụng các sản phẩm hỗ trợ để bổ sung dưỡng chất như thêm multivitamin, dầu cá để đảm bảo sức khoẻ lâu dài.

Thử thách với thực đơn chế độ ăn low-carb trong 7 ngày

Thực đơn low carb – Thứ 2

Thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất nào!

Đối với thứ hai, bạn có thể dùng những món sau:

Thực đơn low carb – Thứ 3

Vào ngày thứ 3, bạn có thể chiều chuộng bản thân một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá, thịt.

Bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày:

Khi bạn giảm tối đa lượng Carb nạp vào cơ thể thì lúc này, cơ thể sẽ sản sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.

Thực đơn low carb – Thứ 4

Vào ngày thứ 4, bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low-carb là hạn chế dùng tinh bột và đường (ví dụ: cơm, bánh mì, đường, sữa không đường, sữa có đường, bánh kẹo,…).

Thực đơn low carb – Thứ 5

Vào giữa tuần, bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.

Trong ngày bạn hãy ăn những món sau:

Thực đơn low carb – Thứ 6

Vào ngày thứ 6, bạn có thể dùng những món ăn sau:

Sáng: ức gà chiên.

Trưa và tối: tôm hốp, canh cua, canh cá, gan rán.

Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới. Tuy nhiên, các bạn nên nhớ rằng những loại đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp, lẩu… tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low-carb.

Ngoài ra, các loại hạt như lạc, điều, vừng, đậu,… bạn cũng sẽ không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.

Thực đơn low carb – Thứ 7

Vào ngày thứ 7, bạn có thể nuông chiều bản thân một chút.

Ngày cuối tuần, bạn có thể thay đổi một chút bữa ăn của mình như sau:

Khi thực hiện chế độ ăn low-carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bạn cần phải tìm hiểu thật rõ cơ thể mình hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiêng đó có phù hợp với bản thân không để tránh những hậu quả đáng tiếc về sau.

Những người không nên áp dụng chế độ ăn low-carb

Người bị đường huyết thấp: Insulin có chứa năng kiểm soát lượng đường trong máu và đảm bảo các chức năng hoạt động của cơ thể. Khi áp dụng thực đơn low-carb, bạn phải hạn chế ăn những thực phẩm có chứa carb, nồng độ đường trong máu sẽ giảm, nồng độ insulin cũng sẽ giảm và giúp giảm cân hiệu quả. Nhưng điều này sẽ không tốt với những người bị huyết áp thấp

Mắc bệnh về gan: nếu ăn thiếu lượng carb thường xuyên, gan phải dùng mỡ để chuyển hóa thành năng lượng, sẽ làm mỡ dồn về gan gây gan nhiễm mỡ.

Phụ nữ đang mang thai và cho con bú: thời điểm mang thai và cho con bú rất cần những chất dinh dưỡng một cách đầy đủ, vậy nên phụ nữ không nên áp dụng chế độ ăn low-carb nhiều protein và chất béo, trong khi ít tinh bột và carb.

Low Carb được ăn những gì?

Thịt Cá và hải sản

Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…

Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

Trứng

Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…

Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.

Chất béo Rau củ

Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.

Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.

Sữa

Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…

Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.

Các loại hạt Trái cây

Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…

Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.

Low Carb không được ăn những gì?

Thực phẩm nhiều đường

Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.

Thực phẩm giàu tinh bột

Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.

Bạn không nên ăn bột mì, các sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên bao bì của chúng có ghi “gluten free”.

Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn có thể ăn các món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn có thể ăn ở một mức vừa phải.

Trái cây

Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…

Low Carb có ưu điểm vượt trội gì so với các chế độ khác

– Hoàn toàn tuân theo quy tác trao đổi chất của cơ thể, do đó giúp giảm cân an toàn và lâu dài, không tăng cân trở lại.

– Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng và chất béo, chất đạm, giúp cơ thể luôn tỉnh táo và khỏe mạnh.

– Thỏa mãn cơn thèm ăn và sở thích thưởng thức những món ăn ngon miệng từ các loại thịt và chất béo mà không lo tăng cân, chắc chắn là rất tuyệt vời với các bạn đúng không.

– Phương pháp này còn giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể, chống nguy cơ mắc bệnh tim mạch và huyết áp.

Một số hiểu lầm hoàn toàn sai về chế độ low-carb

Ngoài những tác dụng phụ nhỏ, ngắn hạn như trên, có rất nhiều điều ‘ảo tưởng’ khác mà các bạn trẻ hiện nay đang lầm tưởng, khiến bạn không quá quyết đoán trong việc theo chế độ ăn low-carb, vì dụ như não của bạn sẽ ‘ngừng hoạt động’ khi bạn không ăn tinh bột, điều này hoàn toàn sai lầm!

Ảnh hưởng tới não. Một sự hiểu lầm nghiêm trọng, theo một nghiên cứu của Archives of Internal Medicine vào năm 2009 cho thấy, người áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb trong 1 năm sẽ có khả năng kiểm soát tâm trạng và cảm xúc tốt hơn.

Các vấn đề về tiêu hóa

Vi khuẩn

Giảm hiệu suất làm việc

Ảnh hưởng tới tuyến giáp

Ảnh hưởng tới thận

Gây ra trầm cảm

Gây loãng xương

Chất béo bão hòa

Cholesterols

Môi trường

Những lưu ý trong thực đơn low-carb

Dễ gặp các triệu chứng của bệnh cúm: khi bạn ăn low-carb vào những ngày đầu, khi cơ thể đang chuyển dần việc thích ứng chuyển đổi carb sang chất béo, sẽ xuất hiện các triệu chứng như nhức đầu, mắt mờ, buồn nôn, co cơ và mệt mỏi.

Hơi thở có mùi: tùy người sẽ gặp tình trạng này, khi trong quá trình sản sinh các thể ketones, gan còn tạo ra một chất khác là acetone, đây là nguyên nhân gây nên mùi hôi khó chịu. Bạn có thể mang theo kẹo singgum để sau khi ăn, hơi thở sẽ thơm tho hơn.

Táo bón: để tránh tình trạng táo bón khi nạp vào cơ thể lượng protein và chất béo khá nhiều, bạn cần bổ sung một lượng rau xanh có chứa nhiều chất xơ để giúp cân bằng lại cơ thể.

Lời kết

Mong rằng với bài viết trên, bạn đã hiểu thêm về chế độ ăn low-carb là như thế nào và từ đó, có thể lựa chọn ra các thực phẩm nên ăn và không nên ăn để có thể đạt được hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân chưa bao giờ là một hành trình dễ dàng, hãy kiên trì và quyết tâm một chút, kết hợp giữa ăn uống và luyện tập khoa học, từng tuần, từng tuần, bạn sẽ có được vóc dáng như mình mong muốn.

Những thực phẩm cho bữa ăn kiêng theo chế độ Low Carb

Những loại thực phẩm bạn nên ăn phụ thuộc vào một vài yếu tố, bao gồm sức khỏe của bạn, chế độ luyện tập thể dục thể thao của bạn và số cân nặng giảm phải phù hợp thể trọng.

Những hướng dẫn sau đây là chuẩn hướng dẫn chung, bạn có thể dựa vào để điều chỉnh cho thích hợp nhất với bản thân.

Thực đơn ăn kiêng cơ bản

Nên ăn: thịt, cá, trứng, rau, trái cây, các loại hạt, sữa giàu chất béo, chất béo, dầu ăn lành mạnh và một số củ, ngũ cốc không gluten, thực phẩm chức năng hỗ trợ cho ăn kiêng.

– Đường: Nước giải khát, nước ép trái cây, kẹo, kem và nhiều thứ ngọt nhiều đường khác.

– Gluten Ngũ cốc: lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Bao gồm bánh mì và mì ống (pastas).

– Hạt có Omega-6 cao và Dầu Thực Vật: hạt bông, đậu nành, hạt hướng dương, hạt nho, bắp, cây rum và dầu từ cải dầu.

– Chất ngọt nhân tạo: Aspartame, Saccharin, Sucralose, Cyclamates và Acesulfame kali. Sử dụng Stevia thay thế.

– Sản phẩm “Ăn kiêng” và “ít béo”: Nhiều sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, bánh quy giòn,…

Bạn phải đọc thành phần sản phẩm, ngay cả khi trên các loại thực phẩm được dán nhãn là “thực phẩm sức khỏe.”

Danh sách các thực phẩm trong Low Carb mẫu

Bạn nên căn cứ chế độ ăn uống của bạn bằng các thực phẩm tươi , chưa qua chế biến nhiều, thực phẩm low carb.

– Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và những loại thịt khác. Nuôi bằng cỏ là tốt nhất.

– Cá: Cá hồi, cá tuyết chấm đen và nhiều loại cá khác. Cá đánh bắt tự nhiên là tốt nhất.

– Các loại rau: Rau bina, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt và nhiều loại rau khác.

– Trái cây: Táo, cam, lê, quả việt quất, dâu tây.

– Sữa & sản phẩm từ sữa: phô mai, bơ, kem nặng, sữa chua.

– Chất béo và dầu: dầu dừa, bơ, dầu ô liu và dầu từ cá tuyết, cá dầu gan.

– Củ: Khoai tây, khoai lang và một số củ khác.

Nếu bạn cần phải giảm cân, hãy cẩn thận với pho mát và các loại hạt vì chúng rất dễ bị ăn thừa. Không ăn nhiều hơn một miếng trái cây mỗi ngày.

– Hạt không gluten: gạo, yến mạch,và nhiều hạt khác.

– Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu pinto,…

– Sô cô la đen: Chọn nhãn hiệu hữu cơ với 70% ca cao hoặc cao hơn.

– Rượu: Chọn loại rượu vang khô không đường hoặc tinh bột.

Sôcôla đen là chất chống oxy hóa và có thể cung cấp các lợi ích sức khỏe nếu bạn ăn nó trong chừng mực. Tuy nhiên, lưu ý rằng cả sôcôla đen và rượu sẽ cản trở cải thiện sức khỏe của bạn nếu bạn ăn, uống quá nhiều.

– Cà phê

– Trà

– Nước

– Nước uống có ga không đường, nước sparkle.

Đây là một thực đơn mẫu cho một tuần dựa trên một kế hoạch chế độ ăn uống low carb.

Nó cung cấp ít hơn 50 gram tổng carbonydrate mỗi ngày, nhưng như đã nói ở trên, nếu nếu bạn khỏe mạnh và giàu năng lượng, bạn có thể nạp nhiều hơn.

Cố gắng thêm nhiều rau phù hợp thực phẩm Low Carbs trong chế độ ăn uống của bạn. Nếu mục tiêu của bạn là vẫn còn dưới 50 gram carbonydrate mỗi ngày, như vậy bạn có thể ăn thêm rau và quả mỗi ngày. Ngoài ra, bạn cũng có thể hỗ trợ thêm cho việc giảm cân bằng các thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân.

Low Carb là gì?

Low carb nghĩa là giảm bớt lượng chất béo không hòa tan (carbohydrate) thường có trong thức ăn ngọt, thức ăn có chứa tinh bột và tăng cường ăn protein.

Low carb đúng nghĩa là bạn phải ăn 6 – 7 bữa mỗi ngày. Bạn phải kiểm soát được lượng thức ăn, tinh bột, đường… đã hấp thu vào cơ thể. Từ đó mới có thể tiêu hao mỡ thừa hiệu quả hơn.

Carbonhydrate có nhiều trong cơm, bánh mì, bột mì, khoai tây, mì, cà rốt, hoa quả, một số loại rau nhiều tinh bột… Nó là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở bụng, vùng mông, đùi.

Giảm cân an toàn – Nguyên tắc ăn low carb đúng cách

Không phải ai cũng phù hợp với chế độ ăn low carb. Vì lượng tinh bột và đường bị hạn chế đi rất nhiều, nhiều người không quen dẫn đến việc cơ thể bị thiếu chất dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt… Thậm chí có những người mới bắt đầu có thể bị ngất xỉu vì ăn kiêng không đúng cách.

Ăn low carb đúng cách trước tiên phải an toàn. Nên giảm từ từ lượng carbonhydrate dung nạp vào cơ thể. Đến khi cơ thể dần quen thì sẽ giảm theo đúng lịch trình low carb. Tốt nhất hãy tham khảo các chuyên gia dinh dưỡng, hoặc tìm hiểu ở các trang thông tin chính thống trước khi thử chế độ giảm cân này.

Chế độ ăn low carb đúng cách cho người mới bắt đầu

Ăn nhiều protein

Protein có tác dụng thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa và thậm chí còn không gây tăng cân nếu bạn ăn nhiều.

Làm bạn thân với xà lách

Ăn vặt bằng hạt ngũ cốc

Các loại ngũ cốc như hạnh nhân, hạt óc chó… không hề khiến bạn bị tăng cân như những gì vẫn lầm tưởng. Nhưng loại hạt họ đậu này giúp tăng chất xơ, cung cấp thêm vitamin E cho làn da rạng rỡ và một body săn chắc.

Nói “Không” hoàn toàn với đồ ngọt

Dù chỉ là một giọt Coca Cola hay một chút đường trong chiếc bánh ngọt đầy hấp dẫn cũng khiến mọi nỗ lực giảm cân của bạn biến thành vô nghĩa.

Kể cả các loại trái cây cũng bị liệt vào danh sách đồ ngọt cần hạn chế khi bạn ăn low carb đúng cách.

Những thực phẩm phải tránh xa nếu muốn ăn low carb đúng cách

Có một số loại thực phẩm bạn nên kết thân suốt quá trình giảm cân. Nhưng cũng có những loại thực phẩm bạn đặc biệt phải tránh xa nếu muốn giảm cân có hiệu quả. Lần lượt chỉ mặt đặt tên nào:

– Sữa có đường và sữa không đường.

– Bánh gato, bánh ngọt, đường.

– Cơm, bánh mì.

– Các loại nước ngọt có gas, nước ép đóng hộp.

– Các loại hạt gây béo như hạt điều, vừng, lạc…

– Các loại đồ ăn nhanh, chiên dầu mỡ…

– Các loại rau củ nhiều tinh bột như khoai tây, cà rốt, các loại hạt đậu nành….

Luyện tập

Dù ăn low carb đúng cách đến mấy mà bạn không tập luyện thì vòng eo của bạn cũng sẽ chẳng giảm đi một milimet nào cả đâu. Bạn có thể không có đủ thời gian hay điều kiện tới phòng tập gym. Nhưng tận dụng chỉ 15 phút mỗi ngày để tập những bài tập giảm cân cơ bản cũng mang lại hiệu quả đáng kể đấy.