Top 9 # Xem Nhiều Nhất Giáo Án Tập Gym Giảm Mỡ Bụng Cho Nam Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Tập Gym để giảm cân thì ngoài chế độ dinh dưỡng. Thì một lịch tập cụ thể sẽ giúp bạn giảm cân và tăng cơ thành công hơn.

Lịch tập Gym giảm cân tăng cơ cho nam

Để bắt đầu công cuộc tập gym giảm cân, tăng cơ cho nam thành công thì trước hết xây dựng lịch tập hợp lý.

Lịch tập Gym giảm cân cho nam 5 buổi 1 tuần

Một số lưu ý khi tập Gym giảm cân

Trong lúc luyện tập hạn chế nói chuyện.

Mang nước khi đi tập

Chuẩn bị theo đồng hồ để tính thời gian nghỉ.

Luôn theo đúng giáo án tập gym giảm cân cho nam đã được quy định và không nên tự ý chèn bài mới.

Trước khi bắt đầu buổi tập, phải thực hiện các bài tập khởi động , làm nóng cơ thể.

Giáo án luyện tập giảm cân cho nam theo lịch 6 buổi 1 tuần

Thực hiện xoay các khớp tay, cổ tay, chân, lưng hông và các nhóm cơ khác ngay tại chỗ từ 10 – 15 phút.

Dùng tạ đơn nhẹ làm nóng cơ tay, chân, vai.

2. Bài tập Barbell Bench Press (Ngực giữa)

Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn ngang rộng hơn vai, nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực.

Hạ từ từ thanh tạ đòn xuống ngực giữa tới khi nào gần chạm ngực là được.

3. Bài tập Dumbbell Bench Press (Ngực giữa – Bơm ngực giữa)

Ngồi trên 1 ghế thẳng, mỗi tay cầm tạ đơn, đặt trên đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau

Sau đó dùng lực hai đùi để nâng hai tạ lên, đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.

Xoay hai cổ tay sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, cánh tay trên và cẳng tay tạo thành một góc 90 độ.

Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên. Siết cứng các cơ ngực, giữ trong 1 giây, rồi từ từ hạ xuống.

4. Bài tập Barbell Incline Bench Press Medium – Grip (Ngực trên)

Chuẩn bị một thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.

Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.

Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng.

Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng cách gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.

Trên là 4 bài tập gợi ý cho buổi đầu tiên trong lịch tập gym giảm cân cho nam. Bạn có thể tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên để tăng cơ, giảm cân khoa học hơn.

Trước khi thực hiện theo ngày hôm nay trong lịch tập gym giảm cân cho nam hiệu quả, thì phải ăn uống đầy đủ dưỡng chất.

Bài tập này tốt nhất thực hiện trong khung tạ để đảm bảo an toàn. Đầu tiên, chuẩn bị thanh đòn trong khung, cao hơn chiều cao của vai. Bước chân xuống dưới thanh đòn, đặt phần cầu vai ngay dưới thanh đòn.

Giữ thanh đòn bằng 2 bàn tay, nhấc khỏi khung xà bằng cách đẩy mạnh hai chân xuống, duỗi thẳng thân người.

Bước ra khỏi khung và đứng hai chân rộng bằng vai, 2 mũi chân hơi hướng ra ngoài. Giữ cho đầu luôn thẳng về phía trước, giữ lưng thẳng. Đây là vị trí ban đầu.

Từ từ hạ thanh tạ bằng cách khuỵu gối và đẩy hông xuống khi bạn giữ lưng thẳng, đầu hướng lên. Tiếp tục cho tới khi nào đùi sau cao hơn bắp chân. Hít vào.

Nâng thanh đòn lên bằng cách ấn mạnh gót chân xuống, duỗi thẳng hai chân ra quay trở lại vị trí ban đầu và thở mạnh ra.

2. Đạp tạ đùi trước (Leg Extensions)

Đối với bài tập này, cần 1 máy duỗi chân.

Đầu tiên, lựa chọn mức tạ và ngồi trên máy, hai chân đặt dưới hai tấm đệm, mũi chân hướng về phía trước và hai tay giữ thanh hai bên. Đây là vị trí ban đầu.

Đảm bảo cẳng chân và bàn chân tạo thành 1 góc 90 độ, điều này có nghĩa gối quá mũi chân và sẽ tạo nên áp lực cho khớp gối.

Dùng cơ đùi, duỗi hai chân hết mức thở ra. Đảm bảo rằng phần thân người còn lại giữ cố định trên ghế. Dừng lại 1 giây khi cơ thể ở trạng thái căng cứng.

Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu hít vào, đảm bảo rằng không qua giới hạn góc 90 độ.

3. Cuốn tạ – Lying Leg Curls

Điều chỉnh máy tập cho vừa với chiều cao và nằm úp mặt xuống máy nằm gập chân, mặt sàn của chân.

Giữ thân người duỗi thẳng trên ghế, đảm bảo hai chân duỗi thẳng hoàn toàn và hai tay giữ hai tay cầm của máy.

Khi thở ra, gập hai chân lên càng cao càng tốt, nhưng không được nhấc đùi lên khỏi tấm đệm.

Thực hiện bài tập Cardio này khoảng 20 – 30 phút.

Tùy thuộc vào thời điểm tập máy nào còn trống, ít người thì tập hoặc sử dụng 1 trong 2 bài này.

1. Đứng đẩy vai với thanh tạ hoặc ngồi đẩy vai tạ đơn

2. Cầm tạ đưa vai sang 2 bên (Dumbbell Shoulder Fly)

1 hiệp khởi động (10 – 12 cái)

3 hiệp chính (10 – 12 cái), hiệp cuối 2 lần (Hạ tạ 2 lần, mỗi mức tạ tập đến khi không lên được cái nào nữa).

3. Cúi người tập vai sau hoặc ngồi máy tập vai sau

Thực hiện 1 hiệp khởi động khoảng từ: 10 – 12 cái

2 hiệp chính từ 10 – 12 cái, hiệp cuối dropsets 1,2 lần ; mỗi mức tạ tập đến khi không lên được cái nào nữa.

4. Đứng cuốn tay với thanh tạ hoặc tạ đơn

5. Nằm duỗi tay sau với thanh EZ (nếu không có thì dùng thanh thẳng)

Thực hiện 2 hiệp chính (10 – 12 cái).

7. Supersets: Ngồi cuốn tạ 1 tay (Concentration Curl) + Cúi người duỗi tay sau (Dumbbell Kickbacks)

Thực hiện 2 hiệp chính từ 10 – 12 cái.

Có thể tập giống với buổi 2. Nhưng thay vì chạy bộ, đạp xe thì thực hiện 10 – 20 phút tập HIIT

Tham khảo những kiến thức dinh dưỡng thể hình cho người tập Gym:

GiamCanDep.vn

Tổng hợp giáo án tập gym cho nam mới tập hiệu quả nhất 2020

lời khuyên

 DÀNH CHO BẠN TRƯỚC KHI LUYỆN TẬP

Lắng nghe lời khuyên để tìm được bài tập phù hợp với thể trạng và mục tiêu của mình. (Ảnh: agentlemanslifestyle)

Trước khi đi vào tìm hiểu lịch tập gym cho người mới, hãy đọc qua những lời khuyên này:

Hãy 

bắt đầu

tập luyện

 và 

tăng trưởng

 dần, 

k

 nên vội vàng đốt cháy 

công đoạn

, hãy tạo cho mình nhiều thời gian để 

làm

 ấm cơ thể bằng 

hướng dẫn

 khởi động trước khi tập. 

tạo điều kiện cho

mức độ

 chịu đựng của bạn được 

refresh

, dần dần 

gia tăng

 thời gian tập. Bạn 

đủ sức

tăng

cấp độ

 luyện tập của bạn lên đến 30 – 60 phút mỗi ngày trong tuần.

Lắng nghe cơ thể của bạn, nếu bạn cảm thấy đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn nên dừng việc luyện tập và 

khai thông

.

quy tắc

 XÂY ĐỰNG LỊCH TẬP THỂ 

hình

Trên cơ thể gồm có các nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ, tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện với bài tập và thơi fgian khác nhau. (Ảnh: musculation-programs)

nguyên tắc để xây dựng lịch tập gym trước tiên phải hiểu về các group cơ, sự phân bố các nhóm cơ chính và phụ để lên kế hoạch rèn luyện đúng với mục tiêu của mình. Trong công cuộc tập, bạn cần để ý tập hết tất cả các group cơ, k bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào để đảm bảo rằng các cơ đều được vận động và phát triển. Tránh việc tập tiếp tục dài ngày một group cơ, giống như vậy bạn sẽ bị tổn thương cơ và khó phục hồi. Các nhóm cơ bao gồm:

group cơ chính

Ngực, Lưng, Tay trước, Đùi-mông, Vai.

nhóm cơ phụ

Vai-tay sau, tay trước-cẳng tay, Cẳng tay, Bụng, Tay sau

THỜI GIAN PHỤC HỒI CƠ

Tùy theo mức độ và nhóm cơ chính hay phụ mà thời gian phục hồi khác nhau. (Ảnh: brooklyntherapist)

Tùy theo mức độ tác động và tổn thương cơ trong buổi tập mà thời gian phục hồi cơ dài hay ngắn, Nhìn chung sự phục hồi thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng so với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. chủ đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận cơ bắp được.

LỊCH TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI

Lịch tập gym cụ thể sẽ làm bạn tập và phát triển đều cơ, song song phục hồi cơ một hướng dẫn khoa học. (Ảnh: crosscube)

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần (lịch tập này thích hợp cho người bận rộn)

Buổi 1: nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: group cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: group cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần (lịch tập này phù hợp cho các bạn mong muốn cơ phát triển nhanh chóng)

Buổi 1: group cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: group cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Mỗi người đều một cơ địa riêng, sức chịu đựng và độ bền vì thế cũng khác nhau phần nào, vì vậy bạn đủ nội lực điều chỉnh lịch tập gym của mình sao cho thích hợp và kết quả nhất. Hãy lắng nghe cơ thể để tìm kiếm bài tập phù hợp, song song đừng quên tham khảo khuyến cáo của đào tạo viên để đảm bảo hiệu quả. Chỉ cần cố gắng kiên trì bạn sẽ nhận thấy sự không giống biệt trong khoảng thời gian đầu luyện tập.

nguồn: ufcgym.com.vn

I. Giáo án tập gym cho nữ 4 tuần hoạt động như thế nào?

Cách thức hoạt động:

Bạn hãy tuân thủ theo lịch tập gym cho giáo án tập gym cho nữ, thực hiện từng bài tập tăng cơ và bài tập luyện cardio vào ngày được chỉ định. Đừng quên thưởng cho mình ngày nghỉ, cơ thể bạn rất cần nó!

Tập luyện tăng cơ:

Tập luyện cardio:

Cardio được chia thành hai phần : Cardio bình thường và Cardio cường độ cao. Vào cuối tuần, hãy tập thể dục với nhịp độ vừa phải như: đi bộ, bơi lội, đạp xe, v.v.) để duy trì hoạt động và cải thiện sức bền. Trong tuần, bạn sẽ thực hiện các bài tập thể dục xen kẽ để đốt cháy calo ( gọi là HIIT!).

Trước khi bạn cam kết thực hiện bất kỳ hình thức lịch tập gym nào hay tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ của chúng tôi, điều tối quan trọng là bạn phải dành thời gian để làm nóng đúng cách trước khi tập luyện.

Làm nóng trước khi tập gym rất quan trọng vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động của bạn, và giúp giảm nguy cơ chấn thương. Bằng cách kéo căng các cơ trước khi tập, bạn sẽ giúp tăng độ đàn hồi của sợi cơ. Điều này rất quan trọng vì nó có nghĩa là các sợi cơ ít bị rách hơn để thực hiện tập luyện theo giáo án tập gym cho nữ một cách an toàn hơn.

Việc khởi động tốt cũng sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể của bạn và có khả năng cải thiện hiệu suất tập luyện của bạn . Cơ thể ấm lên giúp tăng cường lưu thông, điều này có nghĩa là máu được bơm đều chảy khắp cơ thể. Đảm bảo rằng nhiều oxy và chất dinh dưỡng có thể được mang theo khắp cơ thể và được đưa đến các tế bào cơ đang chờ. Càng có nhiều năng lượng, cơ bắp càng có thể hoạt động mạnh hơn khi bạn tập luyện.

III. Chi tiết giáo án tập gym cho nữ

Thử thách khó khắn: Giữ tạ trên đầu trong suốt quá trình tập

Mục tiêu: Tay sau, ngực, cơ bụng, vai

Hướng dẫn tập:

Vào tư thế chống đẩy, hai tay rộng bằng vai và một tay đặt trên một quả bóng ổn định, lưng thẳng

Hạ ngực về phía bóng, hướng cùi chỏ ra ngoài, giữ chặt cơ bụng và đầu thẳng hàng với hông.

Đẩy trở lại vị trí bắt đầu và chuyển bóng sang tay phía bên kia và lặp lại chuyển động.

Thực hiện đúng đủ số lần và hiệp đã quy định.

Lưu ý: Nếu không có bóng bạn có thể thực hiên trên 1 cái ghế nhỏ hay một vật gì đó đủ độ cao như trái bóng.

Thư thách dễ dàng: Thực hiện ở trên sàn nhà mà không có bóng

Thử thách khó khăn: Nâng cao 1 chân trong quá trình thực hiện động tác

3. Bulgarian Split Squat

Mục tiêu: Mông, đùi trước, đùi sau

Hướng dẫn tập:

Bạn đứng quay lưng về ghế cách ghế một khoảng 0.5m. Đặt đầu bàn chân phải lên ghế.

Cong đầu gối trái 90 độ, giữ đầu gối thẳng với mắt cá chân.

Từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện đúng só lần, hiệp đã quy định

Thử thách dễ dàng: Làm động tác như trên nhưng không có ghế

Thử thách khó khăn: Giữ hai quả tạ ở hai bên tay với trọng lượng 10-15kg.

4. Dumbbell Clean and Press

Mục tiêu: Mông, đùi, vai

Hướng dẫn tập:

Đứng hai chận rộng bằng vai, cầm 1 quả tạ nặng từ 10-15kg ở mỗi tay.

Từ từ đẩy mông về phía sau, thắt chặt cơ lõi ( cơ lõi là toàn bộ phần trước và sau bụng) sao cho phần đùi song song với mặt sàn. đầu ngối không quá mũi chân. 2 quả tạ cách bàn chân chừng khoảng 5-10cm.

Dùng mông, đùi và cơ lõi từ từ đứng dậy và nâng tạ lên 2 vai và sau đó đẩy mạnh lên qua đỉnh đầu.

Sau đó trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục thực hiện

Thử thách dễ dàng: Làm động tác như trên nhưng không có tạ kèm theo

Thử thách khó khăn: Đẩy nhanh quá trình khi kéo tạ về phía ngực vai và hất lên đỉnh đầu

Mục tiêu: Đùi sau, đùi trước, mông

Hướng dẫn tập:

Đứng hai chân rộng bằng vai và cách nhau một khoảng cách, giữ một cặp tạ ở hai bên tay.

Lùi về phía trước bằng chân phải, uốn cong đầu gối phải 90 độ và đưa đầu gối trái sát đất.

Từ vị trí này, đẩy mạnh chân phải và trở về vị trí bắt đầu.

Đổi chân và lặp lại.

Thử thách dễ dàng: Không sử dụng tạ và làm các động tác bình thường

Thử thách khó khăn: Thay hai quả tạ bằng một thanh tạ trên gang vai

Hướng dẫn tập:

Nằm úp mặt trên sàn với khủy tay và ngón chân chạm sàn.

Thắt chặt cơ bụng và mông của bạn, đồng thời nâng cánh tay trái và chân phải của bạn.

Đổi chân và tay, sau đó lặp lại.

Thử thách dễ dàng: Thực hiện nằm úp bụng xuống sàn, đồng thời giở cả 2 chân avf 2 tay lên.

Thử thách khó khăn: Thêm trọng lượng mắt cá chân và bàn tay.

Hướng dẫn tập:

Đặt chân phải lên một ghế (nếu có thể, hãy tìm một ghế cao hơn so với chiều cao đầu gối).

Đẩy lực qua gót chân phải, duỗi thẳng chân, đưa chân trái về phía bên phải không để chân trái chạm vào ghế.

Hạ chân trái về phía sàn, sau đó duỗi thẳng chân phải một lần nữa. Làm 12 đến 15 reps; đổi bên.

Thử thách dễ dàng: Khi bước lên hãy để chân trái chạm vào ghế

Thử thách bản thân: Giữ thanh tạ ở trên vai.

Hướng dẫn tập:

Vào tư thế chống đẩy với hai tay trên sàn thẳng hàng dưới vai.

Đặt chân lên một quả bóng ổn định với hai chân mở rộng, abs kéo về phía cột sống để giữ thăng bằng.

Từ từ rút đầu gối về phía ngực mà không vặn cột sống hoặc dịch chuyển hông.

Lăn bóng trở lại vị trí bắt đầu với bàn chân của bạn và lặp lại.

Thủ thách dễ dàng: Nằm ngửa trên đỉnh của quả bóng và thực hiện động tác gập người.

Xem video hướng dẫn ở đây

Thử thách khó khăn: Nâng hông lên trần nhà trong hình chữ V. ngược

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

Thực hiện theo các hướng dẫn bên dưới cho số giây hoặc phút được chỉ định. (Nếu bạn muốn thử thách, hãy thêm một vòng nước rút!)

IV. Dinh dưỡng cho giáo án tập gym cho nữ

Không quan trọng là bạn tập luyện chăm chỉ theo giáo án tập gym cho nữ như thế nào trong phòng tập, nếu bạn không ăn đúng loại thực phẩm vào đúng thời điểm, mọi nỗ lực của bạn sẽ trở nên vô ích. Bạn không thể luyện tập một chế độ ăn kiêng , đó là lý do tại sao chúng tôi sẽ chia sẻ một vài bí mật về chế độ ăn uống và dinh dưỡng với bạn trước khi rời đi khỏi trang website này.

Hãy nhớ rằng, chúng tôi đang xem xét giáo án tập gym cho nữ 4 tuần để phụ nữ trở nên săn chắc và hoàn hảo, và nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ trở nên không săn chắc và hoàn hảo

Khi nói đến tập thể dục và sức khỏe nói chung, hydrat hóa đầy đủ là rất quan trọng.

Nước chiếm gần 80% cơ thể của chúng ta và chúng ta cần nó để thực hiện ngay cả những quá trình sinh lý cơ bản nhất. Không có đủ lượng nước trong cơ thể, chúng ta có nguy cơ mất nước, điều này có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể thao và sức khỏe nói chung.

Khi chúng ta tập gym, chúng ta ra mồ hôi và có thể mất chất điện giải quan trọng qua mồ hôi. Đây là lý do tại sao điều quan trọng là giữ nước tốt trong khi tập thể dục, để giúp bổ sung chất lỏng, khoáng chất và chất điện giải mà chúng ta đã mất thông qua tập luyện.

Mục tiêu cho 2,5 lít nước khoáng mỗi ngày. Nước lọc vẫn rất tốt cho bạn để theo giáo án tập gym cho nữ của chúng tôi.

2. Ăn nhiều protein lành mạnh

Protein rất quan trọng cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên đường cong hoàn hảo và / hoặc săn chắc, bạn cần chắc chắn rằng bạn đang ăn uống đủ protein mỗi ngày.

Đặt mục tiêu cho khoảng 0,6 – 1 gram protein cho mỗi 0,5kg trọng lượng cơ thể, và hãy chắc chắn để trải đều ra trong suốt cả ngày. Tìm kiếm các nguồn nạc và lành mạnh như cá, gà, gà tây, trứng, các loại hạt, hạt, sữa, và thịt đỏ ăn cỏ.

3. Đầu tư vào một loại whey protein chất lượng tốt

Whey protein là một chất bổ sung bạn sẽ cần đầu tư nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.

Whey protein là hoàn hảo vì một lần cung cấp khoảng 24- 30 gram protein trở lên cho mỗi khẩu phần. Chúng dễ làm, tiện lợi, chúng có hương vị tuyệt vời và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng khác mà cơ bắp cần phát triển.

Cũng như protein, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp, bạn cũng sẽ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn nhiều rau.

Rau có nhiều chất xơ ăn kiêng thân thiện với tiêu hóa, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp cho bữa ăn của bạn thêm kết cấu và hương vị.

Đừng chỉ dựa vào các thực phẩm bổ sung vitamin khi nói đến việc bổ sung chất dinh dưỡng, thay vào đó, hãy đảm bảo bạn ăn nhiều rau quả tươi mỗi ngày.

Giáo án tập Gym cho nữ tăng cân 6 buổi 1 tuần

Tăng cân luôn là bài toán khó với những người có thân hình mảnh mai, ăn mãi mà không tăng ký. Có nhiều cách để tăng cân, tuy nhiên với mỗi người có cơ địa khác nhau thì cũng áp dụng cách tăng cân khác nhau. Như tập aerobic tăng cân, thực đơn tăng cân, thực phẩm bổ sung tăng cân,… Tập gym tăng cân cũng là 1 cách mà nhiều bạn nữ lựa chọn. Vừa giúp tăng cân mà cơ thể lại vừa săn chắc, nở nang.

Lưu ý khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân

Khoảng cách giữa các buổi tập phải hợp lý. Thông thường nữ giới cần tăng cân nên tập 3 – 4 buổi một tuần. Các buổi cần sắp xếp xen kẽ. Thời gian mỗi buổi tập không nên kéo dài quá 1 tiếng đồng hồ.

Cách lựa chọn bài tập cũng sẽ quyết định giáo án luyện tập của bạn có hiệu quả hay không. Khi lên giáo án tập gym cho nữ tăng cân, bạn nên giảm số lượng còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ.

Ưu tiên tập các bài phát triển đơn nhóm cơ và đa nhóm cơ. Có nhiều chị em chỉ tập phần cơ core mà quên mất rằng cơ thể đẹp nhất là khi được phát triển đồng đều.

Giáo án cụ thể

Giáo án tập Gym cho nữ giảm cân 6 buổi 1 tuần

Nữ giảm cân cần phối hợp nhiều bài tập hơn, cường đô tập cũng cao hơn hẳn so với tăng cân. Lấy lại thể hình chuẩn không phải chuyện dễ dàng, vì thế cần lên một giáo án tập gym cho nữ giảm cân chuẩn để bạn có thể tập lâu dài và giảm mỡ hiệu quả hơn.

Cần chú ý điều gì khi lên giáo án tập gym cho nữ giảm cân?

Lịch tập 5 – 6 ngày 1 tuần, mỗi buổi tập kéo dài trung bình 1h30′ là thời gian tập hợp lý nếu bạn muốn giảm cân. Tâp đều đặn là điều rất quan trọng, bởi lẽ sự ngắt quãng sẽ làm giảm hứng thú tập và khiến những bài tập bạn đã tập trước kia không còn hiệu quả nữa.

Để giảm mỡ thành công, gần như bắt buộc bạn phải thêm cardio vào giáo án tập gym cho nữ giảm cân. Đặc biệt là những bài cardio cường độ cao cho thấy hiệu quả đốt mỡ nhanh chóng. Do đó nếu bạn tập 5 ngày/tuần thì 4 ngày nên có cardio.

Bên cạnh những bài tập cardio là bài tập siết cơ. Các chị em luôn nghĩ việc siết cơ là dành cho nam giới. Tuy nhiên tập thể hình thì không phân biệt nam hay nữ. Các vận động viên thể hình nữ cũng cần siết cơ và tập tăng cơ như nam giới để có một body đúng chuẩn. Với phái nữ cần giảm mỡ thì siết cơ lại càng quan trọng. Cơ thể bạn ngày một săn chắc hơn là do tác động của những bài tập này.

Chi tiết giáo án

Với giáo án 6/tuần, lịch tập siết cơ giảm mỡ phù hợp với các chị em như sau:

Ngày 1: Ngực, vai trước, tay sau, bụng, cardio cường độ cao

Ngày 2: Lưng, vai giữa, vai sau, tay trước, bụng

Ngày 3: Chân, bắp chân, chạy bộ

Các ngày còn lại xoay vòng giống 3 ngày trước.

Chế độ ăn cho nữ tăng cân và giảm cân

Giáo án luyện tập sẽ chỉ có hiệu quả khi bạn biết các căn chỉnh chế độ ăn cho phù hợp. Ăn nhiều là chuyện đương nhiên, nhưng còn phải ăn đủ các chất dinh dưỡng thì bạn mới có thể tăng cân.

Nhóm thực phẩm cần ưu tiên

Ăn nhiều tinh bột: Tinh bột cung cấp nhiều calories. Muốn tăng cân hiệu quả thì phải có calories tích trữ. Vì thế nên kết hợp hài hòa giữa tinh bột hấp thụ nhanh và hấp thụ chậm. Đều đặn ăn cơm, bún, phở, cháo,… trong các bữa chính. Cùng với đó là các loại yến mạch, quinoa nhằm cải thiện sức khỏe.

Ăn nhiều chất đạm: Có đủ đạm thì mới có thể tăng cơ bắp. Bạn cần bổ sung thực phẩm giàu đạm bằng sữa tươi, thịt, cá, trứng, Whey Protein,…

Ăn vừa phải chất béo tốt: Chất béo tốt là chất béo thực vật. Chúng giúp bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn, cũng an toàn với sức khỏe hơn là chất béo trong mỡ động vật. Có thể sử dụng dầu đậu nành, dầu olive hay dầu hướng dương để nấu nướng.

Sử dụng thêm phẩm bổ sung cho người tập gym tăng cân

Nếu bạn là tạng người gầy thâm niên, khó tăng cân thì bạn nên cân nhắc đến những loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ tăng cân, tăng cơ lành mạnh, khoa học như .

Vì những loại sữa mass hay whey này ngoài việc cung cấp 1 lượng calo, protein khủng cho cơ thể. Nó còn hỗ trợ cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn. Kết hợp 1 chế độ luyện tập khoa học với 1 hũ mass hoặc whey thì chẳng mấy chốc bạn sẽ có được body như mong muốn.

Với nữ giảm cân

Giáo án tập gym cho nữ giảm cân mà kết hợp với một chế độ ăn kiêng hợp lý nữa thì bạn có thể đẩy cao hiệu quả giảm cân lên gấp đôi đó.

Thực phẩm nên ăn

Ăn nhiều chất xơ và vitamin: Tất nhiên rồi, bạn cần tăng cường ăn rau củ, trái cây. Đó là nguồn cung cấp chất xơ và vitamin khoáng tự nhiên dồi dào. Hơn nữa chúng chứa ít calories, bù nước hiệu quả và giúp bạn no lâu.

Ăn nhiều protein: Tương tự với chế độ ăn cho người gầy, protein cũng là thực phẩm cần ăn một lượng tương đối khi giảm cân. Lý do là vì protein thúc đẩy quá trình tổng hợp cơ bắp, giúp cơ thể nhanh chóng thon gọn hơn.

Ăn ít chất béo: Kể cả là chất béo tốt hay xấu thì bạn cũng nên hạn chế ăn. Chất béo cung cấp nhiều calories và không tốt cho việc giảm cân. Chỉ nên ăn một lượng ít để cơ thể không bị thiếu hụt dưỡng chất này mà thôi.

Ăn ít tinh bột: Một điều cực kì quan trọng là bạn phải ăn lượng ít tinh bột. Không được bỏ hoàn toàn nhưng cần hạn chế ăn vì tinh bột khiến chúng ta tăng cân nhanh. Ngược lại cũng không được bỏ hoàn toàn vì cơ thể người vẫn cần những dinh dưỡng trong tinh bột.

Dùng sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ

Các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ tự nhiên có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn. Tuy nhiên đó là khi bạn lựa chọn sản phẩm lành mạnh và phù hợp với cơ thể. Tốt nhất vẫn nên lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc thiên nhiên, đến từ nhà sản xuất danh tiếng như Lipo6, ,…