Top #10 ❤️ Xem Nhiều Nhất Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Mới Nhất 10/2022 ❣️ Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Và Cách Chia Giáo Án

Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc

5 Giáo Trình Và Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn “hiệu Quả Nhất” Mọi Cấp Độ

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới

Với đa số anh em bắt đầu tham gia tập gym thì việc chia lịch tập gym cho người mới như thế nào luôn là vấn đề được nhắc đến nhiều nhất. Hôm nay mình sẽ hướng dẫn cho các bạn mới tập gym nguyên tắc để chia lịch tập một cách khoa học. Các bạn sẽ dựa trên những nguyên tắc này để chia lịch tập phù hợp cho chính bạn. Bài viết này sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất để chia lịch tập gym, những bạn mới tập hoặc đã tập dưới 1 năm nên tham khảo nha. Let’s go!

Trước tiên mình cần các bạn nắm được những nhóm cơ chính và nhóm cơ phụ trên cơ thể để có được cái nhìn tổng quát hơn về cơ thể của mình. Những nhóm cơ chính là những nhóm cơ có số lượng cơ và diện tích cơ to, đó là:

Còn lại những nhóm cơ phụ gồm có:

Nguyên tắc chia lịch tập gym khoa học

Lịch tập của chúng ta phải làm sao để hài hòa giữa những nhóm cơ. Bởi vì khi các bạn tập không đồng đều giữa các nhóm cơ thì nó sẽ dẫn đến các hiện tượng như chấn thương, lệch cơ. Mình xin lưu ý các bạn không có một lịch tập khuôn mẫu nào cả, mỗi người sẽ phù hợp với một lịch tập của riêng mình. Cái mình đưa ra ở đây là nguyên tắc để chia lịch tập gym cho người mới. Nắm vững nguyên tắc này bạn sẽ tự do thay đổi được lịch tập gym phù hợp với bản thân.

Bảng bên trên là danh sách nhóm cơ chính và phụ. Mình lấy ví dụ, vào ngày tập ngực thì nhóm có chính là ngực còn nhóm cơ phụ ăn theo là cơ vai và cơ tay sau. Đối với nhóm cơ chính thì với người mới chúng ta cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 72 giờ, đối với nhóm cơ phụ cần có thời gian nghỉ tối thiểu là 48 giờ. Riêng với cơ bụng các bạn chỉ cần dành ra 15 phút cuồi buổi để tập và chỉ nên tập từ 3-4 buổi 1 tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Ví dụ nếu hôm trước bạn tập ngực thì hôm sau bạn không nên tập vai và tay sau vì chưa đủ thời gian để cơ vai và tay sau phục hồi. Tương tự như vậy với các nhóm cơ khác. Ở đây có một cách chia lịch tập theo mình phải gọi là kinh điển đó là tập những nhóm cơ chính và cơ phụ tương ứng với nó vào cùng một buổi tập. Nói nó là kinh điển vì hầu như người mới nào cũng trải qua lịch tập này và nó hiệu quả thực sự. Dựa theo nguyên tắc đã nêu ra ở trên, mình sẽ gợi ý cho các bạn lịch tập cơ bản như sau để các bạn tham khảo.

Lịch tập gym cho người mới : Mẫu 1

Thứ 2: Ngực – Vai – Tay sau

Thứ 3: Lưng – Xô – Tay trước

Thứ 4: Full chân

Thứ 5: Ngực – Vai -Tay sau

Thứ 6: Lưng – Xô – Tay trước

Thứ 7: Nghỉ ngơi hoặc tập cardio

Mình khuyến khích những bạn mới làm quen với gym nên theo lịch tập này vì nó có tác dụng kích thích tổng thể các cơ.

Lịch tập gym cho người mới: Mẫu 2

Thứ 2: Ngực

Thứ 3: Lưng – Xô (có thể thêm tay trước)

Thứ 4: Vai – Cầu vai (có thể thêm tay sau hoặc bụng)

Thứ 5: Full chân

Thứ 6: Tay – Bụng

Thứ 7: Nghỉ hoặc Cardio

Lịch tập này chuyên sâu hơn. Vì có những buồi tập chỉ tập 1 – 2 nhóm cơ trong một buổi nên yêu cầu bạn phải có những bài tập nâng cao hơn, số hiệp nhiều hơn, cường độ cao hơn. Lịch này phù hợp với những bạn đã có một chút cơ bắp rồi.

Những Lưu Ý Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập

Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Tại Sao Nên Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Hướng Dẫn Cách Dùng 3 Máy Tập Gym Cho Người Mới

Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Và Cách Chia Giáo Án

Cách Sắp Xếp Lịch Tập Gym Hiệu Quả Cho Người Mới Bắt Đầu丨Cfyc

5 Giáo Trình Và Lịch Tập Gym Cho Nam Chuẩn “hiệu Quả Nhất” Mọi Cấp Độ

Giáo Án Tập Gym Cho Người Mới

Lịch Tập Gym Cho Người Gầy Kèm Chế Độ Ăn Gợi Ý

1. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu

1.1 Xác định mục tiêu tập gym cho nữ

Tập gym để giảm cân, giảm mỡ, thân hình thon gọn.

Tập gym để tăng cân, tăng cường sức khỏe và sức mạnh của cơ bắp.

Tập gym để điều chỉnh vóc dáng, có thân hình đẹp.

Dựa trên những mục tiêu đã xác định sẵn, chúng ta mới có thể lên kế hoạch, chế độ tập luyện cho từng bạn nữ phù hợp.

1.2 Xác định thời gian tập luyện

Điều này giúp cơ thể làm quen với việc tập gym, cơ thể được phục hồi kịp thời, tránh đau nhức cơ thể. Giúp bạn có cái tổng quát về tập luyện và tâm lý hưng phấn mong muốn tập luyện thay vì sợ hãi với những khó khăn trong khoảng thời gian đầu tiếp xúc với các bài tập gym cho nữ.

1.3 Lựa chọn phương pháp tập luyện

1.4. Lên lịch tập gym cho nữ

Lịch tập gym cho nữ tăng cân có 3 buổi/ tuần:

Buổi 1: các bạn nữ tập ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: tiếp sau đó là xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: cuối cùng là mông, đùi, bụng.

Lưu ý: các bạn tập 1 ngày, nghỉ 1 ngày xen kẽ nhau. Các bài tập thực hiện trong 3 sets, mỗi set thực hiện 8 reps thôi, để kích thích tăng cân tối ưu. Các bài tập ngực, mông, đùi dành cho nữ, mình sẽ viết ở seri các bài tập gym dành cho nữ.

Lịch tập gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng.

Nghỉ lấy lại sức 1 ngày sau đó tiếp tục tập luân phiên các nhóm cơ.

Buổi 4: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 5: Xô-lưng, vai, tay trước.

Buổi 6: Mông, đùi, bụng.

Trong mỗi buổi tập gym cho nữ, các bạn nên dành ra 30 phút để rèn luyện các bài tập, 30 phút để thực hiện các bài cardio giảm mỡ.

* Bắt đầu từ tháng thứ hai bạn nên tập đều hơn, thời gian tập gym cho nữ sẽ tập kéo dài hơn. Đối với tháng thứ hai thì lịch tập gym cho nữ nên tập từ 5 buổi/tuần hoặc 6 buổi/tuần tùy vào thể trạng của các bạn lúc đó.Tùy thuộc vào thời gian làm việc và sinh hoạt của bản thân mà bạn có thể sắp xếp thời gian tập trong ngày cho bản thân. Nếu các bạn muốn tăng cân, tăng cơ nhanh thì tập gym 5 buổi/tuần. Nếu muốn tiếp tục giảm cân thì tập 6 buổi trên tuần để đốt cháy năng lượng nhiều hơn, hiệu quả hơn.

Lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu 5 buổi / tuần:

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô-lưng, tay trước.

Buổi 3: Mông-đùi, bụng.

Buổi 4: Vai, tay trước, tay sau.

Buổi 5: Ngực, bụng.

Giáo án 5 buổi/ tuần tăng cường nhiều bài ngực và bụng, để riêng bài vai ra để tập. Sở dĩ có điều này là do người phụ nữ có dáng đẹp cần có bờ vai đẹp, eo thon, vòng 1 đẫy đà.

Vòng 3 của các bạn thường to sẵn do cấu trúc xương chậu, vậy nên chỉ tập 1 buổi thì cũng đã đảm bảo. Nếu các bạn có sẵn vòng 1, thiếu vòng 3 thì buổi 5: mông, đùi, bụng là được.

Bắt đầu từ tháng thứ 3 trở đi bạn có thể duy trì lịch tập luyện của mình dựa trên vóc dáng cơ thể của mình như: Hãy quan sát xem body của bạn cần phải tăng cơ ở đâu hay giảm mỡ ở chỗ nào để có thể xây dựng lịch tập gym cho nữ riêng cho bản thân mình. liệt kê những thăc smawcs của bản thể và nhờ các HLV , chuyên gia có kinh nghiệm giải thích để điều chỉnh tập luyện phù hợp.

” Tham khảo ngay: Lịch tập gym cho nữ giảm cân 7 ngày hiệu quả nhất

1.5. Xây dựng chế độ dinh dưỡng

– Chế độ ăn cho nữ tập gym để tăng cân:

Thực đơn tập gym cho nữ tăng cân cần đảm bảo đủ 4 nhóm dưỡng chất sau: Đạm – chất xơ – chất béo – tinh bột. Với nhóm chất béo cần lựa chọn những chất béo có lợi với hàm lượng cholesterol thấp nhưng vẫn bù đắp được calo cho cơ thể. Có thể bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu protein như thịt, sữa, trứng, cá, đậu…

Chế độ ăn cho người tập gym nữ để tăng cân đảm bảo nguyên tắc lượng calo hấp thu nhiều hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nên ăn thành nhiều bữa trong ngày, từ 4 – 5 bữa/ngày. Nên ăn thêm tinh bột giúp bổ sung calo cho cơ thể giúp tăng cân nhanh hơn. Lưu ý nên bổ sung tinh bột qua hình thức uống nước ép sinh tố, không nên ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường có thể gây bệnh tiểu đường.

– Chế độ ăn tập gym cho nữ để giảm cân:

Khác với chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân, khi tập gym giảm cân lượng calo nạp vào cơ thể phải ít hơn lượng calo đã tiêu thụ. Nhưng vẫn phải đầy đủ 4 nhóm chất cơ bản như tăng protein – chất béo- carb – chất xơ, ngoài ra cũng không thể thiếu vitamin, khoáng chất. Thời gian tập càng lâu thì lượng calo nạp vào cần ít dần, mức tối thiểu 700 calo/ngày. Nguyên tắc ăn khi tập gym giảm cân cho nữ giới như sau:

Không nên nhịn ăn, đảm bảo ăn đủ các bữa trong ngày, bổ sung lượng calo và dinh dưỡng vào bữa sáng và giảm bớt vào bữa tối.

Cung cấp lượng tinh bột, chất xơ từ yến mạch, gạo lứt, ngũ cốc… đầy đủ cho cơ thể vừa giúp tăng cảm giác no nhanh vừa đảm bảo đủ lượng chất xơ cho cơ thể.

Không nên ăn vặt, ăn thực phẩm chứa nhiều đường, mỡ,… vì sẽ khiến lượng calo tăng cao và phá vỡ thế cân bằng của việc ăn kiêng để tập gym giảm cân.

Ăn tối trước 19h, với bữa tối bạn chỉ nên ăn rau xanh, nước ép và trái cây. Không nên ăn thực phẩm nhiều tinh bột cũng như các món ăn nhiều dầu mỡ.

2.1. Bài tập cơ bụng và eo

2.2. Bài tập vai cho nữ

Một bờ vai thon gọn là mong muốn của tất cả các bạn nữ. Nên tập gym cho nữ không thiếu các bài tập cho bộ phận này. Đặc biệt khi tập bài tập vai này, toàn bộ phần cơ vai, cơ bắp tay và cơ cánh tay sẽ được tác động để tiêu mỡ và thon gọn hơn. Các bạn nữ nên kết hợp với tạ nhỏ để tăng hiệu quả nhanh hơn.

Các bạn hãy ngồi trên một chiếc ghế thẳng, chân đặt trên sàn.

Bạn gập người xuống sao cho phần ngực gần tựa lên trên gối.

Dùng hai tay nắm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong.

Nâng tạ lên kết hợp thở ra. Lúc này, cánh tay bạn cần mở thật rộng trong khi xương sống giữ nguyên vị trí.

Hạ tạ xuống kết hợp hít vào.

2.3. Bài tập lưng cho nữ

Lưu ý: Để tăng thêm tác động cho cơ lưng, bạn có thể chống bằng 1 tay, tay còn lại cầm tạ nhỏ hoặc chai nước và chuyển động tay từ trước ra sau. Với bài tập này, cơ lưng sẽ được siết tối đa và giúp chị em sớm có tấm lưng ong quyến rũ.

2.4. Bài tập vòng ba và đùi

Đứng thẳng, thanh tạ đòn trên vai và nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Khoảng cách hai chân rộng ngang vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài một chút. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng và đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống bằng cách co đầu gối, trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

Dừng lại 1 chút ở vị trí dưới cùng và sau đó di chuyển cơ thể về vị trí bắt đầu trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn, thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập.

Lưu ý luôn giữ lưng thẳng, hạ người phải dồn trọng tâm xuống gót chân và đồng thời đưa hai tay lên cao phía trước ngực. Hít vào khi thực hiện động tác này và dừng lại một giây ở vị trí dưới cùng

2.5. Bài tập ngực cho nữ

Bắt đầu trong tư thế chống hai tay lên sàn, khoảng cách hai tay rộng bằng vai và cánh tay đặt thẳng ngay dưới vai.

Đưa chân ra sao và tiếp đất bằng hai mũi chân. Trụ trên 2 cánh tay và 2 mũi bàn chân, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.

Hít vào và từ từ hạ thân người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.

Sau đó, thở ra và dùng lực từ cơ ngực để đẩy thân người lên về lại vị trí bắt đầu.

Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần tập. Lưu ý, nếu chưa đủ lực để thực hiện bài tập hít đất cơ bản này thì bạn có thể chống đẩy lên tường.

2.6 Bài tập cardio

Bài tập này hỗ trợ phát triển các nhóm cơ ở đùi và bắp chân, giúp thon gọn phần đùi và đốt mỡ hiệu quả toàn thân. Điều quan trọng là bài tập gym cho nữ này rất thông dụng và dễ dàng thực hiện. Vì thế, phái đẹp hoàn toàn có thể dễ dàng thực hiện ở bất kỳ nơi nào.

Bài tập cardio trong tập gym cho nữ này giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao. Với mỗi phút bạn có thể đốt cháy hơn 10 calo. Hơn thế nữa, bài tập còn giúp tăng cường cơ lưng và cơ cánh tay của bạn.

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Bài tập cardio cho nữ này sẽ giúp bạn dễ dàng tiếp cận, thực hiện mà hiệu quả đốt mỡ lại rất cao

Đạp xe tại chỗ với máy tập là một lựa chọn tốt cho những ai không thích tập luyện ngoài trời. Đạp xe còn là bài tập cardio giảm mỡ bụng cho nữ vô cùng hiệu quả. Bài tập giúp tác động trực tiếp đến phần bụng và thân dưới cơ thể. Với mỗi lần tập đạp xe, bạn có thể đốt cháy 600 calo trong 45 phút. Hoặc bạn thực hiện bằng xe đạp ở ngoài trời, công viên để thay đổi không khí.

Khi thực hiện HIIT, bạn sẽ bắt đầu bằng tổ hợp cường độ cao các chuỗi bài tập toàn thân, sau đó xen kẽ với những bài tập tim mạch cường độ nhẹ hơn.

Bạn có thể tập HIIT ở bất cứ đâu bạn muốn như ở nhà hay ở công viên. Bài tập này sẽ giúp bạn đốt calorie hiệu quả, giảm mỡ vô cùng nhanh chóng. Tuy nhiên, đây là bài tập tương đối nặng nếu bạn là người mới bắt đầu luyện tập.

3.1 Lịch tập gym cho nữ tăng cân:

Khi bắt đầu kế hoạch tăng cân, bạn cần luyện tập hợp lý, không nên tập quá nhiều cũng không nên tập quá ít. Ở tháng đầu tiên, bạn nên duy trì tập luyện đều đặn 3-4 buổi/tuần, xen kẽ 1 ngày tập, 1 ngày nghỉ với những bài tập phù hợp. Cụ thể như sau:

Lưu ý: Sau tháng đầu tiên tập luyện, bạn có thể tăng lên 5 buổi/tuần vào tháng thứ 2 và 6 buổi/tuần vào tháng thứ 3. Nếu bạn không đi tập được vào một ngày nào đó trong tuần thì cần tập bù vào ngày tiếp theo.

Thứ 2: Tập luyện cơ lưng, cơ tay, cơ bụng.

Thứ 3: Tập luyện cơ chân mông, cardio, cơ bụng

Thứ 5: Tập luyện cơ ngực, cơ tay, cơ bụng

Thứ 6: Tập luyện cơ chân mông, cơ bụng

Thứ 7: Tập luyện cardio

Chủ nhật: Nghỉ

3.3 Lịch tập gym cho nữ giữ dáng:

Đừng nghĩ những người béo hay gầy thì mới cần tập gym. Nếu bạn có vóc dáng cân đối thì tập gym với lịch tập đều đặn là cách để giúp bạn giữ dáng hiệu quả. Lịch tập gym cho nữ giữ dáng có thể luyện tập 5 buổi/tuần, mỗi buổi sẽ tập trung vào một nhóm cơ. Cụ thể như sau:

Thứ 2: Luyện tập cơ chân và mông.

Thứ 3: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Thứ 4: Luyện tập cơ lưng, cơ bụng kết hợp cardio.

Thứ 6: Luyện tập cơ chân và mông

Thứ 7: Luyện tập cardio và cơ tay, vai.

Chủ nhật: Luyện tập cardio, cơ lưng, cơ bụng.

– Đối với chế độ dinh dưỡng bạn cần ăn uống đúng giờ, điều độ và ăn đủ ngày 3 bữa chính. Tùy nhu cầu của bạn là tăng cân hay giảm cân thì phải áp dụng các chế độ ăn kiêng kiểm soát các thành phần dưỡng chất mà bạn sẽ nạp vào mỗi ngày cũng khác nhau.

– Còn đối với chế độ nghỉ ngơi thì bạn cần thực hiện vào thời gian nghỉ sau buổi tập. Mỗi ngày bạn cần ngủ đủ, sâu giấc và ít nhất là 8 tiếng. Tập 3 tháng liên tục – nghỉ xả hơi 1 tuần đây là điều bạn cũng cần lưu ý khi áp dụng.

– Cách hít thở cũng là điều bạn cần phải nhớ trước khi bắt đầu từng bài tập, đặc biệt cho những người mới lần đầu áp dụng lịch tập gym cho nữ. Hít thở sẽ giúp tạo ra năng lượng và khi đang tập, nếu không có đủ oxy thì vấn đề đầu tiên chính là bạn sẽ không đủ sức tập, dễ chóng mặt, mệt mỏi hoặc thậm chí là buồn nôn.

– Trong khi tập nếu là người mới, bạn cần phải có sự hướng dẫn của HLV để giúp thực hiện đúng kỹ thuật nhất.

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học

Những Lưu Ý Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập

Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Tại Sao Nên Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Hướng Dẫn Cách Dùng 3 Máy Tập Gym Cho Người Mới

Hướng Dẫn Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Hướng Dẫn Tập Gym Tại Nhà Không Cần Dụng Cụ Vẫn Có Body Đẹp

Tổng Hợp 20 Bài Tập Gym Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ

Cách Tập Gym Tại Nhà Hiệu Quả Và 27 Bài Tập Tạ Không Cần Tới Gym

Các Bài Tập Thể Hình Tại Nhà Cho Nam Không Cần Dụng Cụ Tốt Nhất

Phòng Tập Gym Tại Nhà, Tại Sao Không?

Các chuyên gia sức khỏe và thể dục đã biên soạn một hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu. Nội dung cơ bản bao gồm định nghĩa về một số thuật ngữ tập luyện phổ biến, các bài tập mẫu và đề xuất lựa chọn thiết bị tập tại nhà.

Bước đầu tiên để tập gym cho người mới bắt đầu là đánh giá mức độ phù hợp của bạn với hình thức hoạt động thể chất đã chọn. Người có nguy cơ sức khỏe, như nam giới ≥ 45 tuổi và phụ nữ ≥ 55 tuổi, nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu tập gym.

Nếu chọn được loại bài tập phù hợp, bất kể tình trạng y tế bạn gặp phải là gì cũng đều có xu hướng trở nên tốt hơn. Tổ chức về sức khỏe tim mạch khuyến nghị nên dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất với cường độ vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, vào hầu hết các ngày trong tuần. Tuy nhiên nếu tập ít hơn, bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích. Vận động dù chỉ 5 – 10 phút vẫn tốt hơn là chỉ ngồi yên.

Sau khi đánh giá thể lực của bản thân, bước tiếp theo là thiết lập mục tiêu tập luyện rõ ràng và thực tế. Ví dụ, bạn muốn chạy marathon 5km, đến phòng tập 5 lần/tuần hay chỉ đi bộ xung quanh tòa nhà, khu phố mình sinh sống.

Luôn thận trọng khi bắt đầu tiếp cận bất kỳ chế độ tập luyện mới nào. Bắt đầu lịch tập gym hiệu quả bằng những mục tiêu đơn giản và chậm rãi. Nhiều người bắt đầu tập gym đã mắc sai lầm là quá tích cực, chỉ dừng buổi tập khi mệt mỏi, đau đớn hoặc chấn thương. Một số người dễ nản lòng vì cho rằng một buổi tập luyện tích cực sẽ mang lại kết quả ngay lập tức.

Nhìn chung, khi đi sâu vào chương trình tập luyện quá nhanh, mọi người có xu hướng không gắn bó được trong quãng đường dài. Do đó bạn cần biết rõ điều mình thực sự muốn làm, phát triển dần thành một thói quen để có thể gắn bó lâu dài, thậm chí là suốt đời.

Ngay cả những người đã có nhiều kinh nghiệm tập thể dục cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa chính xác một số thuật ngữ thể dục. Ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

Aerobic / cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;

Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;

Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;

Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;

Lần: Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;

Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;

Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;

Giãn cơ: Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.

Trước khi bắt đầu bất cứ bài tập thể dục nào, điều quan trọng là khởi động làm nóng, sau đó thực hiện một số động tác căng cơ nhẹ nhàng.

Khi cơ thể đã ấm lên, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện 3 loại bài tập khác nhau để rèn luyện thể chất tổng thể: cardio, rèn luyện sức mạnh và căng cơ giúp xương khớp dẻo dai. Tất cả những động tác này không phải thực hiện cùng lúc, nhưng lặp lại thường xuyên sẽ giúp lịch tập gym hiệu quả hơn.

Cardio: Bắt đầu thực hiện một hoạt động như đi bộ hoặc chạy, trong 20 – 30 phút liên tục, 4 – 5 lần/tuần. Để đảm bảo bạn đang tập luyện ở mức tối ưu, hãy thử áp dụng “bài kiểm tra nói chuyện”. Cụ thể, bạn cần tiếp tục được cuộc trò chuyện cấp độ cơ bản trong khi thực hiện các bài tập. Nhưng nếu có thể dễ dàng hoàn thành một bài hát trong lúc tập, bạn cần nâng cường độ tập luyện lên.

Rèn luyện sức mạnh cơ bắp: Tập trung vào từng nhóm cơ chính. Nên chọn trọng lượng tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện từ 8 – 12 nhịp trong một lần. Khi có thể nâng được nhiều hơn, hãy tăng dần trọng lượng tạ, số nhịp hoặc số lần. Để tối đa hóa lợi ích, hãy tập với tạ ít nhất 2 lần/tuần. Không tập cùng một nhóm cơ 2 ngày liên tiếp vì các cơ bắp cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi.

Căng cơ: Bạn nên thực hiện các động tác căng cơ, thăng bằng chậm, mỗi lần kéo dài 10 – 30 giây, tần suất từ 3 – 7 ngày/tuần.

Để tìm hiểu cụ thể các bước thực hiện mỗi bài tập, bạn nên thuê huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn trong 1 – 2 buổi, hoặc tận dụng các buổi tập thử miễn phí được trung tâm khuyến mãi, hãy tham khảo trên các trang web và video uy tín.

Lịch tập gym hiệu quả không nhất thiết phải được thực hiện tại phòng tập. Bạn có thể tập tại nhà riêng để cảm thấy thoải mái và tiết kiệm hơn. Và với các bài tập đơn giản như squats (ngồi xổm), lunges (chùng chân), hít đất và gập bụng, bạn có thể sử dụng sức mạnh chính mình để xây dựng cơ bắp. Để tăng cường tính hiệu quả toàn diện, bạn cũng có thể đầu tư vào một số thiết bị tập thể dục tại nhà, chẳng hạn như:

Máy chạy bộ: Đây là thiết bị tập thể dục bán chạy nhất, rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Bạn nên bắt đầu đi bộ ở tốc độ thấp trong 30 phút và áp dụng bài “kiểm tra nói chuyện”. Tùy thuộc vào kết quả kiểm tra, bạn có thể điều tốc độ, độ dốc nghiêng và thời gian tập luyện phù hợp với khả năng.

Khối tạ: Cây đòn và quả tạ là những thiết bị rèn luyện cơ bắp được khuyến khích cho người mới bắt đầu tập gym. Bạn có thể mua một bộ tạ 8kg có thể điều chỉnh, mỗi mức tăng khoảng 1kg.

Bóng tập thể dục: Thiết bị này xuất hiện trong rất nhiều hướng dẫn tập gym. Thông thường người mới bắt đầu tập gym sẽ sử dụng bóng không đúng cách, không thể giữ khiến bóng rơi ra. Nhưng nếu bạn thích tập với một quả bóng thì đây là một lựa chọn tốt;

Các video hướng dẫn: Hiện nay các video hướng dẫn tập gym cho người mới bắt đầu hay cách tập thể dục tại nhà đều có sẵn miễn phí trên các kênh trực tuyến. Bạn nên xem qua ít nhất một lần để quan sát và lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp. Để cải thiện hiệu quả, bạn cần đầu tư một tấm gương lớn để vừa tập, vừa quan sát và căn chỉnh các động tác của bản thân. Nếu không bạn cũng có thể nhờ người khác theo dõi trong lúc mình tập và đưa ra lời khuyên so với các clip hướng dẫn, hoặc quay phim để bạn có thể xem lại.

Các thiết bị khác: Bao gồm ngăn xếp tạ có dây cáp và ròng rọc, dải băng đàn hồi và gậy dẻo. Các thiết bị này tốt cho người mới bắt đầu, nếu không biết tập gym thế nào, bạn có thể làm theo hướng dẫn kèm theo khi mua sản phẩm, hoặc tham khảo thông tin về cách sử dụng trên internet. Nhưng không nên sử dụng các dụng cụ này lâu dài, vì cơ bắp của bạn sẽ thích nghi được với độ đàn hồi của dải băng hoặc gậy. Đó là lúc bạn cần nhiều thách thức hơn.

Người mới bắt đầu tập gym không nhất thiết phải tuân theo một chế độ nghiêm ngặt, hãy dành toàn bộ thời gian tại phòng tập. Sự thật là bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng mang đến lợi ích và giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nếu không thể đến phòng tập và được hướng dẫn lịch tập gym hiệu quả bởi huấn luyện viên chuyên nghiệp, bạn cũng có thể đi bộ, học nhảy, đạp xe và thậm chí làm công việc nhà. Điều quan trọng là chọn hoạt động mà bạn yêu thích, nhờ đó mới có thể tạo thành thói quen mà không bị bỏ cuộc giữa chừng.

Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec không chỉ là địa chỉ nổi tiếng bởi chất lượng dịch vụ chuyên môn khám chữa bệnh mà còn nổi tiếng bởi đã phẫu thuật điều trị thành công nhiều ca bệnh khó, phức tạp dưới sự chỉ dẫn của các bác sĩ giàu chuyên môn, kinh nghiệm. Đặc biệt, đội ngũ y bác sĩ luôn sẵn sàng lắng nghe, tư vấn và điều trị các căn bệnh cũng như tư vấn về chế độ dinh dưỡng, thực phẩm tốt cho mọi lứa tuổi theo từng nhu cầu riêng của Quý khách hàng.

Tập Gym Bao Lâu Là Đủ Nên Tập Bao Nhiêu Ngày Trong Tuần

4 Phòng Tập Gym Fitness Có Mma, Kickboxing, Muay Thái

Quần Áo Tập Gym Nam Đẹp Và Chất Lượng Cao Nhiều Ưu Đãi Hấp Dẫn

Những Điều Cần Biết Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Giáo Án Cách Tập Gym Cho Nam Nữ Hiệu Quả Chỉ Sau 1 Tháng

Hướng Dẫn Cách Dùng 3 Máy Tập Gym Cho Người Mới

Tại Sao Nên Xây Dựng Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Lịch Tập Gym Cho Người Mới

Những Lưu Ý Lịch Tập Gym Cho Người Mới Tập

Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu : Hướng Dẫn Chia Lịch Tập Khoa Học

Hướng Dẫn Chi Tiết Lịch Tập Gym Cho Nữ Cho Người Mới Bắt Đầu

Gym là bộ môn thể hình có sức hút không chỉ với cánh mày râu mà nhiều chị em phụ nữ cũng rất yêu thích không chỉ bởi khả năng rèn luyện sức khỏe mà còn mang đến một thân hình săn chắc, cuốn hút. Tuy nhiên không có nhiều người biết cách sử dụng một số dòng máy tập gym, đặc biệt là những người mới tập.

Leg Press Machine – Máy đạp chân ngang có ghế tựa

Với hiệu quả tác động lên các nhóm cơ khá tốt, Leg Press Machine chính là thiết bị hỗ trợ chuyên dùng để luyện tập kích hoạt cơ bắp cho phần thân dưới một cách hiệu quả và an toàn.

Tập luyện với máy không chỉ giúp chuẩn hóa kỹ thuật của các bài tập mà còn giảm áp lực lên đầu gối, lưng, từ đó hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Các bài tập với máy sẽ tác động lên các nhóm cơ chính bao gồm: đùi trước, sau, hông, cơ bắp chuối chân…

Khởi động trước khi tập với các bài tập cơ bản để làm nóng cơ

Tuỳ vào mục đích tập luyện mà bạn có những vị trí đặt chân khác nhau, tuy nhiên khởi động sẽ bằng động tác đặt chân lên bàn đạp của máy tập.

Đặt hai tay lên đùi, chân thẳng (giữ độ cong vừa phải để các chuyển động khi gập duỗi dễ thực hiện hơn).

Tháo chốt an toàn, hít một hơi thật sâu rồi từ từ siết cơ mông, đùi, hạ chân xuống cho đến khi tạo thành một góc vuông giữa chân và đùi. Dừng lại khoảng 1s.

Từ từ thở ra rồi tập trung các nhóm cơ mông, dùi, bắp chân rồi đẩy mạnh về vị trí cũ

Lat Pull Down Machine – Máy tập cơ xô, cơ lưng

Một body hoàn hảo không thể bỏ qua cơ lưng xô được và nếu bạn muốn cơ lưng xô được cắt nét sắc đẹp thì không thể thiếu sự hỗ trợ của máy tập Lat Pull Down Machine. Các bài tập với máy sẽ kích hoạt các nhóm cơ phía sau phát triển.

Khởi động trước khi tập (nếu đang trong quá trình chuyển tiếp giữa các bài tập thì không phải khởi động nữa)

Ngồi vào ghế với tư thế lưng thẳng, hai chân đặt vuông góc xuống sàn làm điểm tựa.

Tay để vào chỗ hai tay cầm của máy sau đó dùng lực cơ lưng, xô từ từ kéo tay cầm xuống

Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi cơ thể thấm mệt

Lưu ý: Bạn có thể thay đổi vị trí kéo của tay cầm để tác động lên những nhóm cơ khác nhau. Ví dụ đặt phía trước mặt để cải thiện bắp tay trước. Hoặc đặt hai tay sát nhau hoặc xa nhau để tăng độ khó cho bài tập.

Pec Deck Machine – Máy tập cơ ngực, tay sau

Nếu muốn cải thiện cơ ngực, bắp tay trước, sau thì máy tập Pec Deck Machine chính là người bạn đồng hành không thể thiếu của giới gymer đấy. Bài tập này sẽ giúp kích thích sự phát triển của các nhóm cơ, từ đó giúp sở hữu các nhóm cơ không chỉ săn chắc mà còn quyến rũ nữa.

Ngồi thẳng trên máy ép ngực, lưng thẳng dựa ghế, đầu hướng phía trước

Hai tay đặt vào phần tay cầm của máy, lưng và vai thả lỏng, điều chỉnh ghế ngồi về vị trí thoải mái nhất để bài tập của bạn dễ thực hiện hơn.

Thực hiện bài tập ép ngực với sự phối hợp của các động tác: đẩy tay cầm ra kết hợp với thở ra(các nhóm cơ phần ngực giữa sẽ được co bóp lại). Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1s.

Từ từ hít thở vào và kéo tay cầm trở rồi đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu cho đến khi phần cơ ngực được kéo căng hoàn toàn

Thực hiện lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần mục tiêu.

Hướng Dẫn Cách Hít Thở Khi Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Những Nguyên Tắc Tập Gym Hiệu Quả Nhất Dành Cho Người Mới !

Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới Bắt Đầu ” Trendy

Đi Tập Gym Cần Chuẩn Bị Những Gì?

Lịch Tập Gym Dành Cho Người Mới

🌟 Home
🌟 Top