Top 15 # Xem Nhiều Nhất Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Cân Cho Nam / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Hướng Dẫn Tập Gym Đúng Cách Cho Nam / 2023

Tại sao tôi tập gym mà không phải môn thể thao nào khác?

Trong thế giới tập luyện thể thao chắc chắn bạn cũng sẽ biết có một số môn phái như yoga, chạy bộ, và trong đó có cả tập gym. Với mục tiêu mong muốn có một thân hình khỏe mạnh, săn chắc, lên cơ tại tay và bụng nên tôi lựa chọn ngay phương pháp tập gym.

Đến nay đã hơn 6 tháng, kể từ ngày tôi bắt đầu đến phòng tập gym với những bài tập khó khăn. Giờ đây, tôi đã có một cuộc sống tươi vui hơn, thành công hơn với thân hình săn chắc, một công việc mới đam mê và chuẩn bị có một cuộc hôn nhân viên mãn.

Các bạn thắc mắc tôi đã tập gym đúng cách cho nam như thế nào mà có hiệu quả tuyệt vời như vậy. Không chỉ sở hữu một thân hình nhiều đấng nam nhi khao khát mà cuộc sống tinh thần của tôi cũng trở nên hạnh phúc, phong phú hơn.

So với yoga và chạy bộ, tôi thích nhất ở tập gym đó chính là điểm bạn muốn săn chắc hay nở nang phần nào, bạn sẽ đạt được mục tiêu như vậy nếu cứ chăm chỉ tập luyện kiên trì mỗi ngày, đúng chuẩn theo những bài tập mà huấn luyện viên hướng dẫn.

Tập gym đúng cách cho nam không chỉ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp, tăng sự dẻo dai và sức bền cho cơ thể mà bạn còn có hệ tiêu hóa khỏe mạnh hơn và duy trì vóc dáng cân đối. Giống như tôi bây giờ, tôi vẫn chăm chỉ tập luyện nhưng nhẹ nhàng hơn, không bị áp lực như trước nữa.

Để có được thân hình đẹp, khỏe và tự tin như hiện tại, phía sau đó là quá trình tập luyện không ngừng nghỉ mỗi ngày với các động tác tập gym đúng cách cho nam

Trong khi tập, bạn hãy tuân thủ theo một quy tắc nào đó, đừng tập theo ý thích của riêng mình hay đốt cháy giai đoạn. Với tôi, kiên trì là một đức tính cần có mỗi khi muốn đạt được mục tiêu nào đó, trong đó có tập gym đúng cách cho nam.

Đầu tiên bạn không nên ăn quá no hoặc để cơ thể quá đói khi tập luyện. Tôi hay ăn nhẹ trước khi tập khoảng 2 tiếng, uống 1 cốc nước trước khi tập khoảng 30 phút. Đặc biệt, bạn cần khởi động trước khi tập gym, Khi mới bắt đầu nên tập nhẹ nhàng để các bộ phận trong cơ thể thích nghi dần dần.

Bạn cũng chỉ nên tập 30 phút mỗi ngày đối với tập gym, không nên ăn quá nhiều dầu mỡ, tinh bột và nên ăn nhiều rau xanh, trái cây ít đường. Tôi đã thực hiện những điều này trong suốt quá trình tập gym và đến bây giờ cũng vậy.

TẬP ĐOÀN THỂ THAO ELIPSPORT Với hệ thống gồm 121 showrooms trên 63 tỉnh thành toàn quốc.

Trụ sở chính: 1A Hoàng Trọng Mậu, Phường Tân Hưng, Quận 7, Thành phố Hồ Chí Minh.

Gọi mua hàng 1800 6854

Website cty: https://elipsport.vn/ Fanpage tập đoàn: facebook.com/elipsport.vn

nguồn: https://soundfield.info/

Hướng Dẫn Lịch Tập Giảm Cân Cho Nam / 2023

1. Các nhóm bài tập thông dụng

1.1. Nhóm bài tập giảm mỡ

Tập luyện với máy chạy bộ: Chạy bộ đốt cháy nhiều calo, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật. Các vận động viên chuyên nghiệp thường tập luyện bằng cách chạy bộ để tăng sức chịu đựng và duy trì thể lực. Bạn hãy điều chỉnh các thông số chạy bộ phù hợp với thể lực và tập luyện thường xuyên với máy chạy bộ, mỡ thừa sẽ bị đánh bay nhanh chóng.

HIIT: HIIT là những bài tập cardio cường độ cao. Các bài tập HIIT rất mệt, những động tác liên tục và mạnh sẽ khiến nhịp tim tăng lên cao, nếu bạn chưa quen có thể dẫn đến buồn nôn và chóng mặt. Thế nhưng không thể phủ nhận HIIT là bải tập giảm mỡ nhanh và tiết kiệm thời gian cực kỳ tốt.

Boxing: Với Boxing, toàn bộ cơ thể của bạn sẽ vận động, nhờ đó giảm mỡ toàn thân hiệu quả, tốt cho các nhóm cơ vai, cơ bắp tay. Đồng thời, phương pháp tập luyện này giúp xả stress rất tốt, điều hòa nhịp thở.

Máy chạy bộ rất tốt trong việc giảm cân

1.2. Nhóm bài tập tăng cơ

Plank: Tác dụng rất tốt đối vối nhóm cơ vùng bụng (cơ bụng dưới, cơ bụng giữa, cơ liên sườn). Cách thức tập luyện plank đơn giản và ngắn hạn chỉ khoảng 1 phút – 1 phút 30 giây mà không cần dụng cụ nào hỗ hợ. Sắp xếp plank vào lịch tập giảm cân cho nam sẽ giúp cánh mày râu nhanh chóng đạt được cơ bụng 6 múi mơ ước.

Squat: Tác động đế cơ mông, bụng và đùi, đồng thời squat kích thích sản sinh Testosterol giúp phát triển cơ bắp và gia tăng thêm vẻ nam tính cho nam giới. Bạn cũng nên thường xuyên sắp xếp bài tập này vào lịch tập gym cho nam tại nhà.

Đẩy tạ: Việc đẩy tạ giúp tác động tối da đến cơ vai, cơ ngực và tay. Song song đó, khi bạn gồng cơ thể để thực hiện đẩy tạ, cơ bụng cũng sẽ được tác động nhờ đó hình thành cơ bắp săn chắc. Khi tập luyện bạn nên nâng dần mức tạ để việc tập luyện đạt hiệu quả tối ưu.

Chống đẩy: Động tác chống đẩy tác dụng đến cơ ngực, cơ tay trước cùng cơ vai. Bài tập này rất thích hợp để thêm vào lịch tập tại nhà cho nam vì không yêu cầu dụng cụ hỗ trợ trong quá trình thực hiện. Mặt khác, khi bạn kết hợp chống đẩy với tập tạ sẽ mang lại hiệu quả rất tốt, phần thân trên giảm mỡ thừa nhanh chóng, cơ thể thon gọn và săn chắc.

2. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà trong 1 tuần

Việc giảm cân sẽ đạt hiệu quả khi bạn tập luyện thường xuyên, nhưng điều này không có nghĩa là bạn tập luyện suốt cả tuần mà chẳng có thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi. Lịch tập giảm cân cho nam tối ưu trong 1 tuần là bạn dành 5 – 6 ngày tập luyện và 1 – 2 ngày nghỉ ngơi dưỡng sức.

Ngày 1: Bạn chạy bộ trong 30 phút với máy chạy bộ và thực hiện những bài tập cơ ngực, lưng.

Ngày 2: Thực hiện những bài tập cơ bụng như plank, gập bụng… kết hợp bài tập cơ chân.

Ngày 3: Boxing trong 30 phút và tập luyện với những bài tập cơ lưng, tay trước.

Ngày 4: Nhảy dây trong 15 – 20 phút, thực hiện những bài tập ngực, lưng và bụng.

Ngày 5: Tập luyện cơ vai và cơ chân.

Ngày 6: HIIT trong 10 – 15 phút, tiến hành tập luyện cơ ngực, cơ bụng.

Ngày 7: Nghỉ ngơi khôi phục cơ thể.

Sieuthitaigia.vn trung tâm mua sắm tại nhà với hệ thống siêu thị 63 tỉnh thành với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage, máy làm kem tươi, máy làm đá viên, máy hút chân không công nghiệp…được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay.

Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc, giúp quý khách hàng trải nghiệm gần nhà tiện lợi để lựa chọn được cho gia đinh mình sản phẩm phù hợp nhất.

Hướng Dẫn Tập Yoga Cho Nam Giới / 2023

Đa phần nam giới tập trung nhiều vào việc luyện tập để phát triển cơ ngực, tay, vai lớn, nhưng lại quên mất các bài tập giúp cân đối các các phần cơ này với nhau và những nhóm cơ khác như lưng, bụng khiến tư thế không còn chuẩn. Hôm nay Lily & WeCare sẽ cung cấp cho các bạn nam những bài tập Yoga hữu ích nhất để lấy lại body chuẩn của mình.

Một số tư thế yoga cho nam giới mới bắt đầu

Tư thế 1: Chaturanga

Bắt đầu với tư thế tấm ván, nằm sấp trên thảm tập, tương tự như vị trí của động tác hít đất nhưng tay co lại, hơi thấp hơn ngực, hạ thấp cơ thể bạn xuống sàn nhà, giữ thân cơ thể thẳng cho đến khi cách sàn nhà khoảng hai đến bốn phân. Khuỷu tay của bạn giữ thẳng song song với sàn nhà, không hướng ra ngoài. Dùng cơ tay và cơ vai đỡ trọng lượng cơ thể.

Ích lợi: Động tác này tăng sức mạnh cho cánh tay và cổ tay đồng thời cho cả cột sống..

Tư thế 2: Upward Facing Dog

Nằm úp mặt xuống sàn, duỗi chân sao cho chân xuôi theo sàn nhà. Nâng người bằng cách nâng thẳng cánh tay và ưỡn phần bụng, đồng thời mở rộng phần thắt lưng. Cánh tay cần vuông góc với mặt đất. Lý tưởng nhất, phần thân và chân nên được nâng khỏi sàn khi kết thúc tư thế.

Ích lợi: Có thể giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh cột sống, cánh tay và cổ tay, cùng lúc phần ngực, vai và bụng được căng giãn.

Tư thế 3: Downward Facing Dog

Ở tư thế này, đặt tay và đầu gối sao cho thấp hơn phần hông của bạn. Tay hơi đưa về phía trước vai với lòng bàn tay mở rộng và các ngón tay trỏ song song hoặc hơi mở ra, mũi bàn chân hướng về phía trước. Từ từ nâng đầu gối của bạn khỏi sàn đồng thời nhón gót chân khỏi sàn nhà. Đây là một trong những tư thế cơ bản nhất, nhưng nó vẫn không hề dễ thực hiện hoàn chỉnh với tư thế đúng.

Lợi ích: Có khả năng giảm căng thẳng, căng giãn vai, gân kheo và bắp chân, trong khi cánh tay và chân được tăng cường sức mạnh.

Những bài tập yoga cho nam giới

Tư thế 1

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Tiếp theo bạn bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang trái, từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn. Hai tay mở rộng, nhẹ nhàng nghiêng người sang phải , cố gắng chạm tay phải xuống sàn, tay trái duỗi thẳng, mắt nhìn thẳng. Đến khi cảm nhận được sự căng ở vùng đùi, hông, cánh tay và lưng. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Bên cạnh việc tăng cường sức mạnh ở chân và vùng hông, đùi, lưng , động tác còn hỗ trợ cơ bụng bền và mạnh hơn.

Tư thế 2

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn. Hai tay chấp trước ngực và từ từ xoay người ra sau, nhẹ nhàng khóa khuỷu tay và lúc này đầu gối chân phải, cảm nhận sức căng ở vùng đùi, lườn, hông và cánh tay. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Đổi bên và thực hiện lại động tác. Lưu ý bạn nên siết chặt cơ bụng, mở rộng vai để giữ thăng bằng.

Lợi ích: Tư thế Yoga cho nam giới này giúp tăng cường sức mạnh lên vùng chân, hông, giúp săn chắc cơ đùi, cơ bụng, cải thiện tư thế, giúp lưng thư giãn.

Tư thế 3

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Sau đó bạn bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng. Duỗi thẳng tay phải lên cao, tay trái đặt trên gối trái, nhẹ nhàng ngã người về phía sau, từ từ di chuyển tay trái càng gần mắt chân trái càng tốt. Đồng thồi bạn hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm.

Lợi ích: Giúp cải thiện tư thế, tăng cường sức mạnh vùng đùi, hông và thư giãn vùng lưng.

Tư thế 4

Đối với tư thế Yoga cho nam giới thứ 4 này. Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Vẫn là bước chân phải sang ngang, xoay mũi chân phải sang phải, từ từ hạ thấp hông cho đến khi đùi song song mặt sàn. Chân trái duỗi thẳng. Hai tay chắp lại, các ngón tay duỗi thẳng, cảm nhận sức căng ở vùi đùi và hông. Hít thở đều và giữ lại từ 10 – 15 nhịp đếm. Tư thế lý tưởng nhất khi đặt trong tâm cơ thể xuống thật thấp và vững chắc.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh ở chân và vùng hông, giúp cơ đùi khỏe mạnh, săn chắc hơn.

Cải thiện chuyện “yêu” nhờ yoga bạn có tin vào điều này không?

Vyoga World có tốt không?

Lịch Tập Gym Cho Nam Tăng Cơ, Giảm Mỡ [Với Video Hướng Dẫn A / 2023

Bạn đang tìm kiếm một lịch trình tập gym vừa hiệu quả, vừa tiết kiệm được thời gian? Nếu vậy bạn đã đến đúng nơi.

Trong bài viết hướng dẫn này, bạn sẽ được chia sẻ lịch trình tập luyện:

– 6 buổi 1 tuần

– 3 buổi 1 tuần

Lịch tập 6 buổi/tuần là một trong những thói quen hiệu quả nhất để xây dựng cơ bắp. Nhưng điều này chỉ đúng với những người có thể phục hồi đủ tốt. Đối với hầu hết người mới bắt đầu, tập luyện 6 ngày một tuần chỉ đơn giản là quá mức cần thiết.

1. Nguyên tắc lên lịch tập gym chuẩn

Hiểu được nguyên tắc FITT sẽ giúp bạn có lịch tập gym hiệu quả hơn để đạt được mục tiêu sức khỏe.

Thực chất, FITT là viết tắt của 4 từ tiếng anh sau:

– Frequency: Đề cập đến tần suất tập luyện của bạn. Bạn tập bài nào mấy lần?

– Intensity: Đề cập đến sự vất vả của bạn từ giai đoạn bắt đầu ở mức độ dễ cho đến thử thách về sau.

– Time: Thời gian bạn tập là bao lâu? Nếu lịch tập gym của bạn đang ở 20-25 phút, hãy thêm vài phút sau mỗi lần tập luyện.

– Type of exercise: Có thể làđi bộ, chạy bộ hay đạp xe. Rất quan trọng để bắt đầu bằng hoạt động mà bạn yêu thích và cũng cần thiết để kết hợp các bài tập với nhau hoặc thử các bài tập mới.

Khi bạn làm mọi thứ “phù hợp” với cơ thể, bạn sẽ bắt đầu nhìn thấy thay đổi trong cân nặng, sức mạnh và sự bền bỉ.

Bây giờ, hãy đi đến kế hoạch, lịch trình chi tiết. Tất cả đều được kiểm chứng từ chuyên gia về sức khỏe thể hình và HLV Gym nổi tiếng.

2. LỊCH TẬP GYM 6 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

Bài 1: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài tập này tác dụng chủ yếu đến vùng cơ ngực. Động tác này được coi là một trong những bài tập đầu tiên cần có trong lịch tập gym cho nam vì tính hiệu quả cao của nó.

+ Sử dụng ghế tập phẳng, nắm tạ và nâng ra khỏi giá

+ Giữ tạ thẳng ở phía trên

+ Bắt đầu hít vào và hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa

+ Thở ra và đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu

Bài 2: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Đây một trong những bài tập ngực tốt nhất cho người tập thể hình. Như vậy giáo án tập gym 6 buổi cho nam cũng không thể thiếu bài tập quan trọng này.

+ Nằm trên ghế thẳng, 2 tay giữ 2 tạ đơn đặt trên đùi và 2 bàn tay hướng vào nhau

+ Dùng lực đùi để nâng 2 tạ lên, tay giữ 2 tạ ngang chiều cao của vai

+ Thở ra, dùng cơ ngực đẩy tạ đơn lên

+ Giữ trong vài giây rồi hạ xuống từ từ và làm lại động tác

Bài 3: Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

Hãy chọn quả tạ phù hợp với khả năng của bạn để đảm bảo cơ thể không vận động quá sức.

Dumbbell Hammer Curl – Cuốn tạ hình búa

+ Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

+ Giữ quả tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay đối diện với cơ thể bạn. Các quả tạ nằm cạnh đùi và khuỷu tay thẳng

+ Co thắt cơ bụng, kéo xương bả vai, đảm bảo cổ thẳng hàng với cột sống

+ Giữ vị trí này trong suốt bài tập. Đừng gục ngã hay cong lưng

Bài 4: Barbell Biceps Curl – Đứng cuốn tạ

Chủ yếu tác động đến tay trước nhằm xây dựng và phát triển cơ, bài tập này cũng rất xứng đáng để góp mặt trong kế hoạch tập gym hiệu quả cho người mới tập.

+ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đòn

+ Lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hơi cong

+ Thở ra và cuộn cánh tay lên để thanh tạ gần tới ngực

+ Hít vào rồi trở lại tư thế ban đầu

NGÀY 2: LƯNG

Bạn đã từng thực hiện động tác đu xà hay bất kỳ hình thức nào để nâng người lên chưa? Pullup chính là một dạng bài tập đó và là một kiểu tập calisthenics.

+ Đứng thẳng, 2 tay giơ lên nắm lấy thanh xà

+ Dùng sức đẩy thân mình lên sao cho đầu vượt qua thanh xà

+ Giữ vài giây rồi từ từ hạ xuống ở tư thế lúc đầu

Bài 2: Reverse Grip Pulldown – Kéo tạ ngược tay

Động tác này giúp phát triển cơ ngực một cách hiệu quả.

+ Nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay hơi rộng so với chiều rộng vai

+ Cánh tay mở rộng lên trên

+ Từ từ kéo khuỷu tay xuống và siết chặt xương bả vai. Tạm dừng rồi từ từ đưa thanh trở về vị trí bắt đầu

Bài 3: Chest-supported Dumbbell Row – Kéo tạ 1 tay tập ngực

Bài tập này cũng hỗ trợ ngực phát triển rất tốt. Dù bước đầu bạn có thể gặp khó khăn, nhưng bài tập này rất đáng để tập luyện vì tính hiệu quả của nó.

+ Đặt một băng ghế nghiêng ở 45 độ

+ Lấy một cặp quả tạ, tiếp cận băng ghế bằng ngực về phía miếng đệm rồi dựa vào nó

+ Đặt chân vững chắc trên sàn và để 2 cánh tay thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào nhau

+ Siết chặt xương bả vai với nhau, đưa khuỷu tay hướng lên trần nhà và đưa thanh tạ vào lồng ngực

+ Từ từ đảo ngược chuyển động và lặp lại

NGÀY 3: CARDIO

Tập 3 trong số các bài tập cardio thông dụng tùy thuộc vào sở thích của bạn để tăng nhịp tim lên mức vừa phải từ 120-140 nhịp mỗi phút. Tập trong khoảng 30-60 phút.

Cardio là một trong những hình thức tập luyện hàng đầu giúp tăng cường sức mạnh tổng thể và sẽ rất hữu ích nếu bạn có thể cho nó một chỗ đứng trong lịch tập gym 6 buổi của mình.

NGÀY 4: BÀI TẬP CHÂN

Sau khi thực hiện các bài tập phần thân trên và lưng, bạn sẽ bắt đầu tập chân để đảm bảo có một lịch tập gym hiệu quả.

Bài 1: Barbell Squat – Gánh đùi tập chân mông

Bản chất của bài tập này là một biến thể của tư thế squat nhưng cần dùng đến dụng cụ. Đây là động tác vàng giúp cơ chân phát triển rất tốt nên được đề cập trong việc chia lịch tập gym cho nam mới tập.

+ Lấy thanh tạ đòn ra khỏi giá đỡ, chân rộng bằng vai, mũi chân chữ V

+ Hít vào và ngồi xổm xuống, đẩy mông ra sau

+ Uốn đầu gối về phía trước, giữ thân mình thẳng và hạ mình xuống cho đến khi đầu gối bị uốn cong ở góc 90 độ

+ Thở ra và trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy gót lên sàn

Bài 2: Single-leg Press – Tập đơn chân

Với sự hỗ trợ của máy tập, động tác này sẽ giúp phát triển các cơ và gân guốc ở tứ chi.

+ Ngồi xuống trên máy, 1 chân ở giữa

+ Hạ ray an toàn và mở rộng chân của bạn cho đến khi bị khóa với trọng lượng tùy theo

+ Hít vào và uốn cong đầu gối để hạ thấp xe trượt xuống một góc vuông

Xem rõ hơn ở ảnh động sau đây

Bài 3: Goblet Squat – Tập chân mông với tạ đơn

Bài tập này chính là nhân tố quan trọng nhằm củng cố cơ đùi trước.

+ Bắt đầu giữ tạ ở gần ngực

+ Ngồi xổm xuống sao cho đùi chạm chẳng chân

+ Ngực, đầu và lưng thẳng

+ Dừng lại vài giây rồi sử dụng khuỷu tay để duỗi chân ra. Quay lại vị trí ban đầu

Bài 4: Lying Leg Curl – Nằm sấp, chân cuốn tạ

Đây là bài tập chân cuối cùng của ngày 4 trong lịch tập thể hình 6 buổi cho nam. Động tác này thực sự có thể vận động”mọi thứ” trên chân của bạn.

+ Điều chỉnh cần gạt máy để phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt trên máy uốn chân với phần đệm của đòn bẩy phía sau chân

+ Giữ thân mình phẳng, chân duỗi thẳng hoàn toàn, nắm lấy tay cầm của máy

+ Thở ra, cong 2 chân lên mà chưa nhấc chân lên khỏi miếng đệm

+ Hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu

NGÀY 5: VAI + CƠ SAU

Bài 1: Overhead Dumbbell Press – Đẩy tạ qua đầu

Bài tập này hướng đến vai giúp tăng cường các nhóm cơ xung quanh nó. Đây là động tác quan trọng hàng đầu trong kế hoạch phát triển cơ vai tốt.

+ Đứng thẳng và giữ thẳng lưng

+ Giữ một quả tạ ở mỗi tay ở vai, đốt ngón tay hướng lên trên

+ Nâng tạ lên đầu và thở ra rồi hít vào cùng với trả quả tạ về vai

Bài 2: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

Động tác này cần sự hỗ trợ của tạ đơn. Đây có thể coi là bài tập vai đơn giản và dễ tập nhất.

+ Đứng ở tư thế chân rộng ngang vai

+ Tay nắm một cặp quả tạ với lòng bàn tay hướng vào trong và để chúng treo ở 2 bên

+ Dang tay ra 2 bên cho đến khi cánh tay ở ngang vai. Hạ dần tạ xuống và trở lại vị trí ban đầu

Bài 3: Barbell Bench Press – Nằm ghế đẩy tạ đòn

Bài 4: Weighted Dip – Chống xà kép

Động tác này chủ yếu nhắm đến cơ ngực, vai và cơ tay sau là chính. Giáo án tập gym cho nam sẽ còn thiếu sót nếu bỏ qua bài tập vai và tay sau rất hiệu quả này.

+ Bắt đầu quấn đai quanh eo

+ Tay giữ chạy 2 thanh, cổ tay thẳng hàng với cẳng tay

+ Hít vào rồi từ từ hạ thấp cơ thể, để thân mình hơi di chuyển về phía trước

+ Khi thấy căng ở ngực, thở ra và đẩy mình từ từ trở lại vị trí bắt đầu

NGÀY 6+7: NGHỈ TẬP

Hãy tận hưởng ngày nghỉ của bạn bằng cách thư giãn như đi dạo. Bạn không nên cố gắng tập luyện quá mức khiến bạn thân mệt mỏi và dễ gây chán nản bỏ cuộc.

2. LỊCH TẬP GYM 3 BUỔI 1 TUẦN CHO NAM

NGÀY 1: NGỰC + CƠ TAY SAU

Bài 1: Dumbbell Bench Press – Nằm đẩy tạ đơn

Bài 2: Incline Bench Press – Nằm ghế dốc đẩy tạ

+ Nằm thẳng trên một chiếc ghê nghiêng, đặt tay bên ngoài rộng hơn vai

+ Hít một hơi sâu và nhấc tạ qua phần lưng trên của bạn. Để trọng lượng ổn định và đảm bảo lưng trên vẫn chắc chắn

+ Hạ thanh xuống từ từ đến gốc xương ức và chạm vào ngực kết hợp hít vào

+ Đẩy thanh trở lại bằng cách ấn mình vào băng ghê, đưa chân xuống sàn và mở rộng khuỷu tay

Bài 3: Triceps Dip – Chống tay tập mông

+ Dùng chiếc ghế có chân chắc chắn, cố định thì càng tốt

+ Đứng quay lưng vào ghế, tay chống ra sau. Hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với sàn

+ Cánh tay cùng lúc cũng tạo thành góc vuông. Nâng mông lên và hạ xuống đều đặn. Làm lặp lại động tác

Bài 4: Lying Tricep Extension – Nằm tập bắp tay sau

Tên bài tập này có vẻ khá khó nhớ nhưng hiệu quả của nó chắc chắn không bị bỏ quên trong số các bài tập tay sau.

+ Nằm trên bằng ghế, phần từ đầu gối gập xuống sao cho bàn chân chạm sàn, 2 tay giữ tạ đơn để trước mặt

+ Giơ tay thẳng lên cao và hạ về trước mắt, tạo thành góc vuông ở khuỷu tay

+ Chú ý bàn chân phải chạm mặt sàn trong suốt chuyển động

NGÀY 3: LƯNG + BẮP TAY

Bài 1: Wide Grip Pull up – Kéo xà đơn tay nắm rộng

Khá giống với bài tập pullups, bài tập này chỉ khác ở tư thế chân.

+ Dùng 2 tay bám thanh xà ngang phía trên, lưng và đầu thẳng

+ Đu lên sao cho đầu vượt thanh xà, co gối ra sau và 2 chân vắt vào nhau

+ Từ từ hạ xuống rồi làm lặp lại

Bài 2: Seated Row – Ngồi chèo cáp

Hãy dành một vị trí cho bài tập này trong lịch tập gym hiệu quả của bạn vì động tác này được cho là có thể giúp phát triển ngực rất nhanh.

+ Dùng dụng cụ là máy tập để hỗ trợ. Ngồi lên máy, 2 tay nắm lấy tay cầm, kéo về phía mình

+ Chân đặt lên phần đệm dưới

Bài 3: Standing Barbell Curl – Đứng cuốn tạ

Bài tập này khá giống với deadlift chỉ khác ở tư thế bắt đầu. Dù bạn có thể đã tập deadlift rất tốt, nhưng cũng không nên bỏ qua bài tập biến thể này.

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang hông, lòng bàn tay cầm hướng ra ngoài

+ Gập khuỷu tay lên sao cho thanh tạ ở ngang vai

+ Từ từ hạ xuống rồi thực hiện lại động tác

NGÀY 5: CHÂN + VAI

Bài 1: Degree Leg Press – Nằm đẩy chân

Bạn có thể cải thiện cơ chân đáng kể bằng việc tập với máy hỗ trợ. Với khả năng xây dựng cơ chân tốt và rút ngắn thời gian, bài tập này đáng để điểm danh trong giáo án tập gym cho nam.

+ 2 chân đặt lên chỗ đệm trên cao

+ 2 tay bám ở phần tay cầm 2 bên hông và giữ cho lưng thẳng

+ Dùng lực chân đẩy phần đệm lên rồi gập gối lại trước ngực. Làm lặp lại chuyển động

Bài tập này rất dễ thực hiện vì đã có máy hỗ trợ tại phòng tập gym.

+ Nằm sấp trên băng ghế, tay để vào phần tay cầm

+ Mắc chân vào dây tập và thực hiện đẩy chân lên sao cho vuông góc với sàn nhà. Làm lặp lại động tác

Bài 3: Military Press – Tư thế đẩy tạ đòn

+ Đứng thẳng, 2 tay giữ thanh tạ đòn ở ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài

+ Dùng lực tay đẩy thanh tạ lên cao

+ Từ từ hạ xuống trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại

Bài 4: Dumbbell Lateral Raise – Đứng 2 tay dang tạ đơn

SUY NGHĨ CUỐI CÙNG

Ở trên, chúng tôi đã phác thảo chi tiết những thói quen, lịch tập gym tốt nhất cho nam giới mà bạn có thể mong muốn. Mỗi bài tập đều khó khăn theo cách riêng của nó, nhưng nếu bạn kiên trì với nó, hãy vượt qua nỗi đau và vắt kiệt chúng vào phút cuối.