Top 5 # Xem Nhiều Nhất Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Mới Nhất 3/2023 # Top Like | Giamcantao.com

Hướng Dẫn Chi Tiết Bài Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ

Là phụ nữ, chắc hẳn ai ai cũng mong muốn sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Để có thể biến giấc mơ đó thành hiện thực, nữ giới cần có chế độ sinh hoạt và ăn uống hợp lý. Và đặc biệt hơn cả là tập luyện thể dục thể thao thường xuyên. Việc tập gym không những sẽ giúp các chị em giữ được vẻ đẹp hình thể mà còn giúp tăng cường sức đề kháng, tăng sản sinh collagen, giúp da luôn được trẻ hóa và căng bóng.

Bài tập gym giảm cân cho nữ – Cardio

Trước tiên,, khi giảm cân, đối với nữ giới thì nên bắt đầu tập luyện cardio ở cường độ vừa phải. Những bài tập vận động giúp đổ mồ hôi, giải phóng năng lượng ra bên ngoài được gọi là bài tập cardio.

Những người mới tập có thể tham khảo các bài tập như đạp xe, chạy bộ, leo núi, nhảy dây, bơi lội… Đây hầu hết là những hoạt động thể thao ngoài trời, tốn rất nhiều năng lượng nhưng bù lại sẽ giúp cơ thể đào thải độc tố và giảm cân rất hiệu quả.

Tuy nhiên, khi lựa chọn nhóm các bài tập cardio, người tập cũng cần lưu ý chỉ nên tập xen kẽ, một ngày tập và một ngày nghỉ. Bởi vì khi tập liên tục trong suốt nhiều ngày liền sẽ làm cơ thể bị đuối sức, căng cơ quá mức dẫn đến nứt cơ.

Nghỉ ngơi sẽ giúp các nhóm cơ bên trong phục hồi và giúp quá trình đốt mỡ trở nên hiệu quả hơn. Ngoài ra, trong những ngày nghỉ ngơi, chị em vẫn có thể tập đan xen những bài tập dành cho nhóm cơ bụng hoặc cơ tay.

Nhóm các bài tập dành cho cơ bụng

Đối với bài tập thuộc nhóm cơ bụng, các chị em có thể tham khảo những bài sau đây:

Tập plank: Đầu tiên, xét về những bài tập cho cơ bụng, chúng ta không thể không nhắc đến bài tập plank thần thánh. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng chỉ với 60s plank, bạn đã tiêu hao được 1 lượng calo tương đương với 1000 cái gập bụng. Vì thế đây là bài tập tiết kiệm thời gian mà vẫn đảm bảo hiệu quả cao cho nữ giới.

Đạp xe trên không: Tiếp đến là một bài tập dành cho việc đốt mỡ thừa bụng dưới – bài tập đạp xe trên không. Chị em chỉ cần nằm trên 1 mặt phẳng, để hai chân lên cao và đạp như đạp xe bình thường. Mỗi lần tập 20 cái và tập 3 sets sau thời gian nghỉ 10 giây.

Leo núi tại chỗ: Một bài tập khác cũng hiệu quả không kém cho phần cơ bụng đó là leo núi tại chỗ. Chị em vào tư thế hai tay hai chân chống đất rồi bắt đầu đưa lần lượt đầu gối từng chân về phía tay. Liên tục như vậy từ 30 lần và 3 sets cho mỗi lần tập luyện.

Xoay eo: Cuối cùng là bài tập xoay eo, chị em ngồi và để hai chân về phía trước, hai tay nắm vào nhau và xoay qua từng bên. Lưu ý luôn giữ cả thân người thật chắc, đặc biệt là cơ bụng luôn siết chặt trong quá trình tập luyện.

Nhóm các bài tập dành cho cánh tay

Nâng tạ bằng tay: Sử dụng tạ có số ký phù hợp với lực của mình, thực hiện nâng tạ từ từ, chậm rãi, siết chặt cơ tay để mang lại hiệu quả giảm mỡ tốt nhất. Thực hiện nâng 20 lần cho mỗi bên.

Kéo dây kháng lực: Tương tự như sử dụng tạ, chị em cũng có thể dùng dây kháng lực để thay thế.

Chống đẩy: Bài tập chống đẩy tương tự như bài tập hít đất, thực hiện từ 5 – 10 cái và tăng dần theo cấp độ.

Xoay cánh tay: Hai tay duỗi thẳng sang hai bên và bắt đầu xoay tròn trong vòng 20 giây và xoay ngược lại trong vòng 20 giây. Thực hiện 3 sets xen kẽ với các bài tập trên.

Ngoài những bài tập dành cho cơ bụng thì bài tập dành cho cánh tay cũng được nhiều chị em quan tâm. Các chị em có thể tập xen kẽ những bài tập này cùng với các bài cardio để tăng hiệu quả giảm mỡ nhanh nhất. Một số bài tập được đánh giá là mang lại hiệu quả cao cho việc giảm mỡ bắp tay phải kể đến như là:

Hướng Dẫn Cách Tập Gym Hiệu Quả Cho Nữ

Là một phụ nữ, bạn hoàn toàn có thể tập gym để rèn luyện sức khỏe và sở hữu thân hình săn chắc hơn mà không bị cơ bắp khủng như cánh mày râu!. Có một lịch trình hướng dẫn cách tập gym hiệu quả cho nữ kết hợp với chế độ ăn hợp lý. Bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng mà mình hằng mong muốn.

Đến phòng tập thể dục đã là một bước tiến lớn đối với một người phụ nữ muốn lấy lại vóc dáng. Đừng lo lắng, bạn không phải là người duy nhất không biết là mình sẽ nâng tạ nặng bao nhiêu, tập nhiều có đau cơ không.

1. Tập cardio thích hợp.

Tập Cardio đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện quá trình cung cấp oxy cho cơ bắp và tiêu mỡ. Cho một thân hình mảnh mai hơn, săn chắc, thon thả hơn. Đối với bất kỳ hình thức cardio nào. Chắc chắn rằng bạn bắt đầu với một tốc độ chậm. Và cứ 2 phút thì tăng tốc độ một lần cho đến khi bạn đạt đến mức độ mà bạn mong muốn.

– Ở một mức độ 6/10 “công lực”, bạn nên thở đều đặn, nhưng sâu. Và khi tập vẫn có thể nói được một câu hoàn chỉnh mà không thấy quá khó khăn.

– Ở một mức độ 8/10, bạn thở hổn hển, và rất khó khăn để có thể nói một vài từ ngắn.

– Hãy nhớ nghỉ ngơi sau đó, cứ 2 phút lại giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Kế hoạch luyện tập cho nữ gồm có 5 ngày tập, trong đó:

– Cả 5 ngày: Nâng tạ

– 3 ngày trong số 5 ngày đó: 10-20 phút Cardio

– 2 ngày còn lại trong tuần: Nghỉ ngơi

Một số dòng máy cardio phù hợp với bài tập gym nữ hiệu quả

2. Bài tập Squats

Squat được đánh giá là bài tập tốt nhất giúp săn chắc vòng 3, giảm mỡ mông đùi cho nữ. Squat là vua của các bài tập cho cả nam và nữ. Với bài tập này thì ngoài làm săn chắc mông đùi nó còn giúp tăng cường sức khỏe toàn cơ thể .Đặc biệt bạn có thể tập ở bất cứ đâu mà không cần tạ hay phải đến phòng Gym.

Hướng dẫn các bài tập Squats

– Thứ nhất, bài tập chuẩn Body Weight Squat.

+ Bạn trong tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với 2 chân giang rộng bằng vai.

+ Từ từ hạ thấp phân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

+ Di chuyển xuống tới mức thấp nhất có thể rồi nhanh chóng chuyển ngược trở lại vị trí bắt đầu.

– Thứ hai, bài tập Barbell Squat

Barbell Squat là bài tập nâng cao với dụng cụ hỗ trợ là đòn tạ dài, bánh tạ và có thể là cả khung gánh tạ.

+ Để bắt đầu bài tập thì bạn trong tư thế đứng thẳng, nắm tạ đòn và lòng bàn tay hướng về phía trước.

+ Hai chân dang ngang vai, mũi chân hơi chĩa ra hướng về phía trước. Ngẩng đầu lên mọi lúc vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng. Đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.

+ Bắt đầu từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt sàn. Nếu như bạn tập đúng động tác thì phần trước đầu gối và mũi chân sẽ tạo thành một đường thẳng vuông góc với sàn.

+ Bắt đầu nâng thanh tạ lên trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.

+ Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

– Thứ ba, bài tập Dumbbell Split Squat.

Dumbbell Split Squat là bài tập tập trung chủ yếu vào cơ mông, đây là một trong những bài tập tốt nhất nâng độ cao của mông (tránh mông bị xệ).

+ Hai tay cầm hai quả tạ đơn với trọng lượng tạ phù hợp, lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 chân đứng so le, hơi rộng ra để đứng cho vững.

+ Từ từ hạ phần hông xuống, lực tập trung chủ yếu vào cơ mông và chân trước. Đảm bảo rằng cơ mông và cơ đùi của phần chân bước lên được căng hết cỡ.

+ Nâng người lên nhờ sử dụng cơ mông và đùi của chân đưa lên trước. Sử dụng ít lực nhất có thể ở phần chân sau.

Một số loại dụng cụ thích hợp cho bạn:

Tạ chuông (Kettlebell)

Tạ miếng

Sở hữu kích thước nhỏ gọn, linh hoạt và bền bỉ, tạ chuông được ví như một phòng tập di động. Và bạn dễ dàng tập với nó trong bất kì không gian lớn nhỏ nào

Tác dụng: Tăng cơ vai hiệu quả. Đặc biệt hai bắp tay săn chắc và giảm mỡ thừa.

Bạn có thể tham khảo một số Phụ kiện tập Gym

Những bài tập gym nữ hiệu quả mang đến bạn một vóng dáng sắn chắc và đầy quyến rũ. Luyện tập thường xuyên với hai bài tập chủ đạo này sẽ giúp bạn nhanh chóng có một thân hình hấp dẫn. MBHFITNESS luôn đồng hành cùng bạn.!

Hướng Dẫn Cách Sử Dụng Các Máy Tập Gym Cho Nữ

Với điều kiện cơ sở vật chất và không gian tập luyện còn hạn chế như hiện nay, việc đến các phòng tập để tập luyện được nhiều người quan tâm. Tuy nhiên trước một phòng máy móc hiện đại như vậy thì không phải ai cũng biết sử dụng và sử dụng đúng cách.

Máy chạy bộ

Chạy bộ là hình thức tập luyện nhiều nhất, bạn nên thực hiện trước và có thể chạy chậm thay vì phần khởi động của buổi tập.

Máy chạy bộ là loại máy được sử dụng nhiều nhất trong phòng tập Cách sử dụng máy chạy bộ cho nữ

Sử dụng 2 nút bắt đầu (START) và dừng (STOP) để tiến hành luyện tập.

Nên đứng ở các đai bên, chọn tốc độ (khoảng 2km / h) rồi bắt đầu chạy. Nên tăng tốc độ từ từ để cơ thể quen dần.

Lấy tay của bạn trên tay cầm phía trước để giữ thăng bằng và theo dõi nhịp tim của bạn.

Trước khi dừng xe khoảng 5 phút, sau đó bắt đầu giảm tốc độ rồi dừng hẳn.

Máy đạp ngang có ghế tựa

Máy tập này dùng để tập phần thân dưới, vận động các cơ như cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ hông, cơ bắp chân, …

Máy đạp ngang có ghế ngả lưng giúp bạn giảm mỡ thừa vùng thân dưới Cách sử dụng máy đạp chân ngang:

Ngồi dạng máy tập, tựa lưng vào thành ghế tập. Chống tay lên tay cầm ở vị trí sát hai bên, hai chân đặt trên thảm trước mặt.

Quá trình thực hiện rất đơn giản, bạn từ từ đẩy chân về phía trước trong khi ngã về phía sau để cơ dưới hoạt động.

Lặp lại động tác này cho đến khi mỏi thì dừng, tuy nhiên với những buổi đầu không nên tập quá sức vì dễ bị đau cơ.

Xe đạp tập thể dục

Xe đạp tập thể dục là loại máy tập gym phổ biến nhất trong các phòng tập, chỉ xếp sau máy chạy bộ. Đạp xe giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, giải tỏa căng thẳng và thư giãn sau mỗi ngày làm việc.

Xe đạp tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả Cách sử dụng xe đạp tập thể dục

Trước khi đạp xe, bạn nên điều chỉnh chỗ ngồi, độ cao yên xe cho phù hợp và thoải mái nhất.

Khi đạp xe phần thân trên hơi nghiêng về phía trước, hai tay phải thẳng. Tập thở bụng và nên hóp bụng. Đùi cần giữ vị trí song song với thanh ngang của xe, các động tác phối hợp nhịp nhàng để tránh chấn thương.

Luôn buộc dây đai ở chân, nhưng không buộc dây quá chặt.

Tốc độ tập luyện cũng cần tăng giảm dần đều như chạy bộ để cơ thể thích nghi, tránh suy tim kép.

Đối với các bạn nữ lần đầu đi tập cần để cơ thể thích nghi từ từ, không nên tập quá sức vì như vậy không hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương không mong muốn.

Hướng Dẫn Tập Gym Giảm Cân Cho Nữ Không Cần Huấn Luyện Viên » Fitness

Các khái niệm cơ bản trong gym

Hiểu nguyên tắc giảm cân

Hiểu về các loại máy tập

Cách chia lịch tập cho từng đối tượng

Lịch tập gym giảm cân cho nữ sẽ khác nhau đối với từng đối tượng khác nhau. Gym Health sẽ không đưa ra một lịch tập nhất định cho bạn. Thay vào đó Gym Health sẽ hướng dẫn để bạn có thể tự xây dựng lịch tập cho mình. Đầu tiên hãy căn cứ vào thể trạng của mình để xây dựng lịch tập. Càng cần giảm nhiều mỡ càng cần tăng số buổi cardio lên. Tuy vậy số buổi cardio cũng chỉ nên dừng lại ở 3, tối đa là 4 buổi. Các buổi còn lại bạn nên chia ra các nhóm cơ xen kẽ. Nếu chưa quen, chỉ cần chia ra thành tập thân trên và thân dưới. Xen kẽ các buổi cardio bạn tập các nhóm cơ thân trên và thân dưới. Với cơ bụng chỉ cần tầm 3 – 4 lần/tuần vào cuối mỗi buổi là được.

Cần chuẩn bị gì trước khi đi tập

bạn cần chuẩn bị cho mình 1 số đồ đạc, phụ kiện. Những phụ kiện này sẽ giúp việc tập gym giảm cân cho nữ đạt hiệu quả nhất. Đầu tiên là giày. Với mục tiêu giảm cân, bạn nên chọn các đôi giày dòng training hoặc running. Nó sẽ giúp bạn có thể thoải mái vận động. Về quần áo, hãy chọn đồ tập thoải mái, co dãn, thấm mồ hôi. Đồ tập đẹp sẽ giúp bạn có động lực hơn. Về các món phụ kiện, nên có ít nhất là găng tay, bình nước. Găng sẽ giúp bạn không bị chai tay. Ngoài ra là các loại đai, bao như bao đầu gối, đai lưng, đai ngực…

Tạm kết