Top 10 # Xem Nhiều Nhất Kế Hoạch Tập Gym Cho Người Gầy Mới Nhất 6/2023 # Top Like

Kế hoạch tập gym cho người gầy liệu có giúp bạn thay đổi vóc dáng trong vòng 2 tháng? Điều này hoàn toàn phụ thuộc vào sự nghiêm túc của bạn trong quá trình tập luyện! Nếu muốn có một cơ thể vạm vỡ với những cơ bắp săn chắc, bạn cần kiên trì thực hiện đúng từng động tác kết hợp với chế độ ăn uống giúp tăng cân hiệu quả.

Một vóc dáng gầy tự nhiên dường như không phải là điều mà nhiều người mong muốn, đặc biệt là đối với các đấng mày râu luôn hướng đến thân hình săn chắc và vạm vỡ hơn. Tuy nhiên, quá trình tập gym để tăng cơ bắp thật không dễ dàng nếu bạn thuộc tạng người ectomorph (tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ) thì sẽ rất khó tăng cân. Không chỉ cần đến sự quyết tâm luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý, một kế hoạch luyện tập phù hợp cũng đóng vai trò rất lớn quyết định đến sự thành công.

Nguyên tắc khi lên kế hoạch tập gym cho người gầy

1. Ăn nhiều hơn

Vì cơ thể bạn sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn mức cần thiết để hỗ trợ cho việc luyện tập, do đó bạn cần cố gắng nạp nhiều thức ăn cho cơ thể hơn bình thường.

2. Luyện tập đều đặn

Hãy thực hiện đúng và đầy đủ các bài tập theo kế hoạch tập gym cho người gầy trong vòng 60 ngày. Kiên trì luyện tập thể dục điều độ có ảnh hưởng rất lớn đối với kết quả mà bạn nhận được.

3. Hạn chế bài tập cardio

Khi lên kế hoạch tập gym cho người gầy, bạn nên giảm số lượng bài tập cardio còn 1 đến 2 lần/tuần. Nếu mục tiêu luyện tập của bạn là tăng cơ bắp thì việc tiêu hao nhiều calo sẽ không thực sự mang lại kết quả. Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý rằng tránh tập cardio trùng với những ngày nâng tạ và mỗi buổi tập nên kéo dài khoảng 30 phút.

4. Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset

Điều này tức là bạn kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập mà không có thời gian nghỉ giữa các động tác đó. Sau đó nghỉ ngơi và thực hiện lần thứ 2. Ngoài ra, hãy cố gắng hoàn thành số hiệp yêu cầu trong từng động tác.

Sau khi hoàn tất một hiệp của động tác, bạn nên nghỉ ngơi trong thời gian quy định rồi tiến hành tập luyện hiệp tiếp theo. Đặc biệt, hãy dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các buổi luyện tập và bạn chỉ nên tập tối đa 3 buổi một tuần theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Kế hoạch tập gym cho người gầy trong 8 tuần

KẾ HOẠCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY – TUẦN 1 NGÀY 1 A1. Squat gánh tạ trên lưng (Barbell Back Squat) Cách tập

Chân đứng dang rộng bằng vai để dễ dàng hạ người xuống thấp hơn khi squat.

Hai tay cầm chắc thanh tạ ở lưng trên để tạo cơ bắp, tránh đặt ở cổ.

Nhấc thanh tạ lên và từ từ ngồi xổm xuống.

Luôn giữ tư thế ngẩng đầu, lưng thẳng.

Hạ thấp người xuống đến khi hông thẳng hàng với đầu gối và chân gập 90 độ.

Sau đó bạn đặt mạnh bàn chân xuống sàn để lấy lực đẩy người về tư thế ban đầu.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng cường sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt

Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.

Đẩy người lên đến khi cằm ngay trên thanh xà.

Từ từ hạ thân người về vị trí ban đầu.

B1: Đẩy ngực tạ đôi ghế phẳng (Dumbbel Bench Press) Cách tập

Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay nắm chặt hai quả tạ trên đùi.

Ép mạnh ngực đẩy hai quả tạ lên cho tới khi hai tay dựng thẳng với ghế.

Khi hạ tạ xuống, gồng cơ ngực và cơ tay để tránh cho quả tạ rơi quá nhanh.

Sau khi trở về tư thế ban đầu, nghỉ khoảng 1 giây trước khi bắt đầu lần tiếp theo.

B2. Kéo một tay với tạ đơn (Dumbbell Single-Arm Row)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cảm thấy cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

Tay phải chống thẳng lên ghế tạo thế vững chắc cho động tác, tay trái cầm tạ.

Quỳ chân phải lên ghế và chân còn lại đứng rộng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

Nâng tạ lên sao cho cánh tay trên song song với sàn và ép sát vào người.

Nhẹ nhàng hạ tạ xuống vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại động tác.

C1. Kéo tạ thẳng gập người tại eo (Barbell Straight-Leg Deadlift) Cách tập

Nắm thanh tạ phía trước cơ thể với đầu gối hơi bẻ cong.

Hạ thấp thanh tạ xuống ngang đầu gối, mở rộng eo và giữ lưng thẳng

Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

C2. Xoay cáp (Cable Core Rotation)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

Giữ dây cáp bằng hai tay ở phía bên phải.

Tay trái duỗi thẳng ra ngang cơ thể.

Chỉ di chuyển tay, kéo dây cáp từ bên phải sang trái cho tới khi tay phải thẳng.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

D. Bước đi tạ điền (Dumbbell Farmer’s Walk) Cách tập

Mỗi tay giữ một tạ đơn ở mỗi bên và nắm chặt tạ.

Bước đi ngắn và nhanh.

NGÀY 2 A1. Nằm ghế đẩy tạ đòn (Barbell Bench Press) Cách tập

* Nằm ngửa trên ghế, hai tay nắm chắc thanh tạ trên giá đỡ với độ rộng ngang vai.

* Nâng hông để tạo lực lên lưng trên rồi hạ thấp hông xuống nhưng vẫn giữ lực đó.

* Nhấn mạnh chân xuống sàn và khép hai vai lại để dồn lực nâng tạ.

* Nhấc tạ khỏi giá đỡ và đặt ở trên ngực với cánh tay căng hết cỡ.

* Nắm chặt thanh tạ nhất có thể và cố gắng ngưng một chút. Điều này sẽ tạo lực ở cánh tay trên của bạn và đặt vai ở vị trí mạnh nhất.

* Từ vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng thở ra và hạ thấp thanh tạ dần cho đến khi gần chạm đến giữa ngực.

* Tập trung tinh thần vào việc thúc đẩy cơ bắp ở ngực và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu khi thở ra.

A2. Kéo xà đơn ngửa tay (Chinup)

Nếu không thể thực hiện bài tập này, bạn nên bắt đầu với một vài động tác hỗ trợ và tăng sức khỏe ở cánh tay. Hãy nghỉ ngơi khoảng 1 phút giữa các lần kéo xà và nghỉ 90 phút sau một hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

Cầm chắc thanh xà với hai lòng bàn tay hướng vào mặt

Khoảng cách giữa hai tay hẹp hơn một chút so với vai.

Nâng thanh tạ khỏi giá đỡ và đặt ngay trên ngực với cánh tay mở rộng hoàn toàn.

Hít sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho tới khi chạm ngực giữa.

Thở ra và đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu.

B1. Nâng tạ (Deadlift) Cách tập

* Đứng thẳng sao cho khoảng cách giữa hai bàn chân rộng hơn vai một chút, đặt thanh tạ trên sàn ngay phía trước.

* Hạ thấp đầu gối và hông về phía trước, hai tay song song với vai và cầm chắc thanh tạ.

* Dùng lực của chân để đẩy người lên phía trên, ngẩng đầu và giữ lưng thẳng.

* Co chặt hai vai và kéo căng phần cơ lưng dưới cho đến khi đứng thẳng.

* Thanh tạ nên đặt gần sát với cẳng chân và chạm đến đùi của bạn khi đứng thẳng hoàn toàn.

* Bạn có thể hạ thấp độ cao của thanh tạ để bảo đảm an toàn và tránh bị chấn thương.

B2. Chống tay trải dần trên sàn (Sniff the floor press-up)

Bạn chỉ nên nghỉ khi cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Chống hai chân và tay xuống sàn nhà trước khi nâng hông để tạo thành tư thế chữ V.

* Cúi đầu dần xuống sàn nhà và dồn trọng lực cơ thể về phía trước.

* Tiếp tục di chuyển cơ thể về phía trước cho đến khi cơ thể nằm song song với mặt đất.

* Đẩy ngược cơ thể trở lại tư thế chữ V.

C1. Ngồi xổm nhấc quả tạ nhỏ (Dumbell Goblet Squat) Cách tập

* Đứng thẳng sao cho hai chân rộng hơn vai, cầm thanh tạ bằng hai tay ở giữa, ngay trước người.

* Thẳng lưng sau, hạ thấp đầu gối và ngồi xổm xuống cho tới khi thanh tạ chạm mặt đất.

* Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại.

C2. Gập người nâng tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

* Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.

* Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới.

* Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

D. Cầm tạ đôi đứng tấn trước (Dumbbell Lunge)

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Đứng chân thẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ bên cạnh, lòng bàn tay đối diện với cơ thể.

* Chân phải bước về phía trước càng xa càng tốt

* Hạ thấp cơ thể bằng cách hạ đầu gối của chân sau xuống, cong đầu gối của chân trước.

* Dùng lực của chân phải đẩy phần thân trên về vị trí ban đầu.

* Lặp lại động tác với chân còn lại.

NGÀY 3 A1. Sumo Deadlift Cách tập

Đứng thẳng với khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai.

Hạ thấp thân người và nắm chặt thanh tạ.

Ngực hướng lên, vai co lại, nhìn thẳng về phía trước để nâng thanh tạ.

Tập trung vào việc nhấc thanh tạ lên và giữ thanh tạ càng gần cơ thể càng tốt.

Nâng đến độ cao vừa phải, tạm dừng lại và dần hạ thấp tạ về vị trí ban đầu.

A2. Một tay nhấc tạ chữ T (One-arm T-bar row)

Bạn nên nghỉ ngơi 1 phút giữa các hiệp và 90 giây sau hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Tăng trọng lượng vào một đầu của thanh tạ.

* Hướng người về phía trước cho đến khi thân mình gần như song song với sàn nhà, hơi khuỵu đầu gối.

* Một tay cầm thanh tạ ở vị trí dưới đĩa tạ.

* Dùng lực khuỷu tay kéo thanh tạ thẳng cho tới khi đĩa tạ chạm ngực và bóp cơ lưng từ lúc di chuyển.

* Nhẹ nhàng hạ thấp tạ về vị trí ban đầu và lặp lại động tác mà không để cho đĩa tạ chạm đất.

B1. Squat trước với tạ đòn (Barbell Front Squat) Cách tập

* Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay giữ thanh tạ ngang ngực.

* Đặt cánh tay dưới tạ, khuỷu tay cao và cánh tay trên cao hơn vị trí song song với mặt đất.

* Giữ lưng thẳng, đẩy hông và khuỵu đầu gối khi hạ thấp thân người cho tới khi chân trên song song với mặt đất.

* Dùng lực ở bàn chân để đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu.

B2. Hông nâng tạ với hai vai trên ghế phẳng (Single-Leg Hip Thrust with Shoulders on Bench)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Đặt phần cơ thể trên nằm trên ghế phẳng, hai chân chạm đất với khoảng cách rộng ngang vai.

* Nắm chặt thanh tạ ở trên hông và giữ thân người thẳng.

* Khuỵu đầu gối và hạ thấp hông xuống sàn, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.

C1. Đẩy tạ tay gần trên ghế (Close-Grip Bench Press) Cách tập

* Nằm ngửa trên ghế phẳng, hai tay cầm chắc thanh tạ.

* Từ vị trí bắt đầu, hít thật sâu và nhẹ nhàng hạ thấp thanh tạ cho đến khi chạm vào phần ngực giữa.

* Thở ra, tập trung đẩy thanh tạ về vị trí ban đầu bằng cách dùng lực của cơ ngực.

C2. Gập người chèo tạ đòn (Barbell Bent-Over Row)

Bạn chỉ nên nghỉ ngơi khi cần thiết và nghỉ khoảng 90-120 giây sau mỗi hiệp superset theo kế hoạch tập gym cho người gầy.

Cách tập

* Nắm chặt thanh tạ với khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai một chút.

* Chân hơi khuỵu xuống, giữ lưng thẳng và gập người tại eo sao cho thân trên gần như vuông góc với sàn nhà.

* Nhấc thanh tạ dần lên vị trí ngực dưới. Dừng khoảng 1 hoặc 2 giây rồi dần hạ thấp thanh tạ về vị trí ban đầu.

D. Kéo cáp gần mặt (Face Pull)

Bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút sau mỗi hiệp.

KẾ HOẠCH TẬP GYM CHO NGƯỜI GẦY – TUẦN 2 ĐẾN TUẦN 8

Tuần 2: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 3: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 4: Luyện tập thêm một set cho toàn bộ động tác A1 – A2 từ ngày 1 đến ngày 3.

Tuần 5: Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong hiệp cuối sau khi kết thúc superset, đối với các bài tập A1 đến A2 từ ngày 1 đến ngày 3 theo kế hoạch tập gym cho người gầy. Tuy nhiên, bạn nên tăng trọng lượng của thanh tạ và cố gắng duy trì mức trọng lượng ấy trở về sau.

Tuần 6: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 2.

Tuần 7: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 3.

Tuần 8: Thực hiện tương tự kế hoạch tuần 4.

Để tăng cân cần chú ý thanh lọc cơ thể, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng, chăm sóc hệ tiêu hóa và tránh căng thẳng. Tuy nhiên không phải người bận rộn nào cũng chú ý đầy đủ 4 vấn đề này.

Muốn tăng cân người gầy cần làm gì?

Bổ sung dinh dưỡng là cách tăng cân an toàn và hiệu quả nhất

Theo chuyên gia dinh dưỡng, muốn tăng cân người gầy phải dựa trên 4 tác động: thanh lọc cơ thể, ổn định tiêu hóa, điều hòa sinh hoạt và tăng cường thể trạng.

Như vậy, để cơ thể có thể tăng cân dễ dàng, người gầy cần cải thiện 4 vấn đề:

Thanh lọc cho cơ thể để đào thải các độc tố tích tụ lâu ngày và chất độc trong các loại thực phẩm ăn uống hàng ngày.

Cung cấp đầy đủ vi chất. Hầu hết người Việt Nam bị thiếu hụt vi chất và ăn những thực phẩm giàu đạm. Đạm là nguyên liệu xây dựng các bó cơ, giúp người gầy tăng cân chắc khỏe, tăng cân từ cơ, thịt chứ không phải tăng mỡ.

Đảm bảo hệ tiêu hóa khỏa mạnh để tăng khả năng tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng tốt. Những người gầy ăn nhiều mà vẫn khó tăng cân nên đi khám tiêu hóa để tìm nguyên nhân.

Tránh các căng thẳng để hệ thần kinh được ổn định và có giấc ngủ chất lượng. Ngoài ra, người gầy cũng nên vận động nhẹ nhàng để tăng cường sức khỏe và kích thích tiêu hóa.

Tuy nhiên, vì cuộc sống quá bận rộn và nhiều áp lực nên ít người thực hiện được hoặc sẽ bỏ qua một trong 4 yếu tố trên.

“Trợ thủ” đắc lực cho kế hoạch tăng cân

Thực tế, nhiều người gầy không đảm bảo được chất lượng bữa ăn hàng ngày, không ăn được nhiều, hệ tiêu hóa kém hấp thu hoặc luôn bị stress… đều là nguyên nhân gây khó tăng cân. Nhưng có một loại thực phẩm xanh tự nhiên, giúp người gầy khắc phục các vấn đề trên.

Tảo spirulina là một siêu thực phẩm xanh tự nhiên với hàm lượng dinh dưỡng vượt trội và toàn diện lên đến 100 chất dinh dưỡng. Đặc biệt, tảo này chứa 70% đạm thực vật, 18-20 loại axit amin cơ thể cần, với 8 loại axit amin không thay thế mà cơ thể chỉ có thể lấy được từ thức ăn bên ngoài (do cơ thể không tự tổng hợp được).

Tảo spirulina được WHO công nhận là thực phẩm lý tưởng cho loài người trong thế kỷ 21. Tổ chức IIMSAM (Viện nghiên cứu Liên Chính phủ về việc sử dụng tảo spirulina chống suy dinh dưỡng, trực thuộc Liên Hiệp Quốc) sử dụng tảo spirulina để giúp hơn 2 triệu trẻ em và người già ở các nước đang phát triển thoát khỏi bệnh còi xương, suy dinh dưỡng.

Tảo Mặt Trời tăng cân – siêu thực xanh cho người gầy muốn tăng cân

Tảo Mặt Trời với thành phần là 95% tảo Sprilina nguyên chất, đồng thời bổ sung Vitamin C và khoáng chất kẽm. Đây là thực phẩm tự nhiên có thành phần dinh dưỡng hoàn hảo, tập hợp đầy đủ các chất thiết yếu cần thiết cho người gầy muốn tăng cân:

– Cung cấp hơn 100 chất dinh dưỡng tự nhiên, thiết yếu cho cơ thể, trong đó bao hàm một lượng đạm toàn tính cao (lên đến 65%), có 18 loại axit amin trong tổng số 20 loại và có đủ 8 loại mà cơ thể không tự tổng hợp được mà bắt buộc phải bổ sung qua thực phẩm hằng ngày. Các loại Axit amin này là nguyên liệu tái tạo mô cơ thể, tạo khung cho các cơ bắp, gân, là điều kiện bắt buộc để lên cân.

– Có chất GLA có tác dụng kích thích tạo ra prostaglandin – các hormon chủ đạo điều tiết mọi tế bào của cơ thể: tim, da, hệ tuần hoàn và hệ thống cơ. Thiếu hormon này cơ thể không thể lên cân được.

– Giúp thanh lọc thải độc cho cơ thể nhờ các chất chống oxi hóa mạnh: phycocyanin, chlorophyll, beta-caroten,… giúp đào thải toàn bộ độc tố tích tụ lâu ngày trong cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

– Kích thích ăn ngon miệng, tăng cảm giác thèm ăn: Nhờ khoáng chất kẽm và đầy đủ các vi chất thiết yếu quan trọng, đồng thời có chứa nhiều chất xơ tạo môi trường tốt cho lợi khuẩn phát triển và tăng khả năng hấp thu.

– Giúp ngủ ngon, sâu giấc, giảm căng thẳng stress: Nhờ các vitamin nhóm B (từ B1-B12) và 2 axit amin tryptophan và phenylalanine.

Với những người gầy ăn nhiều mà không thể tăng cân được là do hệ tiêu hóa hấp thu thức ăn kém vì thiếu các lợi khuẩn đường ruột. Các lợi khuẩn này có nhiệm vụ tiết ra các enzym tiêu hóa các thức ăn khó tiêu và giúp cho quá trình hấp thu dinh dưỡng từ thức ăn đi vào máu để nuôi cơ thể.

Chính vì vậy, kết hợp Tảo Mặt Trời tăng cân và men vi sinh Bifina Nhật Bản là một giải pháp tối ưu giúp tăng cân tự nhiên, an toàn và chắc khỏe. Bifina là men vi sinh bán chạy số 1 Nhật Bản sử dụng công nghệ đột phá mới đưa được 90% lợi khuẩn xuống đến tận đại tràng. Các lợi khuẩn này giải quyết các vấn đề rối loạn tiêu hóa, giúp hệ tiêu hóa khỏe khỏe mạnh, hấp thu tối đa nguồn dinh dưỡng đưa vào cơ thể, giúp người gầy dễ dàng tăng cân. Ngoài ra, lợi khuẩn còn sản xuất 75% kháng thể giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Tảo Mặt Trời tăng cân do Công ty Earthrise Nutritionals, LLC – Hoa Kỳ sản xuất.

Website: http://www.taomattroi.com/

SĐK: 12409/2016/ATTP-XNCB – SĐK: 01787/2016/XNQC-ATTP

Men vi sinh Bifina do Công ty Morishita Jintan Co.,LTD – Nhật Bản sản xuất.

Website: http://bifina.vn/

SĐK: 9726/2016/ATTP-XNCB – SĐK: 01230/2016/XNQC-ATTP.

Bộ sản phẩm tăng cân Tảo Mặt trời và Men vi sinh Bifina

Phân phối chính thức bởi Công ty TNHH Ecopath Việt Nam.

ĐC: Tầng 4, số 35A, ngõ 45, đường Trần Thái Tông, Cầu Giấy, Hà Nội

ĐT: 024 73 04 69 69 – 0912 224 836 – 0936 404 366

Sản phẩm không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Nguyễn Vinh

Kế hoạch tăng cân hiệu quả là kế hoạch được thiết lập dựa trên việc xây dựng thực đơn giúp tăng cân kết hợp với chế độ luyện tập thường xuyên, sẽ giúp bạn thân hình đầy đặn, cân đối.

1. Thời gian thực hiện kế hoạch tăng cân hiệu quả là bao lâu?

Điều đầu tiên, bạn cân làm nếu muốn thực hiện thành công kế hoạch giúp tăng cân của mình là cần xác định thời gian thực hiện kế hoạch này kéo dài trong bao lâu, mục tiêu trong một tháng bạn cần tăng bao nhiêu cân, thời gian nên ăn uống và khi nào không nên ăn uống,…

Nếu bạn là người có thể trạng khó tăng cân, bạn cần xác định rằng quá trình tăng cân của bạn sẽ là một liệu trình lâu dài và cần sự kiên nhẫn, chứ không phải là kết quả sẽ thấy ngay khi thực hiện kế hoạch mới chỉ một hay vài tháng.

Thông thường thì với một người có thể trạng bình thường, nếu muốn tăng cân hiệu quả, thường phải mất từ 15 ngày đến 1 tháng. Với những người có cơ địa khó tăng cân thì quá trình tăng cân thường kéo dài hơn, từ khoảng 2-3 tháng, thậm chí có thể cả năm. Do đó, bạn cần phải dựa trên tình hình thể trạng thực tế của mình mà đưa ra thời gian thực hiện kế hoạch tăng cân hợp lí nhất.

Bạn cần phải lưu ý rằng, sau khi bạn đã thực hiện thành công kế hoạch tăng cân hiệu quả của mình thì bạn cũng cần chú ý xây dựng chế độ ăn uống, sinh hoạt phù hợp để có thể duy trì mức cân nặng mong muốn.

2. Thực đơn ăn uống trong kế hoạch tăng cân hiệu quả

Trong thực đơn giúp tăng cân của mình, bạn cần phải biết những thực phẩm nào tốt cho việc tăng cân mà lại lành mạnh cho sức khỏe, cần biết ăn gì vào bữa ăn chính và bữa ăn phụ. Để xây dựng thực đơn giúp ăn uống tăng cân hiệu quả thì bạn cần bám sát vào tình hình sức khỏe hiện tại của bản thân, chú trọng bổ sung các chất cơ thể còn thiếu.

Chú ý thời gian ăn uống giữa các bữa chính và bữa phụ, cùng với việc bổ sung những chất còn thiếu cho cơ thể, sẽ giúp bạn lên cân nhanh chóng.

Bạn cũng cần chú ý bổ sung cho cơ thể đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng: tinh bột đường, béo, đạm và chất xơ trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Nên ăn nhiều các thực phẩm giàu đạm như: Cá, thịt, hải sản, trứng,… để lên cân nhanh hơn.

Gợi ý cho bạn lịch ăn uống để lên cân hiệu quả như sau:

– Bữa sáng:

Bạn nên ăn bữa sáng trong khoảng từ 6 – 8h sáng là phù hợp nhất. Bởi vì, đó là khoảng thời gian phù hợp để cơ thể bổ sung năng lượng sau một đêm nằm ngủ và cung cấp năng lượng đáp ứng cho một ngày dài hoạt động. Các món ăn bạn nên ăn vào bữa sáng là phở, cơm tấm, bún bò, bánh ướt, bún thịt nướng,…và một ly sữa là tuyệt vời. Đó là kế hoạch tăng cân hiệu quả dành cho bữa sáng hoàn hảo.

– Bữa trưa và tối

Bạn nên ăn trưa vào khoảng từ 11 giờ 30′ – 12 giờ 30′ và bữa tối từ 18 giờ 30′- 19 giờ 30′ với thực đơn ăn uống gồm cơm và món canh, món mặn và món xào, nên thường xuyên thay đổi các món ăn theo từng ngày để tạo cảm giác ngon miệng khi ăn và sẽ ăn được nhiều hơn.

– Bữa phụ

Muốn tăng cân thật nhanh, bạn hãy ăn thêm 3 bữa phụ ngoài 3 bữa chính. Các bữa phụ nên có trong ngày là: bữa phụ lúc 9 – 10 giờ sáng, bữa phụ lúc 14 – 15 giờ chiều và bữa ăn khuya nhẹ trước khi ngủ khoảng 30 – 45 phút. Các bữa phụ bạn nên ăn các món như: Phở, bánh, sữa, sinh tố trái cây, trái cây có vị ngọt, nước ép trái cây,…

Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả để xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp nhất với kế hoạch tăng cân hiệu quả của mình.

3. Chế độ luyện tập trong kế hoạch tăng cân hiệu quả

Bạn muốn tăng cân chắc khỏe và tự nhiên nhất thì một chế độ tập luyện phù hợp là không thể thiếu trong kế hoạch giúp tăng cân của bạn. Lựa chọn cho mình môn thể thao phù hợp để luyện tập thường xuyên, những hoạt động nào nên tránh xa trong kế hoạch tăng cân của bạn, từ đó nên lịch tập luyện để tăng cân cụ thể, chi tiết để việc tăng cân của bạn trở lên dễ dàng hơn.

Muốn tăng cân thì bạn không nên tập quá sức mà nên tập ở cường độ vừa phải với thời gian là khoảng 30-45 phút / ngày, và nên tập vào buổi sáng và 5-6 giờ chiều. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập luyện đều đặn thì một tuần, bạn cũng nên dành ra 2-3 lần vận động cơ thể và tăng thời gian cho mỗi lần tập lên.

Bạn nên chọn những bài tập tăng cân và làm săn chắc cơ bắp như: Tập tạ, hít đất, xà đơn,… Hạn chế những môn thể thao tiêu hao quá nhiều năng lượng như bơi lội, chạy bộ, leo cầu thang,… Chỉ cần bạn tập luyện đúng cách, những bài tập sẽ có ảnh hưởng rất tốt lên hệ miễn dịch, giúp bạn ăn ngon miệng và ngủ ngon giấc hơn.

Sau những giờ luyện tập vất vả bạn cần cung cấp lại số năng lượng đã mất cho cơ thể với việc ăn vài món ăn vặt mà bạn ưa thích như: snack, bánh bông lan, uống nước ép, ăn trái cây,…

Tảo mặt trời giúp tăng cân – thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng cân tự nhiên an toàn và hiệu quả. Với hơn 100 chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và cơ chế giúp tăng cân tự nhiên thông qua việc cải thiện tiêu hóa, tăng cường hấp thu, tăng cường sức đề kháng và tăng cảm giác ngon miệng. Tảo mặt trời là lựa chọn hàng đầu cho những người gầy muốn tăng cân chắc khỏe, bền vững.

Tết Nguyên Đán qua đi nhanh như 1 giấc mơ..

Rất nhiều yogis luyện tập Yoga xuyên Tết tại nhà..

Nhưng nếu yogis quá bận rộn dịp Tết để tập Yoga thì hãy lên kế hoạch ngay bây giờ!

Hôm nay là thứ 7 rồi.. Mai là Chủ Nhật.. và Thứ Hai tới chúng ta sẽ trở lại với bộn bề cuộc sống..

Vì vậy, trước khi trở lại công ty, cơ quan vào thứ Hai sắp tới..

Mục tiêu luyện tập Yoga của bạn là gì?

Duy trì vóc dáng cân đối

Giảm cân – Tan mỡ

Giải tỏa căng thẳng

Bổ sung kiến thức tập Yoga an toàn – hiệu quả theo tiêu chuẩn Mỹ

Giãn cơ – Mở khớp Hông

Tăng cường sức mạnh

Chinh phục tư thế Yoga thử thách như Trồng Chuối, Con Quạ, Đứng bằng tay, Bọ cạp và các Tư thế thăng bằng Chân,..

Phòng ngừa và giảm đau mỏi cổ vai gáy, lưng, khớp gối,..

Bạn sẽ giành bao nhiêu thời gian tập luyện Yoga?

Hàng ngày, 15-30 phút mỗi ngày

3 buổi 1 tuần, 30 phút – 1 giờ mỗi buổi.

2 ngày cuối tuần, 1 tiếng 45 phút mỗi ngày.

Khác..

Bạn có muốn tìm hiểu thêm các khía cạnh khác về Yoga

Phương pháp thiền và thực hành thiền định 15-30 phút mỗi ngày sau khi thức dậy hoặc trước khi đi ngủ.

Triết học Yoga và các câu chuyện triết lý trong Yoga từ Ấn Độ, câu chuyện về các vị thần Hindu.

Kiến thức Cơ xương khớp, cơ thể học con người để nâng cao hiểu biết và tăng hiệu quả cho việc tự thực hành tại nhà.

Các Phương pháp Hít thở Yoga giúp khơi thông các kênh năng lượng, chữa bệnh và an thần.

Các phương pháp thanh lọc cơ thể giúp thải độc, chữa bệnh.

Bạn có kế hoạch du lịch kết hợp với thực hành Yoga?

Du lịch biển và tập Yoga trên bãi biển ở Việt Nam (Đà Nẵng, Nha Trang,..) hay ở nước ngoài (Bali, Lombok, Philipines, Thái Lan, Fiji,..)

Du lịch miền núi và tập Yoga giữa rừng ở Đà Lạt, Sapa,..

Du lịch châu Âu và thử Bikram Yoga (Yoga trong phòng tập sưởi ấm)

Du lịch tâm linh Ấn Độ và tập Yoga ngay tại cái nôi của Yoga.

Bạn có kế hoạch gì để tăng thêm trải nghiệm thú vị cho việc luyện tập?

Mua thêm vài bộ đồ Yoga màu sắc sặc sỡ hoặc hoa văn tinh tế.

Mua thảm Yoga định tuyến làm từ cao su thiên nhiên có chứa chất kháng khuẩn tốt cho sức khỏe

Rủ 1 người bạn hoặc người thân (bố mẹ?) tập Yoga để cùng nhau cố gắng.

Mua 1 (hoặc vài) khóa học Yoga online tại nhà (cùng Sophie?) để tập luyện bất kỳ khi nào và bất cứ nơi đâu mà bạn muốn!

…

Bạn đã viết câu trả lời của riêng mình ra giấy rồi phải không nào yogis?

Và bây giờ..

Hít một hơi sâu..

Thở hết ra..

Từ từ nhắm mắt lại..

Hãy nhớ lại những gì bạn vừa viết ra giấy..

Và tưởng tượng bạn đang làm những điều mà bạn vừa viết ra..

..

Khi nào sẵn sàng, hãy từ từ mở mắt.

VÀ..

BẮT ĐẦU!

Việc khó nhất là trải thảm ra!

Nếu bạn cần các khóa học Yoga online tại nhà, hãy tham khảo tại website:

YogaBySophie.com hoặc

YogaNgayMoi.com

Và nếu bạn có bất kỳ câu hỏi gì, hãy nhắn cho Sophie tại

LOVE,

SOPHIE