Top 13 # Xem Nhiều Nhất Lịch Tập Giảm Cân Cho Nam Tại Nhà / 2023 Mới Nhất 12/2022 # Top Like | Giamcantao.com

Lịch Tập Giảm Cân Cho Nam Tại Nhà Siêu Tốc / 2023

Tập gym giảm cân tại nhà cho nam rất có hiệu quả

1. Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình có những bài tập nào?

Không phải tự nhiên mà mình lại lên lịch tập giảm cân cho nam. Ban đầu khi có ý định giảm cân, mình cũng muốn đến tập tại phòng gym. Ở đó vừa đủ thiết bị tập luyện, có huấn luyện viên và nhất là mình có thể tìm kiếm được người cùng cảnh để chia sẻ kinh nghiệm cho nhau. Đáng tiếc là công việc không cho mình có nhiều thời gian đến thế. Chính vì vậy, nên mình mới phải nghiên cứu lên lịch tập tại nhà.

Cũng không giấu mọi người, mình lên được cái lịch tập giảm cân cho nam này sớm và tập sớm cũng là một phần nhờ bạn gái mình. Cô ấy tạo động lực lớn nhất vì lúc nào cũng chê mình bụng mỡ và suýt xoa mấy anh 6 múi trên mạng làm mình nổi máu ganh tị, hứa sẽ trở thành như thế cho cô ấy lác mắt (sau này mình mới phát hiện không nên hứa với phụ nữ anh em ạ, mình có khi quên từ lâu rồi nhưng các chị em thì nhớ dai lắm và nhắc lại mỗi ngày). Thêm nữa là khi mình nghiên cứu để tìm ra một lịch tập và bài tập phù hợp thì bạn gái chính là người gợi ý, hoàn thiện lịch tập đồng thời giám sát mỗi ngày luôn. Đúng là đằng sau sự thành công của người đàn ông luôn có bóng dáng của người phụ nữ, kể cả việc giảm cân.

1.1. Bài tập hít đất cho nam

Chắc không cần phải nói thì anh em cũng biết tại sao mình chọn bài tập này. Đây là một bài tập giúp giảm mỡ toàn thân mà không cần đến bất kỳ dụng cụ tập luyện nào, đây là bài tập ngực dễ thực hiện nhất. Chúng cũng là một bài tập quen thuộc nữa, có anh em nào từ nhỏ đến giờ chẳng đôi ba lần thể hiện sức mạnh nam nhi bằng vài ba cái hít đất đúng không?

Bài tập hít đất là không thể bỏ qua khi anh em muốn tập giảm cân tại nhà

1.2. Tập tạ

1.3. Các bài tập Cardio

Cardio được coi là một trong những bài tập đốt cháy calo nhanh và hiệu quả nhất, vì thế mình cũng đã không bỏ qua bài tập này trong lịch tập gym cho nam tại nhà. Bạn gái mình còn ghi chú cẩn thận là tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat luân phiên. Cardio với xe đạp tập thì đốt calo, rèn cơ bắp đùi và chân, còn Jump Squat thì rèn cơ đùi, hông và bụng. Lúc mới tập bài tập này, mình mệt bở hơi tai luôn ấy, nhưng giờ quen rồi thì lại thấy rất tiện. Nếu không có xe đạp tập, chúng ta có thể thay thế bằng máy chạy thể dục, máy tập chạy bộ đa năng.

1.4. Các bài tập giảm mỡ bụng cho nam

Mỡ bụng là vùng cứng đầu nhất anh em ạ, thế nên mình đặc biệt tăng cường các bài tập bụng trong lịch tập giảm cân cho nam của mình. Một số bài tập mình thường áp dụng là Crunch và V-up. Hai bài tập này khá đơn giản và cũng không cần công cụ gì hỗ trợ.

Bài tập Plank: Plank cũng là một bài tập giảm mỡ và tăng cơ toàn thân mà nam giới chúng ta nên áp dụng. Mới ban đầu tập cũng khá khó khăn, nhưng bây giờ thì mình đã bắt đầu quan tâm đến những bài tập biến thể của Plank với độ khó cao hơn rồi.

Tập với xà đơn giúp loại bỏ mỡ thừa và tạo cơ bắp cho vùng cánh tay, vai, ngực và lưng

2. Mình lên lịch tập giảm cân cho nam chi tiết như thế nào?

Thứ 2: Tập cơ ngực, bắp tay và bụng. Các bài tập mình áp dụng là hít đất, đẩy tạ, bài tập Crunch và Plank.

Thứ 3: Tập chân, đùi và mông. Các bài tập mình áp dụng là đạp xe đạp tập hoặc Jump Squat, Plank.

Thứ 4: Tập lưng và bụng. Hít đất, V-up, Plank và tập với xà đơn là những bài tập lưng và bụng hiệu quả nhất.

Thứ 5: Thực hiện các bài tập Cardio với xe đạp tập và Jump Squat. Nếu muốn đổi gió, anh em có thể thay đổi bằng chạy bộ bên ngoài.

Thứ 6: Tập vai, cơ tay và bụng, tiếp tục với các bài tập với tạ, xà đơn, Plank và hít đất.

Thứ 7: Tập chân, đùi và mông với các bài tập đạp xe, Jump Squat.

Chủ nhật: Nghỉ.

Cần tăng cường độ tập lên để tăng hiệu quả giảm cân cho nam tại nhà

3. Thêm một số chú ý trong lịch tập tại nhà cho nam để các anh em tham khảo đây

Lịch tập giảm cân cho nam tại nhà của mình nhìn có vẻ khá đơn giản nhưng sau khi tập được một thời gian, mình rút ra được một số “tip” này:

Ăn trước khi tập: Đói, đói và rất đói là cảm giác của mình sau những buổi tập đầu tiên. Có ngày mình còn không thể thực hiện được hết buổi tập vì kiệt sức. Sau này, mình rút kinh nghiệm và ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút đến 1 giờ thì điều này được khắc phục hoàn toàn. Thế nên anh em nhớ ăn chút gì đó trước khi tập, vì mỡ thừa trong cơ thể cũng không giải quyết được cảm giác đói đâu, đừng cố.

Uống nhiều nước: Tập luyện nhiều cực kỳ mất nước, nên điều này mọi người cứ tập là tự nhiên phải uống nhiều.

Không nên nghỉ quá dài giữa các hiệp tập và lúc chuyển động tác: Trong suốt quá trình tập, chỉ nên nghỉ vừa phải khoảng 30 giây-1 phút giữa các hiệp hoặc khi chuyển động tác thôi mọi người ạ. Vì khi tập mình khá mệt rồi, mà nghỉ lâu là cơ thể sẽ muốn nghỉ luôn. Và điều này cũng làm giảm hiệu quả giảm cân.

Khởi động kỹ trước khi tập: Điều không thể thiếu trong lịch tập cho nam tại nhà nữa mà mọi người cần nhớ là phải khởi động trước khi tập. Những động tác khởi động sẽ giúp làm nóng cơ thể và bắt đầu một quá trình tập luyện hoàn hảo.

Tập luyện thể dục thể thao tại nhà hàng ngày là phương pháp tốt nhất để có được Body săn chắc, cân đối và là phương pháp giảm cân hiệu quả cũng như tăng cường sức khoẻ, sức đền kháng phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy chúng ta nên lựa chọn sản phẩm Máy tập chạy bộ hay xe đạp tập thể dục luyện tập tại gia là điều rất cần thiết cho bạn và cả gia đình vì một cuôc sống khẻo mạnh và một Việt Nam Hùng Cường dựa trên một nền tảng sức khẻo vững chắc.

Elipsport – Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng có số lượng lớn nhất tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới / 2023

Bài viết này xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài mang lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

Mỗi bài tập thực hiện trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong tất cả thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

Bài 1: Jumping Jacks

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân. Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa kết hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại vị trí ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

Nằm sấp trên mặt đất, trọng lượng trên mũi chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai. Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ vị trí này càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

Tư thế chuẩn bị: Đứng hai tay xuôi theo hông trên bục (có thể thay bằng gạch, đá, miễn là một mặt phẳng ngang, không bị nghiêng hay gồ ghề), có thể cầm hoặc không cầm tạ. Thực hiện: Bước lùi chân ra sau, đầu gối khuỵu xuống sao cho thẳng hàng với gót chân. Sau đó quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục.

Bài 5: Siêu Nhân

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai tay đưa lên cao.

Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân cao nhất có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng.

Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hiện xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng đã học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên.

Chú ý: Khi thực hiện động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thực hiện rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp hình nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

Tư thế chuẩn bị: Nằm bình thường, đầu gối co lại. Hai chân mở ra rộng bằng vai.

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank kết hợp hít đất

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay lại động tác plank.

Lịch Tập Thể Dục Tại Nhà 10 Phút Dành Cho Nam Giới (Phần 1) / 2023

Tạp chí đàn ông có bài Lịch tập thể dục ngay tại nhà 10 phút dành cho nam giới (Phần 1)

Trong bài này, Menzine xin giới thiệu với anh em loạt 8 lịch tập thể dục tại nhà, mỗi bài đem lại những hiệu quả khác nhau, tùy theo nhu cầu của mỗi người.

Lịch tập 1: Mạnh về phần thân dưới với bài tập thể dục tại nhà số 1

Mỗi bài tập thi hành trong vòng 30 giây, nghỉ càng ít càng tốt. Sau khi hoàn thành xong mọi thứ thì nghỉ 1 phút rồi làm lại từ đầu. Thực hiện 3 lần xoay vòng như vậy (Gọi là 3 circuit)

Bài 1: Jumping Jacks

Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, hai tay duỗi song song, ép sát vào chân. Thực hiện: Bật nhảy và xoạc hai chân rộng bằng vai vừa phối hợp hai tay duỗi thẳng hướng lên. Sau đó bật nhảy trở lại địa thế ban đầu.

Bài 2: Hít đất tay đặt lên bục

Bài 3: Plank

Nằm sấp trên mặt đất, khối lượng trên mũi bàn chân và cánh tay. Tay co và đặt dưới vai. Giữ thân thẳng mọi lúc và giữ bên đây càng lâu càng tốt. Để tăng độ khó, chân hoặc tay có thể nhấc lên

Bài 4: Bài tập chùng chân ra sau

Bài 5: Siêu Nhân

Tư thế chuẩn bị : Nằm úp sấp, hai cánh tay đẩy lên cao. Thực hiện: Nâng đầu, tay và chân đỉnh cao có thể. Chú ý: Đầu và tay phải thẳng hàng. Lịch tập 2: Hữu ích cho phần thân trên bao gồm ngực, vai, lưng, tay

Vẫn như lịch tập 1, thực hiện mỗi động tác trong vòng 30 giây, nghỉ giữa các động tác càng ít càng tốt. Sau khi thực hành xong một lượt 6 động tác, nghỉ 1 phút. Xong lần 1. Tiếp tục thực hiện lần 2 cũng giống như lần 1.

Lịch này cũng tập 3 lần như lịch 1.

Bài 1: Chạy tại chỗ gót chạm mông

Bài này quá đơn giản anh em nào cũng từng học từ nhỏ trong môn thể dục rồi. Chạy như thế nhanh dần trong vòng 30 giây.

Bài tập 2: Chùng chân ngang (Side lunges)

Giống như bài tập chùng chân ở lịch tập 1, thay vì đưa chân ra sau, anh em đưa chùng đầu gối, dồn trọng tâm sang hai bên. Chú ý: Khi thi hành động tác, chân giữ nguyên vị trí không thay đổi.

Bài tập thể dục tại nhà số 3: Hít đất tay sau

Bài tập thể dục tại nhà số 4: Nhảy hình sao biển

Tên động tác nghe mĩ miều vậy thôi chứ thi hành rất dễ. Giống như khi anh em đi biển chụp ảnh nhóm mà nhảy lên vậy. Nhảy liên tục 30 giây.

Bài tập thể dục tại nhà số 5: Động tác Bridge (làm cầu)

Thực hiện: Dùng gót chân làm điểm tựa nâng hông lên rất cao (chú ý giữ lưng thẳng). Hai tay để nguyên không thay đổi. Quay lại tư thế chuẩn bị. Tiếp tục lại từ đầu.

Bài tập 6: Plank phối hợp hít đất

Thực hiện: Rút tay phải lên vào tư thế hít đất (Ảnh B & C). Sau đó quay về động tác plank.

Sưu Tầm: Internet – Tạp chí đàn ông TopVn

Bài Viết Liên Quan

Bài Viết Khác

Lịch Tập Gym Cho Nữ Giảm Cân Hiệu Quả Tại Nhà / 2023

Lịch tập gym cho nữ giảm cân tại nhà

Lịch tập gym cho nữ giảm cân hiệu quả tại nhà

Bài tập 1: Đạp xe

Sau mỗi giờ tập luyện, phương pháp này có thể giúp bạn tiêu thụ đến 300 calo và có thể nói nếu các bạn đang muốn giảm cân nhanh thì đạp xe là bài tập đơn giản nhất tuy nhiên hiệu quả rất cao. Bài tập này giúp bạn giảm mỡ đùi  và làm săn chắc cơ, tăng cường khả năng tuần hoàn máu, từng bước một để có một cơ thể dẻo dai.

Bài tập 2. Chạy bộ

Bài tập chạy bộ không còn còn xa lạ với nhiều người, vào mỗi buổi sáng bạn có thể chạy bộ ở công viên hoặc nếu bạn bận rộn có thể sắp xếp thời gian phù hợp để đến trung tâm luyện tập với máy chạy bộ. Với bài tập này nó giúp bạn cân bằng cơ thể, đốt cháy calo và giảm cân hiệu quả.

Bài tập 3. Tập tạ

Tập tạ ở nữ nhẹ nhàng hơn giúp thân hình săn chắc

Kể cả đối với nữ, lịch tập gym cho nữ giảm cân có phần tập tạ, nghe có vẻ hơi hoảng khi bạn chỉ nghĩ bài tập này chỉ dành cho cánh mày râu thôi nhưng thực chất là không phải vậy. Các bài tập tạ ở đây chỉ đơn giản là tập cùng với những tạ nhỏ kết hợp với những động tác tay chân ở cường độ nhất định giúp nữ giới sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc, cải thiện vòng 2 hiệu quả.

Một số lưu ý trong khi tập gym

Một số lưu ý khi tập gym

Thứ nhất, bạn không nên tập với cường độ quá lớn khi chỉ mới bắt đầu tập, đây là lỗi mà nhiều bạn thường vấp phải do tâm lý quá nóng vội hoặc muốn thử sức mình. Bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút và cứ thế tiếp tục tập lần trong 30 phút tiếp sau.

Thứ hai, luôn khởi động ít nhất 10 phút với các bài tập xoay cơ, gập, duỗi cơ trước khi bắt đầu vào bài tập để tránh những hiện tượng co rút cơ làm đau nhức, mỏi cơ sau khi tập. Tránh những chấn thương đáng ngại khi tập.

Thứ ba, tiến độ luyện tập của bạn sẽ tăng dần theo từng mức độ từ dễ đến khó, từ nhẹ nhàng và nâng cao lên và bạn nên tập với các bài tập khác nhau kèm theo các máy móc, thiết bị để tăng sự hiệu quả cho bài tập.

Thứ tư, có thể đôi lúc bạn cảm thấy khát nước kinh khủng nhưng lúc này bạn không nên uống nước ngay mà hãy chờ đến khi nhịp tim và hơi thở ổn định.

Thứ năm, sau mỗi buổi tập bạn dành thời gian cho mình để thả lỏng cơ, thư giãn để cơ có thời gian phục hồi trở lại trạng thái bình thường tức là hơi thở đều, nhịp tim chuẩn.